جدایی از اینکه در حال انجام چه نوع ورزش قدرتی ای هستید، نقطه مشترک تمام این ورزش‌ها یک چیز است و آن این است که شما نمیتوانید تمرینات پا را حذف کنید. ممکن است تمرینات پا به اندازه تمرینات سینه یا دست جذاب نباشند، و انجام صحیح این تمرینات به این معنی است که احتمالا شما یک تا دو روز پس از تمرین باید لنگان لنگان راه بروید.
یک مشکل دیگری که در مورد تمرینات پا وجود دارد این است که برخی ورزشکاران علیرغم تمرینات سخت و استفاده از وزنه‌های سنگین اینطور به نظر می‌رسد که نمیتوانند عضلات پای خود را رشد دهند. هفته به هفته آنها بیشترین توجه را به تمرینات پا دارند اما در آخر ناامید و درمانده میشوند.
اگر وضعیت شما نیز اینگونه به نظر می‌رسد پس یا نیازمند یک تجدید نظر در تمرینات خود هستید و یا به نقطه عدم پیشرفت در تمرینات خود رسیده اید. در هر دو حالت، برنامه پیش رو میتواند راه حل نهایی برای رسیدن به نتایج مطلوب باشد.
دو نوع روش برای انجام برنامه پیش رو وجود دارد. مبتدی‌ها و افراد سطح متوسط میبایست عضلات همسترینگ را در یک روز و عضلات چهارسر را سه روز پس از آن انجام دهند. این یعنی شما مخصوصا تمرکز خود را یک روز برای همسترینگ و یک روز برای چهارسر خواهید گذاشت. این توجه ویژه میتواند کلید رشد عضلات پای شما باشد.
اما لیفتر‌های با تجربه میتوانند هر دو تمرین را در یک روز انجام دهند، یک تمرین را در صبح و دیگری را در شب. اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، پس در هفته باید یک بار پاهای خود را تمرین دهید.
برای هر دو تمرین، در ابتدا باید ماهیچه‌های نزدیک کننده ران و ماهیچه‌های دور کننده ران را در ۳ ست و ۱۵-۲۰ تکرار هدف قرار دهید. انجام این کار باید بخشی از فرایند کلی گرم کردن شما قبل از شروع برنامه‌های زیر باشد.
تمرین همسترینگ
پشت پا دستگاه تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
ددلیفت رومانیایی ۵ (۵)
لانگز گام به جلو ۳ (۱۲)
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۵) (استفاده از تکنیک دراپ ست در ست پایانی)
نکته : ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
۱ : پشت پا دستگاه تک پا
از آنجایی که شما نمیتوانید تمرین دیدن عضله همسترینگ را ببینید، پس برای تعیین میزان کارایی جلسه تمرینی خود میبایست به احساستان متکی باشید. به همین دلیل است که ما تمرین را با یک حرکت تک مفصلی و تمرکز روی یک پا شروع می‌کنیم.
جدایی از آن، شما به دو هدف دیگر نیز در اینجا میرسید. اول اینکه شما آنها را به خوبی گرم می‌کنید تا برای افزایش فشار تمرینی آماده باشند. همسترینگ یک گروه عضلانی بزرگ محسوب میشود بنابراین گرم کردن آن اهمیت زیادی دارد.
دوم اینکه شما آنها را پیش خسته می‌کنید تا مجبور نباشید در ادامه تمرین از وزنه‌های بیش از حد زیادی استفاده کنید. این کار احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد. با پیش خسته کردن عضله هدف، شما دیگر همانند حالت عادی قدرت نخواهید داشت اما در گذر زمان این کار باعث افزایش قدرت بیشتر شما میشود.
هر پایی که احساس می‌کنید ضعیف تر است ابتدا باید با آن شروع کنید، زیرا در ابتدای کار شما بیشترین انرژی را دارید و شاید لازم باشد برای حس کردن آن عضله نیازمند صرف زمان بیشتری روی آن باشید.
۲ : ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی شما برای تمرین همسترینگ می‌باشد. در اینجا برای این حرکت شما باید از ۵ ست و ۵ تکرار استفاده کنید. بله، عضلات پا برای افزایش حجم به تکرار‌های بالاتر واکنش بهتری نشان میدهند، اما به یاد داشته باشید که ما خواهان قوی تر شدن نیز هستیم و استفاده از وزنه‌های سنگین بخشی از این فرایند است.
