۱) اسکات (هالتر پایین و بالا)
اسکات پادشاه حرکات بدن سازی می‌باشد زیرا این حرکت چالش برانگیز‌ترین حرکت پایین تنه می‌باشد مخصوصا اگر با وزنه صحیح و مناسب آن را انجام دهید.این حرکت تمام عضلات پایین تنه که شامل عضلات باسن هم میشود را کاملا تحت فشار قرار میدهد و نشان داده است که میتواند باعث ترشح هورمون‌های عضله ساز باشد.در حقیقت مشخص شده است که انجام اسکات قبل از انجام حرکات جلو بازو میتواند به شکل قابل توجهی قدرت دست‌ها را افزایش دهد!
ما در اینجا دو نوع اسکات را مد نظر داریم که یکی اسکات هالتر با ارتفاع بالا و اسکات هالتر با ارتفاع کم می‌باشد که انجام هر کدام از این دو نوع اسکات کمی با هم متفاوت می‌باشد.بدن سازان معمولا از اسکات با هالتر بالا استفاده میکنند که در این نوع هالتر روی بخش بالایی عضلات کول قرار می‌گیرد که در این حالت تمام عضلات پایین تنه به شکل تقریبا مساوی تحت فشار قرار میگیرند.اما پاورلیفتر‌ها اسکات با هالتر پایین را ترجیح میدهند که در این حالت هالتر معمولا روی عضلات سرشانه پشتی قرار می‌گیرد.در این نوع از اسکات به دلیل اینکه فشار به شکل متفاوت تری روی بدن قرار می‌گیرد عضلات باسن نقش بیشتری را در این نوع از اسکات ایفا میکنند و به همین دلیل شما قادر خواهید بود که وزنه‌های بیشتری را در این حالت بلند کنید.
از لحاظ بیومکانیکی این دو نوع از اسکات کاملا از هم متفاوت هستند.در حرکت اسکات هالتر بالا تنه فرد مورد نظر بیشتر به حالت عمود قرار خواهد گرفت و در این حالت بیشتر فشار روی عضلات چهار سر متمرکز خواهد بود.در حرکت اسکات هالتر با ارتفاع پایین بدن بیشتر به حالت خمیده متمایل خواهد شد که همین امر باعث میشود که بیشتر فشار روی عضلات باسن قرار بگیرد.
در تمام انواع اسکات میزان عمقی که شما باید پایین روید توسط میزان قابلیت شما در حفظ طبیعی ستون فقرات و همچنین میزان قدرت مفاصل ران‌های شما و قدرت عضلات ساق سنجیده میشود.برای مثال اگر پشت شما قبل از ایجاد زاویه ۹۰ درجه رانها گرد شود شما باید در همان حال حرکت را متوقف کرده و رو به بالا حرکت کنید.گرد شدن پشت شما باعث ایجاد آسیب‌های شدید به دیسک کمر خواهد شد مخصوصا اگر از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
این حرکت را در ابتدای تمرین خود انجام دهید و قبل از اینکه ست‌های سنگین و اصلی خود را شروع کنید قبل از آن کاملا با چندین ست سبک بدن خود را گرم کنید.اگر بخواهید اسکات را بدن انجام دهید در این صورت عضلات چهار سر شما پیش خسته خواهند بود و در این صورت شما نخواهید توانست با وزنه‌های مناسب تمرین خود را انجام دهید.در ضمن احتمال اینکه فرم صحیح حرکت نیز رعایت نشود افزایش خواهد یافت.
۲) اسکات از جلو
برخی از افراد هستند که حرکت اسکات را تنها برای ساختن عضلات باسن خود استفاده میکنند در صورتی که ساختن عضلات چهارسر نیز باید جز اولویت‌های آنها باشد.اگر شما نیز اینگونه هستید حتما از حرکت اسکات از جلو استفاده کنید.با تغییر مکان هالتر از پشت به جلو شما در واقع مکان اعمال فشار روی عضلات را نسبتا تغییر خواهید داد.بیشتر تمرکز حرکت اسکات از جلو روی عضلات چهارسر می‌باشد تا عضلات باسن و همسترینگ.البته این موضوع به این معنی خواهد بود که شما در حرکت اسکات از جلو طبیعتا نمیتوانید همانند اسکات از پشت با وزنه‌های سنگین تمرین کنید.
این حرکت نیازمند داشتن عضلات پشت بالایی قوی و یک میان تنه قدرتمند می‌باشد تا شما بتوانید حین انجام حرکت شکل طبیعی ستون فقرات خود را حفظ و کنترل وزنه را در دست داشته باشید.اگر بعد از مدتی انجام این حرکت شاهد افزایش حجم عضلات پشت خود بودید غافلگیر نشوید.همچنین در حرکت اسکات از جلو بدن شما بیشتر به حالت عمودی خواهد بود و در این حالت احتمال آسیب دیدن کمر شما بسیار کمتر خواهد بود.
این حرکت به طور معمول باید جایگزین حرکت اسکات معمولی شود.در اول تمرین زمانی که انرژی شما در بالاترین سطح خود قرار دارد این حرکت را انجام دهید.
۳) المپیک لیفت (حرکت دو ضرب وزنه برداری)
انجام حرکتی نظیر حرکت دو ضرب وزنه برداری نیازمند یک تمرین مستمر و تکنیک قابل قبول می‌باشد اما اگر شما به دنبال بهبود قدرت پرش یا افزایش قدرت خود در حرکت اسکات هستید انجام این حرکت رقیب نخواهد داشت.در حقیقت در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که از حرکت المپیک لیفت در برنامه خود استفاده میکنند میتوانند تا ۱۸ درصد رکورد حرکت اسکات خود را بهبود بخشند.
اگرچه تکرار‌های انجام شده برای این حرکت معمولا در رنج تکرار‌های مناسب برای افزایش عضله سازی نمی‌باشد اما این حرکت از عضلات بسیار زیادی استفاده می‌کند و شدت این حرکت میتواند باعث افزایش ترشح تستوسترون شود.
انجام این حرکت کاملا نیازمند یک تمرکز ویژه روی تکنیک و شکل بدن می‌باشد.در هر صورت اگر می‌خواهید این حرکت را انجام دهید باید بدون هیچ شکی اولین حرکت برنامه شما باشد.قبل از انجام این حرکت مچ پاها، زانوان و مفاصل ران‌های خود را کاملا گرم کنید.
۴) ددلیفت
ددلیفت و انواع آن نظیر ددلیفت سومو به عنوان حرکاتی برای کل عضلات بدن در نظر گرفته میشوند مخصوصا برای عضلات پشت بدن که شامل عضلات باسن و همسترینگ نیز میشود.اما در این حرکت روی عضلات چهارسر نیز تا حدودی کار میشود مخصوصا در حرکت ددلیفت سومو.
به دلیل اینکه در این حرکت شما میتوانید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید در تمام عضلاتی که ذکر شد شاهد افزایش قدرت خواهید بود و همچنین از آنجایی که گروه‌های عضلانی زیادی در انجام این حرکت دخیل هستند احتمال افزایش ترشح هورمون‌های عضله ساز نیز بسیار افزایش خواهد یافت.
انجام حرکت ددلیفت میتواند کمی سردرگم کننده باشد زیرا در بسیاری از برنامه‌ها معمولا یک روز مخصوص پرس سینه، یک روز برای اسکات و بعد نوبت ددلیفت خواهد بود.انجام این حرکت در روز پا آنچنان مناسب بدن سازان نمی‌باشد.بنابراین حرکت ددلیفت معمولا در روز تمرینات پشت قرار می‌گیرد.اگر بخواهید از این حرکت در روز تمرینات پا استفاده کنید دیگر نخواهید توانست با وزنه‌های سنگین تمرین کنید.
۵) اسکات تک پا (اسکات بلغاری)
انجام این حرکت به شکل باور نکردنی سخت می‌باشد زیرا از یک طرف شما باید تعادل خود را حفظ کنید و از طرف دیگر مجبور هستید روی یک پای خود این حرکت را انجام دهید.در حرکت اسکات بلغاری پای پشتی روی یک سطح و در ارتفاع قرار خواهد گرفت و بخش بسیار زیادی از فشار تمرین روی پای جلویی خواهد بود.اگر در حفظ تعادل وزنه دچار مشکل هستید این حرکت را با دستگاه اسمیت انجام دهید.
هنگامی که این حرکت به شکل صحیح انجام شود به شکل بسیار شگفت انگیزی باعث افزایش حجم عضلات چهارسر شما خواهد شد.شما در این حرکت واقعا نمیتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید پس میتوانید آن را میانه تمرینات خود انجام دهید.انجام چند ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر پا مناسب می‌باشد و سعی کنید در هر ست تا آستانه‌ی ناتوانی عضلات پیش روید.
۶) هاک اسکات
حرکات با دستگاه معمولا در لیست ما جایگاه بالایی را ندارند زیرا مسیر حرکات در دستگاه‌ها معمولا مشخص می‌باشد و از عضلات ثابت کننده بدن در این حرکات کار گرفته نمی‌شود.از طرفی میزان افزایش ترشح هورمونی آنها در بدن در مقایسه با حرکات با وزنه‌های آزاد بسیار کمتر می‌باشد.دلیل استفاده از آنها در آخر تمرینات پا این است که عضلات چهارسر از قبل پیش خسته خواهند بود.
به هر حال یکی از مزایای اصلی حرکت هاک اسکات این است که شما میتوانید جایگاه پای خود را روی آن تغییر دهید.با قرار دادن پاها در بخش بالایی آن شما قادر خواهید بود که بیشتر پایین روید و در این حالت تاکید حرکت روی عضلات باسن و همسترینگ خواهد بود.قرار دادن پاها در بخش پایینی آن یعنی اینکه بیشتر فشار حرکت روی عضلات چهارسر خواهد بود.
همچنین ایمنی حرکات با دستگاه بیشتر می‌باشد و شما میتوانید راحت تر از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر تکرار‌های اجباری و دراپ ست استفاده کنید زیرا شما دیگر نگران نخواهید بود که زیر وزنه دچار تزلزل و سقوط شوید.هنگام انجام حرکت هاک اسکات معکوس به این شکل که صورت شما روبروی دستگاه قرار بگیرد در این حالت دیگر حفاظت و حمایت از ستون فقرات شما بسیار کاهش پیدا خواهد کرد و این نوع از حرکت به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود مگر اینکه شما کاملا بدانید که در حال انجام چه کاری می‌باشید.
حرکت هاک اسکات معمولا بعد از انجام حرکات با وزنه‌های آزاد و قبل از انجام حرکات تک مفصلی پا انجام میشود.انجام ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار میتواند شروع خوبی برای شما باشد.سرعت انجام تکرار‌ها را کاملا کنترل کنید و در بخش بالایی حرکت زانوان خود را کاملا قفل نکنید تا فشار کاملا روی عضلات چهارسر شما قرار بگیرد.
۷) لانگز دمبل
همانند تمام حرکاتی که تا کنون ذکر کردیم انواع مختلف لانگز نیز نیازمند انعطاف خوب در زانوان و مفاصل ران می‌باشد که این امر میتواند کاملا عضلات ران و باسن را تحت فشار قرار دهد.این حرکت میتواند هم به صورت ثابت و هم به صورت گام برداشتن رو به جلو یا عقب انجام شود.انتخاب این موضوع کاملا بر عهده شما می‌باشد.شما همچنین میتوانید این حرکت را با دمبل یا هالتر انجام دهید.
از نظر ما نوع با دمبل آن بهتر می‌باشد زیرا انجام این حرکت با دمبل راحت تر می‌باشد و در صورت انجام حرکت لانگز به صورت قدم زدن دیگر نگران نخواهید بود که در محیط باشگاه هالتر به جایی برخورد کند یا به کسی آسیب برساند.حرکت لانگز هنگامی که عضلات پای شما پیش خسته باشند بسیار بهتر جواب میدهد پس هنگام انجام آن از وزنه‌های متوسط استفاده کنید.به جای اینکه خود را به جلو خم کنید سعی کنید پای خود را کاملا رو به جلو برده به شکلی که بدن شما کاملا پایین رود.هنگام گام برداشتن رو به جلو برای حفظ سلامتی زانو‌ها زانوان شما نباید از پنجه پای شما جلوتر روند.
۸) پرس پا
بسیاری مایل هستند که حرکت پرس پا را جایگزین حرکت اسکات کنند اما واقعا نمی‌توان این دو را در یک محدوده قرار داد.زیرا حرکت پرس پا عضلات کمتری را به نسبت حرکت اسکات تحت فشار قرار میدهد.به طور واضح می‌توان گفت که حرکت پرس پا نمی‌تواند همانند اسکات باعث افزایش ترشح تستوسترون شود.
همانند حرکت هاک اسکات در حرکت پرس پا نیز می‌توان پاها را در جایگاه‌های بسیار متنوعی قرار داد که شما را قادر می‌سازد روی عضلات ضعیف خود نظیر بخش بیرونی رانها و عضلات اشک پا کار کنید.اما مراقب باشید که بیش از حد وزنه را پایین نیاورید.زیرا اگر وزنه بیش از حد پایین بیاید باسن شما از تکیه‌گاه خود جدا خواهد شد و برای بلند کردن وزنه روی کمر فشار وارد خواهد شد.
بعد از انجام حرکات پا بر پایه وزنه‌های آزاد از این حرکت با ۳ ست و ۸-۱۲ تکرار استفاده کنید.انجام تکنیک‌های افزایش فشار نظیر رست-پاز، دراپ ست یا تکرار‌های اجباری با این دستگاه بسیار ایمن می‌باشد.
مترجم : حسام رضائی