برنامه قدرتی‌ و فیتنس مخصوص فوتبال

ورزش فوتبال یکی‌ از محبوب‌ ترین‌ ورزش‌ها در سراسر جهان می‌باشد و هر روزه نیز بر تعداد علاقمندان و بازیکنان آن در جهان اضافه میشود. علیرغم این حقیقت، اما برنامه‌های قدرتی‌ و بهبود وضعیت بدن در فوتبال اغلب نادیده گرفته میشوند یا به روز نیستند. به جز سطح حرفه ای، بسیاری از ورزشکاران و مربیان همچنان تنها تمرکزشان روی بهبود مهارت‌ها و تمرینات استقامتی (دوندگی) می‌باشد، و دیگر اجزا مهم فیتنس را نادیده میگیرند، از جمله :

• تمرینات قدرتی‌ و تمرینات قدرتی‌ استقامتی
• سرعت و توان
• انعطاف پذیری، گرم کردن و سرد کردن
• تمرینات چابکی‌
• تغذیه

ورزشکاران دیگر ورزش‌های محبوب نظیر هاکی و فوتبال آمریکایی معمولا اهمیت برنامه‌های قدرتی‌ (مخصوصا در فصل خارج از مسابقات) برای بهبود عملکرد خود را درک میکنند، اما اینطور به نظر می‌رسد که برخی‌ بازیکنان فوتبال عقیده ندارند که بهبود قدرت و توان جز ضروریات ورزش فوتبال باشد. اما آنها کاملا در اشتباه هستند.

در این مقاله من نگاهی‌ دقیق تر به دیگر اجزای مختلف فیتنس دخیل در این ورزش خواهم داشت و سپس برای شما یک راه ساده برای سازماندهی برنامه‌های تمرینی شما ارائه خواهم کرد. من در این مقاله در مورد بهبود مهارت‌های فوتبالی صحبتی‌ نخواهم کرد.

استقامت در فوتبال

یک برنامه فیتنس فوتبالی باید بر پایه بهبود قدرت هوازی فرد طراحی و گسترش یابد. چندین تحقیق فیزیولوژیکی در مورد فوتبال نشان میدهند که بازیکنان درون زمین میتوانند تا ۱۳ کیلومتر در طول ۹۰ دقیقه مسافت را طی‌ کنند.

این میزان دوندگی فشار بسیار زیادی را روی سیستم قلبی عروقی و استقامت عضلانی ورزشکار وارد می‌کند. با این بیان، اما عقیده دارم که این جنبه از تمرینات فوتبال قبلا بیش از اندازه روی آن توجه و بحث شده است.

چیز عجیبی‌ نیست که از یک بازیکن فوتبال بشنوید که برای بهبود عملکرد در زمین فوتبال چندین روز در هفته را صرف حداقل یک ساعت دوندگی در هر جلسه کند. اما، اگر نیازمندی‌های ورزشکاران در این رشته را به شکل اختصاصی مورد آنالیز قرار دهید، خواهید فهمید که بازیکنان فوتبال در واقع چندین نوع فعالیت با فشار‌های مختلف برای مدت زمان‌های متفاوت را هنگام بازی انجام میدهند، از جمله :

• راه رفتن
• دوندگی نرم
• دوندگی معمولی‌
• دوندگی با سرعت زیاد
• و در جهت‌های گوناگون.

گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه، که شامل انجام فعالیت‌های متناوب با فشار بالا و فشار کم می‌باشد، میتواند نتایج بهتری را نسبت به دوندگی‌های نرم، کم فشار و طولانی مدت حاصل کند.

قدرت در فوتبال

قدرت یکی‌ از اجزای فیتنس می‌باشد که هر ورزشکاری در هر رشته ای میتواند از مزایای آن استفاده کند، اما در فوتبال به فاکتور قدرت معمولا توجه نمی‌شود. اما در واقع، قدرت، تشکیل دهنده بنیان توان و سرعت شما می‌باشد. همچنین بازیکنان فوتبال برای پیروزی در درگیری‌ها با بازیکنان تیم حریف نیازمند قدرت بالایی هستند. از جمله مزایای دیگر تمرینات قدرتی‌ برای بازیکنان فوتبال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

• کاهش احتمال آسیب دیدگی
• ترکیب بدنی مناسب تر
• متابولیسم سریع تر
• انرژی بیشتر
• قدرت انفجاری بیشتر
• بهبود تعادل، ثبات و چابکی‌
• ریکاوری سریعتر

بازیکنان سطح بالای فوتبال نیازمند این نیستند که قدرتی‌ هم سطح بازیکنان راگبی یا فوتبال آمریکایی داشته باشند، اما طراحی یک برنامه خوب قدرتی‌ برای فصل خارج از مسابقات قطعا میتواند در بهبود عملکرد این بازیکنان تاثیر زیادی داشته باشد! داشتن قدرت نسبی‌ در فوتبال مهم تر از داشتن قدرت مطلق است. قدرت نسبی در واقع همان میزان قدرت شما نسبت به وزن بدنتان می‌باشد.

برنامه تمرینی قدرتی‌ شما باید روی حرکات کاربردی و ترکیبی‌ تمرکز داشته باشد و در عین حال باید تناسب افزایش قدرت بین دو گروه ماهیچه ای متضاد هم نیز مد نظر قرار بگیرد (نظیر نسبت قدرت بین عضلات چهار سر و همسترینگ) . وقت خود را تنها با کار با دستگاه‌ها تلف نکنید و از حرکات غیر مفید و غیر کاربردی نظیر جلو پا دستگاه دوری کنید. اکثریت حرکات شما باید روی زمین انجام شوند، با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های آزاد و در این حرکات باید کل بدن تحرک داشته باشد.

تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ را تمرین دهید، با تاکید روی پایین تنه و ناحیه مرکزی بدن.

سرعت و چابکی‌ در فوتبال

یکی‌ دیگر از اجزای مهم فیتنس در ورزش فوتبال تمرینات سرعت و چابکی می‌باشد. سرعت انجام بازی‌ فوتبال امروزه بیشتر از هر زمان دیگری است. اگرچه استقامت و قدرت برای بهبود عملکرد شما بسیار مهم هستند، اما بازیکنان سریع تر قطعا در یک رقابت دارای برتری بیشتری هستند. شما ممکن است نسبت به یک بازیکن استقامت بیشتری داشته باشید، اما اگر او سریع تر خود را به توپ برساند، پس دیگر مهم نیست که شما چند کیلومتر بیشتر از او میتواند به شکل ماراتن گونه بدوید!

یک آزمایش تست سرعت ساده این است که شما از نقطه شروع بیش از ۳۰ یارد را شروع به دویدن با بیشترین سرعت کنید. شما میتوانید این کار را امتحان کنید و از فردی دیگر بخواهید که زمان شما را محاسبه کند. اگر زمان دویدن شما زیر ۵ ثانیه باشد، پس رکورد خوبی‌ محسوب میشود. بازیکنان حرفه ای معمولا این زمان را در حدود ۴ ثانیه طی‌ میکنند.

توان به ترکیب قدرت و سرعت گفته میشود. یک بازیکن توانمند تر در واقع یک بازیکنان ترسناک تر برای رقیبان می‌باشد. به منظور بهبود سرعت و استارت‌های انفجاری خود، شما میبایست از حرکات افزایش توان در برنامه خود استفاده کنید، نظیر اسکات پرشی، حرکت دو ضرب وزنه برداری، پوش پرس و همچنین حرکات پلایومتریک استفاده کنید.

از آنجایی که استقامت در سرعت مهم می‌باشد، بنابراین پیشنهاد می‌کنم اینگونه حرکات را در یک برنامه چرخشی با اینتروال‌های پر فشار انجام دهید. یک برنامه رایج عبارت است از انجام تناوبی حرکات افزایش توان برای پایین تنه و بالا تنه، همراه انجام حرکات پلایومتریک به شکل اینتروال. سپس میتوانید تمرین خود را با انجام انواع دو‌های سرعت و تمرینات چابکی‌ به پایان برسانید.

انعطاف پذیری در فوتبال

یکی‌ دیگر از اجزای مهم فیتنس در فوتبال انعطاف پذیری می‌باشد. حفظ دامنه حرکتی‌ مناسب میتواند بسیار سودمند باشد، اما به هر حال تنها تعداد کمی‌ از افراد کارامد‌ترین تمرینات کششی و زمان انجام آنها را میدانند. بسیاری از ورزشکاران هنوز قبل از تمرین خود حرکات کششی ناکارامدی را انجام میدهند که در واقع ممکن است باعث کاهش عملکرد و افزایش احتمال آسیب دیدگی در آنها شود!

ایمن‌ترین و مفید‌ترین راه برای انجام تمرینات انعطاف پذیری یکپارچه، گرم کردن دینامیک بدن (لانگز به شکل گام به جلو، اسکات با وزن بدن، درجا زانو بلند، درجا از پشت) قبل از تمرین یا بازی می‌باشد و سپس در آخر کار میتوانید وقت بیشتری را صرف کشش کنید.

همچنین، یک جایگزین بهتر به جای حرکات کششی ثابت غیر فعال انجام حرکات کششی ثابت فعال می‌باشد (نگه داشتن عضله در موقعیت کششی با استفاده از توان خود آن عضله).

تغذیه برای فوتبال

من در اینجا وارد جزئیات تغذیه مربوط به فوتبال نمیشوم … زیرا که خود یک مقاله جدا را میطلبد. تنها کافی‌ است بدانید، چیزی که میخورید مستقیما روی سطح انرژی، ریکاوری، عملکرد و سلامتی شما تاثیر گذار است. در اینجا چند توصیه غذایی را برای شما شرح خواهم داد تا آنها را مد نظر قرار دهید :

• مصرف مقادیر زیاد آب
• مصرف ۴-۶ وعده غذایی کوچک تر/مصرف روزانه میان وعده ها
• تغذیه پس از ورزش، نه درست قبل از آن
• هر وعده باید شامل پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل باشد.
• کربوهیدرات‌های نشاسته دار (پاستا، سیب زمینی‌، برنج، نان، غلات) باید پس از ورزش مصرف شوند، یا شب قبل از یک مسابقه بزرگ، در مابقی زمان‌ها باید مقدار آن کاهش یابد.
• مصرف حداقلی شکر، شیرینیجات، غذا‌های کم ارزش، چیپس، الکل، تنباکو و از این دست موارد
• مصرف روزانه روغن ماهی‌

برنامه

در زیر یک برنامه شش ماهه برای شما آورده شده است که میتوانید در طول فصل از خارج از مسابقات آن را انجام دهید. این برنامه مناسب بازیکنان دبیرستانی و دانشگاهی فوتبال می‌باشد. این برنامه در سه فاز تقسیم شده است (ماه ۱، ماه ۲-۳ و ماه ۴-۶)، که باید به ترتیب این سه فاز را برای بیشترین پیشرفت انجام دهید.

ماه ۱

در اولین ماه قرار است که شما به اصطلاح روی فرم آمده و بتوانید تکنیک‌های بنیادی و پایه سرعت و چابکی‌ خود را بهبود دهید. در این ماه، هر هفته دارای سه جلسه تمرینی می‌باشد، جلسه اول روی افزایش قدرت تمرکز دارد، جلسه دوم روی سرعت و چابکی‌ و جلسه سوم روی استقامت.

روز ۱

اسکات هالتر از پشت  ۳ (۱۲-۲۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۲-۲۰)

پرس سینه دمبل  ۳ (۱۲-۲۰)

بارفیکس  ۳ (تا ناتوانی)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۱۲-۲۰)

روز ۲

۱۰-۱۵ دقیقه بهبود تکنیک‌های سرعت و چابکی‌ :

Sprint to Lateral Shuffle  سه تا۳۰ متر تغییر مسیر هر ۵ متر

Sprint to Backpedal  سه تا۳۰ متر

پرش جفت طول  ۱ (۵)

پرش درجا عمودی  ۱ (۵)

روز ۳

تمام حرکات زیر را با مدیسین بال انجام دهید. هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس این چرخه را سه بار تکرار کنید :

حرکت دو ضرب وزنه برداری

کوباندن مدیسین بال به دیوار (توپ چسبیده به سینه هنگام پرتاب)

کوباندن مدیسین بال به دیوار (پرتاب توپ از بالای سر)

کوباندن مدیسین بال به دیوار (پرتاب توپ از جانب)

اسکات با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

ددلیفت رومانیایی با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

لانگز با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

کرانچ با مدیسین بال (نگه داشتن توپ بالای سینه)

زیرشکم پا صاف با مدیسین بال (نگه داشتن توپ بین پاها)

انجام بازی فوتبال تنها در نصف زمین  ۲۰-۳۰ دقیقه

ماه ۲-۳

انجام تمرینات در طول ماه‌های ۲ و ۳ به پنج جلسه تمرینی افزایش میابد. ۳ جلسه مربوط به تمرینات قدرتی‌ و متابولیکی و ۲ جلسه نیز برای تمرینات سرعت، چابکی‌ و پلایومتریک می‌باشد :

روز ۱

اسکات هالتر از پشت  ۳ (۱۲-۲۰)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۲-۲۰)

پرس سینه دمبل  ۳ (۱۲-۲۰)

بارفیکس  ۳ (تا ناتوانی)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۱۲-۲۰)

دوندگی سریع  ۱۰ تا ۳۰ متر، بین هر ۳۰ متر دوندگی سریع ۲۰ ثانیه راه رفتن برای ریکاوری

روز ۲

۱۰-۱۵ دقیقه بهبود تکنیک‌های سرعت و چابکی‌ :

Sprint to Lateral Shuffle  سه تا۳۰ متر تغییر مسیر هر ۵ متر

Sprint to Backpedal  سه تا۳۰ متر

پرش جفت طول  ۱ (۵)

پرش درجا عمودی  ۱ (۵)

روز ۳

تمام حرکات زیر را با مدیسین بال انجام دهید. هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس این چرخه را سه بار تکرار کنید :

حرکت دو ضرب وزنه برداری

کوباندن مدیسین بال به دیوار (توپ چسبیده به سینه هنگام پرتاب)

کوباندن مدیسین بال به دیوار (پرتاب توپ از بالای سر)

کوباندن مدیسین بال به دیوار (پرتاب توپ از جانب)

اسکات با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

ددلیفت رومانیایی با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

لانگز با مدیسین بال (نگه داشتن توپ جلوی بدن)

کرانچ با مدیسین بال (نگه داشتن توپ بالای سینه)

زیرشکم پا صاف با مدیسین بال (نگه داشتن توپ بین پاها)

انجام بازی فوتبال تنها در نصف زمین  ۲۰-۳۰ دقیقه

روز ۴

۱۰-۱۵ دقیقه بهبود تکنیک‌های سرعت و چابکی‌ :

Sprint to Lateral Shuffle  سه تا۳۰ متر تغییر مسیر هر ۵ متر

Sprint to Backpedal  سه تا۳۰ متر

پرش جفت طول  ۱ (۵)

پرش درجا عمودی  ۱ (۵)

روز ۵

هر حرکت زیر را با وزن بدن خود انجام دهید. هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و عین هر حرکت ۳۰ ثانیه دوندگی نیز داشته باشید. این چرخه را برای سه مرتبه انجام دهید :

اسکات

لانگز گام به جلو

لانگز گام به عقب

لانگز جانب

اینچ ورم

پیاده روی روی پنجه

پیاده روی روی پاشنه

ویل باروز

بیر کرال

شنا

بارفیکس

دیپ

ماه ۴-۶

در این فاز نیز شما در هفته ۵ جلسه تمرینی خواهید داشت. اما حرکات پیچیده تر و جلسات تمرینی نیز دشوار تر شده‌اند تا سطح آمادگی شما بهبود یابد :

روز ۱

هنگ کلین  ۳ (۶)  سنگینی‌ وزنه : ۶۰% یک تکرار بیشینه

اسکات از جلو  ۳ (۸)  سنگینی‌ وزنه : ۷۰% یک تکرار بیشینه

هایپر اکستنشن  ۳ (۱۵-۲۰)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

زیربغل دمبل تک خم  ۳ (۸-۱۲)

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۳ (۸-۱۲)

دوندگی  ۱۰ ست ۳۰ متر، بین هر ۳۰ متر دوندگی سریع ۲۰ ثانیه راه رفتن برای ریکاوری

روز ۲

۱۰-۱۵ دقیقه بهبود تکنیک‌های سرعت و چابکی‌ :

Sprint to Lateral Shuffle  سه تا۳۰ متر تغییر مسیر هر ۵ متر

Sprint to Backpedal  سه تا۳۰ متر

پرش جفت طول  ۱ (۵)

پرش درجا عمودی  ۱ (۵)

روز ۳

پرس سینه دمبل  ۳ (۱۲-۱۵)

دیپ  ۳ (ناتوانی)

بارفیکس  ۳ (ناتوانی)

سرشانه ترکیبی‌  ۳ (۱۲-۱۵)

دوندگی :

• ۱ * ۲۰ متر با ۱۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۴۰ متر با ۲۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۶۰ متر با ۴۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۸۰ متر با ۶۰ ثانیه استراحت
• ۲ * ۱۰۰ متر با ۶۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۸۰ متر با ۶۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۶۰ متر با ۴۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۴۰ متر با ۲۰ ثانیه استراحت
• ۱ * ۲۰ متر

روز ۴

۱۰-۱۵ دقیقه بهبود تکنیک‌های سرعت و چابکی‌ :

Sprint to Lateral Shuffle  سه تا۳۰ متر تغییر مسیر هر ۵ متر

Sprint to Backpedal  سه تا۳۰ متر

پرش جفت طول  ۱ (۵)

پرش درجا عمودی  ۱ (۵)

روز ۵

اسکات هالتر از پشت  ۳ (۱۲-۱۵)  سنگینی‌ وزنه : ۶۰% یک تکرار بیشینه

لانگز  ۳ (۱۲-۱۵)

سلام ژاپنی  ۳ (۱۲-۱۵)

هایپر اکستنشن  ۳ (۱۲-۱۵)

ساق پا  ۳ (۱۲-۱۵)

بازی در نصف زمین فوتبال  ۲۰-۳۰ دقیقه