همه ما آن افراد تازه کاری را دیده ایم که در سوال پرسیدن در مورد نحوه انجام صحیح حرکات پایه از دیگران احساس راحتی نمیکنند، بنابراین سعی میکنند که خودشان تکنیک انجام این حرکات را به نحوی بیاموزند. اما نتیجه چه میشود؟ درماندگی، فرمی که دیدن اجرای آن توسط آنها عذاب آور است، و بدتر، احتمال آسیب دیدگی در خود را افزایش میدهند. بنابراین در این مقاله از مجله بدنسازی مکمل ها میخواهیم در خصوص خودمربی گری در بدنسازی صحبت کنیم.
اما یک سری افراد دیگر نیز هستند که علیرغم داشتن سابقه در انجام تمرینات، به دلیل غرور خود، فرم صحیح حرکات را قربانی کرده تا با لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر، خود را قوی تر نشان دهند. این افراد مدام میزان وزنه موجود در هالتر یا دمبل را بیشتر کرده تا بتوانند وزنه‌های سنگین تری را ثبت کنند. اما فرم انجام حرکات توسط این افراد فاجعه بوده و دامنه حرکتی نیز آن چیزی نیست که قرار بوده باشد.
احتمالا شما نیز با خواندن این توصیفات، یک نفر در ذهن تان تداعی شده است، مگر نه؟ یک مورد هست که همگی روی آن اتفاق نظر داریم : اینکه هیچکس نمیخواهد چنین فردی باشد. ورزشکاران و لیفترهایی که خواهان رسیدن به بالاترین پتانسیل خود هستند، نمیخواهند کاری را اشتباه انجام دهند. به همین دلیل است که اکثر مردم متکی به مربی یا تمرین دهنده خود هستند. اما آیا اتکا به مربی ضروری است؟ آیا نمی‌توان برای بهبود، خود-مربی گری کرد و میزان پیشرفت خود را تحت نظر گرفت؟ بله، میتوانید این کار را انجام دهید.
اهمیت خودمربی گری در بدنسازی
خود-مربی گری برای برخی افراد میتواند سخت باشد، به دلیل این حقیقت که میبایست خود را مورد نقد قرار دهند. اما چیزی که باید درک شود این است که با صادق بودن در مورد ارزیابی‌هایتان و قبول این مساله که تغییراتی میبایست انجام شود، نتیجه نهایی این است که شما لیفتری بهتر خواهید شد، در بلند مدت به نتایج بیشتری خواهید رسید و آن حرکات اصلی و پایه را میتوانید با اعتماد به نفس بیشتری انجام دهید.
یکی دیگر از مزایای خود-مربی گری این است که شما دیگر از اینکه فردی نظر “ کارشناسی “ خود را به شما تحمیل کند، راحت خواهید شد. اینکه بدانید با خود صادق هستید به این معنی است که حرف دیگران دیگر آن چنان تاثیری روی شما نخواهد داشت. این امر میتواند از لحاظ ذهنی هنگام انجام آن حرکات اصلی برایتان فوق‌العاده باشد.
6 راه خودمربی گری در بدنسازی
چندین متد در جهت خود-مربی گری وجود دارد که میتوانند توسط ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در هر سطحی به کار گرفته شوند. البته نباید احساس کنید که تنها محدود به اجرای یکی از این تاکتیک‌ها هستید. میتوانید هر تعداد ممکن از آنها را در صورت نیاز به کار بگیرید.
۱ . تعیین اهداف برای جلسات تمرینی خود
هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین یا هنگام رانندگی به سمت باشگاه، به خود یادآور شوید که چرا تمرین می‌کنید، اهدافتان برای این جلسه چیست و طرحی در ذهن تان مبنی بر چگونگی رسیدن به این اهداف بکشید. همه ما این گفته را شنیده ایم که “ قبل از ورود به باشگاه غرور خود را پشت در بگذارید. “ دلیلی وجود دارد که این گفته این میزان محبوب می‌باشد …. زیرا کاملا صحیح و درست است. مخصوصا در زمینه لیفت وزنه و تمرینات مقاومتی، شما بزرگ ترین رقیب خود هستید.
شما نباید سعی کنید که نسبت به بغل دستی تان اسکات سنگین تری زده یا نسبت به فرد دیگر سعی کنید جلو بازو با وزنه‌های بیشتری بزنید. در این حالت، به احتمال زیاد فرم صحیح حرکت قربانی خواهد شد و احتمال آسیب دیدگی به شدت افزایش پیدا می‌کند.
