Cristiano-Ronaldo-Armani-workouts
4.3

برنامه کامل بدن سازی فوتبال

  • برنامه بدنسازی
  • 24 جولای 21
  • حسام رضائی
  • 130,815 بازدید
  • 116 دیدگاه

برنامه بدنسازی فوتبال : فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.
وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی‌ افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.

 

برنامه بدنسازی فوتبال  ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین می‌باشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات تمرینات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی‌ میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.

 

برنامه بدنسازی فوتبال  هر حرکت موجود در  در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

 

نحوی اجرای برنامه بدنسازی فوتبال

هفته ۱ بنسازی فوتبال )

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

روش استراحت تمرینی ۳-۲-۱ و برنامه تمرینی آن

حرکت لانگز برای برنامه بدنسازی فوتبال

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

داک آندر از جانب

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

اسکات

اسکات هالتر و نقش آن در برنامه بدنسازی فوتبال

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گرووینر در برنامه بدنسازی فوتبال

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ برنامه بدنسازی فوتبال (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پرس سینه دمبل در برنامه بدنسازی فوتبال

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ برنامه بدنسازی فوتبال

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با حرکت در برنامه بدنسازی فوتبال

شنا با حرکت در برنامه بدنسازی فوتبال

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده

جلو بازو لاری با هالتر خمیده در برنامه بدنسازی فوتبال

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

بورپی

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

زیربغل هالتر خم 

 

روز ۳ برنامه بدنسازی فوتبال (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

byrdband4

دوی استقامت  (۵ کیلومتر) بهترین تمرین در برنامه بدنسازی فوتبال میباشد

 

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شکم دوچرخه

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم

 

نکات هفته ۱ در برنامه بدنسازی فوتبال :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۲ برنامه بدن سازی فوتبال )

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

۵ برنامه تمرینی افزایش حجم سینه برای مبتدیان

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۲ در برنامه بدنسازی فوتبال:

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۳  برنامه بدنسازی فوتبال )

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ اپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

چالش ۱۰۰۰۰ پوندی سرشانه سدیک هادزوویچ

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۳ برنامه بدنسازی فوتبال :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۴  برنامه بدنسازی فوتبال )

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۴ در برنامه بدنسازی فوتبال :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

خوب امیدوارم از این برنامه بدنسازی فوتبال بتونید بهترین استفاده رو ببرید و خیلی خیلی تو کارتون موفق بشید . و در مراحل بالاتر و موفقیت های بیشترتونم مارو سهیم کنید.

یه ویدئو فوتبالیم ببنید

 

 

حتما کانال یوتیوب مکملها سابسکراب کنید. و فیلم های برنامه بدنسازی فوتبال را ببینید

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
116 دیدگاه
قدیمی ترین
جدیدترین پر امتیازترین
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات