ژینو : احتمالا شما به این دلیل در حال خواندن این مقاله هستید، زیرا گمان می‌کنید که سینه‌های شما نیز بیش از حد بزرگ شده‌اند.
و احتمالا این تمایل را نیز دارید تا هر کار ممکن در جهت رفع این مشکل را انجام دهید.
و شرط میبندم که تا کنون هر کاری که کرده‌اید نتیجه لازم را نگرفته اید. حتی با وجود کاهش چند پوند از وزن بدن تان، اینطور به نظر نمیرسد که آن سینه‌های آویزان و نرم کوچک ترین تغییری کرده باشند، و شاید این سوال در ذهن تان ایجاد شده باشد که شاید برای رهایی از این وضعیت نیازمند جراحی هستید.
زیرا هرچه که نباشد، بسیاری از آقایان این مسیر را انتخاب میکنند.
بر اساس اعلام انجمن جراحان پلاستیک آمریکا، جراحی کاهش حجم سینه مردان از سال ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۷، حدود ۳۲% افزایش داشته است و در سال ۲۰۱۵، حدود ۴۰% از جراحی‌های کاهش حجم سینه مربوط به آقایان بوده است.
اما آیا واقعا این تنها گزینه موجود است؟
آیا جراحی تنها راه رهایی از حجم اضافه سینه در مردان می‌باشد؟
و حتی اگر بتوانید از شر آن خلاص شوید، آیا بنا به دلایل ژنتیکی بازگشت نخواهد داشت؟
پاسخ کوتاه به هر سه سوال نه می‌باشد.
اما پاسخ بلند این است که اکثر موارد “ سینه مردانه “ تنها به دلیل داشتن درصد چربی بیش از حد بدن است و هنگامی که درصد چربی خود را کاهش دهید چربی اضافه سینه آب شده و مشکل سینه مردانه شما حل خواهد شد.
بنابراین، اگر می‌خواهید بدانید که در سریع‌ترین زمان ممکن چگونه میبایست از شر این مشکل خلاص شوید، در حال خواندن مقاله درستی هستید.
در این مقاله، موارد زیر را خواهید آموخت :
چه چیزی واقعا باعث ایجاد سینه مردانه میشود
راز کاهش چربی سینه و از بین بردن سینه مردانه چیست
۵ استراتژی برتر برای رهایی از شر سینه مردانه
و موارد بیشتر.
سینه مردانه چیست؟
هنگامی که اکثر مردم در مورد مشکل “ سینه مردانه “ صحبت میکنند، منظور آنها چربی اضافه در بافت سینه مردان می‌باشد که میتواند باعث ایجاد ظاهری همانند سینه زنان شود، شبیه تصویر زیر :
واژه تخصصی برای این مشکل (pseudogynecomastia) می‌باشد.
(Pseudo) به معنی دروغین یا فیک می‌باشد، (gyne) به معنی داشتن یک ویژگی زنانه می‌باشد و (mastia) نیز به معنی رشد می‌باشد. بنابراین، (pseudogynecomastia) اساسا به معنی “ رشد فیک سینه زنانه “ می‌باشد که به طور دقیق شرح دهنده این مشکل می‌باشد.
شما همچنین گاهی اوقات ممکن است دیده باشید که مشکل “ سینه مردانه “ را با عنوان ژینکوماستیا (gynecomastia) یا به اختصار ژینو نام میبرند، اما در واقع (gynecomastia) با (pseudogynecomastia) متفاوت می‌باشد و مشابه هم نیستند.
(gynecomastia) واقعی یک شرایط پزشکی می‌باشد که شامل رشد بافت سینه مردان میشود، نه تنها سلول‌های چربی بلکه سلول‌های غده ای که مسول تولید شیر هستند. دلیل ایجاد چنین مشکلی افزایش سطح استروژن، کاهش سطح تستوسترون یا یک عارضه جانبی از مصرف برخی دارو‌ها می‌باشد و این مشکل باید با روش‌های درمانی حرفه ای حل شود.
(gynecomastia) واقعی آن چنان بین افراد میان سال رایج نیست، اما احتمال بروز آن با افزایش سن بسیار بیشتر میشود، به طوری که برخی تحقیقات نشان میدهند که این مشکل میتواند تا ۶۵% مردان را تحت تاثیر قرار دهد. با این بیان، تحقیقات اغلب از چندین تعریف برای مفهوم (gynecomastia) استفاده میکنند و در بسیاری از موارد چیزی که آنها شرح دهنده آن هستند احتمالا بیشتر مشابه (pseudogynecomastia) می‌باشد.
