راهنمای کامل آلفا لیپوئیک اسید (ALA)
- سلامتی, پزشکی و سلامتی, مقالات بدنسازی
- 28 آوریل 21
- حسام رضائی
- 3,849 بازدید
- 1 دیدگاه
آلفا لیپوئیک اسید (ALA) مولکولی است که توسط بدن تولید شده و در چندین ماده غذایی نظیر فراورده‌های فرعی گوشت، اسفناج، بروکلی و سیب زمینی یافت میشود.
(ALA) به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود مکملی محبوب میباشد که میتواند باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهابات شود. همچنین به دلیل کاهش شدت علائم دیابت، تسریع کاهش وزن و بهبود سلامت پوست شناخته میشود.
در این مقاله از مجله ی اینترنتی بدنسازی مکمل ها قرار است بیاموزید که (ALA) چیست، مزیت‌ها و عوارض جانبی آن چه میباشد و …
(ALA) چیست؟
آلفا لیپوئیک اسید (که نباید با آلفا لینولنیک اسید اشتباه گرفته شود که یک اسید چرب امگا ۳ میباشد) یک ترکیب ارگانیک بوده که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود و در متابولیسم انرژی سلولی دخیل میباشد. همچنین به طور طبیعی آن را می‌توان در برخی مواد غذایی (نظیر گوشت و سبزیجات برگ دار) یافت کرد، اما از طریق مصرف مکمل، میتوانید مقادیر بسیار بیشتری را دریافت کنید.
(ALA) به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می‌کند و میتواند فعالیت دیگر آنتی اکسیدان‌ها در بدن نظیر ویتامین ث، ویتامین ای و گلوتاتیون را افزایش دهد. همچنین با میتوکوندری سلول‌ها کار کرده تا به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک کند.
در ابتدا به این مکمل به عنوان یک عامل ضد پیری نگاه میکردند زیرا میتواند باعث بهبود دفاع بدن در برابر استرس اکسیداتیو و معکوس کردن آسیب اکسیداتیو شود، اما همچنین میتواند به تسریع کاهش وزن و بهبود علائم مرتبط با دیابت از جمله آسیب به اعصاب نیز کمک کند.
مزایای (ALA)
(ALA) مکملی است که برای چند دلیل مصرف میشود. زیرا تحقیقات نشان میدهند که این مکمل میتواند کارهای زیر را انجام دهد :
۱ . تسریع کاهش وزن و سرکوب اشتها
۲ . کاهش قند خون و بهبود مقاومت انسولینی
۳ . کاهش اکسیداسیون
۴ . محافظت از پوست در برابر تابش فرا بنفش و کاهش چین و چروک
۵ . کند کردن روند پیشرفت بیماری آلزایمر
۶ . کند کردن روند پیشرفت سندروم تونل کارپال و بهبود ریکاوری پس از جراحی
۷ . کاهش علائم آسیب عصبی و نوروپاتی دیابتی
۸ . کاهش التهابات
۹ . کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی
۱۰ . بهبود عملکرد رگ‌های خونی
۱۱ . کاهش تریگلیسیرید و سطح کلسترل (LDL)
یکی از اصلی‌‌ترین روش هایی که (ALA) میتواند چنین مزیت هایی را برای شما به ارمغان آورد از طریق خواص آنتی اکسیدانی آن میباشد.
آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت میکنند (رادیکال‌های آزاد مولکول هایی ناپایدار و بسیار واکنشی بوده که میتوانند به سلول‌ها آسیب بزنند)، که یک عامل اصلی دخیل در پیری، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و زوال عصبی میباشند.
(ALA) و کاهش وزن
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد (ALA) ممکن است بتواند مقداری سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.
در یک متا آلانیز انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه علوم پزشکی تهران، محققان ۱۲ تحقیق در مورد اثر (ALA) روی کاهش وزن در افراد چاق را مورد بررسی قرار دادند.
آنها دریافتند که مصرف (ALA) باعث کاهش وزن (حدودا ۵ پوند در ۹ هفته) شده بود، اما جمع بندی کردند که این اثر از دیدگاه بالینی “ قابل توجه نبوده است “, زیرا این افراد چاق بوده‌اند، بنابراین ۵ پوند کاهش وزن چیزی نیست که با آن هیجان زده شد.
همچنین لازم به ذکر است که (ALA) توانست در وزن افراد ناسالم بیشتر از کاهش وزن افراد سالم تاثیر گذار باشد و کمک کند.
یک تحقیق مروری دیگر انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ییل نیز به همین جمع بندی مشابه رسیدند، که اثر (ALA) در کاهش وزن اندک میباشد.
هر دو تحقیق مروری دریافتند که مصرف این مکمل در کوتاه مدت بیشتر کارامد بوده، در حالی که هرچه مدت مصرف (ALA) بیشتر میشده از نتایج آن کاسته میشده است.
(ALA) اینطور به نظر می‌رسد که قادر است (AMPK) را مهار کند، آنزیمی که باعث افزایش گرسنگی و کاهش صرف انرژی میشود. بنابراین، عملکرد (ALA) ممکن است از طریق سرکوب اشتها و در عین حال کالری سوزی بیشتر باشد.
