تمرین پا برای بانوان : راهنمای کامل بهمراه تمرینات

به عنوان یک مربی‌ بدنسازی و فردی علاقه مند به فیتنس، دیدن اشتیاق بانوان در پایین آمدن از تردمیل و شروع تمرینات با وزنه مستمر همیشه برایم حسی عالی‌ به همراه دارد. این افراد نه تنها در دام آن گفته قدیمی‌ که تمرینات با وزنه بانوان را “ حجیم و مردانه “ میکنند نیفتادند، بلکه اهمیت تمرین پا برای زنان (بخصوص تمرینات مقاومتی) در رسیدن به یک فیزیک بدنی ایده آل را نیز درک کرده‌اند.

اگرچه بسیاری از بانوان خواهان توسعه پایین تنه خود هستند، اما متاسفانه تعدادی کمی‌ از بانوان از حرکاتی استفاده میکنند که کارایی آنها توسط تحقیقات برای افزایش رشد عضلات و قدرت آنها اثبات شده است.

در عوض، زنان بیشتر تمایل به انجام ست‌های بی‌ پایان کشاله دستگاه، پرس باسن سیمکش و البته ساعت‌ها کار روی دستگاه پله نوری در هر جلسه دارند – که این امر باعث میشود تا از لحاظ تطابق پذیری عضلانی و بهبود ترکیب بدنی، عملا نتوانند کار خاصی‌ را انجام دهند.

در این مقاله از سایت بدنسازی مکمل ها قصد داریم درباره بکارگیری فیبر های ماهیچه ای و رشد عضلات در بانوان و همچنین کالری سوزی و البته تمرین پا برای بانوان صحبت کنیم.

چرا تمرین پا برای بانوان مهم است؟ در ادامه مقاله همراه مان باشید تا جواب این سوال را بگیرید و همچنین حرکات تمرینی مناسب در این باره را یاد بگیرید.

اگرچه این حرکات ذکر شده نیز در جایگاه خود دارای مزیت هستند، اما در زیر جنبه هایی از برنامه تمرین پا برای بانوان ذکر شده است که میبایست به منظور بهره برداری از تلاش‌های خود و رسیدن به اهداف تان آنها را حتما مدنظر قرار دهید.

به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای در بدنسازی

بزرگ‌ ترین مشکلی‌ که در حرکات بالا ذکر کردم این است که آنها نسبت به حرکات چند مفصلی، بسیار کمتر فیبر‌های ماهیچه ای را به کار میگیرند. با به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود به جای برخی‌ از حرکات تک مفصلی نظیر پرس باسن، شما میتوانید در هر جلسه بیشتر نتیجه بگیرید، و در عین حال میزان زمانی‌ که نیاز است در باشگاه برای تمرینات پا صرف کنید را کاهش دهید.

برای مثال حرکت کشاله دستگاه را در نظر بگیرید. بخش اعظمی از زنان این حرکت را با تعصب خاصی‌ همیشه انجام میدهند، اما این حرکت تنها روی ماهیچه‌های نزدیک کننده ران نظیر ماهیچه نزدیک کننده کوتاه، ماهیچه نزدیک کننده بلند و ماهیچه نواری کار می‌کند.

احتمالا هیچگاه نام این ماهیچه‌ها را تا کنون نشنیده اید، زیرا آنها در مقایسه با دیگر عضلات پا نظیر ماهیچه راست رانی‌ که بخشی از چهارسر را تشکیل میدهد، بسیار کوچک تر هستند. تمرین دادن ماهیچه‌های کوچک تر نزدیک کننده‌های ران خوب است، اما بیایید این حرکت را با اسکات هالتر از پشت مقایسه کنیم.

حرکت اسکات باعث فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای چهارسر، همسترینگ، باسن، نزدیک کننده، دور کننده، شکم، پشت پایینی و در مقیاسی کمتر، عضلات ساق میشود. بنابراین تنها با انجام یک ست اسکات، شما نه تنها میتوانید عضلاتی که در حرکت کشاله دستگاه به کار گرفته میشوند را فعال کنید، بلکه در همین حین بسیاری از عضلات دیگر نیز به کار گرفته میشوند. تنها با مدنظر قرار دادن همین موضوع، آسان است که درک کنیم چرا تمرکز یک برنامه روی حرکتی‌ مثل اسکات میتواند برای خانمی که در تلاش برای بهبود پایین تنه خود است، مفید باشد.