(gynecomastia) همچنین به لطف تغییرات هورمونی در طول دوره بلوغ، میتواند تا ۷۰% نوجوانان را تحت تاثیر قرار دهد، اما این امر کاملا طبیعی است و معمولا در اواخر دوره نوجوانی یا اوایل دهه سوم زندگی از بین میرود.
بنابراین، در ادامه مقاله هنگامی که من اشاره به “ سینه مردانه “ کردم، منظورم (pseudogynecomastia) می‌باشد.
خلاصه : (gynecomastia) یک شرایط پزشکی می‌باشد که مشخصه آن رشد بافت سینه مردان می‌باشد. (Pseudogynecomastia) عموما اشاره به بزرگی بیش از حد سینه مردان دارد که نتیجه چربی بیش از حد در سینه مردان می‌باشد، بنابراین دلیل نامگذاری این مشکل به این اسم این است که ظاهر سینه مردان چیزی شبیه سینه زنان میشود.
چه چیزی باعث ایجاد سینه مردانه میشود؟
دو دلیل برای ایجاد سینه مردانه وجود دارد :
۱ : درصد چربی بدن شما بیش از حد بالا است.
۲ : بدن شما نسبت به سایر افراد، بیشتر چربی را در سینه ذخیره می‌کند
دلیل اول مهم ترین عامل ایجاد سینه مردانه می‌باشد.
اکثر چربی بدن شما زیر پوست ذخیره میشود و میزان توزیع آن در سراسر بدن متفاوت می‌باشد، اما در شکم، پشت پایینی و سینه برای آقایان و لگن، ران و شکم برای خانم‌ها بیشتر می‌توان این چربی‌‌ها را شاهد بود.
همچنان که میزان درصد چربی بدن شما افزایش میابد، در سراسر بدن ذخیره میشود (حتی در نواحی ای مثل صورت، دست‌ها و پاها)، اما اکثر این چربی‌‌ها در مناطقی که در بالا ذکر شد ذخیره میشوند یعنی شکم، پشت پایینی و سینه در آقایان.
هرچه میزان درصد چربی بدن شما افزیش یابد، تجمع چربی در این نواحی مشهود تر میشود. مخصوصا، هنگامی که آقایان از چربی ۲۰% تجاوز میکنند، متوجه میشوند که میزان ناراحت کننده ای چربی در سینه آنها تجمع کرده است.
اگر نمیدانید که درصد چربی‌‌های متفاوت چه ظاهری میتوانند برای شما ایجاد کنند، میتوانید از عکس زیر کمک بگیرید :
اکنون اگرچه هر مردی با چاق شدن به میزان کافی ممکن است سینه‌هایش حجم بیش از حدی پیدا کند، اما برخی مردان به دلایل ژنتیکی زودتر دچار این مشکل میشوند.
با این بیان، برخی مردان به طور طبیعی چربی بیشتری را در سینه خود نسبت به دیگر مردان ذخیره میکنند، بنابراین مشکل سینه مردانه در این افراد در درصد چربی پایین تر بروز خواهد کرد.
برای مثال. هر دو مرد در تصاویر زیر دارای میزان مشابهی درصد چربی در بدن خود هستند :
… اما مرد دوم مشخصا دارای چربی بیشتری در سینه نسبت به مرد اول است.
اما راه حل این مشکل برای هر دو نفر یکسان است و آن هم چربی سوزی می‌باشد.
خلاصه : داشتن درصد چربی بالا عامل اصلی ایجاد سینه مردانه می‌باشد. اما به هر حال، برخی مردان در درصد چربی‌‌های کمتر نیز این مشکل را پیدا میکنند که دلیل آن این است که بدن آنها بیشتر ترجیح میدهد چربی‌‌ها را در سینه ذخیره کند. در هر دو حالت، فرد نیازمند کاهش چربی بدن خود می‌باشد.
راز کاهش چربی سینه و از بین بردن مشکل سینه مردانه
بهترین و تنها راه رهایی از شر چربی‌‌های سینه کاهش چربی بدن و مقداری عضله سازی است.
بله، واقعا راه حل این مشکل همین است.