آلفا لیپوئیک اسید
(ALA) و دیابت
در مبحث دیابت، (ALA) دارای استفاده‌های زیادی میباشد. دیابت بیماری ای میباشد که در آن بدن نمی‌تواند کربوهیدرات‌ها را به درستی پردازش کرده و قند (گلوکز) در خون تجمع می یابد. این امر میتواند مشکلات سلامتی زیادی را به وجود آورد که از جمله آنها می‌توان به بیماری قلبی، نارسایی کلیوی، کوری و نوروپاتی اشاره کرد.
تحقیقات نشان میدهند که (ALA) میتواند باعث کاهش قند خون، بهبود مقاومت انسولینی، کاهش درد عصبی و کاهش احتمال بروز آسیب چشمی حاصل از دیابت شود.
با این بیان، لازم به یادآوری است که اکثر تحقیقات انجام شده در مبحث (ALA) و دیابت شامل تزریقات وریدی از این ماده بوده است. روی مصرف خوراکی (ALA) تحقیقات کمتری انجام شده، بنابراین مشخص نیست که آیا خوردن کپسول‌های (ALA) میتواند همان نتایج را به همراه داشته باشد یا خیر.
اگرچه (ALA) ممکن است قادر باشد علائم دیابت را کاهش دهد، اما این مزایا در مقایسه با اثرات ورزش و کاهش وزن کوچک هستند. با این بیان، اگرچه (ALA) ممکن است بتواند دیابت را کمی قابل کنترل تر کند و کمی آسیب‌ها را کاهش دهد، اما تنها تغذیه و ورزش هستند که میتوانند به پیشرفت قابل توجه و ماندگار کمک کنند.
(ALA) و نوروپاتی
(ALA) برای درمان نوروپاتی کارامد میباشد. این بیماری یک درد عصبی یا کرختی حاصل از آسیب عصبی میباشد. نوروپاتی اغلب به شکل احساس ضعف یا حس خارش مخصوصا در دست‌ها و پاها بروز می‌کند.
نوروپاتی میتواند حاصل آسیب دیدگی، عفونت یا وجود بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن باشد که به سلول‌های عصبی آسیب زده و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش میدهد.
رایج ترین دلیل بروز نوروپاتی، دیابت میباشد، زیرا افزایش بیش از حد و خطرناک قند خون میتواند باعث افزایش استرس اکسیداتیو و آسیب عصبی شود.
تحقیقات نشان میدهند که (ALA) میتواند باعث کاهش علائم نوروناتی (از جمله درد) شده و میتواند پیشرفت اختلالات را کند کند. در واقع، (ALA) یک روش درمانی مورد تائید برای نوروپاتی دیابتی در آلمان میباشد.
(ALA) و سلامت پوست
(ALA) یک مکمل نویدبخش برای سلامت پوست میباشد. تحقیقات نشان میدهند که در صورت استفاده موضعی از این محصول ممکن است خطوط و چین و چروک‌های پوستی کاهش یابند، از پوست در برابر تابش‌های خورشیدی محافظت شود و همچنین حافظ پوست در برابر علائم پیری باشد.
عوارض جانبی (ALA)
(ALA) مرتبط با هیچگونه عارضه جانبی منفی نیست و اکثر تحقیقات نشان میدهد که بسیار سازگار با بدن است. با این بیان، درد شکمی و حالت تعوع حاصل از مصرف این مکمل محتمل است، مخصوصا هنگامی که از دوز‌های بالا استفاده شود.
دوز‌های (ALA)
دوز بالینی کارامد (ALA) کاملا دقیق مشخص نشده است. اما، معمولا دوز مصرفی چیزی بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم در روز میباشد، مخصوصا در زمینه درمان دیابت.
برای حفظ سلامتی و خواص آنتی اکسیدنی، یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی در روز کفایت می‌کند، مخصوصا زمانی که با دیگر آنتی اکسیدان‌ها نظیر ویتامین ث مصرف شود.
با این بیان، تا ۱۸۰۰ میلی گرم در روز نشان داده شده است که برای کاهش وزن کارامد میباشد، و حتی ۲۴۰۰ میلی گرم در روز نیز ایمن میباشد.
آلفا لیپوئیک اسید
مواد غذایی حاوی (ALA)
بسیاری از مواد غذایی مقدار اندکی از (ALA) را به شکل طبیعی در خود دارند، از جمله سبزیجات برگ دار، انواع کلم و گوشت. در زیر لیستی از بهترین منابع آن برای شما آورده شده است :
-
- اسفناج
- بروکلی
- یم
- سیب زمینی
- مخمر
- گوجه فرنگی
- کلم بروکسل
- هویج
- چغندر
- سبوس برنج
- گوشت قرمز (مخصوصا گوشت احشا نظیر قلوه، دل و جگر)
لازم به ذکر است که این مواد غذایی دارای مقادیر بسیار زیادی از (ALA) نیستند. برای مثال، ۱۰۰ گرم بروکلی حدودا دارای ۹۴ میکرو گرم (ALA) میباشد. به عبارت دیگر، برای دریافت حدودا ۱ میلی گرم (ALA)، میبایست در روز یک کیلوگرم بروکلی مصرف کنید. بنابراین، بهترین راه برای دریافت دوز‌های کافی (ALA) مصرف مکمل آن میباشد.
