بدنسازی

آخرین مقالات :

آیا رژیم‌های کتوژنیک برای چربی‌ سوزی بهترین هستند؟

۱۲ دیدگاه
288 بازدید
آیا رژیم‌های کتوژنیک برای چربی‌ سوزی بهترین هستند؟

آیا رژیم‌های کتوژنیک برای چربی‌ سوزی بهترین هستند؟

بسیاری از افراد قسم میخورند که رژیم‌های کتوژنیک تنها و بهترین راه کاهش وزن هستند. آنها در این مورد همچنین استدلال‌های قوی نیز دارند. تحقیقات در مورد کارایی رژیم‌های کم کربوهیدرات و کمک آنها به کاهش وزن سریع افراد زیاد می‌باشد اما با این حال تحقیقات زیاد دیگری نیز هستند که نشان میدهند رژیم‌های با کربوهیدرات بالا نیز دقیقا به همان اندازه خوب هستند و بعضا ممکن است حتی بهتر نیز عمل کنند. پس حرف چه کسی‌ را باید باور کنیم؟

یک پاسخ را می‌توان از یک تفاوت کلیدی موجود در این تحقیقات و نقص در طراحی آنها یافت. اکثر تحقیقات مرتبط در این زمینه که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کرده اند میزان پروتئین مصرفی توسط افراد مورد آزمایش زیاد بوده است که اکثر ما میدانیم که مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین یکی‌ از بهترین راه‌ها برای کاهش گرسنگی، افزایش سرعت متابولیسم و حفظ حجم عضلانی هنگام رژیم گرفتن می‌باشد.بنابراین سوال این است که این کاهش وزن حاصل از رژیم‌های کم کربوهیدرات به دلیل کمبود مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد یا مصرف پروتئین اضافه؟ این دقیقا همان چیزی است که دانشمندان دانشگاه ایالتی‌ آریزونا به دنبال آن بودند و در این مقاله قرار است تحقیق آنها در این زمینه را مورد تحلیل و بررسی قرار دهیم.

 

محققان چه کردند؟

در این تحقیق محققان از ۲۰ مرد و زن دارای اضافه وزن خواستند که به شکل دقیق از یک رژیم غذایی حاوی ۱۵۰۰ کالری در روز به مدت ۶ هفته پیروی کنند. سپس در نهایت افراد به دو گروه مساوی تقسیم شدند :

  1. گروه ۱ از یک رژیم کتوژنیک استفاده میکرد که میزان مصرف کربوهیدرات روزانه آنها حدود ۳۰ گرم بود.
  2. گروه ۲ از یک رژیم با کربوهیدرات بیشتر استفاده میکرد که میزان مصرف کربوهیدرات روزانه آنها حدود ۱۶۰ گرم بود.

اما مهم‌ ترین بخش این تحقیق این بود که :

محققان وعده‌های غذایی هر دو گروه را طوری تعیین کرده بودند که به میزان مساوی پروتئین دریافت کنند. به این معنی‌ که هم افراد تحت رژیم کتوژنیک و هم افراد تحت رژیم با کربوهیدرات بالا به یک اندازه از مزایای کاهش وزن پروتئین بهره میبردند. اما لازم به ذکر است که میزان پروتئین مصرفی هر دو گروه باز هم نسبتا کم بود (تنها حدود ۱۲۰ گرم در روز یا ۰.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)، که احتمالا این مقدار برای دریافت مزایای کامل یک رژیم با پروتئین بالا کافی‌ نمیباشد.

اما نکته مهم این بود که هر دو گروه به یک میزان پروتئین دریافت میکردند. با توجه به اینکه میزان مصرف پروتئین در هر دو گروه یکسان بود، هرگونه تغییر ایجاد شده در وزن و چربی‌‌ها نشان میداد که آن تغییر از جانب کربوهیدرات‌ها بوده است یا چربی‌ ها. محققان به شکل دقیق هر آنچه که افراد در طول روز قصد مصرف داشتند را اندازه گیری میکردند، نظیر میزان مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین تمام وعده‌های غذایی تک تک افراد مورد آزمایش نیز توسط آنها آماده میشد. همچنین محققان میزان ترکیب بدنی افراد مورد آزمایش را اندازه گیری میکردند تا ببینند چه میزان تغییر در چربی‌‌ها و عضلات هر دو گروه ایجاد میشود. هیچ کدام از افراد هر دو گروه کار با وزنه نیز انجام نمیدادند پس نمیدانیم که این رژیم ممکن است چه تاثیری روی عملکرد ورزشی افراد داشته باشد. البته نمی‌توان در یک آزمایش همه چیز را با هم داشته باشیم درست است؟

