راهنمای کامل در مورد مکملهای قبل از تمرین (پمپ)
در چندین سال گذشته، مکملهای قبل از تمرین (پمپ) محبوبیتی به اندازه مکملهای پروتئین بین بدن سازان پیدا کرده است. اما همانند مکملهای پروتئین هر مکمل قبل از تمرینی نیز مشابه یکدیگر نیستند و هر کدام از آنها برای هر فردی مناسب نمیباشد. هر کدام از این مکملهای قبل از تمرین دارای محتویات متفاوت با دوز‌های متفاوتی هستند که برای اهداف گوناگونی مورد استفاده میشوند، و هر کدام ممکن است که برای یک سری ورزشکار خاص با اهداف مختلفی مناسب باشند.
چه هدف شما بهبود رکورد شخصی، افزایش تعداد تکرار‌ها و یا تنها بهره برداری از تمرینات هوازی باشد، یک مکمل قبل از تمرین خوب میتواند به کار شما بیاید. در این راهنمای کامل، ما در مورد نحوه انتخاب صحیح مکملهای قبل از تمرین صحبت خواهیم کرد و خواهیم گفت که چگونه باید بیشترین استفاده را از آنها کرد. دانش خود را بالا ببرید و سپس با اعتماد به نفس و انتخاب صحیح خود در مکمل‌ها به اهداف فیتنسی خود دست یابید!
یک مکمل قبل از تمرین چه می‌باشد؟
مکملهای قبل از تمرین شامل تمام موادی هستند که افراد از آنها تنها برای بهبود عملکرد خود در تمرینات استفاده میکنند. نام این مکمل به این معنی می‌باشد که شما میتوانید از آن قبل از تمرین، بازی یا مسابقه استفاده کنید. دکتر دواین جکسون میگوید “ یک ساعت قبل از تمرین، شما باید محیط داخلی بدن خود را برای یک کار سنگین فیزیکی و ذهنی آماده کنید. بنابراین، مکملهای قبل از تمرین میتوانند باعث بهبود عملکرد حداکثری مغز و بدن شما شوند. “
اما به هر حال کلمه “ بهبود “ میتواند دارای چندین معنی باشد. در بسیاری از موارد مکملهای قبل از تمرین میتوانند انرژی یا تمرکز بیشتری را در فرد ایجاد کنند. اما آنها همچنین میتوانند مزیت‌های فیزیکی خاصی نیز داشته باشند. برای مثال یک ورزشکار ممکن است از افزایش تحمل بدن خود به درد استقبال کند تا بتواند تمرینات بسیار سنگینی را انجام دهد. فردی دیگر ممکن است از افزایش استقامت بدن خود استقبال کند تا بتواند در برنامه‌های پر حجم چند تکرار اضافه انجام دهد. مواد گشاد کننده عروق و دیگر مواد موجود در مکملهای قبل از تمرین میتوانند به افزایش جریان خون به ماهیچه ها، بهبود ریکاوری و استقامت کمک کنند.
رایج ترین موادی که در مکملهای قبل از تمرین امروزی به کار میروند عبارتند از کافیین، بتا آلانین، لوسین یا آمینو اسید‌های شاخه دار و بهبود دهنده‌های سطح نیتریک اکسید نظیر نیتروسیگین، آرژنین یا سیترولین، که همه آنها میتوانند به افزایش جریان خون و ایجاد دم عضلانی حین تمرین کمک کنند. اما به هر حال، ترکیبات جدید با مواد جدید به شکل پیوسته به بازار عرضه میشوند.
مکملهای قبل از تمرین را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد، نوع دارای محرک و نوع بدون محرک. مکملهای قبل از تمرین دارای محرک تقریبا در همه اوقات دارای کافیین هستند که در دوز‌های متنوعی وجود دارد، اما از دیگر محرک‌ها می‌توان به یوهیمبین، تیاکرین، گوارانا و بسیاری ماده دیگر اشاره کرد. بسیاری از کمپانی‌های مکمل سازی خط تولید مکملهای قبل از تمرین بدون محرک را نیز راه اندازی کرده‌اند تا افراد حساس به کافیین و همچنین افرادی که در زمان‌های نزدیک به زمان خوابشان میخواهند تمرین کنند نیز بتوانند از این محصولات استفاده کنند.
