نکات بدنسازی مبتدی
3.7

۱۵ نکته برتر بدنسازی برای مبتدیان

  • مقالات بدنسازی
  • 12 فوریه 21
  • حسام رضائی
  • 27 بازدید
  • بدون دیدگاه

نکات بدنسازی مبتدی به رشد حداکثری شما واقعا کمک می کند. هنگام شروع کاری جدید سردرگم شدن و حتی تجربه مقداری “ فلج تحلیلی “ امری شایع است. مخصوصا اگر صحبت شما در مورد موضوعاتی با دامنه وسیع‌ نظیر فیتنس و بدنسازی باشد.

خوشبختانه، گاهی‌ اوقات تنها چیزی که لازم دارید کمی‌ هدایت به مسیر صحیح برای حفظ سلامتی است تا بتوانیم کار را شروع کرده و تمرکزمان را حفظ کنیم.

به همین دلیل من ۱۵ نکته کارامد برای مبتدیان را در این مقاله ذکر خواهم کرد. در این مقاله از مجله ی بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید.

۱ . نکات بدنسازی مبتدی : انتخاب باشگاه مناسب

امروزه شما در هر گوشه و کناری میتوانید یک باشگاه بدنسازی پیدا کنید.

اما به هر حال، شما میبایست در باشگاهی ثبت نام کنید که تمام تجهیزات و لوازم برای بدنسازی را در اختیار داشته باشد.

اطمینان حاصل کنید که باشگاه مدنظر شما دارای تجهیزات زیر باشد :

دستگاه‌های سرشانه

دستگاه‌های سینه

دستگاه‌های پشت

وزنه‌های آزاد

هالتر

دستگاه تمرین دست

انواع میز

 

۲ . پایبندی به یک تمرین فول بادی

هنگامی که تازه تمرینات بدنسازی خود را شروع می‌کنید، عاقلانه است که از تمرینات فول بادی استفاده کرده تا تمام عضلات اصلی‌ بدن در یک جلسه تمرین ببینند.

اول اینکه انجام این کار در زمان شما صرفه جویی خواهد کرد. میتوانید از یک برنامه فول بادی ۳ روزه استفاده کرده که چنین تمرینی هر جلسه حدودا یک ساعت به طول خواهد انجامید.

به این روش شما تمام عضلات بدن خود را میتوانید تمرین دهید. البته چنین سبک تمرینی به این معنی‌ نیست که شما پر فشار و سنگین شروع کنید، تنها برنامه ای را طراحی کرده که در هر جلسه بتوانید تمام عضلات اصلی‌ را تمرین دهید.

 

۳ . استفاده از مکملهای قبل از تمرین

مکملهای قبل از تمرین حدودا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یا حتی یک ساعت قبل از تمرین مصرف میشوند.

آنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار تان قرار میدهند که باعث افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد تان میشود.

 

۴ . استفاده از وزنه‌های آزاد

امروزه باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های جدید و شیک هستند.

متاسفانه، دستگاه‌ها به تنهایی‌ نمیتوانند آن عضلاتی که واقعا شما خواهان آن هستید را برایتان به ارمغان آورند.

اما از آنجایی که شما در این مقطع سطح هماهنگی‌ بدن و تکنیک انجام حرکات تان بالا نمیباشد، میبایست با کار با دستگاه‌ها شروع کرده و به تدریج به سمت وزنه‌های آزاد بروید.

زیرا هالتر و دمبل واقعا بهترین ابزار عضله سازی هستند.

از نظر من به مدت یک ماه با دستگاه‌ها کار کنید و سپس به تدریج به سراغ کار با وزنه‌های آزاد بروید.

 

۵ . هیچگاه بیش از حد تمرین نکنید

بسیاری از مبتدیان مرتکب اشتباه شده و بیش از حد تمرین کرده تا در نهایت کاملا خسته شده و حتی بدتر دچار آسیب دیدگی شوند.

تمرین بیش از حد منجر به خستگی‌، از دست رفتن اشتها و ایجاد استرس میشود.

اگر هر کدام از این علائم را تجربه کردید، میبایست شدت تمرین را کم کنید.

به منظور اطمینان از عدم بروز تمرین زدگی، بین هر جلسه تمرینی یک روز یا حتی دو روز را میتوانید استراحت کنید.

با این روش میتوانید سطح کوفتگی عضلات خود را کنترل کنید.

همچنین از آنجایی که در ابتدای کار هستید انجام این کار به بدن فرصت کافی‌ برای ریکاوری کامل را خواهد داد.

 

۶ . تسلط روی فرم صحیح حرکات

بسیار دیده ا‌م که افراد تمرین کننده هنگام اجرای حرکات کاملا اشتباه کار میکنند.

اما هر زمانی‌ به کسی‌ گفتم که در حال انجام اشتباه آن حرکت است گفت که “ میدانم، اما به همین شکل عادت کرده ام. “

انجام فرم اشتباه حرکات در بهترین حالت باعث اتلاف وقت شما میشود و در بدترین حالات منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد.

در یادگیری فرم صحیح انجام حرکات وقت کافی‌ را صرف کنید و آنها را به شکل صحیح انجام دهید.

بنابراین بسیار مهم است که همان ابتدای شروع کار فرم صحیح انجام حرکات را به شکل صحیح بیاموزید.

از مربی‌ خود بخواهید که فرم صحیح انجام حرکت را بار‌ها و بار‌ها در صورت لزوم به شما نشان دهد، تا زمانی‌ که روی آن مسلط شوید.

در زمینه افزایش تعداد ست‌ها و وزنه‌ها عجله نکنید و اندک اندک این مقادیر را افزایش دهید. به این روش احتمال آسیب دیدگی شما کاهش میابد و برنامه تان کارایی بیشتری پیدا می‌کند.

 

نکات بدنسازی مبتدی

نکات بدنسازی مبتدی

۷ . توقف مصرف مواد غذایی مضر

بسیاری از افراد در باشگاه اینطور فکر میکنند که چون منظم تمرین میکنند میتوانند هرگونه مواد غذایی مضر را مصرف کنند. اما اینطور نیست.

مواد غذایی مضر و فست فود‌ها دارای مقدار زیادی کالری تهی هستند و برای هیچ کسی‌ سالم نیستند.

از مصرف مواد غذایی شیرین و سرخ شده اجتناب کنید و همچنین از الکل نیز دوری کنید.

به منظور دریافت نتایجی‌ که واقعا به دنبال آن هستید، میبایست از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید.

 

۸ . نکات بدنسازی مبتدی : مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین به ساخت عضلات کمک می‌کند و همچنین بافت‌های عضلانی آسیب دیده را نیز ترمیم می‌کند.

به عنوان یک بدنساز، شما به منظور ساخت بدنی قدرتمند و عضلانی نیازمند مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هستید.

تخم مرغ، ماهی‌، مرغ، آجیل ها، لبنیات و سبزیجات از منابع محبوب پروتئین هستند. شیک‌های پروتئین خانگی نیز انتخابی عالی‌ برای بدنسازی هستند.

 

۹ . تمرکز روی حرکات چند مفصلی

پس از انتقال کامل به سمت وزنه‌های آزاد و همچنین تسلط کافی‌ روی فرم صحیح حرکات، شما میبایست عمدتا تمرکز تان روی انجام حرکات چند مفصلی باشد.

حرکات چند مفصلی در آن واحد روی دو یا چند گروه عضلانی کار میکنند.

به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی قلب هر برنامه بدنسازی هستند.

حرکاتی نظیر پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و … میبایست همیشه در برنامه تمرینی شما حضور داشته باشند.

 

۱۰ . به برنامه خود پایبند بمانید

برنامه ای طراحی کرده و به آن پایبند بمانید.

از مربی‌ باشگاه خود بخواهید برنامه ای برای شما طراحی کند یا میتوانید در فروم‌های بدنسازی به دنبال برنامه باشید.

مردم به اشتراک گذاری موفقیت‌های خود را دوست دارند.

سعی‌ کنید با نگاه به برنامه چند نفر افراد موفق برنامه خودتان را طراحی کنید.

یک برنامه باید به شما بگوید :

۱ . در هفته چند جلسه باید تمرین کنید

۲ . چه حرکاتی را باید انجام دهید

۳ . تعداد ست ها

۴ . تعداد تکرار‌ها در هر ست

۵ . نوع تغذیه و زمان آن

اساسا، برنامه تمرینتان همانند همسرتان می‌باشد. باید از قوانین او پیروی کنید.

 

۱۱ . افزایش میزان وزنه ها

هنگامی که روی فرم صحیح حرکات مسلط شدید، و زمانی‌ که حس کردید وزنه‌ها دیگر همانند سابق سنگین نیست، زمان آن رسیده است که کمی‌ میزان وزنه را افزایش دهید. اما نه خیلی‌ زیاد، که باعث آسیب دیدگی شما نشود.

شما میبایست هر ۲ هفته یک بار اندکی‌ میزان وزنه را افزایش دهید.

هنگام افزایش وزنه نیز فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و همیشه میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید را تحت نظر داشته باشید.

انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که آسیب نخواهید دید و همچنین به افزایش قدرت شما کمک می‌کند.

 

۱۲ . تغذیه، تغذیه، تغذیه

تغذیه در مرکز مسیر بدنسازی شما قرار دارد.

نوع غذا، زمان مصرف و مقدار آن، همگی‌ تاثیر خودشان را روی نتیجه گیری شما دارند.

سعی‌ کنید عادات تغذیه ای سالم را در خود نهادینه کنید.

تغذیه خود را برنامه ریزی کرده و مقداری مصرف کنید که به عضله سازی شما کمک کند.

از مربی‌ خود بخواهید که آیا میتواند در طراحی رژیم غذایی تان به شما کمک کند یا خیر.

 

۱۳ . مصرف بیشتر سبزیجات و میوه ها

حدسم این است که شما خواهان افزایش وزن نیستید، فقط عضله.

مصرف پروتئین کم چرب، چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده مهم می‌باشد، اما بدن تان همچنین نیازمند ریز مغذی‌ها نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.

بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر روزه به اندازه کافی‌ سبزیجات و میوه مصرف خواهید کرد.

 

۱۴ . قبل از تمرین همیشه گرم کنید

کاری که قبل از هر تمرین همیشه باید انجام دهید گرم کردن است.

و کاری که پس از تمرین میبایست انجام دهید انجام حرکات کششی می‌باشد.

گرم کردن قبل از انجام تمرین بسیار مهم می‌باشد.

گرم کردن باعث آزاد سازی آدرنالین، افزایش ضربان قلب و تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرین میشود.

کشش همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی پس از تمرین میشود.

همچنین انعطاف پذیری شما را حفظ کرده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد.

همچنین باعث افزایش متابولیسم ماهیچه‌ها میشود.

نکات بدنسازی مبتدی

نکات بدنسازی مبتدی

 

۱۵ . نکات بدنسازی مبتدی : خواب کافی‌

هنگامی که ما خواب هستیم بدنمان سطح انرژی خود را افزایش میدهد.

در این زمان ماهیچه‌ها زمان کافی‌ برای ریکاوری را خواهند داشت که این امر به رشد آنها کمک می‌کند.

اکنون میدانید که چرا خواب کافی‌ مهم می‌باشد.

همچنین با داشتن خواب کافی‌ در طول روز احساس انرژی زیادی خواهید کرد که این امر باعث میشود تا شما تمرینی بهتر و قوی تر داشته باشید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید