راهنمای کامل تمرینات تا ناتوانی عضلانی

تمرینات تا ناتوانی : معدود موضوعاتی در بدنسازی هستند که همانند موضوع تمرین تا ناتوانی بتوانند باعث اختلاف نظر زیادی بین افراد شوند.

در این مورد مردم اغلب به دو دسته تقسیم میشوند. یا شما در هر ست تا ناتوانی تمرین می‌کنید و فکر می‌کنید که هر کسی‌ که این کار را نکند یک فرد ترسو است که نمیداند برای عضله سازی چه کاری را باید انجام دهد، یا فکر می‌کنید که تمرین تا ناتوانی کاری احمقانه است و همیشه سعی‌ می‌کنید هر ست را چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی مطلق به اتمام برسانید.

اما واقعیت این است که هر دو دیدگاه دارای برخی‌ نکات مثبت هستند.

به موضوع تمرین تا ناتوانی نباید به شکل سیاه و سفید نگاه کرد، اما متاسفانه افراطیون تمرینی و متخصصان پشت کیبورد چنین نگاهی‌ را به این موضوع جا انداخته اند.

در واقعیت، بسته به میزان سطح تجربه تمرینی شما، یک نقطه مطلوب از تمرینات تا ناتوانی عضلانی وجود دارد که دقیقا برای شما مناسب می‌باشد. این نقطه مطلوب اما یک هدف متحرک است و بسته به اینکه سطح تجربه چقدر افزایش یابد، این نقطه مطلوب نیز تغییر می‌کند. به منظور عضله سازی حداکثری شما میبایست این حقیقت را تشخیص داده و درک کنید.

با درک تفاوت‌های بسیار ظریف تمرین تا ناتوانی عضلانی شما به شکل کامل میتوانید از مزیت‌های تمرین تا ناتوانی عضلانی در هر مقطعی از دوره خود نهایت استفاده را ببرید. بگذارید اینگونه بگویم که یک طول عمر خاصی‌ برای تمرینات تا ناتوانی در طول دوره بدنسازی شما وجود دارد.

در این مقاله، من در مورد این دوره صحبت خواهم کرد و خواهم گفت چگونه با استفاده صحیح از تمرینات تا ناتوانی و هم راستا کردن آنها با اهداف تان، به بیشترین نتایج ممکن دست یابید.

اما مخالفت‌ها برای چیست؟

سایت بدنسازی مکملها :افراد بسیار زیادی هستند که با تمرینات تا ناتوانی توانسته اند عضله سازی بسیار زیادی کنند.

از طرف دیگر، افراد زیاد دیگری نیز هستند که تنها با تمرین تا نزدیکی‌ ناتوانی مطلق عضلات توانسته اند فیزیک‌های بدنی بسیار خوبی‌ بسازند. کاملا طبیعی است که شما تنها اعتقاد به روشی‌ داشته باشید که برایتان جواب داده باشد. درست همانند طرفداران سر سخت رژیم‌های غذایی مختلف که توانسته اند با روش خاص خود وزن کم کنند.

هنگامی که روشی‌ برای شما جواب دهد، به آن اعتقاد پیدا می‌کنید و می‌خواهید در مورد آن به همه توضیح دهید. همه ما احتمالا با یک طرفدار گیاه خواری یا کراس فیت صحبت کرده ایم که به ما گفته‌اند که چرا میبایست از روش آنها پیروی کنیم، درست است؟

تفهیم موضوع بحث : ناتوانی عضلانی چیست؟

رسیدن به ناتوانی عضلانی برای افراد مختلف، معانی متفاوتی دارد. این ابهام، هنگام بحث در مورد یک موضوع مشابه میتواند مشکل ساز باشد، زیرا معیار‌های متفاوتی در تعریف ناتوانی عضلات وجود دارد. بنابراین، مهم است که در ابتدا یک تعریف دقیق و یکپارچه از ناتوانی عضلانی ارائه دهیم تا بتوانیم همه چیز در این مقاله را در قالب آن شرح دهیم.

ناتوانی عضلانی به بخش لیفت کردن وزنه در یک تکرار اشاره دارد که شما حتی با نهایت تلاش خود نمیتوانید با فرم صحیح تکرار خود را کامل کنید. در این حالت اگر یک فرد هم اسلحه روی سر شما بگذارد هم نباید بتوانید تکرار خود را کامل کنید، در غیر این صورت به ناتوانی عضلانی نرسیده اید.

همچنان که شما در طول یک ست به ناتوانی عضلانی نزدیک میشوید، سرعت انجام تکرار‌ها کندتر و خستگی‌ بیشتر میشود. آخرین تکرار منجر به ناتوانی کامل عضله به شکل قابل توجهی‌ کندتر از دیگر تکرار‌ها می‌باشد. این تکرار اغلب با عنوان تکرار خرد کننده شناخته میشود. من افراد را هنگام رسیدن به این مقطع دیده ا‌م و تکرار پایانی آنها تقریبا همانند دیدن صحنه آهسته می‌باشد.

بنابراین تا هنگامی که فرم انجام حرکت رعایت شود، مشکلی‌ وجود ندارد. اما اگر فرم صحیح انجام حرکت از بین برود، یا شما دامنه حرکتی‌ را کاهش دهید یا نیاز به کمک فرد دیگری داشته باشید، در این حالت فراتر از ناتوانی عضلانی پیش رفته اید.

نقطه اشتراک

اگرچه بین نظرات موافقان و مخالفان تمرین تا ناتوانی در زمینه نیاز به این تمرینات برای رشد عضلانی تفاوت هایی وجود دارد، اما برخی‌ اشتراکات را نیز می‌توان در آن دید. هر دو گروه معتقدند که شما باید به سختی تمرین کنید. این یک نکته کاملا مهم است.

برای هر کدام از شما که فکر میکرد قرار است بگویم که عضله سازی را می‌توان بدون انجام تمرینات سخت انجام داد، باید بگویم که از ناامید شدن شما متاسفم. جای شکی‌ نیست که تمرینات شما باید چالش برانگیز باشند. در واقع، به منظور دریافت نتایج حداکثری، در برخی‌ مقاطع شدت تمرینات باید به شکل وحشتناکی بالا باشد.

اما نکته در این است که شما میبایست این زمان‌ها را به شکل هوشمندانه ای تشخیص و انتخاب کنید. شما به منظور به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلات خود، نباید در همان شروع کار خود با وزنه، تمرینات را تا ناتوانی پیش ببرید و برای همیشه کاملا اصرار به انجام این روش داشته باشید.

تحقیقات چه می‌گویند

در سال‌های اخیر، تعداد تحقیقات انجام شده در رابطه با تمرین تا ناتوانی و رشد عضلات رو به افزایش بوده است. هنگامی که بحث ما بر سر عضله سازی باشد، تحقیقات به طور شفاف این حقیقت را بیان میدارند که شما میبایست تا نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی پیش بروید.

اینطور به نظر می‌رسد، برای اینکه یک ست بتواند عضلات را به اندازه کافی‌ تحریک به رشد کند، باید آن را تا ۴ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی مطلق عضله ادامه داد. این نکته ممکن است برای شما کاملا شناخته شده باشد، اما در عمل بسیاری از لیفتر‌های با تجربه نیز در تخمین اینکه چه تعداد تکرار تا رسیدن به ناتوانی فاصله دارند، دچار اشتباه میشوند.

این عدم دقت در تخمین اینکه یک لیفتر تا رسیدن به ناتوانی عضلانی چه میزان فاصله دارد، یکی‌ از مهم‌ترین دلایلی می‌باشد که من اعتقاد دارم انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی در مقطعی از تمرینات کاملا حیاتی و مهم می‌باشد.

آیا رسیدن به ناتوانی عضلانی باعث بهبود نتایج میشود؟

تحقیقات انجام شده روی میزان خستگی‌ ایجاد شده توسط تمرینات تا ناتوانی محدود می‌باشد، اما نتایجی‌ که هم اکنون در دسترس داریم کاملا شفاف هستند. تمرین تا ناتوانی، خستگی‌ را به میزان قابل توجهی‌ افزایش میدهد. این امر باعث افزایش مدت زمان ریکاوری شدن عضله هم در طول جلسه تمرینی و هم از یک جلسه به جلسه بعدی میشود. بنابراین، تمرین تا ناتوانی ممکن است باعث ایجاد محدودیت هم در میزان حجم تمرینی یک جلسه و هم در تعداد دفعات جلسات تمرینی در طول هفته شود.

تحقیقات در مورد تمرینات تا ناتوانی و تحریک بیشتر عضلات به رشد کمی‌ بیشتر هستند، اما همچنان این تحقیقات نیز در مراحل اولیه خود به سر میبرند. در واقع این مبحثی است که هنوز در مراحل اولیه ظهور خود به سر میبرد. با این بیان، با توجه به اطلاعات به دست آمده تا این مقطع، آنها نشان میدهند که تمرین تا ناتوانی برای عضله سازی دارای برتری نمیباشد. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۹ توسط کارول و همکاران، آنها در واقع گزارش دادند که توقف ست‌ها در چند تکرار تا رسیدن به ناتوانی مطلق عضلانی، نتایج بهتری را در زمینه افزایش قدرت و رشد عضلات به همراه داشته است.

اما آیا این تیر خلاصی به پیکره تمرینات تا ناتوانی می‌باشد؟ نه، زیاد تند نروید!

حقیقت این است که تحقیقات به شکل مستمری نشان داده اند که افراد تمرین کننده در تخمین اینکه چقدر به ناتوانی نزدیک هستند، بسیار افتضاح عمل میکنند. به علاوه، رسیدن به ناتوانی در یک آزمایشگاه تحقیقاتی‌ و زیر نظر متخصصان بسیار متفاوت از انجام این کار در باشگاه محل تان می‌باشد.

در باشگاه، هنگامی که عضلات شما شروع به سوزش کنند و سرعت انجام تکرار‌ها کند شود، بسیار آسان است که متوقف شده و به خود بگویید که به ناتوانی رسیدم. اما در آزمایشگاه، یک تیم متخصص از محققان وجود دارد که تنها وظیفه آنها این است که به شما بگویند تا چه میزان باید پیش بروید. آنها بر سر شما داد و فریاد میزنند تا مطمئن شوند شما هر آنچه در توان دارید را صرف خواهید کرد تا واقعا به ناتوانی عضلانی برسید. این تفاوت بین شدت تمرینی در باشگاه و آزمایشگاه چیزی است که میتواند تمام معادلات را به هم بریزد.

بنابراین نتایج ست‌های تا نزدیکی‌ ناتوانی در باشگاه با نتایج حاصل از ست‌های تا نزدیکی‌ به ناتوانی در آزمایشگاه کاملا میتواند متفاوت باشند. با توجه به این موضوع، آن ست هایی که در باشگاه گمان می‌کنید ۲ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی متوقف کرده‌اید، ممکن است در شرایط آزمایشگاهی در واقع ۵ تکرار تا رسیدن به ناتوانی فاصله داشته باشند. اگر این موضوع در مورد شما صحیح باشد، این یعنی‌ اینکه بسیاری از ست هایی که شما انجام میدهید، در واقع برای تحریک عضلات به رشد مناسب نیستند.

به همین دلیل است که من فکر می‌کنم انجام تمرینات تا ناتوانی به شکل مستمر در مقطعی از دوره بدنسازی شما، کاملا حیاتی و مهم می‌باشد. انجام این کار به این معنی‌ است که شما میتوانید یک توانایی قابل اتکا در زمینه تعیین نزدیکی‌ ست‌ها به ناتوانی عضلانی پیدا کنید.

مزیت‌های تمرینات تا ناتوانی

تمرینات تا ناتوانی به شما کمک میکنند تا مهارت تشخیص دقیق نزدیکی‌ به ناتوانی عضلانی را در خود پرورش دهید. هنگامی که در تشخیص این موضوع به مهارت کافی‌ رسیدید، سپس میتوانید از آن در آینده بهره برداری خوبی‌ داشته باشید. این یعنی‌ شما میتوانید بیشترین استفاده را از تکرار‌های رزرو شده (تعداد تکرارهایی که تا رسیدن به ناتوانی مطلق عضلانی فاصله دارید) به عنوان یک استراتژی تمرینی ببرید. این امر باعث ایجاد یک فرصت در جهت پیشرفت بیشتر در تمرینات دراز مدت میشود. البته استفاده از تکنیک تکرار‌های رزرو شده بدون انجام تمرینات تا ناتوانی در مقطعی از دوره بدنسازی خود، احتمالا نتایج کاملا مطلوبی را در پی نخواهد داشت.

با استفاده از تمرینات تا ناتوانی شما همچنان که به ناتوانی عضلانی نزدیک میشوید، حس به وجود آمده در عضلات را بهتر درک خواهید کرد و قادر خواهید بود تفاوت بین یک سوزش حداقلی در عضله را با تخلیه کامل انرژی در آن تشخیص دهید. همچنین در زمینه تشخیص میزان کاهش سرعت تکرار‌ها بسیار ماهر خواهید شد و همچنین دقیقا خواهید دانست که چه موقع دقیقا یک تکرار تا ناتوانی فاصله دارید و چه موقع انجام یک تکرار بیشتر میتواند باعث شود تا شما زیر هالتر گیر بیفتید.

شما همچنین تفاوت‌های بسیار ظریف در حس ایجاد شده در گروه‌های عضلانی مختلف هنگام رسیدن به ناتوانی را درک خواهید کرد و اینکه رسیدن به ناتوانی با حرکات تمرینی مختلف حتی روی یک گروه عضلانی مشابه، چه تفاوت هایی میتواند داشته باشد. برای مثال، رنج و ناراحتی‌ ایجاد شده در عضلات چهارسر توسط تمرینات تا ناتوانی بسیار متفاوت از تمرین دادن عضلات سرشانه تا ناتوانی می‌باشد.

حتی حرکات مختلف برای تمرین دادن عضلات چهارسر تا ناتوانی، میتوانند بسیار متفاوت از هم باشند. یک ست از اسکات، پرس پا یا جلو پا دستگاه، همگی‌ میتوانند بسیار متفاوت از هم باشند و هر کدام بنا به دلایل مختلفی‌ میتوانند شما را به ناتوانی برسانند. برای مثال در حرکت اسکات، دلیل رسیدن به ناتوانی ممکن است تنها فشار حداکثری ایجاد شده روی چهارسر نباشد، بلکه ممکن است به دلیل ایجاد خستگی‌ بیش از حد در کل عضلات بدن شما دیگر قادر به هماهنگی‌ عضلات مربوطه برای انجام یک تکرار دیگر با فرم صحیح نباشید. اما روی دادن چنین اتفاقی‌ در حرکتی‌ نظیر جلو پا دستگاه بسیار بعید است.

بهبود توانایی تمرین تا ناتوانی عضلانی به این معنی‌ است که شما مطمئن خواهید بود تمام ست‌های تمرینی باعث تحریک عضلات به رشد میشوند. در این حالت دیگر حدس و گمان کنار میرود. این یک گام حیاتی و مهم است. این امر این اطمینان را در شما حاصل می‌کند که هنگام انجام تمرین عضله سازی خواهید کرد.

به عنوان یک فردی که تازه وارد سطح متوسط شده اید، این امر میتواند در باشگاه بسیار برای شما مفید باشد. در این مقطع شما هنوز آن قدری تجربه کسب نکرده اید که بدانید بهترین روش برای شما چه می‌باشد. شما هنوز آن قدری مهارت ندارید که بدانید دقیقا چه میزان تا ناتوانی فاصله دارید. شما هنوز چندین سوال در مورد چگونگی‌ به کارگیری اصول تمرینی در جهت رسیدن به اهداف تان در سر دارید. در این مقطع حدس و گمان را کنار بگذارید. تا ناتوانی پیش بروید. عضله سازی خواهید کرد و درس هایی خواهید آموخت که با کسب تجربه بیشتر میتوانید از آنها در آینده بهره‌مند شوید.

هرچه حجیم تر و قوی تر باشید، خستگی‌ بیشتری نیز تولید خواهید کرد

هنگامی که شما بسیار حجیم و قوی شوید، تمرین تا ناتوانی امری پایدار نیست. هنگامی که شما بتوانید حرکت اسکات را با ۲ برابر وزن بدن خود در چندین ست انجام دهید، یا ددلیفت را با ۲.۵-۳ برابر وزن بدن و پرس سینه را با ۱.۵ برابر وزن بدن، در این حالت پیش بردن تمام ست‌ها تا ناتوانی کامل عضلانی میتواند خستگی‌ شدیدی را در بدن ایجاد کند.

انجام یک ست تا ناتوانی با این وزنه ها، به شدت روی بدن فشار وارد می‌کند. زمان ریکاوری در حرکات چند مفصلی با این وزنه‌ها و رسیدن به ناتوانی، بسیار افزایش پیدا می‌کند. در این حالت پیش بردن تمام ست‌ها تا ناتوانی میتواند باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی و افزایش زمان ریکاوری بین جلسات تمرینی شود.

در آخر نیز این امر عوارض منفی‌ خود را نشان خواهد داد. در این حالت یا بدن یا ذهن تان سرانجام در هم خواهد شکست. فشار فیزیکی‌ چیزی است که اکثر مردم آن را درک و مد نظر قرار میدهند. اما استرس روانی‌ اغلب مورد توجه قرار نمیگرد. برای حضور منظم در باشگاه و پیش بردن تمام ست‌ها تا ناتوانی در حرکات چند مفصلی شما نیازمند یک قدرت ذهنی‌ بسیار بالا هستید. در اکثر موارد، کسانی‌ که اینطور تمرین میکنند، از لحاظ ذهنی‌ در هم میشکنند، علیرغم اینکه قدرت فیزیکی‌ آنها همچنان بالا می‌باشد.

طول دوره تمرینات ناتوانی

ما برای رسیدن به حداکثر میزان عملکرد در تمرینات دیگر متغیرهای تمرینی را اولویت بندی می‌کنیم. بنابراین همین را در مورد تمرینات تا ناتوانی نیز انجام خواهیم داد.

اگرچه می‌توان دوره تمرینی شما را از هزار زاویه مختلف مورد بررسی قرار داد، اما من فکر می‌کنم که روش انجام تمرینات تا ناتوانی باید دارای سه فاز متمایز از هم باشد.

فاز ۱ : سطح مبتدی (سابقه ۰-۱۲ ماه تمرین مستمر)

افراد مبتدی نباید تا ناتوانی تمرین کنند!

مبتدی‌ها هنوز مهارت لازم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی در حرکات چند مفصلی را کسب نکرده اند. برای مثال، اگر یک مبتدی را در حال انجام حرکت پرس سینه و رسیدن به ناتوانی دیده باشید، متوجه میشوید که بدن آنها کاملا فرم مناسب انجام حرکت را از دست میدهد. پاهای آنها شروع به حرکت می‌کند. باسن آنها از میز جدا میشود. سرشانه‌های آنها کاملا اینور آنور میشوند و سرشان مدام در حال چرخیدن به طرفین می‌باشد تا بلکه بتوانند جایگاه قرار گیری هالتر را یافته و آن را در جایگاه خود قرار دهند.

خبر خوب این است که مبتدی‌ها نیازی ندارند خود را در چنین شرایط خجالت آوری قرار دهند. آنها میتوانند چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی ست خود را تمام کنند و همچنان رشد عضلانی داشته باشند. تنها لیفت کردن وزنه‌ها با کمی‌ تلاش و همچنین آموختن الگوی حرکتی‌ انجام حرکات اصلی‌، برای رشد آنها کافی‌ می‌باشد. همچنین رعایت این موارد احتمال آسیب دیدگی و ناامید شدن قبل از اینکه واقعا کار خود را شروع کنند را کاهش میدهد.

من مبتدی‌های بسیار زیادی را دیده ا‌م که با دوری از رسیدن به ناتوانی در حرکات اصلی‌ توانسته اند مقدار قابل توجهی‌ عضله سازی کنید. زیرا آستانه تحریک عضلات به رشد در افراد مبتدی بسیار پایین بوده و آنها نیاز به فشار زیادی برای رشد ندارند.

مبتدی‌ها برای رشد نیازمند انجام مقادیر زیادی حرکات تک مفصلی نیستند، اما اگر هم نیاز داشته باشند، تحقیقات می‌گویند که آنها نیازی ندارند که حرکات تک مفصلی خود را تا ناتوانی پیش ببرند. در دو تحقیق اخیر انجام شده نشان داده شده است که مبتدی‌ها چه با متوقف کردن ست‌ها چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی و چه با تمرینات ناتوانی به یک اندازه میتوانند عضله سازی کنند.

فاز ۲ : سطح متوسط (سابقه ۱-۳ سال تمرین مستمر)

افراد سطح متوسط حداقل ۶ ماه را میتوانند تمرینات تا ناتوانی انجام دهند.

تحقیقات کاملا شفاف است و نشان میدهند که افراد سطح متوسط نیازی به انجام تمرینات تا ناتوانی ندارند. بنابراین، شما مجبور نیستید که در تمام طول دوره سطح متوسط خود، تمرینات تا ناتوانی انجام دهید.

همانطور که قبلا مشخص کردم، تمرینات تا ناتوانی در مقطعی از دوره بدنسازی شما مفید می‌باشد زیرا به شما می‌آموزد که ناتوانی واقعی چیست و شما را قادر میسازد تا واقعا دریابید چند تکرار تا ناتوانی در هر ست فاصله دارید. دوره سطح متوسط فرصتی ایده آل برای انجام این کار است.

هنگامی که رشد دوره مبتدی شما به پایان برسد، شما نیازمند انجام تمرینات سخت تر هستید که بدن دوباره با آن فشار تطابق پیدا کرده و بتواند حجیم تر و قوی تر شود. در دوره سطح متوسط شما باید روی فرم صحیح انجام حرکات اصلی‌ کاملا مسلط شده باشید و بتوانید به شکل ایمنی خود را به سمت ناتوانی عضلانی پیش ببرید.

یادگیری مهارت تمرین تا ناتوانی زمان میبرد. شما نمیتوانید تنها یک بار زیر هالتر پرس رفته و تمام درس‌های مربوط به تمرینات ناتوانی را بیاموزید. به همین دلیل است که من توصیه ۶ ماه تمرین تا ناتوانی را دارم. این زمان فرصت کافی‌ را در اختیار شما قرار میدهد تا بیاموزید ناتوانی واقعا چه حسی دارد و بتوانید مهارت خود در حفظ فرم صحیح حرکات را بهبود ببخشید.

یک دوره از تمرینات تا ناتوانی در این مقطع به شما کمک خواهد تا از عدم پیشرفت پس از پایان دوره مبتدی خارج شوید که بسیاری از افراد دچار این مشکل میشوند. همچنین انجام این کار همانند یک سرمایه گذاری برای پیشرفت در آینده است.

فاز ۳ : سطح پیشرفته (سابقه بیش از ۴ سال تمرین مستمر)

تحقیقات نشان میدهند که لیفتر‌های سطح پیشرفته نیز میتوانند با حفظ چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی، عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند. این امر باعث ایجاد یک بازه زمانی‌ مناسب برای انجام تمرینات پربازده تر میشود.

هرچه سطح شما بالاتر رود، افزایش قدرت و عضله سازی نیز سخت تر میشود. دستکاری در متغیر‌های تمرینی نظیر حجم تمرینات، تعداد جلسات تمرینی و شدت تمرینات یک امر رایج در بین لیفتر‌های سطح بالا می‌باشد. تمرین در نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی نیز یکی‌ دیگر از آن متغیر‌ها می‌باشد که شما میبایست در گذر زمان آن را در برنامه خود جای داده تا از بیشترین پتانسیل خود استفاده کنید.

با شروع کردن فاز تمرینی خود در حالی‌ که ست‌ها را چند تکرار قبل از ناتوانی عضلانی به پایان برسانید، میتوانید به اندازه کافی‌ عضلات را تحریک به رشد کنید و همچنین فرصت زیادی برای انجام تمرینات با بازدهی بیشتر فراهم خواهد شد. اینکه از همان شروع فاز تمرینی خود بخواهید تا ناتوانی تمرین کنید، به شکل طبیعی باعث محدود سازی میزان پیشرفت شما هفته به هفته میشود. هنگامی که شما در سطح پیشرفته باشید و بخواهید تا ناتوانی تمرین کنید، نمیتوانید هر هفته ۲.۵ پوند به هالتر اضافه کنید. در این سطح، بدن شما با آن سرعت نمی‌تواند خود را تطابق دهد.

در این حالت رعایت اصل اضافه بار (افزایش تدریجی‌ وزنه هفته به هفته) مشکل ساز می شود. اما اگر کمی‌ استراتژیک عمل کنید، میتوانید اوضاع را تحت کنترل بگیرید. این یعنی‌ به جای ۳-۴ هفته تمرین خوب، میتوانید ۶-۸ هفته تمرین پر بازده داشته باشید. در گذر زمان همین پیشرفت‌های اندک خود را بسیار نشان میدهد!

برای لیفتر‌های سطح پیشرفته، توصیه من دوره بندی تمرینات تا مجاورت ناتوانی در حرکات چند مفصلی در یک فاز تمرینی می‌باشد. به این معنی‌ که تمرینات شما در ابتدا با چند تکرار مانده به ناتوانی عضلانی به اتمام می‌رسد و سپس در طول چند هفته شما به تمرین تا ناتوانی کامل عضلانی نزدیک خواهید شد. برای مثال :

هفته ۱ : اتمام ست‌ها ۴ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی

هفته ۲ : اتمام ست‌ها ۳ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی

هفته ۳ : اتمام ست‌ها ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی

هفته ۴ : اتمام ست‌ها ۱ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی

هفته ۵ : انجام ست‌ها تا ناتوانی عضلانی

هفته ۶ : انجام ست‌ها تا ناتوانی عضلانی (به علاوه انجام تکنیک‌های دراپ ست یا رست-پاز در ست آخر هر حرکت)

هفته ۷ : دیلود (کاهش قابل توجه فشار و حجم تمرینات به منظور ریکاوری بدن)

هفته ۸ : تکرار فاز تمرینی (اما دیگر متغیر‌های تمرینی نظیر تعداد جلسات، انتخاب حرکات تمرینی یا تعداد ست‌ها و تکرار‌ها میبایست مجدد تنظیم کنید)

برخی‌ حرکات برای به ناتوانی رساندن عضلات در آنها بهتر از حرکات دیگر هستند. قطعا در اینگونه حرکات میتوانید بسیار بیشتر خود را به ناتوانی برسانید. حرکات تک مفصلی با دستگاه نمونه خوبی‌ از این حرکات هستند. خستگی‌ سیستمیک حاصل از انجام اینگونه حرکات بسیار کمتر از حرکات چند مفصلی می‌باشد. همچنین در این حالت احتمال آسیب دیدگی نیز بسیار پایین تر است. در نتیجه، توصیه من این است که در این حرکات بسیار بیشتر عضله هدف را به ناتوانی برسانید. برای اکثر لیفترها، رسیدن به ناتوانی عضلانی در این حرکات در تمام اوقات، کارامد و قابل انجام است.

سخن پایانی

تمرینات تا ناتوانی را نباید به عنوان یک متغیر ثابت و بدون تغییر در نظر گرفت. همانند دیگر متغیر‌های تمرینی، این تمرینات نیز در مقطعی میتوانند در اولویت قرار بگیرند تا شما بتوانید از بیشترین پتانسیل عضله سازی بدن خود بهره‌مند شوید.

با افزایش تدریجی‌ فشار تمرینات، همچنان که شما از یک مبتدی به یک لیفتر سطح متوسط تبدیل میشوید، میتوانید به عضله سازی خود ادامه داده و راه را برای یک رشد مستمر در دوره پیشرفته خود هموار سازید.

هنگامی که شما به سطح پیشرفته وارد شوید، به منظور ادامه پیشرفت خود نیازمند یک روش با ظرافت به مراتب بیشتر از گذشته خواهید بود. در این مقطع، شما میبایست با تمرینات تا ناتوانی، همانند دیگر متغیر‌های تمرینی رفتار کنید. در این حالت باید روش منعطف تری اتخاذ کنید و در مقطعی ست‌های خود را چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی به پایان برسانید و در مقطعی نیز باید با تمام فشار ممکن تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید.

انجام این کار هم دارای مزیت‌های فیزیکی‌ و هم روانی‌ می‌باشد و شما را قادر میسازد تا در بلند مدت پر بازده‌ترین تمرینات را انجام دهید. عضله سازی همانند یک دوی ماراتن می‌باشد و نه دوی سرعت، بنابراین یافتن راه هایی برای گسترش بازه زمانی‌ انجام تمرینات سازنده، رمز دستیابی به بیشترین پتانسیل عضلانی بدن تان می‌باشد.