اگر شما به دنبال یک مکمل قبل از تمرین هستید که بتواند انرژی شما را افزایش داده و برای تمرین آماده تان کند، پس در این زمینه کمبود محصولی وجود ندارد. اما اگر انتخاب شما دقیقا چنین چیزی نیست، باز هم انتخاب هایی پیش روی شما خواهد بود. همچنین بسیاری از مکملهای قبل از تمرین نیز هستند که چیزی مابین این دو میباشند، یعنی میزان کافیین آنها چیزی بیشتر از فنجان قهوه یا چای نمیباشد. به دلیل همین تنوع وسیع است که ضروری می‌باشد شما لیبل محصول را بخوانید، نظرات افراد مصرف کننده را بررسی کنید و محصول مورد نظر خود را از یک کمپانی خوش نام و معتبر تهیه کنید.
آیا مکملهای قبل از تمرین موثر هستند؟
صادقانه باید گفت که اول باید دید هدف شما از مصرف آنها چه می‌باشد. برخی افراد از مکملهای قبل از تمرین به این دلیل استفاده میکنند که گمان میکنند آنها میتوانند باعث افزایش حجم، قدرت و سرعت آنها شود. احتمالا اینطور نمیباشد، اما قطعا میتوانند در انجام یک تمرین مناسب و پر فشار به شما کمک کنند. و اگر در طول زمان تمرین‌های پر فشار زیادی را انجام دهید، قطعا میتواند به افزایش حجم، قدرت و سرعت شما کمک کند!
به یاد داشته باشید، که هدف اصلی تولید مکملهای قبل از تمرین عضله سازی و بهبود فیزیک بدنی به شکل مستقیم نمیباشد. بلکه آنها برای افزایش انرژی، استقامت و تمرکز ساخته شده‌اند تا شما بتوانید با انجام بهتر تمرینات به اهداف خود دست یابید. تحقیقات فراوانی هستند که نشان میدهند تک تک مواد به کار رفته در مکملهای قبل از تمرین امروزی میتوانند تا حدودی باعث افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات در افراد مورد آزمایش شده است. اما سابقه تمرینی آن افراد مورد آزمایش ممکن است با شما تفاوت‌های قابل توجهی را داشته باشد.
پاسخ کوتاه : بله، یک مکمل قبل از تمرین میتواند به انجام بهتر تمرینات به شما کمک کند. اما حقیقت این است که این تنها یکی از چندین فاکتور موفقیت شما می‌باشد. تمرینات شما میبایست به درستی انجام شوند، تغذیه تان باید کاملا علمی و اصولی باشد. باید ریکاوری مناسب و خواب کافی داشته باشید، و سپس استفاده از مکمل‌ها میتواند ۵% پایانی پروژه شما را تکمیل کند!
