هایپرونتیلاسیون و افزایش قدرت در تمرینات!

هایپرونتیلاسیون چیست؟! احتمالا شما نیز ایده‌های عجیب زیادی در زمینه افزایش قدرت و عضله سازی شنیده اید.

چیزهایی نظیر نوشیدن یک گالن شیر در روز، انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت، نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار بین وعده‌های غذایی و …

و اگر هر کدام از این ایده‌ها را امتحان کرده باشید، پس میدانید که همگی‌ آنها کم و بیش نادرست میباشند.

اما اگر پیروی کننده از یک برنامه قدرتی‌ با طراحی خوب هستید، به مقدار کافی‌ پروتئین دریافت می‌کنید و میزان کالری دریافتی شما در روز کمی‌ بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در این مدت می‌باشد و حداقل نیز ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارید، پس یک سری ترفند‌های خاصی‌ وجود دارد که میتوانید با انجام آنها عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری را داشته باشید.

با این بیان، اگر تمام کارهای ذکر شده در بالا را انجام میدهید، پس زمان آن رسیده است که بدانید جزئیات آن ترفند مد نظر ما برای افزایش قدرت چیست.

برای مثال، اگرچه روش محدود سازی جریان خون چیزی شبیه فرضیه‌های تخیلی‌ می‌باشد، اما در واقع این روش از لحاظ علمی‌ در زمینه افزایش عضله سازی و قدرت مورد تائید واقع شده است.

اخیرا، محققان یک روش امیدوار کننده دیگر در زمینه افزایش قدرت کشف کرده‌اند که نام آن تمرینات هایپرونتیلاسیون (Hyperventilation) می‌باشد.

هایپرونتیلاسیون؟

این مگر وضعیتی نیست که در شرایط وحشت زدگی ایجاد میشود؟

بله، هایپرونتیلاسیون در واکنش به یک اضطراب بسیار شدید ایجاد میشود، اما به طور دقیق تر، هایپرونتیلاسیون اشاره به شرایطی دارد که تنفس سریع و عمیق باعث ایجاد عدم تعادل در نسبت بین دی اکسید کربن به اکسیژن در جریان خون میشود.

هنگامی که شما بسیار سریع  و عمیق نفس بکشید (چیزی که برخی‌ مردم از آن با عنوان هایپرونتیلاسیون یاد میکنند)، در واقع میزان خروج دی اکسید کربن بسیار بیشتر از میزان ورود اکسیژن به بدن میشود.

این امر باعث میشود تا سطح دی اکسید کربن در خون بسیار کاهش یابد، که میتواند منجر به بروز چندین عارضه جانبی ناخوشایند نظیر سرگیجه، تنگی نفس و مور مور شدن شدید انگشتان و صورت شود و هرچه بیشتر در شرایط هایپرونتیلاسیون باقی‌ بمانید، این علائم نیز شدیدتر خواهند شد.

شاید اکنون فکر کنید که بروز چنین شرایطی چیزی نیست که شما هنگام انجام تمرینات سنگین خواهان آن باشید.

بر اساس یک تحقیق جدید انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه جونتندو، هایپرونتیلاسیون به طور مختصر (به اندازه ای که تنها به میزان کمی‌ باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در خون شود، اما نه آن قدری که باعث بروز عوارض جانبی منفی‌ شود)، ممکن است بتواند به طور موقت باعث افزایش قدرت شما شود.

به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بدانید چرا و چگونه هایپرونتیلاسیون میتواند به افزایش قدرت شما کمک کند.

محققان چه کاری را انجام دادند؟

یکی‌ از دلایل ایجاد سوزش در عضلات در طول تمرین، تجمع ترکیبات اسیدی در خون نظیر لاکتات، یون های هیدروژن و دی اکسید کربن می‌باشد.

هرچه سخت تر و سریع تر عضلات خود را منقبض کنید، خون نیز اسیدی تر میشود، و این میزان اسیدی شدن باعث اختلال در عملکرد انقباضی ماهیچه‌ها میشود.

این یکی‌ از بسیار دلایلی است که ماهیچه‌های شما در طول تمرین دچار خستگی‌ میشوند.

در این حالت هرچه عضلات شما خسته تر شوند، شما نیز بیشتر باید میزان وزنه، تکرار و ست‌ها را کاهش دهید که در نهایت این امر منجر به انجام تمرین با کیفیت کمتر در گذر زمان میشود.

بنابراین، بهترین راه برای بهبود قابلیت ماهیچه‌ها در مقاومت در برابر این مولکول‌های اسیدی که باعث خستگی‌ عضلات میشوند چه می‌باشد؟

انجام تمرین بیشتر یک راه می‌باشد.

اگرچه تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، اما در یک تحقیق نشان داده شده که یکی‌ از دلایلی که مردم در گذر زمان سریع تر و قوی تر میشوند، به دلیل بهبود قابلیت ماهیچه‌های آنها در پاکسازی این مواد زائد قبل از ایجاد اختلال در عملکرد آنها می‌باشد.

با این بیان، هرچه شما بدن فیت تری داشته باشید، ماهیچه‌های شما میتوانند سخت تر و طولانی تر قبل از آزاد سازی مقادیر زیادی از این ترکیبات اسیدی منقبض شوند و شما میتوانید علیرغم وجود این مولکول‌ها تمرینات سخت خود را ادامه دهید.

برخی‌ مکملها نیز در این زمینه میتوانند به شما کمک کنند.

برای مثال، یکی‌ از دلایلی که بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد شود این است که میتواند سطح اسیدیته ماهیچه‌ها را کاهش دهد و یک سری شواهد نیز نشان میدهند که سدیم بی‌ کربنات نیز ممکن است از همین روش باعث افزایش استقامت شود (اگرچه در این زمینه اثر گذاری کمتری نسبت به بتا آلانین دارد).

بنابراین، هایپرونتیلاسیون در کجای این داستان قرار می‌گیرد؟

برخی‌ دانشمندان اینطور فرضیه سازی کرده‌اند که هایپرونتیلاسیون میتواند باعث کاهش اسیدیته خون و بهبود عملکرد در تمرینات به همان روش بتا آلانین شود.

به یاد داشته باشید که یکی‌ از مواد اسیدی که هنگام تمرین در جریان خون افزایش پیدا می‌کند، دی اکسید کربن می‌باشد. هایپرونتیلاسیون شامل تنفس به روشی‌ است که باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در جریان خون میشود، که در شرایط نرمال چیز بدی در نظر گرفته میشود.

اما در شرایط تمرینی، این کار میتواند دارای مزیت باشد.

از لحاظ تئوری، کاهش سطح دی اکسید کربن در خون باعث کاهش سطح اسیدیته ماهیچه‌ها میشود که این امر شما را قادر میسازد تا طولانی‌ تر و شدید تر تمرین کنید.

یک تیم از دانشمندان در دانشگاه جونتندو اخیرا در تحقیقی این تئوری را مورد آزمایش قرار دادند.

در این تحقیق،  محققان ۱۱ مرد ورزشکار قدرتی‌ بین سنین ۱۹ تا ۳۱ سال را با تجربه تمرینی میانگین ۷ سال در اختیار داشتند و از آنها خواستند برنامه تمرینی زیر را انجام دهند :

انجام ۶ ست پرس سینه به همراه ۶ ست پرس پا با وزنه ای به سنگینی‌ ۸۰% یک تکرار بیشینه، که باید هر ست را تا ناتوانی مطلق عضلانی ادامه میدادند و استراحت بین ست‌ها نیز ۵ دقیقه بود.

در اینجاست که اوضاع جالب میشود.

محققان همچنین از افراد شرکت کننده خواستند که عمل هایپرونتیلاسیون را به طور عمدی در تمرینات خود انجام دهند.

پروتکل دقیق انجام این کار کمی‌ پیچیده بود، اما خلاصه کلام این است که محققان از این افراد خواستند به مدت ۳۰ ثانیه به شکل سریع و عمیق پس از انجام نیمی از ست‌ها نفس بکشند.

منطق پشت این پروتکل این است که از آنجایی که سطح اسیدیته عضلات در طول و بلافاصله پس از یک ست سنگین افزایش میابد، انجام هایپرونتیلاسیون بعد از تعدادی از این ست‌ها میتواند سریع تر سطح اسیدیته عضلات را به حالت مبنا باز گرداند.

هایپرونتیلاسیون

بنابراین این امر میتواند به انجام تکرار‌های بیشتر در ست‌های بعدی کمک کند.

به عبارت دیگر، هدف از انجام هایپرونتیلاسیون پس از یک ست این بود که افراد شرکت کننده بتوانند سریعتر برای انجام ست بعدی ریکاوری کنند، که این امر باعث میشود که آنها در طول تمرین در مجموع تعداد تکرار بیشتری را انجام دهند.

پروتکل تمرینی دقیق پرس سینه

پروتکل تمرینی دقیق در این تحقیق به شرح زیر است :

پرس سینه

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۱

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۲

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۳

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۴

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۵

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۶

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

پروتکل تمرینی دقیق پرس پا

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۱

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۲

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۳

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۴

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

ست ۵

استراحت و تنفس به شکل نرمال به مدت ۵ دقیقه

ست ۶

استراحت و تنفس به شکل نرمال برای ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه، سپس انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه

سپس، شرکت کنندگان پس از چند روز دوباره به آزمایشگاه بازگشتند و همین تمرین مشابه را با یک تغییر انجام دادند. به جای انجام هایپرونتیلاسیون قبل از ست ۱، ۳ و ۵ و بعد از ست ۶، آنها هایپرونتیلاسیون را قبل از ست‌های ۲، ۴ و ۶ انجام دادند.

هنگامی که شرکت کنندگان در حال تمرین بودند، محققان از آنها خواستند ماسکی پوشیده تا پارامتر‌های گوناگون تنفسی آنها را اندازه گیری کنند، از جمله مقدار کلی‌ هوای تنفس شده در دقیقه، تعداد تنفس‌های انجام شده در دقیقه، مقدار هوا در هر تنفس و مقدار دی اکسید کربن یا اکسیژن خارج شده با هر تنفس.

محققان همچنین میزان زاویه مفاصل شرکت کنندگان، سرعت انجام هر تکرار و تعداد تکرار‌های انجام شده در هر ست را اندازه گیری کردند (همه این موارد میتوانند نشان دهنده سطح خستگی‌ و میزان کار کلی‌ انجام شده باشند).

در آخر، محققان قبل و بعد از انجام تمرینات نمونه خون افراد شرکت کننده را گرفتند تا سطح (PH) خون (به یاد داشته باشید که هدف از انجام هایپرونتیلاسیون کاهش سطح اسیدیته خون بود) و سطح لاکتات را اندازه گیری کنند، که معمولا سطح آنها هنگامی که خون اسیدی تر میشود بالا میرود.

خلاصه : انجام هایپرونتیلاسیون باعث کاهش سطح اسیدیته خون میشود، که محققان معتقدند میتواند باعث افزایش استقامت عضلات شده و شما را قادر میسازد تا تکرار‌های بیشتری را در هر ست انجام دهید.

نتایج تحقیق چه بود؟

همانطور که انتظار میرفت، هنگامی که شرکت کنندگان به شکل نرمال قبل از ست‌های خود تنفس کرده بودند، سرعت انجام هر تکرار و تعداد کلی‌ تکرار‌ها همچنان که تمرین ادامه پیدا میکرد، کاهش میافت.

شما نیز احتمالا این موضوع را تجربه کرده‌اید، شاید در ست اول و دوم ۸ تکرار را انجام داده‌اید و سپس میبینید که در ست‌های بعدی عملکرد شما کاهش یافته و تکرار‌ها به ۷، ۶ یا کمتر میرسند.

اما این اتفاقی‌ نبود که افراد شرکت کننده با انجام هایپرونتیلاسیون با آن مواجه شدند.

هنگامی که شرکت کنندگان بعد از یک ست عمل هایپرونتیلاسیون را انجام دادند، آنها قادر بودند به شکل قابل توجهی‌ در ست بعدی تکرار‌های بیشتری را انجام دهند و آنها شاهد آن کاهش تعداد تکرار نبودند که در حالت عادی به واسطه بروز خستگی‌ رخ میداد.

نتایج این تحقیق به شرح زیر است :

تعداد میانگین تکرار‌ها در هر ست با/بدون انجام هایپرونتیلاسیون :

برای پرس سینه :

بدون هایپرونتیلاسیون : ۶ تکرار

با هایپرونتیلاسیون : ۷.۳ تکرار

اختلاف تکرار : + ۱.۳

اختلاف به درصد : ۲۰%

برای پرس پا :

بدون هایپرونتیلاسیون : ۸.۳ تکرار

با هایپرونتیلاسیون : ۱۰.۷ تکرار

اختلاف تکرار : + ۲.۴

اختلاف به درصد : ۲۵%

همانطور که می‌بینید، انجام هایپرونتیلاسیون قبل از ست توانسته تا میزان استقامت عضلانی افراد شرکت کننده را به شکل قابل توجهی‌ افزایش دهد.

انجام هایپرونتیلاسیون نه تنها به افراد شرکت کننده کمک کرد تا در مجموع تکرار‌های بیشتری را انجام دهند، همچنین از کاهش نرمال تعداد تکرار‌ها که به دلیل انجام چند ست روی میدهد هم جلوگیری کرد.

هایپرونتیلاسیون

برای مثال، پس از انجام ۴ ست از حرکت پرس پا و سپس تنفس به شکل عادی به مدت ۵ دقیقه، اکثر شرکت کنندگان در ست پنجم، ۲ تکرار کمتر انجام دادند.

اما بعد از انجام ۴ ست از حرکت پرس پا و انجام هایپرونتیلاسیون، اکثر شرکت کنندگان حدود ۲ تکرار بیشتر در ست پنجم انجام دادند.

در یک کلام، چنین چیزی فوق‌العاده است.

تعداد بسیار اندکی‌ از مکملها، پروتکل‌های تمرینی یا دیگر ترفند‌ها وجود دارند که بتوانند در ست پنجم یک حرکت چنین افزایشی را در تعداد تکرار‌ها ایجاد کنند، مخصوصا هنگامی که ۴ ست قبلی‌ را نیز تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش رفته باشید. به منظور درک بهتر این موضوع، حتی مکملی مثل بتا آلانین نیز چنین نتایجی‌ را ثبت نکرده است.

محققان همچنین دریافتند هنگامی که افراد شرکت کننده قبل از ست‌ها عمل هایپرونتیلاسیون را انجام داده بودند، قادر بودند که سرعت انجام تکرار‌ها را در طول ست بهتر حفظ کنند (که این امر نیز یکی‌ دیگر از نشانه‌های بهبود استقامت عضلانی می‌باشد).

اما از کجا میدانیم که این مزایا حاصل انجام هایپرونتیلاسیون بوده است؟

زیرا هرچه که نباشد، افراد شرکت کننده میدانستند که چه موقع در حال انجام هایپرونتیلاسیون هستند و چه موقع نیستند، و بخشی از نتایج آنها ممکن است به واسطه قدرت تلقین در آنها باشد.

احتمالا در این تحقیق چنین چیزی روی نداده است.

هنگامی که محققان سطح اسیدیته خون افراد شرکت کننده را اندازه گیری کردند، آنها دریافتند که سطح آن در انتهای تمرین به شکل قابل توجهی‌ افزایش پیدا کرده بود.

اما هنگامی که افراد شرکت کننده عمل هایپرونتیلاسیون را انجام داده بودند، سطح اسیدیته خون آنها به حالت نرمال بازگشته بود و نتیجه احساس خستگی‌ عضلانی کمتری داشتند.

به عبارت دیگر، افراد شرکت کننده واقعا تجربه کاهش سطح اسیدیته خون خود را داشتند، که احتمالا مسول بهبود عملکرد آنها بوده است و نه اثر تلقینی.

خلاصه : انجام هایپرونتیلاسیون به شکل مختصر قبل از ست‌ها باعث کاهش سطح اسیدیته خون میشود، که میتواند به شما کمک کند که تکرار‌های بیشتری را انجام داده و همچنین بتوانید عملکرد خود را در ست‌های بعدی حفظ کنید.

این نتایج برای شما به چه معنی‌ می‌باشد؟

شما همیشه باید نسبت به ترفند‌ها و میانبر‌های گفته شده برای افزایش قدرت، عضله سازی و چربی‌ سوزی به دیده شک نگاه کنید.

با این بیان، اما این تحقیق یک مدرک قوی است که نشان میدهد انجام هایپرونتیلاسیون ممکن است راهی‌ آسان، کارامد و رایگان برای افزایش عملکرد تمرینی شما باشد.

قبل از اینکه شما نیز این کار را انجام دهید، یک سری نکات در مورد این تحقیق می‌باشد که باید به یاد داشته باشید :

۱ . این تحقیق تنها روی افراد اندکی‌ (۱۱ نفر) انجام شده است، که این امکان را به وجود می آورد که نتایج حاصل شده به دلیل افراد مورد آزمایش محدود، بزرگ نمایی نیز شده باشد.

۲ . در این تحقیق هر ست تا ناتوانی مطلق ادامه میافت، که در این حالت سطح اسیدیته و خستگی‌ عضلات به بالا‌ترین حد خود می‌رسد، بنابراین این امکان وجود دارد در صورت توقف ست‌ها چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی، شما دقیقا همین مزیت‌های ذکر شده در این تحقیق را تجربه نکنید (که عموما شما نیز همین کار را میبایست انجام دهید).

با وجود این نکات، اما نتایج حاصل از این تحقیق به اندازه ای هیجان انگیز هستند که ارزشش را داشته باشد تا شما هایپرونتیلاسیون را در تمرینات خود امتحان کنید. زیرا انجام چند تنفس سریع و عمیق بین ست‌ها آسان و بدون هزینه است، بنابراین هیچ عیبی در انجام این کار نیست.

 بهترین راه برای دریافت مزایای هایپرونتیلاسیون 

۱ ) انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه، نه کمتر و نه بیشتر

شما نباید بیشتر از این مدت عمل هایپرونتیلاسیون را انجام دهید، زیرا ممکن است دچار سرگیجه، دید تار، غش، احساس مور مور عجیب و دیگر عوارض جانبی ناراحت کننده شوید.

اگر هم هایپرونتیلاسیون شما بیش از ۳۰ ثانیه طول کشید، نگران نشوید. احتمال تنها مقداری سرگیجه یا احساس مور مور شدن در دست‌ها حس خواهید کرد. در واقع به منظور بروز دید تار، بی‌ حالی‌ یا دیگر عوارض جانبی جدی، شما چندین دقیقه باید عمل هایپرونتیلاسیون را انجام دهید.

مهم‌ترین چیز که باید از آن اجتناب کنید انجام بیش از حد هایپرونتیلاسیون تا حد بروز عوارض جانبی ناراحت کننده نظیر سرگیجه و بی‌ حالی‌ شدید می‌باشد، که مشخصا رسیدن به این وضعیت هنگامی که در حال انجام پرس سینه با وزنه سنگین هستید میتواند بسیار خطرناک باشد.

شما همچنین نباید عمل هایپرونتیلاسیون را کمتر از ۳۰ ثانیه انجام دهید، زیرا این زمان برای کاهش قابل توجه سطح دی اکسید کربن در خون شما کافی‌ نیست.

هنگام انجام هایپرونتیلاسیون، اینطور به نظر می‌رسد که ۳۰ ثانیه زمان مطلوبی می‌باشد.

برای مثال، در تحقیق قبلی‌ انجام شده توسط همان دنشمندان اینطور یافت شد که انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۱۵ ثانیه قبل از دوچرخه سواری به اندازه ای کافی‌ نبود که مزیت‌های قابل توجهی‌ را داشته باشد. اما انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه باعث بهبود عملکرد بدون هیچگونه عارضه جانبی منفی‌ شد، و انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۴۵ ثانیه باعث ایجاد عوارض ناراحت کننده خفیفی شد که اثرات مفید هایپرونتیلاسیون را از بین برد.

انجام هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه چیزی معادل حدودا ۱۵ تنفس عمیق و سریع می‌باشد (یک نفس عمیق کامل هر ۲ ثانیه).

۲ ) هایپرونتیلاسیون را قبل از انجام در باشگاه، در خانه امتحان کنید

اگر قبلا هایپرونتیلاسیون را انجام نداده باشید، انجام آن برای اولین بار میتواند حس عجیبی‌ داشته باشد و برخی‌ افراد ممکن است اثرات قوی تری را نسبت به دیگران حس کنند.

بنابراین، بهترین کار این است که این کار را قبل از رفتن زیر هالتر سنگین در باشگاه، در خانه خود تست کنید.

توصیه من این است که هایپرونتیلاسیون را روی مبل راحتی‌ انجام دهید. در این حالت، حتی اگر هوشیاری خود را از دست دهید (که به شدت بعید است)، از جایی پرت نخواهید شد.

هنگامی که روی مبل دراز کشیدید، چند نفس عمیق کشیده تا با حسی که قرار است تجربه کنید آشنا شوید سپس، سرعت تنفس خود را افزایش داده تا زمانی‌ که هر دو ثانیه یک نفس عمیق بکشید و به مدت حداقل ۱۵ ثانیه این کار را ادامه دهید (حدود ۷ تنفس عمیق). بعد از اینکه ۱۵ ثانیه تمام شد، چند دقیقه به شکل نرمال نفس بکشید.

اگر بعد از ۱۵ ثانیه انجام هایپرونتیلاسیون تجربه هیچگونه مور مور شدن، دید تار، سرگیجه یا دیگر عوارض جانبی را نداشتید، این کار را دوباره به همان شکل قبل به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

با فرض اینکه پس از ۳۰ ثانیه انجام هایپرونتیلاسیون دچار مشکلی‌ نشدید، این کار را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید (فقط محض اطمینان از اینکه در شرایط تمرینی با انجام ۳۰ ثانیه دچار مشکل نخواهید شد).

با فرض اینکه پس از این زمان نیز دچار هیچگونه عارضه منفی‌ نشدید، اکنون هایپرونتیلاسیون را به مدت ۳۰ ثانیه درست قبل از انجام یک ست شنا تا ناتوانی مطلق انجام دهید.

اگر همچنان شاهد هیچگونه مشکلی‌ نبودید، قبل از ست‌های گرم کردنی خود در جلسه تمرینی بعدی، ۳۰ ثانیه هایپرونتیلاسیون را انجام دهید. اگر باز هم مشکلی‌ ایجاد نشد، این کار را قبل از ست‌های سخت و سنگین خود انجام دهید.

همچنین ایده خوبی است که هایپرونتیلاسیون را برای اولین بار قبل از حرکاتی انجام دهید که دارای کمترین پتانسیل ایجاد آسیب دیدگی هستند، نظیر پرس پا، ددلیفت، زیربغل هالتر خم یا بارفیکس.

اگر حین انجام اینگونه حرکات تجربه هرگونه عارضه جانبی منفی‌ ای را داشته باشید، سریع میتوانید وزنه را در جایگاه خود بدون مشکل قرار دهید.

اگر پس از ۳۰ ثانیه هایپرونتیلاسیون شاهد بروز هرگونه عارضه جانبی منفی‌ بودید، دوباره این کار را امتحان کنید و ببینید که واکنش بدن تان چگونه خواهد بود. گاهی‌ اوقات در دفعات اول انجام هایپرونتیلاسیون ممکن است احساس ناراحت کننده ای داشته باشید، اما ممکن است با تمرین بیشتر به آن عادت کنید.

اما اگر همیشه با انجام هایپرونتیلاسیون احساس ناراحتی‌ دارید، پس هنگام انجام تمرین این کار را انجام ندهید. ریسک انجام این کار به مزیت‌های آن نمی ارزد.

۳ ) انجام هایپرونتیلاسیون قبل از حرکات چند مفصلی

هایپرونتیلاسیون بیشتر در حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه میتواند مفید باشد تا حرکات تک مفصلی نظیر جلو بازو هالتر، جلو پا دستگاه و از این دست حرکات.

برای مثال، در یک تحقیق اینگونه یافت شد که انجام هایپرونتیلاسیون قبل از انجام حرکت جلو پا دستگاه نتوانست به شکلی‌ که در حرکت پرس سینه و پرس پا باعث افزایش عملکرد میشد، در این حرکت نیز قدرت را افزایش دهد.

اما چرا؟

حرکاتی که در آنها بیشترین مقدار عضلات به کار گرفته میشوند (حرکات چند مفصلی)، همچنین باعث بیشترین افزایش سطح اسیدیته در خون میشوند، در حالی‌ که حرکات تک مفصلی تنها مقدار اندکی‌ باعث افزایش میشوند.

دلیل افزایش عملکرد با انجام هایپرونتیلاسیون به واسطه کاهش سطح اسیدیته خون می‌باشد، بنابراین اگر سطح اسیدیته خون شما از قبل نسبتا پایین باشد (که هنگام انجام حرکات تک مفصلی اینگونه است)، بنابراین انجام هایپرونتیلاسیون بعید است که مزیت خاصی‌ داشته باشد.

بنابراین اگر خواهان دریافت بیشترین مزایای حاصل از انجام هایپرونتیلاسیون هستید، این عمل را قبل از انجام حرکات چند مفصلی انجام دهید، حرکاتی نظیر :

_اسکات هالتر

_اسکات اسپلیت بلغاری دمبل

_پرس پا

_پرس سینه هالتر

_پرس سینه دمبل

_پرس سرشانه هالتر

_ددلیفت هالتر

_ددلیفت سومو

_ددلیفت رومانیایی هالتر

_زیربغل هالتر خم

_بارفیکس مچ معکوس

_بارفیکس معمولی‌

تنها قانون شماره ۱ را به یاد داشته باشید : هایپرونتیلاسیون به مدت ۳۰ ثانیه و نه بیشتر.

هنگام انجام حرکات تک مفصلی، شما احتمالا با تنفس نرمال نیز عملکرد خوبی‌ خواهید داشت. با این بیان، اما ایرادی ندارد که برای این حرکات نیز هایپرونتیلاسیون را انجام دهید.