راهنمای بدنسازی : اکثر مردم فکر می کنند ورزش‌کاران فقط عضله هستند و عموما افراد سالمی نیستند. در حالی که این افراد سعی می کنند تا بدن خود را بسازند.
اگر می خواهید در مورد بدن سازی جدی فعالیت کنید، باید رژیم غذایی و تمرینات ورزشی را با دقت دنبال کنید. اگر به دنبال عضله سازی (توده کردن) یا چربی سوزی برای مدت ۱۲ هفته هستید، رژیم غذایی شما به شدت متفاوت خواهد بود.
بدن سازی کار دشواری است، اما دست یافتنیست. در این مطلب از سایت بدنسازی مکملها همه چیز برای مبتدیان وجود دارد که باید درباره بدنسازی طبیعی بدانند.
نحوه انجام تمرینات بدنسازی
یک سوال که تقریبا توسط هر مبتدی مطرح می شود این است که: چند ساعت تمرینات ورزشی باید به طور متوسط در یک هفته انجام شود تا یک بدنسازان مبتدی شوند ؟ پاسخ این است: این واقعا به نوع سیستم تمرینات ورزشی شما بستگی دارد.
با این حال، چندین راه برای مقابله با آن ها وجود دارد؛ برای مثال، تقسیم کردن آن‌ها به تمرینات بدنی بالا تنه و پایین تنه و یا تمرکز بر حرکات کششی و سپس حتی روش های دیگر برای برنامه‌ریزی آن‌ها: هر روز، چهار روز فعالیت و سه روز استراحت و غیره.
به طور کلی بهترین روتین چیزی است که با زندگی شما متناسب است. اگر برنامه تمرینات فشرده ای داشته باشید، برای مثال شش روز در هفته و دو بار در روز حدس بزنید چه اتفاقی می افتد؟ بعید به نظر می‌رسد که به آن پایبند باشید!
تری رایان (قهرمان بدن سازی ) ذهنیت بدنسازی قدیمی را دنبال می کند که هر گروه ماهیچه (پشت، شانه‌ها، قفسه‌سینه، پاها و بازوها) را در یک چرخه پنج روزه انجام می دهد. اگر او بخواهد یک گروه های عضلانی خاص را به منظور رشد پرورش دهد، یک روز تمرینی دومی را هم در قالب روز ششم تمرینات اضافه می کند.
هر یک از تمرینات (تری) بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد و او حداکثر هر جلسه را با هدف قرار دادن بخش های مختلف ماهیچه انجام می دهد.
راهنمای بدنسازی : بهترین تمرینات
چند تمرین بدنسازی ضروری وجود دارد. حرکات چند مفصلی ثابت، مواردی مانند وزنه برداری، پرس سرشانه، پرس سینه هستند که در هر روتین باید وجود داشته باشند. اگر از ابتدا شروع می کنید، این تمرین ساده اما موثر را امتحان کنید…
تمرینات ورزشی پشت برای بدنسازان مبتدی
لت سیمکش دست باز دستگاه
سه ست ۱۲ عددی
نوار را با کف دست به اندازه عرض شانه که بالای سر شما قرار دارد را بگیرید به طوری که بازوهایتان به طور کامل در بالای سرتان قرار داشته باشد. میله را به بالای سینه تان بکشید و آن را به مدت دو ثانیه نگه دارید. میله را طوری کنترل کنید که به جایگاه اول باز گردد و برای یک وقفه سه‌ثانیه بدون هیچ مکث در بین این حرکات هدف گذاری کنید.
زیربغل هالتر خم
سه ست ۱۲ عددی
یک وزنه را بگیرید، دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با پاهای خود کمی خم شوید، پشت خود را کاملا صاف نگاه دارید و بالا تنه خود را خم کنید تا زمانی که تقریبا عمود بر روی زمین است. از اینجا، وزن را به سمت بالا به قسمت پایین سینه تان بلند کنید. کمی مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع برگردید.
ددلیفت
سه ست ۱۲ تایی
خم شوید و دست های خود را نزدیک به عرض شانه نگاه دارید. سینه تان را بالا نگه دارید، وقتی که وزنه را بلند می کنید، شانه ها را عقب بکشید و مستقیم به جلو نگاه کنید. روی انداختن وزن روی پاشنه پا تمرکز کنید و وزنه را تا حد ممکن نزدیک به بدن خود نگاه دارید. به سمت ران حرکت کنید، مکث کنید، سپس با احتیاط به موقعیت شروع برگردید.
راهنمای بدنسازی : تمرینات قفسه سینه برای مبتدیان
سه ست ۱۲ تایی
بر روی یک نیمکت دراز بکشید تا زاویه شیب دار داشته باشید و وزنه را در راستای شانه و به طوری که کف دست‌هایتان از شما فاصله داشته باشند بلند کنید. وقتی با هر دو دست فشار می آورید، نفس بکشید. بازوهایتان را قفل کنید و قبل از اینکه به آرامی به وضعیت شروع برگردید، بر روی سینه خود فشار دهید.
پرس خم :
سه ست ۱۲ تایی
یک دمبل را در هر دست نگه دارید، عرض شانه را از هم جدا کنید و محکم بگیرید. بر روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و بازوهایتان را مستقیما بالای سر خود قرار دهید. وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه شما برسد، سپس دمبل ها را به حالت شروع باز گردانید.
راهنمای بدنسازی : قفسه سینه دمبل
سه ست ۱۲ تایی
بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را روی شانه های خود نگه دارید و کف دست‌هایتان رو به داخل قرار دهید. دمبل ها را فشار دهید تا زمانی که دست‌هایتان به طور کامل باز شوند. این موقعیت شروع شما است. از این جا، با یک خم کوچک در بازوها، وزنه های سنگین را به سمت پهلو های خود بکشید تا زمانی که احساس می کنید به سینه خود کشش می دهید. دمبل ها را در حالت معکوس به یکدیگر نزدیک کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
تمرینات شانه برای بدنسازان مبتدی
سه ست ۱۲ تایی
یک وزنه ملایم بردارید که برای بلند کردن آن مشکل نداشته باشید. آن ها را در کنار خود نگه دارید و کمی خم شوید. پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید و آن ها را از هم جدا کنید و آرنج تان را خم کنید. دست هایتان را مستقیما به طرف خود بلند کنید و موقعیت آرنج تان را حفظ کنید تا زمانی که به ارتفاع شانه برسند. در بالای این حرکت مکث کنید، سپس وزن ها را با سرعت کنترل شده به سمت پایین بیاورید.
تمرین کشش نشر جلو با کش استقامتی
سه ست ۱۲ تایی
بر روی یک نوار مقاومت بایستید و نوار را با دقت بر روی عرض شانه نگه دارید. نوار را تا جایی بکشید که تا هم راستای استخوان ترقوه شما باشد و بازوهایتان عضلات دو سر را لمس کنند. دوباره دست هایتان را به سمت پایین بیاورید و تکرار کنید.
راهنمای بدنسازی : حرکت فیس پول
سه ست ۱۲ تایی
دسته های طناب به اولین پول روی یک دستگاه کابل وصل می شوند. در مقابل آن زانو بزنید و یک پا به جلو و دیگری را بر روی زمین صاف بزارید. دستگیره را بگیرید و آن‌ها را به طرف صورت خود بکشید، دست‌هایتان را از هم جدا کنید و مراقب باشید که بازوهای بالایی تان را صاف نگه می دارید. مکث کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
راهنمای بدنسازی : حرکات تقویت کننده عضلات پا برای بدنسازی
اسکوات با وزنه پشت
سه ست ۱۲ تایی
پاهای تان را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و بایستید. وزنه را در پشت سر خود نگاه دارید و به آرامی چمباتمه بزنید؛ سرتان را بالا بگیرید. خود را به سمت پایین بکشید تا زمانی که باسن خود را با زانوهای خود در راستای ۹۰ درجه قرار دهید. پاشنه تان را به کف زمین فشار دهید و با قدرت خود را به سمت عقب بکشید.
راهنمای بدنسازی : جلو پا ماشین
سه ست ۱۲ تایی
روی دستگاه مخصوص جلو پا نشسته و قسمت فوقانی روی پا را روی بالشتک نرم دستگاه قرار دهید. کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید. با استفاده از قدرت عضلات چهار سر ران، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند. مکث کرده و پاها را منقبض کنید. سپس به نقطه شروع حرکت باز گردید.
ددلیفت رومانیایی
سه ست ۱۲ تایی
پشت یک وزنه صاف بایستید. زانوهایتان را کمی خم کنید تا آن را بردارید و ساق پا و باسن خود را صاف نگه دارید. بدون خم کردن کمر، باسن خود را به جلو هل دهید تا وزنه را بلند کنید. از قسمت باسن خود را به عقب هل دهید تا وزنه را پایین بیاورید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
راهنمای بدنسازی : حرکت جلو بازو با هالتر EZ
سه ست ۱۲ تایی
هالتر EZ را جلوی ران خود بر روی بیرونی‌ترین لایه و کف دست‌هایتان نگاه دارید. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، بازوها را ثابت نگه داشته با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر EZ را به سمت بالا بیاورید. در انجام حرکت تنها ساعت حرکت خواهد کرد و عضله دوسربازویی باید منقبض شود. میله را تا زمانی که جلوی سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید و در حالی که نفس خود را به داخل می دهید به وضعیت شروع باز گردید.
حرکت جلو باز دمبل چکشی :
سه ست ۱۲ تایی
دو دست را کنار خود نگه دارید و کف دست‌هایتان را به طرف یکدیگر قرار دهید. در یک زمان، هر یک از وزنه ها را به سمت شانه مخالف خود حرکت دهید. با دقت به حالت اولیه باز گردید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
پشت بازو سیم کش
سه ست ۱۲ تایی
یک دسته طناب را به قرقره بالای یک ایستگاه کابل وصل کنید. آرنج تان را در دو طرف قرار دهید، دسته را بگیرید، نیم تنه خود را سفت کنید و دست هایتان را پایین بیاورید تا زمانی که دست های نزدیک ران قرار بگیرند و سپس به موقعیت شروع برگردید. در این مورد از راهنمای بدنسازی تنها ساعد باید حرکت کنند.
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
سه ست ۱۲ تایی
میله EZ را بر روی دست خود نگاه دارید و دست‌هایتان را صاف کنید. آرنج تان را ثابت نگاه دارید و به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که در حدود یک اینچ از پیشانی شما فاصله داشته باشد. آهسته بازوهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
انواع ست ها در تمرینات با وزنه
در ادامه راهنمای بدنسازی به توصیح این مورد خواهیم پرداخت. (تری) توضیح می دهد: “وقتی بدن شما می داند که هفته گذشته همین کار را انجام داده اید، این کار را آسان تر انجام می دهد” بدن شما به طور طبیعی در برابر تجزیه گروه های عضلانی مقاومت می کند و برای جلوگیری از انجام این کار در هر جایی که ممکن است سازگاری پیدا خواهد کرد.
شما نیاز ندارید هر سه هفته یک برنامه جدید را طراحی کنید. افزایش وزن و اصلاح وزنه های مختلف برای پیشرفت مهم است، اما بازی کردن با سبک های ست مختلف بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. به یاد داشته باشید، بدنسازی به معنای این نیست که احساس یک کار عادی را داشته باشید. در زیر، هشت نوع مختلف از ست ها را برای کمک به ایجاد ماهیچه بهتر در طی دوره بدنسازی توضیح می دهیم.
۱. ست های مستقیم
روش استاندارد ترتیب دادن تمرینات ورزشی – شما تعدادی از ست ها را با استفاده از تعداد یکسان و با استفاده از همان وزن، با یک دوره استراحت در بین آن ها انجام می دهید. شما باید با این سبک شروع کنید و برای بقیه موارد ادامه دهید.
مثال: ۱۰ عدد حرکت پرس ، استراحت و تکرار
۲. دراپ ست یا ست های کاهشی
ست های کاهشی به شما این امکان را می دهد که تمرین خود را از نقطه ای که معمولا به پایان می رسد، ادامه دهید. وقتی ماهیچه های شما خسته می شوند، می توانید با وزنه های کم تر ادامه دهید. با کم کردن وزن کم‌تر می توانید تمرین خود را برای مدت طولانی انجام دهید.
مثال: پرس پا با شکست مواجه می شود، وزن را بدون استراحت کاهش دهید. پرس پا با وزن جدید فشار وارد می کند و پس وزنه را بدون استراحت کاهش دهید. ادامه دهید تا زمانی که بتوانید حرکت را انجام دهید.
۳. سوپر ست
زمانی که دو (یا بیشتر) تمرین مختلف برعکس با گروه های ماهیچه ای یکی بعد از دیگری انجام می شود، بدون یک دوره استراحت – شدت را افزایش دهید که به شما این امکان را می دهد که کار بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید.
مثال: ۱۰ تا از حرکات عضله دوسر و به دنبال آن دیپ عضلات سه سر انجام دهید، استراحت کنید و تکرار کنید.
۴. ست ترکیبی
همانند نوع سوپر ست، به جز دو (یا چند) تمرین مختلف برای یک گروه ماهیچه انجام دهید.
مثال: ۱۰ پرس سینه پس از ۱۰ پرس آپ انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.
5.ست هرمی
ست های هرمی به شما این امکان را می دهد که به تدریج شدت ورزش خود را با افزایش وزن و کاهش تعداد با هر ست پیشرو افزایش دهید. اولین ست به عنوان گرم کردن عمل می کند.
مثال: دمبل پرس سینه، وزنه های خود را طوری تنظیم کنید که شما بتوانید ۱۵ حرکت، سپس ۱۲، سپس ۱۰ و سپس ۸ و بعد ۶ را به پایان برسانید. بین آن ها هیچ استراحت وجود ندارد.
۶. ست استراحت- توقف
شما در اصل، ست خود را در یک گروه کوچک با دوره های استراحت توقف تقسیم می کنید، که به شما این امکان را می دهد که از مرحله معمول شکست خود ادامه دهید.
مثال: ۸ جلو بازو هالتر لاری تا زمانی که نتوانید حرکت را انجام دهید : استراحت، ۳ تکرار تا شکست، استراحت، ۱ حرکت تا شکست.
۷. مدت زمان تحت فشار بودن :
TUT ( time under tension) به این موضوع اشاره دارد که یک ماهیچه در طی یک ست در طول مرحله ” eccentric” و ” concentric” چگونه کار می کند. اگر ۱۰ حرکت را اجرا کنید که هر کدام ۳ ثانیه طول می کشد، TUT ۳۰ ثانیه است.
مثال: برای بلند کردن وزن (۲ ثانیه) و در بالا (۱ ثانیه) مکث می کند و زمان برای کاهش وزنه (۲ ثانیه)برای ۱۰ حرکت است. شما بیش از ۵۰ ثانیه وقت برای این تمرین دارید. عضلات شما به طور قابل توجهی سخت تر کار می کند.
۸. تری ست/ جاینت ست
یک تری ست سه تمرین مختلف برای بخش مشابه بدن است که به عقب برگشت داده می شود و در بین آن ها استراحت قرار ندارد. یک جاینت ست یک تری ست با تمرینات و ست های اضافی است.
مثال: ۱۰ تمرین اسکوات، ۱۰ تمرین ماشین جلو پا، ۱۰ تمرین پشت پا ماشین خوابیده
شما بارها وبارها در این باره شنیده اید اما مهم ترین چیز این است که به صدای بدن خود گوش کنید. “من نگاه می کنم که امروز بدن من چگونه است.” تری رایان در این باره تاکید می کند: ” اگر احساس قوی داشته باشم، اگر کمی کالری و استراحت کافی داشته باشم، به دنبال وزنه های سنگین‌تر خواهم رفت، در حالی که اگر یک رژیم غذایی داشته باشم، من خسته هستم، پس روی فرم و حجم تمرکز می کنم.”
او هشدار می دهد که هر چه که باشد، از بلند کردن وزنه خودداری کنید. رکورد گیری در یک حرکت ممکن است باحال به نظر برسد، اما این روش موثر برای استحکام ساختمان نیست – بلکه بیشتر یک مسیر سریع برای آسیب است.
تری می گوید: ” در یک روز مردم هر چه که می توانستند وزنه ها را سنگین می کردند و فکر می کردند که این کار حجم عضلات آن ها را بزرگتر می کند. امروزه آن ها اطلاعات بیشتری دارند و به جای افزایش وزن بر روی یک میله، در مورد شکل و ارتباط ذهن به ماهیچه تمرکز دارند. در ادامه این راهنمای بدنسازی با ما همراه باشید.
تمرینات کاردیو برای بدنسازی
تمرینات مربوط به وزن اولویت شما است، اما این بدین معنا نیست که شما می توانید به کاردیو یک فرصت عالی بدهید. همه اینها به هدف نهایی شما می رسند.” تری می گوید: ” اگر قصد رقابت دارید، تمرینات کاردیو نقش بزرگی بازی می کند.”
اگر شما ۱۲ هفته از رقابت خارج هستید، می خواهید تا حد ممکن ماهیچه خود را حفظ کنید در حالی که چربی را از هر زاویه‌ای بسوزانید. این بدین معنی است که تمرین های کاردیو با شدت کم، سوخت و ساز شما را تسریع می کند و به سرعت چربی را می سوزاند، بنابراین شما خطر از بین رفتن ماهیچه را نیز انجام می دهید، یا اولین چیزی که در صبح بر روی معده خالی وجود دارد، یا بلافاصله بعد از جلسه وزن، زمانی که سطح گلیکوژن را خالی کرده‌اید.
اگر شما برای اهداف سلامتی بدنسازی کنید، می توانید ورزش کنید اما می توانید به طور دیگری به آن نزدیک شوید. بین دو و سه جلسه در هفته، یک تخمین خوب برای مبتدیان باشگاه های بدنسازی است.
راهنمای بدنسازی : رژیم غذایی
کلیشه ها به یک دلیل وجود دارند – شما واقعاً نمی توانید با رژیم غذایی بد به موفقیت برسید. به همین سادگی. تری می گوید، هنگامی که به تغذیه بدن سازی توجه می کنید، همه چیز در جای خود قرار می گیرد.
تری توصیه می کند: “من واقعاً به یادگیری درشت مغذی ها (مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها)، نحوه عملکرد بدن و واکنش آن به بعضی از غذاها، و آنچه بدن شما برای حفظ وزن نیاز دارد، متمرکز می شوم.” سپس می توانید با افزایش و کاهش کالری در رژیم غذایی تان، شروع به بازی کنید.
اول از همه، مواد غذایی فرآوری شده ( که شامل ساندویچ کافی شاپ ها و چیپس است ) دارای مقدار زیادی کربو هیدرات ها، پروتئین و چربی‌ها است. تری می گوید: ” کیفیت غذای خود را بهبود بخشید و خواهید دید که می توانید بیشتر بخورید. “شما بهتر می توانید آن را متابولیسم کنید.”
تری هر روز ۶ غذا (بزرگ) می خورد که با مصرف دو شیک پروتئین همراه است. خوراک ماهی، تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا و استیک غذاهای سنگین در تغذیه بدنسازی هستند و مقدار زیادی سبزیجات برای مواد مغذی نیز مصرف می کند.
اگر پیش‌بینی مصرف شش وعده غذایی در روز باعث می شود که شما حالت تهوع داشته باشید، از تعداد وعده های کم تر شروع کنید. تری توصیه می کند: شما بهتر است برای سوزاندن چربی شش وعده غذا یا وعده غذایی کوچک‌تر داشته باشید نسب به سه وعده غذای بزرگ!
او می گوید: ” تصور کنید که شما بیش از هشت ساعت چیزی نخورده اید. در صبحانه، شما متابولیسم کاهش پیدا می کند. اگر برای ۵ ساعت دیگر غذا نخورید، سوخت و ساز شما به آهستگی کاهش پیدا کرده و شما باید دوباره با وعده غذایی بعدی آن را امتحان کنید. اگر هر دو و نیم تا سه ساعت غذا بخورید، مثل قرار دادن یک کنده در آتش سوزان است.”
وقتی رژیم غذایی تری برای یک نمایش، هر کالری را به حساب می آورد، اما در غیر این صورت روش بسیار آسان تری اتخاذ می کند. نظارت مداوم بر کالری و ماکروها می تواند شما را خسته کند – زمانی که نیازهای فردی خود را کشف کردید، می توانید به آن پایدار باشید.
رژیم بدنسازی: غذاهای وسوسه انگیز
آیا بدن سازان قادر به خوردن مقدار کالری زیادی در هفته هستند؟ نه کاملا. رژیم بدنسازی (تری) شامل ” ‘re-feed days” است، که بدین معنی است که دقیقا همان غذا را می‌خورد، اما اساسا اندازه غذا را دو برابر می کند.
این کار تنها در صورتی موثر خواهد بود که چربی بدن کم بوده و به طور کامل کمبود انرژی داشته باشید.” این کار سوخت و ساز شما را افزایش می دهد و سوزاندن چربی ها را با سرعت بیشتری انجام می دهد. بنابراین وقتی که تمرین می کنید، خون اطراف بدن شما را افزایش می دهد و میزان کورتیزول و هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
تری می گوید: ” هر تعطیلات آخر هفته روزی را خواهم داشت که آرام باشم و در مورد چیزی که می خورم فکر نکنم. بعضی از مردم در این روزها تقلب می کنند و کاملا دیوانه می شوند. شما در واقع می‌توانید مشکلات غذایی را ایجاد کنید که بدن شما به آن عادت ندارد.
مکمل های بدنسازی
موضوع دیگری که در این راهنمای بدنسازی به آن خواهیم پرداخت، مکمل ها هستند. تهیه مکمل ها برای بدنسازی آسان است، اما (تری)فکر می کند که فقط دو مکمل ارزش پول خرج کردن دارد. در درجه اول، پروتئین وی با کیفیت که ترکیبی از پودر وی ایزوله، پودر وی کنسانتره و هیدراته باشد و برای یک روز می تواند در صبح، و بعد از ورزش مصرف شود.
او توضیح می دهد: ” دلیل آن میزان جذب است و تنها دلیلی است که شما یک مکمل را بر روی یک غذای جامد انتخاب می کنید. هضم یک مرغ می تواند دو تا سه ساعت طول بکشد، در حالی که پروتئین آب پنیر می تواند در یک ساعت جذب شود. زمانی که در وضعیت آنابولیک خود هستید و باید همه سلول های گلیکوژن خود را پر کنید، پروتئین آب پنیر بهترین گزینه است.
او همچنین مکمل هایی با BCAA را توصیه می کند تا قبل و بعد از ورزش مصرف شوند. این به تجزیه و تحلیل ماهیچه، خستگی مفرط کمک کند و روند ریکاوری را آغاز می کند.”
راهنمای بدنسازی – نکات پایانی
مواد غذایی خود را آنالیز کنید، در اتاق وزنه‌ها هوشمندانه تر عمل کنید، و سبک ست های خود را تغییر دهید. وقتی این کار را انجام می دهید، آسان به نظر می رسد. اما دو قطعه دیگر برای تکمیل این معما وجود دارد. مورد اول ریکاری است.
تری می‌گوید: ” من ۱۵ سال است که تحت آموزش قرار گرفته‌ام، اما در پنج سال گذشته تنها تمرینات کششی را آغاز کرده‌ام. من فقط سعی کردم وزنه‌های سنگین را بلند کنم و این زمانی بود که چند بار زخمی شدم..
دومین مورد در این راهنمای بدنسازی ثابت قدم بودن است، تنها راهی که برای پیشرفت نیاز دارید، این است که به برنامه خود پایبند باشید. اگر در مورد بدنسازی جدی هستید، هیچ فضایی برای پیتزا و فست فود وجود ندارد.
حالا همه چیز را می دانید. قدم بعدی به شما بستگی دارد.
منبع : menshealth