اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟

اسید‌های چرب امگا ۳ گروهی از سه نوع چربی‌ مهم هستند که شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. دریافت مقادیر کافی‌ از هر کدام ممکن است به حفظ عملکرد مناسب شبکیه، مغز و دیگر بخش‌های بدن کمک کند .

اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌ هایی مهم هستند که شما میبایست آنها را از غذا دریافت کنید .

اما به هر حال اکثر مردم نمیدانند آنها چه هستند .

در این مقاله همه چیز در مورد اسید‌های چرب امگا ۳ از جمله انواع مختلف و چگونگی‌ عملکرد آنها توضیح داده خواهد شد .

اسید‌های چرب امگا ۳ چه هستند؟

اسید‌های چرب امگا ۳ خانواده ای از اسید‌های چرب ضروری هستند که نقش مهمی‌ در بدن دارند و ممکن است دارای چندین مزیت سلامتی باشند .

از آنجایی که بدن شما به خودی خود نمی‌تواند آنها را تولید کند، شما میبایست این اسید‌های چرب را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید .

سه مورد از مهم‌ترین آنها شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. ALA عمدتا در گیاهان یافت میشود در حالی‌ که EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی و جلبک یافت میشوند .

از مواد غذایی رایج شامل مقادیر بالای اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توان به ماهی‌‌های چرب، روغن ماهی‌، دانه کتان، دانه چیا، روغن کتان و گردو اشاره کرد .

برای افرادی که از این دست مواد غذایی به وفور استفاده نمیکنند، معمولا توصیه به مصرف یک مکمل امگا ۳ نظیر روغن ماهی‌ یا روغن جلبک میشوند .

جمع بندی : اسید‌های چرب امگا ۳ خانواده مهمی‌ از چربی‌‌ها هستند که شما میبایست آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. سه مورد از مهم‌ترین آنها شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA )، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند .

سه مورد از اسید‌های چرب امگا ۳

ALA

آلفا لینولنیک اسید  (ALA) رایج‌ ترین اسید چرب امگا ۳ است که در رژیم شما یافت میشود .

بدن شما عمدتا از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند اما همچنین میتواند تبدیل به فرم بیولوژیکی فعال امگا ۳ یعنی‌ EPA و DHA شود .

اما به هر حال، این فرایند تبدیل بازدهی خوبی‌ ندارد و تنها درصد کوچکی از ALA میتواند به فرم‌های فعال خود تبدیل شود .

ALA در مواد غذایی نظیر دانه کتان، روغن کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه همپ و دانه سویا یافت میشود .

EPA

ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) عمدتا در محصولات حیوانی نظیر ماهی‌‌های چرب و روغن ماهی‌ یافت میشود. اما برخی‌ ریز جلبک‌ها نیز حاوی EPA هستند .

این اسید چرب دارای نقش‌های متفاوتی در بدن است و بخشی از آن میتواند به DHA تبدیل شود .

DHA

دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) مهم‌ ترین اسید چرب امگا ۳ در بدن شما می‌باشد .

این اسید چرب یک جز ساختاری کلیدی از مغز، شبکیه چشم و بسیاری دیگر از بخش‌های بدن شماست .

همانند EPA، این اسید چرب نیز عمدتا در محصولات حیوانی نظیر ماهی‌‌های چربی‌ و روغن ماهی‌ یافت میشود. گوشت، تخم مرغ و لبنیات تولید شده از شیر دام هایی که تغذیه آنها علف بوده نیز معمولا حاوی قابل توجهی‌ از این اسید چرب هستند .

افراد گیاه خوار اغلب دچار کمبود DHA هستند و میبایست از مکمل‌های ریز جلبک برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی‌ این اسید چرب استفاده کنند .

جمع بندی : سه مورد از مهم‌ترین اسید‌های چرب امگا ۳ در رژیم شما شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) میشوند. اگرچه که دو مورد آخر عمدتا در غذاهای حیوانی یافت میشوند اما ALA در بسیاری از مواد غذایی گیاهی نیز یافت میشود .

نسبت امگا ۶ به امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۶ نیز همچنین نظیر اسید‌های چرب امگا ۳ دارای نقش‌های مهمی‌ در بدن هستند .

هر دوی آنها برای تولید مولکول‌های سیگنال دهنده به نام ایکوزانویید‌ها به کار میروند، که دارای نقش‌های متفاوتی مرتبط با التهابات و لختگی خون هستند .

با این حال اسید‌های چرب امگا ۳ دارای خاصیت ضد التهابی هستند اما دانشمندان اینطور گمانه زنی‌ کرده‌اند که مصرف بیش از حد امگا ۶ میتواند این تاثیرات مفید را کاهش دهد .

در رژیم‌های غذایی غربی، میزان مصرف امگا ۶ در مقایسه با اسید‌های چرب امگا ۳ بسیار بالاتر می‌باشد، بنابراین نسبت بین این دو در حال حاضر به میزان زیادی به نفع امگا ۶ می‌باشد .

حفظ تعادل بین این دو چربی‌ – که اغلب از آن با عنوان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ یاد میشود – ممکن است برای سلامت مناسب بدن مهم باشد .

همچنین شواهد ناکافی ای نیز وجود دارند که نشان میدهند امگا ۶ مضر است. اکثر متخصصان حوزه سلامت قبول دارند که دریافت مقادیر کافی‌ امگا ۳ برای سلامت مهم است .

جمع بندی : اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای تولید مولکول‌های سیگنال دهنده مهمی‌ به نام ایکوزانویید‌ها به کار میروند. حفظ تعادل بین مصرف این اسید‌های چرب برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم در نظر گرفته میشوند .

اسید‌های چرب امگا ۳ چه کاری انجام میدهند

اسید‌های چربی‌ امگا ۳، مخصوصا DHA، برای مغز و شبکیه چشم حیاتی هستند .

اهمیت ویژه ای دارد که خانم‌های باردار و شیرده از مقادیر کافی‌ DHA استفاده کنند زیرا این اسید چرب میتواند روی سلامت و هوش نوزاد تاثیر گذار باشد .

به علاوه، مصرف مقادیر کافی‌ امگا ۳ میتواند برای افراد بالغ نیز دارای مزایای سلامتی قدرتمندی باشد. این امر مخصوصا در مورد فرم‌های با زنجیره بلند یعنی‌ EPA و DHA صادق است .

اگرچه شواهد ضد نقیض است، اما تحقیقات نشان میدهند که اسید‌های چرب امگا ۳ میتوانند از شما در برابر هر نوع بیماری از جمله سرطان سینه، افسردگی و ADHD  و انواع بیماری‌های التهابی محافظت کنند .

اگر مصرف کننده ماهی‌ یا دیگر منابع غذایی اسید‌های چرب امگا ۳ نیستید، مصرف مکمل آن را مدنظر قرار دهید. این مکمل‌ها هم ارزان و هم کارامد هستند .

جمع بندی : اسید‌های چرب امگا ۳ دارای چندین نقش مهم در بدن هستند. آنها دارای اثرات ضد التهابی بوده و جزئی مهم از مغز و چشم‌های شما هستند .

کلام پایانی

اسید‌های چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی‌‌های غیر اشباع چند گانه بوده که مرتبط با چندین مزیت سلامتی هستند. مصرف مقادیر بالای آنها مرتبط با کاهش ریسک بیماری‌های التهابی و افسردگی بوده است .

منابع غنی از امگا ۳، اگرچه اندک هستند، شامل روغن ماهی‌، ماهی‌‌های چرب، روغن کتان و گردو میشود .

از آنجایی که مصرف امگا ۳ در اغلب کشور‌ها پایین است، اکثر متخصصان حوزه سلامت افرادی را که در رژیم‌شان به اندازه کافی‌ امگا ۳ دریافت نمیکنند را توصیه به مصرف مکمل آن میکنند .