بدنسازی

آخرین مقالات :

برنامه کامل بدن سازی فوتبال

۱۵ دیدگاه
30,972 بازدید
برنامه کامل بدن سازی فوتبال

فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی‌ افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.

برنامه ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین می‌باشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی‌ میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.

هر حرکت موجود در این برنامه در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

 

هفته ۱)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

 

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

عکس برنامه کامل بدن سازی فوتبال

 

نکات هفته ۱ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۲)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۲ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۳)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ اپ پلایومتریک  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۳ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۴)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک  (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب  (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده  (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن  (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده  (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم  (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت  (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۴ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=4112
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۱۲ هفته تا افزایش حجم

۱۲ هفته تا افزایش حجم

آیا هدف شما افزایش حجم می‌باشد؟ این یک هدف رایج در میا‌‌ن خوانندگان ما می‌باشد و دلیل آن از فردی...

۱۵نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. سامر :
    ۲۴ فروردین ۹۷

    برنامه عالییع

  2. محمد :
    ۰۸ مرداد ۹۷

    سلام استاد خسته نباشید… برنامه بدنسازی رو صبح انجام بدیم بهتره یا عصر ؟؟ کار با توپ چه موقع هایی باشه بهتره؟؟؟ آیا میشه بلافاصله بعد از بدنسازی کار با توپ هم انجام بدیم؟؟ اگر راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم

    • دوست عزیز تمرین با وزن رو بسته به زمانی‌ که در اختیار دارید میتونید تنظیم کنید چه زمانی‌ انجام بشه ولی‌ به نظرم بعدازظهر زمان بهتری هست حالت ایده ال بهتره روز‌های تمرینی وزنه با کار با توپ جدا از هم باشه و انجام دادن آنها پشت سر هم انرژی زیادی رو میطلبه و ممکنه ریسک آسیب دیدگی رو هم افزایش بده

  3. علی :
    ۲۴ مرداد ۹۷

    سلام. ببخشید توی برنامه نوشتین ۲ بار در هفته تکرار شود. مثلا هفته اول که ۳ جلسه هست باید ۶ روز تمرین کنم؟

    • بله دوست عزیز ابتدا ۳ تمرین رو انجام میدید. بعد از اتمام جلسه ۳ دوباره از تمرین ۱ شروع می‌کنید که در هفته ۶ تمرین میشه یا به عبارتی هر تمرین ۲ بار در هفته تکرار می‌شه

  4. بهنام :
    ۰۶ شهریور ۹۷

    استاد خسته نباشید
    شما فرمودین روزهایی که کار با وزنه رو داریم بهتره تمرین با توپ نداشته باشیم.
    پس با این وجود ما فقط ۳ روز در هفته میتونیم تمرین با توپ داشته باشیم؟

    • در دوره کار با وزنه بله! چون هدف در اینجا افزایش قدرت بدن و کمی‌ افزایش حجم عضلات به منظور ایجاد استقامت بیشتر در فصل مسابقات می‌باشد بعد از این دوره کار با وزنه میتونید دوره هوازی و تمرین با توپ رو به شکل جدی شروع کنید

  5. علیرضا :
    ۱۳ مهر ۹۷

    سلام استادمن ۱۸/۵سال سن دارم با۱۷۳سانت قدوزنمم هست۵۴کیلوکه وژن ایده آلی نیست میشه یه برنامه غذایی یاراهی ک بااین تمرین شمابشه ب وزنم ایده آلمم برسم راهنمایی کنید

    • دوست عزیز از نسبت قد به وزن شما میشه فهمید که دارای تیپ بدنی اکتومورف و متابولیم بسیار سریع هستید در این حالت شما باید از یک برنامه بسیار پر کالری با پروتئین و کربوهیدرات کافی‌ استفاده کنید و تمرینات هوازی رو هم به حداقل برسونید تیپ‌های بدنی اکتومورف باید همیشه و هر روزه بدن رو در وضعیت مازاد کالری قرار بدهند تا شاهد افزایش وزن باشند یعنی‌ میزان کالری دریافتی شما در روز میبایست همیشه بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد

  6. یونس :
    ۲۳ مهر ۹۷

    سلام من ۱۲ سال دارم و قدم ۱۷۶ هست و وزنم ۵۷-۵۶ به نظر شما تمرین پا قدم را نمیسوزاند؟

    • خیر دوست عزیز بر طبق تحقیقات انجام شده این موضوع کاملا رد شده و مشکلی‌ در رشد شما به وجود نخواهد آمد مگر در صورت استفاده از استروید‌های آنابولیک در سن شما! بسیاری از بدن سازان بزرگ نظیر آرنولد در سنین نوجوانی بدن سازی را آغاز کردند و دچار مشکلی‌ در رشد قد نشده اند. این موضوع تا حد بسیار زیادی وابسته به عوامل ژنتیکی‌ است

  7. حسن :
    ۱۸ آبان ۹۷

    ببخشید من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم قدمم ۱۷۵ ایا رفتن به باشگاه برای من ضرری داره یا خیر

  8. امیرحسین :
    ۲۴ آبان ۹۷

    سلام و عرض ادب خدمت استاد محترم
    ببخشید امکان داره برای تقویت عصب عضله هم چند تا تمرین مفید معرفی کنید
    ممنون از شما

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم