28 روز رژیم چربی سوزی کارآمد

رژیم چربی سوزی کارآمد : شما هر روزه سخت تمرین می‌کنید، وزنه‌های سنگین را جابجا می‌کنید و تمرینات سخت هوازی انجام می‌دهید.گرچه همه این موارد برای رسیدن به موفقیت الزامی می‌باشد اما برای رسیدن به آن چربی سوزی کارآمد مد نظر کافی‌ نمی‌باشد. برای دستیابی به بدنی تفکیک شده و با درصد چربی‌ پایین شما باید از یک رژیم چربی سوزی کارآمد نیز استفاده کنید.

برای مثال اگر شما در روز یک ساعت در باشگاه تمرینات سخت خود را انجام می‌دهید اما همچنان ۲۳ ساعت دیگر در طول شبانه‌ روز وجود دارد که با کمی‌ اشتباه ممکن است همه تلاش‌های شما در باشگاه از بین برود.به طور مثال مسائلی‌ نظیر خوردن یک پاکت چیپس یا خوردن نوشابه همراه یک دوست میتواند شما را از اهداف چربی‌ سوزی خود کاملا دور کند. هنگامی که بحث چربی‌ سوزی مطرح میشود. رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میشود. رژیم شما پایه و اساس تشکیل بدنی فوق‌العاده می‌باشد.

جیم جاگ مشاور تغذیه بدن سازی میگوید که تغذیه است که تعيين میکند آیا شما به موفقیت خواهید رسید یا شکست خواهید خورد به همین سادگی. او میگوید تغذیه 65% آن چیزی است که شما برای رسیدن به بدنی تفکیک شده نیاز دارید. البته جیم چون در طول سالیان زیاد به شاگردان بی شماری کمک کرده است تا به بهترین بدن خود برسند پس او بهتر از هر کسی از اهمیت تغذیه با خبر میباشد.

در این مقاله یک برنامه 28 روزه برای رسیدن به بدنی تفکیک شده برای شما آماده کرده ایم. این برنامه غذایی با مشورت های جیم طراحی شده است تا افرادی غیر حرفه ای نظیر شما که خواستار رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده هستند نیز بتوانند از آن کاملا استفاده کنند و در کمترین زمان به بهترین نتیجه دست یابند. البته در این یک ماه باید کاملا پایبند به برنامه باشید و کوچکترین اشتباهی نکنید.

[jwp-video n=”1″]

[lwptoc]

 

اصول برنامه غذایی رژیم چربی سوزی کارآمد

ثبات قدم، ثبات قدم و ثبات قدم! این باید در 28 روز آینده شعار و سرلوحه کار شما باشد. شما نمیتونید خارج از دستورات برنامه چیز دیگری را مصرف کنید و تغذیه شما باید کاملا پاک و سالم باشد. این برنامه طوری طراحی شده است که کاملا سرشار از مواد غذایی تازه و سالم میباشد و تا جای امکان سعی شده از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نشود. در زیر 3 اصل این رژیم غذایی برای چربی سوزی موفق را بیان میکنیم:

1) روز‌انه به ازای هر پوند از وزن بدن باید یک گرم پروتین مصرف کنید. اگر در یک رژیم با کالری محدود میزان دریافت پروتین شما نیز بسیار کم باشد آنوقت به میزان زیادی عضله نیز از دست خواهید داد. در دوره رژیم خود دریافت مقادیر بالای پروتیین به شما کمک میکند تا بافت های ماهیچه ای خود را بتوانید حفظ کنید. از منابع غذایی پروتینی با کیفیت نظیر سفیده تخم مرغ, مرغ, گوشت قرمز بدون چربی و مکمل های پروتینی استفاده کنید.

برنامه پیش رو که در ادامه ذکر خواهد شد در هر روز شامل دریافت حدودا ۲۲۰-۲۵۰ گرم پروتیین در روز میشود که برای یک مرد با وزن ۲۰۰-۲۵۰پوند مناسب میباشد. اگر وزن شما بیشتر از این میزان میباشد میتوانید میزان پروتیین مصرفی خود را افزایش دهید. برای دریافت مقادیر اضافه پروتین تهیه یک نوشیدنی با پودر های پروتینی بهترین گزینه آسان و سریع میباشد.

2) در هنگام انجام یک رژیم چربی سوزی کربوهیدرات مصرفی شما باید چیزی بین کم تا متوسط حفظ شود. در روز های با کربوهیدرات مصرفی پایین این میزان به ۱۰۰ گرم خواهد رسید. در روزهای متوسط این میزان به ۱۵۰ گرم افزایش خواهد یافت. در این برنامه روزهای با کربوهیدرات پایین و متوسط به طور چرخشی استفاده خواهد شد تا سطح انرژی بدن بالا حفظ شود. از منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا و سرشار از فیبر میتوان از جو دو سر, سیب زمینی, برنج و نان سبوس دار نام برد.

3) حدود 3. 5 لیتر در روز آب بنوشید. این میزان کاملا به بدن شما آبرسنی میکند و سلامت شما را حفظ میکند. در طول انجام رجیم آب باید اولین نوشیدنی شما باشد. گرچه برخی از افراد از نوشابه های رژیمی و کم کربوهیدارت و. . . استفاده میکنند اما باز هم آب بهترین گزینه شما میباشد.

چگونه ثبات قدم خود در رژیم چربی سوزی کارآمد را حفظ کنیم

عادات غذایی ناصحیح و هوس خوردن غذاهای ناسالم در طول انجام یک رژیم چربی سوز همیشه برای ما بسیار مشکل ساز هستند. اول از همه بیایید با این عادات مقابله کنیم. در حدود یک یا دو هفته طول خواهد کشید که شما به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید.

دسترسی و مصرف غذاهای آمده و فست فود ها بسیار آسان میباشد و شما در هر گوشه از شهر خود میتوانید به یک اغذیه فروشی دسترسی داشته باشید اما نکته مهم پرورش دادن یک عادت غذایی صحیح درون خود میباشد به طوری که توانایی این را کسب کنیم که خود وعده های غذایی خود را آماده کرده و با خود بیرون ببریم. اولین هفته بسیار سخت میباشد زیرا شما باید کم کم از عادت های خود دست بکشید.

برای حفظ انگیزه و مقابله با وسوسه ها در اینجا دو راهکار را مطرح میکنیم.

اول اینکه در برنامه غذایی خود یک وعده تقلبی هر هفت روز یک بار مصرف کنید. جک در این باره میگوید که بسیاری از شاگردان من در آخر هفته وعده تقلبی خود را مصرف میکنند و اینگونه آنها انگیزه پیدا میکنند تا یک هفته دیگر برای آن به انتظار بنشینند. او ادامه میدهد که اگر در طول هفته احساس شکست کردید به وعده تقلبی خود فکر کنید و با خود بگویید که در این وعده من میتوانم هر آنچه را دوست دارم مصرف کنم. البته لازم به ذکر است که این تنها یک وعده غذایی تقلبی میباشد و شما در کل طول روز اجازه ندارید این کار را انجام دهید. بعد از مصرف این وعده همه چیز باید سر جای خود قرار بگیرد.

دوم اینکه برای حفظ انگیزه از خود عکس تهیه کنید. بسیاری از افرادی که قصد چربی سوزی دارند معمولا این کار را به یک دلیلی انجام میدهند. بعضی ها برای ازدواج یا مهمانی مهمی خود را آماده میکنند. برخی ها قصد شرکت در مسابقات را دارند و. . . جک در اینباره میگوید من همیشه از شاگردان خود در ابتدا از همه زوایا عکس تهیه میکنم و برای آنها میفرستم و به آنها میگویم که به دقت به عکس های خود نگاه کنند و تصور کنند که در چند هفته آینده بدن آنها چه شکلی خواهد بود.

هنگامی که هوس خوردن چیز های شیرین و تنقلات میکنید شکلات های پروتینی و نوشیدنی های پروتینی میتواند نیاز شما را برآورده سازد. جک در اینباره توصیه میکند که پودر پروتینی خود را همراه یخ فراوان میکس کنید. به این صورت نوشیدنی حاصل مزه بسیار مشابهی به میلک شیک خواهد داد. همچنین یک یا دو بار در هفته میتوانید از شکلات های پروتینی کم شکر استفاده کنید.

 

چه انتظاری از خود داشته باشیم

برخی از مردان میتوانند تا ۵ پوند در هفته وزن کم کنند در صورتی که کاملا به برنامه پایبند باشند. اما توصیه میشود روی کاهش وزن ۲-۳ پوند در هفته تمرکز کنید. گرچه این مقدار کم به نظر میرسد اما کاهش وزن به این طریق باعث پایداری آن میشود و احتمال بازگشت وزن بسیار کاهش میابد. در هر هفته تنها یک بار بدون لباس خود را وزن کنید. ترجیحا از یک ترازوی ثابت استفاده کنید.

اگر بعد یک هفته هیچگونه وزنی کم نکردید زمان آن رسیده است که مشکل را ردیابی کنید. اولین راه حل این است که همچنان که تمرینات با وزنه خود را انجام میدهید تمرینات هوازی خود را کمی افزایش دهید. توصیه میشود در جلسات هوازی خود ۴۵دقیقه اول صبح با شکم خالی این کار را انجام دهید. سپس یک ۳۰ دقیقه دیگر نیز در بعد از ظهر تمرینات هوازی خود را انجام دهید.

اگر این کار باعث کاهش وزن شما نشد دومین راه حال کاهش مقدار کمی از کربوهیدرات ها میباشد. در روز های با کربوهیدرات پایین به جای ۱۰۰ گرم ۶۰-۸۰ گرم مصرف کنید. برای ۲ روز این میزان کربوهیدرات پایین را مصرف کنید و سپس یک روز با کربوهیدرات بیشتر (۱۵۰ گرم) را مصرف کنید.

به برنامه غذایی خود همانند یک لنگر نگاه کنید که لازمه حفظ و نگهداری دیگر تلاش های شما میباشد. تغذیه صحیح باعث کاهش چربی, افزایش انرژی بدن و رسیدن به ظاهری زیبا میشود. از برنامه ای که در ادامه بیان میشود به طور کامل و با ایمان پیروی کنید تا به بدنی که همیشه آرزویش را داشتید برسید.

