4.3

برنامه کامل بدن سازی فوتبال

  • برنامه تمرینی
  • 28 ژانویه 21
  • حسام رضائی
  • 105,553 بازدید
  • 106 دیدگاه

فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی‌ افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.

برنامه ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین می‌باشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی‌ میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.

هر حرکت موجود در این برنامه در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

 

هفته ۱)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

افراد لاغری که شکم دارند!
بخوانید

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

 

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۱ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۲)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

برنامه کارامد و همه جانبه عضله‌ سازی
بخوانید

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۲ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۳)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ اپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

برنامه تمرینی کارامد Cut Like Cutler Trainer (هفته ۳-۴)
بخوانید

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۳ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۴)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۴ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 106

  • سامر 13 آوریل 18

    برنامه عالییع

    پاسخ
    • Mehrdad 25 دسامبر 19

      درود بر شما،اگه امکان‌پذیره چند نمونه از بهترین مواد غذایی که بعد از تمرینات باید استفاده بشه نام ببرید.

      پاسخ
    • Mehrad 31 مه 20

      سلام من ۱۵سال سن دارم تازه دارم بدن سازی فوتبال رو انجام میدم میخواستم چند نمونه غذا‌های که برام موفیده رو نام ببرید .ممنون

      پاسخ
  • محمد 30 جولای 18

    سلام استاد خسته نباشید… برنامه بدنسازی رو صبح انجام بدیم بهتره یا عصر ؟؟ کار با توپ چه موقع هایی باشه بهتره؟؟؟ آیا میشه بلافاصله بعد از بدنسازی کار با توپ هم انجام بدیم؟؟ اگر راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم

    پاسخ
    • حسام رضائی 30 جولای 18

      دوست عزیز تمرین با وزن رو بسته به زمانی‌ که در اختیار دارید میتونید تنظیم کنید چه زمانی‌ انجام بشه ولی‌ به نظرم بعدازظهر زمان بهتری هست حالت ایده ال بهتره روز‌های تمرینی وزنه با کار با توپ جدا از هم باشه و انجام دادن آنها پشت سر هم انرژی زیادی رو میطلبه و ممکنه ریسک آسیب دیدگی رو هم افزایش بده

      پاسخ
      • متین وکیلی 16 ژوئن 20

        سلام و عرض ادب
        من ۱۶ سالمه و ۱۸۰ قد دارم و ۸۳ کیلو وزن این برنامه چربی سوز هم هست؟

        پاسخ
        • حسام رضائی 18 ژوئن 20

          دوست عزیز چربی‌ سوزی تقریبا به طور کامل بستگی به رژیم غذایی شما داره و نوع ورزشی که انجام میدید تاثیر خاصی‌ نداره پس اگر به درستی‌ رژیم بگیرید هر برنامه ورزشی میتونه به شما در جهت افزایش سرعت چربی‌ سوزی کمک کنه اما در صورت دریافت کالری مازاد هر مقدار یا هر نوع ورزشی هم که انجام بدید نمیتونه باعث کاهش وزن شما بشه

          پاسخ
    • هاجر ذوقی 27 جولای 20

      سلام استاد چند هفته طول میکشه کلا؟ فقط همین ۴ هفته؟

      پاسخ
      • حسام رضائی 27 جولای 20

        دوست عزیز این یک برنامه تقویت عضلات برای دوره پیش فصل فوتبال است که پس از این یک ماه میتونید تمرینات سنگین هوازی و تخصصی رو شروع کنید و سپس وارد مسابقات شید اما اگر احساس می‌کنید پس از یک ماه همچنان میتونید از این برنامه سود ببرید حتما میتونید با افزایش تدریجی‌ سختی تمرینات همین برنامه رو ادامه بدید

        پاسخ
        • سید عرفان 10 مارس 21

          سلام استاد
          امید که خوب و خوش باشین
          میخواستم بپرسم که ای برنامه همه روزه هست یا یک روز در میان
          و اگر امکانش باشه یک راه ارتباطی با خودتون رو بفرستین
          آیدی تلگرام
          واتس اپ یا هر چیزی دگ یی
          با تشکر

          پاسخ
        • سید عرفان 10 مارس 21

          استاد گرامی برنامه همه روزه هست
          یا روز در میان

          و یک راه ارتباطی با خودتون رو بگین

          پاسخ
    • شروین 20 سپتامبر 20

      با سلام خدمت استاد گرامی. من شنبه ها مسابقه دارم. میخواستم بپرسم این برنامه رو میتونم انجام بدم یا این برنامه فقط مختص پیش فصل هستش؟

      پاسخ
      • حسام رضائی 20 سپتامبر 20

        اگر مسابقات حساس هست بهتر است که انجام ندین چون تا مدتی‌ کوفتگی عضلانی و احساس سنگینی‌ خواهید داشت اما اگر اینطور نیست میتونید با برنامه ریزی روز‌های تمرینی از مزیت‌های این تمرین بهره مند شید

        پاسخ
        • عماد رازانی 22 فوریه 21

          سلام من ۱۷ سالمه و تازه فوتبال شروع کردم
          میخواستم بدونم حتما باید برم باشگاه بدنسازی یا نه

          پاسخ
          • حسام رضائی 24 فوریه 21

            اگر بتونید که بهتره الان فوتبالیست‌های بزرگ دنیا هم بدنسازی رو جدی دنبال می‌کنن و بدن‌هاشون گواه این موضوع هست

  • علی 15 آگوست 18

    سلام. ببخشید توی برنامه نوشتین ۲ بار در هفته تکرار شود. مثلا هفته اول که ۳ جلسه هست باید ۶ روز تمرین کنم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 16 آگوست 18

      بله دوست عزیز ابتدا ۳ تمرین رو انجام میدید. بعد از اتمام جلسه ۳ دوباره از تمرین ۱ شروع می‌کنید که در هفته ۶ تمرین میشه یا به عبارتی هر تمرین ۲ بار در هفته تکرار می‌شه

      پاسخ
  • بهنام 28 آگوست 18

    استاد خسته نباشید
    شما فرمودین روزهایی که کار با وزنه رو داریم بهتره تمرین با توپ نداشته باشیم.
    پس با این وجود ما فقط 3 روز در هفته میتونیم تمرین با توپ داشته باشیم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 31 آگوست 18

      در دوره کار با وزنه بله! چون هدف در اینجا افزایش قدرت بدن و کمی‌ افزایش حجم عضلات به منظور ایجاد استقامت بیشتر در فصل مسابقات می‌باشد بعد از این دوره کار با وزنه میتونید دوره هوازی و تمرین با توپ رو به شکل جدی شروع کنید

      پاسخ
  • علیرضا 05 اکتبر 18

    سلام استادمن ۱۸/۵سال سن دارم با۱۷۳سانت قدوزنمم هست۵۴کیلوکه وژن ایده آلی نیست میشه یه برنامه غذایی یاراهی ک بااین تمرین شمابشه ب وزنم ایده آلمم برسم راهنمایی کنید

    پاسخ
    • حسام رضائی 07 اکتبر 18

      دوست عزیز از نسبت قد به وزن شما میشه فهمید که دارای تیپ بدنی اکتومورف و متابولیم بسیار سریع هستید در این حالت شما باید از یک برنامه بسیار پر کالری با پروتئین و کربوهیدرات کافی‌ استفاده کنید و تمرینات هوازی رو هم به حداقل برسونید تیپ‌های بدنی اکتومورف باید همیشه و هر روزه بدن رو در وضعیت مازاد کالری قرار بدهند تا شاهد افزایش وزن باشند یعنی‌ میزان کالری دریافتی شما در روز میبایست همیشه بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد

      پاسخ
  • یونس 15 اکتبر 18

    سلام من 12 سال دارم و قدم 176 هست و وزنم 57-56 به نظر شما تمرین پا قدم را نمیسوزاند؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 16 اکتبر 18

      خیر دوست عزیز بر طبق تحقیقات انجام شده این موضوع کاملا رد شده و مشکلی‌ در رشد شما به وجود نخواهد آمد مگر در صورت استفاده از استروید‌های آنابولیک در سن شما! بسیاری از بدن سازان بزرگ نظیر آرنولد در سنین نوجوانی بدن سازی را آغاز کردند و دچار مشکلی‌ در رشد قد نشده اند. این موضوع تا حد بسیار زیادی وابسته به عوامل ژنتیکی‌ است

      پاسخ
  • حسن 09 نوامبر 18

    ببخشید من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم قدمم ۱۷۵ ایا رفتن به باشگاه برای من ضرری داره یا خیر

    پاسخ
    • حسام رضائی 10 نوامبر 18

      خیر دوست عزیز به هیچ وجه ضرر نداره

      پاسخ
  • امیرحسین 15 نوامبر 18

    سلام و عرض ادب خدمت استاد محترم
    ببخشید امکان داره برای تقویت عصب عضله هم چند تا تمرین مفید معرفی کنید
    ممنون از شما

    پاسخ
    • حسام رضائی 16 نوامبر 18

      دوست عزیز این ویدئو رو ببینید تمرین بسیار خوبی‌ است

      پاسخ
  • محراب زمانی 01 دسامبر 18

    سلام و عرض خسته نباشید . من 183 قدم و 84 کیلو وزنم . به نظرم کمی اضافه وزن دارم . تمرین با وزنه هم دارم و تمرین با توپ هم دارم .. قبلا هم 29 کیلو کاهش وزن داشتم . پوست بدنم شل شده باید چیکار کنم

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی 01 دسامبر 18

      میتونید به قسمت درخواست مشاوره و برنامه بدید
      https://mokamelhaa.ir/barname

      پاسخ
    • ابوذر 26 آگوست 19

      سلام.وخسته نباشید.میخواستم خواهش,کنم شماره تون رو بذارید تماس بگیرم..ممنون.

      پاسخ
  • حسین 23 دسامبر 18

    سلام استاد خسته نباشید این برنامه تا خرداد ماه ۹۸ که فصل تموم میشه کافیه یا باید ماه به ماه عوض کرد ؟؟؟

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی 23 دسامبر 18

      بله

      پاسخ
  • Amir 14 ژانویه 19

    سلام استاد ممنون بابت مطلبتون
    2سوال داشتم
    1.وزنرو با توجه به چه چیزی باید بیشتر یا کم کرد؟
    2.تمرین های کار با توپ چه موقعی میتونه انجام بشه درطول این بدنسازی؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 15 ژانویه 19

      وزنه هارو باید با توجه به محدوده تکرار‌های تعیین شده انتخاب کنید یعنی‌ وزنه باید طوری باشه که نه کمتر و نه بیشتر از حد تکرار‌های داده شده بتونید انجام بدید. کار با توپ رو بهتره به صورت جدی پس از تمرینات با وزنه شروع کنید اما به صورت سبک میتونید هم زمان کار کنید

      پاسخ
  • سعیده 10 فوریه 19

    سلام استاد
    من 21سال سن دارم دانشجوی تربیت بدنی هستم با cm165قد و 77کیلو وزن فرصت کمی برای رسیدن به امادگی جسمانی بیشتر دارم به نظرتون طبق همین برنامه پیش برم ؟یا فشرده تر کارکنم؟آیافشردگی تمرینات باعث اسیب دیدگیم نمیشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 10 فوریه 19

      بله میتونید از این برنامه استفاده کنید و چون فرصت کمی‌ دارید هم راستای این برنامه تمرینات هوازی رو هم دنل کنید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید

      پاسخ
  • H 16 فوریه 19

    سلام
    دوی سرعت باید چند متر باشه و تو چه زمانی؟
    و ۵ کیلومتر باید تو چه زمانی باشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 16 فوریه 19

      دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید. دوی استقامت 5 کیلومتری رو هم تو 30-45 دقیقه باید برید

      پاسخ
  • Amir 21 فوریه 19

    سلام،ببخشید من یه سوال داشتم!
    میخواستم بدونم بعد از تمرینات فوتبال (کار با توپ) میتونم با وزنه کار کنم؟؟ هیچ مشکلی نداره؟؟به جای عضله سازی ، عضله سوزی نمیشه؟؟
    {اینم بگم که تمرینات فوتبالم حدودا تا 3 ساعت طول میکشه!}
    ممنون میشم جواب بدین❤

    پاسخ
    • حسام رضائی 21 فوریه 19

      بعد از سه ساعت تمرین هوازی توصیه نمیشه تمرین با وزنه انجام بدید میتونید در روز‌هایی که تمرین فوتبال ندارید کار با وزنه رو انجام بدید

      پاسخ
  • حامد البوغبیش 25 فوریه 19

    سلام اگه لطف کنید فیلم اموزش هر حرکت را بزارید ممنون میشم

    پاسخ
  • مهدی رمضان زاده 10 مارس 19

    سلام خسته نباشید استاد من 178cm قد و وزنم 77Kgهست . چگونه برنامه ای برام مناسب هستش ؟ باتشکر

    پاسخ
  • آروین 11 مارس 19

    سلام خسته نباشید میشه بعضی از تمرین هایی که نوشتین رو انجام نداد مثلا شنا با حرکت رو انجام ندم مشکلی نداره؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 12 مارس 19

      بله میتونید حرکات متناسب با خودتون رو اضافه کنید

      پاسخ
  • POKIBZ 08 آوریل 19

    هر ست یعنی چی ؟؟
    یعنی هر ست چند دقیقس

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 آوریل 19

      دوست عزیز هر ست از چند تکرار تشکیل شده، مثلا ۳ ست با ۸ تکرار یعنی‌ شما با انجام ۸ تکرار از یک حرکت یک ست رو انجام دادید و ۲ ست دیگه باقی‌ میمونه

      پاسخ
  • مهراب 10 آوریل 19

    سلام استاد خسته نباشید ببخشید کلن برا 4 روز تمرین گذاشتید که بهدش همش تکراری میشه بقیه تمرینات چی روزهای بعد چی ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.

    پاسخ
    • حسام رضائی 11 آوریل 19

      دوست عزیز این یک برنامه ۴ هفته ای بدنسازی فوتبال هست که هر هفته به سختی تمرین اضافه شده اگر دقت کنید بعد از این ۴ هفته بدن شما برای تمرینات و بازی‌های سنگین فوتبال آماده خواهد بود بعد از این برنامه دیگه تصمیمش با شماست که چه راهی‌ رو بخواهید برید این برنامه صرفا شرح دهنده دوره بدنسازی فوتباله

      پاسخ
  • Abbas 29 آوریل 19

    سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
    استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین.

    پاسخ
  • Abbas 01 مه 19

    سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
    استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین

    پاسخ
  • امیررضا اویچ 05 مه 19

    ای برای کدام سنین خوب است

    پاسخ
  • امیررضا اویچ 08 مه 19

    داداش جواب بده این برای کدام سنینخوب است

    پاسخ
    • حسام رضائی 08 مه 19

      دوست عزیز ۱۶ سال به بالا

      پاسخ
  • سامان 20 مه 19

    ببخشید اگر تمرینات بدنسازی رو در باشگاه انجام دادایم ، بعد می تونم تو زمین فوتبال به تمرینات فوتبالم بپردازم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 20 مه 19

      در یک روز توصیه نمیشه این کارو انجام بدید

      پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور 22 ژوئن 19

    سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
    میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم

    پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور 22 ژوئن 19

    سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
    میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم

    پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور 22 ژوئن 19

    فوتبال کار میکنم و میخوام بدنم رشد کنه

    پاسخ
    • حسام رضائی 22 ژوئن 19

      دوست عزیز اینطور که معلومه متابولیسم بدن شما سرعت بالایی داره و علاوه بر اون انجام ورزش فوتبال و عدم دریافت کالری کافی‌ باعث شده تا شما بدنی لاغر داشته باشید اگر به دنبال یک افزایش حجم قابل توجه هستید مطمعنا انجام این کار همراه تمرینات فوتبال سنگین بسیار سخت و دشوار خواهد بود در این حالت باید مقدار بسیار زیادی کالری مصرف کنید تا علاوه بر جبران کالری سوزی در فوتبال بتونید کالری مازاد هم در اختیار بدن قرار بدید تا افزایش وزن داشته باشید در گام اول باید یک رژیم غذایی متناسب با خودتون طراحی کنید و سپس میتونید از مکمل هایی نظیر گینر‌های با کیفیت برای دریافت کالری بیشتر بهره ببرید اما در مجموع عضله سازی و افزایش حجم همراه انجام تمرینات سنگین فوتبال مخصوصا برای اکتومورف‌ها کاری بسیار دشواره اگر نگیم غیر ممکن.

      پاسخ
  • پوریا 30 ژوئن 19

    این تمرین ها برای سن 12 سال خوبه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 30 ژوئن 19

      در صورت استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح حرکات ایرادی نداره فشار بیش از حد به خودتون وارد نکنین متناسب با سن پیش برید حرکات پیچیده مثل ددلیفت و اسکات رو در صورت عدم توان میتونید انجام ندید

      پاسخ
  • Shadmehr 05 جولای 19

    سلام.ببخشید من سه جلسه در هفته تمرین فوتبال دارم و با توجه به اینکه شما گفتین روز کار با وزنه و کار با توپ از هم جدا باشه و همچنین باید این برنامه رو شش جلسه در هفته انجام بدیم،مشکلی نیست اگه بجای یک ماه،انجام کامل این برنامه دو ماه طول بکشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 05 جولای 19

      دوست عزیز از این برنامه بدنسازی زمانی‌ بیشترین سود رو خواهید برد که تمرکزتون تنها روی کار با وزنه در این مقطع زمانی‌ باشه چون این تمرینات به خودی خود سنگین هستند و تمرینات فوتبال هم در قالب تیمی فشار زیادی به بدن میاره به همین دلیل انجام هر دو کار با فشار بالا کار بسیار سختی هست که ممکنه از پسش بر نیاید یا احتمال آسیب دیدگی رو بالا ببره اگر تمرینات فوتبالی شما سنگین هستند و زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارید توصیه می‌کنم تمرینات با وزنه رو با فشار کمتری انجام بدید و تغذیه بسیار بهتری هم داشته باشید و همچنین از خواب کافی‌ هم غافل نشید

      پاسخ
  • Shadmehr 05 جولای 19

    ببخشید شما اطلاع ندارید درد ناحیه ی چپ و راست شکم و دنده ها بعد از کمی دویدن و استارت زدن به چه دلیل هست؟

    پاسخ
  • Ali 09 جولای 19

    سلام.
    واسه رشد قد تمرین میخواستم من قدم ۱۶۰ و ۱۶ ساله هستم باید چکنم بره بالا …تمرینی که به فتبال هم اسیب نرسونه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 09 جولای 19

      دوست عزیز موضوع قد یک مورد ژنتیکی هست که با انجام تمرین مخصوصا در سن شما گمان نمیکنم نتیجه خاصی‌ حاصل بشه چون در این مورد هیچ پشتوانه علمی‌ مناسبی وجود نداره بهترین کار برای شما مراجعه به متخصص غدد هست تا در صورت نیاز و تشخیص پزشک دارو‌های مناسب برای شما تجویز بشه مطمئن‌ترین راه برای شما همین هست و زیاد دل به تمرینات بلند کننده قد و اینجور چیزا نبندین

      پاسخ
  • Aryan 24 جولای 19

    میشه جای جلسه ها رو عوض کرد مثلا در برنامه اول جلسه اول پایین تنه در برنامه دوم جلسه اول بالا تنه باشه جلسه دوم پایین تنه باشه

    پاسخ
    • حسام رضائی 24 جولای 19

      بله میتونید

      پاسخ
  • علیرضا 07 سپتامبر 19

    سلام استاد خسته. نباشید این برنامه ای که دادید هم با وسایل بدنسازی هستش هم باید تمرین سرعتی یا دوی استقامت انجام داد.خواستم بدونم من حرکات بدنسازی رو تو باشگاه میرم ولی جا نیست حرکات سرعتی رو انجام بدم میتونم بعد باشگاه حرکات استقامتی رو انجام بدم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 07 سپتامبر 19

      بله دوست عزیز شما بر اساس شرایط و امکانات خودتون میتونید تغیرات لازم رو انجام بدید

