چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم (بخش دوم)

افزودن وزنه‌های بسیار سبک برای افزایش وزنه تمرینی

وزنه‌های بسیار سبک شامل افزودن وزنه‌های کمتر از ۵ پوند (۲.۵ کیلو) در هر تمرین میشود.اینگونه افزایش دادن میزان وزنه تمرینی به شما اجازه میدهد که شما پیشرفت را در مدت زمان بیشتری به طور مستمر تجربه کنید.شما برای افزایش رکورد خود نیازمند افزایش دادن وزنه‌های تمرینی خود هستید اما این میزان پیشرفت تا آنجایی نمی‌باشد که شما بتوانید تا ۵۰۰ کیلو را نیز پرس کنید.بالاخره هر فردی در یک مقطعی متوجه خواهد شد که دیگر نمی‌توان وزنه‌ها را افزایش داد در این حالت دیگر شما نمیتوانید تکرار‌های مورد نظر خود را انجام دهید.شما برای عبور از این مقطع نباید در همان گام اول میزان وزنه ای را که نمیتوانید پرس کنید با آن تمرین کنید.برای عبور از این مقطع شما باید به میزان بسیار اندکی‌ وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا هم پیشرفت آهسته و پیوسته خود را حفظ کنید و هم بتوانید میزان رکورد خود را افزایش بدهید.

افزایش وزنه بسیار کم در حرکت پرس بسیار مفیدتر از انجام آن در حرکت‌هایی نظیر اسکات و ددلیفت می‌باشد.پرس سینه روی عضلات کوچک تری نظیر دست ها، سینه و سرشانه‌ها کار می‌کند اما اسکات و ددلیفت از عضلات بزرگ ران و پشت استفاده میکنند.عضلات بزرگتر قویتر هستند و میتوانند وزنه‌های بیشتری را تحمل کنند.بنابراین اگر در حرکت‌های اسکات و ددلیفت بخواهید هر جلسه ۵ پوند به میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید پیشرفت خود را با مدت زمان طولانی‌ تری میتوانید نسبت به پرس سینه ادامه دهید.

در اینجا یک مثال ذکر می‌کنیم.فرض می‌کنیم که شما یک بدن ساز با سطح تجربه متوسط می‌باشید که میتوانید پرس سینه را با ۱۰۰ کیلو، اسکات را با ۱۴۰ کیلو و ددلیفت را با ۱۸۰ کیلو وزنه انجام دهید.افزودن وزنه ۵ پوندی به حرکت ددلیفت یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۱.۲۵%.اما افزودن همین مقدار وزنه به پرس سینه یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵%.این مساله یعنی‌ انجام آن دو برابر سخت تر از ددلیفت خواهد شد.میزان سختی آن همانند آن میشود که شما به وزنه ددلیفت خود ۱۰ پوند را اضافه کنید.در این حالت احتمال اینکه شما تکرار‌های خود را از دست دهید بیشتر می‌باشد.بنابراین افزودن مقادیر بسیار کم وزنه برای پرس سینه کارامد تر می‌باشد.

اما نکته طعنه آمیز ماجرا آنجاست که هرچه میزان وزنه پرس سینه شما کمتر باشد افزودن آن ۵ پوند به آن در هر جلسه تمرینی سخت تر خواهد بود.افزودن ۵ پوند به وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵% اما اگر میزان وزنه پرس سینه را ۵۰ کیلو گرم در نظر بگیریم افزودن ۵ پوند به آن یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۵%.از این موضوع نتیجه میگیریم که هرچه میزان وزنه تمرینی پرس سینه شما کمتر باشد برای افزایش قدرت شما نیز باید از مقادیر وزنه کمتری برای افزایش وزنه در هر جلسه استفاده کنید.

برای افزایش وزنه بسیار کم برای پرس سینه شما نیازمند وزنه‌های بسیار کوچک هستید.اکثر باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۱.۲۵ کیلو گرم را ندارند و در برخی‌ باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۲.۵ کیلو گرم یافت نمی‌شود.استفاده از این وزنه شما را وادار می‌کند که در هر جلسه ۵ کیلو گرم افزایش وزنه در حرکت خود داشته باشید.برای کسی‌ که با وزنه ۵۰ کیلو گرمی‌ پرس میزند این میزان افزایش وزنه یعنی‌ ۱۰% افزایش که این میزان بسیار زیاد می‌باشد.این میزان در حرکت‌های اسکات و ددلیفت برای مدتی‌ میتواند کارامد باشد زیرا این حرکات از عضلات بزرگ تر کمک میگیرند اما برای پرس سینه نمی‌تواند مفید باشد.در این حالت شما به زودی تکرار‌های خود را نمیتوانید انجام دهید و سریعا به نقطه رکود در تمرینات خود خواهید رسید.

از وزنه‌های بسیار کوچک ۰.۲۵-۱ کیلو گرمی‌ استفاده کنید.آنها را در ساک ورزشی خود قرار داده و به باشگاه ببرید تا بتوانید از آنها استفاده کنید.میزان افزایش وزنه خود در هر جلسه را از ۲.۵ کیلو به ۱.۲۵ کیلو یا حتی ۰.۵ کیلو گرم کاهش دهید و نصف کنید.این میزان افزایش وزنه یعنی‌ اینکه شما باید در هر طرف هالتر یک وزنه ۰.۲۵ کیلو گرمی‌ قرار دهید.شما در این حالت پیشرفت آهسته تری را دارید اما دیرتر به نقطه رکود در پرس سینه خود می‌رسید.در این حالت همچنین شما به مدت طولانی‌ تری میتوانید افزایش وزنه داشته باشید و همین موضوع میتواند باعث افزایش انگیزه شما شود.