در مکملهای قبل از تمرین با کیفیت چه موادی وجود دارد؟
لیبل برخی مکملهای قبل از تمرین به اندازه کافی ساده می‌باشد تا از آنها سر در آورد. اما در دیگر موارد، شما شاهد یک لیست بلند بالا از مواد تشکیل دهنده با اسامی سخت و همچنین ترکیبات و ماتریکس‌های سری هستید. به علاوه، از آنجایی که محصولات و برند‌های زیادی نیز وجود دارد، سخت می‌باشد که بفهمیم کدام محصول از دیگر محصولات بهتر می‌باشد. مخصوصا هنگامی که تازه مصرف این مکمل‌ها را می‌خواهید شروع کنید، معمولا بهتر است همه چیز را ساده حفظ کنید. در اینجا ۴ ماده اصلی که باید در مکملهای قبل از تمرین به دنبال آنها باشید معرفی میشود و توضیح خواهیم داد که آنها چگونه به بهتر شدن تمرینتان کمک میکنند :
1) کافیین
بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران کافیین را بهترین رفیق تمرینی خود میدانند و برای این موضوع دلایل خوبی وجود دارد. رابرت ویلمن در این باره میگوید “ تحقیق پشت تحقیق نشان داده است که کافیین میتواند باعث افزایش هوشیاری، بهبود تمرکز، بهبود مقاومت به درد حاصل از انجام تمرین، کمک به چربی سوزی و کمک به افزایش حجم تمرینی در باشگاه یا در رشته‌های ورزشی دیگر شود. “ کافیین میتواند با تامین یک انرژی سریع برای بدن هم در تمرینات استقامتی و هم در تمرینات کوتاه مدت و پر فشار مورد استفاده قرار بگیرد نظیر کار با وزنه یا دوندگی. کافیین نشان داده است که میتواند باعث افزایش حداکثری قدرت، توان، استقامت و حتی کاهش کوفتگی و خستگی عضلات شود.
این ماده کارامد به نظر می‌رسد، نه؟ قطعا همینطور است. در حقیقت کافیین اینقدر خوب عمل می‌کند که تا سال ۲۰۰۴ استفاده از آن توسط سازمان ضد دوپینگ ممنوع شده بود. خوشبختانه استفاده از آن آزاد شده است و از آن زمان تا کنون بیش از ۷۵% از ورزشکاران نخبه به شکل منظم از کافیین در حین رقابت‌های خود استفاده میکنند. بیش از ۸۰% آمریکایی‌ها روزانه از کافیین استفاده میکنند!
برخی افراد جدائی از میزان دوز کافیین به آن حساس هستند، در حالی که دیگران نسبت به اثرات روانی آن حساس نیستند. تحقیقات همچنین نشان داده است که بدن میتواند به مصرف کافیین مقاوم شود، اگرچه این مقاوم شدن بدن تداخلی در ارائه مزیت‌های بهبود دهنده عملکرد فیزیکی کافیین ندارد. برخی از افراد میفهمند که بدن آنها نسبت به محصولی که در حال استفاده از آن هستند مقاوم شده است و تصمیم میگیرند که با تغییر محصول خود هر چند ماه یک بار وضعیت خود را تغییر دهند.
لطفا به یاد داشته باشید که کسانی که به کافیین حساس هستند، بهتر است که بعد از ساعت ۴ بعدازظهر از مصرف آن اجتناب یا مصرف را محدود کنند. زیرا مصرف آن بعد از این زمان ممکن است باعث تداخل در خواب یا کاهش کیفیت خواب شود. برای کسانی که به کافیین حساس هستند و میخواهند شب‌ها تمرین کنند، محصولات بدون کافیین احتمالا گزینه بهتری برای آنها می‌باشد.
2) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) یا آمینو اسید‌های ضروری (EAAs)
در صورتی که به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید، آمینو اسید‌های شاخه دار (لوسین، ایزو لوسین و والین) میتوانند از طریق تنظیم متابولیسم پروتئین به شما کمک کنند، به این معنی که میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آنها شوند. به عبارت دیگر، آمینو اسید‌های شاخه دار میتوانند به عضله سازی شما کمک و آسیب ماهیچه ای را به حداقل برسانند. مصرف آنها قبل از تمرین، همچنین میتواند باعث تاخیر در خستگی عضلات شود و بنابراین شما میتوانید تمرین پر فشار خود را سریعتر انجام دهید، و همچنین آنها میتوانند باعث کاهش خستگی فیزیکی و ذهنی در طول تمرین شوند.
رایج ترین و علمی ترین نسبت بندی برای آمینو اسید‌های شاخه دار به صورت ۲ : ۱ : ۱ می‌باشد، به معنی ۲ بخش برای لوسین و یک بخش برای ایزو لوسین و والین. شما نیازمند لوسین بیشتری هستید زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که لوسین بهترین آمینو اسید برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات می‌باشد. اگر محصول مورد نظر شما میزان نسبت بندی آمینو اسید‌های شاخه دار را ذکر نکرده است، پس باید ببینید که در هر سروینگ دارای حداقل ۳ گرم لوسین می‌باشد یا خیر.