دو ست اول شما باید راحت تر باشند. در این دو ست تمرکز خود را روی اجرای صحیح تکرار‌ها و استفاده از وزنه‌های سبک تر قرار دهید. انجام این کار باعث میشود تا شما یک ارزیابی مناسب از سطح قدرت خود داشته باشید و دریابید که برای سه ست پایانی میبایست از چه میزان وزنه ای استفاده کنید.
اگر برای نگه داشتن هالتر نیازمند کمربند یا بند لیفت هستید میتوانید از آنها استفاده کنید. بین ست‌ها حرکات کششی روی پاهای خود انجام دهید و یک جا ساکن نشینید. همیشه بیاستید تا نگران گرفتگی عضلات بین ست‌ها نباشید.
۳ : لانگز گام به جلو
در مورد استفاده از دمبل‌های سنگین در این حرکت نگران نباشید. در واقع، اگر هم احساس می‌کنید که کارامد بودن این حرکت نیازمند هیچگونه وزنه ای نیستید، این موضوع نیز ایرادی ندارد. هدف اصلی در اینجا این است که آن عضلات همسترینگ را در هر تکرار به آتش بکشیم.
اگر بنا به هر دلیلی، شما یک فضای باز برای انجام لانگز به صورت گام رو به جلو را در اختیار ندارید، پلتفرمی هم سطح ساق پای خود بیابید و لانگز را روی آن انجام دهید. انجام لانگز به این صورت فشار بیشتری را روی عضلات باسن وارد می‌کند اما همسترینگ نیز همچنان به چالش کشیده میشود.
۴ : پشت پا دستگاه خوابیده
این حرکت پایانی می‌باشد و فشار زیادی را نیز به شما وارد خواهد کرد. دلیل این امر این است که من نمیخواهم شما تکرار‌ها را در این حرکت با عجله و سریع انجام دهید. برای انجام تکرار‌ها در این حرکت یک سرعت خاصی مشخص شده است. در بخش لیفت وزنه یا بخش مثبت شما میبایست ۲ ثانیه زمان صرف کنید. سپس در بالا‌ترین بخش حرکت به مدت یک ثانیه مکث کرده و انقباض را روی همسترینگ حفظ کنید. سپس برای پایین آوردن وزنه یا بخش منفی حرکت شما میبایست ۲ ثانیه زمان صرف کنید. در پایین ترین بخش حرکت، زمانی که در همسترینگ کشش ایجاد شده است باید یک ثانیه مکث کنید.
همانطور که می‌بینید، هر تکرار در این حرکت ۶ ثانیه طول خواهد کشید. بنابراین باید از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید زیرا در اینجا تنها کنترل وزنه مهم است. در ست پایانی باید از تکنیک دراپ ست استفاده کنید. هنگامی که تکرار پانزدهم را تمام کردید، کمی از وزنه تمرینی کاسته و سعی کنید تکرار‌های بیشتری را انجام دهید. حداقل هدف شما باید انجام ۵ تکرار بیشتر باشد. اگر نتوانستید ۵ تکرار را انجام دهید، دفعه بعد وزنه بیشتری را کم کنید.
تمرین چهارسر
پرس پا تک پا ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
اسکات با مکث ۵ (۵)
هک اسکات ۳ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۳ (۱۵) (انجام تکنیک دراپ ست در ست پایانی)
نکته : ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
۱ : پرس پا تک پا
در برخی انجمن‌های بدنسازی پرس پا شهرت بدی پیدا کرده است زیرا بسیاری از مردم وزنه زیادی را در دستگاه قرار داده و تکرار‌های نیمه و ناقص انجام میدهند و تنها چیزی که نمایان میشود خودنمایی و غرور آنها می‌باشد. اما این دستگاه میتواند بسیار مفید باشد و در واقع یک راه خوب برای گرم کردن و پیش خسته کردن عضله هدف می‌باشد.
همانند پشت پا دستگاه، در این حرکت نیز با پای ضعیف تر خود شروع کنید. متعجب نشوید اگر در این حرکت پای ضعیف تر شما متفاوت از پای ضعیف ترتان در حرکت پشت پا باشد. در اینجا ممکن است یک عدم تعادل وجود داشته باشد. خوشبختانه، این برنامه به شما کمک می‌کند تا این نقیصه را بهبود دهید.
همانند حرکت پشت پا دستگاه ایستاده، در اینجا نیز هر دفعه باید تنها روی یک پا تمرکز کنیم و همچنین باید فعال شدن عضله چهارسر را کاملا حس کنید. پای خود را روی جایگاه طوری قرار دهید که احساس کنید بیشترین فشار روی عضله چهارسر خواهد بود. جایگاه مناسب پا در این حرکت برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد بنابراین شما میبایست بهترین مکان قرار گیری پای خود را تشخیص دهید.
۲ : اسکات با مکث
اکنون شاید بپرسید که چرا در اینجا از اسکات با مکث استفاده شده است؟ هنگامی که شما در انتهای حرکت مکث کنید و مجبور باشید با تمام توان به سمت بالا حرکت کنید، عضلات همسترینگ چاره ای ندارند جز اینکه با سختی هرچه تمام تر کار کنند. با انجام این حرکت شما همچنین در حرکت اسکات معمولی قدرت بیشتری خواهید داشت.
برای انتخاب وزنه در این حرکت نیز همانند انتخاب وزنه در ددلیفت رومانیایی عمل کنید. دو ست اول شما برای تمرکز حداکثری روی تسلط روی فرم صحیح انجام حرکت و ارزیابی میزان قدرت تان می‌باشد. ست ۳ تا ست ۵ ست‌های اصلی شما محسوب میشوند. از زانو بند و کمربند نیز میتوانید استفاده کنید اما استفاده از آنها را به ست ۳ به بعد موکول کنید.
در اینجا یک نکته طلایی دیگر نیز برای شما میگویم. از مچ بند نیز استفاده کنید. زیرا شما هالتر را با کمک دست‌هایتان روی سرشانه نگه میدارید و سنگینی وزنه ممکن است فشار زیادی را به مچ‌های شما وارد کند.حمایت از آنها میتواند یک مزیت برای شما محسوب شود و اینکه هرچه وزنه ثبات بیشتری روی سرشانه‌های شما داشته باشد، احتمال انجام تکرار‌های موفق نیز بیشتر میشود.
۳ : هک اسکات
در این حرکت شما به خوبی از بالا تا پایین میتوانید عضلات چهارسر خود را تمرین دهید و از دستگاهی استفاده می‌کنید که میتوانید تمام تمرکز خود را روی انجام حرکت بگذارید. هر باشگاهی ممکن است نوع متفاوتی از این دستگاه را داشته باشد، اما در هر صورت از این دستگاه استفاده کرده تا نتیجه آن را روی عضلات چهارسر خود ببینید.
در اینجا هدف ما انجام تکرار‌های آرام و مستمر است. در طول انجام ست خود در هیچ نقطه ای متوقف نشوید یا مکث نکنید. احتمالا دیده اید که برخی‌‌ها برای نفس تازه کردن در طول ست چندین بار مکث میکنند، اگر شما نیز مجبورید این کار را انجام دهید، پس وزنه برای شما سنگین می‌باشد. در اینجا هدف تنها انجام تکرار‌ها نمیباشد، بلکه هدف انجام تکرار‌های با کیفیت می‌باشد.
۴ : جلو پا دستگاه
هر کاری که در حرکت پشت پا دستگاه خوابیده انجام دادید را اکنون میبایست برای جلو پا دستگاه انجام دهید. باید تکرار‌ها را با همان سرعت انجام داده و دوباره از تکنیک دراپ ست در ست پایانی انجام دهید. جلو پا دستگاه بهترین حرکت تک مفصلی ای می‌باشد که شما میتوانید برای تمرین دادن عضلات چهارسر استفاده کنید و طوری تمرین روی آنها را تمام کنید که هنگام شروع شدن فرایند ریکاوری کاملا مستعد رشد باشند.
اگر دارای مشکل زانو هستید انجام آهسته تکرار‌ها در این حرکت فشار کمتری را به زانو وارد می‌کند. شاید شنیده باشید که در این حرکت با تغییر زاویه پنجه پا میتوانید قسمت‌های مختلف چهارسر را تمرین دهید، اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید مشکلی ندارد اما اجباری نیست. انجام این حرکت جدایی از موقعیت قرار گیری پاها به خوبی روی عضلات چهارسر کار می‌کند.