توجه به اصل اضافه بار در حرکات بدنسازی

یک اشتباه بسیار رایج در میان افراد مراجعه کننده به باشگاه، مخصوصا زنان مبتدی، این است که آنها از مقاومت کافی‌ برای وادار کردن عضله به تطابق پذیری و رشد استفاده نمیکنند. آسان است که یک حرکت را سرسری انجام داده و با بروز کوچک‌ ترین سختی ست را متوقف کنیم. اما باید بدانید که بدن ما به شدت نسبت به محیطی‌ که در آن قرار می‌گیرد تطابق پذیر است.

علاوه بر آن، بافت ماهیچه ای از لحاظ متابولیکی برای بدن بسیار پر هزینه است – به این معنی‌ که برای ساخت و حفظ بافت ماهیچه ای، بدن نیازمند سوخت فراوانی‌ می‌باشد. با در نظر داشتن این موضوع، با گذر از حداقل فعالیت روزانه، بدن در برابر هرگونه تلاش برای ساخت بافت ماهیچه ای جدید “ لجاجت “ شدیدی به خرج میدهد، زیرا برای ساخت ماهیچه جدید و حفظ آن، نیازمند سوخت مستمر زیادی است.

در اینجاست که شما میبایست وارد کار شده و کمی‌ بدن خود را وادار به عضله سازی کنید! به منظور ساخت بافت ماهیچه ای جدید، فرد میبایست مقاومت کافی‌ را در تمرینات ایجاد کرده تا بدن مجبور به تطابق پذیری شده و برای تحمل فشار، مجبور به ساخت عضله جدید شود. برای خوانندگان این مقاله، این امر به معنی‌ این است که شما میبایست اشتیاق کافی‌ در هر جلسه برای لیفت وزنه‌های بیشتر یا انجام تکرار‌های بیشتر را داشته باشید، زیرا این کار برای توسعه بافت ماهیچه ای جدید و بهبود ظاهر پاها در گذر زمان حیاتی و لازم است.

چرا حرکات تمرین پا برای بانوان مهم است؟

تمرین پا برای زنان : بکارگیری فیبر های ماهیچه ای

دومین نکته مورد نظر موضوع به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد. در بالا در مورد تاثیر ساختار هر حرکت روی به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای صحبت کردیم. یک فاکتور تعیین کننده دیگر در به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای، استفاده از فشار کافی‌ می‌باشد.

چه از طریق لیفت وزنه‌های سنگین تر با تکرار‌های کمتر و چه وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر، انواع دامنه تکرار‌ها نشان داده اند که در صورت اجرا با فشار کافی‌، میتوانند تاثیر مثبتی روی رشد عضلات داشته باشند. اما یک ویژگی رایج تقریبا در هر برنامه تمرینی، ادامه هر ست تا ناتوانی مطلق یا نزدیکی‌ ناتوانی عضلانی می‌باشد.

همچنان که یک عضله بیشترین تلاش خود را در جهت لیفت وزنه انجام میدهد، درصد بیشتری از فیبر‌های ماهیچه ای آن فعال میشوند. اما، هنگامی که یک عضله یا گروه عضلانی تطابق یافته و قوی تر شوند، در واقع با همان وزنه قبلی‌، فیبر ماهیچه ای کمتری به کار گرفته میشود. در باشگاه، این یعنی‌ اگر شما معمولا حرکت اسکات را با ۱۰۰ پوند وزنه در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام میدهید، در چند هفته ابتدایی بدنتان از طریق قوی تر شدن خود را تطابق میدهد. پس از این تطابق پذیری اولیه، اگر در جلسات بعدی نیز بخواهید با همان وزنه، ست و تکرار تمرین کنید، در مجموع فیبر‌های ماهیچه ای کمتری به کار گرفته خواهند شد.

در این مقطع، فرد میبایست یا از طریق افزایش وزنه و یا از طریق افزایش حجم تمرینی از طریق انجام ست‌ها و تکرار‌های بیشتر یا هر دو در گذر زمان بدن را وادار به ادامه رشد کند. اگر برنامه تمرینی ای را شروع کرده‌اید و در ابتدا تغییرات قابل توجهی‌ را دیدید، اما پس از چند هفته ابتدایی دیگر تغییری را در آینه باشگاه همانند قبل مشاهده نمیکنید، این یعنی‌ به احتمال زیاد در تمرینات خود دچار رکود یا عدم پیشرفت شده اید.

کالری سوزی در بدنسازی

تمرکز روی حرکات چند مفصلی نه تنها رشد عضلانی بیشتر را در پی دارد، بلکه آنها همچنین به کالری سوزی بیشتر در هر جلسه تمرینی نیز کمک میکنند.

حرکات چند مفصلی نظیر اسکات و پرس پا، اگر به درستی‌ و با فشار کافی‌ انجام شوند، قطعا آسان نیستند. انجام آنها نیازمند ثبات کل بدن، خروجی کاردیاک بیشتر و نیازمند تولید نیروی بیشتر از چندین گروه عضلانی می‌باشد. علاوه بر کمک به استمرار بیشتر در جهت رشد و قدرت عضلانی، آنها همچنین ابزاری برای سوزاندن کالری بیشتر هستند.

با انجام مستمر حرکات چند مفصلی اصلی‌، شما میتوانید عضله سازی بیشتری کرده، بیشتر کالری بسوزانید و از مزایای قلبی عروقی بیشتری نسبت به انجام تنها حرکات تک مفصلی شوید. اکنون که با انجام منظم حرکات چند مفصلی میتوانید کالری سوزی بیشتری کنید، میتوانید راحت تر در طول سال بدنی خشک تر و ورزشکاری داشته باشید.

حرکات مناسب تمرین پا برای بانوان کدام است؟

تاثیر تفاوت‌ های هورمونی در شکل گیری عضلات

پس از خواندن چند باره عبارت “ حجیم تر و قوی تر شدن “ در این مقاله، احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که چطور میشود اینگونه پر فشار و سنگین تمرین کرد اما بدنی مردانه پیدا نکرد؟! این نگرانی قابل درک است، اما یک اختلاف مهم بین ورزشکاران مرد و زن میتواند ذهن شما را آرام کند.

نه تنها زنان از زهره و مردان از مریخ هستند، بلکه آنها از لحاظ پروفایل هورمونی نیز بسیار با هم متفاوت اند. از دیدگاه عملکرد ورزشی و ظاهر فیزیکی‌، تستوسترون یکی‌ از مهم‌ ترین فاکتور‌ها در جهت تعیین میزان ظرفیت عضله سازی فرد می‌باشد. بدون سطح کافی‌ تستوسترون، پتانسیل عضله سازی انسان کاملا محدود میشود.

برای خوانندگان زن، این امر میتواند کاملا خیالشان را راحت کند، زیرا زنان در مجموع دارای سطح بسیار کمتری از تستوسترون نسبت به مردان میباشند. به منظور درک دقیق تر این میزان اختلاف بین مردان و زنان، در یک چارت تهیه شده توسط کلینیک مایو اینطور نشان داده شده است که سطح تستوسترون کل مردان ۱۹ سال به بالا چیزی بین ۲۴۰ تا ۹۵۰ نانو گرم بر دسی‌ لیتر می‌باشد، اما این مقدار برای زنان در همین بازه سنی‌ تنها ۸ تا ۶۰ نانو گرم بر دسی‌ لیتر می‌باشد. به عبارتی سطح تستوسترون زنان تنها ۳-۶% سطح تستوسترون مردان می‌باشد.

برای داشتن برنامه مناسب تمرین پا برای بانوان لازم است از یکسری مطالب از جمله ظرفیت رشد عضلانی در بانوان اطلاع داشته باشید:

ظرفیت رشد عضلانی در بانوان

برای زنانی که نگران هستند باید گفت از آنجایی که سطح تستوسترون یک فاکتور اصلی‌ در تعیین میزان ظرفیت رشد عضلانی می‌باشد، این امر به این معنی‌ است که اگر شما در هر هفته با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن نیز تمرین کنید، باز هم پتانسیل عضله سازی شما بسیار کمتر از یک مرد معمولی‌ خواهد بود.

تنها استثنا در این زمینه زنانی هستند که از لحاظ ژنتیکی رشد عضلانی در آنها محتمل تر است (که بسیار نادر هستند) یا زنانی که به انتخاب خود روی به مصرف دارو‌های بهبود دهنده عملکرد ورزشی می آورند تا با تغییر پروفایل هورمونی خود بتوانند رشد عضلانی بیشتری را داشته باشند.

با دانستن این موضوع، بانوان خواننده این مقاله مطمئن باشند که آن گفته قدیمی‌ که تمرینات با وزنه باعث میشوند تا زنان حجمی مردانه پیدا کنند، کاملا دروغ است. باید بدانید آن میزان اندک افزایش سایز عضلات در جهت بهبود فیزیک بدنیتان عمل خواهد کرد. تا زمانی‌ که رژیم تان تحت نظارت باشد، و درصد چربی‌ بدنتان در رنج معقولی‌ حفظ شود، اصلا نیازی نیست که از افزایش حجم و رشد عضلات بترسید و تنها تمرکزتان روی پیشرفت هرچه بیشتر در تمرینات با وزنه قرار دهید.

در این مقاله ما درباره تمرینات بدنسازی بانوان بحث می‌کنیم و تمرکز مان بر روی حرکات تمرین پا برای بانوان می‌باشد. در ادامه سخنان آنا مک منمی درباره تمرینات قدرتی آورده شده است:

آنا مک منمی در تمرینات قدرتی‌

پذیرفتن توصیه هایی بر خلاف آنچه که بسیاری از زنان در باشگاه انجام میدهند میتواند سخت باشد، مخصوصا وقتی‌ که این توصیه‌ها از زبان یک مرد جاری شود. با درک این موضوع، من به سراغ آنا مک منمی ورزشکار فیزیک، مدل و مربی‌ رفته ام تا نظر او را در این مورد بدانم :

به عنوان یک مربی‌، قطعا متوجه تغییر در روش تمرینی بانوان شده‌ام. در سالیان اخیر اینطور به نظر می‌رسد که زنان بیشتری حداقل فرمی از تمرینات قدرتی‌ را در برنامه خود به کار میگیرند، که دیدن آن بسیار عالی‌ است. اما در زمینه مقدار وزنه ای که لیفت میکنند و همچنین انتخاب حرکات تمرینی بیشترین اشتباهات را شاهد هستم.

هنگامی که به یک شاگرد خانم نزدیک میشوم، نگرانی اصلی‌ آنها این است که، “ نمیخواهم ظاهری مردانه پیدا کنم “ یا “ نمیخواهم حجیم به نظر برسم، فقط می‌خواهم بدنی کم چرب و خوش فرم داشته باشم. “ من حتی شاگردی داشتم که شوهرش در مورد از دست دادن ویژگی‌های زنانه او بسیار نگران بود به طوری که این خانم حتی ارتباط با من را نیز از شوهرش مخفی‌ کرده بود! اما پاسخ من به همه این افراد یک چیز است : به منظور ساخت بدنی خوش فرم و تفکیک شده، شما نیازمند ساخت عضله هستید. و برای انجام این کار نیازمند لیفت کردن وزنه هستید، و البته که لیفت وزنه‌های سنگین.

این مقاله راجع به تمرین پا برای بانوان است اگر علاقه مند هستيد در مورد نحوه تمرين مناسب بانوان بيشتر بدانيد با ما همراه باشيد.

توصیه های آن مک منمی درباره تمرین بانوان

اگر در شروع کار چند کیلو/پوند برایتان سنگین می‌باشد، ایرادی ندارد، اما در تکرار‌های آخر هر ست واقعا باید به تقلا و سختی بیفتید. صرف تمام وقت خود با دستگاه‌ها و انجام ۱۵-۲۰ تکرار آسان به طوری که حتی یک قطره عرق نکنید، واقعا نمی‌تواند شما را به اهداف تان نزدیک کند.

نقطه ای که شاگردانم شروع به دیدن پیشرفت‌های قابل توجهی‌ در بدنشان کردند زمانی‌ بود که آنها فشار جلسات تمرینی خود را افزایش دادند. از این طریق متابولیسم آنها افزایش پیدا کرد، بنابراین بدن آنها کم چرب شد و شروع به عضله سازی کردند و توانستند به بدنی بیشتر تفکیک شده و خوش فرم برسند، بدون اینکه برجستگی‌های زنانه خود را از دست دهند.

حقیقت این است که زنان برای هر گرم عضله ای که میخواهند به بدن خود اضافه کنند باید به شدت کار کنند. شما یک شبه تبدیل به آرنولد نخواهید شد، و باید بدانید که این اتفاق هیچگاه نخواهد افتاد. به علاوه، آن ظاهر “ حجمی “ معمولا نتیجه عضله سازی بدون نظارت روی رژیم غذایی می‌باشد. به منظور تفکیک مناسب، شما علاوه بر عضله سازی نیازمند چربی‌ سوزی نیز هستید، بنابراین ارزیابی مواد غذایی که مصرف می‌کنید نیز بسیار مهم است.

تمرين پا براي بانوان بسيار حائز اهميت است. یک اشتباه رایج دیگری که در زنان میبینم انتخاب حرکات تمرینی آنها می‌باشد. دوباره باید گفت که این ترس در بسیاری از زنان وجود دارد که انجام حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات و ددلیفت تنها برای مردان بوده و انجام آنها به طریقی باعث از دست رفتن ویژگی‌های زنانه میشود.

گمان می‌کنم که این تصورات غلط عمدتا ریشه در اطلاعات نادرستی دارد که رسانه‌ها منتشر میکنند : “ ۱۰۰ کرانچ در روز انجام دهید تا سایز کمرتان کاهش یابد “ ، “ جلو بازو انجام دهید تا دست‌هایتان فرم بگیرند “ ، “ کیک بک باسن برای داشتن باسنی کوچک تر “ و … در نتیجه، بسیاری از خانم‌ها را در باشگاه میبینم که تنها گروه‌های عضلانی خاصی‌ را در اولویت قرار میدهند – از جمله باسن، دست و شکم – و کاملا دیگر عضلات را نادیده میگیرند.

انجام این کار نه تنها ناکارمد نیست بلکه در گذر زمان احتمالا منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب دیدگی‌های احتمالی‌ میشود. من به شاگردان خود آموزش داده ام که چربی‌ سوزی موضعی واقعیت ندارد و بهترین نتایج تنها از طریق اجرای یک برنامه کامل و بالانس و به کارگیری حرکات چند مفصلی اصلی‌ که میتوانند عضلات بیشتر را به کار گرفته و کالری سوزی بیشتری کنند، حاصل میشود.

نتایج مثبت بدنسازی از زبان آنا مک منمی

جدایی از مزیت‌های زیبایی بدن، یکی‌ از بهترین و مهم‌ ترین نتایج حاصل شده ای که در شاگردانم دیده ا‌م، بهبود قدرت ذهنی‌ آنها می‌باشد. هیچ چیز همانند این نیست که یک تمرین سنگین و پر فشار را طوری با موفقیت به اتمام برسانید که احساس کنید میتوانید کل دنیا را به تسخیر خود در آورید. هنگامی که بسیاری از دختران به من مراجعه میکنند از خودشان ناامید هستند، ظاهرشان را دوست ندارند و کمبود اعتماد به نفس دارند.

پس از چند هفته تمرین مستمر و نظارت روی رژیم شان، تغییرات حاصل شده در اعتماد به نفس‌ شان واقعا فوق‌العاده است. بسیاری از آنها اصلا نمیدانند که واقعا دارای چه قدرت فیزیکی‌ و ذهنی‌ ای هستند، و تنها زمانی‌ این را میفهمند که شروع به ثبت رکورد‌های شخصی‌ میکنند، یا حرکت شنا و بارفیکس را بدون نقص اجرا میکنند. این اعتماد به نفس در باشگاه به دیگر جنبه‌های زندگی‌ آنها نیز رسوخ می‌کند – شغل شان، خانواده شان، و چگونگی‌ مدیریت موقعیت‌های استرس زا. دیدن چنین چیزی بسیار لذت بخش است.

لیست حرکات مناسب تمرین پا برای بانوان کدام است؟ حال كه اطلاعاتی جامع درباره بدنسازی بانوان مطالعه کردیم به سراغ حرکات تمرین پا برای بانوان می‌رویم:

حرکات تمرین پا برای بانوان

اگر قرار بود تنها ۵ حرکت پا را برای شاگردان خانمم انتخاب کنم که بتوانند بیشترین نتایج را در هر جلسه بگیرند، آنها عبارت بودند از :

۱ . اسکات هالتر

۲ . دلیفت رومانیایی

۳ . لانج گام جلو

۴ . پرس پا

۵ . هیپ تراست هالتر

این حرکت برای هدف قرار دادن تمام عضلات پایین تنه و کالری سوزی بیشتر در هر جلسه بسیار فوق‌العاده هستند و حتی میتوانند در زندگی‌ واقعی‌ نیز به شما کمک کنند، مثلا با انجام اسکات میتوانید توانایی نشستن و برخواستن در طول روز را بهبود دهید و با انجام لانج میتوانید اندازه گام‌ها را افزایش و در فعالیت هایی نظیر بالا رفتن از پله یا دوندگی بهتر شوید.

هنگامی که یک برنامه حول محور این حرکات اصلی‌ طراحی شد، دیگر حرکات تک مفصلی نظیر پرس باسن، ساق پا دستگاه یا استپ آپ نیز میتوانند برای تکمیل برنامه افزوده شوند. در زیر چند تمرین مختلف آورده شده است که میتوانید در شرایط مختلف از آنها استفاده کرده تا بیشترین بهره را از هر جلسه برده و پاهایی بسازید که همیشه آرزوی آن را داشتید.

دانستن حرکات تمرین پا برای بانوان کافی نیست و لازم است یک برنامه تمرینی داشته باشید.

برنامه تمرینی پا برای بانوان

تعطیلات، همراهی کردن بچه‌های شرور، تحویل پروژه‌های مهم در زمان مشخص، و بی شمار چیز دیگر میتوانند برنامه هفتگی شلوغی را برای شما رقم بزنند – حتی اگر در بحث مدیریت زمان بیشترین مهارت را داشته باشید. اما پر مشغله بودن لزوما نباید مترادف ساکن بودن شود. با کمی‌ خلاقیت، شما میتوانید جلسات تمرینی فوق‌العاده ای را انجام دهید.

در برنامه زیر علاوه بر صرفه جویی در زمان برای رسیدگی به دیگر مسائل خود در زندگی‌، همچنان قادر هستید تا از آن حرکات چند مفصلی مفیدی که ذکر شد نیز استفاده کنید. همچنین لازم به ذکر است که این برنامه برای افزایش استرس متابولیکی و تورم سلولی از طریق ورود مقادیر زیادی خوب به ماهیچه نیز بسیار عالی‌ می‌باشد.

اسکات   ۵ (۱۰-۱۵)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

۱ . لانج گام به جلو   ۴ (۱۲-۱۴)   زمان استراحت : ۰

۲ . استپ آپ دمبل   ۴ (۱۲-۱۴)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

۱ . ددلیفت رومانیایی   ۳ (۱۲-۱۵)   زمان استراحت : ۰

۲ . پرس پا   ۳ (۱۲-۱۵)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

برنامه تمرین با حجم بالا

در سوی دیگر قضیه، اگر زمان بیشتری در اختیار دارید، اختصاص چندین هفته به تمرینات با حجم بالاتر با ست‌ها و تکرار‌های بیشتر میتواند برای تحریک عضلات به رشد و بهبود ظرفیت کاری هفتگی بسیار فوق‌العاده باشد.

اسکات   ۶ (۱۰)   زمان استراحت : ۷۵-۹۰ ثانیه

ددلیفت رومانیایی هالتر   ۶ (۱۰)   زمان استراحت : ۷۵-۹۰ ثانیه

پرس پا   ۴ (۱۵)   زمان استراحت : ۷۵-۹۰ ثانیه

لانج گام به جلو دمبل   ۴ (۱۵)   زمان استراحت : ۱۲۰ ثانیه

ساق پا نشسته   ۳ (۱۲-۱۵)   زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

پرس باسن   ۳ (۱۲-۱۵)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

برنامه افزایش قدرت

در برنامه تمرین پا برای بانوان یکی از اهداف مهم افزایش قدرت است. قوی تر شدن و افزایش بیشتر و بیشتر وزنه‌ها در هالتر به خودی خود میتواند فردی توانمند از شما بسازد. اما علاوه بر آن، تمرکز روی تکرار‌های پایین میتواند باعث بهبود هایپرتروفی میوفیبریل شود، نوعی از رشد عضلانی که هنگامی که فیبر‌های ماهیچه ای از طریق استرس مکانیکی بزرگ تر میشوند، رخ میدهد (نظیر استرسی که حین لیفت کردن وزنه‌های سنگین با تکرار‌های پایین رخ میدهد).

این امر در تضاد با هایپرتروفی سارکوپلاسمی می‌باشد که بسیاری عقیده دارند از طریق تکرار‌های بالاتر رخ میدهد و میتواند باعث ایجاد تورم سلولی و به صورت بالقوه باعث افزایش حجم کلی‌ بافت ماهیچه ای شود – تمریناتی مشابه تمرین اول ذکر شده در بالا.

همانطور که ذکر شد، در این برنامه تمرین پا برای بانوان تمرکز روی هایپرتروفی میوفیبریل از طریق انجام تکرار‌های کمتر می‌باشد که در زیر برنامه را می‌بینید. به علاوه، همانطور که در شاگردانم و همچنین در تمرینات خودم دیده ا‌م، عادت کردن به لیفت وزنه‌های سنگین تر میتواند هنگام بازگشت به تمرینات با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر تاثیر خاصی‌ را بگذارد. پس از لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر، لیفت وزنه‌های سبک تر میتواند از لحاظ ذهنی‌ کمتر چالش برانگیز باشد و تمرین با آن وزنه با تکرار‌ها و ست‌های بیشتر میتواند آسان تر باشد.

حرکات ورزشی برای افزایش قدرت

اسکات هالتر   ۵ (۵)   زمان استراحت : ۲ دقیقه

پرس پا   ۵ (۵)   زمان استراحت : ۲ دقیقه

اسکات هالتر از جلو   ۳ (۴-۶)   زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

ددلیفت رومانیایی دمبل   ۳ (۴-۶)   زمان استراحت : ۷۵ ثانیه

کشاله دستگاه داخلی‌   ۳ (۱۰-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کشاله دستگاه بیرونی   ۳ (۱۰-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

دستیابی به پا هایی خوش فرم

اگر یکی‌ از اهداف شما دستیابی به پاهایی با ظاهری بهتر می‌باشد، زمان آن رسیده است که کنترل پیشرفت خود را از طریق به کارگیری حرکات آزمون پس داده ای که میتوانند نتایج بهتر و سریع تری را نسبت به آن استراتژی‌های تمرینی تحمیل شده به بانوان توسط رسانه‌های جمعی‌ در دست بگیرید. با استفاده از تمرینات بالا به عنوان یک نمونه و نقطه شروع، میتوانید به اهداف خود سریع تر رسیده و نسبت به زنان دیگر برتری پیدا کرده و به بدنی برسید که همیشه خواهان آن بودید.