راهنمای رژیم IIFYM : شمارش درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن

(IIFYM) یک استراتژی غذایی بوده که در آن شما میبایست در روز تعداد مشخصی‌ از کالری‌ها و میزان معینی‌ از پروتئین، چربی‌ و کربوهیدرات از هر منبع غذایی مورد دلخواه مصرف کنید. راهنمای رژیم IIFYM در واقع در همین مورد به شما کمک می کند!

در صورت استفاده صحیح، (IIFYM) قابل اتکا‌ترین راه برای کاهش وزن می‌باشد.

شمارش درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن، انعطاف پذیری بسیار قابل توجهی‌ را در زمینه انتخاب مواد غذایی در دوره رژیم برای شما ایجاد می‌کند. پاستا، نان، سیب زمینی‌، شکلات، کیک و بستنی همگی‌ انتخاب‌های قابل قبولی هستند. در واقع، در این سیستم غذایی تا زمانی‌ که از میزان معین شده برای هر درشت مغذی تخطی نکنید، میتوانید هر ماده غذایی دلخواه را مصرف کنید.

طراحی و پیروی از رژیم (IIFYM) بسیار آسان است. تنها کافی‌ است میزان درشت مغذی‌های روزانه خود برای کاهش وزن را محاسبه کنید، روزانه درشت مغذی‌های مصرفی را تحت نظر داشته باشید و بر اساس واکنش بدنتان، در ادامه تغییرات لازم در میزان دریافت درشت مغذی‌ها را اعمال کنید.

هنگام استفاده از رژیم (IIFYM) برای کاهش وزن، شما همچنین میبایست حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، مغذی و با فراوری حداقلی تامین کنید.

در این مقاله، شما خواهید آموخت که (IIFYM) چه می‌باشد، مزیت‌ها و معایب شمارش درشت مغذی‌ها در برابر کالری برای کاهش وزن چیست، چگونگی‌ محاسبه درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن و …

رژیم (IIFYM) چیست؟

(IIFYM) مخفف عبارت (if it fits your macros) می‌باشد. تنها قانون این رژیم غذایی بسیار ساده است : شما میتوانید هر آنچه دوست دارید بخورید، البته تا زمانی‌ که از میزان تعیین شده برای هر درشت مغذی تخطی نکنید.

درشت مغذی به نوعی ماده غذایی گفته میشود که بدن در مقادیر زیادی به آن نیاز دارد. مهم‌ ترین درشت مغذی‌ها عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌.

(IIFYM) که همچنین با نام “ رژیم بر پایه درشت مغذی “ نیز شناخته میشود، دارای چند اصل ساده است :

۱ . تنها چیزی که وزن بدن شما را تعیین می‌کند صرفا مقدار غذایی است که میخورید، و نه نوع غذا. به این ترتیب، یک کالری حاصل از برنج قهوه ای فرقی‌ با یک کالری حاصل از شکلات ندارد.

۲ . اگر خواهان بهبود ترکیب بدنی (کاهش چربی‌ و افزایش عضله) خود هستید، میبایست بر اساس اهداف خود تعداد صحیحی کالری مصرف کنید و همچنین باید توجه کافی‌ را داشته باشید که آن کالری‌ها از کدام منابع تامین میشود (پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌).

۳ . اگر هر روزه به اندازه تعیین شده در رژیم از درشت مغذی‌ها استفاده کنید (که در ادامه نحوه محاسبه ذکر خواهد شد)، پس شاهد نتیجه دلخواه خواهید بود، جدایی از اینکه از چه مواد غذایی استفاده کرده‌اید.

به طور خلاصه، (IIFYM) ورژن پیچیده تر رژیم (CICO) می‌باشد که توانسته کار را برای افرادی که به دنبال بهبود ترکیب بدنی خود هستند (و نه فقط کاهش وزن) آسان تر کند.

اگرچه تنها شمارش کالری‌ها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، اما این کار لزوما به کاهش چربی‌ بدن کمک نمیکند. به عبارت دیگر، اگر تنها ملاک شما کاهش وزن باشد پس هر کالری ای مشابه کالری دیگر می‌باشد، اما هنگامی که بهبود ترکیب بدنی مدنظر شما باشد، پس در اینجا کالری‌ها با هم تفاوت بسیار زیادی پیدا میکنند.

