خستگی در ورزش : در طول تمرین چه عواملی باعث خستگی‌ ما می شوند؟!

با خستگی در ورزش چطور کنار بیاییم؟! اگر خواهان تغییر فیزیک بدنی خود هستید، حیاتی است که در هر جلسه تمرینی  بدنسازی نهایت تلاش خود را انجام دهید. تمرینات پر فشار جدایی از هدفتان، میتوانند به شما در جهت افزایش حجم، قدرت و سرعت کمک کنند. اما، هنگامی که ما برای ساختن بدنی بسیار قابل تحسین و قابل توجه بخواهیم روی به این تمرینات پر فشار بیاوریم، بدنمان دارای مکانیزمی می‌باشد که باعث ایجاد خستگی‌ در ما میشود.

این امر نه تنها یک واکنش تکاملی در جهت مقابله با استرس ناشی‌ از تلاش‌های سخت فیزیکی‌ می‌باشد، بلکه علامت این است که سوخت بدن ما نیز به اتمام رسیده است. اگرچه با جلوتر رفتن تمرین طبیعی است که سطح انرژی کاهش پیدا کند، اما یک سری فاکتور‌های دخیل در ایجاد خستگی‌ در طول تمرینات وجود دارند که شما میتوانید برای مقابله با آنها برخی‌ کارها را انجام دهید.

خستگی در ورزش و تجمع هیدروژن

در طول تمرین، بدن از مواد مختلفی‌ به عنوان سوخت استفاده می‌کند. در طول تمرینات پر فشار نظیر انجام دراپ ست‌ها در طول یک برنامه بدنسازی، تقریبا شما میبایست حداکثر فشار را به خود وارد آورید، اما اسیدی شدن درون بافت‌های ماهیچه ای اغلب یک فاکتور محدود کننده می‌باشد.

احتمالا در طول انجام ست‌های پر تکرار این حس را تجربه کرده‌اید و دیده اید که انجام تکرار‌های آخر بسیار دشوار میشود، زیرا این احساس را دارید که عضلات تان به آتش کشیده شده است. این حس سوزش به دلیل تجمع هیدروژن و دیگر محصولات جانبی در عضلات می‌باشد.

خستگی در ورزش

گلوکز یک منبع سوخت آماده برای تمرینات پر فشار می‌باشد، زیرا بدن به سرعت میتواند آن را تجزیه و به آدنوزین تری فسفات تبدیل کند. فرایند تجزیه گلوکز که با نام گلیکولیز شناخته میشود، ترکیباتی نظیر دی اکسید کربن و هیدروژن را به عنوان محصولات جانبی تولید می‌کند. همچنان که یون ‌های هیدروژن در عضلات تجمع میکنند، سطح (pH) بدن تغییر می‌کند، که این امر باعث ایجاد محیطی‌ اسیدی تر میشود.

سطح بالاتر (pH) بدن از طریق تغییر در قابلیت انقباض عضلات روی عملکرد کلی‌ بدن تاثیر می‌گذارد و باعث ایجاد خستگی‌ میشود. برای ورزشکارانی که تمرینات خود را با نهایت توان انجام میدهند، تجمع بیش از حد هیدروژن یکی‌ از دلایلی است که تمرین آنها زود به اتمام می‌رسد.

خوشبختانه، بدن دارای سیستم هایی در جهت حفظ تعادل و خنثی سازی محیط اسیدی بدن میباشد. یکی‌ از این مولکول‌ها کارنوزین می‌باشد، یک دی پپتید که متشکل از دو آمینو اسید هیستیدین و بتا آلانین می‌باشد. کارنوزین از طریق بافر کردن یون‌های هیدروژن، به افزایش (pH) ماهیچه‌ها کمک می‌کند، که این امر باعث عملکرد بهتر کلی‌ عضلات میشود. به شکل جالبی‌، تحقیقات نشان داده اند که غلظت هیستیدین در بدن بسیار بالا می‌باشد، و این سطح بتا آلانین است که در زمینه سنتز کارنوزین محدودیت ایجاد می‌کند.

