رژیم (CICO)
0.0

راهنمای کامل رژیم (CICO) برای کاهش وزن!

  • رژیم غذایی و تغذیه, مقالات بدنسازی
  • 30 اکتبر 20
  • حسام رضائی
  • 79 بازدید
  • بدون دیدگاه

 رژیم (CICO) واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟! کاهش وزن میتواند به شدت پیچیده به نظر برسد.

برخی‌‌ها هنگامی که بحث افزایش وزن پیش میاید، کربوهیدرات‌ها را مقصر میدانند و گمان میکنند که پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات کارامد‌ترین راه برای کاهش وزن و حفظ وزن کم شده می‌باشد.

برخی‌ دیگر مساله کاهش وزن را فراتر از کربوهیدرات‌ها میدانند و می‌گویند که همه چیز در مورد کیفیت رژیم غذایی می‌باشد.

آنها اعتقاد دارند که اگر از مصرف سموم، لکتین، فیتیک اسید و دیگر لولوخورخوره‌های غذایی را که باعث کاهش صورت متابولیسم میشوند را متوقف کنیم، کاهش وزن بلافاصله شروع میشود.

و برخی‌ دیگر نیز می‌گویند که شما تنها کافی‌ است که تغذیه پاکی داشته باشید، به این معنی‌ که از مواد غذایی تازه، کامل و کمتر فراوری شده بیشتر مصرف کنید و تا جای ممکن از مصرف مواد غذایی مضر دوری کنید خواهید دید که به راحتی‌ کاهش وزن خواهید داشت.

جای تعجبی نیست که پس از چند دهه تبلیغ رژیم‌های پیچیده نظیر رژیم کارنیوور و رژیم نظامی و از این دست رژیم ها، بسیاری از مردم به شدت خواهان روش‌های ساده تری باشند.

جای تعجبی نیست که مردم از رژیم‌های پیچیده خسته شده باشند و بیشتر علاقه مند به رژیم‌های ساده باشند، نظیر رژیم (CICO) که مخفف عبارت “ کالری ورودی، کالری خروجی “ می‌باشد.

 

طرفداران این رژیم وعده میدهند که انجام آن بسیار آسان، قابل اتکا و کارامد در زمینه کاهش وزن می‌باشد و هنگامی که این روش را امتحان کنید، دیگر هیچگاه از هیچ رژیم کاهش وزن دیگری استفاده نخواهید کرد.

 

اما برخی‌ منتقدین می‌گویند اگرچه این رژیم میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما این کار را به قیمت به مخاطره انداختن سلامت بلند مدت شما انجام میدهد.

اما حق با چه کسی‌ است؟

 

پاسخ کوتاه این است که رژیم (CICO) در واقع اصلا یک رژیم محسوب نمی‌شود، بلکه تنها توصیف کننده مکانیزم کارامدی دیگر رژیم هایی که می‌باشد که اثر گذاری خود را ثابت کرده‌اند، یعنی‌ دریافت کالری کمتر از آنچه در روز میسوزانید.

 

همانطور که از قدیم گفته‌اند، هرچیز کهنه دوباره رنگ و بوی نو به خود می‌گیرد، و در این مقاله خواهید آموخت که چرا رژیم (CICO) دوباره مورد توجه همگان قرار گرفته است.

در پایان این مقاله، موارد زیر را خواهید آموخت :

 

_رژیم (CICO) چه می‌باشد

_چرا مردم از رژیم (CICO) پیروی میکنند

_مزایا و معایب رژیم (CICO) چه هستند

_راهی‌ بهتر برای تغذیه نسبت به رژیم (CICO)

 

و موارد بیشتر دیگر!

بیایید شروع کنیم.

 

 

رژیم (CICO) چه می‌باشد؟

به طور خلاصه، رژیم (CICO) شامل سه گام می‌باشد :

۱ . تخمین اینکه در روز چه میزان کالری میسوزانید

۲ . نظارت بر روی میزان کالری دریافتی در روز

۳ . اندازه گیری سهمیه‌های غذایی تا اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی شما در روز کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد

 

(CICO) مخفف عبارت “ کالری ورودی، کالری خروجی “ می‌باشد، عبارتی که توصیف کننده اصل تعادل انرژی می‌باشد.