با این بیان، اگر هدف شما تنها کاهش وزن باشد، پس ایجاد کمبود کالری برای بدن به هر نحوی شما را به هدف تان خواهد رساند. اما اگر خواهان چربی‌ سوزی و عدم تجزیه عضلات باشید (یا حتی ساخت عضله)، بنابراین باید نسبت مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ به هم مناسب و صحیح باشد.

مخصوصا …

۱ . شما نیازمند یک رژیم با پروتئین بالا میباشید، که میتواند رشد عضلات و ریکاوری پس از تمرین را بهبود و گرسنگی را کاهش دهد.

۲ . شما نیازمند مصرف کربوهیدرات کافی‌ میباشید، که میتواند باعث بهبود عملکرد تمرینی، ریکاوری، حالات خلقی‌ و رشد عضلانی شود.

(IIFYM) تمام این نکات را مدنظر قرار داده و بنابراین نسبت به روش شمارش کالری برتری دارد، مخصوصا اگر خواهان بهبود فیزیک و تناسب اندام خود باشید.

راهنمای رژیم IIFYM : نحوه محاسبه درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن

برای شمارش درشت مغذی‌های مورد نیاز برای کاهش وزن سه گام وجود دارد : تخمین میزان (TDEE)، تعیین کالری مورد نیاز روزانه و تقسیم بندی این کالری روزانه برای تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه.

گام ۱ : تخمین (TDEE)

به منظور تعیین میزان درشت مغذی‌های لازم برای کاهش وزن، شما ابتدا نیازمند این هستید که میزان کالری سوزانده شده در روز توسط بدن تان را محاسبه کنید، که این میزان کالری با نام (TDEE) شناخته میشود.

برای پیدا کردن این عدد، میتوانید از این محاسبه گر استفاده کنید.

اما اگر حوصله استفاده از این محاسبه گر را ندارید و به عددی با دقت کمتر راضی‌ هستید، میتوانید برای تخمین تقریبی میزان (TDEE)، وزن بدنتان به پوند را در ۱۵ ضرب کنید (برای تبدیل کیلوگرم به پوند کافی‌ است عدد به کیلوگرم را در ۲.۲ ضرب کنید).

گام ۲ : تعیین میزان کالری روزانه

برای کاهش وزن، شما میبایست کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانید دریافت کنید، یا به عبارتی کالری دریافتی روزانه شما میبایست کمتر از (TDEE) تان باشد.

توصیه من ایجاد یک کمبود کالری به میزان ۲۰% تا ۲۵% می‌باشد. این میزان کمبود کالری آن قدری هست که هم بتواند چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ انجام دهد و هم باعث گرسنگی شدید، تحریک پذیری یا کسالت نشده و همچنین اختلال شدیدی در تمرینات تان ایجاد نکند.

برای مثال، (TDEE) من چیزی حدود ۳۰۰۰ کالری می‌باشد، بنابراین اگر بخواهم کاهش وزن داشته باشم، باید روزانه حدود ۲۳۰۰ کالری دریافت کنم.

گام ۳ : سهمیه بندی کالری روزانه برای درشت مغذی ها

اکنون که میدانید برای کاهش وزن، روزانه چه میزان کالری باید مصرف کنید، در گام آخر میبایست این کالری را سهمیه بندی کرده تا بدانید روزانه چه میزان باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ دریافت کنید. هنگام محاسبه درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن نکات زیر را باید به یاد داشته باشید :

۱ . مصرف ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز. اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (بالای ۲۵% چربی‌ برای مردان و بالای ۳۰% چربی‌ برای زنان)، پس میتوانید تنها ۴۰% کالری روزانه تان را از پروتئین تامین کنید.

۲ . تامین ۱۵% تا ۳۰% از کالری روزانه از چربی‌. این یعنی‌ حدود ۰.۲ تا ۰.۴ گرم چربی‌ به ازای هر پوند از وزن بدن در روز.

۳ . دریافت مابقی کالری باقیمانده از کربوهیدرات ها. این یعنی‌ حدودا ۳۰% تا ۶۰% کالری روزانه.

برای مثال، وضعیت درشت مغذی‌های مورد نیاز من برای کاهش وزن به شرح زیر خواهد بود :

۱ . وزن من حدود ۱۹۰ پوند (۸۶ کیلو) می‌باشد، بنابراین پروتئین مورد نیاز روزانه من ۲۳۰ گرم خواهد بود (۱۹۰ * ۱.۲). هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد، بنابراین ۹۲۰ کالری در روز از پروتئین تامین خواهد شد (۲۳۰ * ۴).

