راهنمای کامل در مورد مانور والسالوا

مانور والسالوا چیست؟! شاید شنیده باشید که نگه داشتن نفس حین لیفت کردن وزنه خطرناک می‌باشد.

منتقدان مانور والسالوا (تعریف تکنیکال برای نگه داشتن نفس حین لیفت کردن وزنه) می‌گویند که انجام این کار خطر غش کردن، آنوریسم (رگ برآمدگی)، سکته و آسیب به رگ‌های خونی را افزایش میدهد و شواهدی مبنی بر اینکه انجام این کار به لیفت کردن وزنه‌های بیشتر کمک می‌کند نیز وجود ندارد.

به همین دلیل است که بسیاری از مربیان به شاگردان خود می‌گویند که حین انجام هر تکرار به شکل مستمر تنفس کنند و به همین دلیل است که پزشکان اغلب به بیماران خود می‌گویند که از مانور والسالوا استفاده نکنند و همچنین به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا نیز در این مورد هشدار داده است.

اما برخی‌ دیگر می‌گویند که مانور والسالوا نه تنها ایمن می‌باشد، بلکه یک تکنیک ضروری برای لیفت کردن وزنه‌های سنگین به شکل ایمن می‌باشد.

اما حق با چه کسی‌ است؟

جواب کوتاه این است که اگرچه مانور والسالوا خطر بروز سکته، آسیب رگ‌های خونی و غش کردن را افزایش میدهد، اما این عوارض تنها در مورد افراد معدودی صدق می‌کند که مشکلات قلبی عروقی دارند و مستعد بروز مشکلات در این زمینه میباشند. برای افراد سالم، مانور والسالوا به آنها کمک می‌کند تا وزنه‌های بیشتری را لیفت کنند و احتمالا میتواند خطر بروز آسیب دیدگی هنگام کار با وزنه را کاهش دهد.

مانور والسالوا

تعریف مانور والسالوا

مانور والسالوا به فرایند تنفس اجباری در برابر نای بسته شده گفته میشود.

به طور دقیق تر، در این حالت هنگامی که چاکنای شما بسته می‌باشد، میبایست برای تنفس تلاش کنید.

این تکنیک باعث به دام انداختن هوا در ریه‌های شما شده و باعث ایجاد فشار در شکم تان میشود، که با عنوان “ فشار درون شکمی “ شناخته میشود.

در زمینه پزشکی‌، از مانور والسالوا برای کمک به تشخیص مشکلات مربوط به دستگاه عصبی خود مختار و پایین آوردن ضربان قلب استفاده میشود.

اما در زمینه کار با وزنه، مانور والسالوا به حفظ ثبات تنه در برابر وزنه‌های سنگین کمک کرده و از خم شدن ستون فقرات در طول انجام حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه جلوگیری می‌کند.

نام “ والسالوا “ برگرفته از یک پزشک قرن هفدهمی به نام آنتونیو ماریا والسالوا می‌باشد، که روی آناتومی، عملکرد و بیماری‌های گوش تحقیق میکرد. در ورژن اصلی‌ تکنیکی‌ که با نام مانور والسالوا شناخته میشود، این پزشک از بیماران می‌خواست که در عین بسته بودن دهان و بینی‌، عمل بازدم را انجام دهند تا مایعات از بخش درونی‌ گوش پاکسازی شده و عملکرد آن را تست کند.

اما مانور والسالوا استفاده شده در تمرینات با وزنه متفاوت می‌باشد، به این شکل که نیازی نیست شما بینی‌ خود را نیز بسته نگه دارید، و در عوض میبایست هنگامی که نای تان بسته می‌باشد اقدام به عمل بازدم کنید.

مزایای مانور والسالوا

دلیلی‌ که مردم از مانور والسالوا استفاده میکنند این است که این تکنیک آنها را قادر به لیفت کردن وزنه‌های سنگین تری می‌کند.

هنگامی که ریه‌ها منبسط میشوند، آنها به پشت، ارگان‌های داخلی‌ و سینه فشار وارد میکنند و این امر باعث میشود تا تنه شما در برابر خم شدن یا خارج شدن از موقعیت صحیح هنگام کار با وزنه‌های سنگین مقاومت کند.

رایج ‌ترین قیاسی که مردم برای توصیف این پدیده استفاده میکنند مثال قوطی نوشابه می‌باشد.

بالا تنه خود را یک استوانه بزرگ در نظر بگیرید، همانند یک قوطی آلومینیومی. هنگامی که این قوطی خالی‌ باشد (زمانی‌ که ریه‌های شما دارای هوای چندانی نمیباشند)، خم کردن آن نسبتا آسان می‌باشد. اما هنگامی که این قوطی پر و پلمپ باشد (وجود هوا در ریه‌های شما)، تقریبا خم کردن این قوطی غیر ممکن است.

بالا تنه شما نیز کم و بیش به همین شکل عمل می‌کند. هنگامی که شما با استفاده از مانور والسالوا، هوا را درون ریه‌های خود به دام می اندازید، تنه شما بیشتر استقامت پیدا می‌کند و خم شدن آن دشوارتر میشود. این امر شما را قادر میسازد تا با فرم صحیح بتوانید وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید، و به همین دلیل است که تقریبا تمام کسانی‌ که وزنه‌های سنگین را لیفت میکنند، به طور عمدی یا غیر عمدی از این تکنیک استفاده میکنند.

خطرات مانور والسالوا

افزایش فشار خون

بسیاری از مربیان و متخصصان پزشکی‌ در این مورد بحث میکنند که مانور والسالوا خطرناک می‌باشد، زیرا قادر است که فشار خون را به سرعت بالا ببرد.

این صحیح است که مانور والسالوا میتواند فشار خون را ۳ تا ۴ برابر حالت استراحت افزایش دهد، اما شواهد بسیار اندکی‌ وجود دارند که نشان دهند این امر برای شما بد می‌باشد. هر نوع ورزشی به شکل موقت فشار خون را افزایش میدهد. اگر اینطور نباشد، عضلات شما اکسیژن کافی‌ برای حفظ انقباض خود را نمیداشتند و شما به جز غلت زدن در رختخواب هرگز نمیتوانستید کاری پر فشارتر انجام دهید.

اما کار با وزنه منحصر به فرد می‌باشد، زیرا میتواند بسیار بیشتر از دیگر انواع ورزش‌ها فشار خون را افزایش دهد، مخصوصا هنگام استفاده از مانور والسالوا.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه لوما لیندا آنها دریافتند هنگامی که ورزشکاران مرد سالم تمرین پرس پا سنگین انجام میدادند، فشار خون سیستولیک آنها به طور متوسط ۲۰۰ بود. اما هنگامی که آنها همان تمرین مشابه را با مانور والسالوا انجام دادند، فشار خون سیستولیک آنها به بیش از ۳۰۰ افزایش پیدا کرد (در مقام مقایسه، اکثر افراد سالم دارای فشار خون سیستولیک بین ۹۰ تا ۱۲۰ هستند).

اما آیا این امر خطرناک می‌باشد؟

تقریبا تمام افراد به شکل غیر ارادی از مانور والسالوا هنگام کار با وزنه استفاده میکنند، بنابراین اگر این تکنیک برای همه خطرناک باشد، پس اکنون میبایست بسیاری از بدنسازان دچار مشکلاتی نظیر آسیب رگ‌های خونی، سکته و از حال رفتن میشدند.

اما اصلا اینگونه نیست.

تحقیقات نشان میدهند که کار با وزنه قلب و رگ‌های خونی را تقویت می‌کند. همچنین باعث کاهش فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در گذر زمان میشود.

مانور والسالوا

بدنسازان با تجربه همچنین نسبت به افرادی که به تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اند، اندکی‌ فشار خون بالاتری دارند، که این امر نشان میدهد که قلب و رگ‌های خونی خود را با نوسانات ایجاد شده در فشار خون تطابق داده اند. این امر عقلانی به نظر می‌رسد زیرا که قلب و رگ‌های خونی نیز عضلاتی شبیه دیگر عضلات هستند، و هر دوی آنها در واکنش به تمرینات قدرتی‌ قوی تر و مستحکم تر میشوند.

سکته و آنوریسم

اگرچه برخی‌ افراد مدعی هستند که مانور والسالوا احتمال بروز سکته و آنوریسم را افزایش میدهد، اما هر نوع آسیب دیدگی مرتبط گزارش شده با مانور والسالوا بسیار بسیار نادر است.

در یکی‌ از بزرگ ‌ترین تحقیقات مروری در این زمینه، محققان دانشگاه سیدنی دریافتند که تنها ۱۹ مورد بوده که تا قبل از سال ۲۰۱۱ ممکن بوده است از استفاده از مانور والسالوا آسیب دیده باشند.

من از کلمه “ شاید “ استفاده کردم، زیرا ما نمیدانیم که این افراد از مانور والسالوا استفاده میکردند یا نه. اینطور گمان میشد که این آسیب دیدگی‌ها مرتبط با افزایش بیش از حد فشار درون شکمی بوده است، اما این اتفاق با انجام هر نوع تمرینات با وزنه میتواند رخ دهد، جدایی از اینکه نوع تنفس شما چگونه باشد.

اما اگر هم فرض کنیم که این ۱۹ آسیب دیدگی به واسطه انجام مانور والسالوا بوده است، این تعداد آسیب دیدگی همچنان ریسک پایینی را نشان میدهد. در مقام مقایسه، بین سال‌های ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۷، حدود ۲۵۳۳۵ مورد آسیب دیدگی مرتبط با تمرینات با وزنه وجود داشته است و ۱۱ نفر نیز بین سال‌های ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۲ جان خود را بر اثر افتادن وزنه از دست داده اند.

از میان این ۱۹ مورد آسیب دیدگی، پارگی رگ‌های خونی چشم، آنوریسم مغزی و نشت هوا به درون حفره قفسه سینه رایج ‌ترین آسیب دیدگی‌ها بوده‌اند.

اگرچه این امر ممکن است در نگاه اول نگران کننده به نظر برسد، اما باید به یاد داشته باشید که این مشکلات قویا تحت تاثیر مسائل ژنتیکی هستند. به عبارت دیگر، محتمل است که اکثر افرادی که با مانور والسالوا دچار آسیب دیدگی شده‌اند، از قبل دارای شرایط زمینه ای بوده‌اند که احتمال آسیب دیدگی رگ‌ها را در آنها افزایش داده است. همچنین بروز چنین آسیب دیدگی هایی میتوانست حین انجام هر نوع ورزش پر فشار دیگری نیز رخ دهد.

غش کردن

این احتمال وجود دارد که نگه داشتن نفس، به سبکی که مانور والسالوا را انجام میدهید، باعث شود حین کار با وزنه غش کنید، و اگر زمانی‌ را صرف دیدن ویدئو‌های بدنسازی کرده باشید، ممکن است این اتفاق را خودتان دیده باشید.

اما مساله این است که اکثر لیفتر‌های با تجربه و حرفه ای نفس ‌شان را برای بیش از یک یا دو تکرار حبس نمیکنند، که این مدت زمان آنقدری نیست که باعث سرگیجه یا غش کردن شما شود. هنگامی که مانور والسالوا را به درستی‌ انجام دهید، نفس تان تنها برای چند ثانیه حبس شده و سپس فشار آزاد میشود، که این امر به شکل قابل توجهی‌ احتمال غش کردن را کاهش میدهد.

مانور والسالوا

البته این امر به این معنی‌ نیست که احتمال غش کردن کلا از بین میرود، اما احتمال روی دادن این امر نیز آنقدری نیست که بسیاری از مردم فکر میکنند. همچنین به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر با تجربه شوید، بدن تان نیز بهتر خود را با این نوسانات در فشار خون تطابق میدهد، که این امر نیز احتمالا ریسک غش کردن را کاهش میدهد.

آیا انجام مانور والسالوا ایمن می‌باشد؟

برای اکثر افراد، بله.

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه کوینزلند، دانشکده پزشکی‌ دانشگاه ییل و موسسه ملی‌ ایمنی و بهداشت حرفه ای نشان میدهند که افزایش فشار درون شکمی باعث افزایش سفتی و ثبات ستون فقرات و کاهش خم شدن ستون فقرت هنگام حرکت دادن یا استقامت در برابر بار‌های سنگین میشود.

به عبارت دیگر، هنگامی که شما فشار درون شکمی خود را افزایش دهید، احتمال آسیب دیدگی هنگام کار با وزنه کاهش خواهد یافت و شما بهتر قادر خواهید بود تا وزنه‌های سنگین را ساپورت کنید.

تنها افرادی که ممکن است بهتر باشد که مانور والسالوا را انجام ندهند آنهایی هستند که دارای بیماری‌های زمینه ای نظیر بیماری قلبی هستند، یا آنهایی که از افزایش فشار خون صدمه دیده اند نظیر افرادی که سکته کرده‌اند.

چگونه هنگام کار با وزنه مانور والسالوا را انجام دهیم؟

مانور والسالوا دارای ۵ گام می‌باشد :

۱ . یک نفس عمیق کشیده به طوری شکم تان باد کند و حدودا ۸۰% ظرفیت ریه‌ها پر شود. همانطور که هوا را به داخل میدهید، تصور کنید که شکم تان از جلو، پهلو و پشت برآمده میشود. در ریه‌های خود میبایست احساس پر شدن از هوا را داشته باشید اما نه آنقدری که برای بسته نگه داشتن دهان خود به مشکل بخورید.

۲ . زبان تان را به سقف دهان چسبانده و بدون اینکه اجازه دهید هوایی از ریه‌ها فرار کند عمل بازدم را انجام دهید. همزمان عضلات شکم تان را با سختی هرچه تمام تر منقبض کنید.

۳ . انجام حرکت را شروع کنید (پایین آوردن هالتر در حرکت اسکات، ایستادن در حرکت ددلیفت، پایین آوردن هالتر در پرس سینه و … ).

۴ . هنگامی که از سخت ‌ترین بخش یک تکرار عبور کردید و به پایان تکرار خود نزدیک میشوید نفس را به بیرون دهید.

۵ . این فرایند را در صورت نیاز تکرار کرده تا اینکه ست تمام شود. نیازی نیست که پس از انجام هر تکرار تمام هوا را آزاد کنید یا اینکه سعی‌ کنید در تمام طول ست نفس خود را حبس نگه دارید. در عوض، اکثر مردم زمانی‌ بیشترین احساس قدرت را دارند که برای ۲ تا ۳ تکرار نفس را محبوس و سپس یک نفس تازه بگیرند.

مانور والسالوا و سوالات رایج

سوال رایج ۱ : چه کسانی‌ باید حین لیفت وزنه از مانور والسالوا استفاده کنند؟

اگر خواهان افزایش عضله سازی و قدرت در سریع ‌ترین زمان و به ایمن‌ترین شکل هستید، میبایست از مانور والسالوا استفاده کنید.

در واقع، اساسا اگر خواهان کار با وزنه‌های سنگین هستید مجبورید که از مانور والسالوا استفاده کنید. تحقیقات نشان میدهند زمانی‌ که سنگینی‌ وزنه شما ۸۰% یک تکرار بیشینه تان (رکورد) باشد، دیگر غیر ممکن خواهد بود که از استفاده از مانور والسالوا اجتناب کنید. بدون حبس کردن مقداری هوا در ریه‌ها شما نمیتوانید هنگام کار با وزنه‌های سنگین بالا تنه خود را به شکل کارامدی ثابت حفظ کنید.

به جای مقاومت در برابر این پدیده (از طریق انجام دم و بازدم به شکل آهسته در طول تکرار ها، همانطور که بسیاری از مربیان توصیه میکنند)، بهتر است از مانور والسالوا برای لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.

سوال رایج ۲ : چه کسانی‌ نباید هنگام کار با وزنه از مانور والسالوا استفاده کنند؟

افراد دارای سابقه در زمینه مشکلات قلبی و یا فشار خون بالا میبایست قبل از کار با وزنه‌های سنگین یا استفاده از مانور والسالوا با پزشک خود صحبت کنند.

از آنجایی که مانور والسالوا باعث افزایش فشار خون میشود، عموما انجام آن توسط افرادی که دچار فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی هستند توصیه نمی‌شود.

با این بیان، وضعیت سلامتی، محیط و ریسک‌های موجود برای هر فردی متفاوت می‌باشد، بنابراین قبل از اقدام به انجام مانور والسالوا شما میبایست در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید.

سوال رایج ۳ : اگر انجام مانور والسالوا باعث سرگیجه شما شد، چه کاری باید انجام دهید؟

احساس کمی‌ گیجی پس از انجام یک ست سنگین و سخت طبیعی می‌باشد، مخصوصا در طول انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت.

با این بیان، اما در طول انجام ست‌ها شما نباید احساس سرگیجه داشته باشید. اگر این اتفاق رخ میدهد، معمولا به این دلیل است که شما نفس خود را بیش از حد نگه میدارید.

برای پیشگیری از بروز این مشکل، به یاد داشته باشید که حداقل پس از هر ۲ تکرار یک نفس تازه بکشید. اگر همچنان احساس سرگیجه داشتید، بین هر تکرار یک نفس تازه بکشید.

اگر با تنفس بین هر تکرار نیز همچنان احساس سرگیجه دارید، ممکن است که استراحت شما بین ست‌ها کافی‌ نباشد یا هر دفعه هوای بیش از حدی را در ریه‌های خود به دام میندازید. برای حل این مشکل، بین ست‌ها حداقل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید و قبل از اجرای مانور والسالوا کمی‌ هوای کمتری را در ریه‌ها جمع کنید.