غذای پر پروتئین : 15 خوراکی که نباید از آن ها غافل شوید!

غذای پر پروتئین یکی از نیازهای واجب و ضروری تغذیه افراد محسوب می‌شود، زیرا ساختمان پوست، هورمون ها و عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. 

بدن افراد برای اینکه بتواند بافت ها و عضلات را حفظ و در مواقع آسیب آنها را ترمیم کند به پروتئین نیاز دارد. یک رژیم پر پروتئین می تواند در افزایش وزن و رشد توده های ماهیچه ها کمک کننده باشد و در پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف مثل دیابت و فشار خون نیز موثر است.

 در هر حال این موارد تنها بخشی از معجزه این ماده غذایی است. چیزی که ما به دنبال آن هستیم. معرفی ۱۵ خوراکی پر از پروتئین است، تا دقیق تر بتوانیم درک کنیم که از چه مواد غذایی می‌توان این ریزمغذی ارزشمند را دریافت کرد. پس با مکمل ها همراه باشید.

 

منابع پروتئین های حیوانی

1.تخم مرغ

 یکی از کامل ترین و در عین حال سالم ترین غذاهای موجود روی کره زمین تخم مرغ است. تخم‌مرغ‌ها منبع ریزمغذی های مختلف از جمله ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون هستند که پروتئین هم بخشی از آنهاست. به جرات می‌توان گفت در حالی که این خوراکی سرشار از پروتئین است، سفیده آن خود پروتئین محسوب می‌شود.

 

2.سینه مرغ

یکی دیگر از خوراکی های سالم و فاقد چربی سینه مرغ است. این ماده خوراکی نیز یک غذای پر پروتئین محسوب می‌شود، زیرا در هر سینه مرغ کبابی بدون پوست حدود 53 گرم پروتئین خالص وجود دارد.

 

 

3.گوشت گاو

گوشت گاو یا گوساله بدون چربی نیز یک غذای پر پروتئین دیگر محسوب می‌شود. گوشت ها هر کدام در جایگاه خود پروتئین بالایی دارند. شما از هر ۸۵ گرم گوشت گاو سالم می توانید چیزی حدود ۲۵ گرم پروتئین دریافت کنید.

 

 

4.انواع پنیر

پنیرها یکی دیگر از خوراکی‌های پر از پروتئین محسوب می‌شوند که می تواند از آنها در رژیم غذایی روزانه خود بهره مند شوید. انواع پنیر سرشار از کلسیم، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های مختلف هستند.

 پنیرهایی مثل پنیر کاتیج یا کوتاژ، چدار، پارمزان، توفو و پنیر سوئیسی از جمله پنیرهای سرشار از پروتئین هستند که می توان به راحتی آنها را تهیه و مصرف کرد.

 

5. ماهی تن

تن ماهی به شرطی که چرب نباشد هم کالری پایینی دارد و هم یک ماده خوراکی سرشار از پروتئین محسوب می‌شود که در انواع غذاها به خصوص سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

6.شیر

شیر یکی از نوشیدنی های موجود بوده که تقریبا از تمام مواد مغذی موجود بهره‌مند است. این خوراکی پرمصرف ماده اولیه تهیه بسیاری از مواد خوراکی مفید دیگر نیز هست، علاوه بر پروتئین بالا (۸گرم در هر فنجان) کلسیم زیاد، ویتامین b۲ ،فسفر و ریبوفلاوین بخشی از مواد مغذی موجود در آن هستند.

 در افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند به جای مصرف این ماده خوراکی شیر سویا توصیه می‌شود.

 

7.ماست یونانی

 اینکه شما ماست یونانی را از چه کارخانه‌ای تهیه می کنید، ارتباط مستقیمی با میزان پروتئین این ماده خوشمزه و مقوی دارد. به صورت میانگین در هر وعده متوسط ماست یونانی چیزی حدود ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد.

 بد نیست بدانید با مصرف یک فنجان از این لبنیات کمتر شناخته شده به اندازه ۳ وعده نیاز شما به محصولات لبنی کم‌چرب فراهم می‌شود.

 هر چه این ماست پر چرب تر باشد، هم کالری و هم پروتئین بیشتری خواهد داشت.

 

8.میگو

 میگو نیز یکی از آبزیانی است که علاوه بر مواد مغذی مختلف از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مقادیر مناسبی از پروتئین است. در هر ۸۵ گرم از این خوراکی لذیذ حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

 

9. جو دو سر

اگر بخواهیم یکی از مقوی‌ترین غلات موجود را نام ببریم، می‌توانیم به جو دوسر اشاره کنیم. یک فنجان جو دوسر چیزی حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد.

 این غذای پر پروتئین علاوه بر این حاوی فیبر، منگنز، منیزیم، تیامین و چندین ریزمغذی ارزشمند دیگر است.

 

 

10.کلم بروکلی

کلم بروکلی جز سبزیجات سالم و البته بسیار مغذی است که سرشار از ویتامین هایی مثل فیبر، پتاسیم و ویتامینk است.

 این ماده مغذی ضدسرطان همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات از پروتئین بالایی بهره مند است، به همین دلیل می تواند به عنوان یک غذای پرپروتئین سالم در رژیم روزانه قرار بگیرد.

 

11.مکمل های پروتئین

پروتئین آب پنیر یا وی و پروتئین کازئین از محصولات جانبی شیر محسوب می شوند که حجم بسیار زیادی پروتئین دارند.

 از دیگر مکمل های پروتئینی می‌توان پروتئین سویا را نام برد، که همانطور که از نامش پیداست از سویا به دست می‌آید.

 میزان پروتئین مکمل ها بسته به نوع مارک و شرکت سازنده آن می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور متوسط از ۲۰ تا حدود ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده آن وجود خواهد داشت.

 

12.عدس

یکی از حبوبات پرمصرف و بسیار مغذی عدس است. عدس سرشار از مواد مغذی مختلف مثل آهن، پتاسیم، فیبر، فولات، مس، منیزیوم و ریز مغذی دیگر بوده و به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی طرفداران بسیار زیادی دارد. شما با مصرف هر فنجان عدس می‌توانید ۱۸ گرم پروتئین گیاهی دریافت کنید.

 

13.بادام زمینی

 اگر به دنبال یک غذای پر پروتئین با کالری بالا می گردید که منبع خوبی از مواد مغذی دیگر نیز باشد ما بادام زمینی و کره آن را توصیه می کنیم. هر ۲۸ گرم کره بادام زمینی چیزی حدود ۷ گرم پروتئین دارد. اما اگر نمی‌خواهید با مصرف این ماده غذایی کالری بالایی دریافت کنید بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

 

14.انواع دانه ها

دانه های مختلف از جمله تخم‌چیا، دانه شاهدانه و تخم کدو تنبل از جمله خوراکی هستند که از پروتئین بالایی بهره مندند. برای مثال هر قاشق غذاخوری تخم شاهدانه حدود ۹ و نیم گرم و تخم چیا در هر ۲۸ گرم حدود ۵ گرم پروتئین دارد.

 

15.بادام ها

بادام از خانواده آجیل های درختی محسوب می شود. این خوراکی خوشمزه و لذیذ به دلیل دارا بودن ریزمغذی های مختلفی مثل ویتامین e ،منیزیم، منگنز و پروتئین به عنوان یک ماده غذایی ارزشمند شناخته شده است.

 اگر از آن دسته افرادی نیستید که به این آجیل حساسیت دارند، می‌توانید با مصرف روزانه ۲۸ گرم بادام، ۶ گرم پروتئین دریافت کنید.

 

بیاد داشته باشید، غذای پر پروتئین بخشی از یک رژیم خوراکی سالم محسوب می شود، پس از مصرف این مواد مغذی غافل نباشید.