برنامه تمرینی فول بادی کارامد مخصوص بانوان
4.5

برنامه تمرینی فول بادی کارامد مخصوص بانوان

  • بدنسازی بانوان
  • 21 فوریه 19
  • حسام رضائی
  • 3,409 بازدید
  • 2 دیدگاه

هنگامی که بحث تمرینات مخصوص بانوان باشد، سیستم تمرینی فول بادی اهمیت ویژه ای پیدا می‌کند. یکی‌ از دلایل آن این است که اینطور به نظر می‌رسد زنان نسبت به مردان دارای سرعت ریکاوری بالاتری هستند و مواردی از جمله سطح فشار تمرینی، توزیع طبیعی ماهیچه‌ها در بدن، میزان انعطاف پذیری و پویایی و پروفایل هورمونی در این امر دخیل هستند. با در نظر گرفتن این موضوعات، اگر بخواهیم صادق باشیم باید گفت که زنان نسبت به مردان سر سخت تر هستند.

دلیل دوم در به کارگیری این سیستم تمرینی این است که افزایش فراوانی‌ جلسات تمرینی روی عضلات میتواند منجر به شکل گیری بهتر عضلات، افزایش قدرت و چربی‌ سوزی بیشتری شود. بنابراین، اگر این موضوع مورد توجه شما می‌باشد به خواندن ادامه مقاله ادامه دهید. برنامه فول بادی ذکر شده در زیر بهترین برنامه تمرینی برای اکثر زنان (سالم) می‌باشد.

 

برنامه تمرینی فول بادی برای زنان

برنامه ذکر شده در زیر شامل ۴ جلسه تمرینی فول بادی است که برای زنانی که به دنبال عضله سازی خالص، چربی‌ سوزی و افزایش قدرت بسیار عالی‌ می‌باشد. همانطور که بیان شده است، برنامه می بایست به شکل روز در میان انجام شود. یا میتوانید برنامه را در روز‌های شنبه، یکشنبه ، سه شنبه و چهارشنبه (یا ۲ روز تمرین/۱ روز استراحت) انجام دهید.

هر جلسه تمرینی شامل یک بخش اصلی‌ می‌باشد. انجام این حرکات در هر جلسه ذکر شده ضروری می‌باشد. برای زمان‌های استراحت بین ست ها، شما میتوانید بین ۴۵-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. برای حرکات سنگین تر نظیر اسکات، میتوانید از ۹۰ ثانیه کامل استفاده کنید.

آیا خانم ها هم میتوانند مکمل مصرف کنند؟
بخوانید

بعد از بخش اصلی‌ هر جلسه تمرینی تعدادی حرکات اضافه و اختیاری نیز گنجنده شده است که بلافاصله بعد از قسمت اصلی‌ تمرین میتوانید آنها را انجام دهید. این حرکات اضافه به شکل مخصوص روی عضلات باسن، شکم و دست‌ها کار میکنند. زمان‌های استراحت بین اینگونه حرکات را به ۳۰ ثانیه محدود کنید.

هدف از گنجاندن دو تمرین اختصاصی باسن در این برنامه این است که یکی‌ از اهداف اصلی‌ بانوان رشد دادن عضلات باسن شان می‌باشد. برای رسیدن به این هدف به شکل مطلوب عضلات باسن باید در هفته حداقل ۴ بار تمرین داده شوند، که در این برنامه دو جلسه آن اختصاصی و با تکرار‌های بالاتر برای باسن می‌باشد. هر کدام از این تمرینات اضافه و اختیاری را بر اساس اهدافتان میتوانید تغییر دهید.

 

تمرین فول بادی ۱

اسکات   ۴ (۶-۸)

پرس پا   ۳ (۱۰-۱۵)

اسکات اسپیلیت تک پا   ۳ (۸-۱۲)

پرس سرشانه هالتر   ۴ (۸)

زیربغل دمبل تک خم   ۴ (۶-۸)

لت سیمکش دست باز   ۳ (۸-۱۲)

حرکات اضافه تمرین ۱ :

هایپراکستنشن   ۳ (۱۵-۲۰)

پل باسن تک پا   ۳ (۱۰-۱۵)

هیپ تراستر با باند   ۳ (۱۵)

 

تمرین فول بادی ۲

اسکات گابلت   ۳ (۱۲-۱۵)

ددلیفت رومانیایی دمبل   ۳ (۱۰-۱۲)

لانگز جانب   ۳ (۱۲)

پرس سینه دمبل   ۳ (۸-۱۰)

بارفیکس   ۳ (تا ناتوانی)

بارفیکس خوابیده   ۳ (تأ ناتوانی)

حرکات اضافه تمرین ۲ :

جلو بازو دمبل   ۳ (۱۲)

پشت بازو سیمکش   ۳ (۱۲)

جلو بازو هالتر خمیده   ۳ (۱۲)

پشت بازو هالتر خمیده ایستاده   ۳ (۱۲)

 

تمرین فول بادی ۳

ددلیفت سومو   ۴ (۶-۸)

هیپ تراست   ۴ (۶-۸)

۵ دلیل برای تمرین دادن عضلات بالا تنه در بانوان
بخوانید

زیربغل هالتر خم   ۴ (۶-۸)

پرس سرشانه دمبل نشسته   ۳ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل    ۳ (۱۰-۱۲)

شنا   ۳ (تا ناتوانی‌)

حرکات اضافه تمرین ۳ :

پلانک   ۳ (تا ناتوانی‌)

کرانچ روی توپ بادی   ۳ (۲۰)

زیرشکم خلبانی‌   ۳ (۱۲-۱۵)

 

تمرین فول بادی ۴

اسکات پلی   ۳ (۱۲-۱۵)

لانگز دمبل معکوس   ۳ (۱۲-۱۵)

ددلیفت رومانیایی لندماین   ۳ (۱۲-۱۵)

تی بار   ۴ (۸-۱۲)

پرس بالا سینه دمبل   ۳ (۱۲-۱۵)

فیس پول سیمکش   ۳ (۱۵-۲۰)

حرکات اضافه تمرین ۴ :

فراگ پامپ   ۳ (۲۰-۲۵)

کیک بک باسن   ۳ (۱۵)

کشاله دستگاه   ۳ (۱۲)

 

جمع بندی

برنامه بالا یک تمرین فول بادی برای بانوان می‌باشد که برای هر هدفی‌ میتواند مورد استفاده قرار بگیرد. طراحی این برنامه به شکلی‌ است که میتوانید نتیجه گیری خود در باشگاه را به حداکثر برسانید، چه هدفتان عضله سازی خالص، چربی‌ سوزی و افزایش قدرت باشد و چه ترکیبی‌ از هر کدام از این اهداف. این برنامه را میتوانید هر طوری که مناسب اهدافتان و متناسب تجهیزات باشگاهتان می‌باشد تغییر دهید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • فهیمه 17 مه 19

    سلام ببخشید منظور از ۳ (۱۰-۱۲) چیه؟
    یعنی 3 تا ست 10 تایی یه ست 12 تایی؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 17 مه 19

      دوست عزیز منظور اینه تعداد تکرار‌های هر ست باید بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار باشه یعنی‌ وزنه انتخابی شما باید طوری باشه که حداقل ۱۰ تکرار و حداکثر ۱۲ تکرار رو بتونید انجام بدید

      پاسخ