تعادل انرژی عبارت است از رابطه میان میزان انرژی ای که به بدن خود میرسانید و میزان انرژی که بدن در طول روز میسوزاند.

این انرژی در واحد کیلوکالری بیان میشود که در بیشتر اوقات تنها با عنوان کالری از آن یاد میشود، و یک کالری برابر با میزان انرژی مورد نیاز برای گرم کردن یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد می‌باشد.

همانطور که میدانید، مواد غذایی مختلف دارای مقادیر کالری (انرژی) متفاوتی نیز هستند. برای مثال، آجیل‌ها بسیار پر انرژی هستند و به طور میانگین در هر گرم حاوی ۶.۵ کالری میباشند. اما از طرف دیگر، کرفس دارای انرژی ذخیره شده بسیار اندکی‌ است و در هر گرم تنها دارای ۰.۱۵ کالری می‌باشد.

اکنون، اگر تمام کالری‌های دریافتی حاصل از مصرف مواد غذایی مختلف در یک روز را جمع کنید، به میزان کالری دریافتی کل خواهید رسید.

و اگر میزان انرژی مصرف شده در تمام فرایند‌های فیزیولوژیکی پایه بدن و همچنین فعالیت‌های فیزیکی‌ را جمع کنید، به میزان انرژی کل مصرف شده در روز خواهید رسید که با عنوان (TDEE) از آن یاد میشود.

 

رژیم (CICO)

رژیم (CICO)

اکنون اگر این دو رقم را با هم مقایسه کنید، به یکی‌ از سه حالت زیر خواهید رسید :

۱ . میزان انرژی دریافتی شما بیشتر از میزان انرژی سوزانده شده در روز می‌باشد.

در این حالت بدن شما در وضعیت “ تعادل مثبت انرژی “ قرار می‌گیرد و نتیجه آن در گذر زمان افزایش وزن می‌باشد (در ادامه دلیل آن شرح داده خواهد شد).

 

۲ . میزان انرژی سوزانده شده بیشتر از میزان انرژی دریافتی در روز می‌باشد.

در این حالت بدن شما در وضعیت “ تعادل منفی‌ انرژی “ قرار می‌گیرد و در گذر زمان باعث کاهش وزن شما خواهد شد.

 

۳ . میزان انرژی سوزانده شده در روز کم و بیش با میزان انرژی دریافتی یکسان می‌باشد.

در این حالت بدن در وضعیت “ تعادل خنثی انرژی “ قرار می‌گیرد و نتیجه آن حفظ وزن کنونی تان می‌باشد.

 

هدف رژیم (CICO) محقق ساختان حالت دوم این سناریو می‌باشد، یعنی‌ حفظ تعادل منفی‌ انرژی.

این امر لزوما به این معنی‌ نیست که شما مجبورید هر روز در وضعیت تعادل منفی‌ انرژی قرار بگیرید، اما در گذر زمان به منظور کاهش وزن، میزان کالری دریافتی شما میبایست کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.

بنابراین، به طور خلاصه، رژیم (CICO) همان شمارش کالری می‌باشد.

 

در این رژیم شما مجبور نیستید که از لیست خاصی‌ از مواد غذایی استفاده یا اجتناب کنید.

همچنین مجبور نیستید از هیچ مکملی استفاده کنید.

و همچنین مجبور نیستید به ورزش یا بدنسازی بپردازید!.

تمام کاری که باید انجام دهید این است که بدانید میزان کالری سوزانده شده در هر روز چه میزان می‌باشد، روی میزان کالری دریافتی نظارت داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی در روز کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.

اما میزان کارایی این روش چقدر است؟

 

مزایای رژیم (CICO) چه می‌باشد؟

اکثر افراد پس از امتحان کردن و البته شکست خوردن در دیگر رژیم ها، به سراغ رژیم (CICO) میروند.

بنابراین، جای تعجبی ندارد که دلیل اصلی‌ پیروی مردم از این رژیم این باشد که واقعا کارامد می‌باشد.

دومین دلیل اصلی‌ پیروی مردم از این رژیم غذایی سادگی‌ آن است که این ویژگی با توجه به تجربه‌های دیگر افراد در دیگر رژیم‌ها به خوبی‌ جلوه می‌کند، زیرا در این رژیم میتوانید هر ماده غذایی مورد نظرتان را مصرف کرده و کاهش وزن داشته باشید.