 

نتایج تحقیق چه بودند؟

بر خلاف آنچه که طرفداران رژیم‌های کم کربوهیدرات دوست دارند تا شما باور کنید، در این آزمایش نشان داده شد که هیچ تفاوت قابل توجهی‌ در زمینه چربی‌ سوزی، تجزیه عضلات یا کاهش وزن کلی‌ بدن میان دو گروه وجود نداشت. با این بیان از آنجایی که هر دو گروه به یک میزان کالری و پروتئین مصرف میکردند، اگر شما نیز معتقد به قانون تعادل انرژی باشید پس برایتان جای تعجبی نداشته است که هر دو گروه تقریبا نتایج یکسانی را دریافت کرده باشند. اما لازم به ذکر است که در گروه رژیم کتوژنیک یک سری نکات منفی‌ وجود داشت. در پایان این تحقیق، گروهی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده بودند گزارش دادند که با پیروی از این رژیم آنها اکنون احساس بدتری دارند، همچنین سطح انرژی آنها کاهش پیدا کرده بود و انگیزه تحرک در آنها نیز کم شده بود.

نتایج این تحقیق در طول حدود ۶ هفته را در تصویر زیر مشاهده می‌کنید :

ketogenic diet study

خط دارای دوایر سفید مربوط به گروه با رژیم با کربوهیدرات بالا می‌باشد و خط دارای مربع های مشکی‌ مربوط به گروه رژیم کتوژنیک می‌باشد. همانطور که میتوانید ببینید سطح انرژی این گروه کمی‌ وضعیت بدتری دارد، در حالی‌ که گروه رژیم با کربوهیدرات بالا در طول تحقیق احساس بهتری را داشتند. البته این امکان وجود دارد که در گذر زمان این احساس ناپدید شود اما اگر این اتفاق رخ ندهد، به این معنی‌ است که پایبندی به رژیم‌های کتوژنیک میتواند بسیار سخت تر باشد.

همچنین در این حالت حفظ فشار تمرینات نیز سخت تر خواهد شد که این موضوع یک نکته کلیدی در حفظ حجم عضلات هنگام چربی‌ سوزی می‌باشد. همچنین یک تحقیق دیگر نیز نشان میدهد افرادی که از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا به سمت رژیم‌های کم کربوهیدرات رفتند میزان کالری سوزی روزانه آنها ۴۰۰ کالری کاهش داشته است به دلیل اینکه انگیزه تحرک در آنها کاهش پیدا کرده بود. اما با این بیان این تاثیرات ممکن است در برخی‌ افرادی که از رژیم‌های کتوژنیک استفاده میکنند ایجاد نشود بنابراین در این وضعیت این سلیقه و اولویت شما می‌باشد که از چه رژیمی‌ بخواهید پیروی کنید.

همچنین هنگامی که به نشانگر‌های خون قلب و سلامت متابولیکی نیز نگاهی‌ بیاندازیم بین این دو رژیم تفاوت زیادی مشاهده نمی‌شود. سطح کلسترول (LDL) در گروه رژیم کتوژنیک کمی‌ افزایش پیدا کرده بود اما میزان این افزایش به قدری نبود که بخواهد باعث نگرانی شود. یکی‌ از نکات منفی‌ قابل توجه در مورد رژیم‌های کتوژنیک این است که آنها مقادیر بسیار کمتری از ریز مغذی‌ها را برای بدن مهیا میکنند. هر دو گروه نتوانستند به میزان دوز استاندارد روزانه برای ویتامین ای ، منیزیم و آهن برساند اما با این وجود افراد گروه با رژیم کربوهیدرات بالا همچنان مقادیر بیشتری از این ریز مغذی‌ها را دریافت کرده بودند. همچنین افراد گروه رژیم کتوژنیک در دریافت تیامین، فولات و کلسیم نیز دچار کمبود بودند در حالی‌ که میزان این مواد غذایی در افراد گروه رژیم با کروهیدرات بالا به اندازه کافی‌ بود.

