4.3

برنامه کامل بدن سازی فوتبال

  • برنامه تمرینی
  • 28 ژانویه 21
  • حسام رضائی
  • 92,704 بازدید
  • 93 دیدگاه

فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی‌ افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.

برنامه ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین می‌باشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی‌ میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.

هر حرکت موجود در این برنامه در ۳ ‌ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!

 

هفته ۱)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

برنامه ۸ هفته ای پاور فیزیک : برای ساخت یک بدن زیبا!
بخوانید

استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت (۵ کیلومتر)

 

شکم دوچرخه (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۱ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی‌ هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۲)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

افزایش قد با ورزش
بخوانید

شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت (۵ کیلومتر)

شکم دوچرخه (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم (۳ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۲ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۳)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ اپ پلایومتریک (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

بهترین برنامه تمرینی سینه با روش STRETCH AND PUSH
بخوانید

دوی استقامت (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۳ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

هفته ۴)

روز ۱ (پایین تنه) :

لانگز پلایومتریک (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ پلایومتریک (۴ ‌ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

داک آندر از جانب (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

اسکات (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ددلیفت (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

استپ آپ دمبل جانب (۳ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

ساق پا هالتر ایستاده (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

گروینر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

روز ۲ (بالا تنه) :

پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

شنا با حرکت (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

شنا با شیب منفی‌ بدن (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

لت سیمکش دست باز (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ‌ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

بورپی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

زیربغل هالتر خم (۴ ‌ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)

 

روز ۳ (هوازی و شکم) :

دوی سرعت (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

دوی استقامت (۸ کیلومتر)

شکم دوچرخه (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

توییست شکم (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)

 

نکات هفته ۴ :

توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.

برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران93

  • سامر13 آوریل 18

    برنامه عالییع

    پاسخ
    • Mehrdad25 دسامبر 19

      درود بر شما،اگه امکان‌پذیره چند نمونه از بهترین مواد غذایی که بعد از تمرینات باید استفاده بشه نام ببرید.

      پاسخ
    • Mehrad31 مه 20

      سلام من ۱۵سال سن دارم تازه دارم بدن سازی فوتبال رو انجام میدم میخواستم چند نمونه غذا‌های که برام موفیده رو نام ببرید .ممنون

      پاسخ
  • محمد30 جولای 18

    سلام استاد خسته نباشید… برنامه بدنسازی رو صبح انجام بدیم بهتره یا عصر ؟؟ کار با توپ چه موقع هایی باشه بهتره؟؟؟ آیا میشه بلافاصله بعد از بدنسازی کار با توپ هم انجام بدیم؟؟ اگر راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم

    پاسخ
    • حسام رضائی30 جولای 18

      دوست عزیز تمرین با وزن رو بسته به زمانی‌ که در اختیار دارید میتونید تنظیم کنید چه زمانی‌ انجام بشه ولی‌ به نظرم بعدازظهر زمان بهتری هست حالت ایده ال بهتره روز‌های تمرینی وزنه با کار با توپ جدا از هم باشه و انجام دادن آنها پشت سر هم انرژی زیادی رو میطلبه و ممکنه ریسک آسیب دیدگی رو هم افزایش بده

      پاسخ
      • متین وکیلی16 ژوئن 20

        سلام و عرض ادب
        من ۱۶ سالمه و ۱۸۰ قد دارم و ۸۳ کیلو وزن این برنامه چربی سوز هم هست؟

        پاسخ
        • حسام رضائی18 ژوئن 20

          دوست عزیز چربی‌ سوزی تقریبا به طور کامل بستگی به رژیم غذایی شما داره و نوع ورزشی که انجام میدید تاثیر خاصی‌ نداره پس اگر به درستی‌ رژیم بگیرید هر برنامه ورزشی میتونه به شما در جهت افزایش سرعت چربی‌ سوزی کمک کنه اما در صورت دریافت کالری مازاد هر مقدار یا هر نوع ورزشی هم که انجام بدید نمیتونه باعث کاهش وزن شما بشه

          پاسخ
    • هاجر ذوقی27 جولای 20

      سلام استاد چند هفته طول میکشه کلا؟ فقط همین ۴ هفته؟

      پاسخ
      • حسام رضائی27 جولای 20

        دوست عزیز این یک برنامه تقویت عضلات برای دوره پیش فصل فوتبال است که پس از این یک ماه میتونید تمرینات سنگین هوازی و تخصصی رو شروع کنید و سپس وارد مسابقات شید اما اگر احساس می‌کنید پس از یک ماه همچنان میتونید از این برنامه سود ببرید حتما میتونید با افزایش تدریجی‌ سختی تمرینات همین برنامه رو ادامه بدید

