اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالا خواهان این هستید که بیشترین نتیجه را از این جلسات تمرینی بگیرید.
یک مزیت مهم تمرین با وزنه عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد. داشتن میزان مطلوبی عضله شما را قادر میسازد تا در طول تمرین و زندگی روزمره خود بهترین عملکرد را داشته باشید.
برای عضله سازی حداکثری ۳ چیز باید تحقق یابد. دریافت کالری بیش از مقداری که میسوزانید، مصرف پروتئین بیش از آنچه که بدن تجزیه می‌کند و داشتن یک برنامه تمرینی که عضلات شما را با چالش روبرو کند.
اگرچه ممکن است بدون مصرف مکملها نیز تمام این اصول را رعایت کرد، اما برخی مکملها ممکن است بتوانند شما را به هدفتان برسانند.
۵ مکمل ذکر شده در زیر ممکن است بتوانند با انجام تمرینات عضله سازی شما را افزایش دهند.
۱) کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود و تامین کننده انرژی ماهیچه‌ها و دیگر بافت‌ها می‌باشد.
اما به هر حال، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی میتواند باعث افزایش ذخایر کراتین ماهیچه‌ها تا ۴۰% بیشتر از حد نرمال آن در بدن شود.
این امر روی سلول‌های ماهیچه ای و عملکرد ورزشی شما تاثیر گذار است و میتواند باعث بهبود عضله سازی شود. در حقیقت، تعداد بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که کراتین میتواند باعث بهبود قدرت عضلات شود.
اگر که در حال تلاش برای عضله سازی هستید این یک خبر خوب می‌باشد. قدرت بیشتر شما را قادر میسازد تا در طول تمرین بهتر عمل کنید، که این امر میتواند منجر به افزیش بیشتر حجم عضلات در گذر زمان شود.
کراتین همچنین میتواند میزان آب در سلول‌های ماهیچه ای شما را افزایش دهد. این امر ممکن است باعث شود تا سلول‌های ماهیچه ای شما کمی متورم و باعث تولید سیگنال‌های لازم برای رشد عضلات شود.
به علاوه، این مکمل ممکن است باعث افزایش سطح هورمون هایی شود که در رشد عضلات دخیل هستند نظیر (IGF-1).
همچنین برخی تحقیقات نشان میدهند که کراتین میتواند باعث کاهش تجزیه پروتئین‌ها در عضلات شود.
در مجموع، بسیاری از تحقیقات رابطه کراتین و تمرین کردن را مورد مطالعه قرار داده اند و چیزی که شفاف است این است که کراتین میتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.
کراتین به شکل گسترده ای روی آن تحقیق شده است و ایمنی آن بسیار بالا در نظر گرفته میشود.
اگر به دنبال مکملی هستید که به عضله سازی شما کمک کند، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
خلاصه : کراتین احتمالا بهترین مکمل برای عضله سازی می‌باشد. بسیاری از تحقیقات تایید کرده‌اند که این مکمل میتواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.
۲) مکملهای پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری می‌باشد.
مخصوصا، برای عضله سازی، شما میبایست پروتئین بیشتری را نسبت به آنچه بدنتان در طول انجام فرایند‌های طبیعی خود تجزیه می‌کند، دریافت کنید.
اگرچه ممکن است که تمام نیاز خود به پروتئین را بتوانید از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین تامین کنید، اما برخی افراد در انجام این کار مشکل دارند.
اگر شما نیز اینگونه هستید، پس شاید بخواهید مصرف یک مکمل پروتئین را مد نظر قرار دهید.
انواع متنوعی از مکملهای پروتئین وجود دارد، اما برخی از محبو‌ب ترین آنها عبارتند از پروتئین وی، پروتئین کازیین و پروتئین سویا. دیگر مکملهای پروتئین نیز دارای پروتئین ایزوله حاصل تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا دیگر منابع هستند.
تحقیقات نشان داده اند که افزودن پروتئین اضافه به رژیم غذایی از طریق مصرف مکمل میتواند کمی بیشتر نسبت به افزودن کربوهیدرات باعث عضله سازی شود.
اما به هر حال، تاثیر این مکملها در افرادی بیشتر است که از طریق رژیم غذایی خود نمیتوانند پروتئین به اندازه کافی دریافت کنند.