تمام مزیت‌های آمینو اسید‌های شاخه دار را همچنین می‌توان با مصرف آمینو اسید‌های ضروری یا (EAAs) به دست آورد، که می‌توان آنها را در بسیاری از مکملهای قبل از تمرین یا به شکل مکمل مجزا یافت. زیرا به هر حال آمینو اسید‌های شاخه دار خود بخشی از آمینو اسید‌های ضروری هستند. آمینو اسید‌های ضروری علاوه بر داشتن آمینو اسید‌های شاخه دار دارای ۶ آمینو اسید ضروری دیگر نیز هستند که بدن به تنهائی نمی‌تواند آنها را تولید کند.
3) بتا آلانین
بتا آلانین تنها ماده ثابت در تمام مکملهای قبل از تمرین تنها با یک هدف می‌باشد و آن هم تاخیر در ایجاد سوزش و انجام چند تکرار بیشتر و بهره برداری حداکثری از هر ست می‌باشد. هنگامی که شما حرکات پر فشار را انجام میدهید، ماهیچه‌های شما کم کم اسیدی میشوند و همین امر باعث افزایش خستگی عضلات و کاهش عملکرد میشود. بتا آلانین با پیوند به هیستیدین باعث افزایش سطح آمینو اسید کارنوزین میشود که میتواند یون های هیدروژن را از این اسید‌ها بافر کرده و در نهایت باعث تاخیر خستگی عضلات شود. به عبارت دیگر بتا آلانین میتواند باعث افزایش حجم تمرین و در نتیجه رشد بیشتر شود.
بتا آلانین احتمالا کارامد‌ترین مکمل بهبود دهنده عملکرد در تاریخ بدن سازی بعد از کراتین می‌باشد. توصیه میشود که هر ورزشکاری از بتا آلانین در برنامه غذایی خود استفاده کند. اگر از دوز‌های بالاتر بتا آلانین استفاده کنید، همانطور که در بیشتر مکملهای قبل از تمرین دیده میشود، شما احتمالا تجربه یک حس خارش و مور مور شدن را معمولا در نواحی گردن و صورت خواهید داشت. هنگامی که فرد برای اولین بار از آن استفاده می‌کند اغلب متوجه این حس میشود. دانشمندان مطمئن نیستند که چرا در برخی افراد این حس به وجود میود، اما باید گفت که این حالت بی خطر و موقتی می‌باشد.
اما به هر حال باید گفت که دریافت مزایای بتا آلانین گرفتنی می‌باشد. به این معنی که شما باید به شکل مستمر از آن ۲-۳ هفته استفاده کنید تا مزایای آن بروز کند. خوشبختانه، نیازی نیست که شما از بتا آلانین درست قبل از تمرین استفاده کنید. اگر در طول روز از دوز‌های کوچک تر استفاده کنید، میتوانید از مزایای آن بدون ایجاد حس خارش در تمرینات بهره ببرید. انجمن بیل المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد مصرف یک دوز ۴-۶ گرمی را در روز داده است، که در صورت نیاز میتوانید آنرا به چند دوز کوچک تر تقسیم کنید.
4) بهبود دهنده‌های سطح نیتریک اکسید
این مواد موجود در مکملهای قبل از تمرین میتوانند به افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و ایجاد یک دم عضلانی شدید در طول تمرینات با تکرار بالا کمک کنند. زمانی، ال آرژنین محبوب ترین تقویت کننده سطح نیتریک اکسید محبوب میشد، اما امروزه چنین نیست. در حال حاضر محصولات مختلفی وجود دارد که میتوانند به افزایش تولید نیتریک اکسید کمک کنند، اما احتمالا محبوب ترین نوع آنها آمینو اسید غیر ضروری سیترولین می‌باشد که هم در فرم ال سیترولین و هم سیترولین مالات یافت میشود.
ال سیترولین فرم طبیعی سیترولین می‌باشد که در هندوانه یافت میشود. این ماده باعث افزایش سطح نیتریک اکسید میشود که همین امر میتواند با گشادی عروق باعث انتقال بیشتر اکسیژن و مواد غذایی به ماهیچه‌ها شود. مایک راسل در این زمینه میگوید “ ال سیترولین همچنین در پاکسازی آمونیاک از بدن نیز نقش دارد، ترکیبی که میتواند باعث ایجاد خستگی در تمرینات شود. “
سیترولین مالات همان ال سیترولین می‌باشد که اسید مالیک به آن افزوده شده است. جدایی از قابلیت افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها که توسط ال سیترولین انجام میشود، اینطور گمان میشود که مالات نیز به تنهایی دارای قابلیت ضد خستگی می‌باشد، و این کار را از طریق حمایت بدن در بازیابی اسید لاکتیک حاصل از انجام تمرینات و تبدیل آن به انرژی انجام میدهد. پس سیترولین مالات میتواند باعث بهبود استقامت حین تمرینات، انجام تکرار‌های بیشتر قبل از ناتوانی و حتی کاهش کوفتگی عضلات شود.
مواد دیگر
اینطور به نظر می‌رسد که هر روزه یک مکمل قبل از تمرین جدید عرضه میشود که دارای پتانسیل بالا و دوز‌های علمی می‌باشد. برخی از رایج ترین این مواد در این مکمل‌ها عبارتند از :
- ال تیروزین : برای بهود سطح انرژی و ضد خستگی
- ال تیانین : برای افزایش تمرکز ذهنی و مقابله با اضطراب ناشی از مصرف کافیین
- هوپرزین ای : برای افزایش انرژی ذهنی
- یوهیمبین : برای افزایش سطح انرژی و قدرت ذهنی
- نیتروسیگین : یک فرم منحصر به فرد از آرژنین برای افزایش جریان خون، کاهش خستگی عضلانی و انقباض عضلانی بهتر
- عصاره چغندر : برای استقامت و دم عضلانی
- بیتین : برای افزایش قدرت طولانی مدت، افزایش حجم و ریکاوری
اما کراتین چطور؟ بسیاری از مکملهای قبل از تمرین دارای کراتین هستند و مصرف آن قبل از تمرین ایرادی ندارد. اما به حال، مصرف آن در این زمان مشخصا بهترین زمان نمیباشد. از آن مهم تر این است که هنگام شروع به مصرف کراتین باید مصرف آن منظم و مستمر باشد. در این زمینه دکتر کریسی کندال میگوید “ اگر برای دریافت مقادیر کافی کراتین تنها به مصرف مکملهای قبل از تمرین امید بسته اید، پس باید گفت احتمالا به میزان کافی کراتین دریافت نخواهید کرد. “ در عوض او پیشنهاد می‌کند که علاوه بر مکمل قبل از تمرین، ۳-۵ گرم کراتین جداگانه نیز مصرف کنید.
البته این لیست از مواد تشکیل دهنده مکملهای قبل از تمرین به هیچ وجه کامل و جامع نمیباشد! اگر ماده ای را در یک مکمل قبل از تمرین دیدید که آن را نمیشناسید، در مورد آن تحقیق کنید و مطمئن شوید که خواهان مصرف آن هستید. و تنها از محصولات کمپانی هایی استفاده کنید که معتبر و خوش نام هستند و محصولات خود را آزمایش میکنند و همچنین تبلیغات فریبنده نیز انجام نمیدهند.