اکنون بیایید هر دو این موارد را به شکل دقیق بررسی کنیم.

 

این رژیم هر دفعه و هر کجا کارامد است!

اصلی‌‌ ترین مزیت رژیم (CICO) این است که واقعا کارامد است.

مهم نیست که شما چقدر وزن دارید، چه مدت است که اضافه وزن دارید، چند رژیم را در گذشته امتحان کرده‌اید و یا چه غذاهایی را دوست دارید یا ندارید.

اگر از این رژیم به درستی‌ پیروی کنید (اطمینان از اینکه در بیشتر اوقات بدن تان در حالت کمبود کالری قرار داشته باشد)، شاهد کاهش وزن خواهید بود.

مهم نیست که به اصطلاح متخصصان فیتنس، پزشکان دروغین یا نویسندگان کتاب‌های رژیمی‌ چه ادعاهایی دارند، تنها دلیل موفقیت هر رژیم غذایی موجود این است که آنها شما را وادار میکنند تا بدن تان در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد.

عموما این رژیم‌ها با استفاده از روش‌های غیر مستقیم باعث کاهش دریافت کالری توسط شما میشوند، روش‌هایی نظیر :

۱ . محدود کردن میزان تنوع مواد غذایی که میتوانید مصرف کنید (این اصل در رژیم‌های پالئو، کتو، کم کربوهیدرات، کارنیوور و مدیترانه ای حاکم است)

۲ . محدود کردن زمان یا تعداد دفعاتی که میتوانید در طول روز تغذیه داشته باشید (این اصل در رژیم روزه داری متناوب حاکم است).

۳ . محدود کردن میزان مصرف برخی‌ مواد غذایی خاص

 

حقایقی برای افزایش وزن
بخوانید

تمام این روش‌ها در نهایت منجر به کاهش میزان کالری دریافتی توسط فرد میشود.

هنگامی که اکثر مردم یکی‌ از این روش‌ها را در پیش گیرند، میزان کالری دریافتی آنها در روز به میزان قابل قبولی کمتر از میزان کالری سوزانده شده خواهد بود که نتیجه آن در ابتدا کاهش وزن سریع می‌باشد.

 

این استراتژی میتواند کارامد باشد، اما به راحتی‌ نیز می‌توان از مسیر صحیح خارج شد.

هرچه بیشتر با رژیم جدید خود منطبق شوید، پرخوری آسان تر و آسان تر میشود، علیرغم اینکه همچنان در حال پیروی از اصول رژیم خود هستید.

برای مثال، بسیاری از افرادی که پیروی از رژیم کتوژنیک را شروع میکنند، در ابتدا به سرعت وزن کم خواهند کرد، اما هنگامی که به خوردن گوشت پر چرب در هر وعده عادت کنند، کم کم جایگزین‌های پر چرب و پر کالری دیگری را نیز نظیر روغن نارگیل و کره اضافه میکنند و در این حالت دریافت کالری بیشتر از حد انتظار بسیار آسان تر میشود.

در نهایت، میزان میانگین کالری دریافتی روزانه آنها افزایش پیدا کرده و کمبود کالری ایجاد شده توسط رژیم از بین میرود و آنها متعجب از خود میپرسند که چرا کاهش وزنشان متوقف شده است.

 

اما در رژیم (CICO) در همان ابتدا به مشکل اصلی‌ رسیدگی میشود، یعنی‌ دریافت کالری اضافه.

به جای تمرکز روی قوانین قراردادی که به طور غیر مستقیم باعث کاهش دریافت کالری میشوند، در رژیم (CICO) تمام این قوانین دور ریخته شده و تنها یک قانون باقی‌ مانده است : میزان کالری دریافتی روزانه شما باید کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.

 

به عبارت دیگر، این روش از رژیم گرفتن بر اساس قانون اول ترمودینامیک می‌باشد.

 

 

به همین دلیل است که تک تک تحقیقات کنترل شده روی کاهش وزن در ۱۰۰ سال گذشته، از جمله بی‌ شمار متا آنالیز و مرور‌های سیستماتیک، جمع بندی کرده‌اند که برای کاهش وزن معنا دار میزان کالری سوزانده در روز میبایست بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.

و به همین دلیل است که تمام بدنسازان از گذشته‌های دور تا به امروز، از ساندو تا شوارتزنگر و تمام بدنسازان بعدی، از این دانش به شکل سیستماتیک و روتین استفاده کرده تا میزان درصد چربی‌ بدن خود را کاهش یا افزایش دهند.

 

رژیم (CICO)

رژیم (CICO)

و به همین دلیل است که بسیاری از برند‌های جدید رژیمی‌ که منکر این اصل هستند، هر ساله ظهور و سقوط میکنند و نمیتوانند مقبولیتی در بین مردم پیدا کنند.

واقعیت این است که یک قرن تحقیقات متابولیکی ثابت کرده‌اند (بدون هیچ شکی‌) که اصل تعادل انرژی یک مکانیزم پایه در جهت تنظیم افزایش یا کاهش وزن می‌باشد.

تمام این موارد به این معنی‌ نمیباشد که شما مجبورید برای کاهش وزن به شمارش کالری‌ها بپردازید، بلکه به این معنی‌ است که باید چگونگی‌ اثر گذاری دریافت و مصرف کالری را روی بدنتان درک کنید و بر طبق آن تغذیه داشته باشید.

 

آیا این تحقیقات علمی‌ نیز شما را متقاعد نکرده است؟

 

پس شاید داستان پروفسور مارک هاب بتواند نظرتان را تغییر دهد. او توانست با دریافت ۱۸۰۰ کالری در روز، در طول ۱۰ هفته ۲۷ پوند کاهش وزن داشته باشد و تنها مواد غذایی که مصرف میکرد شامل کیک، چیپس، بیسکویت و شیک پروتئین وی میشد.

 

یا داستان معلم علوم به نام جان سیسنا که در ۶ ماه توانست ۵۶ پوند کم کند. او در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت میکرد و تنها منبع غذایی خوردن مک دونالد بود!

یا داستان کای سجویک که توانست با پیروی از یک برنامه تمرینی سنگین و دریافت ۲۷۰۰ کالری در روز تنها از خوردن مک دونالد در یک ماه به بهترین فیزیک بدنی عمرش دست یابد.

اکنون، به شما پیشنهاد نمیکنم که از چنین روش هایی پیروی کنید (به دلایلی که در ادامه ذکر خواهد شد)، اما این موضوع یک چیز را ثابت می‌کند :

 

هنگامی که بحث بر سر کاهش یا افزایش وزن باشد، این اصل تعادل انرژی است که میدرخشد.

و به همین دلیل است که رژیم (CICO) در صورت پیروی صحیح برای همه کارامد است.

 

خلاصه : دلیل اصلی‌ که رژیم (CICO) در حال افزایش محبوبیت خود می‌باشد این است که همیشه کارامد است، جدایی از اینکه چقدر اضافه وزن دارید، چند بار قبلا شکست خورده اید یا چه مواد غذایی مصرف می‌کنید.

 

شما میتوانید هر چیزی که دوست دارید مصرف کنید و کاهش وزن داشته باشید

در مبحث کاهش وزن، مقدار غذایی که میخورید بسیار مهم تر از این است که چه غذایی میخورید.

بله، مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی مغذی برای سلامت عمومی‌، تندرستی و طول عمر مهم می‌باشد، اما هیچ ماده غذایی ذاتا چاق کننده یا لاغر کننده نمیباشد.

_کربوهیدرات‌ها باعث افزایش چربی‌ بدن نمیشوند.

_مصرف چربی‌‌ها باعث چربی‌ سوزی نمی‌شود.

_گلوتن باعث اختلال در کاهش وزن یا افزایش چربی‌ بدن نیست.

 

حقیقت این است که هیچ ماده غذایی به خودی خود نمی‌تواند تغییر زیادی در کمک به کاهش وزن یا اختلال در آن داشته باشد.

 

خوشبختانه، اکنون با توجه به چیزهایی که در مورد اصل تعادل انرژی آموختید میتوانید درک کنید که چرا اینگونه است.

اکنون برخی‌ مواد غذایی هستند که پرخوری در آنها آسان تر می‌باشد، زیرا آنها دارای کالری بیشتر و کمتر سیر کننده هستند، اما این دست از مواد غذایی خود باعث افزایش چربی‌ بدن نمیشوند، مگر اینکه مقدار مصرف آنها آن قدری زیاد شود که کالری مازادی را وارد بدن کنند.