۲ . اکنون در دوره کات مایلم که ۲۰% کالری روزانه از چربی‌ تمرین شود، که معادل ۴۶۰ کالری خواهد بود (۲۳۰۰ * ۰.۲) . از آنجایی که هر گرم چربی‌ ۹ کالری دارد، بنابراین چربی‌ دریافتی من در روز حدود ۵۰ گرم خواهد بود (۴۶۰ / ۹) .

۳ . در آخر، من باید کالری اختصاص یافته به پروتئین و چربی‌ را با هم جمع کنم تا ببینم چه تعداد کالری برای کربوهیدرات باقی‌ میماند. من ۹۲۰ کالری را برای پروتئین و ۴۶۰ کالری را برای چربی‌ اختصاص دادم، که این امر باعث میشود تا ۹۲۰ کالری برای کربوهیدرات باقی‌ بماند (۲۳۰۰ – ۱۳۸۰). از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد، بنابراین در روز نیازمند دریافت ۲۳۰ گرم کربوهیدرات خواهم بود (۹۲۰ / ۴).

شاید تعجب کرده باشید که چرا یک رژیم کم کربوهیدرات را به شما پیشنهاد نکردم. دلیل این امر این است که این رژیم‌ها برای اکثر مردم لذت بخش نیستند و تحقیقات نشان میدهند تا زمانی‌ که میزان دریافت پروتئین بالا باشد، دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چربی‌ سوزی بهتر محسوب نمیشوند.

آیا شمارش درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن جواب میدهد؟

برخی‌ افراد مدعی هستند که چیزی به سادگی‌ شمارش درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن جواب نمیدهد. زیرا بدن بسیار پیچیده تر از این حرف ها است. هورمون ها، کیفیت غذا و دیگر فاکتور‌ها نیز مهم هستند و ….

اما حقیقت این است که :

شما با مصرف غذای “ اشتباهی “ اضافه وزن پیدا نمیکنید، و به همین ترتیب، با مصرف غذای “ پاک و مفید “ نیز کاهش وزن پیدا نخواهید کرد. افزایش وزن شما در واقع به دلیل مصرف بیش از حد غذا می‌باشد و تنها زمانی‌ کاهش خواهید داشت، که کمتر از نیاز بدنتان برای حفظ وزن کنونی اش، غذا مصرف کنید.

رابطه بین میزان انرژی دریافتی در برابر میزان انرژی سوزانده شده با عنوان “ تعادل انرژی “ یاد میشود.

تعادل انرژی به شدت مساله مهمی‌ است و تنها عامل تعیین کننده افزایش، کاهش یا ثابت ماندن وزن شما می‌باشد.

اگر کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید دریافت کنید، شما در واقع در وضعیتی به نام “ تعادل انرژی منفی‌ “ قرار میگیرید و در نتیجه کاهش وزن خواهید داشت، اما اگر میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در روز باشد، در وضعیتی با نام “ تعادل انرژی مثبت “ قرار میگیرد که نتیجه آن همانطور که میتوانید حدس بزنید، افزایش وزن می‌باشد.

بنابراین، تحقیقات نشان میدهند که اگر شما خواهان به دست گرفتن کنترل کامل وضعیت ترکیب بدنی خود هستید، پس میبایست کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

به یاد داشته باشید که میزان مصرف درشت مغذی‌ها (مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ دریافتی) نیز دارای تاثیر قابل توجهی‌ روی ترکیب بدنی می‌باشد، مخصوصا هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید.

تحقیقات نشان میدهند که بزرگ‌ ترین اشتباهی که مردم در دوره رژیم کاهش وزن انجام میدهند، عدم مصرف کافی‌ پروتئین برای حفظ و ساخت عضلات نمیباشد. بلکه بزرگ‌ ترین مشکل محدود کردن بیش از حد دریافت کربوهیدرات می‌باشد، که این امر عملکرد تمرینی این افراد را بسیار کاهش میدهد. در این حالت فرد دیگر نمی‌تواند با شدت کافی‌ تمرین کند تا عضلات خود را حفظ یا عضله سازی جدید انجام دهد.

هنگامی که اکثر افراد تنها شمارش کالری را مدنظر قرار میدهند، معمولا به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف نمیکنند، که این امر حتما باعث تحلیل عضلانی شده و اغلب به بدنی میرسند که اگرچه وزن کمی‌ دارد اما پر چرب بوده و ظاهری شل و نرم دارد.