در حقیقت برخی تحقیقات نشان داده اند که اگر شما از قبل از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی میکرده اید، پس اکنون با مصرف مقادیر بیش از حد پروتئین نمیتوانید بیش از پیش به افزایش رشد عضلات خود کمک کنید.
بسیاری از مردم نمیدانند که در روز چه میزان پروتئین باید مصرف کنند. اگر فردی فعال هستید که به دنبال عضله سازی میباشید میتوانید برای شروع ۰.۵ الی ۰.۹ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۲ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) در روز پروتئین مصرف کنید.
خلاصه : مصرف پروتئین کافی برای رشد مطلوب عضلات کاملا ضروری می‌باشد. اما اگر از طریق رژیم غذایی خود در حال دریافت پروتئین به اندازه کافی هستید، پس مصرف مکمل پروتئین ضروری نمیباشد.
۳) ویت گینر ها
ویت گینر‌ها مکمل هایی هستند که به منظور دریافت راحت پروتئین و کالری بیشتر برای شما طراحی شده‌اند. این مکملها معمولا توسط افرادی مصرف میشود که در عضله سازی دچار مشکل هستند.
عضله سازی برای برخی افراد بسیار سخت می‌باشد، حتی با وجود مصرف مقادیر زیادی کالری و انجام تمرینات با وزنه.
اگرچه میزان کالری موجود در هر مکمل ویت گینر متفاوت می‌باشد، اما وجود بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر سروینگ آنها امری غیر رایج نیست.
بسیاری از مردم گمان میکنند که این کالری حاصل پروتئین موجود در ویت گینر‌ها می‌باشد و بنابراین برای رشد عضلات بسیار مهم است. اما، اکثر کالری در هر سروینگ این مکملها حاصل از کربوهیدرات است.
در این مکملهای پر کالری در هر سروینگ اغلب ۷۵-۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۶۰ گرم پروتئین وجود دارد.
اگرچه این محصولات میتوانند به مصرف بیشتر کالری توسط شما کمک کنند، بسیار مهم است که درک کنید هیچ چیز جادویی در مورد ویت گینر‌ها وجود ندارد.
برخی تحقیقات انجام شده روی افراد بالغی که از لحاظ فیزیکی غیر فعال هستند نشان داده اند که افزایش قابل توجه دریافت کالری میتواند منجر به افزایش حجم خالص عضلانی شود، البته تا زمانی که پروتئین به اندازه کافی مصرف شود.
اما تحقیقات انجام شده روی افراد تمرین دیده نشان میدهند که مصرف ویت گینر ممکن است برای افزایش حجم خالص عضلانی کارامد نباشد.
در مجموع، مصرف ویت گینر‌ها تنها زمانی توصیه میشود که شما در مصرف غذای کافی دچار مشکل باشید یا مصرف یک شیک ویت گینر برایتان آسان تر از مصرف غذای واقعی باشد.
خلاصه : ویت گینر‌ها مکمل هایی پر کالری هستند که به منظور دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌اند. اما به هر حال، مصرف آنها تنها زمانی توصیه میشود که شما در دریافت کالری کافی از غذاهای واقعی دچار مشکل باشید.
۴) بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند باعث کاهش خستگی شود و ممکن است باعث افزایش عملکرد ورزشی شود.
به علاوه، اگر از یک برنامه تمرینی با وزنه پیروی کنید مصرف آن ممکن است بتواند به افزایش رشد عضلات کمک کند.
در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در ۸ هفته باعث افزایش حجم بیشتر از دارونما در بازیکنان فوتبال و کشتی کالج شد.
یک تحقیق دیگر گزارش داده است که افزودن بتا آلانین به رژیم غذایی به مدت ۶ هفته در تمرینات اینتروال پر فشار باعث افزایش حجم خالص عضلانی به میزان ۱ پوند بیشتر از دارونما شد.
اگرچه در زمینه رابطه بتا آلانین و رشد عضلات تحقیقات بیشتری باید انجام شود، اما این مکمل ممکن است در صورت انجام تمرینات با وزنه بتواند از رشد عضلات شما حمایت کند.