به جای وسواس روی انتخاب مواد غذایی به اصطلاح چربی‌ سوز و اجتناب از مواد غذایی به اصطلاح چاق کننده، رژیم (CICO) این اجازه را به شما میدهد که سختگیری را کمتر کرده و در مواقع مناسب بدون هیچ مشکلی‌ از مواد غذایی دلخواه خود استفاده کرده و همچنان کاهش وزن خود را ادامه دهید.

مادامی که میزان کالری دریافتی شما در روز بیشتر از میزان کالری سوزانده شده نشود، میتوانید از مصرف دسر‌ها لذت برده یا به رستوران بروید یا یک وعده پر کالری خانگی درست کرده که معمولا در رژیم‌های کاهش وزن سنتی‌ مطلقا ممنوع می‌باشد.

این انعطاف پذیری باعث شده تا رژیم گرفتن به شکل قابل توجهی‌ لذت بخش تر و پایدار تر شود، که نتیجه آن کاهش وزن بلند مدت و حفظ وزن کم شده می‌باشد.

خلاصه : رژیم (CICO) در زمینه مواد غذایی که مصرف آنها را دوست دارید یا ندارید، دست شما را کاملا باز گذاشته است که همین امر میتواند فرایند کاهش وزن را به شدت لذت بخش تر و پایدار تر کند.

 

شروع با تاخیر کوفتگی عضلانی (DOMS) چیست؟
بخوانید

معایب رژیم CICO چه می‌باشد؟

مشکل اصلی‌ رژیم (CICO) در واقع مربوط به خود رژیم نمیباشد، بلکه مرتبط با چگونگی‌ درک افراد علاقه مند به پیروی از این رژیم می‌باشد.

به همین دلیل بهتر است که آنها را معایب این رژیم ننامیم و بیشتر آنها را مشکلات احتمالی‌ در نظر بگیریم که می‌توان به راحتی‌ با اقدامات پیشگیرانه از بروز آنها جلوگیری کرد.

بیایید هر کدام را بررسی کنیم.

 

این رژیم ممکن است باعث افزایش احتمال بروز کمبود مواد مغذی شود

به هر مقاله محبوبی در مورد رژیم (CICO) نگاه کنید احتمالا با نکته زیر مواجه میشوید :

“ رژیم (CICO) ناسالم می‌باشد زیرا به کیفیت رژیم بی‌ اعتنایی شده است، روی مصرف مواد غذایی کامل تمرکز ندارد و اجازه میدهد که فرد هر مقدار از مواد غذایی مضر مصرف کند که این امر میتواند منجر به افزایش احتمال بروز کمبود مواد مغذی، کاهش سلامتی و کاهش طول عمر شود. “

این یک نگرانی موجه است.

هنگامی که مردم میفهمند که می‌توان علیرغم خوردن هر چیز مورد علاقه باز هم وزن کم کنند، مخصوصا اگر زمانی‌ در رژیم‌های بسیار محدود کننده بوده باشند، اکنون از آن طرف بوم پرت شده و بیشتر از مواد غذایی مضر استفاده میکنند.

 

رژیم (CICO)

رژیم (CICO)

در واقع آنها همانند یک بچه ۱۲ ساله تغذیه میکنند که والدینش به طور دایمی در تعطیلات هستند، با این تفاوت که آنها بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ میکنند تا کاهش وزن آنها مختل نشود.

 

اگرچه با چنین مواد غذایی بی‌ کیفیتی می‌توان وزن کم کرد و به بدنی کم چرب رسید، اما باید گفت که ترکیب بدنی یک معیار کامل برای تعیین سلامتی بدن نیست.

همانطور که ممکن است فرد با کمی‌ اضافه وزن همچنان سالم باشد، این امر نیز ممکن است که فردی با وزن نرمال ناسالم باشد که دلیل آن رژیم غذایی و انتخاب‌های ورزشی ضعیف می‌باشد.

اگر به جای میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های با کیفیت بخواهید از کیک، بیسکویت، چیپس، پیتزا و پاپ تارت استفاده کنید، بنابراین دریافت مقادیر کافی‌ ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی که بدن تان برای بهترین عملکرد به آنها نیاز دارد، به شدت دشوار خواهد شد.