        پاسخ
    • شروین20 سپتامبر 20

      با سلام خدمت استاد گرامی. من شنبه ها مسابقه دارم. میخواستم بپرسم این برنامه رو میتونم انجام بدم یا این برنامه فقط مختص پیش فصل هستش؟

      پاسخ
      • حسام رضائی20 سپتامبر 20

        اگر مسابقات حساس هست بهتر است که انجام ندین چون تا مدتی‌ کوفتگی عضلانی و احساس سنگینی‌ خواهید داشت اما اگر اینطور نیست میتونید با برنامه ریزی روز‌های تمرینی از مزیت‌های این تمرین بهره مند شید

        پاسخ
  • علی15 آگوست 18

    سلام. ببخشید توی برنامه نوشتین ۲ بار در هفته تکرار شود. مثلا هفته اول که ۳ جلسه هست باید ۶ روز تمرین کنم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی16 آگوست 18

      بله دوست عزیز ابتدا ۳ تمرین رو انجام میدید. بعد از اتمام جلسه ۳ دوباره از تمرین ۱ شروع می‌کنید که در هفته ۶ تمرین میشه یا به عبارتی هر تمرین ۲ بار در هفته تکرار می‌شه

      پاسخ
  • بهنام28 آگوست 18

    استاد خسته نباشید
    شما فرمودین روزهایی که کار با وزنه رو داریم بهتره تمرین با توپ نداشته باشیم.
    پس با این وجود ما فقط 3 روز در هفته میتونیم تمرین با توپ داشته باشیم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی31 آگوست 18

      در دوره کار با وزنه بله! چون هدف در اینجا افزایش قدرت بدن و کمی‌ افزایش حجم عضلات به منظور ایجاد استقامت بیشتر در فصل مسابقات می‌باشد بعد از این دوره کار با وزنه میتونید دوره هوازی و تمرین با توپ رو به شکل جدی شروع کنید

      پاسخ
  • علیرضا05 اکتبر 18

    سلام استادمن ۱۸/۵سال سن دارم با۱۷۳سانت قدوزنمم هست۵۴کیلوکه وژن ایده آلی نیست میشه یه برنامه غذایی یاراهی ک بااین تمرین شمابشه ب وزنم ایده آلمم برسم راهنمایی کنید

    پاسخ
    • حسام رضائی07 اکتبر 18

      دوست عزیز از نسبت قد به وزن شما میشه فهمید که دارای تیپ بدنی اکتومورف و متابولیم بسیار سریع هستید در این حالت شما باید از یک برنامه بسیار پر کالری با پروتئین و کربوهیدرات کافی‌ استفاده کنید و تمرینات هوازی رو هم به حداقل برسونید تیپ‌های بدنی اکتومورف باید همیشه و هر روزه بدن رو در وضعیت مازاد کالری قرار بدهند تا شاهد افزایش وزن باشند یعنی‌ میزان کالری دریافتی شما در روز میبایست همیشه بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد

      پاسخ
  • یونس15 اکتبر 18

    سلام من 12 سال دارم و قدم 176 هست و وزنم 57-56 به نظر شما تمرین پا قدم را نمیسوزاند؟

    پاسخ
    • حسام رضائی16 اکتبر 18

      خیر دوست عزیز بر طبق تحقیقات انجام شده این موضوع کاملا رد شده و مشکلی‌ در رشد شما به وجود نخواهد آمد مگر در صورت استفاده از استروید‌های آنابولیک در سن شما! بسیاری از بدن سازان بزرگ نظیر آرنولد در سنین نوجوانی بدن سازی را آغاز کردند و دچار مشکلی‌ در رشد قد نشده اند. این موضوع تا حد بسیار زیادی وابسته به عوامل ژنتیکی‌ است

      پاسخ
  • حسن09 نوامبر 18

    ببخشید من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم قدمم ۱۷۵ ایا رفتن به باشگاه برای من ضرری داره یا خیر

    پاسخ
    • حسام رضائی10 نوامبر 18

      خیر دوست عزیز به هیچ وجه ضرر نداره

      پاسخ
  • امیرحسین15 نوامبر 18

    سلام و عرض ادب خدمت استاد محترم
    ببخشید امکان داره برای تقویت عصب عضله هم چند تا تمرین مفید معرفی کنید
    ممنون از شما

    پاسخ
    • حسام رضائی16 نوامبر 18

      دوست عزیز این ویدئو رو ببینید تمرین بسیار خوبی‌ است

      پاسخ
  • محراب زمانی01 دسامبر 18

    سلام و عرض خسته نباشید . من 183 قدم و 84 کیلو وزنم . به نظرم کمی اضافه وزن دارم . تمرین با وزنه هم دارم و تمرین با توپ هم دارم .. قبلا هم 29 کیلو کاهش وزن داشتم . پوست بدنم شل شده باید چیکار کنم

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی01 دسامبر 18

      میتونید به قسمت درخواست مشاوره و برنامه بدید
      https://mokamelhaa.ir/barname

      پاسخ
    • ابوذر26 آگوست 19

      سلام.وخسته نباشید.میخواستم خواهش,کنم شماره تون رو بذارید تماس بگیرم..ممنون.

      پاسخ
  • حسین23 دسامبر 18

    سلام استاد خسته نباشید این برنامه تا خرداد ماه ۹۸ که فصل تموم میشه کافیه یا باید ماه به ماه عوض کرد ؟؟؟

    پاسخ
    • محمدرضا امیدی23 دسامبر 18

      بله

      پاسخ
  • Amir14 ژانویه 19

    سلام استاد ممنون بابت مطلبتون
    2سوال داشتم
    1.وزنرو با توجه به چه چیزی باید بیشتر یا کم کرد؟
    2.تمرین های کار با توپ چه موقعی میتونه انجام بشه درطول این بدنسازی؟

    پاسخ
    • حسام رضائی15 ژانویه 19

      وزنه هارو باید با توجه به محدوده تکرار‌های تعیین شده انتخاب کنید یعنی‌ وزنه باید طوری باشه که نه کمتر و نه بیشتر از حد تکرار‌های داده شده بتونید انجام بدید. کار با توپ رو بهتره به صورت جدی پس از تمرینات با وزنه شروع کنید اما به صورت سبک میتونید هم زمان کار کنید

      پاسخ
  • سعیده10 فوریه 19

    سلام استاد
    من 21سال سن دارم دانشجوی تربیت بدنی هستم با cm165قد و 77کیلو وزن فرصت کمی برای رسیدن به امادگی جسمانی بیشتر دارم به نظرتون طبق همین برنامه پیش برم ؟یا فشرده تر کارکنم؟آیافشردگی تمرینات باعث اسیب دیدگیم نمیشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی10 فوریه 19

      بله میتونید از این برنامه استفاده کنید و چون فرصت کمی‌ دارید هم راستای این برنامه تمرینات هوازی رو هم دنل کنید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید

      پاسخ
  • H16 فوریه 19

    سلام
    دوی سرعت باید چند متر باشه و تو چه زمانی؟
    و ۵ کیلومتر باید تو چه زمانی باشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی16 فوریه 19

      دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر می‌باشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید. دوی استقامت 5 کیلومتری رو هم تو 30-45 دقیقه باید برید

      پاسخ
  • Amir21 فوریه 19

    سلام،ببخشید من یه سوال داشتم!
    میخواستم بدونم بعد از تمرینات فوتبال (کار با توپ) میتونم با وزنه کار کنم؟؟ هیچ مشکلی نداره؟؟به جای عضله سازی ، عضله سوزی نمیشه؟؟
    {اینم بگم که تمرینات فوتبالم حدودا تا 3 ساعت طول میکشه!}
    ممنون میشم جواب بدین❤

    پاسخ
    • حسام رضائی21 فوریه 19

      بعد از سه ساعت تمرین هوازی توصیه نمیشه تمرین با وزنه انجام بدید میتونید در روز‌هایی که تمرین فوتبال ندارید کار با وزنه رو انجام بدید

      پاسخ
  • حامد البوغبیش25 فوریه 19

    سلام اگه لطف کنید فیلم اموزش هر حرکت را بزارید ممنون میشم

    پاسخ
  • مهدی رمضان زاده10 مارس 19

    سلام خسته نباشید استاد من 178cm قد و وزنم 77Kgهست . چگونه برنامه ای برام مناسب هستش ؟ باتشکر

    پاسخ
  • آروین11 مارس 19

    سلام خسته نباشید میشه بعضی از تمرین هایی که نوشتین رو انجام نداد مثلا شنا با حرکت رو انجام ندم مشکلی نداره؟

    پاسخ
    • حسام رضائی12 مارس 19

      بله میتونید حرکات متناسب با خودتون رو اضافه کنید

      پاسخ
  • POKIBZ08 آوریل 19

    هر ست یعنی چی ؟؟
    یعنی هر ست چند دقیقس

    پاسخ
    • حسام رضائی09 آوریل 19

      دوست عزیز هر ست از چند تکرار تشکیل شده، مثلا ۳ ست با ۸ تکرار یعنی‌ شما با انجام ۸ تکرار از یک حرکت یک ست رو انجام دادید و ۲ ست دیگه باقی‌ میمونه

      پاسخ
  • مهراب10 آوریل 19

    سلام استاد خسته نباشید ببخشید کلن برا 4 روز تمرین گذاشتید که بهدش همش تکراری میشه بقیه تمرینات چی روزهای بعد چی ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.

    پاسخ
    • حسام رضائی11 آوریل 19

      دوست عزیز این یک برنامه ۴ هفته ای بدنسازی فوتبال هست که هر هفته به سختی تمرین اضافه شده اگر دقت کنید بعد از این ۴ هفته بدن شما برای تمرینات و بازی‌های سنگین فوتبال آماده خواهد بود بعد از این برنامه دیگه تصمیمش با شماست که چه راهی‌ رو بخواهید برید این برنامه صرفا شرح دهنده دوره بدنسازی فوتباله

      پاسخ
  • Abbas29 آوریل 19

    سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
    استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین.

    پاسخ
  • Abbas01 مه 19

    سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
    استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین

    پاسخ
  • امیررضا اویچ05 مه 19

    ای برای کدام سنین خوب است

    پاسخ
  • امیررضا اویچ08 مه 19

    داداش جواب بده این برای کدام سنینخوب است

    پاسخ
    • حسام رضائی08 مه 19

      دوست عزیز ۱۶ سال به بالا

      پاسخ
  • سامان20 مه 19

    ببخشید اگر تمرینات بدنسازی رو در باشگاه انجام دادایم ، بعد می تونم تو زمین فوتبال به تمرینات فوتبالم بپردازم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی20 مه 19

      در یک روز توصیه نمیشه این کارو انجام بدید

      پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور22 ژوئن 19

    سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
    میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم

    پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور22 ژوئن 19

    سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
    میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم

    پاسخ
  • محمد قاسم محمدپور22 ژوئن 19

    فوتبال کار میکنم و میخوام بدنم رشد کنه

    پاسخ
    • حسام رضائی22 ژوئن 19

      دوست عزیز اینطور که معلومه متابولیسم بدن شما سرعت بالایی داره و علاوه بر اون انجام ورزش فوتبال و عدم دریافت کالری کافی‌ باعث شده تا شما بدنی لاغر داشته باشید اگر به دنبال یک افزایش حجم قابل توجه هستید مطمعنا انجام این کار همراه تمرینات فوتبال سنگین بسیار سخت و دشوار خواهد بود در این حالت باید مقدار بسیار زیادی کالری مصرف کنید تا علاوه بر جبران کالری سوزی در فوتبال بتونید کالری مازاد هم در اختیار بدن قرار بدید تا افزایش وزن داشته باشید در گام اول باید یک رژیم غذایی متناسب با خودتون طراحی کنید و سپس میتونید از مکمل هایی نظیر گینر‌های با کیفیت برای دریافت کالری بیشتر بهره ببرید اما در مجموع عضله سازی و افزایش حجم همراه انجام تمرینات سنگین فوتبال مخصوصا برای اکتومورف‌ها کاری بسیار دشواره اگر نگیم غیر ممکن.

      پاسخ
  • پوریا30 ژوئن 19

    این تمرین ها برای سن 12 سال خوبه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی30 ژوئن 19

      در صورت استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح حرکات ایرادی نداره فشار بیش از حد به خودتون وارد نکنین متناسب با سن پیش برید حرکات پیچیده مثل ددلیفت و اسکات رو در صورت عدم توان میتونید انجام ندید

      پاسخ
  • Shadmehr05 جولای 19

    سلام.ببخشید من سه جلسه در هفته تمرین فوتبال دارم و با توجه به اینکه شما گفتین روز کار با وزنه و کار با توپ از هم جدا باشه و همچنین باید این برنامه رو شش جلسه در هفته انجام بدیم،مشکلی نیست اگه بجای یک ماه،انجام کامل این برنامه دو ماه طول بکشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی05 جولای 19

      دوست عزیز از این برنامه بدنسازی زمانی‌ بیشترین سود رو خواهید برد که تمرکزتون تنها روی کار با وزنه در این مقطع زمانی‌ باشه چون این تمرینات به خودی خود سنگین هستند و تمرینات فوتبال هم در قالب تیمی فشار زیادی به بدن میاره به همین دلیل انجام هر دو کار با فشار بالا کار بسیار سختی هست که ممکنه از پسش بر نیاید یا احتمال آسیب دیدگی رو بالا ببره اگر تمرینات فوتبالی شما سنگین هستند و زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارید توصیه می‌کنم تمرینات با وزنه رو با فشار کمتری انجام بدید و تغذیه بسیار بهتری هم داشته باشید و همچنین از خواب کافی‌ هم غافل نشید

      پاسخ
  • Shadmehr05 جولای 19

    ببخشید شما اطلاع ندارید درد ناحیه ی چپ و راست شکم و دنده ها بعد از کمی دویدن و استارت زدن به چه دلیل هست؟

    پاسخ
  • Ali09 جولای 19

    سلام.
    واسه رشد قد تمرین میخواستم من قدم ۱۶۰ و ۱۶ ساله هستم باید چکنم بره بالا …تمرینی که به فتبال هم اسیب نرسونه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی09 جولای 19

      دوست عزیز موضوع قد یک مورد ژنتیکی هست که با انجام تمرین مخصوصا در سن شما گمان نمیکنم نتیجه خاصی‌ حاصل بشه چون در این مورد هیچ پشتوانه علمی‌ مناسبی وجود نداره بهترین کار برای شما مراجعه به متخصص غدد هست تا در صورت نیاز و تشخیص پزشک دارو‌های مناسب برای شما تجویز بشه مطمئن‌ترین راه برای شما همین هست و زیاد دل به تمرینات بلند کننده قد و اینجور چیزا نبندین

      پاسخ
  • Aryan24 جولای 19

    میشه جای جلسه ها رو عوض کرد مثلا در برنامه اول جلسه اول پایین تنه در برنامه دوم جلسه اول بالا تنه باشه جلسه دوم پایین تنه باشه

    پاسخ
    • حسام رضائی24 جولای 19

      بله میتونید

      پاسخ
  • علیرضا07 سپتامبر 19

    سلام استاد خسته. نباشید این برنامه ای که دادید هم با وسایل بدنسازی هستش هم باید تمرین سرعتی یا دوی استقامت انجام داد.خواستم بدونم من حرکات بدنسازی رو تو باشگاه میرم ولی جا نیست حرکات سرعتی رو انجام بدم میتونم بعد باشگاه حرکات استقامتی رو انجام بدم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی07 سپتامبر 19

      بله دوست عزیز شما بر اساس شرایط و امکانات خودتون میتونید تغیرات لازم رو انجام بدید

      پاسخ
  • امیرحسین01 اکتبر 19

    سلام و خسته نباشید خدمت استاد.یه سوال داشتم استاد مثلا نوشته زمان استراحت ۲دقیقه و سی ثانیه منظورتون بین هر ستی دو د قیقه و سی ثانیه استراحته

    پاسخ
    • حسام رضائی01 اکتبر 19

      بله دوست عزیز

      پاسخ
  • Mohammad1705 اکتبر 19

    سلام برنامتون استانداره که به عنوان یه فوتبالیست حرفه‌ای دنبالش کنم؟

    پاسخ
  • عرفان29 دسامبر 19

    سلام خسته نباشید ببخشید زمان استراحت بین ست هاست یا حرکات کدوم هست

    پاسخ
    • حسام رضائی29 دسامبر 19

      بین ست ها دوست عزیز

      پاسخ
    • سعید09 ژانویه 20

      این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه استفاده کرد یه برنامه فوتسالی بدین

      پاسخ
  • سعید09 ژانویه 20

    این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه یه برنامه فوتسالی هم بدین

    پاسخ
  • آرمین کلانتری23 ژانویه 20

    آیا بعد از تمام شدن برنامه باید یا حتما برنامه ای که دادید عوض کرد یا برنامه که بالا نوشتیدباز از اول میشه شروع کرد؟

    پاسخ
    • حسام رضائی23 ژانویه 20

      این برنامه باید طوری تنظیم بشه که پس از پایان شما وارد تمرینات تاکتیکی و هوازی فوتبال بشید به عبارتی این برنامه قوای بدنی و قدرت شما برای شروع به تمرینات سنگین و هوازی فوتبال رو تامین میکنه

      پاسخ
  • Benyamin25 مارس 20

    سلام من 14.5 سالم هست
    قد= 150
    وزن=45
    ایا ایده غاله برنامه غذایی خاصی نیاز دارم؟ یا…

    پاسخ
  • علی نادری پور28 مارس 20

    میتونم کپی کنم داداش

    پاسخ
    • حسام رضائی28 مارس 20

      با ذکر منبع ایرادی نداره دوست عزیز

      پاسخ
  • Sina23 آوریل 20

    سلام من بخوام سرعتمو زیاد کنم باید چیکار کنم

    پاسخ
    • حسام رضائی25 آوریل 20

      دوست بخش عمده ای از سرعت یک فرد بر اساس مسائل ژنتیکی تعیین میشه اما میتونید با انجام تمرینات با وزنه و تقویت عضلات و همچنین تمرینات انفجاری و چابکی‌ سرعت خودتون رو تا حدودی افزایش بدین اگر هم اضافه وزن دارید حتما کاهش وزن مد نظرتون باشه چون حتا یک کیلو اضافه وزن هم در ورزش‌های سرعتی میتونه سرعت شما رو به میزان قابل توجهی‌ کاهش بده

      پاسخ
  • سروش13 ژوئن 20

    سلام ببخشید اشکالی نداره اگه حرکات بالا تنه و پایین تنه رو در یک روز انجام بدیم با هم؟

    پاسخ
    • حسام رضائی13 ژوئن 20

      بهتره طبق برنامه عمل کنید اما در صورت کمبود وقت میتونید این کارو انجام بدید

      پاسخ
  • سروش19 ژوئن 20

    مرسی از برنامه خوبتون

    پاسخ
  • علیرضا03 آگوست 20

    میشه قبل از ظهر حرکات با توپ و تمرین خواری کرد و بعد از ظهر با برنامه ای که شما نوشتین کار کرد یا ممکنه ضرر داشته باشه؟

    پاسخ
    • حسام رضائی03 آگوست 20

      اگر بدنتون به خوبی‌ ریکاوری میشه و احساس تمرین زدگی ندارید میتونید این کار رو انجام بدید اما اگر می‌بینید بدنتون کم کم داره تحلیل میره بهتره در روز‌های جداگانهٔ تمرینات رو انجام بدید

      پاسخ
  • محمدقائم19 اکتبر 20

    سلام برنامه باعث کندی سرعت نمیشه

    پاسخ
    • حسام رضائی21 اکتبر 20

      خیر

      پاسخ
  • محمدقائم23 اکتبر 20

    سلام برنامه عالیه فقط یک سوال داشتم برای یک نوجوان 15 ساله با وزن 77و وقد 173 روزانه با این برنامه چقدر کالری نیاز داره ممنون

    پاسخ
  • نیما10 ژانویه 21

    سلام ببخشید سه ست یعنی وقتی استراحت کردیم یک دقیقه رو دوباره همون حرکت رو انجام بدیم تا بشه یکی سه تا

    پاسخ
    • حسام رضائی10 ژانویه 21

      مثلا ۳ ست با ۱۰ تکرار به این معنی‌ است که شما اگه حرکت مدنظر رو ۱۰ بار انجام بدید این میشه ۱ ست! بعد استراحتی‌ کوتاه بکنید و دوباره ۱۰ تکرار دیگه انجام بدید تا بشه ۲ ست! با انجام ۱۰ تکرار دیگه ۳ ست کامل میشه و این حرکت به پایان میرسه و شما باید به سراغ حرکت بعدی برید زمان استراحت بین ست‌ها هم مشخص شده

      پاسخ
  • عباس14 ژانویه 21

    ببخشید من 14 سال سن دارم و فوتبال بازی میکنم میخام بدونم من چه برنامه ای رو انجام بدم که قدرت پام و قدرت بدنم و چابکیم بره بالاتر داخل 20 روز

    پاسخ