اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از سه نوع چربی مهم هستند که شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. دریافت مقادیر کافی از هر کدام ممکن است به حفظ عملکرد مناسب شبکیه، مغز و دیگر بخش‌های بدن کمک کند .
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی هایی مهم هستند که شما میبایست آنها را از غذا دریافت کنید .
اما به هر حال اکثر مردم نمیدانند آنها چه هستند .
در این مقاله همه چیز در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله انواع مختلف و چگونگی عملکرد آنها توضیح داده خواهد شد .
اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن دارند و ممکن است دارای چندین مزیت سلامتی باشند .
از آنجایی که بدن شما به خودی خود نمی‌تواند آنها را تولید کند، شما میبایست این اسیدهای چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید .
سه مورد از مهم‌ترین آنها شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. ALA عمدتا در گیاهان یافت میشود در حالی که EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی و جلبک یافت میشوند .
از مواد غذایی رایج شامل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توان به ماهی‌‌های چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن کتان و گردو اشاره کرد .
برای افرادی که از این دست مواد غذایی به وفور استفاده نمیکنند، معمولا توصیه به مصرف یک مکمل امگا ۳ نظیر روغن ماهی یا روغن جلبک میشوند .
جمع بندی : اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده مهمی از چربی‌‌ها هستند که شما میبایست آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. سه مورد از مهم‌ترین آنها شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA )، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند .
سه مورد از اسیدهای چرب امگا ۳
ALA
آلفا لینولنیک اسید (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا ۳ است که در رژیم شما یافت میشود .
بدن شما عمدتا از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند اما همچنین میتواند تبدیل به فرم بیولوژیکی فعال امگا ۳ یعنی EPA و DHA شود .
اما به هر حال، این فرایند تبدیل بازدهی خوبی ندارد و تنها درصد کوچکی از ALA میتواند به فرم‌های فعال خود تبدیل شود .
ALA در مواد غذایی نظیر دانه کتان، روغن کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه همپ و دانه سویا یافت میشود .
EPA
ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) عمدتا در محصولات حیوانی نظیر ماهی‌‌های چرب و روغن ماهی یافت میشود. اما برخی ریز جلبک‌ها نیز حاوی EPA هستند .
این اسید چرب دارای نقش‌های متفاوتی در بدن است و بخشی از آن میتواند به DHA تبدیل شود .
DHA
دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) مهم ترین اسید چرب امگا ۳ در بدن شما می‌باشد .
این اسید چرب یک جز ساختاری کلیدی از مغز، شبکیه چشم و بسیاری دیگر از بخش‌های بدن شماست .
همانند EPA، این اسید چرب نیز عمدتا در محصولات حیوانی نظیر ماهی‌‌های چربی و روغن ماهی یافت میشود. گوشت، تخم مرغ و لبنیات تولید شده از شیر دام هایی که تغذیه آنها علف بوده نیز معمولا حاوی قابل توجهی از این اسید چرب هستند .
افراد گیاه خوار اغلب دچار کمبود DHA هستند و میبایست از مکمل‌های ریز جلبک برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی این اسید چرب استفاده کنند .
جمع بندی : سه مورد از مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم شما شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. اگرچه که دو مورد آخر عمدتا در غذاهای حیوانی یافت میشوند اما ALA در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نیز یافت میشود .
نسبت امگا ۶ به امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۶ نیز همچنین نظیر اسیدهای چرب امگا ۳ دارای نقش‌های مهمی در بدن هستند .
هر دوی آنها برای تولید مولکول‌های سیگنال دهنده به نام ایکوزانویید‌ها به کار میروند، که دارای نقش‌های متفاوتی مرتبط با التهابات و لختگی خون هستند .
با این حال اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خاصیت ضد التهابی هستند اما دانشمندان اینطور گمانه زنی کرده‌اند که مصرف بیش از حد امگا ۶ میتواند این تاثیرات مفید را کاهش دهد .
در رژیم‌های غذایی غربی، میزان مصرف امگا ۶ در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار بالاتر می‌باشد، بنابراین نسبت بین این دو در حال حاضر به میزان زیادی به نفع امگا ۶ می‌باشد .
حفظ تعادل بین این دو چربی – که اغلب از آن با عنوان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ یاد میشود – ممکن است برای سلامت مناسب بدن مهم باشد .
همچنین شواهد ناکافی ای نیز وجود دارند که نشان میدهند امگا ۶ مضر است. اکثر متخصصان حوزه سلامت قبول دارند که دریافت مقادیر کافی امگا ۳ برای سلامت مهم است .
جمع بندی : اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای تولید مولکول‌های سیگنال دهنده مهمی به نام ایکوزانویید‌ها به کار میروند. حفظ تعادل بین مصرف این اسیدهای چرب برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم در نظر گرفته میشوند .
اسیدهای چرب امگا ۳ چه کاری انجام میدهند
اسیدهای چربی امگا ۳، مخصوصا DHA، برای مغز و شبکیه چشم حیاتی هستند .
اهمیت ویژه ای دارد که خانم‌های باردار و شیرده از مقادیر کافی DHA استفاده کنند زیرا این اسید چرب میتواند روی سلامت و هوش نوزاد تاثیر گذار باشد .
به علاوه، مصرف مقادیر کافی امگا ۳ میتواند برای افراد بالغ نیز دارای مزایای سلامتی قدرتمندی باشد. این امر مخصوصا در مورد فرم‌های با زنجیره بلند یعنی EPA و DHA صادق است .
اگرچه شواهد ضد نقیض است، اما تحقیقات نشان میدهند که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند از شما در برابر هر نوع بیماری از جمله سرطان سینه، افسردگی و ADHD و انواع بیماری‌های التهابی محافظت کنند .
اگر مصرف کننده ماهی یا دیگر منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیستید، مصرف مکمل آن را مدنظر قرار دهید. این مکمل‌ها هم ارزان و هم کارامد هستند .
جمع بندی : اسیدهای چرب امگا ۳ دارای چندین نقش مهم در بدن هستند. آنها دارای اثرات ضد التهابی بوده و جزئی مهم از مغز و چشم‌های شما هستند .
کلام پایانی
اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی‌‌های غیر اشباع چند گانه بوده که مرتبط با چندین مزیت سلامتی هستند. مصرف مقادیر بالای آنها مرتبط با کاهش ریسک بیماری‌های التهابی و افسردگی بوده است .
منابع غنی از امگا ۳، اگرچه اندک هستند، شامل روغن ماهی، ماهی‌‌های چرب، روغن کتان و گردو میشود .
از آنجایی که مصرف امگا ۳ در اغلب کشور‌ها پایین است، اکثر متخصصان حوزه سلامت افرادی را که در رژیم‌شان به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمیکنند را توصیه به مصرف مکمل آن میکنند .
این مقاله باعث شد دیگ توخوردن امگا۳تنبلی نکنم ویادم نره😄