این امر هنگامی که برای کاهش وزن دریافت کالری خود را محدود می‌کنید، بیش از پیش خود را نشان میدهد، زیرا در این حالت تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن سخت تر از قبل هم خواهد شد.

 

خبر خوب این است که اگر از چند راهنمای غذایی ساده پیروی کنید، میتوانید به راحتی‌ از بروز چنین مشکلی‌ جلوگیری کنید :

۱ . حداقل ۸۰% از کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، مغذی و کمتر فراوری شده تامین کنید.

۲ . حداقل سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.

 

اگر از این موارد پیروی کنید، به احتمال زیاد نیاز روزانه خود به انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را تامین خواهید کرد.

در حقیقت، من معتقدم که پیروی از رژیم (CICO) برای اکثر افراد میتواند مغذی تر از پیروی از رژیم‌های مرسومی باشد که بر پایه حذف گروهی از مواد غذایی خاص میباشند.

خلاصه : به منظور عدم بروز کمبود مواد مغذی، بهترین کار این است که در روز حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، کمتر فراوری شده و مغذی تامین کنید، حتی اگر برای کاهش وزن نیاز به انجام این کار نداشته باشید.

 

ممکن است به اندازه کافی‌ در این رژیم پروتئین دریافت نکنید

بزرگ ‌ترین ایرادی که به رژیم (CICO) وارد است این است که در این رژیم هیچگونه راهنمایی مبنی بر تعیین میزان سهمیه پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ نشده است.

این امر مخصوصا در مورد میزان مصرف پروتئین مصداق بیشتری دارد.

 

تحقیق پشت تحقیق تائید کرده است که رژیم‌های با پروتئین بالا از هر جهتی‌ برتر از رژیم‌های با پروتئین کم هستند، مخصوصا در زمینه کاهش وزن.

به طور دقیق تر، تحقیقات نشان داده اند افرادی که از پروتئین بیشتری استفاده میکنند :

۱ . چربی‌ سوزی سریع تری دارند

۲ . عضله سازی بیشتری دارند

۳ . کالری سوزی بیشتری دارند

۴ . گرسنگی کمتری میکشند

۵ . استخوان‌های قوی تری دارند

۶ . در کل حال و احوال بهتری دارند

 

و دریافت پروتئین زمانی‌ که به طور منظم ورزش می‌کنید، حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا انجام ورزش نیاز بدن به آمینو اسید‌ها را بیشتر می‌کند (که توسط پروتئین تامین میشوند).

دریافت پروتئین کافی‌ همچنین برای حفظ عضلات حین رژیم حیاتی می‌باشد، که این امر دقیقا به همان اندازه چربی‌ سوزی اهمیت دارد. اگر در دوره کاهش وزن، مقدار زیادی عضله نیز از دست دهید، در نهایت به فردی بسیار نحیف و همچنان پر چرب تبدیل خواهید شد.

دریافت پروتئین توسط افراد بی‌ تحرک و ساکن نیز مهم می‌باشد. تحقیقات نشان داده اند که این چنین افرادی با افزایش سن در صورت عدم دریافت پروتئین کافی‌ سریع تر عضله از دست میدهند، و هرچه تحلیل عضلانی آنها سریع تر باشد، احتمال مرگ آنها توسط علل‌های مختلف بیشتر میشود.

در زمینه میزان پروتئینی که میبایست دریافت کنید، یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه تکنولوژی آکلند نشان میدهد که شما به منظور چربی‌ سوزی مناسب و حفظ بیشترین میزان عضله در دوره کات، میبایست روزانه چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.

این میزان تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده عمومی‌ و بسیار بیشتر از آنچه می‌باشد که اکثر مردم در رژیم‌های معمولی‌‌شان دریافت میکنند.

 

در ایالات متحده آمریکا، اکثر افراد بالغ در روز تنها ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف میکنند، که این یعنی‌ آنها در روز حدودا تنها ۹۰ گرم پروتئین دریافت میکنند.

اگر بیشتر این افراد قرار بود که از رژیم (CICO) به شکل عمومی‌ آن استفاده کنند، یعنی‌ کاهش دریافت کالری بدون توجه کافی‌ به میزان دریافت پروتئین، تقریبا همه آنها در نهایت حتی پروتئین کمتری از این مقدار دریافت میکردند.

به همین دلیل است که افراد خواهان کاهش وزنی که تنها با روش شمارش کالری‌ها پیش میروند، در نهایت از بدنی که به دست می آورند ناامید میشوند. آنها وزن کم میکنند، که بیشتر آن از چربی‌ و بخشی نیز از عضلات می‌باشد، که نتیجه پایانی این میشود که فرد به بدنی بسیار نحیف و در عین حال پر چرب می‌رسد که هیچکس خواهان آن نیست.

بهترین راه برای جلوگیری از به وقوع پیوستن چنین اتفاقی‌ این است که اطمینان حاصل کنید حین پیروی از رژیم (CICO)، پروتئین به اندازه کافی‌ در هر روز مصرف خواهید کرد. در ادامه در این مورد به شما آموزش داده خواهد شد.

خلاصه : اگر می‌خواهید از رژیم (CICO) پیروی کنید، همچنین باید از دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین اطمینان حاصل کنید، وگرنه بخش عمده ای از کاهش وزن شما به جای چربی‌ از ماهیچه‌ها خواهد بود.

 

برنامه تمرینی کارامد (MAUL) برای افزایش حداکثری قدرت و عضله‌ سازی
بخوانید

راهی‌ بهتر برای تغذیه

رژیم (CICO) به معنای واقعی کلمه یک رژیم نمیباشد. بلکه متدی می‌باشد که میتوانید از آن در هر استراتژی تغذیه ای از آن استفاده کنید.

من تعریف اریک هلمز از اصل تعادل انرژی را دوست دارم.

او توضیح میدهد که تعادل انرژی، که عنوان دیگری برای (CICO) می‌باشد، پایه هرمی‌ است که روی آن یک رژیم کاهش وزن موفق بنا میشود.

 

در گراف زیر این تعریف را به خوبی‌ میتوانید درک کنید :

 

اگر بتوانید اصل تعادل انرژی یا همان (CICO) را رعایت کنید، جدایی از اینکه مابقی این هرم به چه شکلی‌ باشد، میتوانید کاهش وزن داشته باشید.

اما اگر خواهان چربی‌ سوزی به جای تحلیل عضلات هستید، می‌خواهید در بلند سلامت خود را حفظ کنید و از رژیم گرفتن لذت ببرید، پس باید همچنین به بهبود دیگر ارکان این هرم نیز توجه کنید.

اگرچه در این هرم ذکر نشده است، اما نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید نیز در زمینه شکل فیزیک بدنی تان و احساسی‌ که پس از پیروی از یک رژیم با کالری محدود خواهید داشت نیز دخیل است.

 

بنابراین، در ادامه من برخی‌ راهنمایی‌های پایه ای در زمینه تمرین به منظور چربی‌ سوزی با رژیم (CICO) را نیز ذکر خواهم کرد.

در ادامه می‌بینید که چگونه باید از (CICO) در جهت چربی‌ سوزی استفاده کنید و نه تحلیل عضلات :

 

گام ۱ : ایجاد یک کمبود کالری نسبتا شدید (نه بی‌ پروا) در دوره کات به میزان ۲۵%

به عبارت دیگر، در دوره کات به شما توصیه می‌کنم که به اندازه ۷۵% نیاز بدن تان برای حفظ وزن خود استفاده کنید.

من این ۲۵% کمبود کالری را بی‌ دلیل ذکر نکرده ام. تحقیقات نشان میدهند که در صورت استفاده ترکیبی‌ از تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین بالا، این میزان کمبود کالری در زمینه چربی‌ سوزی و حفظ عضلات میتواند بسیار عالی‌ عمل کند.

برای تعیین (TDEE) میتوانید از یک محاسبه گر آنلاین آن استفاده کنید و سپس نتیجه را در ۰.۷۵ ضرب کرده تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود برای چربی‌ سوزی را بدانید.

اما به منظور ساده سازی کار، شما میتوانید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱۰ تا ۱۲ کالری دریافت کنید.

با این روش دیگر نیازی نیست که از یک محاسبه گر (TDEE) استفاده کرده و خود را گیج کنید.

همین کار را انجام داده و شاهد نتایج باشید.

