دوره مینی کات یک فاز چربی سوزی کوتاه مدت و تهاجمی می‌باشد. آنها ابزاری حیاتی در مسیر عضله سازی شما هستند. میدانم گفتن اینکه فاز چربی سوزی میتواند برای افزایش ظرفیت عضله سازی شما خوب باشد متناقض به نظر می‌رسد، اما وقتی میگویم این کار میتواند قاعده بازی را به نفع شما تغییر دهد به من اعتماد کنید. قبل از اینکه شرح دهم چرا آنها دقیقا برای کمک به عضله سازی حداکثری در بلند مدت کارامد هستند، اجازه دهید توضیح دهم که یک دوره مینی کات چیست (و چه چیز نمیباشد).
مینی کات چیست؟
همانطور که در ابتدا ذکر کردم، مینی کات یک دوره رژیم کوتاه مدت می‌باشد که برای چربی سوزی سریع طراحی شده است. حال در ادامه این مقاله از سایت بدنسازی مکمل‌ها به دو ویژگی دوره مینی کات و همچنین ویژگی ها و مزایای دوره مینی کات می‌پردازیم.
2 ویژگی اصلی دوره مینی کات
دو ویژگی اصلی یک دوره مینی کات عبارت است از :
۱ . دوره کوتاه (۲-۶ هفته)
۲ . سرعت چربی سوزی بالا
هر دوره ای بیش از ۶ هفته همان رژیم کات نرمال خواهد بود و نه مینی کات. از نظر عملی، دوره‌های مینی کات من یا آنهایی که برای شاگردانم طراحی می‌کنم، به ندرت بیش از ۴ هفته طول میکشند. پس از آنالیز اطلاعات روی حدودا ۱۰۰ فردی که برای آنها مینی کات طراحی کرده بودم، دریافتم که طول زمان متوسط دوره هر کدام از آنها ۳ هفته بوده است (در واقع عدد دقیق ۳.۲ می‌باشد که آن را گرد کردم).
این مدت زمان به اندازه ای کافی می‌باشد که بتوانید شاهد یک چربی سوزی تحسین برانگیز باشید. چربی سوزی سریعی که شما از طریق انجام یک دوره مینی کات انجام میدهید، اغلب تغییرات ظاهری محسوسی نیز ایجاد می‌کند.
با توجه به کوتاه بودن طول دوره مینی کات این امر باعث تسهیل در محقق شدن شاخصه دوم میشود – یعنی چربی سوزی سریع. طول دوره کوتاه و تمرکز کامل روی چربی سوزی، شما را قادر میسازد تا با سرعتی چربی سوزی کنید که در دوره‌های طولانی تر حفظ چنین سرعتی ممکن نخواهد بود. اما چقدر سریع؟ در ادامه راهنما‌های دقیقی در این زمینه ارائه خواهم کرد، اما به طور کلی این چربی سوزی میبایست در سریع ترین حالت ممکن همراه حفظ توده عضلانی باشد.
دلیل اینکه در این قسمت از مقاله این جواب مبهم را میدهم این است که این سرعت چربی سوزی در هر فردی متفاوت می‌باشد. نگران نباشید، در ادامه تمام نکات لازم را ذکر خواهم کرد تا دقیقا بدانید چه چیزی برای شما بهترین می‌باشد.
آیا رژیم تهاجمی باعث تحلیل عضلات میشود؟
سوال بسیاری از بدنسازان که تصمیم میگیرند ژریم غذایی بگیرند این است که اگر به شکل تهاجمی رژیم بگیرم، باعث تحلیل عضلاتم نمی‌شود؟
در یک تحقیق جدید از آزمایشگاه فیزیک دکتر بیل کمپبل اینطور یافت شد که افراد شرکت کننده پس از ۲ هفته رژیم شدید (۳۷.۵% کمبود کالری) هیچگونه تجزیه عضلانی را تجربه نکردند. در یک تحقیق جالب دیگر نیز اینطور یافت شد که ورزشکاران پیروی کننده از یک رژیم با پروتئین بالا و ایجاد ۲۴% کمبود کالری برای ۴ هفته، تجربه ۱.۲۵ پوند چربی سوزی در هفته را داشته، بدون اینکه حجم عضلانی، سطح هورمون‌ها یا عملکرد آنها به شکل منفی تحت تاثیر قرار بگیرد.
بنابراین، اگر در دوره مینی کات نگران تحلیل عضلات خود هستید، جای نگرانی وجود ندارد. بر اساس تحقیقات و تجربیاتم، اگر اصول را به درستی رعایت کنید هیچگونه تحلیل عضلانی را تجربه نخواهید کرد.
ویژگی های دوره مینی کات
مرور اجمالی روی مینی کات
۱ . فاز چربی سوزی کوتاه مدت و تهاجمی
۲ . ابزاری قدرتمند که برای آماده سازی شما برای عضله سازی طراحی شده است
۳ . یک رژیم “ تفکیک کامل “ بلند مدت نمیباشد
۴ . هدف چربی سوزی سریع و حفظ عضلات بوده، که این امر به شکل بالقوه میتواند شرایط مطلوب عضله سازی را ایجاد کند
۵ . مهیا کردن زمان بیشتر برای افزایش حجم – ایجاد پنجره زمانی طولانی تر برای عضله سازی کارامد
۶ . تحقیقات نشان داده‌اند که آنها چقدر کارامد بوده و با انجام آنها شاهد تحلیل عضلانی نخواهید بود
۷ . نتایج مطلوب در افرادی دیده میشود که هنگام شروع مینی کات بدنی نسبتا کم چرب و سالم داشته اند
دوره مینی کات شامل چه چیز هایی نمیباشد؟
مینی کات یک برنامه بلند مدت برای تفکیک کامل و حداکثری نمیباشد و یک استراتژی برای آماده کردن شما جهت حضور در مسابقات نیز نیست. در عوض، رژیمی می‌باشد که شما را به اندازه کافی کم چرب کرده تا در موقعیتی خوب برای عضله سازی قرار بگیرید. به عبارتی مینی کات، رژیمی می‌باشد که به حد کافی چربی بدن شما را کاهش داده تا بتوانید به شکل کارآمدی رشد کنید، نه رژیمی که بتواند تا مغز استخوان عضلات شما را خشک کرده و در سطح مسابقه ای قرار بگیرید.
چرا باید مینی کات انجام دهید؟
هدف از انجام مینی کات این است که قادر باشید عضله سازی بیشتری انجام دهید. در صورت اجرای صحیح، آنها شما را قادر میسازند تا به سرعت دوباره به بدن کالری مازاد رسانده و بیش از پیش عضله سازی انجام دهید. در زیر چند زمان کلیدی برای به کارگیری دوره‌های مینی کات برای شما ذکر شده است :
۱ . تعطیلات یا رویدادی که به سرعت در حال فرا رسیدن است و شما می‌خواهید در آن بهترین ظاهر خود را داشته باشید
۲ . سرعت پیشرفت تان در عضله سازی بسیار کند شده و بدنتان بیشتر چربی ذخیره می‌کند تا عضله سازی
۳ . کمبود اشتها و عدم تغذیه کافی و در نتیجه سخت تر شدن عضله سازی
۴ . کمی کاهش چربی بدن میتواند حساسیت انسولینی را افزایش و نسبت عضله سازی به ذخیره چربی را بهبود دهد – که این امر عضله سازی در دوره حجم بعدی را به مراتب کارامدتر می‌کند
۵ . اگر که یک رقابت کننده هستید و نمیخواهید بیش از حد از شرایط حضور روی استیج دور شوید
۶ . به منظور ارزیابی فیزیک بدنی زمانی که نسبتا کم چرب هستید، تا بتوانید تشخیص دهید در فاز‌های تمرینی آینده روی کدام گروه‌های عضلانی میبایست تاکید بیشتری کنید
مزایای دوره مینی کات
دلیل اصلی که من دوره مینی کات را دوست دارم این است که آنها شما را در وضعیتی بهتر برای رشد قرار میدهند. آنها پنجره زمانی مفیدی که شما میتوانید در دوره حجم عضله سازی کنید را افزایش میدهند. این یعنی شما میتوانید در مدت زمان طولانی تری به افزایش حجم ادامه دهید بدون اینکه درصد چربی تان به حدی برسد که ناراحت کننده بوده یا روی ظرفیت تان در عضله سازی خالص تاثیر منفی بگذارد. همچنین مزیت‌های دیگری نیز وجود دارد که به شرح زیر است :
۱ . ایجاد توهم سایز بیشتر
یک مزیت خوبی که من و بسیاری از شاگردانم از آن استفاده می‌کنیم این است که شما در صورت کم چرب بودن، میتوانید بدون لباس حجیم تر به نظر برسید. این امر مخصوصا در زمان هایی نظیر تابستان مفید بوده که فرصت‌های بیشتری برای در آوردن لباس خود پیدا می‌کنید. یک دوره مینی کات میتواند باعث شود تا شما عضلانی تر از حدی که هستید به نظر برسید. داشتن وزن ۷۷ کیلو و بدنی کم چرب بسیار چشم گیرتر از داشتن وزن ۸۲ کیلو و بدنی شل و آب دار می‌باشد.
دوره‌های مینی کات به سرعت میتوانند باعث شوند تا شما بسیار بهتر به نظر برسید. زمانی که نیاز است پیراهن خود را در آورید میتوانید از این مزیت به نفع خود استفاده کنید.
بسیاری از شاگردان من قبل از رفتن به تعطیلات از یک دوره مینی کات استفاده میکنند تا در کنار ساحل یا استخر اعتماد به نفس بیشتری از لحاظ ظاهری پیدا کنند.
۲ . افزایش انگیزه و اعتماد به نفس
چربی سوزی بسیار سریع تر از عضله سازی روی میدهد. بنابراین، انجام صحیح یک دوره مینی کات این را نشان میدهد که شما روی ظاهر فیزیکی خود کنترل دارید و گواهی بر این موضوع است که تمرین و تغذیه هوشمندانه میتواند نتایج مثبتی داشته باشد. این امر بسیار قدرتمند بوده و نباید ارزش آن را دست کم گرفت. بسیاری از مردم از تغییر شکل دادن فیزیک بدنی خود دست میکشند، زیرا هیچگونه تغییری را نمیبینند.
کمی سرمایه گذاری روی یک دوره مینی کات، هم از جهت فیزیکی و هم ذهنی میتواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد. این موضوع برای من بسیار مهم و عظیم بود! اولین تغییری که در فیزیک بدنیم ایجاد کردم کمی کاهش چربی بود.
اعتماد به نفسی که این موضوع به من داد باعث شد تا بیشتر پیش رفته و به دنبال افزایش حجم عضلانی بروم. اگرچه این امر بیشتر طول کشید، اما من سماجت کردم زیرا به نتایجی که دوره‌های مینی کات برایم به ارمغان آورده بود اعتماد داشتم.
۳ . کاهش چربی برای افزایش حجم
بهترین نتایج عضله سازی که من تا کنون دیده ام، در افرادی بوده است که کار خود را با بدنی کم چرب شروع کرده‌اند. در اینجا دو جز کلیدی وجود دارد :
۱ . طول دوره عضله سازی شما میتواند طولانی تر شود
۲ . حساسیت انسولینی و کیفیت عضله سازی بیشتر افزایش یافته و در مدت زمان طولانی تری نیز پایدار میماند
اگر با داشتن درصد چربی نسبتا بالا بخواهید در جهت عضله سازی اقدام کنید، احتمالا با افزایش وزنتان از نتایج حاصل شده لذت نخواهید برد یا در زمینه نسبت مناسب عضله سازی به ذخیره چربی در بدن دچار مشکل خواهید شد. شروع یک دوره حجم بدون دوره‌های مینی کات احتمالا برای اکثر افراد تنها بدنی نحیف با چربی زیاد را به همراه خواهد داشت.
۴ . راه حل بدن نحیف پر چرب
اکنون که حرف چنین تیپ بدنی شد، باید گفت که مینی کات‌ها ابزاری فوق‌العاده برای حل این مشکل هستند. با مینی کات‌ها شما به سرعت میتوانید چربی‌‌های خود را آب کرده و خود را در موقعیتی مناسب برای افزایش حجم قرار داده و در عین حال بدن خود را نیز کم چرب حفظ کنید.
۵ . سریع و خشن
مینی کات‌ها به دلیل کارایی بالا بسیار عالی هستند. به دلیل طول دوره کوتاه، آنها میتوانند بسیار تهاجمی نیز باشند. کارایی یک متد بسیار خوب است. به عنوان یک مربی، رسیدن به نتایج سریع باعث میشود تا اعتماد شاگردانم به من افزایش یافته و در آینده با اطمینان توصیه هایم را اجرا کنند.
چرا به دوره مینی کات نیاز دارید؟
در طول دوره حجم، شما به منظور افزایش وزن نیازمند دریافت کالری مازاد هستید. اگر همه چیز را درست انجام دهید، بخش قابل قبولی از این افزایش وزن عضله خواهد بود. متاسفانه، بخشی از این افزایش وزن نیز در فرم چربی ذخیره شده می‌باشد. این امر کاملا نرمال است. هر کسی به شما گفت که میتوانید به شکل طبیعی ۱۰۰% عضله سازی خالص بدون چربی انجام دهید دروغ میگوید. مشکل اینجاست که در گذر زمان به تدریج چربی ذخیره شده بیشتر و عضله سازی کمتر میشود.
همچنان که چربی بدن شما بالاتر میرود، توانایی بدنتان در اختصاص بهینه مواد مغذی برای عضله سازی کاهش میابد.
هنگامی که سطح چربی بدنتان پایین باشد، نسبت عضله سازی به ذخیره چربی بهبود پیدا می‌کند، اما اگر چربی بدنتان بالا باشد وضعیت معکوس میشود. به عبارتی، هرچه چاق تر شوید، مسیر برای افزایش وزن بیشتر هموارتر شده و باز هم چاق میشوید.
اگر از میزان عضله ای که دارید ناراضی هستید و در عین حال بدن کم چربی نیز ندارید، این امر میتواند برای بسیاری از لیفتر‌ها به یک سردرگمی تبدیل شود. آنها خواهان سایز بیشتر هستند، اما در جهت رسیدن به این هدف تنها چاق تر میشوند. افزایش وزنی که آنها روی ترازو دارند باعث نمی‌شود تا بدنشان ظاهر بهتری پیدا کند. آنها تنها چاق تر میشوند! یک دوره مینی کات میتواند این مشکل را حل کند. یک دوره کات کوتاه و تهاجمی شما را قادر میسازد تا دوباره نسبت عضله سازی به ذخیره چربی را در بدنتان بهبود داده و دوره بعدی حجم تان را کارامد تر و با کیفیت تر کنید.
با چه سرعتی میبایست در طول یک دوره مینی کات چربی سوزی کنید؟
از آنجایی که این یک استراتژی کوتاه مدت می‌باشد که بلافاصله بعد از دوره حجم شروع میشود، پس ریسک تجزیه عضلات بسیار پایین است. تجزیه عضلانی معمولا تنها در طول رژیم‌های طولانی مدت یا در زمانی که واقعا درصد چربی بدنتان به شدت پایین آمده است روی میدهد. در طول دوره مینی کات هیچ کدام این موارد دغدغه ما نیستند.
اما، در طول یک دوره مینی کات با چه سرعتی میتوانید چربی سوزی کنید؟
این امر به نوعی بستگی به میزان درصد چربی بدنتان دارد. هرچه چاق تر باشید سریع تر میتوانید وزن کم کنید. به عنوان یک قانون کلی توصیه من پیروی از راهنمای زیر است :
بیش از ۱۵% چربی – کاهش ۱.۵ تا ۲% وزن بدن در هفته
۱۲-۱۵% چربی – کاهش ۱ تا ۱.۵% وزن بدن در هفته
۱۰-۱۲% چربی – کاهش ۰.۵ تا ۱% وزن بدن در هفته
کمتر از ۱۰% چربی – نیازی به مینی کات ندارید. میتوانید عضله سازی کنید!
محاسبه میزان کمبود کالری لازم برای بدن
با توجه به اینکه هر پوند چربی تقریبا حاوی ۳۵۰۰ کالری انرژی می‌باشد، پس میتوانید تخمین بزنید که چه میزان کمبود میبایست برای بدن خود ایجاد کرده تا با سرعت مناسبی در هفته کاهش وزن داشته باشید. به منظور کاهش یک پوند چربی در هفته میبایست به شکل روزانه کمبودی به میزان ۵۰۰ کالری برای بدن ایجاد کنید (۵۰۰ * ۷ = ۳۵۰۰). به منظور محاسبه این میزان کمبود برای خود، تنها کافی است درصد کاهش وزن پیشنهاد شده در لیست بالا را محاسبه کنید. برای مثال به منظور ۲% کاهش وزن در هفته، شما میبایست وزن بدن خود را ضربدر ۰.۰۲ کنید.
برای کاهش وزن ۱.۵% در هفته میبایست وزن خود را را ضربدر ۰.۰۱۵ کنید و برای کاهش ۱% در هفته، وزن را ضربدر ۰.۰۱ کنید و …
پس از محاسبه این عدد، اکنون میبایست آن را در ۵۰۰ ضرب کرده تا بفهمید در روز چه میزان کمبود برای بدن میبایست ایجاد کنید. به منظور شفاف سازی، دو مثال در زیر ذکر شده است :
اکبر دارای وزن ۱۵۰ پوند و ۱۵% چربی می‌باشد. اکبر تصمیم گرفته در هفته ۲.۲۵ پوند (۱.۵% وزن بدن) کم کند. برای دستیابی به این هدف، او نیاز دارد تا به میزان ۱۱۲۵ کالری کمبود کالری برای بدنش ایجاد کند. محاسبه آن به شکل زیر بوده است :
۱۵۰ * ۰.۰۱۵ = ۲.۲۵ پوند
۲.۲۵ * ۵۰۰ = ۱۱۲۵ کالری
اصغر دارای وزن ۱۸۰ پوند و ۱۰% چربی می‌باشد. اصغر تصمیم گرفته در هفته ۰.۹ پوند (۰.۵% وزن بدن) کم کند. برای دستیابی به این هدف، او نیاز دارد تا به میزان ۴۵۰ کالری کمبود کالری برای بدنش ایجاد کند :
۱۸۰ * ۰.۰۰۵ = ۰.۹ پوند
۰.۹ * ۵۰۰ = ۴۵۰ کالری
پروتئین در طول دوره مینی کات
همان پیشنهاد کلاسیک ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در دوره مینی کات نیز به خوبی جواب میدهد. این مقدار پروتئین برای حفظ عضلات کافی می‌باشد و میتوانید به خوبی شما را سیر نگه دارد. اخیرا این میزان مصرف پروتئین در تحقیق انجام شده توسط دکتر کمپبل از دانشگاه فلوریدای جنوبی نیز تایید و ساپورت شده است.
چربی در طول دوره مینی کات
در طول دوره مینی کات دریافت چربی باید به حد کافی بالا باشد تا بتواند از فعالیت‌های هورمونی مناسب پشتیبانی کند. دریافت ۰.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کافی می‌باشد. کالری بیش از این حد را ترجیح میدهم به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهم تا کیفیت و حجم تمرینات تا جای ممکن بهبود یابد (جزئیات بیشتر در ادامه)
بنابراین اکبر در روز ۴۵ گرم چربی (۱۵۰ * ۰.۳ = ۴۵) دریافت کرده، در حالی که این میزان برای اصغر ۵۴ گرم (۱۸۰ * ۰.۳ = ۵۴) می‌باشد.
کربوهیدرات در طول دوره مینی کات
مابقی کالری باقیمانده مختص کربوهیدرات می‌باشد.
انتخاب‌های غذایی برای موفقیت شما
ایجاد کمبود کالری کافی و دریافت نسبت مناسبی از درشت مغذی‌ها برای موفقیت یک دوره مینی کات حیاتی است. اما اینکه چه غذایی می‌خواهید مصرف کنید نیز اهمیت دارد. دلیل این امر این نیست که برخی مواد غذایی دارای قدرت جادویی چربی سوزی هستند، بلکه به این دلیل است که با انتخاب برخی مواد غذایی خاص تحمل کردن این کمبود کالری ایجاد شده برای بدن آسان تر میشود و راحت تر میتوانید نیاز‌های خود به درشت مغذی‌ها را تامین کنید.
همانطور که میدانید، دریافت کالری در طول دوره مینی کات کم می‌باشد. هنگامی که دریافت کالری کم باشد شما به طور طبیعی کمی احساس گرسنگی خواهید کرد. این بخشی از پروسه است و باید آن را بپذیرید. هنگامی که کالری پایین باشد افراد میتوانند هوس‌های غذایی پیدا کرده و غذاهای با طعم خوب را مصرف کنند، غذاهایی که ۱۰۰% در تضاد با اهداف آنها می‌باشد. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی میتواند از پیش آمدن این سناریو برای شما جلوگیری کند.
مواد غذایی با فیبر بالا، کم کالری و مغذی را انتخاب کنید. غذاهایی که شاخص سیر کردن آنها بالا باشد. برای مثال منابع پروتئین کم چرب به جای منابع پر چرب، سبزیجات سبز و میوه ها. بلغور جو دو سر و سیب زمینی به عنوان منابع کربوهیدراتی به جای برنج و غلات صبحانه. با مصرف مداوم چنین مواد غذایی خود را در مسیر موفقیت قرار دهید. دلیلی وجود دارد که بدنسازان دهه‌ها است که با مواد غذایی نظیر بلغور جو دو سر، سفیده تخم مرغ، مرغ و بروکلی رژیم میگیرند.
دلیل آن این نیست که این مواد غذایی خاصیت چربی سوزی جادویی دارند، بلکه باعث میشوند تا شما سیر بمانید و بتوانید کمبود کالری لازم برای چربی سوزی بدن را حفظ کنید.
بر همین اساس، من پیشنهاد می‌کنم که حداقل ۸۰% مواد غذایی شما باید از منابع به اصطلاح “ پاک “ یا مواد غذایی “ کامل و غیر فرواری شده “ باشد. شما یک فرد بالغ هستید – پس همانند یک بالغ تغذیه کنید. شما نمیتوانید همانند یک کودک در جشن تولد تغذیه کرده و انتظار داشته باشید بدنتان کم چرب شود. با دریافت ۸۰% کالری روزانه خود از منابع غذایی پاک شما به اندازه کافی فیبر دریافت خواهید کرد، اما به منظور شفاف سازی کامل شما نیازمند دریافت حداقل ۲۰ گرم فیبر در روز هستید.
این میزان عملکرد بدن را به خوبی حفظ کرده و شما را سالم و سیر نگه میدارد که تمامی این آنها اجزا ارزشمند یک دوره مینی کات موفق هستند.
کالری مصرفی در رژیم غذایی
برای بدن کمبود کالری ایجاد کنید نه کمبود مواد مغذی
تا سطح خاصی، حلقه‌های بازخورد بدن نه تنها دریافت انرژی، بلکه دریافت مواد مغذی را نیز مدنظر قرار میدهند. اگر سطح مواد مغذی در بدن بالا باشد و به دلیل انتخاب مواد غذایی سیر کننده نیز بیشتر اوقات سیر باشید، پس به احتمال بسیار زیادی میتوانید به رژیم خود پایبند بمانید و اگر هم بتوانید به برنامه پایبند بمانید قبل از اینکه متوجه شوید دوره مینی کات تان تمام شده و میتوانید به رژیم حجم باز گردید. اما اگر در دوره مینی کات در مقاطعی کالری بیش از حدی مصرف کنید، تنها بازگشت خود به رژیم حجم را به تاخیر خواهید انداخت.
یک قانون ساده برای محقق کردن این امر مصرف طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ می‌باشد. اگر این کار را انجام دهید ریز مغذی‌های بسیار متنوعی را با کالری اندک دریافت خواهید کرد. این یک ترکیب ایده آل هنگام اجرای دوره مینی کات است.
با اختلاف زیاد مهم ترین فاکتور‌ها برای موفقیت یک دوره مینی کات یافتن راهی برای پایبندی به کمبود کالری لازم و مصرف نسبت مناسبی از درشت مغذی‌ها در هر روز می‌باشد. شما میتوانید با بهینه سازی برخی موارد دیگر نیز کمی بیشتر نتایج دریافتی خود را بهبود دهید. در اینجاست که زمان بندی وعده‌های غذایی وارد داستان میشود.
زمان بندی وعده‌های غذایی
هدف از انجام تمرینات در طول دوره مینی کات ایجاد سیگنال عضله سازی در بدن می‌باشد. اگرچه ممکن است واقعا در این دوره عضله سازی نکنید، اما میتوانید آنها را حفظ کنید. در یک دوره مینی کات، ما خواهان چربی سوزی حداکثری و به حداقل رساندن تحلیل عضلانی هستیم.
بهترین تمرین در دوره مینی کات همان سبک تمرینی است که برای عضله سازی به کار میرود. این یعنی تمرینی با بیشترین حجم ممکنی که بتوانید از آن به خوبی ریکاوری کنید. به این موضوع اینگونه فکر کنید – تمرینی که برای عضله سازی بهترین است، برای حفظ آن نیز بهترین است. تمرینات با حجم بالا را می‌توان به بهترین شکل با کربوهیدرات ساپورت کرد. کربوهیدرات‌ها منبع سوخت غالب برای جلسات تمرینی پر فشار با وزنه می‌باشد.
بنابراین، عقلانی است که هر مقدار کربوهیدرات ممکن (مجاز) را مصرف کرده و همچنین زمان بندی مصرف آن را حول زمان تمرین تعیین کنید.
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث افزایش کیفیت و کمیت تمرینی میشود که می‌خواهید انجام دهید. این یعنی میتوانید برای حفظ عضلات تان یک محرک قوی تری را ایجاد کنید و همچنین به این معنی است که در مجموع میتوانید حجم تمرینی بیشتری را در باشگاه انجام دهید. حجم تمرینی بیشتر = کالری سوزی بیشتر. کالری سوزانده شده بیشتر = چربی سوزی بیشتر.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به ریکاوری کمک می‌کند. بدن شما پس از تمرین به جذب مواد غذایی حساسیت بیشتری پیدا می‌کند بنابراین بخش بیشتری از کربوهیدرات مصرفی به عضلات منتقل خواهد شد و نه ذخایر چربی. شما میبایست از این اصل به منظور حفظ حداکثری عضلات و تسریع چربی سوزی به نفع خود استفاده کنید.
به عنوان یک قانون کلی، توصیه می‌کنم حدود دو سوم از کربوهیدرات روزانه خود را قبل از تمرین مصرف کنید (یکی دو ساعت قبل و بعد از تمرین).
دوره مینی کات چه مدت باید طول بکشد؟
به عنوان یک قانون کلی، شما نیازمند حداقل ۲ هفته به منظور چربی سوزی کافی و قابل قبول هستید. اما از آن طرف، بودن در رژیم بیش از ۶ هفته احتمال تجزیه عضلات را افزایش میدهد. بنابراین، ۲ تا ۶ هفته رنج مناسب برای دوره‌های مینی کات می‌باشد. همانطور که قبلا ذکر کردم، ۳ هفته بهترین طول دوره برای اکثر شاگردانم می‌باشد. از دیدگاه عملی، این زمان آن قدری کافی هست که پیشرفت فوق‌العاده ای را ببینید و همچنین آن قدری کوتاه هست که دچار مشکل نشوید.
اینکه دقیقا چه مدت در دوره مینی کات باشید بستگی به شما دارد. شما باید به اندازه کافی کم چرب شوید تا در موقعیتی مناسب برای عضله سازی قرار بگیرید. هرچه کم چرب تر شوید، نسبت عضله سازی به ذخیره چربی در بدنتان بهبود میابد. از دیدگاه تجربی، چربی بدنتان حداقل میبایست زیر ۱۵% باشد و معمولا بهترین نتایج با چربی زیر ۱۲% حاصل میشود. اگر چربی بدنتان حدود ۱۲% باشد آن تفکیک مسابقه ای حاصل نمی‌شود، اما میبایست عضلات شکم تان کمی قابل دید و برجسته شده باشند و بدنتان حالت نسبتا خشکی به خود گرفته باشد.
در طول یک دوره مینی کات چگونه میبایست تمرین کنید؟
هدف یک دوره مینی کات به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن تجزیه عضلات می‌باشد. بهترین راه برای دستیابی به این امر تمرین کردن به روشی است که بتواند تامین کننده تحریک لازم برای رشد باشد و همچنین در عین حفظ کمبود کالری برای بدن، از یک رژیم با پروتئین بالا استفاده کنید. در واقع، دکتر کمپبل به منظور به حداکثر رساندن کارایی یک دوره مینی کات سه مورد زیر را توصیه می‌کند :
۱ . یک رژیم با پروتئین بالا (۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)
۲ . انجام تمرینات مقاومتی در طول دوره
۳ . یک رژیم کوتاه مدت
از دیدگاه تمرینی، حیاتی است که به لیفت کردن وزنه‌ها ادامه دهید. من دریافته ام که استفاده از متد‌های تمرینی ای که برای عضله سازی کارامد هستند، برای حفظ آنها نیز بهترین هستند. دوره مینی کات زمانی نیست که ناگهان شروع به انجام تمرینات چربی سوزی آسان با تکرار‌های بسیار بالا کنید. تمرین شما میبایست به منظور تحریک رشد عضلانی باشد و رژیم تان نیز خود فرایند چربی سوزی را کنترل می‌کند. به طور خلاصه، تمریناتی که برای ساخت عضلات کنونی خود به کار برده اید، احتمالا بهترین ابزار برای حفظ آنها نیز هستند.
دستورالعمل‌های تمرینات مینی کات
1. نکته کلیدی : تمریناتی که بهترین عضله سازی را انجام میدهند، به بهترین شکل نیز آنها را حفظ خواهند کرد!
2. رنج تکرار‌ها : هر چیزی بین ۶ تا ۲۰ تکرار میتواند کارامد باشد. من عموما رنج ۸-۱۵ تکرار را برای بخش اعظمی از تمرینات دوره مینی کات ترجیح میدهم. توصیه می‌کنم اطمینان حاصل کنید که در هر ست سنگینی وزنه مورد استفاده بالای ۴۰% یک تکرار بیشینه (رکورد) باشد.
3. ست‌ها در هفته : حجم تمرینی شما میبایست برابر یا بالاتر از حجم تمرینی حداقلی ای باشد که برای شما کارامد می‌باشد. اینکه دقیقا بدانید حداقل حجم تمرینی کارامد برای شما چه مقدار می‌باشد کمی سخت می‌باشد، اما برای اکثر مردم، حدود ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته کافی می‌باشد. من در واقع شاگردانم را تشویق به انجام حجم تمرینی بیش از این نیز می‌کنم زیرا ما خواهان تمرین برای عضله سازی هستیم. هدف شما میتواند نزدیک تر شدن به حداکثر حجم تمرینی کارامد باشد.
حداکثر حجم تمرینی کارامد در دوره مینی کات متفاوت از دوره حجم می‌باشد، زیرا در دوره مینی کات شما کالری کمتری مصرف می‌کنید و این روی قابلیت بدن در تحمل و ریکاوری از تمرینات تاثیر میگذارد. به شما توضیح خواهم داد که دقیقا حداقل و حداکثر حجم تمرینی کارامد را چگونه باید تعیین کنید، نگران نباشید.
4. دفعات تمرین دادن عضلات : هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. تمرین قوی‌ترین محرک برای حفظ عضلات می‌باشد. با تمرین دادن گروه‌های عضلانی بزرگ تر دو بار در هفته میتوانید به اندازه کافی آنها را تحریک به حفظ کرده و ریکاوری خوبی نیز در طول هفته داشته باشید. گروه‌های عضلانی کوچک تر را احتمالا می‌توان تا ۳-۴ نوبت در هفته تمرین داد.
5. پیشرفت : درست همانند هر فاز تمرینی دیگر، شما در اینجا نیز میبایست به سختی به دنبال پیشرفت باشید. افزایش استراتژیک، اندک و مستمر حجم تمرینی یک ایده بسیار عالی می‌باشد. در یک دوره مینی کات این کار شدنی است اما به دلیل طول دوره کوتاه و محدودیت دریافت کالری نمیتوانید در هر هفته ست‌های زیادی را به تمرینات خود اضافه کنید. هدف واقعا این است که هر جلسه کمی کار بیشتر انجام دهید، انجام یک تکرار بیشتر، افزایش اندک وزنه و انجام یک ست اضافه.
این پیشرفت‌های کوچک روی هم جمع خواهند شد. ذهنیت “ تمرین برای پیشرفت “ را داشته باشید. صرفا به این دلیل که در دوره کات هستید نباید افت عملکرد خود را بپذیرید. دوره مینی کات آن قدری کوتاه است که نباید شاهد هیچ افت عملکردی باشید.
6. آماده سازی برای موفقیت : بالاتر از همه مسائل، برنامه باید طوری باشد که بتوانید به آن پایبند بمانید. برنامه ای را انتخاب کنید که شما را به هیجان آورده و انگیزه میدهد. هنگام ایجاد کمبود کالری و زمانی که خستگی بروز می‌کند، به احتمال زیاد پایبندی شما به یک برنامه چالش برانگیزی که دوستش دارید بیشتر از برنامه ای است که از آن متنفر هستید. همچنین مسائل لجستیکی را نیز مدنظر قرار دهید تا برنامه تمرینی هفتگی تان متناسب با سبک زندگی، جدول زمانی، کار و تعهدات خانوادگی تان باشد.
شما تنها چند هفته فرصت دارید تا به اهداف دوره مینی کات خود برسید، بنابراین همه چیز باید طوری تنظیم شود که این دوره را با کارامد‌ترین شکل و بدون استرس پشت سر بگذارید.
تمرینات هوازی برای مینی کات ؟! آری یا خیر؟
در مورد تمرینات هوازی نظرات دو قطبی می‌باشد. اینطور به نظر می‌رسد که برخی‌‌ها عاشق آن بوده و برخی‌‌ها از آن متنفر میباشند. حد وسطی وجود ندارد. در مبحث دوره مینی کات شما مجبور به انجام هیچگونه تمرینات هوازی نیستید. با این بیان، تمرینات هوازی میتوانند یک ابزار کارامد جهت رسیدن به اهداف چربی سوزی باشند.
اگر میتوانید بدون انجام تمرینات هوازی اضافه، کمبود کالری لازم را برای بدن خود ایجاد کنید پس همین روال ایرادی ندارد. اما اگر سطح گرسنگی شما بسیار بالا می‌باشد، پس میتوانید از تمرینات هوازی برای کالری سوزی اضافه استفاده کرده تا بتوانید کمی بیشتر تغذیه کرده و در عین حال سرعت چربی سوزی خود را نیز حفظ کنید. این امر عمدتا مربوط به سلایق شخصی شما می‌باشد.
اگر ترجیح میدهید که کمی بیشتر تغذیه کرده و تمرینات هوازی را نیز برای رسیدن به چربی سوزی مطلوب انجام دهید، پس هیچ ایرادی ندارد. اما از طرف دیگر اگر از تمرینات هوازی متنفر هستید و می‌خواهید از طریق تغذیه کمتر سرعت چربی سوزی مطلوب را حفظ کنید، این هم ایرادی ندارد. از لحاظ فیزیکی، تفاوت در نتایج این دو روش بسیار اندک می‌باشد.
یک مورد دیگری که در مورد تمرینات هوازی باید مدنظر قرار دهید مربوط به طول دوره مینی کات میشود. بر اساس تجربه من، اکثر افراد میتوانند در یک دوره ۲ هفته ای مینی کات تنها از طریق رژیم بدون انجام تمرینات هوازی به موفقیت برسند. اما آنهایی که نیازمند ۶ هفته رژیم هستند، به سختی میتوانند تنها با رژیم به موفقیت برسند. مقداری تمرین هوازی اضافه آنها را قادر میسازد تا تغذیه بیشتری داشته باشند، به رژیم خود تنوع دهند و همچنان در رسیدن به بدن کم چرب مورد دلخواه خود موفق باشند.
دستورالعمل های بکارگیری تمرینات هوازی
در مبحث به کارگیری تمرینات هوازی، دو دستورالعمل وجود دارد که آنها را توصیه می‌کنم :
۱ . زمان تمرینات با وزنه میبایست بیشتر از تمرینات هوازی باشد : روی بدنسازی تمرکز کنید و نه تخریب بدن. هدف بلند مدت شما ساخت بدنی کم چرب و عضلانی تر می‌باشد و نه تبدیل شدن به یک ورزشکار استقامتی. بدن خود را با محرکی که در معرض آن قرار می‌گیرد تطابق میدهد. شما باید سیگنال عضله سازی را برای بدن خود مهیا کنید. برای محقق کردن این امر میتوانید زمان و تلاش بیشتری را صرف کار با وزنه کنید. اگر دیدید زمان صرف شده برای تمرینات هوازی بیش از تمرینات با وزنه شده است، این یک زنگ خطر به حساب میاید.
۲ . افراطی باشید! منظورم این است که یا از تمرینات هوازی بسیار کم فشار یا تمرینات هوازی بسیار پر فشار استفاده کنید. از حد وسط اجتناب کنید. ترجیح من تمرینات هوازی کم فشار می‌باشد. تمرینات هوازی کم فشار ثابت (LISS) میتوانند به کالری سوزی و در نتیجه حفظ کمبود کالری برای بدن کمک کنند، و همچنین فشار زیادی نیز به بدن وارد نمیکنند.
در واقع، حتی میتواند به ریکاوری نیز کمک کند. من اغلب به شاگردانم توصیه می‌کنم که هر روز به یک پیاده روی طولانی بروند و بدون ایجاد اختلال در قابلیت ریکاوری بدنشان از تمرینات با وزنه، کالری سوزی خود را افزایش دهند. از آن طرف، تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) میتوانند در وقت صرفه جویی کرده و آمادگی جسمانی و کالری سوزی را بهبود دهند.
اما به هر حال انجام آنها بسیار انرژی می‌گیرد و میتواند به اندازه یک جلسه پر فشار کار با وزنه باعث ایجاد خستگی شود، بنابراین هنگام به کارگیری تمرینات (HIIT) من بسیار محتاطانه عمل می‌کنم. بسیاری از مردم چالش فراهم شده در تمرینات (HIIT) را دوست دارند و از انجام آنها لذت میبرند. هنگامی که شاگردانم می‌گویند خواهان انجام تمرینات (HIIT) هستند، من حداکثر دو جلسه در هفته برای آنها لحاظ می‌کنم. من از تمرینات هوازی فشار متوسط نظیر نرم دویی در این مقطع اجتناب می‌کنم، زیرا آنها به شکل منفی قابلیت ریکاوری از تمرینات با وزنه را تحت تاثیر قرار میدهند.
تمرینات هوازی فشار متوسط (MISS) زمان بیشتری را نسبت به (HIIT) میگیرند، دارای تداخل بیشتری با تمرینات با وزنه هستند و باعث میشوند بدن بیشتر به سمت تمرینات استقامتی تطابق پیدا کند. در نتیجه، در دوره مینی کات فکر می‌کنم که آنها یک انتخاب ضعیف هستند.
چه زمانی مینی کات را شروع کنیم؟
یک نکته مهم در مورد مینی کات این است که آنها را کجای برنامه کلی تمرینی تان بگنجانید. اغلب مردم این مورد را نادیده گرفته و بر اساس واکنش‌های احساسی خود از مینی کات‌ها استفاده میکنند. برای مثال فرد با کمی کاهش تفکیک عضلانی خود دچار ترس شده و سریع وارد یک دوره مینی کات میشود. شما میبایست در برنامه ریزی خود استراتژیک و فعالانه عمل کنید، نه تصادفی و احساسی.
مزیت کلیدی یک دوره مینی کات این است که پنجره زمانی ای که میتوانید در آن عضله سازی انجام دهید را وسیع تر می‌کند. بهترین موقع استفاده از آنها پایان یک دوره مستمر حجم می‌باشد. مراقب باشید به دام دوره‌های متناوب مینی حجم و مینی کات نیفتید. عضله سازی فرایندی آهسته تر نسبت به چربی سوزی می‌باشد و برای ایجاد تعادل و عضله سازی قابل توجه نیازمند صرف زمان بیشتری در دوره حجم هستید. جدول زمانی تمرینات شما باید بازتاب دهنده این موضوع باشد.
برنامه زمانی مینی کات برای افراد دیر رشد
من همچنین به مزایای فاز قدرت، نگهداری یا آنطور که من آن را نام گذاشته ام، فاز مستحکم سازی در پایان یک دوره حجم به منظور تثبیت رشد و اجتناب از تحلیل عضلانی هنگام شروع دوره کات پی برده ام. این امر برای افراد دیر رشد مهم تر از بقیه افراد می‌باشد. با توجه به اینکه من اغلب با افرادی کار می‌کنم که در عضله سازی مشکل دارند و خودشان را جز دسته افراد دیر رشد می نامند، من معمولا یک فاز نگهداری در انتهای دوره حجم و قبل از مینی کات برای آنها لحاظ می‌کنم. در زیر چگونگی تعیین مسیر برای آنها را ذکر کرده ام :
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۶۰ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۶۲.۵ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۶۵ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۱۶۷.۵ پوند
دوره نگهداری – ۳ هفته – ۱۶۷.۵ پوند
مینی کات – ۳ هفته – ۱۶۲ پوند
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۶۴.۵ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۶۷ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۶۹ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۱۷۲ پوند
دوره نگهداری – ۳ هفته – ۱۷۲ پوند
مینی کات – ۳ هفته – ۱۶۷ پوند
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۷۰ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۷۲.۵ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۷۵ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۱۷۷.۵ پوند
کات طولانی تر تا تفکیک کامل – ۷ تا ۱۲ هفته بسته به شرایط فرد
برنامه زمانی مینی کات برای افراد عادی
برای افرادی که دیر رشد نیستند من به احتمال بیشتری دوره نگهداری را قبل از مینی کات برای آنها حذف می‌کنم. در مجموع، ریسک تحلیل عضلانی برای آنها بسیار کمتر است. اگرچه گمان می‌کنم که ریسک تحلیل عضلانی برای افراد دیر رشد نیز نسبتا پایین است اما دوست ندارم با افرادی که همیشه در عضله سازی مشکل دارند خطر کنم. برای افراد عادی، خطری وجود ندارد زیرا اطلاعات علمی و تجربیاتم نشان میدهند که آنها میتوانند بدون تحلیل عضلانی خاصی دوره مینی کات را انجام دهند. بنابراین، جدول زمانی برای تمرینات آنها متفاوت خواهد بود :
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۸۰ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۸۳ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۸۶ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۱۸۹ پوند
مینی کات – ۳ هفته – ۱۸۳ پوند
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۸۶ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۸۹ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۹۲ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۱۹۵ پوند
مینی کات – ۳ هفته – ۱۸۹ پوند
دوره حجم ۱ – ۳ هفته – ۱۹۲ پوند
دوره حجم ۲ – ۳ هفته – ۱۹۵ پوند
دوره حجم ۳ – ۳ هفته – ۱۹۸ پوند
دوره حجم ۴ – ۳ هفته – ۲۰۱ پوند
دوره نگهداری – ۳ هفته – ۲۰۱ پوند
کات طولانی تر تا تفکیک کامل – ۷ تا ۱۲ هفته بسته به شرایط فرد
تحلیل مثال هایی از مینی کات
این دو مثال به طور دقیق حقیقت در مورد افراد دیر رشد را نشان میدهند. این افراد میتوانند عضله سازی کنند، اما ممکن است زمان بیشتری طول بکشد. احساس می‌کنم دوره‌های نگهداری بخشی حیاتی از پازل برای افراد دیر رشد میباشند. بدون آنها، دیده ام که بسیاری از افراد بخش اعظمی از عضلات خود را از دست داده اند. بنابراین، اگر یک فرد دیر رشد هستید، جای امیدواری هست. اگر تمام جزئیات ذکر شده را اجرا کرده و استمرار داشته باشید، میتوانید بدن رویایی خود را بسازید. این امر ممکن است برای شما کمی بیشتر از افراد دارای ژنتیک مناسب طول بکشد، اما همچنان میتوانید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید، البته در صورت به کارگیری استراتژی مناسب برای شما.
در هر دو مثال ذکر شده، وزن بدن به تدریج افزایش پیدا می‌کند. این نکته را باید می‌گفتم، زیرا مینی کات‌ها برای تفکیک کامل عضلانی طراحی نشده اند. آنها به این منظور طراحی شده‌اند که بدن شما به اندازه کافی کم چرب شده تا در موقعیتی مناسب برای عضله سازی بیشتر قرار بگیرد. همانند این است که یک قدم به عقب برداشته تا بتوانید دو، سه یا چهار گام به جلو بپرید.
اگر تصمیم به حذف دوره مینی کات بگیرید، ممکن است قادر باشید تا دوره حجم خود را به اندازه یک فاز دیگر گسترش دهید، اما این امر باعث میشود تا برای کم چرب کردن بدن به اندازه کافی، نیازمند دوره کات طولانی تری باشید. منطقی نیست که اجاز دهید دوره حجم تان بیش از حد طولانی شده و چربی بدنتان بیش از حد انباشته شود.
1. مینی کات = عضله بیشتر
2. سرقت از بانک چربی
به جای روش سنتی ۲۰ هفته برای حجم و ۱۲ هفته برای کات، من فکر می‌کنم که استفاده از مینی کات‌ها برای شما بهتر عمل می‌کند، زیرا شما را قادر میسازند تا زمان بیشتری را صرف عضله سازی کنید. عضله سازی فرایندی آهسته تر نسبت به چربی سوزی می‌باشد، بنابراین منطقی است که کمی زمان صرف شده روی هر کدام را تنظیم کنیم. مینی کات‌ها شما را قادر میسازند تا در بلند مدت بیشترین عضله سازی را داشته باشید.
یک نکته پایانی در مورد مینی کات‌ها را نیز ذکر می‌کنم و میروم. در مبحث مینی کات، شما میبایست وارد آن شده، چیزی که می‌خواهید را سریع برداشته و قبل از اینکه مشکلی پیش بیاید خارج شوید. درست همانند یک سارق بانک که می‌خواهد پول را برداشته و قبل از آمدن پلیس خارج شود، شما نیز میبایست چربی سوزی زیادی کرده و قبل از بروز عواقب منفی (تحلیل عضلانی و عملکرد هورمونی نامطلوب) دوره را ترک کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، در مسیر عضله سازی بیشتر قرار خواهید گرفت.