کالری

کالری چیست ؟

یک کالری واحدی از انرژی می‌باشد. از لحاظ تاریخی‌، “ کالری “ واحدی از انرژی یا حرارت می‌باشد که میتواند از منابع مختلفی‌ بیاید، نظیر زغال سنگ و گاز. از دیدگاه غذایی، تمام انواع مواد غذایی، از جمله چربی‌ ها، پروتئین، کربوهیدرات یا قند منابع مهم کالری هستند که مردم برای زنده ماندن و عملکرد مناسب به آنها نیاز دارند.

جنیفر مک دانیل یک متخصص تغذیه در کلیتون، میسوری و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی اینگونه میگوید “ مغز ما، عضلات ما، هر سلولی در بدن، برای عملکرد در وضعیت مطلوب نیازمند انرژی می‌باشد. بنابراین، ما باید بدن و مغز خود را به خوبی‌ تغذیه کنیم. اگر ما به اندازه کافی‌ مواد مغذی (که از کالری‌ها تمرین میشود) دریافت نکنیم، پیامد‌های منفی‌ ای برای ما وجود دارد، از کاهش حجم خالص عضلات گرفته، تا عدم تمرکز کافی‌ یا نداشتن انرژی برای انجام کار‌های روزانه. “

فیزیک کالری

بر طبق یک مقاله در (Journal of Nutrition) با عنوان “ تاریخچه کالری در تغذیه “ در سال ۱۸۶۳، یک کالری اینگونه تعریف شده است، مقدار حرارت مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب از ۰ درجه به ۱ درجه سلسیوس. در سال ۱۹۲۵، کالری به شکل علمی‌ در واحد ژول تعریف شد، که واحدی می‌باشد که اغلب توسط فیزیکدان‌ها برای توصیف مقدار کار مورد نیاز برای حرکت دادن یک نیوتون در طول یک متر می‌باشد. به همین دلیل است که گاهی‌ اوقات شما کالری‌ها را با نام کیلوژول نیز می‌بینید، مخصوصا در اروپا و استرالیا. یک کالری برابر است با ۴.۱۸ ژول، ۱ ژول برابر است با ۰.۰۰۰۲۳۹۰۰۶ یک کالری.

مقدار حرارت مورد نیاز برای تولید یک کالری در دماهای گوناگون متفاوت می‌باشد، بنابراین دانشمندان بر اساس میزان دمای آب تصمیم به ساخت انواع مختلفی‌ کالری کردند. به عبارتی دماهای متفاوت باعث ایجاد انواع متفاوتی کالری می‌شود، نظیر کالری کوچک، که همچنین با نام گرم کالری یا کالری ۱۵ درجه نیز شناخته میشود. این کالری اشاره به مقدار حرارت مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب از ۱۴.۵ درجه به ۱۵.۵ درجه سلسیوس دارد.

یک کالری در دنیای تغذیه در واقع برابر است با ۱۰۰۰ تا از این کالری‌های کوچک. برخی‌ محققان از واژه کیلوکالری برای اشاره به این ۱۰۰۰ واحد کالری کوچک استفاده میکنند. این واحد‌های ۱۰۰۰ تایی از کالری‌های کوچک همچنین گاهی‌ اوقات با نام کالری بزرگ، کالری غذایی و کالری غذا نیز شناخته میشوند.

بنابراین، چیزی که آمریکایی‌ها روی لیبل مواد غذایی میبینند در واقع کیلوکالری یا کیلوژول می‌باشد. هنگامی که وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا میگوید که یک سیب سایز متوسط دارای ۹۵ کالری می‌باشد، این در واقع یعنی‌ آن سیب دارای ۹۵ کیلوکالری می‌باشد (در این مقاله از واژه کالری به جای کیلوکالری استفاده شده است).

انواع مختلف درشت مغذی‌ها دارای مقادیر استاندارد کالری هستند. بر اساس اعلام مرکز سلامت مک کینلی یک گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد. یک گرم کربوهیدرات نیز دارای ۴ کالری می‌باشد. یک گرم چربی‌ دارای ۹ کالری می‌باشد.

هر فرد چه مقدار کالری در روز میبایست مصرف کند؟

میزان مورد نیاز کالری برای هر فرد در روز بستگی به سطح فعالیت شخصی و میزان سوخت و ساز پایه آن فرد دارد، که یک پزشک یا متخصص تغذیه میتواند آن را برای شما محاسبه کند. مک دانیل در این مورد میگوید “ یک اعتقاد عمومی‌ وجود دارد که بیان میدارد مردان نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری و زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز تغذیه داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که به میزان متعادلی از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها به بدن آنها رسیده است. “

انستیتو ملی‌ سلامت یک راهنمای عمومی‌ برای میزان نیاز به کالری‌ها بر اساس سن و سطح فعالیت فراهم کرده است. بر اساس اعلام این انستیتو یک خانم میان سال با سطح فعالیت متوسط باید در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف کند. و یک مرد میان سال دارای سطح فعالیت متوسط نیز باید در روز چیزی بین ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کند.

اما این کالری‌ها از کجا باید تامین شوند؟

بر اساس مرجع رسمی‌ میزان دریافت مواد غذایی منتشر شده در (National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) اینطور پیشنهاد شده است که یک فرد بالغ باید ۴۵ تا ۶۵% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵% را از چربی‌‌ها و ۱۰ تا ۳۵% را در پروتئین تامین کند. کودکان نیازمند مقادیر بیشتری چربی‌ هستند، چیزی بین ۲۵ تا ۴۰% کالری روزانه آنها. بیشتر از ۲۵% کالری کل روزانه نباید از قند (شکر) افزوده تامین شود.

مک دانیل میگوید فراتر از این راهنمای عمومی‌، مقدار نیاز هر فرد به درشت مغذی‌ها بستگی به سطح فعالیت شخصی‌ آن فرد دارد. برای مثال یک ورزشکار نیازمند کربوهیدرات بیشتری است. سلایق غذایی نیز همچنین در اینجا دارای نقش مهمی‌ می باشد. مک دانیل در این باره میگوید “ من نان را دوست دارم پس هیچگاه سمت رژیم‌های کم کربوهیدرات نمیروم زیرا من خواهان روشی‌ پایدار و قابل اجرا برای خود هستم. “

غذا‌های پر کالری چه هستند؟

بر اساس گفته کلینیک مایو غذا‌های دارای کالری بالا، یا پر کالری، دارای مقدار کالری بالایی نسبت به اندازه هر سروینگ خود هستند. روغن ها، کره، و دیگر چربی‌ ها، غذا‌های سرخ کرده و شیرینی‌‌ها جز دسته غذا‌های پر کالری هستند. اگرچه اغلب غذا‌های پر کالری را همان غذا‌های کم ارزش در نظر میگیرند، اما برخی‌ از مواد غذایی پر کالری دارای ارزش غذایی بالایی نیز هستند.

از جمله غذا‌های پر کالری دارای ارزش غذایی بالا می‌توان به آووکادو (۲۲۷ کالری هر عدد)، کوینا (۲۲۲ کالری هر پیمانه)، آجیل‌ها (۸۲۸ کالری در هر پیمانه بادام زمینی‌)، روغن زیتون (۱۱۹ کالری در هر قاشق غذا خوری)، غلات کامل و تا حدودی شکلات سیاه اشاره کرد.

کشمش نمونه ای از یک ماده غذایی پر کالری می‌باشد که ممکن است برخی‌ از شما را شگفت زده کند. شما میتوانید یک پیمانه انگور مصرف کنید، اما همین مقدار کالری را میتوانید تنها با مصرف یک چهارم پیمانه کشمش دریافت کنید. میوه‌های خشک شده معمولا پر کالری هستند و به همین دلیل مصرف آنها در بین کوهنوردان که کالری سوزی بسیار زیادی دارند بسیار محبوب و رایج می‌باشد.

غذا‌های کم کالری چه هستند؟

غذا‌های کم کالری نسبت به اندازه هر سروینگ خود دارای کالری کمی‌ هستند. میوه‌ها و مخصوصا سبزیجات نسبتا دارای کالری کمی‌ هستند. برای مثال، ۲ پیمانه کاهوی رومی یا اسفناج تنها دارای ۱۶ کالری می‌باشد، یک ساقه بزرگ کرفس دارای ۱۰ کالری است، یک عدد ذرت بزرگ دارای ۱۲۳ کالری می‌باشد، یک پیمانه کلم بروکلی دارای ۱۵ کالری و یک عدد پرتغال دارای ۷۰ کالری می‌باشد.

کالری تهی چیست؟

کالری‌های تهی دارای ارزش غذایی بسیار اندک یا بدون ارزش غذایی هستند. این کالری‌ها اغلب حاصل مصرف شکر افزوده و چربی‌‌های جامد می‌باشد. چربی‌‌های جامد چربی‌ هایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند، نظیر کره، روغن‌های ترد کننده شیرینی‌ و چربی‌‌های موجود در برخی‌ گوشت ها. این چربی‌‌ها میتوانند به صورت طبیعی نیز تشکیل شوند اما اغلب این چربی‌‌ها به مواد غذایی افزوده میشوند.

بسیاری از غذا‌های رایج آمریکایی دارای مقادیر زیادی از کالری‌های تهی میباشند. بستنی، نوشابه، پنیر، پیتزا و گوشت‌های فراوری شده نظیر‌ هات داگ و سوسیس نمونه‌های رایجی از غذا‌های دارای کالری‌های تهی میباشند. برخی‌ از این غذا‌ها نظیر پنیر و پیتزا دارای ارزش غذایی نیز هستند (پنیر سرشار از کلسیم و دارای پروتئین می‌باشد)، اما دیگر مواد غذایی نظیر نوشابه و انواع شیرینی‌جات تنها دارای کالری‌های تهی هستند. اینگونه مواد غذایی با نام غذا‌های کالری تهی نیز شناخته میشوند.

کالری و کاهش وزن

اگرچه مصرف مقادیر کافی‌ کالری مهم می‌باشد، اما شمارش و کاهش مصرف کالری میتواند به بسیاری از مردم در کاهش وزنشان کمک کند. کالری‌ها در طول فعالیت‌های فیزیکی‌ سوزانده و مصرف میشوند. برای مثال، بر اساس اعلام مجله “ دنیای دونده “ یک مایل دویدن ممکن است حدود ۱۱۲ کالری بسوزاند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، به میزان مساوی کالری سوزانده شده با کالری دریافت شده، تعادل کالری میگوید. این تعادل کالری همانند یک ترازو عمل می‌کند. هنگامی که شما در تعادل باشید، مقدار کالری دریافتی با مقدار کالری سوزانده شده تقریبا مساوی می‌باشد. این یعنی‌ شما میتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید.

بر همین اساس، پس اگر وزن شما ثابت حفظ شده است، این یعنی‌ شما در وضعیت تعادل کالری هستید. این یعنی‌ شما هر روزه مقدار کالری ای که دریافت می‌کنید تقریبا برابر با میزان کالری ای است که میسوزانید. اما اگر در وضعیت مازاد کالری باشید، این یعنی‌ میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در روز می‌باشد و در این حالت شاهد افزایش وزن خود خواهید بود. اما اگر در وضعیت کمبود کالری باشید، این یعنی‌ میزان کالری سوزانده شده توسط شما در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی می‌باشد که نتیجه انجام این کار کاهش وزن می‌باشد.

هنگامی که مردم میخواهند کاهش وزن داشته باشند اغلب سعی‌ میکنند که بدن خود را در وضعیت کمبود کالری قرار دهند. اما حتی یک فردی که وضعیت کمبود کالری نیز می‌باشد باید برای عملکرد و حفظ سلامت خود به میزان کافی‌ کالری مصرف کند. بر اساس گفته مک دانیل مصرف کالری کافی‌ در طول فرایند کاهش وزن میتواند به حفظ عضلات کمک کند. همچنین به حفظ کاهش وزن پایدار نیز کمک می‌کند. مک دانیل در این مورد میگوید “ اگر فردی برای کاهش وزن خود به میزان بسیار زیادی دریافت کالری خود را کاهش دهد، از این نقطه به بعد می‌خواهد چکار کند؟ آیا او به خوردن کمتر و کمتر ادامه میدهد؟ “ .

مصرف کالری‌های کافی‌ در طول فرایند کاهش وزن همچنین برای حفظ سرعت متابولیسم در سطح مطلوب نیز بسیار مهم است. مک دانیل در این مورد میگوید “ مصرف ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از میزان مورد نیاز برای حفظ وزن بدن، در گذر زمان باعث کاهش سرعت سوخت و ساز پایه میشود که این امر نیز به معنی‌ کاهش کالری سوزی می‌باشد. “

شمارش و کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن

شمارش و کم کردن کالری دریافتی یک راه کاربردی برای کاهش وزن می‌باشد. اما به هر حال برای افرادی که نمیخواهند کالری شماری کنند راه‌های دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله رژیم هایی که تمرکز آنها روی تغییر عادات غذایی به جای شمارش کالری‌ها می‌باشد.

چه فردی بخواهد از روش کالری شماری یا روش تغییر رفتاری دیگر استفاده کند، مک دانیل میگوید که مهم است که فرد نه تنها میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهد، بلکه آنها را با گزینه‌های سالم تری جایگزین کند که هم از لحاظ احساسی‌ و هم فیزیکی‌ باعث رضایت آن فرد شود.

مک دانیل میگوید فردی که علاقمند به کاهش وزن می‌باشد باید بداند که در روز در حال مصرف چه مقدار کالری می‌باشد و همچنین باید بداند که چه مقدار کالری نیاز دارد و تفاوت بین این دو عدد را مشخص کند. اگر فردی بیشتر از مقدار مورد نیاز خود کالری مصرف می‌کند پس آن فرد میبایست رفتار خود را تغییر دهد.

مک دانیل می‌گویند مهم است که آن تغییر رفتار به شکلی‌ باشد که باعث ایجاد یک الگوی پایدار در کاهش دریافت کالری شود. او یک مثال از مردی را برای ما میاورد که هر شب پس از شام یک بستنی دارای ۳۰۰-۵۰۰ کالری نیز مصرف می‌کند. مک دانیل میگوید ما ممکن است بتوانیم با قرار دادن یک موز یخ زده در مخلوط کن و مقداری پودر کاکائو بتوانیم یک بستنی نرم و کم کالری تر برای این مرد فراهم کنیم و این رفتار غذایی او را تغییر دهیم. انجام این کار مقدار کالری دریافتی را نصف می‌کند ولی‌ او همچنان همان رضایت سابق را خواهد داشت.

رژیم‌های کم کالری

بر اساس اعلام انستیتو ملی‌ سلامت رژیم‌های کم کالری به رژیم هایی گفته میشود که در آن برای زنان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز و برای مردان ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز در نظر گرفته شده است. این اعداد گاهی‌ اوقات بر اساس سن، وزن و سطح فعالیت ممکن است تغییر کنند. رژیم‌های کم کالری اغلب دارای لیست مواد غذایی مشخصی‌ هستند و تنها گاهی‌ اوقات وعده‌های جایگزین در آنها لحاظ شده است.

مک دانیل رژیم‌های کم کالری را تائید نمیکند. او میگوید “ رژیم‌های کم کالری چیزی نیستند که تحقیقات از آنها پشتیبانی کنند و بر اساس تجربه خودم نیز این رژیم‌ها در بلند مدت کارایی ندارند. کاهش دریافت کالری به میزان زیاد کاری نیست که شما بتوانید در بلند مدت آن را انجام دهید. همچنین خطر تجزیه بافت‌های عضلانی نیز بسیار افزایش میابد. “

مردم اغلب پس از اتمام رژیم‌های کم کالری و با برگشت به سمت عادات غذایی سابق دوباره همان میزان وزن کم شده را به دست میاورند. مک دانیل میگوید برخی‌ مردم آن قدر در رژیم‌های کم کالری بوده‌اند که ناگهان میبینند که اشتیاق به مصرف غذا‌های پر کالری دارند. عدم ثبات در رژیم‌های کم کالری همراه با کاهش حجم عضلات به این معنی‌ است که افزایش وزن مجدد معمولا چربی‌ خواهد بود و نه عضله.

این اتفاق واقعا مضر است.مک دانیل در این مورد میگوید “ نه تنها این افراد نمیتوانند وزن کم شده خود را حفظ کنند که منجر به احساس شکست در آنها میشود، بلکه آنها همچنین میزان نسبت صحیح وزن خوب (ماهیچه) به وزن بد (چربی‌) خود را به هم میریزند و در واقع چربی‌ بیشتری از قبل در بدن خود انباشته خواهند کرد. “

اگرچه مک دانیل استفاده از رژیم‌های کم کالری را به طور پیوسته پیشنهاد نمیکند، اما او میگوید زمان و مکان خاصی‌ برای استفاده از برنامه‌های غذایی کم کالری وجود دارد. او میگوید “ سیستم غذایی (intermittent fasting) در حال افزایش محبوبیت خود می‌باشد. سیستم (intermittent fasting) ممکن است در هفته یک روز را به مصرف کم کالری اختصاص دهد. سیستم غذایی (intermittent fasting) پس از به کارگیری آن در یک سری آزمایش‌های حیوانی نشان داد که ظاهرا میتواند باعث افزایش طول عمر شود و پس از آن بود که توجه همگانی را به سمت خود جلب کرد. در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در ژورنال (Cell Metabolism) اینطور یافت شد که استفاده از سیستم غذایی (intermittent fasting) در انسان‌ها ممکن است به کاهش چاقی، فشار خون، آسم و رماتیسم مفصلی کمک کند.

رژیم‌های به شدت کم کالری

متخصصان بین رژیم‌های کم کالری و رژیم‌های به شدت کم کالری تفاوت قائل هستند. بر اساس اعلام انستیتو ملی‌ دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی، رژیم‌های به شدت کم کالری رژیم‌های خاصی‌ هستند که تمام وعده‌های غذایی در آنها با فرمول خاصی‌ تهیه شده‌اند، که اغلب در فرم شیک‌های مایع هستند. البته این شیک‌ها همانند آن شیک‌ها و دیگر جایگزین‌های وعده‌های غذایی یافت شده در فروشگاه‌ها نمیباشد.

رژیم‌های به شدت کم کالری میتوانند تا ۸۰۰ کالری در روز برای فرد تامین کنند. اینگونه رژیم‌ها نیازمند یک پزشک می‌باشد که به فرد راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد و به شکل منظم نیز وضعیت او را تحت نظر داشته باشد. شما هیچگاه خودتان نباید چنین رژیمی‌ را شروع کنید. افرادی که برای آنها رژیم‌های به شدت کم کالری تجویز میشود معمولا افراد چاقی هستند که دارای مشکلات سلامت جدی از جمله دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا میباشند.