افزایش حجم عضلات در خانه
5

افزایش حجم عضلات در خانه : ۸ راه سریع!

  • مقالات آموزشی
  • 11 ژوئن 20
  • مکملها
  • 54 بازدید
  • بدون دیدگاه

افزایش حجم عضلات در خانه : عضله سازی نیاز به یک تعادل انرژی مثبت دارد که به این معنی است که شما باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود داشته باشید. شما به حدود ۲۸۰۰ کالری برای ساختن یک پوند ماهیچه نیاز دارید، تا حد زیادی میزان پروتئین مورد نیاز آن تامین شود و با انجام تمرینات ورزشی نیز تقویت شود. با دنبال کردن این هشت نکته در این مطلب از وب سایت مکملها ، شما می ‌توانید به سرعت و به طور موثری شاهد افزایش حجم عضلات در خانه باشد.

بدن شما می‌ تواند در حدود ۲۲۷ گرم ماهیچه در هر هفته ایجاد کند، بنابراین اگر بیش از حد کالری اضافی بخورید و سعی کنید عضلانی بیشتری بسازید، چربی اضافی نیز به دست خواهید آورد. ما پیشنهاد می‌کنیم ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی به دست آورید، در پایین این محدوده بمانید و اگر به سختی وزن پیدا می کنید، بالاترین حد را انتخاب کنید. این کار نیازمند امتحان و خطا برای پیدا کردن مقدار مناسب کالری اضافی برای لاغر ماندن و لاغر نماندن است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌ دهند که مصرف پروتئین کم‌ چرب ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل و در طی یک ساعت تمرین ممکن است به بهبود حجم ماهیچه کمک کند. از آنجا که احتمالا قصد ندارید یک تکه گوشت یا مرغ را در سالن ورزش بخورید، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئینی هم ممکن است بلافاصله قبل از ورزش، در طی یا بعد از ورزش مفید باشد، اما ضروری نیست.

با این حال، همه اینها در مورد پروتئین نیست. این در مورد خوردن بسیاری از وعده ‌های غذایی است که مقدار کالری مورد نیاز بدن را برآورده می ‌کنند و مواد مغذی شما را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل تامین می ‌کنند که به شما کمک می ‌کند تا ماهیچه بسازید، چربی‌ سوزی کنید و قوی‌تر شوید. در اینجا هشت نکته ساده افزایش حجم عضلات در خانه وجود دارد که به شما در رسیدن به هدف کمک می ‌کند.

مدت زمان تست دوپینگ استروئیدها
بخوانید

1.برای افزایش حجم عضلات در خانه صبحانه بخورید تا به تولید انبوه ماهیچه کمک کنید.

این به شما انرژی زیادی می ‌دهد و به شما کمک می ‌کند تا زمانی که غذا یا میان وعده بعدی را بخورید، سیر بمانید. همچنین این روند را مشخص می‌ کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم ‌تر خواهید داشت. بهترین گزینه شما این است که اگر تلاش می‌کنید تا حجم عضلات را افزاییش دهید، از املت ها، اسموتی ها و پنیر کوتاژ استفاده کنید.

۲. هر سه ساعت غذا بخورید.

خوردن وعده های غذایی سالم در زمان های مناسب جهت افزایش حجم عضلات در خانه بسیار مهم است. ساده ‌ترین راه خوردن صبحانه، نهار و شام طبق معمول، همراه با وعده‌های غذایی پس از ورزش، پیش از خواب و یا دو میان وعده در بین آن ‌ها است. مصرف وعده های غذایی به طور مرتب به این معنی خواهد بود که شما به هیچ عنوان گرسنه نخواهید بود چون خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر اغلب در مقابل چند وعده غذایی بزرگ باعث کاهش اندازه معده شما خواهد شد. شما خیلی سریع احساس سیری خواهید کرد و دور کمر شما کم تر خواهد شد، در حالی که شما اشتهای کمتری نیز خواهید داشت. غذا نخوردن در فاصله های طولانی می‌ تواند باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی بیش از حد غذا بخورید و یا خود را با وعده‌های ناسالم سیر کنید. بنابراین برای اینکه هر گونه پرخوری را متوقف کنید، هر روز در زمان های مشخص غذا بخورید و بدن شما در آن زمان ثابت احساس گرسنگی خواهد کرد.

فرم دهی به باسن
بخوانید

۳. برای افزایش حجم عضلات در خانه از پروتئین استفاده کنید.

شما به پروتئین برای ایجاد و حفظ ماهیچه نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۴۵۴ گرم وزن بدن باشید. اگر شما ۹۱ کیلوگرم وزن داشته باشید این مقدار ۲۰۰ گرم در روز خواهد بود. ساده‌ ترین راه برای رسیدن به این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. این موارد می توانند به افزایش حجم عضلات در خانه کمک کنند :

گوشت قرمز. گوشت گوساله، گوشت بره و غیره …

ماکیان : مرغ، بوقلمون، اردک، و غیره.

ماهی : ماهی آزاد، سالمون، ساردین و غیره.

تخم‌مرغ : افسانه‌های کلسترول را باور نکنید. زده تخم مرغ را نیز بخورید.

* لبنیات : شیر، پنیر، کوتاژ، ماست و غیره.

پودر وی : ضروری نیست اما برای ورزش پس از ورزش آسان است.

غذاهای گیاهی مانند عدس، پنیر سویا، دانه‌ ها و آجیل ‌ها را امتحان کنید.

افزایش حجم عضلات در خانه

افزایش حجم عضلات در خانه

۴. میوه و سبزیجات خود را برای افزایش حجم عضلات در خانه در هر وعده غذایی مصرف کنید.

اکثر آن‌ ها  (نه همه)کالری پایینی دارند: شما می‌توانید شکم خود را سیر کنید بدون اینکه چربی و یا وزن بگیرید. میوه و سبزیجات همچنین پر از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم کمک می ‌کنند اما فقط مراقب باشید که مقدار قند برخی میوه‌ ها را چک کنید.

۵. پس از ورزش از کربوهیدرات مصرف کنید.

در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید اما بیشتر افراد بیش از آنچه نیاز دارند غذا می‌خورند. مصرف کربوهیدرات خود را تنها بعد از انجام ورزش محدود کنید.

همه آن چیزی که در مورد تستوسترون و افزایش سطح آن باید بدانید (بخش اول)
بخوانید

میوه و سبزیجات را با تمام وعده‌ های غذایی بخورید. این مواد شامل کربوهیدرات کمتری در مقایسه با غلات، هویج و کشمش است.

این کربوهیدارت ها را که شامل برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، کینوا، جو و غیره است را بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید. از کربوهیدرات سفید دوری کنید و غلات سبوس دار را بخورید.

۶. چربی ‌های سالم بخورید.

چربی‌های سالم کاهش چربی و سلامتی را با کند کردن هضم بهبود می بخشند. دقت کنید که مصرف چربی خود را متعادل کنید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی بخورید و از چربی‌های ترانس مصنوعی و مارگارین دوری کنید.

افزایش حجم عضلات در خانه

افزایش حجم عضلات در خانه

۷. آب بنوشید تا به شما در عضله سازی کمک کند.

برای افزایش حجم عضلات در خانه، آب مصرف کنید چرا که تمرینات ورزشی باعث از دست رفتن آب از طریق عرق کردن می‌شود که می‌تواند ترمیم ماهیچه‌ها را مختل کرده و در نتیجه به شما کمک نخواهد کرد تا توده عضلانی خود را افزایش دهید. آشامیدن آب مانع از دهیدراته شدن بدن می ‌شود.

۸. در 90 درصد مواقع مواد غذایی سبوس‌دار مصرف کنید.

برای اینکه نتایجی که می‌ خواهید به دست آورید و توده عضلانی خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهید، ۹۰ % از مواد غذایی شما باید شامل غذاهای سبوس دار باشند.

از غذاهای طبیعی استفاده کنید. این ها غذاهایی فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا به مقدار کم تصیه شده اند) هستند که تا جایی که ممکن است به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. مثال‌ها: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، برنج، جو، و غیره.

غذاهای پردازش‌شده معمولا شامل قندها، چربی ‌های ترانس، نیترات ‌ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی هستند. مثال‌ها: نان‌ شیرینی، پیتزا، کلوچه، سوسیس، غذاهای منجمد، مکمل‌های غذایی و …

نویسنده:
مکملها
امتیاز شما به این مطلب