برنامه تمرینی باسن: برنامه ۳ روزه برای بانوان

انجام یک جلسه تمرینی سنگین و درست حسابی‌ سخت می‌باشد. برا اکثر افراد هم رفتن به باشگاه ۵ یا ۶ روز در هفته می‌تواند بسیار دشوار باشد. مشاغل، خانواده و تعهداتی وجود دارند که مجبوریم آنها را مدنظر قرار دهیم.

حتی اگر بتوانید در هفته ۳ جلسه تمرینی داشته باشید، مناطقی از بدن هستند که خواهان تمرکز بیشتر روی آنها هستید. برای اکثر زنان، عضلات باسن یکی‌ از آن گروه‌های عضلانی می‌باشد و داشتن یه برنامه تمرینی باسن ضروری است. خوشبختانه، این برنامه ۳ روزه بانوان را قادر می‌سازد تا به شکل کارامدی تمام بدن خود را تمرین دهند. این برنامه همچنین طوری طراحی شده که در آن احتمال بزرگ کردن باسن، رشد و فرم دهی‌ به عضلات باسن نیز به حداکثر برسد. اگر علاقه مند هستید درباره اهمیت رشد عضلات باسن بیشتر بدانید و همینطور برنامه تمرینی باسن را مشاهده کنید در ادامه این مقاله از سایت بدنسازی مکمل‌ها همراه ما باشید.

اهمیت رشد عضلات باسن

چیزی که این تمرینات را بسیار کارامد کرده است این است که تمرکز شما در ابتدای هر تمرین روی عضلات باسن خواهد بود. تمرین دادن آنها در ابتدا، شما را قادر می‌سازد تا بیشترین تمرکز را روی آنها داشته باشید، زیرا در ابتدای تمرین انگیزه و انرژی شما در بالاترین سطح می‌باشد. حرکات موجود در برنامه باعث می‌شوند تا باسن شما ظاهری بهتر و قوی تر پیدا کند.

نکات کلیدی در برنامه تمرینی باسن

تمرینات ذکر شده در زیر دارای زمان استراحت بین ست‌ها می‌باشد. در بین ست‌های حرکات متمرکز روی باسن شما حق استراحت بیشتر را نیز در صورت نیاز خواهید داشت. اگر پایبند به زمان‌های استراحت ذکر شده باشید، قادر خواهید بود هر جلسه تمرینی را حدودا در یک ساعت تمام کنید.

هیچ حرکت با دستگاهی در این برنامه به کار گرفته نشده که این امر باعث می‌شود تا این برنامه به شدت منعطف باشد. مهم نیست کجا تمرین می‌کنید، خانه یا باشگاه، شما می‌توانید بسته به تجهیزات خود با اندکی‌ تغییرات یا بدون ایجاد تغییر این تمرینات را انجام دهید.

بین هر جلسه تمرینی حداقل ۲۴ را برای ریکاوری مناسب مدنظر قرار دهید. تمرینات فول بادی همانند تمرینات اسپلیت سنتی‌ نیستند. از آنجایی که در این تمرینات کل عضلات بدن به چالش کشیده می‌شوند، زمان ریکاوری بیشتر می‌تواند مفید باشد.

تمرینات کمکی‌ برای رشد عضلات باسن

دو تمرین کمکی‌ ذکر شده در برنامه تمرینی باسن کوتاه هستند. آنها را می‌بایست در روزهایی که فقط تمرین هوازی دارید یا روز‌های استراحت در صورت نیاز انجام دهید. اگر به این نتیجه رسیدید که تنها تمرینات فول بادی برایتان کافی‌ می‌باشد، پس نیازی نیست که تمرینات کمکی‌ را انجام دهید. در عوض روی ریکاوری تمرکز کنید.

یکی‌ از این تمرینات کمکی‌ یک چالش با تکرار‌های بالا می‌باشد، در صورتی‌ که دیگری سوپرست است. اگر یکی‌ از این تمرینات را بیش از دیگری دوست دارید، پس آن را دو بار انجام دهید.

اگر هم می‌خواهید به طور متناوب آنها را انجام دهید، ایرادی ندارد. تمرین مطابق میل خود را انتخاب کنید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط اطمینان حاصل کنید که در هفته حتما ۲ روز استراحت کامل خواهید داشت.

اگر دوست دارید یک برنامه تمرینی باسن داشته باشید می بایست روز های هفته را برای تمرین تقسیم بندی کنید.

تقسیم بندی روزهای تمرینی براساس سطح تجربه

در زیر نمونه ای از تقسیم بندی روز‌های تمرینی بر اساس سطح تجربه آورده شده است :

برنامه هفتگی برای افراد سطح مبتدی

شنبه : تمرین ۱

یکشنبه : استراحت

دوشنبه : تمرین ۲

سه شنبه : استراحت

چهارشنبه : تمرین ۳

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

برنامه هفتگی برای افراد سطح متوسط یا حرفه ای

شنبه : تمرین ۱

یکشنبه : استراحت یا تمرین کمکی‌ ۱

دوشنبه : تمرین ۲

سه شنبه : استراحت یا تمرین کمکی‌ ۲

چهارشنبه : تمرین ۳

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

تمرین فول بادی ۱

دو حرکت اول در این جلسه تمرینی حرکات هیپ تراست هالتر و هایپراکستنشن می‌باشند. این دو حرکت اگر به درستی‌ انجام شوند بسیار کارامد هستند.

حرکت هیپ تراست هالتر

اطمینان حاصل کنید هالتر در موقعیتی قرار دارد که بیشترین احساس راحتی‌ را دارید. اگر نیاز دارید دور هالتر حوله یا مت بپیچید، از انجام آن هراس نداشته باشید. هرچه در این حرکت احساس راحتی‌ بیشتری کنید، مزایای آن بیشتر خواهد شد. هنگامی که هالتر را به بالا لیفت می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که عضلات باسن به سختی منقبض شوند. سپس در این موقعیت کمی‌ مکث کرده و به آرامی وزنه را به پایین هدایت کنید.

حرکت هایپراکستنشن

این حرکت توسط بسیاری یک حرکت برای ناحیه پشت پایینی (کمر) در نظر گرفته می‌شود. اگر هنگامی که بالا تنه شما در زاویه ۴۵ درجه باشد توقف کنید، در این حالت بخش پشت پایینی به کار گرفته میشود. بالا تنه خود را بالا آورده، و سپس عضلات باسن را منقبض کنید تا بالا تنه تان بیش از پیش بالاتر بیاید. قبل از پایین آوردن بدن، بالا تنه تان تقریبا می‌بایست به حالت عمودی در بیاید.

مابقی برنامه تمرینی باسن شامل یک حرکت شکم و همچنین دیگر حرکات برای عضلات دیگر بدن می‌باشد.

هیپ تراست هالتر   ۳ (۸-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

هایپراکستنشن   ۳ (۸-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

اسکات دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

زیرشکم خوابیده پا صاف   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

بارفیکس   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

زیربغل هالتر خم   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

نشر جانب   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پشت بازو تک دمبل دو دست پشت سر   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

شنا   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

تمرین فول بادی ۲

این برنامه با دو حرکت متفاوت باسن شروع می‌شود. اولی‌ قرار است به شما کمک کرده تا قوی تر شوید در حالی‌ که دومی‌ ارتباط ذهنی‌-عضلانی شما را به حداکثر می‌رساند.

حرکت سلام ژاپنی

این حرکت علاوه بر باسن برای عضلات همسترینگ و پشت پایینی نیز مفید می‌باشد. در این حرکت از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید. هیچگاه رقابتی برای ثبت رکورد در این حرکت وجود نداشته است، بنابراین وزنه بیشتر لزوما بهتر نمیباشد. اگر نمیتوانید با وزنه مدنظر کمترین تعداد تکرار لازم را انجام دهید، پس وزنه را سبک کنید. اگر گمان می‌کنید که بستن کمربند میتواند از کمرتان محافظت کند، این کار را انجام دهید.

حرکت کیک بک باسن

کیک بک باسن یکی دیگر از حرکات برنامه تمرینی باسن است. این حرکت با وزن بدن انجام می‌شود، اما اگر وزنه مچ پا دارید، از آن استفاده کرده تا سطح مقاومت افزایش یابد. اگر هم ندارید، در بالاترین بخش حرکت در ست اول یک ثانیه، در ست دوم دو ثانیه و در ست سوم سه ثانیه مکث کنید.

دو حرکت بعدی نیز با شدت کمتری باز هم عضلات باسن را هدف قرار میدهند. مابقی برنامه تمرینی باسن در زیر ذکر شده است.

سلام ژاپنی   ۳ (۸-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

کیک بک باسن   ۳ (۸-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

ددلیفت رومانیایی   ۳ (۸-۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

اسکات گابلت   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کرانچ   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس بالا سینه دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

قفسه سینه دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پشت بازو کیک بک دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پول اور   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

جلو بازو دمبل نشسته   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

تمرین فول بادی ۳

آخرین تمرین فول بادی هفته با یک چالش انقباضی همراه ورژن ورزشکاری یک حرکتی‌ کلاسیک آغاز می‌شود.

حرکت پل باسن وزن بدن

همانند حرکت پلانک برای شکم، نگه داشتن حالت پل به بهبود ثبات عضلات باسن کمک می‌کند. اگر در ابتدا تنها می‌خواهید با وزن بدن این حرکت را انجام دهید، ایرادی ندارد. اگر هم میتوانید برای سخت تر کردن این چالش یک دمبل یا هالتر را اضافه کنید، این کار را انجام دهید.

حرکت لانج کورتسی

اگر این حرکت را تا کنون انجام نداده اید، ممکن است ساده به نظر برسد. اما آن را قبل از انجام قضاوت نکنید. این حرکت چالشی بوده، مخصوصا زمانی‌ که عضلات باسن توسط حرکات قبلی‌ نیز پیش‌-خسته شده باشد. سعی‌ نکنید که پای پشتی‌ را بیش از حد توان تان به عقب ببرید. نهایت تلاش تان را کرده و همچنان که پیشرفت می‌کنید خود را به چالش بکشید.

دو حرکت بعدی در بخش سوم برنامه تمرینی باسن متمرکز روی پایین تنه می‌باشد. با توجه به چالش کشیده شدن عضلات باسن در دو حرکت اول، عضلات چهارسر و همسترینگ احتمالا به خودی خود کار بیشتری را انجام خواهند داد.

پل باسن وزن بدن   ۳ (۱۵-۳۰ ثانیه)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

لانج کورتسی   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰-۹۰ ثانیه

اسکات پرشی   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

لانج گام به جلو   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

کرانچ پهلو   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پرس سرشانه دمبل نشسته   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

نشر خم دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

پشت بازو هالتر خوابیده   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

قفسه سینه دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

تی بار یا زیربغل خم دو دست دمبل   ۳ (۱۲)   زمان استراحت : ۶۰ ثانیه

انجام منظم و دقیق تمامی تمرینات ورزشی از جمله برنامه تمرینی باسن سبب می‌شود تا شما سریع تر به نتیجه دلخواه برسید.

تمرینات کمکی برای رشد عضلات باسن

برای رشد عضلات باسن باید در برنامه تمرینی خود یکسری تمرین کمکی هم داشته باشید از جمله:

تمرین کمکی‌ ۱

پل باسن وزن بدن   ۵ (۲۰)   زمان استراحت : ۳۰ ثانیه

هیپ تراست وزن بدن   ۵-۱۰ (۱۰۰ تکرار در مجموع)   زمان استراحت : به اندازه نیاز

نکته : در حرکت هیپ تراست، تا هر تکرار ممکن حرکت را انجام دهید. هنگام رسیدن به ناتوانی، کمی‌ استراحت کرده و سپس شمارش تکرار‌ها را از جایی که متوقف شده بود ادامه دهید. این روند را ادامه داده تا زمانی‌ که در مجموع ۱۰۰ تکرار را انجام دهید.

تمرین کمکی‌ ۲

لانج کورتسی   ۳ (۱۵)   زمان استراحت : ۰

سلام ژاپنی با کش   ۳ (۱۵)   زمان استراحت : ۳۰ ثانیه

نکته : اگر دسترسی‌ به کش ندارید، میتوانید از وزن بدن، دمبل یا هالتر استفاده کنید و این حرکت را در برنامه تمرینی باسن بگنجانید.