3 ماده غذایی پر کاربرد در رژیم چربی سوزی کارآمد

• 1) سفیده تخم مرغ : سفیده تخم مرغ کاملا بدون چربی و کلسترول میباشد و کاملا پروتین خالص میباشد. تهیه کردن آن نیز بسیار آسان و سری میباشد.
• 2) جو دو سر : این ماده غذایی دارای شکر بسیار کم و سرشار از فیبر میباشد و باعث تامین انرژی پایدار بدن میشود. اگر زمان کمی دارید میتوانید از جو زود پز استفاده کنید.
• 3) سبزیجات : سبزیجات بسیار سالم و سرشار از مزایای گوناگون هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که برای هضم بهتر غذاها بسیار مهم میباشد. سبزیجات دارای مقادیر فراوان ویتامین ها, مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی بسیار ضروری میباشند. همچنین سبزیجات باعث ایجاد سیری زود رس در شما میشوند و با مصرف مقادیر کم میتوانند گرسنگی شما را برطرف کنند.

برنامه به صورت چرخشی است و پس از اجرای روز پنجم دوباره به روز اول باز می گردد.

روز اول رژیم چربی سوزی کارآمد)

وعده 1

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

نصف پیمانه توت فرنگی

6 سفیده تخم مرغ همراه یک زرد

وعده 2

یک پیمانه سبزیجات

225 گرم سینه مرغ

وعده 3

ساندویچ تن ماهی متشکل از ۲۷۰ گرم تن ماهی, ۲ قطه نان گندم کامل, یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی, دو برگ کاهو

وعده 4

نوشیدنی پروتینی متشکل از ۴۰ گرم پروتین وی

وعده 5

سالاد مرغ متشکل از ۲۲۵ سینه مرغ, نصف یک گوجه فرنگی متوسط, دو برگ کاهو, نصف پیمانه کلم بروکلی

کالری : ۱۸۱۷ , پروتین : ۲۵۵ گرم , کربوهیدرات : ۹۸ گرم , چربی : ۳۷ گرم , فیبر : ۲۰ گرم

روز دوم رژیم چربی سوزی کارآمد )

وعده 1

یک عدد دونات همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چربی

شش سفیده تخم مرغ همراه یک زرد

وعده 2

یک پیمانه برنج

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده 3

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

وعده 4

نوشیدنی پروتینی متشکل از۳۰-۴۰ گرم پروتین وی

وعده 5

۲۲۵ گرم ماهی سرخو

یک پیمانه کلم بروکلی

کالری : ۱۹۵۹ , پروتین : ۲۵۴ گرم , کربوهیدرات : ۱۳۲ گرم , چربی : ۳۹ گرم , فیبر : ۱۷ گرم

روز سوم رژیم چربی سوزی کارآمد)

وعده 1

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

۶ سفیده تخم مرغ با یک زرد

یک واحد میوه

وعده 2

یک پیمانه سبزیجات

۲۲۵ گرم سینه مرغ

وعده 3

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

یک عدد سیب زمینی بزرگ

وعده 4

یک عدد شکلات پروتینی کم شکر و کم کربوهیدرات

وعده 5

املت متشکل از هشت سفیده تخم مرغ و یک زرده, نصف پیمانه کلم بروکلی, ۲ عدد قارچ به همراه سس سالسا

کالری : ۱۸۶۲ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۱۴۹ گرم , چربی : ۳۵ گرم , فیبر : ۲۳ گرم

روز چهارم رژیم چربی سوزی کارآمد)

وعده 1

یک پیمانه غلات سبوس دار

یک پیمانه شیر با چربی 1%

یک واحد میوه

یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

وعده 2

یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده 3

یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

وعده 4

نوشیدنی پروتینی متشکل از ۳۰-۴۰ گرم پروتین وی

وعده 5

۱۷۰ گرم تن ماهی همراه یک قاشق غذا خوری مایونز بدون چربی

6-8 ساقه مارچوبه

کالری : ۱۹۸۴ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۲۰۰ گرم , چربی : ۲۹ گرم , فیبر : ۲۸ گرم)

روز پنجم رژیم چربی سوزی کارآمد)

وعده 1

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

هفت سفیده تخم مرغ همراه 1 زرده

نصف پیمانه توت فرنگی

وعده 2

یک پیمان سبزیجات

۲۲۵ گرم سینه مرغ

وعده 3

یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ

یک پیمانه سبزیجات

۲۲۵ گرم بوقلمون برش داده شده

وعده 4

نوشیدنی پرتینی شامل ۳۰-۴۰ گرم پروتیین وی

وعده 5

۲۰۰ گرم استیک بدون چربی

6-8 ساقه مارچوبه

کالری : ۱۸۴۶ , پروتین : ۲۵۸ گرم , کربوهیدرات : ۱۲۲ گرم , چربی : ۳۲ گرم , فیبر : ۲۳ گرم