چه کسی است که تمرین هوازی را دوست داشته باشد؟ اگر شما نیز همانند اکثر تمرین کننده گان در باشگاه که تنها تمرکزشان روی عضله است باشید، پس احتمالا به دنبال هر دلیل بی ربط یا با ربطی برای حذف تمرینات هوازی هستید، نه؟ اما عجله نکنید. اینطور مشخص شده که یکی از فرم‌های تمرینات هوازی – تمرینات دوی سرعت – نه تنها برای سلامت قلب تان خوب می‌باشد، بلکه همچنین یک روش عضله سازی و چربی سوزی فوق‌العاده نیز است. همچنین زمان بسیار کمتری را نسبت به دیگر انواع ورزش‌های هوازی دیگر از شما می‌گیرد.
بیایید نگاهی به مزیت‌های تمرینات دوی سرعت که بسیار مورد غفلت واقع شده‌اند بیاندازیم و ببینیم که چطور می‌توان از آنها به عنوان یک روش عضله سازی انفجاری استفاده کرد.
مزایای تمرینات دوی سرعت به عنوان روش عضله سازی
عضله سازی
به طور طبیعی، هر فرد علاقه مند به بدنسازی یا عضله سازی جدی، پس از شنیدن نام دوی سرعت بلافاصله ذهنش به تحلیل عضلانی معطوف میشود. بله، تمرینات هوازی استقامت محور – نظیر تمرینات ماراتن – بدون شک مقداری از عضلات شما را از بین خواهد برد. اما از طرف دیگر، دوی سرعت، اینگونه نیست. در واقع، تمرینات دوی سرعت میتوانند عضله سازی کنند، که این امر آن را برای بدنسازان ایده آل کرده است.
تمرینات دوی سرعت به دو طریق مهم میتوانند روش عضله سازی خوبی باشند :
۱ . دوی سرعت فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ یا “ تند انقباض “ را هدف قرار میدهد. این فیبر‌ها مرتبط با افزایش سایز و حجم عضله هستند. تحقیقات نشان میدهند تنها به همین یک دلیل، تمرینات دوی سرعت میتوانند باعث افزایش سایز و قدرت ماهیچه شوند.
۲ . دوی سرعت نشان داده است که میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و تولید هورمون رشد شود، که هر دو مورد برای ریکاوری و رشد عضلات حیاتی میباشند.
این دو مورد را کنار هم گذاشته و سپس تمریینی در اختیار خواهید داشت که میتواند هایپرتروفی عضلانی و تولید هورمون‌های مسئول ریکاوری را افزایش دهد.
چربی سوزی
تمرینات سنتی بدنسازی دارای دو فاز هستند : حجم و کات. همانطور که از نام آنها مشخص است، در دوره حجم تمرکز شما روی افزایش سایز حداکثری عضلات بوده، بدون اینکه توجه خاصی به میزان تفکیک بودن آنها داشته باشید.
سپس چند ماه قبل از پا گذاشتن روی استیج مسابقات یا لب ساحل، میتوانید دوره کات خود را شروع کنید. در این دوره بدنسازان تلاش میکنند تا بیشترین حد ممکن چربی سوزی کرده و همچنین سعی میکنند تا کمترین تحلیل عضلانی را داشته باشند. نتیجه : فیزیکی کم چرب، خشک و عضلانی.
تمرینات دوی سرعت برای دوره کات ایده آل هستند زیرا نشان داده اند که میتوانند بدون تحلیل عضلات، چربی سوزی کنند. تحقیقات نشان میدهند که یک تمرین کوتاه دوی سرعت میتواند باعث افزایش چربی سوزی حین تمرین و پس از آن شود. مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین یا به اختصار (EPOC) به تعداد کالری ای گفته میشود که شما پس از پایان یک ورزش به سوزاندن آنها ادامه میدهید. دوی سرعت بدون اینکه احتمال تجزیه پروتئین در بدن را افزایش دهد، میتواند به شکل قابل توجهی سطح (EPOC) را بهبود دهد.
راهنمای شما برای تمرینات دوی سرعت
متوجه شدیم که یک روش عضله سازی کارآمد دویدن است. اما طریقه ی درست انجام این ورزش هوازی چیست؟
قبل از اینکه با تمام توان وارد پیست دو میدانی شوید، احتمالا روال کار را میدانید : گرم کردن و حرکات کششی. گرم کردن سبک به مدت ۱۰ دقیقه همراه کشش‌های دینامیک میتواند عضلات را برای فشار تمرین اصلی آماده کند. همچنین از بروز هرگونه آسیب دیدگی مرتبط با دوندگی نیز جلوگیری کرده، مخصوصا در بافت‌های همبند. اکنون به سراغ تمرینات برویم.
1- روش عضله سازی : تمرین دوی سرعت مبتدی
اگر در انجام این روش عضله سازی یعنی تمرینات دوی سرعت مبتدی هستید، توصیه ما این است که ابتدا یک پیست دو میدانی مناسب پیدا کنید که بتوانید به صورت دایره ای دور آن بدوید. اولین دور کامل را به صورت خوب و آرام انجام دهید. هنگامی که به نقطه شروع بازگشتید، اینجاست که تمرین اصلی شروع خواهد شد.
نصف پیست را با سرعت نرمال بدوید (یک مسیر صاف و یک قوس). هنگامی که قوس اول پیست را به اتمام رساندید، مسیر صاف دوم را با ۸۰% حداکثر توان خود بدوید. هنگامی که دوباره به قوس رسیدید، سرعت را نرمال کنید، این الگو را پنج بار تکرار کنید.
در این روش عضله سازی بهتر است همچنان که پیشرفت می‌کنید، میتوانید شدت را به ۱۰۰% برسانید. سپس میتوانید دوی سرعت را برای هر دو بخش صاف پیست شروع کرده و تنها در قوس‌های پیست نرم دویی کنید. در زیر یک برنامه ۴ هفته‌ای برای این روش عضله سازی برای شما آورده شده است :
هفته ۱
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرمی دور پیست
نرم دویی در مسیر صاف و قوس اول پیست
دوی سرعت در مسیر صاف دوم با شدت ۸۰%
بازگشت به نرم دویی در قوس دوم
تعداد ست : ۵
هفته ۲
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرمی دور پیست
نرم دویی در مسیر صاف و قوس اول پیست
دوی سرعت در مسیر صاف دوم با شدت ۹۰%
بازگشت به نرم دویی در قوس دوم
تعداد ست : ۵
هفته ۳
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرمی دور پیست
نرم دویی در مسیر صاف و قوس اول پیست
دوی سرعت در مسیر صاف دوم با شدت ۱۰۰%
بازگشت به نرم دویی در قوس دوم
تعداد ست : ۵
هفته ۴
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرمی دور پیست
دوی سرعت در دو مسیر صاف پیست با شدت ۱۰۰%
نرم دویی در دو قوس پیست
تعداد ست : ۳-۵
اگر گمان می‌کنید که این برنامه برایتان چالش برانگیز نمیباشد، پخش تمرین حرفه ای زیر را مدنظر قرار دهید.
2- روش عضله سازی : تمرین دوی سرعت حرفه ای
دوی سرعت حرفه ای همانطور که از اسمش مشخص است یک روش عضله سازی پیشرفته می باشد که تاثیرش نیز بیشتر خواهد بود. برای تمرین حرفه ای، همچنان میتوانید از پیست دو میدانی استفاده کنید، اما هر سطح مستقیم، صاف و ایمن نظیر مسیر دوندگی معمولی نیز کفایت می‌کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک کرنومتر می‌باشد. پس از گرم کردن و انجام حرکات کششی، کرنومتر را شروع کنید. شما میبایست ۵۰ ثانیه هر دقیقه را نرم دویی کنید، اما در آن ۱۰ ثانیه پایانی از هر دقیقه، میبایست دوی سرعت با شدت ۱۰۰% انجام دهید. این الگو را میتوانید برای ۱۰ دقیقه انجام دهید. اگر پس از آن باز هم خواهان تمرین بودید، میتوانید یک تمرین نرم دویی با سرعت نرمال را انجام دهید.
برای این روش عضله سازی ممکن است نیازمند افزایش استقامت خود باشید، بنابراین در زیر یک برنامه ۴ هفته‌ای حرفه ای دوی سرعت برایتان آورده شده است :
هفته ۱
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرم کردنی دور پیست یا ۵ دقیقه نرم دوی
نرم دویی برای ۵۰ ثانیه
دوی سرعت با شدت ۱۰۰% برای ۱۰ ثانیه
تکرار در ۵ نوبت
هفته ۲
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرم کردنی دور پیست یا ۵ دقیقه نرم دوی
نرم دویی برای ۵۰ ثانیه
دوی سرعت با شدت ۱۰۰% برای ۱۰ ثانیه
تکرار در ۶ نوبت
هفته ۳
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرم کردنی دور پیست یا ۵ دقیقه نرم دوی
نرم دویی برای ۵۰ ثانیه
دوی سرعت با شدت ۱۰۰% برای ۱۰ ثانیه
تکرار در ۷-۸ نوبت
هفته ۴
۱۰ دقیقه گرم کردن
۱۰ دقیقه کشش دینامیک
۱ دور گرم کردنی دور پیست یا ۵ دقیقه نرم دوی
نرم دویی برای ۵۰ ثانیه
دوی سرعت با شدت ۱۰۰% برای ۱۰ ثانیه
تکرار در ۹-۱۰ نوبت
3- تغذیه پس از تمرین
مهم تر از اینکه روش عضله سازی انتخابی شما چیست، دریافت مواد مغذی مناسب پس از تمرین می‌باشد. دوی سرعت پر فشار و سخت می‌باشد. تحقیقات نشان میدهند که قبل از اینکه این روش عضله سازی باعث بهبود سنتز پروتئین شوند، ابتدا سطح آمینو اسید‌های بدن را کاهش میدهند. بنابراین اگر خواهان ریکاوری و دریافت نتایج حداکثری هستید، پس از تمرین دوی سرعت میبایست بلافاصله به سمت آشپزخانه نیز بدوید.
رژیم تان میبایست متمرکز بر گزینه‌های با پروتئین بالا نظیر سینه مرغ بدون پوست و ماهی تن باشد. در کنار آن میتوانید از یک کربوهیدرات پیچیده نظیر کینوا و چربی‌‌های سالم نظیر روغن نارگیل استفاده کنید.
پس از تمرین دوی سرعت، توصیه ما استفاده از شیک پروتئین وی ایزوله برای جذب سریع آمینو اسید‌های عضله ساز می‌باشد. بلافاصله پس از تمرین از مصرف کربوهیدرات پیچیده اجتناب کنید، در عوض در این روش عضله سازی تمرکزتان میبایست روی کربوهیدرات‌های ساده نظیر موز، برنج سفید و کشمش باشد.