چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم (بخش اول)
- پاورلیفتینگ, مقالات بدنسازی
- 3 فوریه 16
- حسام رضائی
- 12,619 بازدید
- 4 دیدگاه
چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم
راحت ترین راه برای افزایش میزان پرس سینه انجام پرس سینه بیشتر می‌باشد.هرچقدر بیشتر پرس سینه کار کنید شما این حرکت را بیشتر انجام خواهید داد و در نتیجه تکنیک شما در انجام آن بهتر خواهد شد.فرم صحیح باعث کارایی بیشتر حرکت میشود.این قابلیت باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما نیز خواهد شد.
حرکات کمکی و مشتقات پرس سینه میتوانند تا حدودی در افزایش میزان رکورد شما در پرس سینه موثر باشند اما آنها را نباید جایگزین خود پرس سینه کرد.شما نمیتوانید در حرکتی که آن را انجام نمی‌دهید بهتر شوید.برای افزایش میزان وزنه در حرکت پرس سینه شما باید پرس سینه انجام دهید آن هم سنگین و به صورت منظم.
بیشتر پرس سینه انجام دهید
به جای اینکه تنها یک بار در هفته پرس سینه انجام دهید آن را دو بار در هفته انجام دهید.برای مثال میتوانید یک بار شنبه و یک بار چهارشنبه آن را انجام دهید.تنها روی یک مدل از پرس سینه کار کنید و آن را بهبود دهید.برای بیشتر مردم این حرکت پرس سینه تخت می‌باشد.هنگامی که فراوانی انجام حرکت پرس سینه شما در هفته افزایش پیدا کند شما در واقع آن حرکت را بیشتر تمرین خواهید کرد.در این حالت فرم انجام حرکت شما بهبود خواهد یافت و کارامد تر خواهد شد.این کار در نهایت باعث افزایش قدرت شما در پرس سینه خواهد شد.
بسیاری شاید به شما پیشنهاد کنند که برای افزایش قدرت خود در پرس سینه از حرکات جایگزین استفاده کنید.نمونه‌های این حرکات عبارتند از شنا، پرس سینه دمبل، پرس سینه دست جمع، پارالل و حرکات دیگر.اما این روش به ندرت موثر واقع میشود.گرچه این حرکات به افزایش قدرت ماهیچه‌های دخیل در حرکت پرس سینه کمک میکنند اما در واقع خود این حرکت نیستند و شما نمیتوانید روی خود حرکت تمرین داشته باشید.به عبارتی شما برای بهبود در گیتار زدن نمیتوانید از ویولون استفاده کنید و انتظار داشته باشید که در گیتار بهتر شوید.درست است که در هر دو این آلات موسیقی از سیم استفاده شده است اما به هیچ وجه یکسان نیستند.هر کدام برای خود دارای خصوصیات ویژه ای هستند.
همانند یک بدن ساز فکر نکنید و مثل یک ورزشکار تفکر کنید.گرچه شما نیازمند افزایش قدرت ماهیچه‌های خود هستید اما از طرفی شما همچنین باید مهارت‌های خود در پرس سینه را نیز افزایش دهید و تنها از طریق تمرین بیشتر با پرس سینه خواهید توانست مهارت‌های خود را افزایش دهید.تمرین بیشتر برابر با تکنیک بهتر و افزایش وزنه تمرینی خواهد بود.
بهبود فرم انجام پرس سینه
رعایت فرم صحیح حرکت پرس سینه باعث افزایش کارایی حرکت خواهد شد.با رعایت فرم صحیح حرکت شما میتوانید در کوتاه‌ترین فاصله هالتر از میانه سینه خود پرس کنید.هرچقدر فاصله پرس کردن هالتر شما کوتاه تر باشد شما راحت تر خواهید توانست آن را پرس کنید.رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث میشود که قدرت از طریق عضلات سینه و سرشانه به طور کارامد تری به آرنج‌ها و هالتر انتقال پیدا کند.همچنین رعایت فرم صحیح باعث افزایش ثبات شما هنگام انجام حرکت میشود.همه این موارد باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما خواهد شد.
رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.انجام پرس سینه در صورتی که نوع گرفتن هالتر شما نامناسب باشد میتواند کارایی انجام حرکت را کاهش دهد و میتواند منجر به ایجاد درد در مچ و آرنج شود.انجام پرس سینه در صورتی که زاویه آرنج‌های شما بیش از ۹۰ درجه هنگام انجام حرکت شود باعث آسیب دیدگی سرشانه‌ها خواهد شد.بلند کردن باسن از روی میز تقلب می‌باشد و میتواند منجر به آسیب دیدگی ناحیه کمر شما شود.هرگونه آسیب دیدگی نیز میتواند تا مدت زمان مشخصی شما را از انجام پرس سینه دور کند.در نهایت این موضوع باعث کاهش سرعت پیشرفت شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح کلید اصلی موفقیت شما در انجام یک پرس سینه بدون آسیب دیدگی می‌باشد.
مهم نیست که میزان سطح تجربه شما در بدن سازی چه میزان می‌باشد شما در هر زمانی همچنان قابلیت این را دارید که روی بهبود فرم حرکت خود کار کنید.در زیر چند تکنیک بسیار مهم در بهبود پرس سینه برای شما بیان خواهد شد :
نوع گرفتن هالتر : هالتر را کف دستان خود طوری بگیرید که نزدیک به مچ دست باشد.با تمام قدرت خود هالتر را بفشارید.به عکس زیر توجه کنید :
مچ : هنگام پرس سینه مچ دست شما باید کاملا صاف باشد.گرفتن هالتر همانند عکس بالا باعث عدم خم شدن مچ دست و در نهایت آسیب دیدگی آن میشود.
آرنج‌ها : در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج‌های شما باید حدود ۷۵ درجه باشد و در تمام طول مراحل انجام حرکت آرنج‌ها باید کاملا زیر هالتر قرار داشته باشند.
ساعد : ساعد‌ها باید کاملا با سطح زمین قائم باشند.
سینه : سینه خود را بالا نگه دارید و کتف‌های خود نیز به هم نزدیک و منقبض کنید سپس در کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کرده تا بدن ثبات خود را حفظ کند.
سرشانه‌ها : سرشانه‌های خود را هنگام پرس کاملا روی میز قرار دهید و پایین حفظ کنید.
پاها : پاها باید کاملا روی زمین مستقر شوند.پا باید زیر زانوان قرار بگیرد و همانند اسکات عرض پاهای شما باید اندازه عرض سرشانه‌ها باشد.
مسیر حرکت هالتر : مسیر حرکت هالتر باید به صورت یک خط مورب از میانه سینه به سمت سرشانه‌ها باشد و نباید شما هالتر را صاف و عمودی پرس کنید.شکل زیر را به دقت مشاهده کنید :
افزایش میزان وزنه تمرینی
برای اینکه وزنه‌های سنگینی را بتوانید پرس کنید باید سنگین نیز تمرین کنید.شما نمیتوانید قدرت پرس کردن ۱۰۰ کیلو گرم وزنه را به دست بیاورید اگر مدام با نصف این مقدار وزنه تمرین کنید.گرچه برخی افراد همین تفکر را دارند.برخی‌‌ها هنوز هم برای هفته ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها با یک میزان وزنه مشابه تمرین میکنند و متعجب نیز هستند که چرا میزان وزنه تمرینی آنها در پرس سینه افزایش پیدا نمیکند و از آن بدتر در حال کاهش نیز می‌باشد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد زیرا اینگونه افراد به بدن خود دلیلی برای افزایش قدرت نمی‌دهند.