دانشمندان فرضیه سازی کرده‌اند که با افزایش مصرف بتا آلانین می‌توان سنتز کارنوزین را ارتقا داد و در واقع در تحقیقات نشان داده شده در صورت مصرف میانگین ۱۷۹ گرم در طول چند هفته، ماندگاری عملکرد مناسب میتواند تا ۶۰-۲۴۰ ثانیه بهبود پیدا کند.

فاکتور خستگی‌

خستگی‌ مرکزی اشاره به اثر خسته کننده ورزش روی سیستم عصبی دارد. خستگی‌ در طول تمرین بیشتر شده و پس از تمرین دوباره به سطح نرمال باز خواهد گشت. برخی‌ محققان گمانه زنی‌ میکنند که خستگی‌ مرکزی یک مکانیزم دفاعی بوده که سیستم عصبی مرکزی برای جلوگیری از آسیب دیدگی به کار می‌گیرد.

همچنان که خستگی‌ مرکزی بیشتر میشود، شدت انقباض عضلات کاهش یافته و فشار درک شده روی بدن بیشتر میشود. افراد میتوانند در پایان یک ست سخت این حس را تجربه کنند، به طوری که در این مقطع هر تکرار از تکرار قبلی‌ خود سخت تر میشود، با اینکه میزان وزنه در طول انجام ست یکسان بوده است.

تحقیقات نشان داده اند که خستگی‌ مرکزی در تمرینات با فشار کمتر آهسته تر از تمرینات با حداکثر فشار بروز می‌کند. این یکی‌ از دلایلی می‌باشد که چرا دوندگی آهسته و پیوسته در یک ساعت راحت تر از دوی سرعت ۴۰۰ متر می‌باشد.

کافئین به عنوان یک محرک شناخته شده سیستم عصبی مرکزی، نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی‌ مرکزی شود. کافئین میتواند با بلاک کردن انتقال دهنده ای عصبی به نام آدنوزین، کارایی سیستم عصبی مرکزی را افزایش داده و باعث تاخیر در خستگی‌ شود. آزمایشات بالینی انسانی‌ نشان میدهند که کافئین میتواند باعث افزایش تحریک پذیری مرکزی، افزایش حداکثری تولید نیرو و استقامت شود. یک مورد خوب و جالب در مورد کافئین این است که در برخی‌ افراد سطح آن در پلاسما تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف میتواند به سطح پیک خود برسد.

خستگی در ورزش و تولید آمونیاک

ماهیچه‌های اسکلتی در طول انجام تمرینات آمونیاک آزاد میکنند. دانشمندان ورزشی از قدیم معتقدند که این امر یکی‌ از عوامل ایجاد خستگی‌ میتواند باشد. محققان اساسا معتقد بودند که افزایش سطح آمونیاک تنها در شدت‌های بالاتر روی میدهد، تا ۸۰% حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max). زیرا با افزایش تمرینات پر فشار، سطح تولید آمونیاک نیز افزایش میابد. اما در برخی‌ افراد، در شدت ۶۰% حداکثر اکسیژن مصرفی نیز تولید آمونیاک مشاهده شده است.

تمرین باعث افزایش سطح آدنوزین مونوفسفات میشود، که در نهایت تبدیل به آمونیاک خواهد شد. افزایش سطح غلظت آمونیاک مرتبط با افزایش سطح خستگی‌ بوده است، که به دلیل نقش آن در تسریع فرایند گلیکولیز و تاثیر آن روی سیستم عصبی مرکزی می‌باشد.

یک مکانیزمی که آمونیاک از طریق آن از بدن پاکسازی میشود، چرخه اوره می‌باشد. ال سیترولین آمینو اسیدی بوده که در چرخه اوره دخیل می‌باشد و میتواند آمونیاک را بافر کند، و محققان گمان میکنند که این امر یکی‌ از فاکتور‌های دخیل در تاثیرات بهبود دهنده عملکرد سیترولین می‌باشد.

در یک متا آلانیز انجام شده روی ۱۲ تحقیق اینطور نشان داده شده است که سیترولین به شکل قابل توجهی‌ میتواند سطح قدرت و توان را در تمرینات پر فشار افزایش دهد. برای لیفتر‌های سطح بالایی که در تمرینات خود با نهایت فشار کار میکنند، این امر ایده آل می‌باشد، زیرا آنها را قادر می‌سازد تا سخت تر تمرین کنند.