آیا باور ندارید؟
پس تصاویر زیر را بررسی کنید که در آنها این افراد با پیروی از نکاتی که در ادامه مقاله ذکر خواهم کرد توانسته اند از شر مشکل سینه مردانه رهایی یابند :
صحبت در مورد چربی سوزی به اندازه کافی به منظور حل مشکل سینه مردانه آسان تر از عمل به آن است و احتمالا شنیده اید که انجام این کار آسان نیست.
برای مثال، برخی افراد مدعی هستند که شما میتوانید با استفاده از برخی حرکات خاص، مصرف برخی مکمل‌ها یا رژیم‌های غذایی میتوانید به شکل گزینشی چربی‌‌های سینه خود را آب کنید، به عبارتی آنها می‌گویند شما میتوانید به شکل موضعی سینه‌های خود را آب کنید.
این گفته کاملا دروغ و بی معنی است.
تحقیقات علمی بار‌ها و بار‌ها عدم صحت چربی سوزی موضعی را ثابت کرده‌اند. یک نمونه خوب در این مورد یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه لوس لاگوس می‌باشد.
در این تحقیق محققان از ۱۱ نفر خواستند تا با پای غیر غالب (ضعیف تر) خود حرکت پرس پا را ۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته انجام دهند.
شرکت کنندگان تنها یک ست برای این حرکت انجام میدادند، اما این ست یک ست بسیار پر حجم شامل چیزی بین ۹۶۰ تا ۱۲۰۰ تکرار با فشار ۱۰ تا ۳۰% یک تکرار بیشینه بود که میبایست در ۸۰ دقیقه بدون استراحت انجام میشد. به عبارت دیگر، این سبک تمرینی همان چیزی بود که بسیاری از مردم فکر میکردند برای چربی سوزی ایده آل می‌باشد. همان توصیه همیشگی یعنی انجام تکرار‌های بسیار بالا با وزنه‌های سبک. در طول این تحقیق این افراد به هیچ وجه پای غالب خود را تمرین ندادند.
محققان در این تحقیق از یک اسکنر (DXA) به منظور محاسبه میزان حجم استخوان ها، تراکم مواد معدنی استخوان ها، توده چربی، حجم خالص عضلانی و درصد چربی موجود در پای چپ و راست هر شرکت کننده استفاده کردند. سپس بعد از ۱۲ هفته تمرین، آنها اطلاعات مربوط به هر پا را مقایسه کردند تا ببینند که آیا در پای تمرین دیده چربی سوزی بیشتری رخ داده است یا خیر.
اما آیا این روش تمرینی جواب داده بود؟
خیر.
تمام افراد شرکت کننده در این تحقیق چربی سوزی کرده بودند، اما این چربی آب شده از ناحیه بالا تنه بود (جایی که افراد بیشترین چربی را برای از دست دادن داشتند)، و میزان چربی سوزی در هر دو پای این افراد تقریبا یکسان بود.
دیگر تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه‌های کپنهاگن، کانکتیکات و لوس لاگوس نیز همین نتایج مشابه را نشان میدهند : تمرین دادن عضلات یک ناحیه خاص از بدن نمی‌تواند به شکل گزینشی باعث آب بین رفتن چربی‌‌های پوشاننده آن گروه عضلانی شود. در عوض، انجام این کار تنها به چربی سوزی در کل بدن کمک می‌کند.
بنابراین، در مبحث مشکل سینه مردانه، چه درسی میتوانیم از این تحقیقات بگیریم؟
مگر با کاهش درصد چربی کل بدن، تمرین دادن ماهیچه‌های سینه قرار نیست که باعث از بین رفتن چربی‌‌های این ناحیه شود.
در عوض، شما میبایست از طریق رژیم غذایی و انجام ورزش بدن را در شرایط کمبود کالری قرار دهید تا بتوانید درصد چربی کل بدن خود را کاهش دهید، که نتیجه این کار کاهش چربی‌‌های سینه و در نهایت از بین رفتن مشکل سینه مردانه می‌باشد.
اکنون یک گله منطقی ای که در اینجا وجود دارد این است که چربی‌‌های سینه معمولا بسیار لجوج هستند و از بین بردن آنها کاری دشوار می‌باشد.
برخی مردان علیرغم کاهش قابل توجه چربی بدن باز هم شاهد این هستند که چربی‌‌های سینه همچنان پابرجا مانده اند، که این امر عمدتا به لطف ژنتیک آنها می‌باشد. دلیل این امر این است که سلول‌های چربی سینه اغلب در برابر تجزیه شدن و سوزانده شدن نسبت به دیگر بخش‌های بدن بسیار مقاومت بیشتری نشان میدهند.