چه زمانی باید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنم؟
شما اغلب می‌بینید که افراد مکمل قبل از تمرین خود را هنگام ورود به باشگاه یا حتی در رختکن استفاده میکنند. اگر که خواهان اثر بخشی حداکثری مکمل قبل از تمرین خود هستید، این روشی نیست که شما بخواهید آن را انجام دهید. اکثر مواد فعال موجود در مکمل قبل از تمرین شما برای اثر بخشی حداکثری نیازمند ۳۰-۶۰ دقیقه زمان هستند. بنابراین اگر بخواهید هنگام ورود به باشگاه مکمل خود را مصرف کنید، پس احتمالا اثربخشی کامل آن زمانی بروز می‌کند که شما در حال انجام حرکت دوم یا سوم خود هستید.
اما اگر مکمل قبل از تمرین خود را حدود ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، هنگام تمرین آنقدری انرژی خواهید داشت که بتوانید حتی یک تمرین طولانی مدت را انجام دهید. اکثر مکملهای قبل از تمرین دارای کافیین هستند، و بدن برای اینکه غلظت آن را کاهش دهد نیازمند ۳-۵ ساعت زمان می‌باشد. در واقع این مدت زمانی است که یک مکمل قبل از تمرین نرمال میتواند اثر بگذارد، اگرچه بدن هر فردی کافیین را به شکل متفاوتی متابولیزه می‌کند.
به همین دلیل این مساله نیز مهم می‌باشد که آیا شما می‌خواهید مکمل قبل از تمرین خود را در اواخر روز مصرف کنید کنید یا خیر، مخصوصا در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب. زیرا بسیاری از مکملهای قبل از تمرین دارای مقادیر زیادی کافیین هستند، و مصرف آن در اواخر روز ممکن است به خواب شما آسیب وارد کند. این موضوع بسیار مهم است زیرا یک خواب خوب و کافی یکی از مهم ترین فاکتور‌های ریکاوری بدن از یک تمرین سخت در باشگاه می‌باشد. کمبود خواب حتی میتواند به معنی چربی بیشتر بدن باشد!
سپس این سوال مطرح میشود که شما هر چند وقت می‌خواهید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید. اکثر افراد تقریبا قبل از تمام جلسات تمرینی خود از مکمل قبل از تمرین استفاده میکنند. تنها مشکل در این روش این است که کافیین اساسا یک ماده اعتیاد آور می‌باشد، به این معنی که شما ممکن است به اثرات آن مقاوم شوید و نیاز باشد برای دریافت همان میزان انرژی سابق میزان دوز خود را افزایش دهید. به این دلیل، بسیاری از مربیان و ورزشکاران توصیه میکنند که مکمل قبل از تمرین خود را برای تمرینات مهم نگه دارید، مخصوصا تمرینات پر فشار یا تمریناتی که تمرکز آنها روی عضلات بزرگ نظیر پشت یا سینه می‌باشد.
چه کسانی باید و چه کسانی نباید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنند؟
این یک سوال پیچیده می‌باشد! اگر هدف شما از باشگاه رفتن تنها کمی عرق ریختن می‌باشد، پس یک مکمل قبل از تمرین ممکن است مزیت زیادی برای شما نداشته باشد. اما اگر فردی هستید که می‌خواهید از تمرینات پر فشارتان نتایج بسیار خوب دریافت کنید، پس این مکمل میتواند به شما کند. هر کسانی که احساس می‌کند نیازمند انرژی بیشتر در باشگاه می‌باشد و یا افرادی که جاه طلبانه خواهان افزایش رکورد‌های شخصی خود هستند، به خوبی میتوانند از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنند. اما به هر حال، با داشتن بهترین مکمل قبل از تمرین نیز بهترین نتایج در گذر زمان با انجام تمرینات مستمر، استفاده مستمر از مکمل، تغذیه کافی و استراحت و ریکاوری مناسب حاصل میشود.
اما اگر میدانید که به شدت به کافیین حساس هستید، پس ممکن است از مکملهای قبل از تمرین با محرک اندک یا بدون محرک نتیجه بیشتری را دریافت کنید. از آنجایی که بیشتر مکمل‌ها دارای محرک و دوز‌های بالائی از آنها هستند، پس بهتر است برای پیشگیری از بروز هرگونه عارضه جانبی شدیدی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین والدین باید نسبت به مصرف یک مکمل قبل از تمرین دارای دوز‌های بالا از محرک‌ها در نوجوانان خود هشیار باشند و به کودکانشان نیز به هیچ نباید از این مکمل داده شود. اگر فرزند نوجوان شما برای انجام تمرینات جدی می‌باشد، به آنها بگویید که باید ابتدا قادر باشند به خود انگیزه داده و سخت تلاش کنند. هنگامی که آنها یک فونداسیون قدرتمند در خود بنا کردند، میتوانند بعد از آن از مکملهای قبل از تمرین و بهبود دهنده عملکرد استفاده کنند.
آیا می‌توانم قبل از تمرین تنها از قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا استفاده کنم؟
نکته خوبی است! یک فنجان قهوه یا چای قوی یا یک بطری از نوشیدنی انرژی زا مورد علاقه تان، قطعا میتواند به عنوان یک بهبود دهنده عملکرد قبل از تمرین به شما تا حدودی کمک کند. زیرا هرچه نباشد، کافیین یک ماده انرژی زا ثابت در هر مکمل قبل از تمرینی می‌باشد! کافیین میتواند باعث افزایش استقامت، قدرت و توان و همچنین کاهش احساس خستگی شود. میتواند هوشیاری شما را افزایش و توانتان را به سرعت تقویت کند تا شما بتوانید در ست‌های سخت تمرکز کافی را داشته باشید.
با این بیان، اما باید گفت که یک نوشیدنی ساده کافیین دار تنها یک راهکار یک بعدی می‌باشد، در صورتی که یک مکمل قبل از تمرین یک راه حل چند بعدی می‌باشد. اگر خواهان استفاده از یک نوشیدن انرژی زا به جای یک مکمل قبل از تمرین هستید، توصیه میشود از یک ماده قبل از تمرین کارامد نظیر سیترولین مالات به شکل مجزا استفاده کنید. همچنین اگر واقعا خواهان بهره وری حداکثری از تمرین خود هستید، ایده خوبی می‌باشد که یک نگاه دقیق به وعده غذایی قبل از تمرین خود نیز داشته باشید.
اگرچه کافیین میتواند به شما بدون تغذیه بیش از حد در انجام تمرینات سخت کمک کند، اما اینطور مشخص شده است که تاخیر در خستگی زمانی کارامد تر بروز می‌کند که از کافیین با کربوهیدرات استفاده کنید. هر وعده غذایی که انتخاب می‌کنید باید دارای ۳۵ گرم کربوهیدرات و حداقل ۶ گرم آمینو اسید‌های ضروری و حدود ۲۰ گرم پروتئین با کفییت بالا باشد. هنگامی که مقداری غذا در معده شما باشد، عضلاتتان با داشتن سوخت کافی وارد تمرین خواهند شد و سپس ریکاوری خوبی نیز خواهند داشت.
آیا برخی از مکملهای قبل از تمرین برای زنان بهتر هستند؟
امروزه زنان بیشتری نسبت به گذشته در باشگاه بدنسازی هستند، و سنگین تر از قبل کار میکنند و این یعنی اینکه زنان بیشتری نسبت به قبل روی به مصرف مکمل‌ها آورده اند. اما برخی مکمل‌ها نظیر مکملهای قبل از تمرین هستند که میزان دوز و قوانین مصرف آنها نمی‌تواند به شکل یکسان شامل حال تمام ورزشکاران برای دریافت بهترین نتایج شود. دلیل این امر این است که دوز‌های پیشنهاد شده برای کافیین در جهت افزایش عملکرد عموما بر پایه وزن بدن هستند. دکتر داگلاس کلمن در این باره میگوید که رنج مصرف کافیین ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. در این حالت میزان دوز هر فردی نسبت به فرد دیگر کاملا متفاوت خواهد بود، و همچنین دوز ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک دوز سنگین می‌باشد که برای اکثریت افراد مناسب نمیباشد.
