زمان تحت تنش در بدنسازی و رشد عضلات!

زمان تحت تنش در بدنسازی چیست؟ این زمان چه تاثیری در رشد عضلات دارد؟ اگر جمله زیر را شنیده اید، دست تان را بلند کنید :

“ ماهیچه‌ها میزان وزنه را تشخیص نمیدهند، تنها تنش را درک میکنند. “

این یک گفته رایج قدیمی‌ در بدنسازی می‌باشد که دهه‌ها است شنیده میشوند و خلاصه این تئوری است که عامل اصلی‌ رشد عضلات وابسته به میزان زمانی‌ است که عضلات شما در طول تمرین کار (انقباض) میکنند.

برای مثال، اگر شما یک ست ۸ تکراری را انجام دهید و هر تکرار حدود ۵ ثانیه طول بکشد، زمان تحت تنش بودن عضله در این ست برابر با ۴۰ ثانیه میشود (۵ * ۸). اکنون اگر ۳ ست به این شکل برای یک حرکت انجام دهید، زمان مجموع تحت تنش به ۱۲۰ ثانیه می‌رسد (۴۰ * ۳).

بر اساس گفته طرفداران این ایده، هرچه زمان تحت تنش بودن عضلات در روز ها، هفته ها، ماه‌ها و سال‌های تمرینی بیشتر باشد، عضله سازی بیشتری خواهید کرد، جدایی از تغییر در دیگر متغیر‌های تمرینی نظیر شدت، فراوانی‌ جلسات تمرینی، حجم تمرینی و …

اما آیا این گفته صحیح است؟ آیا زمان تحت تنش واقعا اصلی‌‌ ترین کلیدی است که می‌توان با آن قفل عضله سازی را باز کرد؟

نه واقعا.

زمان تحت تنش جزئی مهم از یک محرک تمرینی به منظور رشد عضلات می‌باشد، اما میبایست تنها آن را محصول تمرین صحیح دانست و نه یک هدف مجزا به خودی خود.

بیایید چرایی آن را دریابیم.

زمان تحت تنش در بدنسازی چیست؟

زمان تحت تنش اشاره به مجموع زمانی‌ دارد که عضله در حالت انقباض باقی‌ میماند.

برای مثل اگر شما ۳ ست با ۸ تکرار برای حرکت جلو بازو هالتر انجام دهید و هر تکرار نیز ۳ ثانیه طول بکشد، زمان تحت تنش چیزی برابر با ۷۲ ثانیه میشود. و اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید، زمان تحت تنش هفتگی شما برای جلو بازو ۱۴۴ ثانیه خواهد بود (با فرض اینکه در طول هفته حرکت دیگری برای جلو بازو انجام نداده باشید).

هنگامی که بخواهیم در مورد رشد عضلانی صحبت کنیم، همچنین مهم است که بدانیم زمان تحت تنش چه چیزی نمیباشد. زمان تحت تنش هم معنی‌ تنش یا تنش مکانیکی نمیباشد، که اشاره به میزان شدت انقباض یک عضله در طول انجام یک حرکت دارد (میزان نیروی تولیدی هنگام انقباض عضله هدف). به منظور اینکه این عبارات را با هم اشتباه نگیریم، من در ادامه از آن با عنوان تنش مطلق نام خواهم برد.

تقریبا هر محقق فیتنس، مربی‌ و متخصص معتبری اذعان دارد که وادار کردن عضلات به یک انقباض قدرتمند (تنش مطلق) برای رشد عضلات حیاتی می‌باشد، اما برخی‌ مدعی هستند که به حداکثر رساندن زمان این انقباض حتی مهم تر نیز می‌باشد.

زمان تحت تنش در بدنسازی

برای مثال، یک طرفدار تئوری زمان تحت تنش ممکن است اینگونه بگوید که انجام ۳ ست با ۸ تکرار آهسته (هر تکرار ۵ ثانیه) برای حرکت جلو بازو هالتر با تنها وزنه ۴۰ پوندی (۱۲۰ ثانیه زمان تحت تنش) برتر از انجام ۳ ست با ۶ تکرار نرمال (هر تکرار ۲ ثانیه) با وزنه ۶۰ پوندی (۳۶ ثانیه زمان تحت تنش) می‌باشد.

خلاصه : زمان تحت تنش اشاره به مجموع زمانی‌ دارد که عضله در حالت انقباض باقی‌ میماند. برخی‌ افراد مدعی هستند که این مکانیزم برتر تحریک عضلات به رشد می‌باشد زیرا ماهیچه‌ها تنها تنش را درک میکنند، و نه میزان وزنه را.

اهمیت زمان تحت تنش 

آیا زمان تحت تنش در بدنسازی برای عضله سازی مهم می‌باشد؟

بله، زمان تحت تنش برای رشد عضلات مهم می‌باشد، اما تحقیقات نشان میدهند به منظور اینکه این مکانیزم بتواند مشارکت معناداری در عضله سازی داشته باشد، شما همچنین باید از وزنه هایی با سنگینی‌ مناسب نیز استفاده کنید (حدودا وزنه ای به سنگینی‌ ۶۰% یک تکرار بیشینه یا بیشتر).

با این بیان، اگر وزنه مد نظر شما به اندازه کافی‌ سنگین نباشد، بعید است که بتواند به میزان کافی‌ عضله را تحریک به رشد کند، جدایی از اینکه زمان تحت تنش افزایش یابد یا نه.

به علاوه، هرچه عضلات شما قوی تر شوند، میتوانند تنش مطلق بیشتری تولید کنند، بنابراین وزنه ای که امروز لیفت آن سخت و کارامد باشد، در چند ماه بعد تاثیر آن میتواند کمتر شود. بنابراین، به منظور استمرار در عضله سازی، منطق حکم می‌کند که شما نیازمند افزودن وزنه به هالتر یا دمبل هستید.

این فرایند با عنوان اصل اضافه بار شناخته میشود، و تحقیقات نشان میدهند که مهم ‌ترین مکانیزم دخیل در رشد عضلات در بدنسازی می‌باشد. این مکانیزم اصلی‌ در تعیین اینکه شما چقدر با انجام تمرینات حجیم و قوی خواهید شد، می‌باشد.

 این موضوع ما را به بزرگ‌ ترین مشکل هنگام تمرکز کامل و انحصاری روی زمان تحت تنش می‌رساند : انجام این کار تحقق اصل اضافه بار را با اختلال مواجه می‌کند.

برای مثال، رایج ‌ترین متد برای افزایش زمان تحت تنش در یک تمرین آهسته کردن انجام تکرار‌ها می‌باشد.

این تکنیک بسیار رایج است زیرا قطعا میتواند این حس را به شما دهد که دارید ماهیچه را در زمان اضافی تمرین میدهید، اما انجام این کار همانند این است که از روی تراول ۱۰۰ تومانی رد شوید تا اسکناس ۱۰ هزار تومانی را بردارید، زیرا برای افزایش زمان تحت تنش میبایست از وزنه‌های بسیار سبک تر استفاده کنید.

برای مثال، اگر میتوانید حرکت پرس سینه را با وزنه ۲۲۵ پوندی برای ۵ تکرار نرمال (تکرار‌های نسبتا سریع) انجام دهید، اکنون اگر بخواهید تکرار‌ها را کند کرده و هر تکرار را در ۵ یا ۶ ثانیه انجام دهید، پس احتمالا باید وزنه را حدودا به ۱۸۵ پوند یا کمتر برسانید تا قادر به انجام چنین کاری باشید.

و این کاهش وزنه قابل توجه برای کاهش رشد عضلات کافی‌ می‌باشد.

یک نمونه خوب برای توصیف این اثر از یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه فدرال سائو کارلوس می آید. محققان در این تحقیق ۱۲ مرد تمرین دیده بین ۱۸ تا ۳۰ سال در اختیار داشتند که آنها میبایست دو تمرین شامل ۳ ست پرس پا تا ناتوانی با وزنه ای به سنگینی‌ ۸۰% یک تکرار بیشینه انجام میدادند.

نصف افراد شرکت کننده اجازه داشتند وزنه را با هر سرعت (تمپو) دلخواه بالا و پایین ببرند، که میانگین سرعت هر تکرار برای این افراد حدود ۲.۶ ثانیه شد. نصف دیگر افراد مجبور بودند که بخش پایین آوردن وزنه را در ۲ ثانیه و بالا بردن آن را نیز در ۲ ثانیه انجام دهند، بنابراین این افراد هر تکرار را در ۴ ثانیه انجام میدادند.

سپس جای دو گروه عوض شد و لیفترهایی که اجازه داشتند که با میل خود سرعت تکرار را تنظیم کنند اکنون میبایست هر تکرار را در ۴ ثانیه انجام میدادند و بلعکس.

علیرغم اینکه افراد شرکت کننده در این تحقیق توانستند با استفاده از تکرار‌های آهسته تر حدودا ۴۰% زمان تحت تنش را افزایش دهند، اما آنها همچنین با استفاده از تکرار‌های سریع تر توانستند حدودا ۶۰% تکرار‌های بیشتری را انجام دهند. در مجموع، این یعنی‌ کار بیشتری (وزنه * تکرار) انجام شده و محرک قوی تری برای رشد عضلات ایجاد شده است.

در یک تحقیق قدیمی‌ تر که توسط دانشمندان کالج اسپرینگ فیلد انجام شده است نیز همین نتایج مشابه با استفاده از حرکت پرس سینه یافت شده است. همچنین تحقیقات بسیار دیگری نیز به چنین جمع بندی مشابهی رسیده اند :

کاهش وزنه به منظور افزایش زمان تحت تنش تنها باعث کاهش کارایی تمرینات شما میشود.

راه‌های دیگری نیز به منظور افزایش ززمان تحت تنش در بدنسازی  وجود دارند، اما هیچکدام ارزشمند نیستند نظیر …

۱ . ست‌های با تکرار‌های بسیار بالا و وزنه سبک، زمان تحت تنش را بسیار افزایش میدهند، اما اکثر تحقیقات نشان میدهند که آنها کارایی بیشتری نسبت به تمرینات با تکرار کمتر و وزنه‌های سنگین تر ندارند.

۲ . بسیاری از بدنسازان بین ست‌ها از زمان استراحت کوتاهی‌ (۹۰ ثانیه یا کمتر) استفاده میکنند تا بتوانند تکرار‌های بیشتری انجام دهند، اما تحقیقات نشان میدهند که این روش نیز تقریبا همیشه نتایج بدتری را در زمینه رشد عضلات و افزایش قدرت در پی دارد.

۳ . انجام تمام ست‌ها در ناتوانی مطلق عضلانی نیز میتواند کمی‌ زمان تحت تنش را افزایش دهد، اما دوباره باید گفت که تحقیقات نشان میدهند این روش بهتر از متوقف کردن ست‌ها چند تکرار مانده به ناتوانی عضلانی نمیباشد بلکه اغلب بدتر هم می‌باشد.

۴ . تمرینات با حجم به شدت بالا نظیر سیستم تمرینی پر حجم آلمانی میتواند زمان تحت تنش را بسیار افزایش دهد، اما اینطور به نظر می‌رسد که چنین برنامه هایی نیز کارایی کمتری نسبت به برنامه‌های با حجم متوسط دارند.

زمان تحت تنش در بدنسازی

همچنین لازم به ذکر است که شما همچنین نباید کاملا از مبحث زمان تحت تنش نیز غافل شوید.

یک مکتب بدنسازی می‌باشد که بیان میدارد تنش مطلق تمام آن چیزی است که برای رشد عضلات مهم می‌باشد، و بنابراین اگر شما مایلید وزنه‌های با سنگینی‌ کافی‌ را لیفت کنید، پس میتوانید نتایج خود را تنها با انجام چند جلسه تمرینی پر فشار در هفته بهبود دهید.

برای مثال، به جای انجام ۱۰ ست پرس سینه در هفته با وزنه ای به سنگینی‌ ۷۵% یک تکرار بیشینه، شما میتوانید تنها ۲-۳ ست را با وزنه ای به سنگینی‌ ۹۵% یک تکرار بیشینه برای عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر انجام دهید.

تحقیقات نشان میدهند که این دیدگاه نیز غلط می‌باشد.

بله، شما نیازمند لیفت وزنه‌های سنگین (به منظور تولید مقدار زیادی تنش مطلق) برای حجیم تر و قوی تر شدن هستید، اما همچنین نیازمند حجم تمرینی کافی‌ (زمان تحت تنش کافی‌) نیز میباشید.

اما بهترین متد برای افزایش کارامد زمان تحت تنش عضلات چه می‌باشد؟ به خواندن ادامه دهید تا پاسخ این سوال را دریابید.

خلاصه : زمان تحت تنش در بدنسازی برای عضله سازی مهم می‌باشد، اما نباید تمرکز اصلی‌ تمرین روی آن باشد.

به جای زمان تحت تنش روی چه چیزی میبایست تمرکز کنید؟

اساسا، دستورالعمل رشد عضلات ساده می‌باشد :

انقباض عضلات با مقدار نیروی کافی‌ (تنش مطلق) در یک بازه زمانی‌ کافی‌ (زمان تحت تنش) در هفته. یا به بیان دیگر، انجام مقدار کافی‌ از تمرینات مقاومتی سنگین.

قبلا توضیح دادیم که منظور از تمرین “ سنگین “ چه می‌باشد و چگونه میبایست از اصل اضافه بار به منظور ادامه تولید حجم زیادی تنش مطلق در عضلات استفاده کنیم، اما در مورد زمان تحت تنش چه؟ چه میزان کافی‌ می‌باشد؟

خوشبختانه مجبور نیستید که زمان تحت تنش را مستقیما اندازه گیری و دستکاری کنید. در عوض میتوانید روی حجم تمرینی تمرکز کنید که می‌توان از راه‌های زیادی آن را اندازه گیری کرد، اما تحقیقات نشان میدهند که ست‌های تا نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی (ست‌های سخت) یکی‌ از مفید‌ترین متد‌ها میباشند.

به کارگیری این متد نیز آسان می‌باشد :

حجم تمرینی مطلوب شامل انجام ۱۰ تا ۲۰ ست سخت برای هر گروه عضلانی در هفته میشود، در حالی‌ که اعداد نزدیک به ۱۰ برای مبتدی‌ها و اعداد نزدیک به ۲۰ برای حرفه ای‌ها مناسب تر می‌باشد. اگر این کار را انجام دهید، زمان تحت تنش آنقدری افزایش خواهد یافت تا بتواند باعث بهبود رشد و افزایش قدرت عضلات شود.

اکنون، برای جمع بندی، بهترین راه برای ایجاد تعادل نیاز عضلات به تنش مطلق و زمان تحت تنش عبارت است از …

۱ . تمرین با وزنه هایی به سنگینی‌ ۶۰% تا ۹۰% یک تکرار بیشینه

۲ . انجام حداقل ۲ تکرار و حداکثر ۱۵ تکرار در هر ست (ترکیبی‌ از دامنه تکرار‌های مختلف مخصوصا برای افراد حرفه ای ایده آل می‌باشد).

۳ . انجام ۱۰ تا ۲۰ ست سخت برای هر گروه عضلانی در هفته

۴ . انجام تکرار‌ها با تمپوی نرمال (تکرار‌های سریع تر)

۵ . استراحت به میزان ۲-۳ دقیقه بین ست ها

اگر از این دستورالعمل در بدنسازی پیروی کنید، دچار بسیاری از مشکلاتی که باعث عدم پیشرفت شما میشوند، نمیشوید.

خلاصه : بهترین راه به منظور اطمینان از در اختیار گذاشتن ترکیبی‌ مناسب از تنش مطلق و زمان تحت تنش برای رشد عضلانی، افزودن وزنه یا تکرار‌ها به تمام حرکات تمرینی در گذر زمان، انجام حداقل ۲ تکرار یا حداکثر ۱۵ تکرار در هر ست و انجام ۱۰ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته می‌باشد.

جمع بندی در مورد زمان تحت تنش

زمان تحت تنش در بدنسازی روی کارآمد بودن شما موثر است؟! مراقب افرادی که مدعی کارامد بودن تنها یک روش برای حجیم تر، کم چرب تر و قوی تر شدن هستند، باشید.

اگرچه ساختن بدنی که بتوانید به آن افتخار کنید کار نسبتا سر راستی‌ می‌باشد، اما همچنین دارای چند وجه نیز می‌باشد. چربی‌ سوزی و رشد عضلات تنها حاصل یک عادت، رفتار یا ترفند نمیباشد.

زمان تحت تنش یک مثال خوب از این حقیقت می‌باشد. اگرچه زمان تحت تنش جنبه ای مهم برای عضله سازی می‌باشد، اما به خودی خود یک هدف نهایی نیست که بتوانید به آن از روش‌های مختلف نظیر ست‌های با تکرار بالا، تمرینات بسیار پر حجم یا انجام تکرار‌های بسیار آهسته برسید.

در عوض شما میبایست در تمرینات به مقدار مناسبی از زمان تحت تنش و تنش مطلق برسید که لازمه محقق شدن این امر انجام مقدار زیادی تمرینات مقاومتی (وزنه‌های سنگین) و حجم تمرینی کافی‌ (تعداد کافی‌ از ست‌های سخت در هفته) می‌باشد.