تمرین در منزل
4.3

برنامه بدنسازی برای تمرین در منزل

  • برنامه تمرینی
  • 24 مارس 20
  • حسام رضائی
  • 151 بازدید
  • 2 دیدگاه

تمرین در منزل :برنامه کارامد با دمبل در خانه
دنیای فیتنس گاهی‌ اوقات با وجود انواع رژیم‌های غذایی جدید، کلاس‌های تمرینی و تجهیزات مختلف جدیدی که مدام ظهور میکنند و همچنین ادعاهای فراوان مبنی بر بهترین بودن روش آنها، میتواند بسیار سردرگم کننده باشد. اگر اینجور مسائل باعث شده تا شما دلسرد شوید، پس باید بدانید که می‌توان تمام این مسائل را نادیده گرفت و یک روش بسیار سنتی‌ تر را اتخاذ کرد، یعنی‌ تنها استفاده از یک جفت دمبل ساده و یک برنامه خانگی با طراحی مناسب.

به احتمال زیاد شما هم یک جفت دمبل قدیمی‌ در انباری خود دارید که در حال خاک خوردن می‌باشد. هنگامی که دمبل‌های خود را آماده کردید، شما نیازمند یک برنامه تمرینی خانگی با طراحی مناسب میباشید. در این مقاله ما این برنامه را برای شما تهیه کرده ایم. این برنامه چهار هفته ای شامل سه جلسه تمرینی در هر هفته میشود که تمام جزئیات اعم از تعداد ست ها، تکرار‌ها و زمان استراحت به شکل دقیقی‌ ذکر شده است. این جلسات تمرینی میتوانند در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام شوند تا شما وقت کافی‌ برای استراحت را داشته باشید، اما در هر صورت میتوانید بر اساس سلیقه خودتان روز‌های تمرینی را تعیین کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت داشته باشید. اگر مجموعه دمبل‌های شما طوری می‌باشد که میتوانید میزان وزنه را افزایش دهید، میتوانید در هر جلسه میزان وزنه‌ها را در هر هفته افزایش دهید. توانایی در انجام این کار نشانه پیشرفت شما در تمرینات می‌باشد و میتواند خود یک عامل انگیزشی باشد.

 

چگونگی‌ گرم کردن برای تمرین در منزل

یکی‌ از مزیت‌های تمرین کردن در خانه این است که شما مجبور به طی‌ مسافت از خانه به باشگاه یا بلعکس نیستید، که این امر به این معنی‌ است که شما زمان کافی‌ را برای گرم کردن کامل بدن خود قبل از شروع جلسات تمرینی زیر خواهید داشت.

شما تنها چند دقیقه نیاز دارید تا بدن تان به خوبی‌ گرم شود و بتوانید با شرایط خوبی‌ تمرین خود را شروع کنید، نه اینکه در چند ست اولیه با ماهیچه‌های سرد و گرفته به سختی تمرین خود را پیش ببرید. گرم کردن همچنین احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین را کاهش میدهد و همچنین میتواند به کاهش کوفتگی عضلات در روز‌های پس از تمرین نیز کمک کند.

نکته کلیدی در گرم کردن این است که شما میبایست دقیقا همان عضلاتی را گرم کنید که قصد دارید از آنها در تمرین آن روز استفاده کنید. اگر قصد کار با وزنه دارید، دلیل زیادی مبنی بر انجام دوندگی یا درجا زدن وجود ندارد. بهترین راه این است که همان حرکات اصلی‌ تمرینی را با وزنه‌های بسیار سبک یا حتی بدون وزنه انجام دهید تا ماهیچه‌های هدف قبل از کار با وزنه‌های اصلی‌، کاملا آماده شوند.

تمرینات پر فشار سینه و جلو بازو با جو دانلی
بخوانید

 

جلسه تمرینی ۱ تمرین در منزل  : شنبه

 

تاب دادن دمبل (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

تمرین در منزل

با خم شدن از ناحیه مفصل لگن، دمبل را بین پاها هدایت کنید، سپس با ایجاد یک نیروی قوی در عضلات باسن و کمک مفصل لگن دمبل را ارتفاع سرشنه‌ها به بالا هدایت کنید. سپس همین فرایند را به شکل معکوس تا نقطه آغازین انجام دهید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.

 

اسکات وزنه بالای سر (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

تمرین در منزل

در حالت ایستاده دمبل‌ها را مستقیما بالای سر خود نگه دارید، سپس به شکل همزمان مفصل لگن و زانو را خم کرده تا به موقعیت اسکات وارد شوید، البته بدون اینکه دمبل‌ها به جلو هدایت شوند.

 

لانج جانب (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۸ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

تمرین در منزل

دمبل‌ها را کنار بدن در حالت ایستاده نگه دارید، سپس یک گام بزرگ به کنار بردارید و زانوی پای اولی‌ را خم کنید. نوک پاهای شما باید کاملا رو به جلو باشند و زانو‌ها نیز دقیقا باید هم راستای نوک پا باشند. سپس پای اولی‌ را به نقطه آغازین برگردانده و با پای دیگر یک گام بزرگ به طرف دیگر خود برداشته و فرایند را تکرار کنید. به صورت تناوبی با هر پا این کار را انجام دهید.

 

پرس زیربغل دمبل (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۸ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

تمرین در منزل پرس زیربغل دمبل

یک جفت دمبل در دست بگیرید و در حالت شنا قرار بگیرید. یک تکرار برای شنا انجام داده و سپس در بالا‌ترین بخش حرکت، یک دمبل را همانند حرکت زیربغل خم بالا بیاورید. سپس دمبل را پایین آورده و با دست دیگر دمبل را بالا بیاورید تا یک تکرار کامل شود.

 

زیرشکم خوابیده پا صاف (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

 تمرین در منزل زیرشکم خوابیده پا صاف

در حالتی که پاشنه‌های پا کمی‌ از سطح زمین جدا می‌باشد، یک دمبل را بین پاهای خود قرار دهید. در حالتی که پاهای شما صاف می‌باشد، آنها را بالا آورده تا در حالت عمودی قرار بگیرند، سپس به آرامی و به شکل کنترل شده پاها را پایین آورده، اما اجازه ندهید پاشنه‌های پا به سطح زمین برخورد کند.

 

جلسه تمرینی ۲ : دوشنبه

همانند اولین جلسه تمرینی در هفته، این جلسه نیز روی حرکات کاربردی تمرکز دارد و هیچ حرکتی‌ همانند پاور اسنچ نمی‌تواند کاربردی باشد، زیرا شما در یک حرکت انفجاری میبایست وزنه را از پایین‌ترین موقعیت به سمت بالای سر هدایت کنید. حرکت بعدی اسکات پرشی می‌باشد، که یک راه ایمن برای بهبود توان می‌باشد. دو حرکت شکم در انتهای این جلسه تمرینی، دو حرکت بسیار کارامد در زمینه ساخت عضلات شکمی قدرتمند و زیبا میباشند.

چگونه در ۳۰ روز به پشت بازو‌هایی حجیم تر و قویتر برسیم
بخوانید

 

پاور اسنچ (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

پاور اسنچ

در حالتی که زانو‌های شما کمی‌ خم می‌باشد، با یک دست دمبل را بین زانو‌ها نگه داشته، سپس به شکل انفجاری از قدرت مفصل ران، زانو‌ها و قوزک پاها کمک گرفته را دمبل را بالای سرتان هدایت کنید.

 

اسکات پرس (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

اسکات پر

حرکت را در حالتی که دمبل‌ها هم راستای سرشانه و بدن در حالت اسکات قرار دارد شروع کنید، سپس ایستاده و دمبل‌ها را مستقیما به بالا پرس کنید. سپس دمبل‌ها را پایین آورده و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

 

اسکات پرشی (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۶ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

اسکات پرشی

حرکت را در حالتی که دمبل‌ها کنار بدن میباشند و در حالت اسکات نیمه شروع کنید. سپس مستقیما به بالا پریده، به آرامی فرود آمده و مستقیما به سراغ انجام تکرار بعدی بروید.

 

حرکت آسیاب بادی (تعداد ست‌ها : ۲ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

حرکت آسیاب بادی

یک دمبل را بالای سر نگه داشته، سپس از قسمت کمر خم شده، در حالی‌ که دست بدون دمبل در کنار پا به پایین رود. اطمینان حاصل کنید که در طول انجام این حرکت همیشه نگاه تان به دمبل باشد. تمرین در منزل

 

شکم غلطک (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

شکم غلطک

در حالتی که دمبل‌ها روی زمین و زیر سرشانه‌ها قرار دارد زانو بزنید. دمبل‌ها را تا جایی که میتوانید رو به جلو غلط دهید، برای کنترل حرکت از ماهیچه‌های شکم خود استفاده کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

 