برای یک خانم دارای وزن ۵۵ کیلوگرم دوز ۱۶۵ میلی گرم از کافیین حداقل دوز و دوز ۳۳۰ میلی گرم بیشترین میزان مجاز می‌باشد. و این میزان برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند میتواند بسیار متفاوت باشد! بسیاری از مکملهای قبل از تمرین محبوب، در هر اسکوپ خود دارای ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر کافیین هستند، جدائی از اینکه توجه شود شما چه میزان وزن دارید.
این امر لزوما یک مشکل محسوب نمی‌شود، اما باید قبل از مصرف یک اسکوپ از یک مکمل قبل از تمرین و احساس ضربان تند قلبتان لیبل محصول را بررسی کنید. چندین کمپانی مکمل سازی هستند که مکملهای قبل از تمرین مخصوص بانوان را تولید میکنند و در دوز آنها میزان وزن و سایز بدن زنان لحاظ شده است. بهتر است از دوز‌های کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا ببینید مقاومت بدنتان چه میزان می‌باشد. به این معنی که ابتدا نصف اسکوپ از مکمل قبل از تمرین محبوبتان را مصرف کرده تا ارزیابی ابتدایی از واکنش بدنتان را داشته باشید و سپس در دوز‌های بعدی میزان آن را بر همین اساس تنظیم کنید.
آیا باید یک مکمل قبل از تمرین آماده بخرم یا خودم می‌توانم یکی را درست کنم؟
اگر فردی هستید که بیش از حد خواهان کنترل روی تغذیه و مکملهای خود هستید، پس دلیلی وجود ندارد که نتوانید مکمل قبل از تمرین خود را بسازید. اما در صورت انجام این کار ممکن است در نهایت هزینه پایانی برایتان بیشتر تمام شود و بسته به روشی که آن را میسازید ممکن است از به کار بردن چند ماده کلیدی غفلت کنید. و همچنین ممکن است طعم آن افتضاح شود. همچنین تهیه آن برای یک فرد معمولی که به باشگاه میرود میتواند سخت باشد.
بنابراین قبل از اینکه روپوش آزمایشگاه به تن کرده و وارد مباحث علمی سنگین شوید، اول اطمینان حاصل کنید که فونداسیون تمرینی و غذایی شما کاملا محکم و استوار می‌باشد. آیا در هفته به شکل منظم ۳-۵ جلسه تمرینی دارید و آنها را با فرم مناسب انجام میدهید؟ آیا به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف می‌کنید؟ آیا قبل از هر جلسه تمرینی پر فشار یک وعده غذایی مناسب مصرف می‌کنید؟ اگر همه این موارد را انجام میدهید، سپس شاید بتوان گفت که شما جز افراد معمولی باشگاه‌های بدنسازی نیستید.
با این بیان، قبل از جستجو در دارک وب برای یوهیمبین آفریقایی تخفیف خورده، به یاد داشته باشید که یک شروع آسان همیشه بهترین گزینه است. اگر قصد دارید مکمل قبل از تمرین خودتان را تهیه کنید، از مواد اصلی و کارامدی استفاده کنید که در بهترین مکملهای قبل از تمرین یافت میشوند. کافیین، بتا آلانین و شاید تقویت کننده‌های سطح نیتریک اکسید برای افزایش استقامت و دم عضلانی. اگر خواهان افزودن نوتروپیک‌ها (نظیر مکملهای تقویت کننده ذهنی) یا دیگر مکملهای با اهداف بسیار خاص هستید، میتوانید این کار را انجام دهید، اما انتظار معجزه نداشته باشید.
به یاد داشته باشید که این کار تقلب در روند کاری شما نمیباشد، بلکه تنها بهبود معقول نتایجی است که میتوانید از تلاش خود دریافت کنید.
من منابع این مطالبی که میزارید رو میخوام چون درحال تالیف کتاب هستم