۲۰ نکته برای داشتن یک تمرین فوق‌العاده

برای بهبود تمرینات بدن سازی و فرایند عضله‌ سازی خود این ۲۰ نکته را در تمرینات خود اعمال کنید.

قبل از تمرین

۱) یک حریف تمرینی قابل اتکا‌ پیدا کنید که دارای قابلیت ریکاوری مشابه با شما باشد و همچنین دارای یک انگیزه بسیار بالا باشد که بتواند شما را نیز تشویق کند.

۲) در زمانی‌ از روز تمرین کنید که مناسب شما باشد.سعی‌ کنید در زمان‌هایی به باشگاه روید که ساعات شلوغی آن نباشد تا کمتر دچار حواس پرتی شوید و تاخیر کمتری در تمرین شما ایجاد شود.یک روز از جلسه تمرینی خود را در روزی که بیکار هستید و سر کار نمیروید قرار دهید.در این صورت حداقل شما در هفته یک جلسه را میتوانید با انرژی کامل و زمان کافی‌ به تمرین بپردازید.

۳) اگر از لحاظ فیزیکی‌ احساس خستگی‌ می‌کنید و دلیل آن تمرینات می‌باشد یک روز بیشتر استراحت کنید.اگر گاهی اوقات دچار این مشکل میشوید برنامه تمرینی و سبک زندگی‌ خود را طوری طراحی کنید که بتوانید بین هر جلسه تمرینی به شکل کامل ریکاوری شوید و دیگر نیازی نباشد که روز‌های استراحت خارج از برنامه را قرار دهید.

۴) بعد از مصرف وعده قبل از تمرین خود بیش از حد صبر نکنید در این صورت ممکن است که شما هنگام تمرین انرژی کافی‌ را نداشته باشید اما از طرفی‌ بسیار زود هم نباید بعد از مصرف وعده غذایی قبل از تمرین به انجام تمرینات پرداخت در این صورت امکان احساس حالت تعوع حین تمرین وجود دارد.قبل از تمرین یک وعده ساده غذایی مصرف کنید که زود هضم باشد و حدود ۲ ساعت بعد از آن به انجام تمرینات خود بپردازید.

حین تمرین

۵) قبل از انجام تمرینات اصلی‌ خود حدود ۵-۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن بدن با شدت کم کنید.برای این منظور میتوانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید طوری که باعث شود عرق شما در بیاید.

۶) در طی‌ انجام فرایند گرم کردن خود از لحاظ ذهنی‌ خود را آماده انجام تمرین کنید.هنگام تمرین کلا تمام جنبه‌های زندگی‌ خود را فراموش کنید و تنها به تمرین فکر کنید.از حالت غیر تمرینی به وضعیت تمرینی در بیایید.از لحاظ ذهنی‌ خود را آماده انجام ‌ست‌های سنگین کنید.

۷) برای هر حرکت ‌ست‌های گرم کردنی کافی‌ و لازم را انجام دهید.اگر بیش از حد گرم کنید بهتر از این است که به اندازه کافی‌ بدن شما گرم نباشد.اما بعد از آخرین ‌ست گرم کردنی خود عجله نداشته باشید تا اولین ‌ست اصلی‌ خود را انجام دهید.چند دقیقه صبر کنید.

۸) برای لیز نخوردن هالتر از پودر‌های مخصوص (منیزیوم کربنات) استفاده کنید.اگر به درستی‌ از آن استفاده شود به شکل بسیار قابل توجهی‌ امنیت گرفتن هالتر شما بالا خواهد رفت مخصوصا در حرکات پشت و حرکات پرسی بالا تنه.

۹) قبل از انجام ‌ست‌های اصلی‌ یک حرکت به دفترچه حاوی اطلاعات جلسه قبل خود نگاهی‌ بیاندازید و ببینید که در این حرکت خاص در جلسه قبل چه عملکردی داشته‌اید.تعیین کنید که در این حرکت خاص چه کاری را باید انجام دهید (از لحاظ افزایش وزنه و تعداد تکرار ها) تا پیشرفت لازم را داشته باشید.برای مثال میتوانید یک پوند افزایش وزنه با همان تعداد تکرار‌های سابق داشته باشید.