بانوان نیز باید از همان روز اول به همین شکل پرس سینه خود را افزایش دهند.خانم‌ها از لحاظ فیزیکی‌ کوچکتر از آقایان هستند و همچنین ماهیچه‌های آنها نیز کوچکتر می‌باشد.به همین دلیل وزنه‌های کمتری را به نسبت مردان میتوانند جابجا کنند.به همین دلیل است که رکورد‌های پرس سینه در مردان و زنان بسیار متفاوت می‌باشد.با این اوصاف افزودن وزنه ۲.۵ کیلو گرمی‌ در هر جلسه برای بانوان کارامد نمی‌باشد.یک خانومی که با وزنه ۴۰ کیلو گرمی‌ ۵ ‌ست را با ۵ تکرار انجام میدهد اگر در جلسه بعد میزان وزنه او به ۴۲.۵ کیلو افزایش پیدا کند به احتمال زیاد نخواهد توانست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهد.

افزایش مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها در پرس سینه

در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود حدود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در این حالت شما میتوانید برای ‌ست بعد وزنه‌های بیشتر یا تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید.استراحت بیشتر میان ‌ست‌ها باعث خواهد شد که مقدار آدنوزین تری فسفات موجود در ماهیچه‌ها برای ‌ست بعد افزایش پیدا کند.آدنوزین تری فسفات منبع اصلی‌ تامین انرژی شما هنگام تمرینات بدن سازی می‌باشد.هر ‌ست در پرس سینه از ذخایر آدنوزین تری فسفات بدن استفاده می‌کند.اگر ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست‌ها استراحت کنید حدود ۸۰% آن باز خواهد گشت.اما اگر ۵ دقیقه استراحت داشته باشید حدود ۹۵% آن بر خواهد گشت.به همین دلیل بین ‌ست‌های سنگین خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید تا میزان آدنوزین تری فسفات ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.در این حالت میتوانید وزنه‌ها و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.

زمان استراحت کمتر بین ‌ست‌ها همچنین باعث میشود که شما عرق بیشتری کنید.اما این عمل باعث افزایش میزان پرس سینه شما نخواهد شد.این کار باعث میشود که ذخایر آدنوزین تری فسفات شما تهی شوند و انجام پرس سینه با این حالت سخت تر می‌باشد.از طرفی‌ استراحت بیشتر از ۵ دقیقه نیز نیازی نمی‌باشد.در این صورت میزان مدت زمان حضور شما در باشگاه طولانی‌ میشود و از طرفی‌ نیز میزان ذخایر موجود آدنوزین تری فسفات درون بدن شما محدود می‌باشد.پس به یاد داشته باشید که بیشتر از ۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها به هیچ وجه لازم نمی‌باشد. زمان تمرینات خود را کوتاه نگه دارید و تنها در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در بین ‌ست‌های آسان تر نیازی نمی‌باشد که به این میزان استراحت داشته باشید.

بهبود فرایند گرم کردن خود در حرکت پرس سینه

با انجام چند ‌ست سبکتر در ابتدا شما باید کاملا بدن خود را گرم کنید.در ابتدا ۲ ‌ست را با ۵ تکرار با هالتر خالی‌ انجام دهید و سپس در ‌ست‌های بعدی با افزودن میزان وزنه باید خود را به وزنه اصلی‌ برسانید.از ‌ست‌های گرم کردنی برای مرور فرم صحیح حرکت و گرم کردن عضلات بدن خود استفاده کنید.در این حالت در ‌ست‌های سنگین شما دچار اشتباه کمتری خواهید شد و میزان احتمال آسیب دیدگی شما نیز کاهش خواهد یافت.برای گرم کردن خود عجله نکنید و کاملا برای آن وقت لازم را بگذارید و نتیجه آن افزایش میزان پرس سینه شما خواهد بود.

پرس سینه خود را با قرار دادن وزنه‌های ۲۰ کیلویی در هر طرف هالتر شروع نکنید.یک راه اشتباه برای گرم کردن به صورت انجام (۱۲ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۸ تکرار با ۸۰ کیلو) و سپس ۵ ‌ست با ۵ تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ می‌باشد.این فرایند یعنی‌ جابجا کردن ۱۳۶۰ کیلو گرم در ۲۰ تکرار.راه صحیح گرم کردن به صورت انجام (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۴۰ کیلو)، (۳ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۲ تکرار با ۸۰ کیلو)، (۱ تکرار با ۹۰ کیلو) و سپس انجام ۵ ‌ست با ۵ تکرار با ۱۰۰ کیلو.این فرایند تنها شامل جابجایی ۸۳۰ کیلو در ۲۱ تکرار می‌باشد.در این حالت شما کمتر خسته خواهید شد زیرا فرایند گرم کردن شما ۴۰% سبکتر شده است.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir