بهبود دهنده عملکرد تمرینی در نتیجه ی فرآیند بدنسازی شما موثر است! اگر نگاهی به لیبل اکثر مکملهای قبل از تمرین (پمپ) بیندازید می‌بینید که آنها دارای فرمی از کافئین یا دیگر محرک‌ها هستند. اما بسیاری از افراد نمیخواهند یا نیازی نمیبینند قبل از هر جلسه تمرینی از کافئین استفاده کنند. آیا این امر در مورد شما نیز صدق می‌کند؟ شاید می‌خواهید که مدتی بدون مصرف محرک تمرین کنید، یا تمرینات تان در آخر شب بوده و نمیخواهید با مصرف کافئین خواب خوب شبانه تان به هم بریزد.
هر دلیلی که باشد، شما گزینه هایی برای انتخاب به جای مصرف محرک‌ها دارید! اخیرا جهشی در محبوبیت مکملهای قبل از تمرین بدون کافئین به وجود آمده که میتوانند به حفظ استقامت در تمرینات، تمرکز و حتی حمایت از ریکاوری بدن کمک کنند. در این مطلب از مجله بدنسازی مکمل ها ۴ مورد از بهترین مواد بهبود دهنده عملکرد تمرینی بدون کافئین برای شما معرفی خواهد شد.
[lwptoc]
۱ . سیترولین مالات
سیترولین یکی از پایه‌های اصلی مکملهای قبل از تمرین کافئین دار محبوب می‌باشد، اما همچنین می‌توان آن را در مکملهای قبل از تمرین بدون کافئین نیز یافت که دلیل خوبی برای این امر وجود دارد. بدن شما آمینو اسید سیترولین را به آرژنین تبدیل کرده که این امر سطح نیتریک اکسید را افزایش داده و باعث اتساع عروق شده و جریان خون به سمت ماهیچه‌ها بیشتر میشود. افزایش جریان خون به معنی انتقال مواد غذایی بیشتر به عضلات، خستگی تمرینی کمتر و دم عضلانی بهتر می‌باشد!
چندین تحقیق گزارش داده اند که افراد مورد آزمایش پس از مصرف ۸ گرم سیترولین مالات یک ساعت از تمرین توانستند نسبت به گروه مصرف کننده دارونما، تکرار‌های بیشتری را در تمرینات انجام دهند. اما داستان تنها به انجام تکرار‌های بیشتر ختم نمی‌شود. در یک تحقیق انجام شده روی بازیکنان تنیس میانسال اینطور یافت شد که سیترولین مالات توانست به شکل قابل توجهی قدرت پنجه و همچنین توان پیک بی هوازی و انفجاری آنها را افزایش دهد (که از طریق انجام یک تست دوچرخه سواری ۳۰ ثانیه ای با حداکثر فشار ممکن سنجیده میشود).
آدام گونزالس، بدنساز طبیعی و محقق در زمینه مکملها، توصیه به مصرف ۶-۸ گرم سیترولین قبل از تمرین می‌کند. سیترولین زمانی بیشترین تاثیر را دارد که روزانه مصرف شود، بنابراین علاوه بر دریافت آن از طریق یک مکمل قبل از تمرین بدون کافئین، میتوانید مصرف مکمل تکی آن را نیز مدنظر قرار دهید.
۲ . بهبود دهنده عملکرد تمرینی : تیاکرین
تیاکرین یک ترکیب طبیعی بوده که از کافئین مشتق میشود، اما این مکمل رفتاری مشابه کافئین ندارد. تیاکرین را میتوانید ورژن اصلاح شده کافئین در نظر بگیرید. شما میتوانید همان مزیت‌های کافئین در زمینه بهبود عملکرد را با مصرف تیاکرین نیز دریافت کنید، بدون اینکه پس از تمرین دچار افت انرژی شیدی شده که این امر گاهی اوقات با مصرف کافئین روی میدهد.
در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان داده شد که یک دوز ۲۰۰ میلی گرمی تیاکرین تاثیر مثبتی روی سطح انرژی، میزان خستگی و تمرکز داشت. همچنین مصرف بلند مدت تیاکرین میتواند همان مزایای مشابه کافئین را برای شما داشته باشد، بدون اینکه بدنتان در گذر زمان به آن عادت کرده و از تاثیر آن بکاهد.
۳ . آلفا گلیسریل فسفریل کولین (Alpha-GPC)
(Alpha-GPC) نیز یکی دیگر از مکملهای بهبود دهنده جدید می‌باشد، اما توانسته به عنوان “ سلاحی مخفی “ در جدید‌ترین مکملهای قبل از تمرین شهرتی برای خود کسب کند. اینطور به نظر می‌رسد که این ماده میتواند از طریق افزایش سطح انتقال دهنده عصبی استیل کولین، باعث بهبود قدرت و توان شود. استیل کولین یک ماده شیمیایی بوده که نورون‌ها برای فعال سازی ماهیچه‌ها آن را آزاد میکنند.
یک تحقیق نشان داده است که یک دوز ۶۰۰ میلی گرمی (Alpha-GPC) که ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شده بود، توانست به شکل قابل توجهی باعث افزایش آزاد سازی هورمون رشد و افزایش توان پیک در حرکت پرس سینه شود. در یک تحقیق دیگر اینطور یافت شد که اگرچه یک دوز از این ماده یک ساعت قبل از تمرین تاثیری روی نیروی تولیدی عضلات پایین تنه در تک جلسه تمرینی نداشت، اما پس از ۶ روز مصرف مستمر بهبود قابل توجهی مشاهده شد.
اما این امر برای شما به چه معنی می‌باشد؟ اگر واقعا خواهان دیدن پتانسیل واقعی (Alpha-GPC) هستید، باید به شکل منظم آن را مصرف کنید، همانطوری که کراتین یا بتا آلانین را مصرف می‌کنید.
۴ . بیتین
بیتین یک ماده رایج هم در مکملهای قبل از تمرین با کافئین و هم بدون کافئین می‌باشد. این ماده همچنین مدت زمان زیادی است که مورد علاقه متخصص عضله سازی، جیم استوپانی می‌باشد که توصیه به مصرف بیتین قبل و پس از تمرین به منظور به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی، ریکاوری، عضله سازی و افزایش قدرت می‌کند.
در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۹، افراد شرکت کننده با مصرف ۱.۲۵ گرم بیتین روزانه به مدت ۱۴ روز توانستند در مقایسه با گروه مصرف کننده دارونما، تکرار‌های بیشتری را انجام داده و در طول تمرینات پر فشار دیرتر خسته شوند. در دومین تحقیق که روی مردان تمرین کرده انجام شد نشان داده شد که مصرف بیتین به مدت دو هفته توانست به شکل قابل توجهی باعث افزایش توان آنها در پرش عمودی و اسکات ایزومتریک شود.
بر خلاف مکملهایی که بلافاصله تاثیر خود را روی بهبود عملکرد نشان میدهند، بیتین نیازمند حدودا دو هفته زمان می‌باشد تا بتواند تاثیر قابل توجه خود در بهبود قدرت را نشان دهد. بیتین را میتوانید یا به شکل تکی، یا از طریق یک مکمل قبل از تمرین بدون کافئین، و یا از طریق بسیاری از مکملهای ترکیبی آمینو اسیدی مخصوص پس از تمرین دریافت کنید.