اما علیرغم اینکه این سلول‌های چربی چقدر لجوج هستند، خوشبختانه شما میتوانید از شر این چربی‌‌های سینه خلاص شوید، اما ممکن است کمی زمان بیشتری طول بکشد.
به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید چگونه این کار را انجام دهید!
خلاصه : تنها راه از بین بردن مشکل سینه مردانه کاهش درصد چربی کل بدن می‌باشد. شما با انجام تمرینات زیاد سینه نمیتوانید به شکل موضعی چربی‌‌های آن را آب کنید، بنابراین تنها راه حل شما این است که به تدریج ذخایر چربی بدن خود را کاهش دهید تا در نهایت چربی‌‌های سینه نیز آب شوند.
چگونه در ۵ گام چربی‌‌های سینه را آب کنیم
کاهش وزن و کاهش چربی دو چیز کاملا متفاوت از هم هستند.
کاهش وزن ساده است، تنها کافی است کمترین حد ممکن تغذیه کنید و مقدار زیادی تمرین هوازی انجام دهید.
این کار را ادامه دهید و خواهید دید که مقدار زیادی چربی سوزی خواهید کرد اما در کنار آن مقدار زیادی عضله نیز از دست خواهید داد.
انجام این روش در زمینه کاهش چربی‌‌های سینه یک اشتباه بسیار بزرگ است، زیرا بسیاری از افرادی که آن قدر چاق شده‌اند که دچار مشکل سینه مردانه هستند، پس از کاهش وزن دچار افتادگی پوست میشوند.
در تصویر زیر یک نمونه از این مشکل را میتوانید ببینید :
یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با مشکل پوست افتاده، حفظ و ساخت عضله می‌باشد که میتواند باعث پر شدن فضایی شود که زمانی چربی آن فضا را اشغال کرده بود.
بنابراین، اگر خواهان رهایی از شر مشکل سینه مردانه هستید و همچنین خواهان چربی سوزی و حفظ حداکثری عضلات خود هستید، بهترین راه در این زمینه استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری محدود و استفاده از تمرینات با وزنه سنگین می‌باشد و نه استفاده از رژیم‌های مخرب و انجام تمرینات هوازی بسیار زیاد.
به طور دقیق تر، شما میبایست از ۵ گام زیر پیروی کنید :
ایجاد یک کمبود کالری معقول برای بدن (حدودا ۲۵%)
استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی
انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) و تمرینات هوازی سبک
استفاده از مکمل‌های چربی سوزی مناسب
اکنون بیایید ببینیم که این استراتژی‌ها چه هستند، چگونه عمل میکنند و چگونه باید از آنها استفاده کنیم تا به نتایج مناسب برسیم.
ایجاد یک کمبود کالری معقول برای بدن (حدودا ۲۵%)
تحقیقات به شکل واضحی نشان داده اند که تنها راه یک چربی سوزی قابل توجه این است که کمتر از انرژی سوزانده شده، انرژی دریافت کنید.
در واقع میزان کالری ورودی در مقابل میزان کالری خروجی از بدن مهم است، بسیار مهم!
هنگامی که کمتر از میزان کالری سوزانده شده، کالری دریافت کنید، بدن شما در وضعیت “ کمبود کالری “ قرار می‌گیرد زیرا میزان کالری ای که شما دریافت می‌کنید کمتر از میزان کالری ای است که بدن شما به آن نیاز دارد. و هنگامی که این کمبود کالری را در بلند مدت برای بدن حفظ کنید، بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز خود مجبور میشود تا بخش زیادی از ذخایر چربی خود را بسوزاند.
و اگر شما خواهان این هستید در سریع‌ترین زمان ممکن چربی‌‌های سینه خود را آب کنید، که اغلب هم لجوج هستند، پس نیازمند این هستید که بدن را در یک کمبود کالری نسبتا شدیدی قرار دهید (نه ایجاد یک کمبود کالری بسیار شدید و خطرناک).
به طور دقیق تر، توصیه من این است که روزانه حدود ۲۵% کمتر از آنچه میسوزانید، کالری دریافت کنید.
این یعنی ایجاد یک کمبود کالری به میزان ۲۵% برای بدن.
با این روش شما بدون ایجاد مشکلات متابولیکی یا از دست رفتن ماهیچه ها، میتوانید با سرعت معقولی چربی سوزی کنید.
شما میتوانید از طریق تغذیه کمتر از این حد توصیه شده اقدام به چربی سوزی سریع تر کنید، اما این استراتژی اغلب نتیجه معکوس دارد. در این حالت گرسنگی افزایش میابد، عضلات شروع به تجزیه شدن میکنند و احتمال پایبندی به رژیم بسیار کاهش میابد.
بنابراین، شما به چه اندازه میبایست کالری دریافت کنید تا بدن تان در یک کمبود کالری ۲۵ درصدی قرار بگیرد؟
متد‌های زیادی برای محاسبه این میزان کالری وجود دارد، اما روش مورد علاقه من به شرح زیر است :
ضرب کردن وزن بدن به پوند در ۱۱.
برای مثال، اگر وزن شما ۲۰۰ پوند می‌باشد، شما میبایست ۲۰۰ را در ۱۱ ضرب کنید که برابر با ۲۲۰۰ کالری در روز میشود.
همین! بسیار ساده است نه!
اما بخش سخت پایبندی به رژیم است، که با پیروی از نکته ارائه شده در قسمت بعد میتوانید آن را آسان تر کنید.
خلاصه : برای چربی سوزی حداکثری بدون تجزیه عضلات، میبایست هر روزه برای بدن خود یک کمبود کالری به میزان ۲۵% ایجاد کنید. به منظور محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه برای این هدف، وزن بدن خود به پوند را ضرب در ۱۱ کنید.
استفاده از یک رژیم با پروتئین و کربوهیدرات بالا
اگر یک چیزی باشد که اکثر متخصصان کاهش وزن روی آن اتفاق نظر داشته باشند، این است که یک رژیم با پروتئین بالا بهترین است.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین کافی دارای مزیت‌های زیر می‌باشد :
با کالری کمتر باعث سیری بیشتر شما میشود
جلوگیری از تجزیه عضلات
افزایش میزان کالری سوزی بدن
بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات
خلاصه کلام این است که اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، کاهش وزن شما فرایندی سخت خواهد شد، مخصوصا در زمینه کاهش چربی بدون تجزیه عضلات بدن.
اما مقدار مناسب پروتئین چقدر است؟
تحقیقات نشان داده اند که چیزی بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز ایده آل می‌باشد، که این میزان برابر با حدودا ۳۰ تا ۴۰% کالری کل روزانه برای اکثر افراد می‌باشد.
اگر بیش از حد اضافه وزن دارید (+۲۵% برای مردان و +۳۰% برای زنان)، پس میتوانید میزان مصرف پروتئین خود را به ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدون توده چربی بدن خود کاهش دهید.
اکثر مردم میدانند که یک رژیم با پروتئین بالا برتر از یک رژیم با پروتئین پایین می‌باشد، اما چیزی که اکثر مردم نمیدانند این است که در زمینه کاهش وزن و محدودیت در دریافت کالری، یک رژیم با کربوهیدرات بالا بسیار برتر از یک رژیم با کربوهیدرات پایین می‌باشد.
هنگامی که دریافت کالری را محدود می‌کنید :
یک رژیم با کربوهیدرات بالا استرس و خستگی کمتری نسبت به یک رژیم با کربوهیدرات پایین ایجاد می‌کند.
یک رژیم با کربوهیدرات پایین باعث چربی سوزی بیشتری نسبت به یک رژیم با کربوهیدرات بالا نمی‌شود.
یک رژیم با کربوهیدرات بالا برای حفظ عملکرد و حفظ عضلات بسیار بهتر از یک رژیم با کربوهیدرات پایین می‌باشد.
پرخوری در یک رژیم با کربوهیدرات پایین آسان تر از یک رژیم با کربوهیدرات بالا می‌باشد.
این گفته‌ها برای اغلب مردم تعجب آور است، اما کافی است امتحان کنید و متوجه خواهید شد که کاهش وزن چقدر آسان تر و لذت بخش تر میشود.
با در نظر گرفتن تمام این موارد، یک نسبت بندی خوب در مورد درشت مغذی‌ها به شکل زیر می‌باشد :
۴۰% پروتئین
۴۰% کربوهیدرات
۲۰% چربی
خلاصه : به منظور کاهش وزن و در عین حال حفظ یا حتی عضله سازی، کالری کل روزانه شما میبایست متشکل از ۴۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد.
انجام مقادیر زیادی تمرینات سنگین و چند مفصلی
همانطور که در بالا آموختید، با انجام حرکات خاص و هدف قرار دادن سینه، نمیتوانید چربی‌‌های آن را آب کنید.
در عوض، شما میبایست از یک طرف چربی بدن را آب کرده و از طرف دیگر عضلات را حفظ یا حتی عضله سازی جدید کنید و بهترین روش برای رسیدن به این هدف انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی می‌باشد.
اما منظور من از تمرینات سنگین چند مفصلی چیست؟
منظورم از چند مفصلی تمرکز روی انجام حرکات چند مفصلی می‌باشد که میتوانند هم زمان چندین گروه عضلانی را تمرین دهند نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت.
و منظورم از سنگین، این است که میزان سنگینی وزنه‌های شما باید چیزی حدود ۷۰% یک تکرار بیشینه شما باشد.
دلیل اصلی کارامد بودن تمرینات سنگین چند مفصلی این است که آنها بهترین روش برای ایجاد فشار حداکثری روی ماهیچه‌ها هستند، که این مهم ترین عامل تحریک رشد عضلات می‌باشد.
با لیفت کردن وزنه‌های سنگین (و استفاده از وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر در گذر زمان)، شما تنش بسیار قابل توجهی را در عضلات ایجاد می‌کنید و این امر عضلات را وادار به رشد می‌کند.
فکر می‌کنم که بتوانید تصور کنید این امر چه مزیتی هنگام محدود کردن دریافت کالری به منظور چربی سوزی دارد.
به طور خلاصه، انجام این کار باعث میشود هنگام بودن در رژیم، احتمال تجزیه عضلات به حداقل برسد و بسته به شرایط شما، حتی ممکن است حین چربی سوزی بتوانید عضله سازی نیز انجام دهید.
در مجموع، توصیه می‌کنم که در هفته سه نوبت تمرینات سنگین چند مفصلی را انجام دهید، و برای دریافت نتایج بهتر میتوانید تعداد جلسات را به ۴ تا ۵ جلسه افزایش دهید.
اگر کمبود وقت دارید، همیشه تمرینات با وزنه را در اولویت بالاتر از تمرینات هوازی قرار دهید، زیرا در زمینه حفظ عضلات و چربی سوزی، این تمرینات بهتر هستند.
خلاصه : اگر خواهان رفع مشکل سینه مردانه در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، در هفته سه جلسه تمرینات سنگین چند مفصلی را انجام دهید.
انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) و تمرینات هوازی سبک
(HIIT) فرمی از تمرینات هوازی می‌باشد که شامل تلاش‌های کوتاه مدت و با حداکثر توان به طور متوالی می‌باشد.
و این روش برای چربی سوزی بسیار خوب می‌باشد.
مخصوصا، تحقیقات نشان داده اند که انجام ۲۵ دقیقه تمرینات (HIIT) میتواند به اندازه ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی سنتی کالری سوزی کنند و تحقیقات بسیار دیگری نیز نشان دهنده همین نتیجه مشابه هستند.
تمرینات (HIIT) به چند روش باعث ایجاد چنین نتایجی میشوند، از جمله :
افزایش سرعت متابولیسم تا ۲۴ ساعت پس از تمرین
بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین در عضلات
افزایش توانایی ماهیچه‌ها در استفاده از چربی‌‌ها به عنوان سوخت
کاهش اشتها
همچنین تمرینات (HIIT) در زمینه حفظ عضلات نیز بهتر از تمرینات هوازی کم فشار رایج هستند، که عمدتا دلیل این امر این است که برای جواب گرفتن از این روش نیازمند صرف زمان زیادی نیستید.
اما یک عیب تمرینات (HIIT) این است که اگر به درستی انجام شوند میتوانند کاملا فشار زیادی را به بدن وارد کنند. بنابراین، علاوه بر تمرینات با وزنه، توصیه میشود که در هفته بیش از سه جلسه تمرین (HIIT) را انجام ندهید و بیشتر ورزش‌های هوازی کم فشار نظیر دوچرخه سواری، شنا و پاروزنی را انجام دهید.
اگر خواهان کالری سوزی بیشتری در هفته هستید، میتوانید علاوه بر تمرینات (HIIT)، پیاده روی سریع را نیز مد نظر قرار دهید. اگرچه پیاده روی در هر دقیقه نمی‌تواند به اندازه تمرینات (HIIT) کالری سوزی کند، اما انجام آن بسیار آسان می‌باشد و بدن نیز به راحتی ریکاوری میشود، که این امر آن را فرمی ایده آل از تمرینات هوازی برای کاهش وزن کرده است.
توصیه من برای شروع انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۲-۳ جلسه در هفته می‌باشد، و سپس بر اساس نوع واکنش بدن تان این میزان را کم یا زیاد کنید.
خلاصه : برای چربی سوزی حداکثری، میتوانید تا سه جلسه ۲۵ دقیقه ای تمرینات (HIIT) را در هفته انجام دهید. اگر خواهان انجام تمرینات (HIIT) نیستید یا می‌خواهید در کنار تمرینات (HIIT) فرمی از تمرینات هوازی سبک را نیز برای چربی سوزی بیشتر انجام دهید، میتوانید ۲ یا سه جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته پیاده روی نیز انجام دهید.
استفاده از مکمل‌های چربی سوزی مناسب
من این مبحث را برای آخر نگه داشتم، زیرا دارای کمترین اهمیت می‌باشد.
حقیقت این است که اکثر مکمل‌های چربی سوزی بی ارزش هستند.
متاسفانه، هیچ مقدار قرص یا پودر کاهش وزن نمی‌تواند باعث چربی سوزی شما شود.
این را اطمینان داشته باشید. اگر قصد چربی سوزی دارید، خوردن انواع قرص ها، حتی در مقادیر بیش از حد، قرار نیست برای شما کفایت کنند.
اما یک خبر خوب وجود دارد :
اگر میدانید که چگونه از طریق رژیم غذایی و ورزش چربی سوزی کنید، برخی مکمل‌های مناسب میتوانند فرایند چربی سوزی شما را سرعت بخشند.
بر اساس تحقیقات علمی، می‌توان گفت که استفاده از مکمل‌های مناسب چربی سوزی میتواند به شکل ایمن حداقل ۳۰% چربی سوزی شما را افزایش دهد.
با این بیان، مثلا اگر در هفته شما تنها با رژیم و ورزش بتوانید ۱ پوند چربی سوزی کنید، با افزودن مکمل‌های صحیح میتوانید در هفته ۱.۳ پوند چربی سوزی کنید.
و این مکمل‌ها به قرار زیر هستند :
۳ تا ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
کافئین باعث افزایش کالری سوزی میشود و همچنین میتواند باعث بهبود قدرت، استقامت عضلانی و عملکرد بی هوازی شود.
۰.۱ تا ۰.۲ میلی گرم یوهیمبین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از تمرین در حالت ناشتا
یوهیمبین یک ماده طبیعی می‌باشد که با ترکیب با تمرینات در حالت ناشتا میتواند از طریق تجزیه آسان تر سلول‌های چربی لجوج باعث تسریع چربی سوزی شود، نظیر آن سلول‌های چربی لجوج در سینه.
جمع بندی در مورد حل مشکل سینه مردانه
اگرچه بسیاری از مردان برای حل مشکل سینه مردانه نگران این هستند که ممکن است نیازمند جراحی باشند، اما این امر به ندرت بهترین راه حل می‌باشد.
در اکثر موارد، به منظور رهایی از این مشکل تنها کاری که باید انجام دهید این است که درصد چربی بدن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و اگرچه انجام این کار آسان نمیباشد، اما بسیار کارامد می‌باشد (و بنا به دلایل بسیار دیگر برای شما خوب می‌باشد).
با این بیان، من مردان زیادی را دیده ام که گمان میکردند قرار است برای همیشه این مشکل با آنها باقی بماند، اما توانستند پس از چند ماه رژیم صحیح کاملا آن را حل کنند.
گفتن این حرف‌ها آسان تر از انجام آن است، اما اگر از ۵ گام زیر پیروی کنید، به میزان کافی چربی سوزی خواهید کرد و میتوانید برای همیشه از شر چربی‌‌های اضافه در سینه خود خلاص شوید :
ایجاد یک کمبود کالری معقول برای بدن (حدودا ۲۵%)
استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی
انجام تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) و تمرینات هوازی سبک
استفاده از مکمل‌های چربی سوزی مناسب
من درصد چربیمو به ۷ رسوندم بازم ژنیکو از بین نرفت اگه دارویی چیزی هس بگید وگرنه نه که جراحی
ممنونم
عالی بود