      پاسخ
  • امیرحسین 01 اکتبر 19

    سلام و خسته نباشید خدمت استاد.یه سوال داشتم استاد مثلا نوشته زمان استراحت ۲دقیقه و سی ثانیه منظورتون بین هر ستی دو د قیقه و سی ثانیه استراحته

    پاسخ
    • حسام رضائی 01 اکتبر 19

      بله دوست عزیز

      پاسخ
  • Mohammad17 05 اکتبر 19

    سلام برنامتون استانداره که به عنوان یه فوتبالیست حرفه‌ای دنبالش کنم؟

    پاسخ
  • عرفان 29 دسامبر 19

    سلام خسته نباشید ببخشید زمان استراحت بین ست هاست یا حرکات کدوم هست

    پاسخ
    • حسام رضائی 29 دسامبر 19

      بین ست ها دوست عزیز

      پاسخ
    • سعید 09 ژانویه 20

      این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه استفاده کرد یه برنامه فوتسالی بدین

      پاسخ
  • سعید 09 ژانویه 20

    این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه یه برنامه فوتسالی هم بدین

    پاسخ
  • آرمین کلانتری 23 ژانویه 20

    آیا بعد از تمام شدن برنامه باید یا حتما برنامه ای که دادید عوض کرد یا برنامه که بالا نوشتیدباز از اول میشه شروع کرد؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 23 ژانویه 20

      این برنامه باید طوری تنظیم بشه که پس از پایان شما وارد تمرینات تاکتیکی و هوازی فوتبال بشید به عبارتی این برنامه قوای بدنی و قدرت شما برای شروع به تمرینات سنگین و هوازی فوتبال رو تامین میکنه

      پاسخ
  • Benyamin 25 مارس 20

    سلام من 14.5 سالم هست
    قد= 150
    وزن=45
    ایا ایده غاله برنامه غذایی خاصی نیاز دارم؟ یا…

    پاسخ
  • علی نادری پور 28 مارس 20

    میتونم کپی کنم داداش

    پاسخ
    • حسام رضائی 28 مارس 20

      با ذکر منبع ایرادی نداره دوست عزیز

      پاسخ
  • Sina 23 آوریل 20

    سلام من بخوام سرعتمو زیاد کنم باید چیکار کنم

    پاسخ
    • حسام رضائی 25 آوریل 20

      دوست بخش عمده ای از سرعت یک فرد بر اساس مسائل ژنتیکی تعیین میشه اما میتونید با انجام تمرینات با وزنه و تقویت عضلات و همچنین تمرینات انفجاری و چابکی‌ سرعت خودتون رو تا حدودی افزایش بدین اگر هم اضافه وزن دارید حتما کاهش وزن مد نظرتون باشه چون حتا یک کیلو اضافه وزن هم در ورزش‌های سرعتی میتونه سرعت شما رو به میزان قابل توجهی‌ کاهش بده

      پاسخ
  • سروش 13 ژوئن 20

    سلام ببخشید اشکالی نداره اگه حرکات بالا تنه و پایین تنه رو در یک روز انجام بدیم با هم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 13 ژوئن 20

      بهتره طبق برنامه عمل کنید اما در صورت کمبود وقت میتونید این کارو انجام بدید

      پاسخ
  • سروش 19 ژوئن 20

    مرسی از برنامه خوبتون

    پاسخ
  • علیرضا 03 آگوست 20

    میشه قبل از ظهر حرکات با توپ و تمرین خواری کرد و بعد از ظهر با برنامه ای که شما نوشتین کار کرد یا ممکنه ضرر داشته باشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی 03 آگوست 20

      اگر بدنتون به خوبی‌ ریکاوری میشه و احساس تمرین زدگی ندارید میتونید این کار رو انجام بدید اما اگر می‌بینید بدنتون کم کم داره تحلیل میره بهتره در روز‌های جداگانهٔ تمرینات رو انجام بدید

      پاسخ
  • محمدقائم 19 اکتبر 20

    سلام برنامه باعث کندی سرعت نمیشه

    پاسخ
    • حسام رضائی 21 اکتبر 20

      خیر

      پاسخ
  • محمدقائم 23 اکتبر 20

    سلام برنامه عالیه فقط یک سوال داشتم برای یک نوجوان 15 ساله با وزن 77و وقد 173 روزانه با این برنامه چقدر کالری نیاز داره ممنون

    پاسخ
  • نیما 10 ژانویه 21

    سلام ببخشید سه ست یعنی وقتی استراحت کردیم یک دقیقه رو دوباره همون حرکت رو انجام بدیم تا بشه یکی سه تا

    پاسخ
    • حسام رضائی 10 ژانویه 21

      مثلا ۳ ست با ۱۰ تکرار به این معنی‌ است که شما اگه حرکت مدنظر رو ۱۰ بار انجام بدید این میشه ۱ ست! بعد استراحتی‌ کوتاه بکنید و دوباره ۱۰ تکرار دیگه انجام بدید تا بشه ۲ ست! با انجام ۱۰ تکرار دیگه ۳ ست کامل میشه و این حرکت به پایان میرسه و شما باید به سراغ حرکت بعدی برید زمان استراحت بین ست‌ها هم مشخص شده

      پاسخ
  • عباس 14 ژانویه 21

    ببخشید من 14 سال سن دارم و فوتبال بازی میکنم میخام بدونم من چه برنامه ای رو انجام بدم که قدرت پام و قدرت بدنم و چابکیم بره بالاتر داخل 20 روز

    پاسخ
  • سامان مرادی 27 ژانویه 21

    سلام استاد من قدم ۱۸۸ هست و وزنم ۶۳ کیلو و میخوام وزن اضافه کنم و میخوام مکمل های گینر چهار کیلویی و گلوتامین و کراتین مصرف کنم به نظرتون به وزن ایده آل ام میرسم ممنون از سایت تون

    پاسخ
    • حسام رضائی 30 ژانویه 21

      دوست عزیز تنها عامل افزایش وزن این هست که میزان کالری دریافتی شما در روز بیش از مقدار کالری سوزانده شده باشه یعنی‌ اگر به فرض بدن شما برای حفظ وزن خودش روزانه نیاز به ۲۰۰۰ کالری داشته باشه شما برای افزایش وزن روزانه ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید که به شکل با کیفیتی افزایش وزن داشته باشید و عضله سازی کنید گینر میتونه به رسیدن به این میزان کالری به شما کمک کنه اما اگر این کالری روزانه تامین نشه با هیچ مکملی افزایش وزن پیدا نمیکنید

      پاسخ
  • احمدرضا 28 ژانویه 21

    سلام ببخشید
    الان تو فصل مسابقات هستیم و چند روز دیگه تست کشور شروع میشه اشکالی نداره وزنه بزنیم

    پاسخ
    • حسام رضائی 30 ژانویه 21

      به چند روز جز کوفتگی عضلانی چیزی نصیبتون نمیشه دوست عزیز بهتره نزنید

      پاسخ
  • mahdi 26 فوریه 21

    سلام خسته نباشید استاد من 22 سالمه و60 کیلو هستم و الان من 12 ساله که فوتبال بازی میکنم و الان3 یا4 ماه میشه که به باشگاه بدن سازی نرفتم و خیلی از بقه دوستام عقب افتادم و عشق فوتبالم و میخوام ببینم که اگه برنامه شمارو دنبال کنم روم تاثیر داره یا نه ممنون میشم کمکم کنید

    پاسخ
    • حسام رضائی 28 فوریه 21

      تاثیر گذاری یک برنامه به فاکتور‌های زیادی بستگی داره اما در مجموع مطمئنا این برنامه میتونه قدرت شما رو افزایش بده

      پاسخ
  • niazi 06 مارس 21

    درود بر شما. واسه بچه های 8 سال به بالا هم تمرینات بدنسازی فوتبال هست؟

    پاسخ
  • امیر 05 آوریل 21

    داداش دمت گرم گرم خدایی این تمرینات عالین الان یه بدنی آوردم همه هم باشگاهیام کپ کردن

    پاسخ
    • حسام رضائی 06 آوریل 21

      خوشحالم این رو میشنوم دوست عزیز همیشه موفق باشید

      پاسخ