نکته سلامتی : در این مطلب از وب سایت مکملها تصمیم گرفتیم چند نکته درباره سلامتی و زندگی سالم با شما به اشتراک بگذاریم. با ما همراه باشید.
۱. غذاهای متنوع بخورید.
برای داشتن بدن سالم، ما بیش از ۴۰ نوع ماده مغذی مختلف نیاز داریم و هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند آن ها را تامین کند. این تنها برای یک وعده غذایی صدق نمی کند، بلکه در مورد رژیم غذایی متعادل در طول زمان است که تفاوت ایجاد خواهد کرد.
یک ناهار با چربی بالا را می توان با یک شام کم‌چرب جبران کرد.
بعد از بخش بزرگی از گوشت برای شام، ماهی می تواند انتخاب خوبی برای روز بعد باشد.
۲. نکته سلامتی : مواد غذایی غنی از کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
حدود نیمی از کالری موجود در رژیم غذایی ما باید از غذاهایی که غنی از کربو هیدرات‌ها، مانند غلات، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و نان هستند، حاصل شود. این ایده خوبی است که حداقل یکی از این موارد را در هر وعده غذایی بگنجانید. غذاهایی مانند نان سبوس دار، پاستا و غلات مصرف فیبر ما را افزایش خواهند داد.
۳. چربی اشباع‌شده را جایگزین چربی اشباع‌نشده کنید.
چربی ها برای سلامت و عملکرد مناسب بدن مهم هستند. اما خیلی از آن ها می تواند بر وزن و سلامت قلبی و عروقی ما تاثیر منفی بگذارد. انواع مختلفی از چربی ها اثرات سلامتی متفاوتی دارند و برخی از این نکات می‌توانند به ما کمک کنند تا تعادل را حفظ کنیم:
ما باید مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنیم ( که اغلب در غذاهایی با منشا حیوانی وجود دارند) و به طور کامل از چربی های ترانس اجتناب کنیم؛ خواندن برچسب ها به شناسایی نوع چربی کمک می کند.
۲ تا ۳ بار در هفته ماهی بخورید. حداقل یک وعده از ماهی های روغنی استفاده کنید که به جذب صحیح چربی های اشباع نشده کمک می‌کند.
هنگام پخت، باید به جای سرخ کردن، از آبپز کردن، کباب و پخت بدون روغن استفاده کنید. چربی گوشت را جدا کرده و از روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
۴. از میوه و سبزیجات لذت ببرید.
میوه ها و سبزیجات جزو مهم ترین غذاها هستند که ویتامین های کافی، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ما باید حداقل ۵ بار در روز غذا بخوریم. برای مثال، یک لیوان اب میوه تازه در صبحانه، شاید یک سیب و یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده و مقداری از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی گزینه خوبی باشند.
۵. نکته سلامتی مهم : مصرف نمک و شکر را کاهش دهید.
مصرف زیاد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی شود. راه‌های گوناگونی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:
هنگام خرید، ما می توانیم محصولاتی با مقدار سدیم کمتر انتخاب کنیم.
هنگام پخت، نمک می تواند با ادویه های دیگر جایگزین شود و تنوع طعم‌ها و مزه‌های دیگر را افزایش دهد.
وقتی غذا می خورید، نبودن نمک روی میز می تواند کمک کننده باشد. همچنین سعی کنید قبل از چشیدن غذا از اضافه کردن نمک خودداری کنید.
شکر مزه شیرینی را ایجاد می کند، اما غذا ها و نوشیدنی های شیرین غنی از انرژی هستند اما می توانیم به جای آن از میوه ها استفاده کنید، حتی برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها.
۶. به طور منظم غذا بخورید و اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید.
خوردن انواع غذاها به طور مرتب و در مقادیر مناسب بهترین فرمول برای داشتن رژیم غذایی سالم و از مهم ترین موارد نکته سلامتی است.
صرف نظر کردن از وعده های غذایی اصلی، به خصوص صبحانه می‌تواند منجر به عدم کنترل گرسنگی شود که اغلب منجر به پرخوری زیاد می شود. خوردن میان وعده های غذایی می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند، اما وعده های غذایی را نباید با اسنکها جایگزین کرد. برای میان وعده می توانید ماست، یک مشت میوه یا سبزیجات خشک، آجیل بدون نمک، یا شاید کمی نان با پنیر.را انتخاب کنید.
توجه کردن به اندازه وعده غذایی به ما کمک می کند که کالری زیادی مصرف نکنیم و همچنین این امکان را می دهد که همه غذاهایی را که از آن لذت می بریم را بدون نیاز به حذف آن ها بخوریم.
پختن غذا به اندازه کافی پرخوری نکردن را آسان‌تر می کند.
برخی از اندازه‌های معقول وعده های غذایی عبارتند از: ۱۰۰ گرم گوشت، یک تکه میوه، نصف فنجان پاستای خام.
استفاده از بشقاب های کوچکتر به کمتر غذا خوردن کمک می کند.
۷. مقدار زیادی مایعات بنوشید.
بزرگسالان باید روزانه حداقل ۱.۵ لیتر آب بنوشند. اگر هوا خیلی گرم باشد یا از نظر فیزیکی فعال باشند به مقدار آب بیشتری نیاز است. آب بهترین منبع است و ما می‌توانیم از آب شیر یا آب‌معدنی، آب های ساده و یا طعم دار استفاده کنیم. آب‌میوه، چای، نوشیدنی های گرم، شیر و نوشیدنی های دیگر و … می تواند در موقعیت های مختلف متفاوت باشند.
۸. نکته سلامتی : وزن بدن خود را در محدود سالم حفظ کنید.
وزن مناسب برای همه ما به عواملی مانند جنسیت، قد، سن، و ژن بستگی دارد. ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن، خطرات طیف وسیعی از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.
چربی اضافی بدن ناشی از خوردن غذا بیشتر از مقدار مورد نیاز است. کالری اضافی می تواند ناشی از هر نوع ماده مغذی مانند پروتئین، چربی، کربوهیدرات و … باشد، اما چربی نگران کننده ترین منبع انرژی است. فعالیت فیزیکی به ما کمک می‌کند انرژی را مصرف کنیم و باعث می شود که احساس خوبی داشته باشیم. این نکته سلامتی به طور منطقی ساده است: اگر ما می خواهیم وزن خود را کم کنیم، باید کمتر غذا بخوریم و فعالتر باشیم.
۹. بیشتر فعالیت کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید!
فعالیت فیزیکی برای افراد با هر وزن و شرایط سلامتی مهم است. این به ما کمک می کند کالری اضافی خود را بسوزانیم، برای سیستم قلب و گردش خون خوب است، عضلات را حفظ کرده و یا عضله سازی افزایش می دهد، به ما کمک می‌کند تا تمرکز کنیم و سلامت کلی را بهبود ببخشیم. ما مجبور نیستیم که ورزش‌کار حرفه ای باشیم تا فعالیت کنیم! ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی متوسط توصیه می شود و به راحتی می تواند بخشی از روتین روزانه ما شود. همه ما می توانیم:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید،
هر زمان که وقت کردید به پیاده‌روی بروید.
برای فعالیت‌های آخر هفته با خانواده وقت بگذارید.
10.از غذاهای کم‌ارزش اجتناب کنید و به جای آن غذای واقعی بخورید.
غذا های فرآوری شده به شدت ناسالم هستند.
این غذاها طراحی شده‌اند تا مراکز اشتهای شما را تحریک کنند، بنابراین آن‌ها مغز شما را به پرخوری و حتی ترویج اعتیاد به مواد غذایی در برخی از مردم هدایت می کنند.
آن‌ها معمولا فیبر، پروتئین و مواد مغذی کمی دارند، اما مواد مغذی زیادی مثل شکر اضافی و غلات تصفیه شده دارند. در نتیجه آن‌ها فقط کالری بیشتری را تامین می کنند.
11.نکته سلامتی : از مصرف قهوه نترسید.
قهوه خیلی سالم است. این نوشیدنی آنتی اکسیدان زیادی دارد و مطالعات مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر دیابت نوع ۲، پارکینسون و آلزایمر، و بیماری‌های متعدد دیگر مرتبط می دانند.
12. به اندازه کافی استراحت کنید.
اهمیت داشتن خواب کافی و با کیفیت را نمی توان اغراق‌آمیز جلوه داد.
خواب کم می تواند مقاومت انسولین را تحریک کند، هورمون های اشتها را برهم بزند و عملکرد جسمی و ذهنی شما را کاهش دهد. بدتر از آن، خواب کم یکی از قوی‌ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. یک مطالعه به ترتیب ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان افزایش خطر چاقی را گزارش کرده است.
13. همین حالا شروع کنید! و به تدریج در حال تغییر باشید.
تغییرات تدریجی در سبک زندگی ما آسان‌تر از تغییرات عمده به صورت ناگهانی است. برای سه روز، می توانید غذا ها و نوشیدنی‌ها را که در طول روز مصرف می‌کنید بنویسید و مقدار فعالیت هایتان را یادداشت کنید. تشخیص اینکه در چه مواردی باید تغییر ایجاد کنید دشوار نخواهد بود.
صبحانه نمی خورید؟ یک کاسه سوپ، یک تکه نان یا میوه، می تواند به آرامی آن را به برنامه روتین شما وارد کند.
میوه‌ها و سبزیجات خیلی کم مصرف می کنید؟ برای شروع، می توانید هر یک روز یک تکه میوه به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
غذاهای پر چرب می خورید؟ از بین بردن آن ها به طور ناگهانی ممکن است سخت باشد و بعد از مدتی ما را وادار به بازگشت به عادت‌های قدیمی کند. ما می توانیم به جای آن موارد کم چرب را انتخاب کنیم، آن ها را کمتر و در بخش‌های کوچکتر بخورید.
فعالیت کمی دارید؟ استفاده از پله‌ها به طور روزانه می تواند اولین حرکت باشد!