به خود قول دهید که برای لیفت وزنه‌های سنگین تر، فرم صحیح حرکت را فدا نخواهید کرد و همچنین هر کار لازم در جهت اجرای ست‌های بی ناقص و مناسب را انجام خواهید داد. اگر برای بهبود فرم حرکت نیاز است که وزنه‌ها یا تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید، خود را ملزم سازید که حتما این تغییرات را انجام دهید.
۲ . تمام تکرار‌ها را به یک شیوه انجام دهید
اد کوان توسط بسیاری از طرفداران پاورلیفتینگ، به عنوان بزرگ ترین لیفتر تمام دوران شناخته میشود. در این ورزش، کوان یک افسانه بی چون و چرا می‌باشد. بخشی از موفقیت عظیم او، مربوط به روش انجام تمریناتش میشود. برای کوان مهم نبود که وزنه درون هالتر رکورد جهانی بود یا تنها یک هالتر خالی، او هر ست و هر تکرار را به یک شیوه انجام میداد. حتی در ست‌های گرم کردنی نیز او به همان شیوه مشابه به هالتر نزدیک میشد، به همان شیوه هالتر را بر میداشت و ست‌های گرم کردنی خود را با همان جدیت و دقت هنگام ثبت رکورد جهانی انجام میداد. این امر باعث شد تا رعایت فرم صحیح حرکات، جز ذاتش شود.
این همان روشی است که شما باید داشته باشید. اینطور نباشید که بی‌خیال به سمت هالتر رفته و آن را برداشته و از سر رفع تکلیف چند تکراری را انجام دهید.
بگذارید حرکت اسکات را به عنوان مثال در نظر بگیریم. هنگام رفتن زیر هالتر خالی پاهای خود را طوری زیر آن قرار دهید که انگار قرار است ست سنگینی را انجام دهید، به همین ترتیب هالتر را نیز پشت سرشانه‌های خود قرار دهید. هالتر را برداشته و ۲-۳ قدم به عقب بردارید، همانند زمانی که قرار است یک ست سنگین را انجام دهید. توجه به جزئیات ریز در این حد واقعا میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. هنگامی که به پایین‌ترین بخش حرکت رسیدید، توجه کنید که رسیدن به عمق مناسب چه حسی را در شما ایجاد می‌کند.
این همان احساسی است که شما میبایست در هر تکرار حس کنید. سپس با انفجاری‌ترین حالت ممکن دوباره به حالت ایستاده بازگردید، یا اگر برای پایین رفتن یا بالا آمدن زمان خاصی را مدنظر دارید، میتوانید در هر تکرار از آن الگو استفاده کنید. ( مکمل برای پاورلیفتینگ را فراموش نکنید!)
۳ . تعیین نشانه‌های ذهنی
گاهی اوقات داشتن یک نشانه ذهنی میتوانند کمک کننده باشد. بسیاری از بازیکنان بسکتبال این گفته را به یاد دارند، “ زانو، آرنج، پرتاب “ ، به این معنی که برای پرتاب صحیح پا، زانو، آرنج و توپ باید همگی در یک خط صاف با دست پرتاب کننده توپ باشند. این جمله ای است که بسیاری از مربیان هنگام آموختن چگونگی انجام پرتاب آزاد از آن استفاده میکنند.
همین فلسفه را می‌توان در باشگاه بدنسازی نیز به کار برد. بیایید دوباره روی حرکت اسکات تمرکز کنیم. برخی افراد ممکن است نیازمند یادآوری به خود باشند که هنگام ایستادن با وزنه میبایست زانو‌هایشان رو به بیرون باشد. برخی دیگر شاید باید به یاد داشته باشند که هنگام بلند شدن میبایست سینه خود را بالا نگه داشته تا پشت شان قوز نشود. به یاد سپردن کلماتی کلیدی نظیر “ زانو بیرون “ یا “ سینه بالا “ میتواند به شما کمک کرده تا در مجموع تکراری با کیفیت انجام دهید.
۴ . خودمربی گری در بدنسازی : فیلم گرفتن از خود
گوشی‌های همراه میتوانند یک عامل حواس پرتی بزرگ در باشگاه باشند، اما دلایلی نیز برای به همراه داشتن آنها وجود دارد. دوربین یکی از این دلایل می‌باشد. اگر شرایط مهیا است، دوربین را در جایی مستقر کرده تا بتواند حین انجام یک ست از خود فیلم بگیرید. در حالت ایده آل تر، اگر حریف تمرینی دارید، از او بخواهید از شما فیلم بگیرد. این کار را برای تمام ست‌ها انجام دهید، از ست‌های گرم کردنی گرفته تا ست‌های اصلی. در هر ست احساس زیر وزنه بودن را در ذهن خود ارزیابی کنید و در فیلم ببینید که آیا بر اساس استاندارد‌های بالایی که برای خود تعیین کرده بودید عمل کرده‌اید یا خیر. مثلا در حرکت پرس سینه، آیا پاها روی زمین ثابت بوده یا آیا باسن از میز جدا شده است؟ یا در حرکت اسکات، آیا زانو‌ها به بیرون قرار داشته اند یا به داخل متمایل شدند؟
۵ . آنالیز جلسه پس از اتمام تمرین
هنگامی که چند دقیقه وقت داشتید، به ویدئوهایی که ضبط کرده‌اید نگاه کرده و آنها را به شدت مورد نقد قرار دهید. آیا همه چیز همانطور که برنامه ریزی کرده بودید انجام شده است؟ آیا هر تکرار را با فرم صحیح اجرا کرده‌اید؟ در کدام حرکت حرکت قادر بودید با سنگین تر شدن وزنه، همچنان فرم صحیح حرکت را حفظ کنید؟ این سخت‌ترین بخش خود-مربی گری می‌باشد زیرا باید با خود رو راست باشید.
بیایید فرض کنیم که در ست آخر حرکت اسکات، زانو‌های شما کمی به داخل متمایل شده و پشت تان نیز صاف حفظ نشده است. اکنون واقعا باید نقادانه عمل کنید. آیا به دلیل سنگینی وزنه یادتان رفته این نکات را رعایت کنید یا وزنه بیش از حد سنگین بوده و قادر نبود فرم صحیح حرکت را حفظ کنید؟
اگر واقعا احساس می‌کنید که گزینه اول در مورد شما صحیح است، پس در دفعات بعدی تمرین این نکات را مدام با خود تکرار کنید. رعایت این نکات را همیشه به یاد داشته باشید تا تبدیل به عادت شوند. به این ترتیب، دیگر هیچگاه آنها را فراموش نخواهید کرد و در دفعات بعد شانس بیشتری برای رسیدن به نتایج دلخواه خواهید داشت.
اکنون، اگر این اشتباهات به دلیل سنگینی بیش از حد وزنه بوده، میبایست از خود یک سری سوالات دیگر را بپرسید. آیا به اندازه کافی گرم کرده بودید؟ آیا به دلیل انجام ست‌های قبلی، احساس خستگی زیادی داشتید؟ آیا مقدار وزنه اضافه شده بیش از حد بوده است؟ آیا باید دفعه بعد وزنه کمتری را اضافه کرد؟ نکته ای خوب ذکر خواهم کرد که میبایست آن را به یاد داشته باشید. فرض می‌کنیم که هدف شما انجام اسکات با وزنه ۳۱۵ پوندی و ۱۰ تکرار می‌باشد، و شما سرانجام به این هدف میرسید. ( تستوسترون و بدنسازی را حتما بخوانید!)
اکنون نباید وزنه را به ۳۶۵ پوند افزایش داده و سپس سعی کنید ۱۰ تکرار انجام دهید. افزایش وزنه در چنین مقطعی میبایست در حدود ۵ پوند یا نهایت ۱۰ پوند باشد. این افزایش وزنه‌های کوچک تر همچنان به افزایش قدرت شما کمک میکنند، و بدون به خطر انداختن فرم صحیح حرکت میتوانید این روند را حفظ کنید.
۶ . خودمربی گری در بدنسازی : انجام تحقیقات لازم
اگر در زمینه تسلط روی فرم صحیح حرکات مشکل دارید، زمان کافی را صرف مطالعه در این موضوع کنید. برخی از افرادی که در یوتیوب نکات و نرفند‌های بهبود فرم را ارائه میدهند را دنبال و ویدئو‌های آنها را تماشا کنید. دنیایی از دانش در چنین مکان هایی وجود دارد که شما میتوانید جذب کنید. این سرمایه گذاری در زمینه آموختن، زمانی که نیازمند خود-مربی گری هستید میتواند بسیار کمک کننده باشد.