راهنمای طراحی رژیم غذایی عضله سازی برای افراد دارای دیابت
- مقالات بدنسازی
- 11 آگوست 19
- حسام رضائی
- 5,702 بازدید
- 3 دیدگاه
اگر شما دیابت دارید و عاشق بدنسازی هستید، پس این مقاله برای شما است.
من نیز کاملا موافق عضله سازی و چربی سوزی در سریع ترین زمان ممکن هستم، اما به هر حال، برای دستیابی به این هدف، شما باید به درستی شرایط را مهیا کنید.
تفاوت زیادی بین موارد زیر وجود دارد :
- تغذیه بیش از حد زیاد در برابر تغذیه بیش از حد کم
- مصرف انسولین بیش از حد در برابر مصرف انسولین بسیار کم
- تمرین بیش از حد در برابر بسیار کم
کافی است تنها از یکی از این موارد غفلت کنید و احتمال آسیب دیدگی، تجزیه عضلات، افزایش چربی بدن و داشتن فیزیک بدنی مشابه برای سال‌ها (یا بدتر) افزایش خواهد یافت.
احتمالا این شرایط برایتان آشنا به نظر می‌رسد، نه؟
بدنسازی با دیابت نوع ۱ و نوع ۲، چالش برانگیزتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.
به همین دلیل است که بسیاری از مردمی که دارای دیابت هستند در داشتن بهترین ظاهر و انجام بهترین عملکرد در باشگاه عاجز میمانند.
اما قبل از اینکه شروع کنیم چند مورد باید ذکر شود.
بدنسازی چیست؟
هنگامی که شما کلمه بدنسازی را میشنوید چه چیزی در ذهنتان متصور میشوید؟
اکثر مردم، تصویری از مردان و زنان بیش از حد برنزه شده که روی صحنه مسابقه در حال فیگور گیری هستند را در ذهن خود تجسم میکنند.
اگرچه این تعریف “ بدنسازی رقابتی “ میباشد، اما در مورد اکثریت افرادی که بدون نیت شرکت در مسابقات و تنها به دلیل داشتن فیزیک بدنی قابل قبول بدون لباس به باشگاه میایند چه می‌توان گفت؟
چه بخواهید یا نخواهید، هر کسی که با نیت بهبود فیزیک بدنی خود به باشگاه میرود را می‌توان بدنساز دانست.
مرد، زن، جوان یا پیر، هیچ فرقی نمیکند. بدنسازی در مورد عضله سازی، به حداقل رساندن چربی بدن و رسیدن به بهترین فیزیک بدنی ممکن میباشد.
بدنسازان رقابتی کل سال را به منظور افزایش حجم و قدرت خود تمرین میکنند.آنها معمولا یک بازه زمانی معین (معمولا ۲۰ هفته) را برای افزایش حجم و سپس یک دوره ۱۰-۲۰ هفته ای را برای چربی سوزی در نظر میگیرند، که به این دوره اصطلاحا دوره کات می‌گویند. هنگامی که زمانش فرا برسد، بدنساز رقابتی روی صحنه مسابقه رفته تا با رقابت با دیگر حریفان مورد قضاوت داوران قرار بگیرد.
معیار‌های داوری بر مبنای زیبایی کلی بدن میباشد که این نیز شامل حجم عضلات، تقارن آنها، سطح چربی بدن و مهارت در اجرای فیگور‌ها میباشد.
چه چیزهایی برای رقابت و رسیدن به بهترین فیزیک بدنی لازم است؟
تغذیه، تحریک مناسب عضلات از طریق تمرین و لحاظ کردن زمان‌های استراحت کافی برای هر بدنسازی که به دنبال رسیدن به بهترین فیزیک بدنی خود میباشد حیاتی میباشد (چه در حالت رقابتی یا غیر رقابتی).
تمرکز این مقاله روی جنبه غذایی بدنسازی میباشد، مخصوصا برای افرادی که دارای دیابت نوع ۱ و ۲ هستند.
بدنسازی با دیابت
امروزه محبوبیت بدنسازی و رشته‌های مرتبط با آن در حال افزایش است. تعداد بدنسازان دیابتی کم میباشد. ترس از کاهش سطح گلوکز، درماندگی حاصل از افزایش سطح گلوکز، عدم حمایت و عدم دانش در مورد چگونگی تغذیه دلایل اصلی مبانی بر شکست بسیاری از افراد دیابتی در رسیدن به اهداف بدنسازی و فیتنسی شان میباشد.
اما آیا این به آن معنا است که بدنسازی با دیابت همخوانی ندارد؟
زندگی با دیابت به این معنی نیست که شما نمیتوانید بدنسازی یا فیزیک بدنی خود را دهید. تنها کافی است به بدنسازان حرفه ای (IFBB) نظیر آنتس بیلز، جیسون پستن، کالت نیلسون، آدریان برادل و دیگر ستاره‌های دیابتی بدنسازی نگاه کنید. تمام این افراد جوایز بسیار زیادی برده‌اند و بارها روی صفحه اول مجلات بدنسازی و فیتنس عکس آنها قرار گرفته است.
اگرچه بسیار عالی است وقتی میبینیم بسیاری از افراد به شکل فعالی مراقب سلامت خود هستند، اما یافتن اطلاعات علمی و مناسب در مورد بدنسازی و دیابت سخت میباشد. در نتیجه، بسیاری از افراد دیابتی از توصیه‌های نامطلوبی استفاده کرده که میتواند سلامت و نتایج بدنسازی آنها را به خطر بیندازد.
یک بدن دیابتی توسط قوانین مختلفی عمل می‌کند و نیازمند روش تغذیه ای بسیار هوشمندانه تری نسبت به آن توصیه‌های ارائه شده توسط رسانه‌های جمعی یا بدنسازان حجیم در باشگاهتان میباشد.
اکنون بیائید ببینیم که یک بدنساز دیابتی در مسیر ساختن بدنی بهتر با چه چالش هایی روبرو است :
- افزایش تجزیه پروتئین در عضلات
- کاهش قدرت
- کاهش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات به دلیل گلیکاسیون
- افزایش احتمال آسیب دیدگی
- افزایش خستگی
این چالش‌ها واقعی هستند.
اما این مشکلات زمانی در مسیر عضله سازی جدی میشوند که سطح قند خون به خوبی کنترل نشود. شما با قطعیت میتوانید بگویید که دیابت یک مزیت برای بدنسازی محسوب نمی‌شود، اما با دانش صحیح، برنامه ریزی و راهنمایی‌های لازم، دیابت ضرورتی ندارد که تبدیل به یه مانع برای شما شود.
هرچه بیشتر در مورد رژیم غذایی بدانید، بهتر خواهید توانست سطح قند خون خود را کنترل کنید.
رژیم غذایی بدنسازی برای دیابتی ها
هنگامی که شما می‌خواهید رژیم بدنسازی دیابتی خود را طراحی کنید چند فاکتور میباشد که باید آنها را مد نظر قرار دهید. برخی از این فاکتور‌ها مهم تر هستند و باید در اولویت باشند. کار آسانی است که هیجان زده شده و بیشتر تمرکز خود را روی جزئیات کم اهمیت نظیر جدیدترین مکمل ها، غذا‌های مخصوص دیابت یا بهترین زمان مصرف پروتئین وی قرار دهید. اما توجه به مسائل مهم تر و بعضا خسته کننده تر نظیر چرایی تغذیه بهتر، میزان دریافت کالری کل و مدیریت دیابت کار سخت تری میباشد.
هرم غذایی عضله سازی و فیتنس برای افراد دیابتی
هرم غذایی عضله سازی و فیتنس برای افراد دیابتی (تصویر زیر) نشان دهنده تمام جنبه‌های غذایی برای ساخت یک رژیم غذایی موفق بدنسازی به منظور عضله سازی یا چربی سوزی برای افرادی دیابتی میباشد. مهم ترین فاکتور از پایین هرم شروع شده تا کم اهمیت ترین فاکتور که در راس هرم قرار گرفته است. کافی است رژیم غذایی خود را به این شکل طراحی کنید و به شکل تضمینی شاهد نتایج قابل توجه خواهید بود. در ادامه تمام این فاکتور‌های موجود در هرم به ترتیب اهمیت در ادامه مقاله شرح داده خواهد شد.
۱) ارزش‌های شخصی مبنی بر افزایش سلامت و تناسب اندام
تا جایی که میتوانید دلایلی را پیدا کنید که نشان میدهند چرا شما باید رژیم خود را به منظور ارتقا کیفیت زندگی خود بهبود دهید. این دلایل در واقع هرچه بیشتر باشند، قدرت اراده شما نیز در جهت بهبود رفتار‌های روزانه شما بیشتر میشود. برای مثال، شما به دلایل بسیار بیشتری به جز رسیدن به فیزیک بدنی زیبا نیاز دارید.
۲) مدیریت دیابت
حتی اگر یک رژیم متشکل از با کیفیت ترین و سالم ترین یا گران ترین مکمل‌های جهان باشد، اما کنترل ضعیف دیابت میتواند فرد را مستعد سو تغذیه کند، که شرایطی میباشد که در آن سلول‌های بدن نمیتوانند به خوبی از سوخت در اختیار آنها استفاده کنند.
سو تغذیه حاصل از کنترل ضعیف دیابت، به شدت روی عملکرد و سلامت فرد تاثیر گذار است، همچنین احتمال بروز بیماری‌ها و تاخیر در ریکاوری فرد را نیز افزایش میدهد. نکته در اینجا این است که به منظور دریافت بیشترین نتایج از یک تغذیه سالم شما میبایست به شکل ویژه ای دیابت خود را مدیریت و کنترل کنید.
۳) انعطاف پذیری رژیم غذایی
هدف شما چه چربی سوزی، عضله سازی یا حفظ وزن بدن باشد، رژیم غذایی تان میبایست منطبق و سازگار با رویداد‌های اجتمایی ای که در آنها شرکت دارید، روز‌های تعطیل و حتی مطابق با خوردن یک پیتزا باشد. بله، درست شنیدید، مصرف پیتزا توسط یک دیابتی!
بهترین رژیم‌های بدنسازی دیابتی آنهایی هستند که انعطاف پذیری مناسبی دارند. اگر یک برنامه غذایی به درستی طراحی شود، میزان کالری کل روزانه، شما را قادر خواهد ساخت تا بتوانید بدون محدود کردن مصرف غذاهایی که دوست دارید به اهداف خود برسید.
تغذیه “ پاک “ به این معنی نیست که شما در حال اجرای یک رژیم غذایی مطلوب هستید. این موضوع مخصوصا زمانی درست است که شما مدام هوس خوردن غذاهایی را دارید که مصرف آنها را محدود کرده‌اید.
اگر یک رژیم غذایی باعث آزار شما شود پس چه فایده دارد؟
در اینگونه رژیم‌ها شما همیشه برای دستیابی به نتایج مطلوب دچار مشکل هستید، پس بهتر است آنها را مد نظر قرار ندهید.
به جای کاهش دریافت کالری و محدود کردن مصرف مواد مغذی حیاتی، راز رسیدن به ظاهری بهتر این است که از رژیمی استفاده کنید که از آن لذت می‌برید. کلید موفقیت انعطاف پذیری رژیم غذایی میباشد. این دیدگاه مورد حمایت (Journal of the American Medical Association) میباشد که تقریبا در مورد تمام رژیم‌های کاهش وزن در جهان به خوبی تحقیق کرده است و آنها اینگونه یافتند که “ انعطاف پذیری غذایی “ مهم ترین فاکتور موفقیت یک رژیم میباشد.
تا کنون چند بار شده انواع رژیم‌های بسیار محدود کننده را شروع کنید و سپس آن اشتیاق اولیه شما تبدیل به یک کسالت خالص شود؟ آیا زمان آن نرسیده که دوباره تجدید نظری در روش خود کنید؟
هدف خود را مشخص کنید : چربی سوزی، عضله سازی یا حفظ وزن بدن؟
اکنون که شما در مورد اصول پایه یک رژیم غذایی بدنسازی مخصوص دیابتی‌ها آشنا شدید، بیائید در مورد اهدافتان صحبت کنیم :
- چربی سوزی : هدف در اینجا کاهش چربی بدن تا بیشترین میزان ممکن و در عین حال حفظ و یا ساخت عضلات بیشتر در صورت امکان میباشد.
- افزایش وزن بدن و حجم عضلات : اگرچه هدف در اینجا عمدتا تمرکز روی افزایش وزن بدن، حجم عضلات و قدرت آنها میباشد، اما یک افزایش موفق حجم آن افزایش حجمی است که چربی بدن را اندکی بالا ببرد.
- حفظ وزن بدن : هدف در اینجا حفظ درصد چربی و حجم عضلانی کنونی فرد میباشد. معمولا بدنسازان بازنشسته یا افرادی که دیگر زمان و منابع کافی برای انجام بدنسازی به شکل تمام وقت را ندارند، این هدف را دنبال میکنند. اگر همچنان می‌خواهید بدون لباس بدنی زیبا داشته باشید، کمترین کاری که میتوانید انجام دهید حفظ وزن کنونی میباشد.
هنگامی که شما به عنوان یک بدنساز دیابتی هدف خود را مشخص کردید، زمان آن رسیده است که برای رسیدن به آن هدف یک بازه زمانی تعیین کنید و میزان پیشرفت خود را اندازه گیری و مسئولیت اعمال خود را بپذیرید. بگذارید توضیح دهم :
تعیین یک بازه زمانی :
به منظور اینکه به فرم دلخواه دست یابید باید برای خود یک بازه زمانی مناسب مشخص کنید. طول این دوره بستگی به میزان پیشرفت شما دارد. تفاوت زیادی بین کاهش وزن به میزان ۱۰ پوند و ۱۰۰ پوند وجود دارد. اگرچه ساختن یک فیزیک بدنی عالی سال‌ها طول میکشد، اما برای ایجاد تغییرات قابل توجه در بدن ۱۶ هفته زمان کافی میباشد.
اندازه گیری میزان پیشرفت
اگر پیشرفت خود را ارزیابی نمیکنید پس تنها بر پایه حدس و گمان کار می‌کنید. به منظور بهره برداری حداکثری از یک رژیم غذایی بدنسازی دیابتی، شما میبایست میزان غذای مصرفی خود را اندازه گیری و ارزیابی کنید. شاید فکر کنید که تحت نظر داشتن هر وعده غذایی کاری خسته کننده میباشد، اما دوباره فکر کنید، نظارت بر میزان تغذیه شما را قادر میسازد تا بتوانید سهمیه‌های غذایی خود را کنترل کنید و بتوانید نسبت به اهداف بدنسازی تان یک تغذیه منعطف تر داشته باشید.
به منظور چربی سوزی شما میبایست کمتر از آنچه که کالری میسوزانید، کالری مصرف کنید. پرخوری در این حالت احتمال افزایش چربی‌‌های بدن را بیشتر می‌کند، در حالی تغذیه بسیار اندک نیز رشد عضلات را کند و از افزایش سایز جلوگیری می‌کند.
در اغلب موارد بدون اینکه نیاز باشد مردم کورکورانه کالری دریافتی خود را بسیار کم و میزان تمرینات را افزایش میدهند. شما تنها در زمان مناسب باید تغییرات ایجاد کنید. اما از کجا باید این را بدانیم؟ نظارت روی رژیم غذایی!
مسئولیت پذیر باشید :
به منظور بیشترین بهره برداری از رژیم بدنسازی دیابتی خود، شما میبایست مسئولیت پذیر باشید. استخدام یک مربی شخصی با سابقه درخشان که در مورد مدیریت دیابت نیز دانش کافی را دارد، بسیار ارزشمند میباشد، مخصوصا اگر شما یک مبتدی میباشید. یک مربی خوب در طول تمرین آن انگیزه کافی را در زمان‌های مناسب به شما میدهد و همچنین می‌توان از نظرات صادقانه او در مورد میزان پیشرفت فیزیکی تان نهایت استفاده را ببرید.
اکنون بیائید در مورد اطلاعات غذایی و کالری ها، کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی‌‌های غذایی و مکملها صحبت کنیم.
۴) تعادل انرژی
اولین گام در جهت ساخت یک رژیم غذایی تعیین میزان کالری مورد نیاز میباشد. میزان دریافت کالری دارای یک نقش حیاتی در موفقیت یک فرد در جهت عضله سازی و چربی سوزی میباشد. اگر هدف شما کاهش چربی بدن یا افزایش وزن است، شما ابتدا باید تعیین کنید که بدنتان برای حفظ وزن کنونی نیازمند چه میزان کالری ای میباشد و سپس از آن نقطه به بعد کار ما شروع میشود.
چگونه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن را محاسبه کنم؟
به مدت ۱۴ روز میزان وزن بدن و مقدار کالری مصرفی روزانه خود را ثبت کنید. ارقام به دست آمده در این ۱۴ روز را با هم جمع کرده و هر کدام را تقسیم بر ۱۴ کنید تا میزان میانگین کالری مصرفی و وزن بدن شما به دست آید. رقم به دست آمده را با وزن اولیه خود مقایسه کنید :
- اگر وزن بدن شما بالا رفته بود، این یعنی شما در حال دریافت کالری مازاد هستید.
- اگر وزن بدن شما کم شده بود، این یعنی بدنتان با کمبود کالری مواجه است.
- اگر وزن بدنتان ثابت باقی مانده بود، این یعنی شما به اندازه حفظ وزن بدن کالری دریافت کرده‌اید.
یک راه دیگر برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن استفاده از محاسبه گرهای کالری میباشد. این محاسبه گرها اگرچه ۱۰۰% دقیق نیستند، اما میتوانند شما را وارد مسیر صحیحی کنند. هنگامی که شما میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود را محاسبه کردید، از اینجا به بعد باید مقدار آن را بر اساس اهدافتان تنظیم کنید. در اینجا سه حالت وجود دارد :
- برای چربی سوزی شما میبایست از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود کمی کمتر مصرف کنید.
- برای عضله سازی شما میبایست از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود کمی بیشتر مصرف کنید.
- برای حفظ وزن بدن همان میزان کالری را مصرف کنید.
۵) درشت مغذی ها
همه افراد در مورد میزان مصرف درشت مغذی‌ها سردرگم میشوند، البته با توجه به اطلاعات زیاد، سردرگم کننده و بسیار پیچیده ای که در اینترنت و نشریات یافت میشود جای تعجبی هم نیست.
رژیم‌های کم کربوهیدرات
رژیم‌های با کربوهیدرات بالا
رژیم‌های با چربی بالا
رژیم‌های کم چربی
کدام نوع از این تقسیم بندی‌ها برای افراد دیابتی بهتر میباشد؟
برخی درشت مغذی‌ها ضروری هستند، و برخی دیگر نه.
پروتئین و اسید‌های چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶) باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
کربوهیدرات‌ها و دیگر فرم‌های چربی غیر ضروری هستند زیرا بدن خود توانایی تولید آنها را دارد.
بهترین رژیم آن رژیمی است که شامل تمام درشت مغذی‌ها در مقادیر مناسب بسته به هدف شما باشد. هنگامی که شما نیاز خود به پروتئین، اسید‌های چرب ضروری و کربوهیدرات‌ها به منظور درمان یا جلوگیری از هایپوگلیسمی را تامین کردید، سپس نسبت بندی درشت مغذی‌ها عمدتا وابسته به سلایق شخصی شما میباشد.
چه میزان پروتئین نیاز است؟
برای ساده سازی مطلب، برای اکثریت افراد ۱.۴-۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مناسب میباشد. به عبارت دیگر، اگر وزن شما ۶۷ کیلوگرم میباشد، شما میبایست ۹۰-۱۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. این میزان پروتئین را می‌توان در ۳-۵ وعده مصرف کرد به شکلی که هر وعده دارای ۲۰-۴۰ گرم پروتئین باشد.
چه مقدار چربی نیاز است؟
به طور کلی، دریافت ۲۰-۳۰% کالری روزانه از طریق مصرف چربی یک نقطه شروع خوب میباشد. برخی انواع چربی‌‌های غذایی ضروری هستند و برخی خیر. اسید‌های چرب امگا ۳، اسید‌های چرب زنجیره طویل چند سیر نشده ای هستند که باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که در فیزیولوژی بدن انسان تاثیر گذار هستند : آلفا لینویک اسید، (EPA) و (DHA). بر اساس برخی تحقیقات (EPA) و (DHA) بهتر از آلفا لینویک اسید یافت شده در روغن‌های گیاهی میباشند و آن هم به دلیل جذب بهتر آنها در بدن میباشد.
مصرف ماهی‌‌های چرب و مکمل روغن ماهی نشان داده است که میتوانند دارای چندین مزیت سلامتی باشند از جمله بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین، بهبود وضعیت لیپید‌های خون، بهبود افسردگی، بهبود التهابات و فشار خون.
با در نظر گرفتن توصیه‌های چندین سازمان سلامتی، مصرف ۱-۳ گرم (EPA) و (DHA) به صورت ترکیبی در روز کافی میباشد. مصرف ۳ گرم در روز برای افراد دیابتی میتواند مناسب تر باشد زیرا این افراد بیشتر مستعد افزایش سطح تریگلیسیرید‌ها و فشار خون هستند.
۱ گرم روغن ماهی معادل حدود ۳ عدد کپسول روغن ماهی در روز یا ۳-۴ وعده ۱۱۲ گرمی در هفته از ماهی‌‌های پر چرب نظیر سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین میباشد.
نکته : اگر از دارو‌های رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، در مورد میزان مصرف امگا ۳ با پزشک خود مشورت‌های لازم را داشته باشید.
چه میزان کربوهیدرات نیاز است؟
هنگامی که میزان کالری مورد نیاز برای پروتئین و چربی را حساب کردید، مابقی کالری باقیمانده در روز برای کربوهیدرات‌ها میباشد. هرچه میزان مصرف کربوهیدرات شما بیشتر باشد، میزان مصرف چربی کمتر خواهد شد و بلعکس هرچه میزان مصرف چربی‌‌های غذایی بیشتر باشد، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش خواهد یافت.
کربوهیدرات‌ها را یک سوخت برای عملکرد مناسب تمرینی خود در نظر بگیرید، نه یک سوخت برای ریکاوری بدن، بنابراین هرچه میزان تمرین شما بیشتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.
شاید سوال کنید اگر دیابت داشته باشم باید از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنم؟
لزوما نه. اگر شما فردی بسیار فعال هستید که در هفته نیز ۳-۶ جلسه تمرینات با وزنه انجام میدهید، پس کربوهیدرات‌ها باعث سوخت رسانی به بدن شده و در این حالت عملکرد شما بهبود یافته و بهتر میتوانید عضلات را تحریک به رشد کنید.
فیبر موجود در کربوهیدرات‌ها نیز نشان داده است که در سلامت میکروبیوم بدن ما دارای نقشی حیاتی میباشد که این امر نیز خود به کرات نشان داده است که دارای نقشی حیاتی در کنترل وزن میباشد.
کربوهیدرات‌ها طیف متفاوتی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین میکنند. همچنین طعم آنها عالی بوده و به حفظ انعطاف رژیم غذایی نیز کمک میکنند.
با کنترل سطح قند خون و همچنین در نظر داشتن میزان کالری مصرفی حاصل از کربوهیدرات ها، دلیلی ندارد که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما یک نکته نیز وجود دارد و آن این است که باید میزان کالری مورد نیاز برای درمان هایپوگلیسمی را نیز به دقت محاسبه کنید. این میزان بر مبنای روزانه ممکن است تغییر کند.
۶) زمان مصرف وعده‌های غذایی
زمان مصرف وعده‌های غذایی برای افراد دیابتی مهم تر میباشد، مخصوصا هنگامی که می‌خواهید از بروز هایپوگلیسمی (کاهش بیش از حد قند خون) جلوگیری یا آن را درمان یا از بروز هایپرگلیسمی (افزایش بیش از حد قند خون) جلوگیری کنید. زمان بندی مصرف انواع مواد غذایی برای یک بدنساز دیابتی به ترتیب اهمیت به شرح زیر است :
زمان‌های بسیار مهم :
- مصرف کربوهیدرات برای درمان هایپوگلیسمی
- مصرف پروتئین پس از انجام یک تمرین با معده خالی
- مصرف پروتئین پس از تمرین اگر سطح قند خون بالا میباشد
- مصرف ۱-۲ گرم اسید های چرب ضروری در طول روز
زمان‌های نسبتا مهم :
- مصرف کربوهیدرات پس از تمرین با معده خالی
- مصرف الکترولیت‌ها قبل، حین و پس از تمرین اگر که رژیم غذایی کم نمک میباشد
- مصرف آمینو اسید‌ها حین تمرین در صورتی که با معده خالی تمرین می‌کنید
- مصرف پروتئین و کربوهیدرات حین تمرین در صورتی که فردی دیر رشد هستید
زمان‌های غیر مهم :
- مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هنگامی که سطح قند شما بالا میباشد
- مصرف چربی‌‌های غذایی پس از تمرین
- زمان مصرف کراتین
زمان بندی مصرف مواد غذایی برای دیابتی‌ها مهم تر میباشد، مخصوصا هنگام کنترل سطح قند خون قبل، حین و پس از تمرین.
مصرف وعده‌های غذایی در زمان‌های صحیح دارای تاثیرات مطلوبی روی ترکیب بدنی، حالات خلقی و مدیریت دیابت میباشد. اما به هر حال، هیچگاه نباید به آن بیش از اولویت‌های مهم تر هرم ما نظیر تعادل انرژی و درشت مغذی‌ها توجه کرد.
یک نمونه بارز در این مورد همان افسانه “ عدم مصرف کربوهیدرات پس از ساعت ۶ بعدازظهر “ میباشد. از لحاظ تعداد وعده‌های غذایی، میتوانید از ۲-۴ وعده در روز برای چربی سوزی و ۳-۵ وعده در روز برای افزایش حجم استفاده کنید.
۷) ریز مغذی ها/فیبر/آب
مبحث ریز مغذی‌ها ممکن است غیر جذاب و کسل کننده به نظر برسد اما شما نمیتوانید از آن غفلت کنید. کمبود ریز مغذی‌ها در دراز مدت دارای اثرات مخربی روی سلامت و توانایی شما در ریکاوری مناسب پس از تمرین میباشد. کمبود ریز مغذی‌ها میتواند حاصل رژیم‌های کم کالری طولانی مدت و کنترل ضعیف دیابت باشد. یک رژیم دارای تنوع زیاد راهی عالی برای دریافت مقادیر کافی انواع ریز مغذی‌ها میباشد.
اگر در مورد سطح انرژی، گرسنگی، پوست یا خواب خود دچار مشکل هستید، ممکن است دارای کمبود چندین ویتامین و مواد معدنی باشید. به جای حدس و گمان، بهترین کار این است که با انجام آزمایش خون کمبود‌های بدن خود را تشخیص دهید.
دریافت فیبر
اول از همه، لازم به یادآوری است که فیبر یک ماده مغذی ضروری نمیباشد. اما دارای مزایای زیر میباشد :
- فیر باعث احساس سیری بیشتر شما میشود (برای چربی سوزی مفید میباشد)
- تخلیه معده و جذب مواد مغذی را کند می‌کند که این امر میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند
- فیبر باعث کاهش کلسترول خون میشود
- تامین کننده غذا برای باکتری‌های دستگاه گوارش میباشد که نشان داده‌اند دارای نقش بزرگی در بهبود سلامت و جلوگیری از چاقی هستند
- کمک به تخلیه بهتر و آسان تر روده
مواد غذایی دارای فیبر بالا نظیر میوه‌ها و سبزیجات دارای مواد مغذی زیاد دیگری (ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز هستند که برای سلامت مهم میباشند. اگر میزان دریافت فیبر شما کم میباشد. ناگهان شروع به دریافت مقادیر زیاد آن نکنید. بدن، مخصوصا باکتری‌های درون دستگاه گوارش نیازمند کمی زمان برای تطابق پذیری هستند. در غیر این صورت، به شدت دچار نفخ خواهید شد. اگر دارای بیماری سندرم روده تحریک پذیر یا دیگر مشکلات جدی روده نیستید. مصرف روزانه ۳۰-۴۰ گرم فیبر یک نقطه شروع عالی میباشد.
مصرف آب
آب برای همه چیز بسیار مهم است، از سلامتی گرفته تا عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی. به طور دقیق نمی‌توان گفت که شما باید چه میزان آب در روز مصرف کنید، زیرا بر اساس فاکتور‌هایی نظیر وزن بدن، میزان تعریق و تعداد دفعات بروز هایپرگلیسمی میزان مصرف آب در روز نیز میتواند متفاوت باشد.
اما به طور کلی :
- تمرکزتان حداقل روی داشتن ۵ بار ادرار شفاف در روز باشد.
- اطمینان حاصل کنید قبل از تمرین بدنتان دچار کم آبی نباشد.
- در حین و پس از شرایط هایپرگلیسمی به خوبی به بدن خود آب رسانی کنید.
- در صورت مصرف کراتین نیاز شما به مصرف آب افزایش پیدا می‌کند.
۸) مکملها
هنگامی که بحث مکملها در میان باشد، بگذارید ۵ چیز را شفاف بیان کنم :
- مکملها جز کم اهمیت ترین بخش هرم غذایی هستند.
- مکملها میتوانند برای افراد دیابتی یک گزینه عالی برای تکمیل خلع‌های غذایی باشند. اما به هر حال، آنها باعث نمیشوند تا صدمات حاصل از مدیریت ضعیف دیابت را بتوانید جبران کنید.
- مکملها میتوانند یک گزینه افزوده عالی به یک رژیم غذایی خوب باشند، اما نمیتوانند جبران یک رژیم غذایی بد و ضعیف را کنند.
- به طور کلی، مصرف مکملها نیاز نمیباشد، مگر اینکه به اندازه کافی از ماهی‌‌های چرب یا منابع طبیعی امگا ۳ تغذیه نکنید.
- هیچگاه به مکملها نباید به عنوان یک راه میانبر نگاه کرد.
به چه مکمل هایی نیاز دارید؟
به طور کلی، پودر‌های پروتئین یک منبع پروتئین با کیفیت و زود هضم میباشند که میتوانید از آنها استفاده کنید، همچنین مصرف کراتین در کنار کافیین نیز میتواند برای افزایش قدرت و ادراک شناختی مفید باشد. ویتامین دی نیز میتواند برای سلامت شما بسیار مفید باشد مخصوصا اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که امکان بودن زیر نور مستقیم خورشید کمتر باشد. روغن ماهی نیز اینطور به نظر می‌رسد که دارای مزیت‌های سلامتی بسیار زیادی میباشد، بنابراین تمام این مکملها ارزش امتحان کردن را دارند.
اکنون، می‌توانم تضمین کنم که برخی افراد ممکن است اکثر آن چیزی که در این مقاله ذکر شده است را رد کرده و نخوانده اند، اگر شما نیز این کار را انجام دادید توصیه می‌کنم از ابتدای مقاله آن را به دقت مطالعه کنید.
اما اگر همه مقاله را مطالعه کردید، پس کار بسیار خوبی کرده‌اید!
به اهمیت سلسله مراتب هر یک از اجزای ذکر شده در هرم غذایی عضله سازی و فیتنس برای افراد دیابتی احترام بگذارید، روی ایجاد عادات غذایی سالم در دراز مدت تمرکز کنید، پیشرفت خود را ارزیابی کنید و تنها از غذا‌های واقعی استفاده کنید.
نکات مهم
قبل از اینکه برای یک ماه دیگر شهریه باشگاه خود را پرداخت کنید اصول پایه زیر را برای دوره کات، حجم و نگهداری مد نظر داشته باشید.
- یک رژیم غذایی بدنسازی برای افراد دیابتی در مورد درک چگونگی یک تغذیه سالم و پایدار در راستای اهدفتان میباشد. تمام رژیم‌های غذایی تا مدتی تاثیر گذار هستند، از آنها به عنوان نمونه استفاده کرده و سپس بر اساس نتایج حاصل شده و شرایط شخصی خود تغییرات لازم را اعمال کنید.
- هیچگاه به سرعت رژیم‌های غذایی خود را تغییر ندهید. بهترین کار این است که پس از ۲ تا ۴ هفته میزان پیشرفت خود را ارزیابی کرده و سپس بر اساس آن تغییرات لازم را اعمال کنید.
- در تمام زمان ها، چه در دوره حجم و چه در دوره کات و نگهداری، بهترین روش غذایی برای افراد دیابتی آن روشی است که در آن میزان دریافت کالری کنترل شود، دارای ارزش غذایی بالایی باشد و از عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن حمایت کند.
- برای دریافت بیشترین نتایج از رژیم غذایی فرد دیابتی باید به شدت از طریق انجام آزمایش‌های قند خون منظم و مصرف مقادیر کافی دارو‌های مورد نیاز خود را به خوبی مدیریت کند. انجام این کار برای جذب مناسب مواد غذایی در بدن حیاتی میباشد.
