خوراکی های عضله ساز : 20 خوراکی مناسب بدنسازان!

کسانی که پرورش اندام کار می‌کنند به صورت مداوم به دنبال خوراکی های عضله ساز هستند.

بدنسازان برای ساخت عضلات خود نیاز به منابع غنی پروتئینی دارند تا حجم عضلات خود را بالا ببرند.

 البته بالا بردن حجم عضلات به مراتب راحت تر از جلوگیری از شکست آنها خواهد بود. به همین دلیل در ادامه 20 ماده غذایی واقعا موثر در عضله سازی را معرفی می کنیم، که اگر از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید، هرگز دچار مشکل نمی شوید.

 

لیست کامل خوراکی های عضله ساز

خوردنی های زیر می توانند نیاز شما را به دریافت پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز برطرف کنند:

1. تخم مرغ

یکی از آسان ترین روش های دریافت پروتئین مصرف روزانه تخم مرغ است.

در هر تخم مرغ 8  گرم پروتئین وجود دارد و این دقیقا همان چیزی است که شما برای ساخت و ترمیم عضلات خود، قبل و بعد از تمرین های سخت به آن نیاز دارید.

 تخم مرغ سرشار از اسیدهای آمینه و در کنار آن، آهن، روی و کلسیم است که باعث می شود یک ماده مغذی کامل محسوب شود.

2. سینه مرغ

اگر بتوانید یک منبع حیوانی بدون چربی از پروتئین پیدا کنید، به احتمال بسیار بالا  توانسته اید مقدار پروتئین بیشتر و بهتری نسبت به منابع گیاهی، جذب کنید.

 یکی از خوراکی های عضله ساز سینه مرغ است. سینه مرغ یک منبع کم چربی پروتئین است. منبعی که هم ارزان بوده و هم پروتئین باکیفیت و اسید آمینه‌ای بالایی دارد.

نکته ای که سینه مرغ را از خیلی از رقبای خود متمایز می کند، شیوه های پخت راحت و بسیار متنوع آن است.

3. آناناس

هیچ وقت به ذهنتان خطور نکند که میوه ها هم می توانند به عضله سازی شما کمک کند. اما هر رژیمی که دارید، آناناس حتماً و باید در آن گنجانده شود.

آناناس دارای ماده ای به نام برملین است. این ماده نقش سازنده ای در کاهش درد عضلات ناشی از تمرین‌ها دارد و در نقطه مقابل هم به جذب بهتر پروتئین کمک می‌کند.

 برملین موجود در آناناس می‌تواند به کاهش التهابات و بهبود گردش خون نیز کمک کند.

4.جو دوسر

یکی دیگر از خوراکی های عضله ساز جو دوسر است. جو دو سر یک دانه سالم و پرخاصیت است که میزان زیادی پروتئین دارد.

بدن می‌تواند جو دوسر را به آرامی هضم کند. این به آن معناست که شما در زمان کمتری احساس ضعف خواهد کرد.

 کربوهیدرات و فیبر موجود در جو دوسر منبع عالی برای بهبود ماهیچه ها خواهد بود.

5. ماهی های آزاد

بر اساس تحقیقات صورت گرفته ماهی های آزاد وحشی یکی از با کیفیت ترین پروتئین های موجود را دارا هستند.

آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث تقویت ساختمان عضلات و رشد بهتر ماهیچه های بدن می شود.

6. شیر شکلات

در سال ۲۰۱۹ در مجله اروپایی تحقیقات صورت گرفته، نشان داد که شیر شکلات نسبت به سایر نوشیدنی ها مورد نیاز در

تمرین موثرتر است. 

اگر شیر کاکائوی شما با شیر گاو تهیه شود به مدیریت درد عضلانی و سنتز پروتئین در ماهیچه ها کمک بزرگی می کند.

 

7. سیب زمینی شیرین

کربوهیدراتها یک ماده مغذی برای بدن هستند که در سیب زمینی ها به وفور یافت می شوند. یک پوره سیب زمینی به صورت مستقیم نمی تواند بر روی عضلات تأثیرگذار باشد، چون پروتئین چندانی ندارد. در عوض سیب زمینی می تواند یک راه عالی برای دریافت انرژی مورد نیاز قبل از تمرین باشد.

8. پودر پروتئین شیر

پودرهای پروتئین که جزء جدانشدنی بدنسازی هستند، از خوراکی های عضله ساز معروف به شمار می آیند.

 ما دو نوع پودر پروتئین شیر داریم که شامل پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر می‌شود.

پروتئین آب پنیر یک منبع با ارزش پروتئین است که بسیار سریع جذب بدن می‌شود.

 در حالیکه پروتئین آب پنیر یا همان پروتئین وی برای ساخت عضلات بهتر است، پروتئین کازئین میزان بیشتری آمینو اسید ضروری دارد. اسیدهای

آمینه علاوه بر ساخت عضله به خفظ آنها نیز کمک می‌کنند.

 

9. پودر پروتئین سویا

 همانطور که از اسم این ماده غذایی مشخص است، منبعی عالی از پروتئین به شمار می‌آید.

 این خوراکی گیاهی در بسیاری از موارد می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد.

 سویا حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است که می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن سازان را در حین و بعد از تمرین تولید کند.

 

10. دانه چیا

دانه چیا از آن خوراکی هایی است که کمتر کسی با آن آشنایی دارد. افراد اگر با خواص آن آشنا باشند، حتماً آن را در رژیم

غذایی خود قرار می‌دهند.

 این دانه سرشار از فیبر است که می‌تواند انرژی مناسب برای عضله سازی را تولید کند.   دانه چیا سرشار از پروتئین، فسفر،

منیزیم، کلسیم، روی و برخی دیگر از ویتامین‌ها است که باعث می شود بدنسازان دچار ضعف عضلانی نشوند.

 

11. ماست یونانی

از دیگر مواد غذایی و خوراکی های عضله ساز ماست یونانی است.

ماست از آن خوراکی هایی است که می توانید در هر زمان از روز میل کنید. این ماده مغذی پروتئین بالایی دارد و محدودیت مصرف نیز ندارد، پس به راحتی می‌تواند در رژیم روزانه بدنسازان گنجانده شود.

 

12. نخود و عدس

اغلب افراد فکر می کنند برای دریافت پروتئین طبیعی، باید حتما گوشت مصرف کنند. این تصور کاملاً غلط است. برای مثال عدس در هر فنجان چیزی حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد و نخود چیزی معادل ۱۴ گرم.

جدای از آن، این حبوبات مغذی حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن شما در طول روز تامین کند.

13. بادام

بادام یکی از خوراکی‌های با ظاهر کوچک است و  اگر ما بخواهیم از روی ظاهر قضاوت کنیم شاید نمره خوبی به این ماده غذایی نداریم. 

اما گاهی این خوراکی کوچک می تواند بیشترین نفع را برای بدن ما داشته باشند.

 بادام یک منبع شگفت انگیز برای پروتئین و چربی است. بادام ها چیزی در حدود ۶ گرم پروتئین دارند که نشان می‌دهد از خوراکی های عضله ساز مورد نیاز بدن هستند.

 این خوردنی مغذی همچنین حاوی مقادیر بالایی ویتامین ای است که به جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیو در ماهیچه ها کمک می کند.

 

14. آب

شاید تعجب کنید که از آب به عنوان یک خوردنی عضله‌ساز نام بردیم. اما بد نیست بدانید هیدراتاسیون بدن بخش مهمی از عضله سازی است. ۷۵ درصد از بافت ماهیچه ها را آب تشکیل می‌دهد و این امر از نقش مهم این نوشیدنی اثرگذار خبر می دهد.

 

15. کره بادام زمینی

یکی از موارد عضله‌ساز کره بادام زمینی است که یک جایگزین مناسب برای گوشت و سرشار از پروتئین های با کیفیت است.

 جالب است بدانید ۲۵ درصد از این ماده خوراکی را پروتئین تشکیل می‌دهد.

 

16. اسفناج

 اسفناج حاوی مقادیر بالای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گوناگون است. به عبارت دیگر اسفناج یک ماده غذایی کامل است.

 پروتئین بالای این خوراکی به اضافه تمام مواد مغذی دیگر آن، عامل مهمی در رشد عضلات خواهند بود.

 

17. گوشت گاو محلی

گاوهایی که از تغذیه خوبی برخوردارند به مراتب گوشت مغذی تری دارند.

گوساله هایی که علف تازه غذای اصلی آنان است، حاوی مقادیر بالایی آمینو اسید گلاتامین ال هستند  که نه تنها برای عضله سازی بدن سازان مهم هستند، بلکه از شکست عضلات و کاهش حجم آنان نیز جلوگیری می‌کنند.

 

18. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای در هر فنجان حدود ۵ گرم پروتئین دارد. شاید این مقدار برای عضله سازی کم به نظر برسد، اما بدن پرورش کاران فقط به پروتئین نیاز ندارد.

 هنگامی که در حال ساخت عضلات هستید، بدن سوخت و ساز بالایی دارد، که برای تامین انرژی آن نیاز به کربوهیدرات ها دارد.

برنج قهوه‌ای خوراکی عضله سازی است که علاوه بر پروتئین، نیاز به بدن به این ماده را برطرف می‌کند.

 

19. جوانه ها

یکی از مواد غذایی مغذی جوانه ها هستند.

خواص بی نظیر جوانه‌ها باعث می‌شود تا با مصرف حجم کمی از آنها مقدار زیادی از مواد مغذی را دریافت کنید.

 اگر از آن دسته بدنسازانی هستید که به دنبال پروتئین مناسب و با کیفیت اند، حتماً به صورت روزانه جوانه مصرف کنید.

 

20. قارچ

یکی از علل های ضعف در عضلات کمبود ویتامین دی است.

ورزشکاران برای جلوگیری از ضعف عضلانی نیاز به یک منبع غنی از ویتامین دی دارند.

 قارچ ها دقیقا همان ماده غذایی هستند که می توانند از بروز این مشکل جلوگیری کنند. علاوه بر این قارچ دارای مقادیری ازپروتئین بوده که برای عضله سازی مهم است.