جلسه تمرینی ۳ تمرین در منزل  : چهارشنبه

این آخرین جلسه تمرینی شما در هفته می‌باشد، اما حرکات به هیچ وجه آسان تر نخواهند شد. در واقع، اولین حرکت ممکن است سخت‌ترین حرکتی‌ باشد که تا حالا انجام داده‌اید. این حرکت ممکن است پیچیده یا سنگین به نظر نرسد، اما پرس کردن وزنه مستقیما از بالای سر از حالت اسکات، نیازمند سطح قابل توجهی‌ از پویایی و کنترل می‌باشد. این جلسه تمرینی با حرکت دراز نشست ترکی پایان میابد، که در این حرکت در حالی‌ که وزنه همیشه بالای سر می‌باشد میبایست از حالت خوابیده به حالت ایستاده تغییر موقعیت دهید. بسیار خوب است که در این حرکت خود یک تمرین کامل نهفته است.

برنامه سنگین و پر فشار پا (LSL)
بخوانید

 

اسکات سرشانه (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

اسکات سرشانه

در حالتی که دمبل‌ها بالای سر قرار دارند حرکت را شروع کنید، سپس همانطور که دمبل‌ها بالای سر می‌باشد وارد موقعیت اسکات شوید. سپس در حالی‌ که در موقعیت اسکات مانده اید، دمبل‌ها را پایین آورده تا در راستای سرشانه‌ها قرار بگیرند، سپس دوباره آنها را بالای سر پرس کنید. سپس همینطور که در حالت اسکات مانده اید، تکرار‌ها را با پایین آوردن و پرس کردن دمبل‌ها تکمیل کنید.

 

ددلیفت رومانیایی تک پا (تعداد ست‌ها : ۲ ، تعداد تکرار‌ها : ۱۰ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

در حالی‌ که دمبل‌ها روبروی ران‌های شما قرار گرفته‌اند، روی یک پا بیاستید. از ناحیه مفصل لگن خم شده تا وزنه‌ها را به سمت زمین پایین آورید و همینطور باید وزنه‌ها را نزدیک پا حفظ کنید. بیش از حد به جلو خم نشوید، زیرا میتواند فشار بیش از حدی را به کمر شما وارد کند.

 

اسکات تک پا (تعداد ست‌ها : ۲ ، تعداد تکرار‌ها : ۶-۸ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

اسکات تک پا

در حالتی که دمبل‌ها کنار بدن شما میباشند، روی یک پا بیاستید. سینه خود را بالا نگه دارید، مفصل لگن و زانوی خود را خم کرده تا در حالت تک پا وارد موقعیت اسکات شوید. سپس دوباره بالا بیایید تا به نقطه شروع باز گردید. تمام تکرار‌ها را روی این پا انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار‌ها را کامل کنید.

 

لانج وودچاپ (تعداد ست‌ها : ۳ ، تعداد تکرار‌ها : ۸ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

لانج وودچاپ

حرکت را در حالتی که یک دمبل را بالای سرشانه خود نگه داشته اید، شروع کنید. سپس با پای مخالف رو به جلو یک گام برداشته و هم زمان وزنه را پایین آورده و به شکل مورب از روبروی بدن عبور دهید. تمام تکرار‌ها را از یک طرف انجام داده و سپس با طرف دیگر تکرار‌ها را کامل کنید.

 

دراز نشست ترکی‌ (تعداد ست‌ها : ۲ ، تعداد تکرار‌ها : ۶ ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۶۰ ثانیه)

دراز نشست ترکی‌

روی زمین دراز کشیده، در حالی‌ که یک دمبل را بالای صورتتان نگه داشته اید. سپس زانوی پای همان طرف را خم کرده و سپس رو آرنج و کف دست بلند شده و لگن خود را از سطح زمین جدا کنید. سپس پای صاف خود را به پشت بدنتان برده، سپس دست خود را از روی زمین برداشته و بیاستید.
امید وارم از این برنامه بدنسازی  تمرین در منزل نهایت استقاده را ببرید. هم چنین صفحه اینستاگرام مارو دنبال کنید

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • محمد 27 مارس 20

    خیلی برنامه خوب و کاربردیه واسه کار در منزل
    لطفا از این برنامه ها برای این روزای کرونایی بیشتر بزارید

    پاسخ
  • علی 29 مارس 20

    خیلی ممنون از برنامه خوبتون من چند روز استفاده میکنم واقعا برای تمرین در منزل عالیه

    پاسخ