گروه رژیم کتوژنیک تنها در روز ۱۵ گرم فیبر مصرف کرده بودند که این مقدار نصف میزان حداقلی است که شما باید روزانه مصرف کنید. اما از طرف دیگر گروه با رژیم کربوهیدرات بالا میزان پیشنهادی ۳۰ گرم را دریافت کرده بودند. اگر تنها بخواهید برای چند ماه به منظور کاهش وزن از یک رژیم استفاده کنید مشکل چندانی وجود ندارد اما در دراز مدت این امر میتواند منجر به کمبود ریز مغذی‌ها در بدن شود.

 

این تحقیق چه مفهومی‌ برای شما دارد؟

هنگامی که بحث کاهش وزن کلی‌ بدن مطرح باشد میزان غذایی که میخورید بسیار بیشتر از چیزی که میخورید اهمیت دارد. و اگر از مقادیر کافی‌ پروتئین نیز استفاده کنید سپس مابقی کالری باقیمانده را چه از کربوهیدرات‌ها و چه از چربی‌‌ها تامین کنید تفاوت زیادی را در میزان چربی‌ سوزی شما ایجاد نخواهد کرد. با این بیان رژیم‌های کتوژنیک در مقایسه با رژیم‌های با کربوهیدرات بالا دارای چندین اشکال هستند :

۱) پایبندی به رژیم‌های کتوژنیک برای برخی‌ افراد سخت تر می‌باشد

بسیاری از مردم هنگام پیروی از یک رژیم کتوژنیک احساس بدی دارند و هنگامی که شما هر روزه احساس بدی را داشته باشید پیروی از آن رژیم غذایی میتواند کار بسیار سختی باشد. اما برخی‌ افراد رژیم‌های کم کربوهیدرات را دوست دارند و همه در پایبندی به رژیم‌های کم کربوهیدرات در بلند مدت دچار مشکل نخواهند شد. بنابراین اگر خواهان کاهش وزن هستید، انتخاب نوع رژیم غذاییتان عمدتا به سلیقه شما بر میگردد. اما هنگامی که بحث ترکیب بدنی مطرح باشد داستان متفاوت خواهد بود …

ketogenic diet study review

۲) رژیم‌های کتوژنیک معمولا عملکرد ورزشی را کاهش میدهند

تحقیقات در این مورد ضد نقیض می‌باشد.برخی‌ تحقیقات نشان میدهند که رژیم‌های کتوژنیک تاثیر زیادی روی عملکرد ورزشی ندارند اما یک سری تحقیق متوالی‌ نیز نشان میدهند که رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش عملکرد ورزشی در افراد میشوند. این موضوع مخصوصا در ورزش‌های استقامتی که نیازمند انجام دوندگی‌های سریع و پرش نظیر فوتبال و بسکتبال صادق می‌باشد. منبع تامین انرژی در این گونه ورزش‌ها عمدتا گلیکوژن می‌باشد که در این حالت اگر از یک رژیم کتوژنیک استفاده کنید این منبع تقریبا در بدن ناموجود خواهد بود.

به یاد داشته باشید که هدف شما تنها کاهش وزن نیست، بلکه بهبود ترکیب بدنی از طریق چربی‌ سوزی و افزایش حجم عضلات یا حفظ آنها می‌باشد و بهترین راه برای انجام این کار افزایش قدرت کل عضلات بدن تا بیشترین میزان ممکن می‌باشد. رژیم‌های کتوژنیک معمولا تحقق این امر را سخت تر میکنند بنابراین در این رژیم‌ها مشکل تجزیه عضلات میتواند بروز کند.

۳) رژیم‌های کتوژنیک میتوانند دارای سلامت کمتری باشند

افرادی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی میکنند معمولا میزان مصرف ریز مغذی‌ها در آنها بسیار کمتر از افرادی است که از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا استفاده میکنند. احتمالا از طریق نظارت روی انتخاب‌های غذایی و مصرف مکمل‌های مناسب میتوانید این موضوع را حل کنید اما علیرغم تلاش شما رژیم‌های کتوژنیک میتوانند تامین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در هر روز را بسیار مشکل تر کنند.