راحت ترین راه برای افزایش قدرت اضافه کردن بر میزان وزنه تمرینی می‌باشد.این موضوع به یونان باستان بر میگردد.بر طبق افسانه‌ها یکی از کشتی گیران به نام میلو برای آمادگی خود برای مسابقات المپیک هر روز با یک نوزاد گاو تازه متولد شده تمرین میکرد.به مرور زمان که گاو رشد میکرد میلو نیز در معرض تمرین با وزنه ای سنگین تر قرار میگرفت.بدن او برای غلبه بر این شرایط مجبور به افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها بود.میلو توانست شش بار فاتح مسابقات المپیک شود.گرچه این داستان شاید در حد یک افسانه بیشتر نباشد اما نکته آن این است که دلیل برنده شدن میلو افزایش میزان وزنه تمرینی بود.
شما نباید برای ماه‌ها با یک وزنه ثابت و مشابه تمرین کنید.باید به بدن خود یک دلیل برای افزایش قدرت بدهید.همیشه نسبت به جلسه قبل خود سعی کنید کمی بیشتر وزنه درون هالتر قرار دهید.
کاهش تعداد تکرار ها
از ست‌های با ۸-۱۰ تکرار به سمت انجام ست‌های با ۵ تکرار حرکت کنید.با کاهش تعداد تکرار‌ها شما میتوانید سریعتر ست خود را پایان داده و در نتیجه قبل از اینکه خسته شوید میتوانید به راحتی پرس سینه خود را انجام دهید.سپس میتوانید برای افزایش سختی تمرین بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.به این طریق شما میتوانید با وزنه‌های سنگین تری پرس سینه خود را انجام دهید.همانطور که در بالا نیز گفته شد رمز پرس سینه سنگین تمرین با وزنه‌های سنگین می‌باشد.شما با ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های سنگین تری را پرس کنید.به همین دلیل است که در این رنج تکرار‌ها شما میتوانید میزان وزنه خود را افزایش دهید.
با ست‌های دارای ۵ تکرار هم شما همچنان قادر به عضله سازی خواهید بود.برای مثال انجام ۳ ست با ۸ تکرار در کل شامل ۲۴ تکرار میشود از طرفی انجام ۵ ست با ۵ تکرار نیز در مجموع شامل ۲۵ تکرار میشود که یک تکرار نیز بیشتر می‌باشد.همانطور که می‌بینید حجم کلی هر دو نوع تمرین یکسان می‌باشد.اما نکته اینجاست که شما با ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های بیشتری را پرس کنید.وزنه‌های سنگین تر نیز بیشتر میتواند ماهیچه‌های شما را تحریک به رشد کند.از این طریق شما میتوانید ماهیچه‌های خود را به بهترین حالت ممکن وادار به رشد کنید.افزایش قدرت بیشتر برابر با افزایش رشد بیشتر عضلات می‌باشد.
تکرار‌های پایین تر همچنین باعث افزایش استقامت میشود.برای مثال اگر شما به جای انجام پرس سینه با ۵۰ کیلو و ۸ تکرار ۱۰۰ کیلو با ۵ تکرار را انجام دهید بعد از مدتی به نظرتان چند تکرار را میتوانید با وزنه ۵۰ کیلویی انجام دهید؟ مطمئنا بیشتر از قبل خواهید توانست.زیرا در این زمان دیگر با انجام هر تکرار فشار کمتری روی عضلات قوی شما وارد خواهد شد.در این حالت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا عضلات سینه و سرشانه شما خسته شوند.در این حالت قادر خواهید بود تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.افزایش میزان وزنه تمرینی برابر است با افزایش میزان استقامت.
ست‌های (۳*۸) یا (۳*۱۰) خود را به ست‌های (۵*۵) تغییر دهید.در این حالت پرس کردن وزنه‌ها برای شما راحت تر خواهد بود.شما دیگر احساس افزایش پمپاژ خون و کوفتگی عضلات را نخواهید داشت.در هر تمرین حدود ۲.۵ کیلوگرم بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.در این حالت به تدریج میزان وزنه پرس سینه شما افزایش خواهد یافت.انجام این کار برای شما چالش برانگیز خواهد بود.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