خلاصه : بتا آلانین آمینو اسیدی است که میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. برخی شواهد نشان میدهند که این مکمل ممکن است در کنار ورزش باعث افزایش رشد عضلات شود، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.
۵) آمینو اسید‌های شاخه دار
آمینو اسید‌های شاخه دار متشکل از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد.
آنها را می‌توان در اکثر منابع پروتیینی یافت، مخصوصا منابع حیوانی نظیر گوشت، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و ماهی.
آمینو اسید‌های شاخه دار برای رشد عضلات مهم هستند و تشکیل دهنده ۱۴% آمینو اسید‌های ماهیچه‌ها هستند.
تقریبا همه افراد از طریق رژیم غذایی روزانه خود آمینو اسید‌های شاخه دار را دریافت میکنند، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز بسیار رایج است.
تحقیقات اندکی نشان داده اند که آمینو اسید‌های شاخه دار ممکن است باعث بهبود رشد عضلات یا کاهش تجزیه عضلانی شود.
اما به هر حال، دیگر تحقیقات نشان میدهند که آمینو اسید‌های شاخه دار ممکن است در افرادی که تمرین انجام میدهند باعث رشد بیشتر عضلات نشود.
احتمالا آمینو اسید‌های شاخه دار ممکن است تنها برای افرادی مفید باشد که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده نمیکنند.
اگرچه در صورت کمبود این آمینو اسید ممکن است مصرف این مکمل برای شما مفید باشد، اما در زمینه مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان مکملی ثابت در جهت عضله سازی باید اطلاعات بیشتری از طریق تحقیقات به دست آید.
خلاصه : آمینو اسید‌های شاخه دار برای رشد عضلات مهم هستند. آنها را در بسیاری از مواد غذایی می‌توان یافت، و در صورت مصرف مقادیر کافی پروتئین مشخص نیست که مصرف مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار بتواند برای شما کمک کننده باشد.
مکملهای دیگر
چندین مکمل دیگر نیز هستند که مدعی افزایش رشد عضلات میباشند. از جمله آنها می‌توان از تستوسترون بوستر ها، گلوتامین، کارنیتین و (CLA) نام برد. اما به هر حال شواهد در این زمینه متناقض است.
سی ال ای : سی ال ای اشاره به گروهی از اسید‌های چرب امگا ۶ دارد که دارای چندین اثر در بدن هستند. تحقیقات انجام شده روی سی ال ای در زمینه عضله سازی دارای نتایج متناقضی هستند، و مشخص نیست که آیا این مکمل در این زمینه مفید است یا خیر.
تستوسترون بوستر‌ها : مکملهای تقویت کننده سطح تستوسترون عبارتند از دی آسپارتیک اسید، تریبولوس ترستریس، عصاره شنبلیله، گیلاس زمستانی و (DHEA). احتمالا این ترکیبات تنها برای افرادی مفید هستند که دارای کمبود تستوسترون هستند.
گلوتامین و کارنیتین : این دو مکمل احتمالا برای افراد جوان و میان سالی که فعال هستند در زمینه رشد عضلات تاثیری ندارند. اما به هر حال، تحقیقات نشان داده اند که کارنیتین در افراد مسن در زمینه رشد عضلات دارای برخی مزیت‌ها می‌باشد.
خلاصه : بسیاری از انواع مکملها مدعی افزایش حجم عضلات هستند، اما در مورد کارایی آنها روی افراد فعال و سالم شواهد بسیار اندکی وجود دارد.
جمع بندی
در صورت داشتن برنامه غذایی و تمرینی ضعیف، مکملها نمیتوانند رشد حداکثری عضلات شما را تضمین کنند.
به منظور عضله سازی، شما نیازمند دریافت کالری و پروتئین کافی هستید و همچنین ورزش کردن، که فرم ایده آل آن تمرینات با وزنه می‌باشد. هنگامی که از برنامه غذایی و تمرینی شما مطلوب باشد، شاید نیاز داشته باشید که مصرف مکملهای غذایی را مد نظر قرار دهید.
کراتین و مکملهای پروتئین احتمالا کارامد‌ترین گزینه‌ها در زمینه عضله سازی هستند، اما دیگر مکملها نیز ممکن است برای برخی افراد مفید باشند.