اما در مجموع، نکته کلیدی این مقاله این است که اگر هدف شما تنها چربی‌ سوزی می‌باشد پس رژیم‌های کتوژنیک بهتر یا بدتر از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا نیستند. تا زمانی‌ که شما مقادیر صحیحی از کالری و پروتئین را در روز مصرف کنید، با هر دو رژیم غذایی به یک اندازه میتوانید چربی‌ سوزی کنید. اما اگر تمرکز شما روی عضله سازی یا حفظ عضلات نیز می‌باشد، پس رژیم‌های با کربوهیدرات بالاتر عموما بهترین انتخاب شما محسوب میشوند.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9685
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۱۲نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. پانیسا :
    ۲۱ اردیبهشت ۹۷

    سلام ۱ سوال داشتم از طرفی میگن باید فردا اون روز تمرین کوفتگی عضله داشته باشی وگرنه یعنی خوب تمرین نکردی از سمتی میگن نداشته باشی بهتره یعنی زود ریکاوری شده فلان …
    از طرفی برنامه تغییر میدیم کوفته میشه ولی هفته ها و جلسات بعدا نداریم دیگه با اینکه سنگینی وزنه همونه حتی کنیک های فشرده دیگه کوفته هم نمیشه جریان این چیه !!!

    • دوست عزیز در مورد قسمت اول سوال باید گفت که کوفتگی عضلانی تا حدودی که مخل عملکرد شما در تمرینات نشه ایراد نداره و نشان دهنده این است که فشار خوبی‌ به عضلات وارد شده و در واقع فیبر‌های عضلانی دچار آسیب‌های بسیار ریزی شدن که باید با تغذیه و ریکاوری ترمیم بشن از طرفی‌ هرچه مدت زمان تمرین دادن یک گروه عضلانی بیشتر بشه احتمال کوفتگی بیشتر هست برای همین برای بدن سازان طبیعی معمولا پیشنهاد میشه هر گروه عضلانی ۲-۳ بار در هفته ببینه تا هم از مزایای افزایش رشد بیشتر عضلات استفاده کنید و هم عضلات به فشار تمرین عادت بیشتری کنن زمانی‌ که این فشار برای مدت طولانی‌ ثابت حفظ بشه عضلات دیگه به اون عادت می‌کنن و دیگه زخم‌های ریزی رو اونا تشکیل نمی‌شه که باعث کوفتگی بشه! هرچه شما با تجربه تر بشین کوفتگی عضلانی هم کمتر رخ خواهد داد چون ایجاد فشار بیشتر در سطوح بالاتر بدن سازی سخت تر می‌شه و نیازمند تمرینات سنگین تر و تاکتیکی تری هست

  2. پانیسا :
    ۲۴ اردیبهشت ۹۷

    من ۳٫۵ ساله تمرین میکنم از نظر وزنه ۸۵% سنگین میزنم ۶-۸ تکراری و همچننی تکنیک های تکرار اضافه یا دراپ ست یا نیمه بکار میبرم ولی دیگه نمیشه برنامه هم عوض میکنم نمیشه مثله قبلا ها … مگر اینکه حرکتی جدید بیارم در برنامم یا حرکتی حذف کنم خیلی وقت ازش بگذره نرم بعد برم اونجوری کوفته شم وگرنه دیگه نه حالا میخوام بدونم اینکه نمیشه و همیشه بعد از هر جلسه تمرین نمیشه نشانه اینه رشدی در کار نیست تا کوفته نشه ؟

    • کوفتگی عضلانی به هیچ وجه نشانه افزایش قدرت و افزایش حجم نیست دوست عزیز پس جای نگرانی وجود نداره همونطور که اشاره کردید گاهی‌ با انجام یک حرکت جدید یا حرکتی‌ که مدت‌ها از انجام دادنش میگذار این کوفتگی ایجاد می‌شه اما دلیل رشد و افزایش قدرت نیست و این موضوع در تحقیقات زیادی نشان داده شده

  3. پانیسا :
    ۲۴ اردیبهشت ۹۷

    ببخشید ۱ چیزی یادم امد تکنیک FST7 هنی هم زدم نشد ولی پمپ خون خوبی داد تو تمرین …
    شما تاحالا تکنیک هنی رو انجام دادید اگر بله چطور بوده رشدی دیدید و چه مدت انجام دادید یا مناسب نیست ؟

    • خیر انجام ندادم اما انجام بهترین تمرینات هم در صورت عدم رعایت تغذیه هوشمندانه، خواب کافی‌ و با کیفیت، ریکاوری مناسب و بسیاری از موارد دیگه ممکنه به خوبی‌ جواب نده در بدن سازی عوامل زیادی دخیل هستند که خود فرد یا یک شخص مجرب باید این نقاط ضعف رو پیدا کنه

  4. پانیسا :
    ۲۶ اردیبهشت ۹۷

    بله درسته ۲ چیز برام جالبه نظرتون رو میدید .
    همینطور که میدانید انجام ست های زیاد طبق علم و بدنسازان الان نامناست هست و ربطی به رشد حجم بیشتر نداره اما بدنسازان قدیمی مثله سرجیولا و و غیره ست های زیادی میرفتن برای هر عضله و همینطور سیستم FST7 هنی که ۷ ست هست چرا هنی رامبود فردی عالم بزرگ این رشته هست و خیلی ها رو مسترالمپیا برده میدانید خودتون که چقدر حرفه ای هست منظورم اینه چرا این سیستم ۷ ست هست اما علم و همه میگن ست های زیاد متعدد تکراری هیچ ربطی نداره وقت تلف کردن هست و مسائل دیگه نظرتون در این رابطه چیه ؟

    • دوست عزیز مربیانی نظیر هنی رامبد با افراد کاملا حرفه ای کار میکنند که برنامه اونا هم متعاقبا باید بسیار حرفه ای و هوشمندانه باشه از اونجایی که بدن سازان حرفه ای رشد عضلانی بسیار زیادی را انجام داده‌اند و اغلب سال‌های زیادی رو به تمرین پرداخته اند به همین دلیل برای رشد بیشتر عضلات و وادار کردن آنها به رشد مجبور به افزایش حجم تمرینات هستند که ممکنه همونجور که گفتید ۷ ست هم برای یک حرکت یا بیشتر انجام بشه این افراد علرغم سابقه تمرینی بسیار زیاد، تغذیه بسیار عالی‌، خواب و ریکاوری بسیار مناسب از انواع استرویید‌ها نیز استفاده میکنند که واقعا سطح قدرت و سرعت ریکاوری اون هارو بسیار بالا میبره پس جای تعجبی نداره اگر این افراد در ست‌های بالا و با فشار حداکثری تمرین کنند اما افراد عادی به هیچ عنوان کشش این حجم از تمرین را ندارند و انجام این حجم تمرینی چیزی جز تمرین زدگی و مصدومیت به دنبال نداره

  5. پانیسا :
    ۲۶ اردیبهشت ۹۷

    دومین مسئله
    اگر غذا و خواب استراحت خوب باشه اما برنامه تمرینی اصلا تغییر ندیم بدن هم عادت کنه ایا رشد باز میکنه یا…؟

    • تا حدی که برنامه باعث تحریک عضلات به رشد بشه رشد شما هم ادامه پیدا می‌کنه اما بالاخره در یک مقطع این رشد تموم می‌شه و شما مجبور به افزایش فشار تمرینی هستید تمام این موارد به صورت زنجیره وار و پیوسته با هم عمل میکنند و هر کدوم اگه حذف بشه رشد شما هم مختل می‌شه در واقع همه این فاکتور‌ها به یک اندازه مهم هستند

  6. پانیسا :
    ۳۰ اردیبهشت ۹۷

    خیلی ممنون اقا برای بدن های اندومروف که معمولا ابدار هستند روز هایی که تمرین نداریم کربو بعداظهر و شام رو قطع کنیم و روز هایی تمرین داریم هم بیشتر باشه این کار خوبیه یا فرقی نمیکنه برای کاهش چربی

    • زمان مصرف کربوهیدرات‌ها در تحقیقات جدید مشخص شده هیچ فرقی‌ نمیکنه شما چه زمانی‌ میخواید مصرف کنید حتی اگر آخر شب باشه اصل مهم میزان کربوهیدراتی است که شما میخواید مصرف کنید اگر در پایان روز میزان کربوهیدرات یا در مجموع میزان کالری بیش از حدی که برای چربی‌ سوزی لازم است افزایش پیدا نکند شما چربی‌ سوزی خواهید کرد حالا فرقی‌ نداره این میزان کربوهیدرات رو میخواید چه موقع مصرف کنید اما بهترین زمان مصرف اونها برای بهره برداری حداکثری قبل و بعد از تمرین می‌باشد در روز‌های غیر تمرینی هم فرقی‌ نداره چه زمانی‌ میخواید مصرف کنید البته همانطور که گفتم تا زمانی‌ که میزان مجموع دریافت کالری از حد مجاز برای چربی‌ سوزی بیشتر نشه

دو × دو =

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم