جدول محتوا

هایپرونتیلاسیون چیست؟! احتمالا شما نیز ایده‌های عجیب زیادی در زمینه افزایش قدرت و عضله سازی شنیده اید.

چیزهایی نظیر نوشیدن یک گالن شیر در روز، انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت، نوشیدن آمینو اسید‌های شاخه دار بین وعده‌های غذایی و …

و اگر هر کدام از این ایده‌ها را امتحان کرده باشید، پس میدانید که همگی‌ آنها کم و بیش نادرست میباشند.

اما اگر پیروی کننده از یک برنامه قدرتی‌ با طراحی خوب هستید، به مقدار کافی‌ پروتئین دریافت می‌کنید و میزان کالری دریافتی شما در روز کمی‌ بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در این مدت می‌باشد و حداقل نیز ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارید، پس یک سری ترفند‌های خاصی‌ وجود دارد که میتوانید با انجام آنها عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری را داشته باشید.

با این بیان، اگر تمام کارهای ذکر شده در بالا را انجام میدهید، پس زمان آن رسیده است که بدانید جزئیات آن ترفند مد نظر ما برای افزایش قدرت چیست.

برای مثال، اگرچه روش محدود سازی جریان خون چیزی شبیه فرضیه‌های تخیلی‌ می‌باشد، اما در واقع این روش از لحاظ علمی‌ در زمینه افزایش عضله سازی و قدرت مورد تائید واقع شده است.

اخیرا، محققان یک روش امیدوار کننده دیگر در زمینه افزایش قدرت کشف کرده‌اند که نام آن تمرینات هایپرونتیلاسیون (Hyperventilation) می‌باشد.

هایپرونتیلاسیون؟

این مگر وضعیتی نیست که در شرایط وحشت زدگی ایجاد میشود؟

بله، هایپرونتیلاسیون در واکنش به یک اضطراب بسیار شدید ایجاد میشود، اما به طور دقیق تر، هایپرونتیلاسیون اشاره به شرایطی دارد که تنفس سریع و عمیق باعث ایجاد عدم تعادل در نسبت بین دی اکسید کربن به اکسیژن در جریان خون میشود.

هنگامی که شما بسیار سریع و عمیق نفس بکشید (چیزی که برخی‌ مردم از آن با عنوان هایپرونتیلاسیون یاد میکنند)، در واقع میزان خروج دی اکسید کربن بسیار بیشتر از میزان ورود اکسیژن به بدن میشود.

این امر باعث میشود تا سطح دی اکسید کربن در خون بسیار کاهش یابد، که میتواند منجر به بروز چندین عارضه جانبی ناخوشایند نظیر سرگیجه، تنگی نفس و مور مور شدن شدید انگشتان و صورت شود و هرچه بیشتر در شرایط هایپرونتیلاسیون باقی‌ بمانید، این علائم نیز شدیدتر خواهند شد.

شاید اکنون فکر کنید که بروز چنین شرایطی چیزی نیست که شما هنگام انجام تمرینات سنگین خواهان آن باشید.

بر اساس یک تحقیق جدید انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه جونتندو، هایپرونتیلاسیون به طور مختصر (به اندازه ای که تنها به میزان کمی‌ باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در خون شود، اما نه آن قدری که باعث بروز عوارض جانبی منفی‌ شود)، ممکن است بتواند به طور موقت باعث افزایش قدرت شما شود.

به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بدانید چرا و چگونه هایپرونتیلاسیون میتواند به افزایش قدرت شما کمک کند.

[lwptoc numeration=”none” width=”full”]

محققان چه کاری را انجام دادند؟

یکی‌ از دلایل ایجاد سوزش در عضلات در طول تمرین، تجمع ترکیبات اسیدی در خون نظیر لاکتات، یون های هیدروژن و دی اکسید کربن می‌باشد.

هرچه سخت تر و سریع تر عضلات خود را منقبض کنید، خون نیز اسیدی تر میشود، و این میزان اسیدی شدن باعث اختلال در عملکرد انقباضی ماهیچه‌ها میشود.

این یکی‌ از بسیار دلایلی است که ماهیچه‌های شما در طول تمرین دچار خستگی‌ میشوند.

در این حالت هرچه عضلات شما خسته تر شوند، شما نیز بیشتر باید میزان وزنه، تکرار و ست‌ها را کاهش دهید که در نهایت این امر منجر به انجام تمرین با کیفیت کمتر در گذر زمان میشود.

بنابراین، بهترین راه برای بهبود قابلیت ماهیچه‌ها در مقاومت در برابر این مولکول‌های اسیدی که باعث خستگی‌ عضلات میشوند چه می‌باشد؟

انجام تمرین بیشتر یک راه می‌باشد.

اگرچه تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، اما در یک تحقیق نشان داده شده که یکی‌ از دلایلی که مردم در گذر زمان سریع تر و قوی تر میشوند، به دلیل بهبود قابلیت ماهیچه‌های آنها در پاکسازی این مواد زائد قبل از ایجاد اختلال در عملکرد آنها می‌باشد.

با این بیان، هرچه شما بدن فیت تری داشته باشید، ماهیچه‌های شما میتوانند سخت تر و طولانی تر قبل از آزاد سازی مقادیر زیادی از این ترکیبات اسیدی منقبض شوند و شما میتوانید علیرغم وجود این مولکول‌ها تمرینات سخت خود را ادامه دهید.

برخی‌ مکملها نیز در این زمینه میتوانند به شما کمک کنند.

برای مثال، یکی‌ از دلایلی که بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد شود این است که میتواند سطح اسیدیته ماهیچه‌ها را کاهش دهد و یک سری شواهد نیز نشان میدهند که سدیم بی‌ کربنات نیز ممکن است از همین روش باعث افزایش استقامت شود (اگرچه در این زمینه اثر گذاری کمتری نسبت به بتا آلانین دارد).

بنابراین، هایپرونتیلاسیون در کجای این داستان قرار می‌گیرد؟

برخی‌ دانشمندان اینطور فرضیه سازی کرده‌اند که هایپرونتیلاسیون میتواند باعث کاهش اسیدیته خون و بهبود عملکرد در تمرینات به همان روش بتا آلانین شود.

به یاد داشته باشید که یکی‌ از مواد اسیدی که هنگام تمرین در جریان خون افزایش پیدا می‌کند، دی اکسید کربن می‌باشد. هایپرونتیلاسیون شامل تنفس به روشی‌ است که باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در جریان خون میشود، که در شرایط نرمال چیز بدی در نظر گرفته میشود.

اما در شرایط تمرینی، این کار میتواند دارای مزیت باشد.

از لحاظ تئوری، کاهش سطح دی اکسید کربن در خون باعث کاهش سطح اسیدیته ماهیچه‌ها میشود که این امر شما را قادر میسازد تا طولانی‌ تر و شدید تر تمرین کنید.

یک تیم از دانشمندان در دانشگاه جونتندو اخیرا در تحقیقی این تئوری را مورد آزمایش قرار دادند.

در این تحقیق، محققان ۱۱ مرد ورزشکار قدرتی‌ بین سنین ۱۹ تا ۳۱ سال را با تجربه تمرینی میانگین ۷ سال در اختیار داشتند و از آنها خواستند برنامه تمرینی زیر را انجام دهند :

انجام ۶ ست پرس سینه به همراه ۶ ست پرس پا با وزنه ای به سنگینی‌ ۸۰% یک تکرار بیشینه، که باید هر ست را تا ناتوانی مطلق عضلانی ادامه میدادند و استراحت بین ست‌ها نیز ۵ دقیقه بود.

در اینجاست که اوضاع جالب میشود.

محققان همچنین از افراد شرکت کننده خواستند که عمل هایپرونتیلاسیون را به طور عمدی در تمرینات خود انجام دهند.

پروتکل دقیق انجام این کار کمی‌ پیچیده بود، اما خلاصه کلام این است که محققان از این افراد خواستند به مدت ۳۰ ثانیه به شکل سریع و عمیق پس از انجام نیمی از ست‌ها نفس بکشند.

منطق پشت این پروتکل این است که از آنجایی که سطح اسیدیته عضلات در طول و بلافاصله پس از یک ست سنگین افزایش میابد، انجام هایپرونتیلاسیون بعد از تعدادی از این ست‌ها میتواند سریع تر سطح اسیدیته عضلات را به حالت مبنا باز گرداند.

بنابراین این امر میتواند به انجام تکرار‌های بیشتر در ست‌های بعدی کمک کند.

به عبارت دیگر، هدف از انجام هایپرونتیلاسیون پس از یک ست این بود که افراد شرکت کننده بتوانند سریعتر برای انجام ست بعدی ریکاوری کنند، که این امر باعث میشود که آنها در طول تمرین در مجموع تعداد تکرار بیشتری را انجام دهند.