۱۰) قبل از جایگیری برای انجام یک حرکت به اندازه کافی‌ توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت را کاملا رعایت کنید.سعی‌ کنید محل گرفتن هالتر، نوع ایستادن و شکل قرار گیری بدن کاملا صحیح باشد.هنگامی که هالتر را گرفتید و اولین تکرار خود را انجام دادید در صورت داشتن خطا متوجه آن خواهید شد.

۱۱) برنامه بدن سازی برای شما باید بسیار مقدس باشد.هرگونه دخالت دیگران در برنامه را نادیده بگیرید.شما در هر ‌ست از تمرینات خود باید کاملا تمرکز کافی‌ را داشته باشید.حین انجام یک ‌ست تمرینی شما باید کاملا تک تک تکرار‌های انجام شده را حس کنید و با آن ارتباط برقرار کنید.هیچ چیزی جز انجام کامل و صحیح هر ‌ست مهم نمی‌باشد.

۱۲) شما و حریف تمرینیتان باید نسبت به همدیگر کاملا توجه داشته باشید و فشار لازم را حین تمرین به همدیگر وارد کنید.حریف تمرینی شما باید حواسش به شدت تمرین، میزان پیشرفت و رعایت فرم صحیح حرکات شما باشد.

۱۳) به مقدار بسیار کم وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.سعی‌ کنید در آن واحد بیش از ۱ پوند افزایش وزنه نداشته باشید.

۱۴) هنگامی که کاملا توانایی لازم را داشتید وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید.تمرکز بیش از اندازه روی افزایش دادن وزنه تمرینی میتواند برای شما مضر باشد زیرا با افزایش بی‌ دلیل وزنه‌های تمرینی فرم صحیح انجام حرکات رعایت نخواهد شد.هیچگاه رعایت فرم صحیح حرکت و تکرار‌های کنترل شده را فدای تمرین با وزنه‌های سنگین تر نکنید.

۱۵) کمبود آب بدن میتواند تمرینات شما را کاملا با اختلال روبرو کند.بین ‌ست‌های خود کمی آب بنوشید.هرچقدر بیشتر عرق کنید باید آب بیشتری نیز مصرف کنید.

۱۶) بعد از انجام هر ‌ست اصلی‌ تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه را ثبت و یادداشت کنید.هنگام اتمام هفته شما باید به طور دقیق بدانید که چه مقدار بیشرفت در میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها داشته‌اید.

۱۷) در فواصل معین از شخصی‌ بخواهید که کل جلسه تمرینی شما را فیلم برداری کنید.

بعد از تمرین

۱۸) نیم ساعت بعد از تمرین از یک مایع زود هضم دارای پروتئین و کربوهیدرات زیاد استفاده کنید.بسته به اندازه حجم و سایز خود حدود ۳۰-۵۰ گرم پروتئین و ۶۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.حدود ۲ ساعت بعد از آن از یک وعده غذایی کامل استفاده کنید.

۱۹) در روز‌هایی که تمرین دارید شب آن روز زودتر از همیشه بخوابید و حداقل ۹ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت داشته باشید.به فرایند ریکاوری خود سرعت بیشتری دهید.در شب‌های غیر تمرینی خود نیز حداقل ۸ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت داشته باشید.

۲۰) ویدیوی ضبط شده از تمرین خود را مورد ارزیابی قرار دهید.به تکنیک انجام حرکات، کنترل تکرارها، میزان تمرکز در هر ‌ست، میزان تلاش و میزان زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها توجه کنید.به نقاط ضعف خود توجه کنید و در جلسه بعد سعی‌ کنید روی آنها توجه ویژه ای داشته باشید.

مترجم : حسام رضائی