عوامل رشد عضلات
5

عوامل رشد عضلات + دانش پایه رشد عضلانی!

  • پزشکی و سلامتی, مقالات بدنسازی
  • 24 آگوست 20
  • حسام رضائی
  • 112 بازدید
  • بدون دیدگاه

عوامل رشد عضلات کدام موارد هستند؟! روشی‌ که هورمون‌های ما به تمرینات واکنش نشان میدهند و همچنین نوع تاثیر گذاری آنها روی رشد عضلات، بستگی زیادی به وضعیت غذایی ما دارد، و نه فقط تعداد کالری ای که به بدن میرسانیم. در این مطلب از مجله ی اینترنتی مکمل ها به بررسی عوامل رشد عضلات می پردازیم.

 

 

رشد عضلانی چیست؟

رشد عضلات که گاهی‌ اوقات با نام هایپرتروفی نیز از آن یاد میشود، به توسعه حجم، تراکم، شکل و عملکرد سلول‌های ماهیچه ای گفته میشود. این تطابق پذیری باعث میشود تا عضلات قادر به تحمل فشار تمرینات باشند.

رشد عضلانی در بدنسازی یکی از عوامل مهم می باشد!

سلول‌های ماهیچه ای همانند یک دسته چوپ بسته بندی شده برای آتش میباشند. میوفیبریل‌ها استوانه هایی شامل دسته‌های رشته ای مانند به نام سارکومر هستند. سارکومر‌ها واحدهایی بنیادین برای انقباضات عضلات بوده و متشکل از میوزین و آکتین هستند.

تمام این پروتئین‌ها حدودا ۲۰% ماهیچه را تشکیل میدهند. آب، فسفات و مواد معدنی نیز تشکیل دهنده ۸۰% باقیمانده هستند.

 

 

6i9r_1.png

 

منشا رشد عضلات از کجا می‌باشد؟

هنگامی که فردی به شکل مستمر تمرینات مقاومتی را انجام میدهد، متوجه رشد عضلات خود میشود. دلیل این رشد به واسطه افزایش آب، تعداد میوفیبریل‌ها و بافت‌های همبند می‌باشد.

دانشمندان اغلب رشد عضلانی (هایپرتروفی) را به دو دسته تقسیم میکنند :

۱ . هایپرتروفی سارکوپلاسمیک : افزایش سایز عضلات از طریق افزایش حجم مایع سارکوپلاسمیک درون سلول‌های ماهیچه ای

۲ . هایپرتروفی میوفیبریلار : افزایش سایز عضلات از طریق افزایش پروتئین‌های انقباضی

برخی‌ افراد در دنیای تناسب اندام این بحث را دارند که بدن افراد بدنساز نشان دهنده هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می‌باشد و اینکه عضلات آنها ظاهری پفی دارد، در حالی‌ که بدن وزنه برداران نشان دهنده هایپرتروفی میوفیبریلار بوده و عضلات آنها چگال تر میباشند.

 

468r_2.png

 

رشد عضلات و نوع فیبر‌های ماهیچه ای

اگرچه رشد را می‌توان در تمام انواع فیبر‌های ماهیچه ای دید، اما هر کدام از فیبر‌های ماهیچه ای دارای پتانسیل رشد متفاوتی میباشند. فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض در مقایسه با فیبر‌های ماهیچه ای کند انقباض از شانس بیشتری در رشد در واکنش به تمرینات قدرتی‌ پر فشار برخوردار هستند. شاید این موضوع نشان میدهد که چرا ورزشکاران دوی سرعت حجیم تر و دارای عضله بیشتری نسبت به دوندگان استقامت هستند، و چرا وزنه‌های سنگین تر بیشتر از وزنه‌های سبک تر باعث تحریک عضلات به رشد میشوند.

عوامل رشد عضلات

عوامل رشد عضلات

رشد عضلانی و هورمون ها

از دیگر عوامل تاثیر گذار روی رشد عضلات می‌توان از نوع ورزش، میزان دریافت مواد مغذی و وضعیت هورمونی نام برد. نوع ورزش و وضعیت هورمونی در زمینه توزیع مواد مغذی در بدن تاثیر گذار هستند، به عبارت دیگر، افزایش حجم عضلات شما بستگی به نوع فعالیتی که انجام میدهید و همچنین محیط هورمونی بدن شما دارد، که این دو امر تعیین کننده این هستند که بدن شما مواد مغذی را به کدام بخش‌ها منتقل کند.

 

حقایقی برای افزایش وزن
بخوانید

تغذیه زیاد، تمرین سخت و ریکاوری کافی‌ تضمین کننده رشد عضلات شما هستند. اما سو تغذیه، عدم فعالیت کافی‌ و استرس زیاد روی بدن تضمین کننده عدم رشد شما میباشند.

 

هورمون‌های تنظیم کننده رشد عضلات عبارتند از :

_ هورمون رشد

_ تستوسترون

_ (IGF-1)

_ کورتیزول

_ بتا اندورفین

_ هورمون پاراتیروئید

 

چرا رشد عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است؟

 

از لحاظ ذهنی‌، رشد عضلات باعث بهبود ظاهر بدن میشود. زنانی که عضله سازی کرده و در عین حال چربی‌ بدن خود را نیز پایین نگه میدارند، بدنی جمع تر، سفت تر و خوش فرم تری پیدا میکنند. مردانی که عضله سازی کرده و در عین حال چربی‌ بدن خود را پایین حفظ میکنند به بدنی قوی تر، حجیم تر و ورزشکاری تر میرسند.

 

از لحاظ عینی، رشد عضلات باعث بهبود عملکرد میشود. ماهیچه‌های بزرگ تر اغلب ماهیچه‌های قوی تری نیز هستند، که همین امر باعث میشود تا افراد فعالیت‌های روزانه خود را بهتر انجام دهند. ماهیچه از لحاظ متابولیکی فعال بوده و روی چگونگی‌ مدیریت مواد مغذی در بدن تاثیر گذار هستند. برای مثال، افرادی که عضله بیشتری دارند (مخصوصا در ترکیب با درصد چربی‌ پایین تر) معمولا انسولین در بدن آنها بهتر کنترل میشود.

 

از دیدگاه سلامت، افزایش سن مرتبط با کاهش حجم عضلات میباشد که با عنوان سارکوپنیا شناخته میشود. حفظ توده عضلانی میتواند باعث حفظ قدرت شود، و میزان قدرت نیز یکی‌ از عوامل تعیین کننده میزان عمر فرد می‌باشد. اینطور به نظر می‌رسد که کاهش عملکرد ماهیچه‌ها به دلیل کاهش فیبر‌های ماهیچه ای، کاهش سایز آنها، اختلال در مکانیزم‌های انقباضی و کاهش به کارگیری واحد‌های حرکتی‌ می‌باشد.

 

عوامل رشد عضلات : ماهیچه‌ها به فشار واکنش نشان میدهند!

ماهیچه‌ها نسبت به فشاری که روی آنها قرار میدهیم واکنش نشان میدهند. اگر از ماهیچه‌های خود در جهت لیفت کردن وزنه استفاده کنید، آنها نیز با قوی تر شدن واکنش نشان میدهند. اما اگر تمام وقت روی مبل نشسته و از عضلات خود استفاده ای نکنید، آنها نیز ضعیف میشوند.

 

تمرینات پر فشار (نظیر تمرینات با وزنه سنگین) به ماهیچه‌ها آسیب وارد میکنند، سپس ماهیچه‌ها این آسیب‌ها را بهتر از قبل ترمیم و بازسازی کرده تا در آینده از وقوع آسیب دیدگی جلوگیری کند. بنابراین، انجام تمرینات نسبتا پر فشار، مخصوصا تمرینات مقاومتی، برای تناسب اندام شما ضروری است، جدایی از سطح قابلیت‌ها و میزان سن.

 

راهنمای غذایی و تمرینی برای افراد لاغر اندام و دیر رشد
بخوانید

محدود کردن دریافت کالری و افزایش احتمال تحلیل عضلات و کاهش سرعت متابولیسم

 

عوامل رشد عضلات : تحقیقات نشان میدهند افرادی که دریافت کالری را محدود میکنند (رژیم گرفتن) بدون اینکه تمرینات مقاومتی را نیز انجام دهند، اگرچه وزن کم میکنند اما این کاهش وزن نصف از ماهیچه‌ها و نصف از چربی‌‌ها می‌باشد، و این امر چیزی می‌باشد که شما اصلا خواهان آن نیستید. حتی گاهی‌ اوقات افراد رژیم گیرنده ای که ورزش نمیکنند، در نهایت چاق تر از زمانی‌ میشوند که رژیم خود را شروع کرده بودند (از لحاظ درصد چربی‌ بدن).

 

برای عضله سازی چه میزان کالری نیاز است؟

شما برای عضله سازی به میزان یک پوند تقریبا نیازمند ۲۸۰۰ کالری می‌باشد، عمدتا برای حمایت از فرایند سنتز پروتئین، که از طریق انجام تمرینات افزایش پیدا می‌کند.

پروتئین‌های انقباضی و مایع (سارکوپلاسم) درون فیبر‌های ماهیچه ای هر ۷-۱۵ روز تجزیه و بازسازی میشوند. انجام تمرین این تجزیه و بازسازی را از طریق نوع و مقدار پروتئین تولید شده تحت تاثیر قرار میدهد. دوباره باید گفت که عضلات نسبت به فشاری که روی آنها قرار داده میشود، واکنش نشان میدهند.

اما به هر حال، اگر روی ماهیچه‌ها فشار مناسبی اعمال شود، در واقع میتوانند در شرایط کمبود کالری نیز رشد کنند (انرژی حاصل از ذخایر چربی‌ میتواند آزاد شده و در بافت‌های ماهیچه ای ذخیره شود)، اما وجود مقادیر زیادی مواد مغذی (نظیر پروتئین و کربوهیدرات) به شکل بسیار قابل توجه تری میتواند مقیاس این افزایش رشد را بیشتر کند. اگرچه رشد عضلانی در شرایط کمبود کالری نیز میتواند حاصل شود، مخصوصا در افراد مبتدی، اما رشد عضلانی در شرایط کمبود کالری در افراد حرفه ای بعید است که رخ دهد، زیرا آنها به بالا‌ترین حد پتانسیل رشد عضلانی خود رسیده اند.

 

اگر شما فردی با تجربه بیشتر بوده و به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید، پس احتمالا نیازمند تغذیه بیشتری خواهید بود.

 

آیا به دنبال افزایش حجم خشک هستید؟ پس باید ورزش کنید!

در چارت زیر نتایج حاصل از آزمایش روی ۲۵ زن دارای اضافه وزن در یک دوره ۱۶ هفته ای نمایش داده شده است.

در این آزمایش محققان به مقایسه اثر محدود کردن دریافت کالری (رژیم) به تنهایی‌، انجام ورزش به تنهایی‌ و محدود کردن دریافت کالری + انجام ورزش پرداختند. همانطور که میتوانید ببینید، در پایان ۱۶ هفته، گروه رژیم + ورزش بیشترین میزان چربی‌ را از دست داده و یک پوند عضله سازی نیز کرده‌اند. گروهی که تنها ورزش میکرد، نتوانست به آن مقدار چربی‌ سوزی کند، اما باز هم به میزان قابل قبولی چربی‌ سوزی کرده و ۲ پوند نیز عضله سازی کردند. گروهی که تنها رژیم گرفته بود اگرچه روی ترازو کاهش وزن نشان میداد، اما این کاهش وزن هم از طریق چربی‌ سوزی و هم تجزیه عضلات بود، و در واقع آنها تنها گروهی بودند که عضله از دست دادند.

 

عوامل رشد عضلات

عوامل رشد عضلات

 

۴ نکته غذایی کاربردی در جهت رسیدن به حداکثر تفکیک
بخوانید

عوامل رشد عضلات : واکنش عضلات به پروتئین

در حالت استراحت، میزان تجزیه عضلات از سنتز پروتئین پیشی‌ می‌گیرد. این نسبت را می‌توان از طریق انجام تمرینات قدرتی‌ بهبود بخشید، اما همچنان، در شرایط نرمال، میزان تجزیه پروتئین‌ها نسبت به سنتز آنها در بدن مان بیشتر می‌باشد.

اما ما خلاف این امر را میخواهیم، اینکه میزان سنتز پروتئین از تجزیه آن پیشی‌ بگیرد، مخصوصا پس از انجام تمرینات مقاومتی. برای انجام این کار نیازمند مصرف پروتئین کافی‌ هستیم.

 

انجام یک جلسه تمرین مقاومتی میتواند فرایند سنتز و تجزیه پروتئین را حداقل به مدت ۴۸ ساعت تحت تاثیر خود قرار دهد. در طول این زمان، اگر انرژی به اندازه کافی‌ به بدن برسد و پروتئین نیز حداقل تشکیل دهنده ۱۲ تا ۱۵% آن باشد، رشد عضلانی میتواند محقق شود.

برای افرادی که در یک رژیم چربی‌ سوزی محدود کننده کالری هستند، احتمالا میزان پروتئین مورد نیاز آنها برای ریکاوری و رشد عضلات چیزی بین ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد.

 

چه چیزی باعث افزایش سنتز پروتئین میشوند؟

۱ . مصرف ۶ گرم آمینو اسید‌های ضروری میتوانند پس از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شود.

۲ . برای این افزایش سطح، ما نیازمند دریافت آمینو اسید‌های غیر ضروری نمیباشیم.

۳ . افزایش سطح انسولین در صورت مصرف مقادیر کافی‌ آمینو اسید میتواند منجر به رشد عضلانی شود، که این امر نشان دهنده اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از ورزش می‌باشد.

۴ . مصرف فراوان آمینو اسید (چه از مواد غذایی و چه مکمل) در طول ساعات بیداری ممکن است در رشد عضلات دارای نقش باشد.

 

جمع بندی و توصیه ها

اینطور به نظر می‌رسد که با انجام تمرینات نسبتا پر حجم، نزدیک به ناتوانی عضلانی و زمان استراحت کوتاه تر بین ست‌ها می‌توان به بهترین رشد عضلانی رسید.

بنابراین :

۱ . هنگام تمرین، ۶-۱۲ تکرار در هر ست محدوده ای مطلوب برای رشد عضلانی می‌باشد.

۲ . تمرینات میبایست تا نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی پیش روند.

۳ . استراحت‌های نسبتا کوتاه بین ست ها، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه. تکنیک رست-پاز نیز میتواند کارامد باشد.

۴ . برای هر گروه عضلانی ۱۲ تا ۲۰ ست را انجام دهید. سوپرست‌ها میتوانند در جهت افزودن حجم تمرینی و بهبود کارایی تمرینات موثر باشند.

۵ . در انجام تمرینات استمرار داشته باشید.

۶ . دریافت انرژی (کالری) کافی‌، به طوری که حداقل ۱۲-۱۵% آن از پروتئین تامین شود یا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.

۷ . خواب شبانه به مدت ۷ تا ۹ ساعت

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب