هایپرتروفی یا هایپرپلازی : کدام یک برای عضله سازی مهم تر است؟
- مقالات بدنسازی
- 22 سپتامبر 21
- حسام رضائی
- 3,597 بازدید
- بدون دیدگاه
هایپرتروفی و هایپرپلازی دو کلمه طویل هستند که اشاره به چگونگی رشد عضلات دارند. به طور دقیق تر، هایپرتروفی زمانی رخ میدهد که سلول‌های ماهیچه ای بزرگ تر شوند، و هایپرپلازی زمانی رخ میدهد که تعداد سلول‌های ماهیچه ای افزایش پیدا کنند.
تعداد بسیار زیادی از تحقیقات نشان میدهند که هایپرتروفی در انسان‌ها رخ میدهد، که معمولا در نتیجه کار با وزنه می‌باشد. اما هایپرپلازی نشان داده که بیشتر شبیه یک افسانه فیزیولوژیکی می‌باشد، و بحث‌ها در مورد وجود یا عدم وجود آن همچنان ادامه دارد.
طرفداران هایپرپلازی مدعی هستند که هایپرتروفی یا هایپرپلازی هر دو در رشد عضلات مشارکت دارند، و اگر شما خواهان عضله سازی حداکثری هستید، میبایست در تمرینات خود هر دو را هدف قرار دهید.
اما منکران هایپرپلازی موافق نیستند. آنها می‌گویند که هایپرپلازی یک افسانه بر مبنای تحقیقات حیوانی سوال برانگیز می‌باشد که نه ایمن و نه کارامد برای انسان‌ها می‌باشد، و اگر هم واقعا رخ دهد، مقدار آن اینقدر ناچیز است که اهمیتی ندارد. آنها می‌گویند اگر خواهان عضله سازی هستید، تنها روی تمرینات هایپرتروفی تمرکز کنید.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکمل‌ها شما تفاوت بین هایپرتروفی و هایپرپلازی، چیزی که علم در مورد هر دو آنها می‌گویند و اینکه چه چیزهایی ممکن است یا ممکن نیست در افزایش هر کدام موثر باشد، خواهید آموخت. همچنین در ادامه به این سوال پاسخ می‌دهیم که هایپرتروفی یا هایپرپلازی کدام یک برای عضله سازی مهم‌تر است.
در این مقاله با هدف پاسخگویی به سوالاتی درباره‌ی هایپرتروفی عضلانی و هایپرپلازی عضلانی و همچنین نحوه ایجاد هایپرتروفی یا هایپرپلازی در ابتدا به مقایسه این دو مبحث می‌پردازیم.
تفاوت بین هایپرتروفی و هایپرپلازی چیست؟
هایپرتروفی عضلانی یک اصطلاح علمی برای افزایش سایز سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. (هایپر به معنی “ بیشتر “ ، و تروفی به معنی “ رشد “ می‌باشد، بنابراین هایپرتروفی عضلانی در واقع به معنی رشد سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد).
اساسا، هایپرتروفی عضلانی را می‌توان از طریق افزایش هر کدام از سه ترکیب اصلی بافت ماهیچه ای محقق کرد – آب، گلیکوژن، یا پروتئین – اما لیفتر‌ها معمولا بیشتر علاقه مند به افزایش مقدار پروتئین در عضلات هستند (که با عنوان هایپرتروفی میوفیبریلار نیز شناخته میشود).
هایپرپلازی عضلانی اشاره به تشکیل سلول‌های ماهیچه ای جدید دارد (پلازی به معنی “ رشد “ می‌باشد).
افزایش تعداد سلول‌های ماهیچه ای در یک عضله به همان طریق افزایش سایز تک تک سلول‌های ماهیچه ای، میتواند باعث افزایش سایز کلی ماهیچه شود.
اگرچه در مورد مشارکت هایپرتروفی عضلانی در رشد کلی ماهیچه شکی وجود ندارد، اما بسیاری مدعی هستند که هایپرپلازی عضلانی در انسان‌ها کلا اتفاق نمیفتد، و هرگونه افزایش سایز ماهیچه صرفا به دلیل افزایش سایز تک تک فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد (هایپرتروفی).
در مطالب ذکر شده هایپرتروفی و هایپرپلازی با یکدیگر مقایسه کردیم اما برای اینکه بدانیم هایپرتروفی یا هایپرپلازی کدام یک در عضله سازی مهم تر هستند به تحقیقاتی که در خصوص این دو مبحث انجام شده می‌پردازیم.
تحقیقات انجام گرفته در مقایسه هایپرتروفی و هایپرپلازی
چندین تحقیق تایید کننده وجود هایپرپلازی در حیواناتی نظیر بلدرچین، مرغ، خرگوش، موش، گربه و ماهی میباشند. البته تمام این تحقیقات روی حیوانات هستند. به علاوه، در این تحقیقات از پروتکل‌های عجیب و بعضا ظالمانه و غیر معمول برای ایجاد هایپرپلازی عضلانی استفاده شده است که به هیچ وجه در انسان‌ها عملیاتی نمی‌باشند. برای مثال …
۱ . در یک تحقیق، دانشمندان دریافتند که آنها میتوانند از طریق اتصال وزنه‌های سنگین تر به شکل مستمر به بال پرنده در طی ۲۸ روز متوالی، باعث افزایش ۲۹۸ درصدی سایز ماهیچه از طریق هایپرپلازی شوند.
۲ . در یک تحقیق دیگر، محققان دریافتند که میتوانند با بریدن ماهیچه موش‌ها و نابود کردن بخشی از این بافت و سپس اجازه دادن در جهت ترمیم آن، باعث هایپرپلازی شوند.
۳ . و همچنین در یک تحقیق دیگر، دانشمندان دریافتند که همچنان که سالمون دوره بلوغ خود را طی می‌کند، هایپرپلازی رخ میدهد.
اگر علاقه مند هستید درباره تاثیر تمرینات بدنسازی بر هایپرتروفی یا هایپرپلازی عضلانی بیشتر بدانید در ادامه مقاله همراه مان باشید.
تمرینات بدنسازی و هایپرپلازی عضلانی
هرگونه نتیجه گیری قطعی از این تحقیقات در مورد اینکه چه چیزی واقعا باعث ایجاد هایپرپلازی میشود سخت می‌باشد، و سخت تر از آن این است که دریابیم من یا شما چگونه میبایست از این اطلاعات استفاده کرده تا هایپرپلازی را در عضلات خود ایجاد کنیم.
اگرچه تعدادی تحقیقات انسانی در مورد هایپرپلازی عضلانی وجود دارد، اما با توجه به مشکلات ساختاری در آنها نمی‌توان آنها را جدی گرفت.
برای مثال، چندین تحقیق نشان میدهند که بدنسازان در مجموع به شکل قابل توجهی دارای سلول‌های ماهیچه ای بیشتری نسبت به افرادی هستند که منظم تمرین نمی‌کنند. این امر باعث شده تا برخی‌‌ها پیشنهاد دهند که سال‌ها تمرینات با وزنه سنگین و پر حجم، ممکن است باعث ایجاد هایپرپلازی عضلانی شود.
اما این نوع تفکر دارای چندین مشکل می‌باشد …
۱ . ما نمیدانیم که فرد قبل از شروع تحقیقات دارای چه تعداد سلول ماهیچه ای بوده است. این امکان وجود دارد که بدنسازان در این تحقیق صرفا با سلول‌های ماهیچه ای بیشتری نسبت به افراد بی تحرک متولد شده باشند.
۲ . در این تحقیقات به شکل مستقیم، هایپرپلازی عضلانی اندازه گیری یا نشان داده نشده است. در عوض، آنها تنها به همبستگی بین عضلات بزرگ تر و سلول‌های ماهیچه ای بیشتر پی برده بودند. در این حالت هایپرپلازی عضلانی ممکن است باعث ایجاد این رویداد بوده یا نبوده باشد.
۳ . اکثر تحقیقات دیگر دریافته اند که افراد بدنساز و افراد بدون تحرک دارای تعداد مشابهی از سلول‌های ماهیچه ای هستند. این امر نشان میدهد که اکثر بدنسازان به دلیل رشد سلول‌های ماهیچه ای کنونی خود دارای عضلات بزرگ تری هستند (هایپرتروفی)، و نه افزایش تعداد سلول‌های ماهیچه ای جدید.
در اینجا لازم است که یک مساله دیگر نیز ذکر شود : استروئید‌ها میتوانسته اند به بدنسازان در این تحقیق در رشد سلول‌های ماهیچه ای جدید کمک کرده باشند، زیرا تحقیقات نشان میدهند که مصرف کنندگان استروئید دارای سلول‌های ماهیچه ای بسیار بیشتری نسبت به افراد طبیعی بودند.
(این موضوع همچنین میتواند توضیح دهنده این امر باشد که چرا افراد مصرف کننده استروئید معمولا حداقل بخشی از رشد عضلانی خود را حتی پس از سال‌ها قطع مصرف دارو حفظ میکنند).
تحقیقی در زمینه هایپرپلازی
یک تحقیق دیگر نیز در زمینه هایپرپلازی در انسان‌ها وجود دارد که افراد شرکت کننده در آن بدنساز نبودند. در این تحقیق، محققان دانشگاه اومئو عضلات تیبیالیس قدامی چپ و راست (ماهیچه ای که نزدیک استخوان ساق پا کشیده شده است) هفت مرد سالم راست دست با متوسط ۲۳ سال سن را کالبد شکافی کردند.
آنها از این متد استفاده کردند زیرا …
۱ . هر فردی از بدنش به طور نامتقارن استفاده می‌کند (حدود ۹۰% ما تمایل به انجام کار‌ها با طرف راست بدن را داریم)، که این امر باعث میشود تا عضلات هر طرف بدن به شکل متفاوتی توسعه یابد.
۲ . در اکثر افراد، این امر باعث میشود تا عضلات پای غیر غالب آنها حجیم تر و قوی تر از عضلات پای غالب آنها شود (که این امر متناقض به نظر می‌رسد، اما حقیقت دارد).
۳ . ماهیچه‌های بخش پایینی پا در بسیاری از فعالیت‌های روزانه مورد استفاده قرار میگیرند. بنابراین، هرگونه تفاوت در توسعه این عضلات میبایست برجسته تر از عضلات دیگر و کمتر مورد استفاده شده، باشد (نظیر جلو بازو).
نتایج کالبد شکافی نشان داد که به طور میانگین فیبر‌های ماهیچه ای عضله چپ ۱۰% بیشتر از عضله راست بود، که محققان باور داشتند که بهترین دلیل برای این امر همان هایپرپلازی می‌باشد.
و تمام این نتایج درباره هایپرتروفی یا هایپرپلازی باور پذیر به نظر میرسند تا زمانی که دریابید کالبد شکافی چقدر میتواند غیر قابل اتکا باشد.
برای مثال، در یک تحقیق که از کالبد شکافی ماهیچه ای برای اندازه گیری ترکیب نوع فیبر‌های عضلانی استفاده میشد اینطور یافت شد که انجام دو کالبد شکافی دارای ۱۲% تفاوت در نتیجه بودند (احتمالا به دلیل خطای اندازه گیری). به علاوه، فیبر‌های ماهیچه ای از یک سر عضله به سر دیگر کشیده نشده اند، به این معنی که اگر شما کالبد شکافی را در نقاط مختلف یک عضله انجام دهید، میتوانید کاملا نتایج بسیار متفاوتی از هم بگیرید.
حتی اگر این نتایج را معتبر در نظر بگیریم، آنها نشان داده اند که شما احتمالا پس از حدود ۲۳ سال تمرین تقریبا مستمر، تنها حدود ۱۰% رشد عضلانی احتمالی را تجربه خواهید کرد.
اساسا، اگر هایپرپلازی وجود هم داشته باشد، محقق کردن آن زمان بسیار زیادی را میطلبد، و در افزایش سایز و قدرت عضلانی شما نقش بسیار کوچکی را ایفا می‌کند.
اما، این موضوع برای ما به چه معنی می‌باشد؟ هایپرتروفی یا هایپرپلازی چه زمانی اتفاق می‌افتد؟
میدانیم که هایپرپلازی در حیوانات رخ میدهد، اما چگونگی روی دادن آن اینطور به نظر می‌رسد که بر اساس نوع گونه و پروتکل‌های مورد استفاده برای ایجاد آن، متفاوت می‌باشد.
اینکه هایپرپلازی در انسان‌ها رخ میدهد هنوز یک سوال بدون پاسخ روشن می‌باشد. اگر می‌خواهید بدانید که هایپرتروفی یا هایپرپلازی عضلانی چطور ایجاد می‌شوند ادامه مقاله را نیز مطالعه فرمائید.
2 مورد از مهم ترین راه‌های ایجاد هایپرپلازی
دو مورد از مهم ترین راه‌های محتمل ایجاد هایپرپلازی عبارتند از :
۱ . مصرف استروئید‌ها (اگرچه هنوز کاملا شفاف نیست که آنها در این زمینه چقدر کارامد هستند).
۲ . ایجاد استرس روی عضله برای چندین ساعت در روز برای چندین سال (و شاید چند دهه)، تا شاید این فشار برای افزایش هایپرپلازی عضلانی به اندازه چند درصد کافی باشد … شاید.
به عبارت دیگر، هیچ راه تضمین شده ای برای ایجاد هایپرپلازی وجود ندارد، و حتی امیدوار کننده ترین متد‌ها نیز احتمالا شکست می‌خورند.
آیا میتوانید باعث ایجاد هایپرتروفی یا هایپرپلازی شوید؟
نحوه ایجاد هایپرتروفی عضلانی
بهترین راه برای تحریک هایپرتئوفی کار با وزنه می‌باشد. به شکل دقیق تر، شما میبایست …
۱ . بخش اعظمی از زمان خود در باشگاه را صرف کار با وزنه هایی به سنگینی ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد) خود کنید، یا به عبارتی وزنه ای که شما قادر باشید تا قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی بتوانید ۴ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید.
۲ . انجام ۱۰ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته.
تمرین به این روش تنش کافی در فیبر‌های ماهیچه ای را به منظور فعال سازی پروتئین‌های خاص در سلول‌های ماهیچه ای ایجاد می‌کند، و باعث ایجاد سیگنال‌های هورمونی و ژنتیکی بسیار زیادی شده که این امر باعث تحریک بدن به ساخت بافت ماهیچه ای جدید میشود.
این سیگنال‌ها باعث افزایش سطح آنزیمی در بدن به نام (mTOR) میشود، که سنتز پروتئین را افزایش میدهد. اینگونه است که شما باعث ایجاد هایپرتروفی میشوید.
هایپرپلازی عضلانی چگونه انجام میشود؟
این امکان وجود دارد که هایپرپلازی در انسان‌ها رخ دهد، اما اینکه آیا ما میتونیم عامل آن باشیم به هیچ وجه شفاف نیست.
اگر هم رخ دهد، احتمالا تنها یک عارضه جانبی انجام تمرینات با وزنه به شکل صحیح می‌باشد و نه چیزی که بتوان آن را با یک رژیم “ ویژه “ یا تکنیک‌های تمرینی ایجاد کرد.
اما این امر باعث نشده تا مردم در جهت توسعه پروتکل‌های تمرینی ایجاد کننده هایپرپلازی تلاش نکنند.
از آنجایی که بیشترین افزایش در تعداد فیبر‌های ماهیچه ای در تحقیقات حیوانی ای رخ داد که در آن کشش شدید با وزنه ایجاد شده بود، از این رو برخی به اصطلاح متخصصان فیتنس نیز ادعا دارند که شما در مقیاسی کوچک تر میتوانید این کار را انجام دهید.
معمولا، آنها توصیه به انجام حرکات کششی بین ست‌ها و استفاده از تکرار‌های بالا و وزنه‌های سبک به منظور تقلید این پروتکل‌های مورد استفاده در تحقیقات حیوانی میکنند.
و اگرچه حداقل یک تحقیق نشان میدهد که ایجاد کشش به تنهایی میتواند باعث رشد عضله در انسان‌ها شود (البته از طریق هایپرتروفی)، و چندین تحقیق نشان دهنده رابطه بین کشش با وزنه و افزایش هورمون‌های آنابولیک در بدن هستند، اما در هیچ کدام یافت نشده که کشش با وزنه میتواند باعث ایجاد هایپرپلازی در انسان‌ها شود.
البته این ایده معتبر و عملی نمی‌باشد. حتی اگر این توصیه را جدی گرفته و فرض کنیم که شما ۲۰ دقیقه در روز حرکات کششی و ۲۰ ست با تکرار های بالا و وزنه‌های سبک برای یک گروه عضلانی (با فرض اینکه در این پروسه آسیب نبینید) انجام دهید، این فشار تمرینی به هیچ وجه نزدیک به تحت فشار گذاشتن یک عضله برای ۲۸ روز پشت سر هم نمی‌باشد.
همانند این است که فرض کنیم که اگرچه آب میتواند باعث فرسایش سنگ شود، پس شما نیز میتوانید با آب شلنگ خانه تان یک تخته سنگ بزرگ را سوراخ کنید.
بنابراین، تا زمانی که بیشتر در مورد هایپرپلازی در انسان‌ها بدانیم، احتمالا عاقلانه است که پایبند به انجام تکنیک‌های تمرینی ای باشید که بار‌ها و بار‌ها تاثیر خود در افزایش سایز عضلات را نشان داده اند، نظیر کار با وزنه‌های سنگین، انجام حجم تمرینی مناسب، استراحت کافی و دیگر متد‌های “ غیر جذابی “ که واقعا میتوانند تاثیر گذار باشند.