 

گام ۲ : دریافت ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن

دریافت این میزان پروتئین برای به حداقل رساندن تجزیه عضلات و به حداکثر رساندن حس سیری کافی‌ می‌باشد.

اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (بیش از ۲۵% چربی‌ برای مردان و بیش از ۳۰% چربی‌ برای زنان)، توصیه من این است که ۴۰% کالری روزانه خود را از پروتئین تامین کنید.

 

گام ۳ : انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد

اگر دو گام ذکر شده در بالا را به درستی‌ رعایت نکنید، دیگر زیاد اهمیتی ندارد که در باشگاه می‌خواهید چه کاری انجام دهید.

رژیم غذایی صحیح بسیار مهم می‌باشد.

اما اگر دو گام بالا به درستی‌ انجام شوند، پس یک برنامه تمرینی مناسب میتواند در زمینه میزان سرعت چربی‌ سوزی بدون تحلیل عضلانی، تفاوت بسیار زیادی را ایجاد کند.

و بهترین نوع برنامه‌های تمرینی برای لیفتر‌های طبیعی کار، آنهایی هستند که بیشتر تمرکزشان روی حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد.

بله، شما میتوانید از روش‌های بسیار زیادی عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید، اما دهه‌ها تحقیق علمی‌ و شواهد نقلی ثابت کرده‌اند که این روش کارامد‌ترین روش تمرینی می‌باشد.

دلیلی‌ که حرکات چند مفصلی سنگین در این زمینه بسیار خوب عمل میکنند این است که اصل اضافه بار را می‌توان به خوبی‌ در آنها اعمال کرد، و منظورم از اصل اضافه بار، این است که با این حرکات در گذر زمان میتوانید تنش بیشتری را در عضلات ایجاد کنید. عامل اصلی‌ تحریک عضلات به رشد همین مورد می‌باشد، و اگرچه چندین راه برای انجام این کار وجود دارد، کارامد‌ترین راه این است که قوی تر شوید (افزایش تدریجی‌ و مستمر وزنه‌های تمرینی).

نه تنها این راه در دوره حجم برای عضله سازی بهترین روش می‌باشد، بلکه برای حفظ عضلات در دوره کات نیز بهترین روش می‌باشد.

 

جمع بندی در مورد رژیم CICO

رژیم (CICO) عبارت است از تخمین میزان کالری ای که در روز میسوزانید، سپس تعیین میزان کالری ای که در روز دریافت می‌کنید و سپس به منظور کاهش وزن باید اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی در روز کمتر از میزان کالری سوزانده شده باشد.

همین، هیچ قانون دیگری وجود ندارد.

مزیت رژیم (CICO) این است که به شکل قابل اتکایی برای همگان، تحت هر شرایطی و در هر زمانی‌ موثر می‌باشد، زیرا از قانون اول ترمودینامیک پیروی می‌کند.

همچنین این رژیم بسیار منعطف بوده و به شما اجازه میدهد که از هر ماده غذایی دلخواه استفاده کنید، البته تا زمانی‌ که از میزان کالری روزانه تعیین شده تخطی نکنید.

 

اما دو مشکل احتمالی‌ که در مورد رژیم (CICO) وجود دارد این است که امکان دارد احتمال بروز کمبود مواد مغذی افزایش یابد و همچنین ممکن است در دوره کات به اندازه کافی‌ پروتئین به بدن شما نرسد.خوشبختانه راه حل این دو مشکل بسیار آسان می‌باشد. کافی‌ است حداقل ۸۰% کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل، کمتر فراوری شده و مغذی تامین کنید و همچنین در روز حداقل ۳-۵ وعده از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

 

اگرچه پیروی از رژیم (CICO) میتواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما به منظور اینکه مطمئن شوید بیشتر این کاهش وزن از چربی‌‌ها باشد، باید از چند گام دیگر نیز پیروی کنید که عبارتند از :

۱ . ایجاد یک کمبود کالری نسبتا شدید (نه بی‌ پروا) در دوره کات به میزان ۲۵%

۲ . دریافت ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن

۳ . انجام حرکات چند مفصلی سنگین به میزان زیاد

کافی‌ است از این رژیم (CICO) ارتقا یافته پیروی کنید و به بدن دلخواه خود خواهید رسید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید