تغذیه بدنسازی
4

تغذیه بدنسازی : ۱۰ راز افزایش سریع حجم!

  • رژیم غذایی و تغذیه
  • 5 ژوئن 20
  • مکملها
  • 145 بازدید
  • بدون دیدگاه

تغذیه بدنسازی : افزایش حجم عضلات مهم ترین دغدغه بدن سازان است. با وجود این که عناصر مختلفی در نتیجه عملکرد بدنسازان در نظر گرفته می شود، اما در آنالیز نهایی، حجم ماهیچه ها عنصر تعیین ‌کننده هیکل است. معادله عضله سازی سه بخش دارد: یک استراتژی رژیم غذایی درست، تمرینات ورزشی سخت و مصرف مکمل ها. ترفندهایی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد که برای صرفه‌جویی در وقت و تلاش شما، ۱۰ نکته را در این مطلب از سایت بدنسازی مکملها برای افزایش حجم ماهیچه ها جمع آوری کرده ایم که در ادامه به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.

 

۱. انقباض ماهیچه ها و تمرینات ورزشی

رشد ماهیچه نتیجه طبیعی انقباض ماهیچه است. بیشترین تمرکز بر روی فاز لیفتینگ قرار داده می ‌شود که در آن ماهیچه ها کشیده می شوند. این می تواند باعث انقباض عضلانی و افزایش حجم آن نیز بشود. انجام تمرینات ورزشی در کنار تغذیه بدنسازی، یک ضرورت است که می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها منجر شود.

 

۲. تغذیه بدنسازی : ماهی بخورید.

ماهی حاوی مقادیر بالاتری از چربی مانند ماهی قزل‌آلا است اما علاوه بر آن اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز برای بدن ما فراهم می کند. چرا این موضوع مهم است؟ دلیلش این است که امگا ۳ باعث می‌ شود که ماهیچه بیش از حد حساس به انسولین شود در نتیجه آن‌ ها ذخیره گلیکوژن و ورود اسید آمینه به ماهیچه‌ ها را حفظ کرده و از ذخایر گلوتامین نیز محافظت می کنند.

 

۳. افزایش مصرف سدیم در تغذیه بدنسازی!

شاید برای شما تعجب آور باشد اما سدیم یک ماده معدنی ضروری است که نیاز مطلق برای رشد ماهیچه است.وجود سدیم در بدن می ‌تواند باعث حفظ آب شده و بدنسازان را آماده رقابت می ‌کند. علاوه بر این، سدیم ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه را افزایش می‌دهد در حالی که واکنش ماهیچه به انسولین را نیز بهبود می ‌بخشد.

انواع پروتئین ها
بخوانید

 

۴. ورزش های هوازی ( ایروبیک ) را متوقف کنید.

ورزش ایروبیک دارای اثر زیان آوری بر روی تشکیل ماهیچه است. ورزش های هوازی با افزایش توان و بازیابی مداخله می‌ کنند در حالی که گلیکوژن با ارزش و آمینواسید های زنجیره ای (BCAA)  را می سوزانند. اضافه کردن توده عضلانی بهترین راه برای ارتقا میزان متابولیسم استراحت (RMR) است؛ زمانی که rmr  بالا برده می ‌شود، کالری بیشتری سوزانده شده و ایجاد ماهیچه آسان‌تر است.

۵. وزنه برداری کنید.

میزان نیرویی که ماهیچه تولید می ‌کند متناسب با میزان رشد ماهیچه است که شما قادر به ایجاد آن خواهید بود. نیرو به صورت  توده عضله  تعریف می ‌شود ( همان وزنی که شما برای بیان آن استفاده می ‌کنید) و با شتاب ( سرعت که در آن شما یک وزنه را بلد می کنید) افزایش پیدا می کند. برای ایجاد نیروی بیشتر، به تدریج وزنه های خود را افزایش دهید تا عضلات شما قوی تر شوند.

 

۶. تغذیه بدنسازی : کالری خود را به مدت سه روز افزایش دهید.

شما هرگز به یک موازنه مثبت نیتروژن با رژیم غذایی کم ‌کالری دست پیدا نخواهید کرد. شما نیاز به کربوهیدرات‌ ها، پروتئین و چربی ‌ها – برای ایجاد توده عضلانی جدید و حمایت از ریکاوری نیاز دارید. افزایش مقدار کالری تا ۵۰ درصد ( از ۳۰۰۰۰ تا ۴۵۰۰ در روز ) به مدت سه روز می ‌تواند باعث رشد شود در حالی که باعث ایجاد چربی‌ سوزی در بدن خواهد شد. نکته اصلی محدود کردن کالری بیشتر در دوره زمانی مشخص سه روزه است؛ شما قادر خواهید بود رشد را با بهبود حساسیت ماهیچه به انسولین و با فراهم کردن کربوهیدرات بیشتر برای ذخیره‌سازی گلیکوژن تحریک کنید.

اگر شما در حالت انجام تمرینات سخت ورزشی هستید و اگر شما در حال به دست آوردن یک توده ماهیچه ای جدید نیستید، این احتمال وجود دارد که کالری اضافی قبل از اینکه ذخیره چربی قادر به استفاده کردن از آن باشد، آنابولیسم را ترویج کند. به همین دلیل است که شما می ‌خواهید ۵۰ درصد افزایش کالری در تغذیه بدنسازی را به مدت سه روز محدود کنید. بعد از آن زمان، به مصرف معمول کالری روزانه خود باز می‌ گردیم؛ شما با این کار رشد ماهیچه های جدید بدون افزودن چربی ناخواسته را تحریک خواهید کرد.

راهنمای کامل در مورد رژیم معکوس و مزایای آن
بخوانید

۷. برای افزایش حجم عضلات، استراحت کنید.

بسیاری از ورزش‌ کاران و بدنسازان قادر به بسته شدن به ایجاد حجم ماهیچه ها نیستند چرا که همیشه در حال انجام تمرینات ورزشی هستند و بنابراین همیشه در حال ریکاوری از این ورزش خسته‌کننده هستند. چند روز استراحت کردن می‌ تواند مقدار گلیکوژن را احیا کند، آنابولیسم را افزایش دهد و به شاخص‌ های هورمونی مثل تستوسترون و کورتیزول کمک کند تا به سطوح بهینه باز گردند.

 

۸. در تغذیه بدنسازی باید در  میانه شب یک وعده غذایی بخورید.

آنابولیسم به کالری بیش از حد بستگی دارد. از آنجا که شما به خوبی مطلع هستید، بدن سازان ۴ تا ۶ بار در روز برای افزایش میزان جذب مواد مغذی و ایجاد یک روش برای دریافت مداوم از کربوهیدرات، پروتیین و چربی غذا می خورند. گسترش 4 تا 6 وعده غذایی در برنامه روزانه با یک نوشیدنی پروتئینی در وسط شب می ‌تواند رشد اضافی ماهیچه ها را تشویق کند.

 

۹. قدرت ماهیچه ها را از طریق وزنه‌برداری افزایش دهید.

ماهیچه‌های شما به سه روش به تمرینات ورزشی پاسخ می‌ دهند. زمانی که حرکات ورزشی را زیاد تکرار می کنید (بیش از ۱۵)، یک افزایش در استقامت بدون هیچ پیشرفت قابل‌توجهی در اندازه یا قدرت ایجاد می شود. شش تا دوازده، محدوده تکراری است که تمام بدن ساز بزرگ به آن تکیه می‌ کنند می تواند باعث افزایش در اندازه و قدرت ماهیچه ها شود. وزنه برداری به طور کلی با تعداد تکرار پایین در دوتا چهار در هر ست است که قدرت را با تغییرات جزئی در اندازه ایجاد می کند.

نحوه استفاده از اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) به منظور بهبود سرعت متابولیسم
بخوانید

با این حال، اگر یک هفته تمرین را برای وزنه ‌هایی با تعداد کم تنظیم کنید، باعث می شود تا در زمانی که شما به ۶ تا دوازده تکرار در برنامه عمومی برگردید، قوی تر شوید. فرمول این است: قدرت بیشتر برابر با تنش بیشتر بر روی ماهیچه و رشد بیشتر است.

 

۱۰. در تغذیه بدنسازی از مکمل های glutamine، Creatine و BCAA استفاده کنید.

glutamine به آمینو اسید ایمنی معروف است. اگر شما بیش از حد بر رژیم گرفتن یا تمرین ورزشی تاکید دارید، سیستم ایمنی وارد عمل ‌شده و گلوتامین را در جریان خون آزاد می ‌کند. داشتن سطوح پایین از گلوتامین مانع رشد ماهیچه می ‌شود به همین دلیل است که مصرف مکمل گلوتامین در تغذیه بدنسازی مهم است.

Creatine با افزایش قدرت و توانایی تولید آدنوزئید تری فسفات (ATP) ارتباط دارد که منبع سوخت شیمیایی برای تمرین و رشد ماهیچه است. مکمل هایی با کراتین به بدن سازان اجازه می‌دهد تا سطوح کراتین را در ماهیچه بالا ببرند – بنابراین استحکام و ATP را افزایش دهد – بدون ایجاد چربی ناخواسته که شما با گرفتن کراتین زیاد به طور انحصاری از غذا تحت فشار قرار خواهید گرفت.

آمینو اسیدهای زنجیره ای به عنوان یک منبع سوخت مفید عمل می ‌کنند وقتی که انبار های گلیکوژن در سطح پایینی هستند. اضافه کردن BCAA به برنامه غذایی تان تعادل نیتروژن شما را افزایش می ‌دهد در حالی که از حالت وحشتناک کاتابولیک که از تمرینات ورزشی یا رژیم غذایی بیش از حد ناشی می ‌شود، جلوگیری می‌ کند.

نویسنده:
مکملها
امتیاز شما به این مطلب