اما شمارش و مدنظر قرار دادن درشت مغذی‌ها بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل می‌باشد. خلاصه کلام این است که شمارش درشت مغذی‌ها نه تنها جواب میدهد، بلکه بهترین و تنها راه حفظ و رشد عضلات و بهبود سلامتی در دوره کاهش وزن می‌باشد.

۵ نکته برای اینکه رژیم (IIFYM) جواب دهد

رژیم (IIFYM) کارامد‌ترین و ماندگار‌ترین روش برای کاهش وزن می‌باشد … البته اگر به درستی‌ اجرا شود.

اما برخی‌‌ها با سو استفاده از اصول (IIFYM) به خود ضرر میزنند، به این شکل که اگرچه از مقدار تعیین شده برای درشت مغذی‌ها تخطی نمیکنند، اما تا جایی که میتوانند از مواد غذایی مضر استفاده میکنند. اگرچه از لحاظ تکنیکی‌ انجام چنین کاری در این رژیم “ مجاز “ تلقی‌ شده، اما روشی‌ مطلوب برای کاهش وزن، حفظ یا ساخت عضلات و حفظ سلامتی نیست.

به جای استفاده از رژیم (IIFYM) در جهت گنجاندن چند ماده غذایی دلخواه، این افراد سو استفاده کرده و تا جای ممکن از غذا‌های مضر استفاده میکنند و در آخر دچار گرسنگی بیشتر میشوند (زیرا غذاهای مضر پر کالری بوده، بنابراین برای عدم تخطی از کالری روزانه تعیین شده باید حجم کمتری از آنها مصرف شود، در این حالت فرد بیشتر دچار گرسنگی خواهد شد). همچنین این روش باعث نهادینه شدن عادات غذایی ضعیف در فرد و ایجاد کمبود مواد مغذی در بدن میشود.

در زیر نحوه صحیح شمارش درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن ذکر خواهد شد :

حداقل ۸۰% کالری دریافتی روزانه شما باید از غذا‌های سالمی که دوست دارید تامین شود

یکی‌ از بزرگ‌ ترین مشکلاتی که مردم در زمان رژیم با آن مواجه هستند این است که به نقطه ای میرسند که دیگر میل خوردن مرغ و سبزیجات آب پز را از دست میدهند، و در این حالت اگر چیزی خوشمزه را بچشند ممکن است منجر به پرخوری شود.

بهترین راه برای اجتناب از این مشکل این است که غذاهای سالم مورد علاقه خود را در سراسر روز‌های هفته در برنامه خود بگنجانید.

چه کسی‌ گفته که شما به جز مرغ چیز دیگری نمیتوانید بخورید؟ کمی‌ استیک نیز بد نیست! آیا عاشق پاستا هستید؟ میتوانید از آن چند روز در هفته به جای برنج یا جو استفاده کنید. آیا یک میان وعده خوشمزه و با پروتئین بالا می‌خواهید؟ انتخاب من ماست چکیده همراه با میوه و مقداری آجیل می‌باشد.

برنامه غذایی ای را طراحی کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید

بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن خود، درشت مغذی‌ها را شمارش میکنند، اقدامی از قبل برای آماده سازی وعده‌های خود نمیکنند و هنگامی که غذایی پیش روی آنها قرار بگیرد، تازه شروع به محاسبه میکنند که در آن غذا چه میزان از هر کدام از درشت مغذی‌ها وجود دارد.

این امر میتواند منجر به اتلاف وقت و سردرگمی برای وعده غذایی بعدی شود و گاهی‌ اوقات میفهمید که در محاسبات اشتباه کرده‌اید و اکنون کالری بسیار کمی‌ باقی‌ مانده که آن را برای ادامه روز مصرف کنید.

شما را نمیدانم، اما من ترجیح میدهم که در مورد چیزی که می‌خواهم هر روزه مصرف کنم کمترین وقت را برای تفکر بگذارم. همچنین خواهان نتایج مستمر و سریع هستم، بنابراین میتوانید من را طرفدار بزرگ برنامه غذایی بدانید، که بتوانم هر روز از آن پیروی کنم و در صورت نیاز آن را اصلاح کرده تا نیاز‌هایم را براورده کند.

در نظر گرفتن تنقلات و خوراکی‌های لذت بخش

تا زمانی‌ که حدودا ۸۰% کالری روزانه شما از مواد غذایی سالم و مغذی تامین شود، میتوانید ۲۰% باقی‌ مانده را به تنقلات و هر خوراکی دلخواه دیگر خود اختصاص دهید.

شما همچنین میتوانید این بودجه اختصاص یافته به تنقلات و خوراکی‌ها را هر طور که می‌خواهید در طول هفته استفاده کنید، مثلا میتوانید هر روز مقدار اندکی‌ تنقلات مصرف کرده یا میتوانید سهمیه کالری آنها را ذخیره و یک وعده بزرگ از تنقلات مصرف کنید.

برای مثال، من واقعا شکلات تیره را دوست دارم، بنابراین هر روز ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از آن مصرف می‌کنم. گاهی‌ اوقات، این کالری اختصاص یافته را جمع می‌کنم و در آخر هفته مقدار قابل توجهی‌ بستنی مصرف می‌کنم.

با همین سیستم، پیتزا، کیک یا دیگر دسر‌ها نیز میتوان در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

زمان بندی وعده‌های غذایی بر اساس شرایط شما

اگر غذا‌های مغذی ای که شما دوست دارید بیشتر از آنها استفاده کنید پر کالری نیز هستند، یک راه آسان برای گنجاندن آنها در برنامه کاهش تعداد وعده‌های غذایی می‌باشد.

این امر شما را قادر میسازد تا سایز یک وعده غذایی را افزایش داده، بدون اینکه بیش از حد کالری یا درشت مغذی دریافت کنید.

بر خلاف آن باور قدیمی‌، تعداد وعده‌های غذایی بیشتر یا کمتر تاثیر آنچنانی‌ روی چربی‌ سوزی یا عضله سازی شما ندارد.

اگر به جای ۷ وعده در روز بخواهید ۳ وعده استفاده کنید، این کار باعث کاهش سرعت متابولیسم شما نمی‌شود و همچنین به منظور اجتناب از تحلیل عضلانی مجبور نیستید که هر ۲-۳ ساعت یک بار پروتئین مصرف کنید.

بنابراین برنامه ریزی و زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی شما میبایست بر اساس علایق و سبز زندگی‌ تان باشد. تا زمانی‌ که شما روزانه به میزان تعیین شده درشت مغذی‌ها را دریافت کنید، دیگر اهمیتی ندارد که آنها را در ۴ وعده دریافت کرده‌اید یا ۸ وعده. این امر کاملا بستگی به سلیقه شما دارد.

با این بیان، بسته به زمانی‌ که وعده‌های غذایی شما نسبت به زمان تمرینات مصرف میشوند، همچنین ممکن است نیازمند مصرف وعده قبل از تمرین و یا بعد از تمرین نیز باشید.

راهنمای رژیم IIFYM

راهنمای رژیم IIFYM : استفاده از مکملها

برای اینکه رژیم (IIFYM) کارامد باشد نیازمند مصرف هیچ مکملی نیستید. وجود آنها کاملا غیر ضروری است.

اما با این بیان، تعدادی مکمل هستند که با مصرف آنها دریافت کافی‌ درشت مغذی‌ها و حفظ سلامتی آسان تر میشود :

۱ . پودر یا شکلات‌های پروتئینی : گاهی‌ اوقات دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از مواد غذایی میتواند غیر عملی‌ باشد، که به همین دلیل است که مصرف یک مکمل میتواند چاره کار باشد.

۲ . مولتی ویتامین ورزشی : اگرچه دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق یک رژیم غذایی و تغذیه سالم امکان پذیر است، اما ممکن است دچار کمبود برخی‌ مواد مغذی نظیر ویتامین ک۲ و سلنیم نیز شوید.

۳ . روغن ماهی‌ : اگر در هفته چندین وعده ماهی‌ پر چرب و غنی از امگا ۳ مصرف نمیکنید، پس تامین مقدار لازم اسید‌های چرب امگا ۳ کار بسیار سختی می‌باشد. بنابراین مصرف یک مکمل با کیفیت روغن ماهی‌ توصیه میشود.

۴ . یک چربی‌ سوز با کیفیت : شمارش درشت مغذی‌ها بدون هیچ مکملی نیز میتواند باعث چربی‌ سوزی شما شود، اما برخی‌ مواد ایمن و طبیعی هستند که میتوانند فرایند چربی‌ سوزی شما را سریع تر و لذت بخش تر کنند.