برنامه عضله سازی مبتدی
5

برنامه ۲۰ هفته ای عضله سازی سریع برای مبتدیان

  • برنامه تمرینی
  • 9 ژانویه 21
  • حسام رضائی
  • 418 بازدید
  • 2 دیدگاه

برنامه عضله سازی مبتدی برای شما ست که تازه کار هستید! اگر کار خود را تازه شروع کرده‌اید، باشگاه میتواند سردرگم کننده باشد. از انتخاب حرکات تمرینی گرفته تا تنظیم جدول روز‌های تمرینی، شما علاوه بر عضله سازی در سریع ‌ترین زمان ممکن خواهان این هستید که همانند بسیاری دیگر از افراد مبتدی شکست نخورید. ممنون در مجله ی بدنسازی مکمل ها در کنار ما هستید.

 

 

این برنامه ۲۰ هفته ای شروع سریع در برگیرنده تمام نکات تمرینی برای افراد مبتدی می‌باشد و با مهیا کردن تمرینات اختصاصی و جدول زمانی‌ تمرین میتواند به شما در جهت عضله سازی مناسب و رسیدن به موفقیت کمک کند. این برنامه تمرینی دارای ۳ مرحله خاص می‌باشد :

 مراحل برنامه عضله سازی مبتدی

مرحله ۱ : تطابق پذیری عصبی عضلانی

تمرکز این مرحله ۴ هفته ا‌ی روی یادگیری حرکات تمرینی، تمرین فرم صحیح آنها و نهادینه کردن عادت به باشگاه رفتن و عدم غیبت در جلسات تمرینی می‌باشد. در این مرحله در هر هفته تنها دو جلسه تمرین خواهید کرد که هر دو جلسه یک تمرین یکسان میباشند.

 

مرحله ۲ : بهبود قوای بدنی و عضله سازی

این مرحله نیز شامل ۴ هفته تمرین میشود. شما در هر هفته ۳ روز تمرینی خواهید داشت و خواهید آموخت که چگونه در هر حرکت پیشرفت لازم را داشته باشید. ست‌ها بیشتر میشوند و شما شروع به افزایش حجم عضلانی و قدرت خواهید کرد.

برنامه تمرینی افزایش حجم و افزایش قدرت total package
بخوانید

 

مرحله ۳ : به حداکثر رساندن رشد عضلانی دوره مبتدی

این مرحله شامل ۱۲ هفته تمرین می‌باشد که در هر هفته ۴ روز تمرینی خواهید داشت. سبک تمرینی در این مرحله به صورت بالا تنه/پایین تنه می‌باشد. در این مقطع شما با تمرین در دامنه تکرار‌های مناسب برای عضله سازی، افزایش قدرت حداکثری نیز خواهید داشت.

 

برنامه تمرینی ۲۰ هفته ای شروع سریع برای مبتدیان

 

مرحله ۱ : تطابق پذیری عصبی عضلانی

در این مرحله شما با تمرینات آشنا شده و به اصطلاح وزنه را حس خواهید کرد. با وزنه‌های نسبتا سبک شروع کنید و تنها زمانی‌ وزنه تمرینی را افزایش دهید که انجام ست‌ها نسبتا آسان شده باشند. در زمینه افزودن وزنه‌های تمرینی عجله نکنید. اول و مهم تر از همه، شما باید عادت استمرار در انجام تمرینات را در خود نهادینه کرده و فرم صحیح انجام هر حرکت را درک کنید. هنگامی که به این مهم دست یافتید، سپس به آرامی وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید. در زیر نمونه تمرینات این مرحله برای شما آورده شده است :

روز ۱ : تمرین ۱

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : استراحت

روز ۴ : تمرین ۱

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : استراحت

روز ۷ : استراحت

برنامه عضله سازی مبتدی

تمرین ۱

اسکات    ۲ (۱۰)

پرس سینه هالتر    ۲ (۱۰)

ددلیفت رومانیایی    ۲ (۱۰)

زیربغل هالتر خم    ۲ (۱۰)

پرس سرشانه هالتر    ۲ (۱۰)

پشت بازو هالتر خوابیده    ۲ (۱۰)

جلو بازو دمبل    ۲ (۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته    ۲ (۱۰)

دراز نشست    ۲ (۱۰)

 

مرحله ۲ : بهبود قوای بدنی و عضله سازی

با حفظ رعایت فرم صحیح حرکات، در این مرحله تمرکز شما در هر ست باید روی انجام تکرار‌های بیشتر و بیشتر باشد. در این مرحله نباید تمرین خود را تا ناتوانی عضلانی پیش برده یا تکرار‌ها را با فرم ناصحیح انجام دهید. هنگامی که به تکرار‌های پیشنهادی در هر ست رسیدید میتوانید وزنه تمرینی را افزایش دهید. در زیر نمونه تمرینات این مرحله برای شما چربی سوزی عالی آورده شده است :

سیستم اولویت (تقدمی)
بخوانید

روز ۱ : تمرین ۱

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : تمرین ۲

روز ۴ : استراحت

روز ۵ : تمرین ۳

روز ۶ : استراحت

روز ۷ : استراحت

 

تمرین ۱

اسکات    ۳ (۱۰)

پرس سینه هالتر    ۳ (۱۰)

ددلیفت رومانیایی    ۳ (۱۰)

زیربغل هالتر خم    ۳ (۱۰)

پرس سرشانه هالتر    ۳ (۱۰)

پشت بازو هالتر خوابیده    ۳ (۱۰)

جلو بازو دمبل    ۳ (۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته    ۳ (۱۰)

دراز نشست    ۲ (۱۰-۲۵)

 

تمرین ۲

اسکات    ۳ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل    ۳ (۱۰)

پشت پا دستگاه    ۳ (۱۰)

زیربغل تک دمبل خم    ۳ (۱۰)

پرس سرشانه آرنولدی نشسته    ۳ (۱۰)

پشت بازو سیمکش    ۳ (۱۰)

جلو بازو دمبل    ۳ (۱۰)

ساق پا ایستاده    ۳ (۱۰)

پلانک    ۳ (۶۰ ثانیه)

 

تمرین ۳

اسکات    ۳ (۱۰)

پرس بالا سینه دمبل    ۳ (۱۰)

پشت پا دستگاه    ۳ (۱۰)

زیربغل تک دمبل خم    ۳ (۱۰)

پرس سرشانه آرنولدی نشسته    ۳ (۱۰)

پشت بازو سیمکش    ۳ (۱۰)

جلو بازو دمبل    ۳ (۱۰)

ساق پا ایستاده    ۳ (۱۰)

پلانک    ۳ (۶۰ ثانیه)

برنامه عضله سازی مبتدی

مرحله ۳ : به حداکثر رساندن رشد عضلانی دوره مبتدی

در این مرحله در تمام ست‌ها بیشترین تکرار را انجام دهید، بدون استثنا. هیچ ستی را از دست ندهید. تنها زمانی‌ ست خود را متوقف کنید که حس کنید تکرار بعدی را نمیتوانید انجام دهید یا هنگامی که فرم صحیح انجام حرکت به هم میریزد. زمانی‌ وزنه تمرینی را افزایش دهید که به تعداد تکرار‌های پیشنهادی برای هر ست رسیده باشید. در زیر نمونه تمرینات این مرحله برای شما آورده شده است :

برنامه ۳۰ روزه فیتنس نظامی بسیار پر فشار
بخوانید

روز ۱ : تمرین ۱

روز ۲ : تمرین ۲

روز ۳ : استراحت

روز ۴ : تمرین ۳

روز ۵ : تمرین ۴

روز ۶ : استراحت

روز ۷ : استراحت

 

تمرین ۱

اسکات    ۳ (۱۰)

جلو پا دستگاه    ۳ (۱۰)

پشت پا دستگاه    ۳ (۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته    ۳ (۱۵)

دراز نشست میز شیب منفی‌ با وزنه    ۳ (۱۵-۲۵)

شراگ هالتر    ۳ (۱۰)

 

تمرین ۲

پرس سینه    ۳ (۱۰)

زیربغل تک دمبل خم    ۳ (۱۰)

پرس سرشانه هالتر    ۳ (۱۰)

دیپ یا پشت بازو سیمکش    ۳ (۱۰)

بارفیکس    ۳ (تا ناتوانی)

جلو بازو هالتر خمیده    ۳ (۱۰)

 

تمرین ۳

ددلیفت رومانیایی    ۳ (۱۰)

اسکات    ۲ (۱۵)

پرس پا    ۳ (۱۵)

ساق پا ایستاده    ۳ (۱۵)

پلانک    ۳ (۶۰ ثانیه)

شراگ دمبل    ۳ (۱۰)

 

تمرین ۴

پرس بالا سینه دمبل    ۳ (۱۰)

زیربغل هالتر خم    ۳ (۱۰)

پرس سرشانه دمبل آرنولدی    ۳ (۱۰)

پرس هالتر دست جمع    ۳ (۱۰)

بارفیکس    ۳ (تا ناتوانی)

جلو بازو دمبل نشسته    ۳ (۱۰)

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
دیدگاه کاربران 2

  • حسن 10 ژانویه 21

    یکی‌از‌بهترین برنامه های تمرینی بزای مبتدیاس
    خیلی وب سایت خفنی داری
    بهتین وب سایت بدنسازیه

    پاسخ
    • حسام رضائی 11 ژانویه 21

      لطف داری دوست عزیز

      پاسخ