چربی‌ سوزی و حفظ عضلات در دوره کات

شما تازه از دوره حجم خود بیرون آمده اید و سخت تلاش کرده‌اید تا بیشترین حجم ممکن را به دست آورید. در انجام تمرینات خود متمرکز و مستمر بوده اید و به شکل قابل توجهی‌ قوی تر و چگال تر شده اید. اکنون زمان آن رسیده است که آن عضلات ساخته شده را نمایان کنید. اکنون شما خواهان کاهش چربی‌ بدن خود هستید، اما از طرف دیگر هم نمیخواهید عضلاتی که به سختی ساخته اید را نیز از دست بدهید. اما چگونه باید بیشترین مقدار ممکن عضله را حفظ و سطح عملکرد را نیز در بالا‌ترین حد ممکن حفظ کرد؟

برای چربی‌ سوزی بدن باید در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد. راهی‌ جز این وجود ندارد. در این مقاله راه‌های حفظ حداکثری عضلات در دوره چربی‌ سوزی برایتان بیان خواهد شد.

۱) ایجاد کمبود کالری مناسب برای بدن

ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کمبود کالری مورد نیاز بدن، ضرب کردن وزن بدن به واحد پوند در ۱۰-۱۳ می‌باشد. بله، اعداد متنوعی در این رنج به دست میاید، اما این تنها یک نقطه شروع می‌باشد و بسته به شرایطی نظیر سن، جنسیت، سبک زندگی‌ و اهداف، میزان کالری مورد نیاز برای چربی‌ سوزی در شما ممکن است بالاتر یا پایین تر باشد. توصیه من این است که از عدد بزرگ تر (۱۳) شروع کنید تا در همان ابتدای کار با بیشترین کالری ممکن کار خود را شروع کنید.

برای مثال فرض میگیریم که وزن شما ۱۵۰ پوند می‌باشد. در اینجا با ضرب کردن ۱۵۰ در ۱۳ به عدد ۱۹۵۰ کالری میرسیم. بنابراین به منظور کاهش چربی‌ بدن شما روزانه باید ۱۹۵۰ کالری مصرف کنید.

از آنجایی که وزن بدن دینامیک می‌باشد و در طول هفته نوسان دارد، اگر پس از چند روز شاهد کاهش وزن خود نبودید نباید به شکل قابل توجهی‌ میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. وزن بدن خود را روزانه به مدت دو هفته زیر نظر داشته باشید و سپس بعد از این زمان تغییرات لازم را ایجاد کنید. اگر در این دو هفته وزن کم کردید، پس عالی‌ است! چیزی را تغییر ندهید. اما اگر وزنتان ثابت باقی‌ ماند، ۱۵۰ کالری دیگر کاهش دهید (که این یعنی‌ وزن بدن ضربدر ۱۲).

برای اکثر افراد، کاهش وزن به مقدار ۰.۵ تا ۱ درصد در هفته مناسب می‌باشد. کاهش وزن با این سرعت میتواند به احتمال بیشتری عملکرد مناسب شما در باشگاه را نیز حفظ کند و همچنین عضله بیشتری را نیز در طول دوره چربی‌ سوزی خود حفظ خواهید کرد.

۲) زمانی‌ که بیشترین نیاز به کربوهیدرات را دارید از آنها استفاده کنید

زمان بندی مصرف مواد غذایی، زمانی‌ که در شرایط کمبود کالری قرار دارید و می‌خواهید عضلات خود را حفظ کنید از اهمیت بیشتری برخوردار است. شما میبایست بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را (در کنار پروتئین) در وعده‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

برخی‌ از مردم از مصرف یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین ۱-۲ ساعت قبل از تمرین لذت میبرند، در حالی‌ که برخی‌ دیگر ترجیح میدهند حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین زود هضم استفاده کنند. هر دو روش را امتحان کنید و ببینید کدام برایتان بهتر است.

میزان توصیه شده کربوهیدرات برای وعده قبل و پس از تمرین بستگی به میزان کل کربوهیدرات روزانه، میزان مقاومت بدن به آن و سلیقه شما دارد. در مورد خودم اینطور فهمیده ام که مصرف یک وعده غذایی قبل از تمرینی که دارای کمتر از ۴۰-۷۵ گرم کربوهیدرات نباشد میتواند به کنترل خستگی‌ و بهبود عملکردم در باشگاه کمک زیادی کند.

۳) مصرف پروتئین خود را بالا حفظ کنید

رژیم‌های دارای پروتئین بیشتر میتوانند باعث سیری بیشتر شوند، اثر گرمایی قوی تری را در بدن ایجاد کنند، حالات خلقی‌ و عملکرد شناختی‌ را بهبود دهند و باعث تقویت عضله سازی و ریکاوری شوند. این موارد چیزهایی هستند که بسیار به شما کمک میکنند مخصوصا هنگامی که دریافت کالری محدود شده باشد.

توصیه من این است که روزانه ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن پروتئین مصرف کنید. بنابراین، برای یک فرد دارای وزن ۱۵۰ پوند، این یعنی‌ مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین در روز. میزان پروتئین توصیه شده برای وعده قبل و بعد از تمرین ۰.۱۸ تا ۰.۲۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد، بنابراین برای یک فرد دارای وزن ۱۵۰ پوند این مقدار برابر است با ۳۰ گرم.

راحت‌ترین راه برای مصرف این مقدار، این است که شما در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید. میزان پروتئین روزانه خود را تقسیم بر تعداد وعده‌های غذایی ای کنید که می‌خواهید روزانه استفاده کنید. برای مثال اگر باید در روز ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید و از ۴ وعده غذایی نیز می‌خواهید استفاده کنید، این یعنی‌ اینکه هر وعده غذایی شما باید دارای ۳۷ گرم پروتئین باشد.

۴) استفاده از وعده‌های تقلبی تنها در صورت نیاز

روز‌های استفاده از وعده‌های تقلبی روز‌های با کالری بیشتری هستند که شما در آن با مصرف کربوهیدرات بیشتر سعی‌ خواهید کرد تا پایبندی خود به رژیم را حفظ کنید. انجام این کار همچنین به حفظ عضلات نیز کمک می‌کند. ساختار این روز‌های تقلبی بستگی به این دارد که در کجای رژیم خود قرار گرفته اید، سطح فعالیت شما چه میزان است، علایق شما چیست و دیگر فاکتور‌های دیگر.

اول از همه بیایید تعریف دقیقی‌ از روز‌های استفاده از وعده‌های تقلبی داشته باشیم. در این روز‌ها اینطور نیست که شما مجاز هستید هرچه می‌خواهید مصرف کنید یا تست کنید که در یک روز چه میزان میتوانید انواع و اقسام غذا‌های مضر را مصرف کنید. هدف وعده‌های تقلبی شکستن موقت رژیم به منظور بهره‌مندی از فواید روانی‌ آن است و همچنین فرصت به وجود آمده برای تغذیه بیشتر میتواند به معنی‌ عملکرد بهتر در باشگاه باشد.

توصیه من این است که تنها در دو حالت از وعده‌های تقلبی استفاده کنید :

به مدت حداقل ۴ هفته در حال کاهش وزن مستمر بوده باشید.

احساس خستگی‌ و بی‌ حالی‌ داشته باشید.

در این حالت، شما میتوانید در یک روز خاص از هفته ۱۰۰۰-۲۰۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. اگر به این نتیجه رسیدید که نیازمند مصرف ۲۰۰۰ کالری هستید، پس این مقدار را در دو روز جداگانه که هر کدام شامل ۱۰۰۰ کالری بیشتر باشد مصرف کنید.

در مورد جزئیات مصرف مواد غذایی در این روز ها، برخی‌ افراد تنها از مصرف وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات لذت میبرند، در حالی‌ که برخی‌ دیگر بیشتر از ترکیب چربی‌ و کربوهیدرات لذت میبرند. اما در آخر کار، مهم این است که شما از شرایط کمبود کالری به طور موقت خارج شوید، به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت به شکل هدفمند دریافت کالری را افزایش دهید تا بتوانید احساس انرژی بیشتری پیدا کرده تا آماده ادامه رژیم کاهش وزن خود باشید.

۵) تمرینات هوازی را به تمرینات با وزنه ترجیح ندهید

بسیاری از مردم مرتکب اشتباه شده و سعی‌ میکنند برای کالری سوزی بیشتر از تمرینات هوازی پر فشار بیشتری استفاده کنند. انجام این کار مشکلی‌ ندارد، زیرا انجام تمرینات هوازی شانس چربی‌ سوزی بیشتری را برای ما ایجاد می‌کند و راهی‌ عالی‌ برای کالری سوزی بیشتر در مجموع می‌باشد. اما اگر انجام این تمرینات هوازی در انجام تمرینات با وزنه اختلال ایجاد میکنند، توصیه من این است که در مورد استراتژی خود دوباره فکر کنید. اکثر ما دارای یک زندگی‌ و کار پر استرس هستیم، بنابراین زیاد عقلانی به نظر نمیرسد که با انجام تمرینات بسیار پر فشار هوازی بیش از پیش به بدن خود استرس وارد کنیم.

به جای این کار سعی‌ کنید از فعالیت‌های غیر ورزشی کالری سوز بیشتر استفاده کنید. برای مثال من دریافته ام که ۸۰۰۰-۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی در روز کاملا میتواند کالری سوزی ایی که به دنبال آن هستم را انجام دهد و در عین حال صدمه ای به عملکردم در باشگاه نزند.

۶) اولویت قرار دادن حرکات چند مفصلی

مطلقا دلیلی‌ وجود ندارد که شما در دوره چربی‌ سوزی بخواهید انجام حرکات چند مفصلی را حذف کنید. تمرکز تنها روی حرکات تک مفصلی با تکرار‌های بالا و ایجاد دم در آنها لزوما به این معنی‌ نیست که میتوانید در آن ناحیه خاص چربی‌ سوزی را افزایش دهید. همان کاری که به شما کمک کرد تا عضله سازی کنید، همان کار نیز میتواند در حفظ آنها به شما کمک کند. به انجام اسکات، ددلیفت، حرکات پارویی، بارفیکس و انواع پرس ادامه دهید. سعی‌ کنید حجم تمرینات را همانند گذشته تا جای ممکن حفظ کنید.

عملکرد شما در باشگاه وابسته به سابقه تمرینی و نوع برنامه تمرینی شما می‌باشد، اما به عنوان یک قانون کلی‌، شما باید قادر باشید تا در بخش اعظمی از دوره چربی‌ سوزی خود شدت تمرینات را بالا همانند گذشته حفظ کنید (یا حتی آن را افزایش دهید!)، تا زمانی‌ که دوره شما به پایان برسد و دوباره تمرکز خود را روی عضله سازی قرار دهید.من دریافته ام که در دوره کات در اغلب موارد دلیل افت شدت تمرینی افراد بیشتر جنبه‌های روانی‌ دارد تا فیزیولوژیکی.

هنگامی که به باشگاه میروید، به توانایی‌هایتان باور داشته باشید و سخت کار کنید. همانطور که قبلا اشاره کردم، همان چیزی که به عضله سازی شما کمک کرد، میتواند به حفظ آنها نیز به شما کمک کند.

۷) مصرف مکمل کراتین

کراتین یکی‌ از مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده و یکی‌ از ایمن‌ترین مکمل‌ها است. به طور خلاصه، کراتین یک ماده طبیعی در بدن می‌باشد که به کراتین فسفات تبدیل میشود. کراتین فسفات نیز در تولید آدنوزین تری فسفات کمک می‌کند که انرژی مورد نیاز عضلات به منظور ایجاد انقباضات می‌باشد.

به طور خلاصه، مصرف کراتین میتواند به افزایش عضله سازی، توان و قدرت کمک کند، چیزهایی که شما در دوره چربی‌ سوزی میبایست از آنها کمک بگیرید. شما میتوانید از طریق مصرف مواد غذایی ای نظیر گوشت نیز کراتین دریافت کنید، اما برای اینکه سطح کراتین به حد مورد نیاز برسد شما نیازمند مصرف مقادیر زیادی گوشت خواهید بود. مصرف ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز برای اکثر مردم کفایت می‌کند.

۸) اولویت قرار دادن خواب و کنترل استرس

مدیریت خواب و استرس به شدت برای انرژی و کیفیت زندگی‌ شما مهم هستند، اما اهمیت آنها زمانی‌ بیشتر میشود که شما در حال دریافت کالری محدودی هستید. در هزاران سال از تاریخ زندگی‌ انسان، کاهش وزن همیشه یک خطر برای بقا بوده است. بدن انسان محدود کردن دریافت کالری را همانند یک خطر برای بقای خود تفسیر می‌کند، اگرچه امروزه چنین خطری دیگر وجود ندارد. اما با این حال، شما نیازمند ایجاد محیطی‌ مطلوب در بدن خود هستید تا چربی‌ سوزی اتفاق بیفتد.

به خصوص، کمبود خواب ممکن است منجر به تغییرات هورمونی ای شود که نتیجه آن افزایش گرسنگی است. همچنین، افزایش ترشح کورتیزول و دیگر هورمون‌های استرس زا میتواند از طریق حفظ آب در بدن و افزایش گرسنگی باعث اختلال در کاهش وزن شود.

با در نظر داشتن این موارد، حتما زمانی‌ را برای آرامش خود اختصاص دهید، وارد حالت پاراسمپاتیکی شوید و کارهای لذت بخشی را انجام دهید که میتواند باعث کاهش استرس و بهبود حالات روحی‌ و خوشحالی شما شود، نظیر مطالعه یک کتاب، گفتگو با دوست صمیمی‌ تان، انجام بازی‌‌های ویدئو ای، نقاشی‌ کردن و دیگر موارد. به علاوه، عادت کنید تا سر یک زمان مشخص به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید و ۷-۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. انجام این کارها نه تنها میتواند چربی‌ سوزی را آسان تر کند، بلکه دارای اثرات مثبت زیادی در دیگر جنبه‌های زندگی‌ تان نیز می‌باشد.

۹) ارزیابی میزان پیشرفت هر دو هفته

یکی‌ از مهم‌ترین نکات در حفظ عضلات تمرکز روی چربی‌ سوزی آرام و مستمر می‌باشد. ابزار‌های ارزیابی ذکر شده در زیر با هم میتوانند دقیق‌ترین ارزیابی ممکن از میزان پیشرفت شما را در طول دوره کات ارائه دهند :

اندازه گیری روزانه وزن بدن

اندازه گیری نقاط مختلف بدن مخصوصا دور کمر و باسن، هر دو هفته یک بار

گرفتن عکس از جلو، کنار و پشت بدن هر دو هفته یک بار برای تعیین میزان پیشرفت

گاهی‌ اوقات عدد روی ترازو تغییری نمیکند، اما تغییرات بدن در آینه را می‌توان به وضوح دید، بنابراین بسیار مهم است که برای ارزیابی پیشرفت بدن خود از چندین ابزار مختلف استفاده کنید و تنها به یکی‌ از آنها اکتفا نکنید. هر دو هفته میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و سپس بر مبنای آن تغییرات لازم در رژیم و تمرین را در صورت نیاز اعمال کنید.

به عنوان یک قانون کلی‌، چربی‌ سوزی را به عهده رژیم بگذارید و حفظ عضلات را به عهده تمرینات با وزنه.