رژیم ; با توجه به نزدیک بودن سال جدید، بسیاری از افراد به دنبال ساختن بدنی تابستانی هستند. در ایام عید مطمئنا بسیاری از افراد پرخوری میکنند و بنابراین بسیاری از آنها خواهان کاهش چندین کیلو از چربی‌‌های اضافه بدن خود هستند. در این مقطع از سال، چربی سوزی اولویت اول بسیاری از افراد میشود. خبر خوب این است که چربی سوزی ساده است، اما خبر بد اینکه انجام آن آسان نیست.
با در نظر گرفتن تمام موارد، مهم‌ترین فاکتور برای یک چربی سوزی موفق، این است که بدن را به شکل مستمر در شرایط کمبود کالری قرار دهید. کمبود کالری زمانی است که شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدن برای حفظ وزن کنونی اش نیاز دارد، دریافت می‌کنید.
کمبود کالری از روش‌های زیر میتواند ایجاد شود :
۱ . کاهش دریافت کالری
۲ . افزایش میزان کالری سوزی
۳ . ترکیبی از نکات ۱ و ۲
اگر بتوانید به شکل مستمر بدن را در شرایط کمبود کالری قرار دهید، چربی سوزی خواهید کرد. بسیار ساده است، نه؟
بنابراین، اما بهترین راه برای ایجاد کمبود کالری برای بدن چه می‌باشد؟ رژیم یا ورزش؟
برخی متخصصان دوست دارند برای تعیین میزان اهمیت هر کدام از این موارد، درصدهایی را تعیین کنند. برای مثال، مکررا گفته میشود که ۸۰% چربی سوزی مربوط به رژیم است و ۲۰% ورزش. از طرفی، دکتر شان تالبوت بیان میدارد، که به عنوان یک قانون کلی، کاهش وزن عموما ۷۵% مرتبط به رژیم و ۲۵% مرتبط با ورزش است.
هنگامی که به شکل صحیح تغذیه و تمرین کنید، در اینجا یک اثر سینرژیک ایجاد میشود. به این معنی که نتایج تلاش‌های شما چیزی شبیه ۱+۱=۳ میشود. به عبارتی، هنگامی که یک برنامه غذایی هوشمندانه را با یک برنامه تمرینی کارامد ترکیب کنید، شما به بدنی بسیار زیباتر خواهید رسید. دلیل این امر این است که شما نه تنها چربی سوزی خواهید کرد، بلکه عضلات خود را نیز میتوانید حفظ کنید. این همان هدف واقعی در زمینه یک چربی سوزی معقول می‌باشد.
اما اگر مجبور باشید تنها یکی را انتخاب کنید چه؟ کدام مورد اثر بخشی بیشتری برای شما خواهد داشت؟
رژیم غذایی
کاهش دریافت کالری‌ها بسیار آسان تر از سوزاندن آنها می‌باشد. تغذیه هوشمندانه تر به منظور کاهش دریافت کالری به میزان ۵۰۰ کالری، نیازمند مقداری اعمال محدودیت می‌باشد، اما برای همه قابل انجام است. اما سوزاندن ۵۰۰ کالری از طریق ورزش، نیازمند تلاش و زمان بسیار بیشتری است.
برای مثال، سوزاندن ۵۰۰ کالری، معادل بیش از ۴ مایل دوندگی برای یک فرد معمولی می‌باشد. از آنجایی که یک پوند چربی حدودا دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد، این یعنی برای سوزاندن یک پوند چربی شما میبایست در روز بیش از ۴ مایل دوندگی به مدت یک هفته داشته باشید، البته در صورتی که میزان کالری دریافتی شما به اندازه حفظ وزن بدن باشد و نه بیشتر. بنابراین در این حالت به منظور اینکه تنها یک پوند چربی سوزی کنید، باید یک هفته را همانند یک دونده ماراتن سپری کنید.
تحقیقات نشان داده اند که ورزش به تنهایی برای افراد نرمال در زمینه چربی سوزی ناکارامد است. ، اما از آن طرف، شما تنها با کاهش میزان تغذیه خود میتوانید چربی سوزی کنید، اما این خطر نیز وجود دارد که در آخر کار به فردی نحیف یا به اصطلاح استخوانی تبدیل شوید. هیچکس چنین بدنی نمیخواهد!
من در این مورد با توجه به تجربه شخصیم میتوانم ضمانت کنم. به عنوان یک بازیکن راگبی ۲۲ ساله نیمه حرفه ای، من قبلا دچار یک آسیب شدید زانو شدم. من قادر به انجام تمرینات نبودم و ۱۲ هفته عصا زیر بغل داشتم. در طول آن زمان، من از یک رژیم غذایی بسیار محدود استفاده می کردم. من اساسا تنها زمانی تغذیه می‌کردم که یک فرد دیگر برایم غذا درست میکرد.
عذاب رفتن به آشپزخانه روی یک پا چیزی بود که خطر پرخوری را از من دوره کرده بود. من معمولا در صبح یک کاسه غلات صبحانه میخوردم و سپس برای ناهار یک ساندویچ میخوردم و برای شام نیز روی والدین ام حساب می‌کردم. احتمالا در اکثر روز‌ها چیزی بین ۱۲۰۰-۱۶۰۰ کالری دریافت می‌کردم.
قبل از آسیب دیدگی، به منظور حفظ وزنم که حدود ۲۱۵ پوند بود، در روز چیزی حدود ۴۵۰۰ کالری مصرف می‌کردم. در طول دوره ریکاوریم من چربی سوزی زیادی کردم، اما در کنار آن مقدار زیادی عضله نیز از دست دادم و در نهایت وزنم به ۱۸۰ پوند رسید!
ورزش
تنها به این دلیل که بدون ورزش میتوانید لاغر شوید، به این معنی نیست که نباید آن را انجام دهید. اگرچه کالری سوزی حاصل از ورزش، آن مقداری نیست که بسیاری از مردم فکر میکنند اما همچنان در فرایند چربی سوزی میتواند دارای نقش باشد. اما منظور این است که تنها کافی نیست که تمرکزتان را روی کالری سوزی حاصل از ورزش بگذارید. زیرا در هر صورت، شما با انجام هر میزان ورزش، نمیتوانید یک رژیم غذایی بد را پوشش دهید. با این بیان، لازم به یادآوری است که همچنان انجام تمرینات سخت میتواند باعث افزایش کالری سوزی شده و میتواند به بدن کمک کند تا در شرایط کمبود کالری قرار بگیرد.
ورزش یک جز مهم در چربی سوزی حداکثری و در عین حال تجزیه عضلانی حداقلی می‌باشد. بدون انجام آن، به احتمال بسیار زیاد، بخش زیادی از کاهش وزن شما حاصل تجزیه عضلات و کاهش تراکم استخوان‌ها خواهد بود.
از آنجایی که ورزش باعث تحریک رشد این بافت‌های متابولیک میشود، همچنین باعث ارسال یک سیگنال قوی برای حفظ عضلات و حفظ تراکم استخوانی نیز میشود. کاهش وزن از طریق ورزش به این معنی است که بخش اعظم کاهش وزن شما از طریق کاهش چربی بوده است. هنگام بودن در شرایط کمبود کالری، کار با وزنه کارامد‌ترین راه برای حفظ حجم عضلانی می‌باشد.
به منظور ساختن فیزیک بدنی ای حجیم و کم چرب، شما نیازمند استفاده ترکیبی از یک رژیم غذایی معقول و یک برنامه تمرینی هوشمند هستید. هنگامی که این دو با هم ترکیب شوند، اثر سینرژیک آنها باعث چربی سوزی بیش از پیش شده و عضلات را نیز حفظ میکنند. نکته کلیدی ای که در اینجا باید آن را درک کنید این است که تمرینات قدرتی میتوانند باعث حفظ توده ماهیچه ای شما شوند. نقش کلیدی تمرینات قدرتی در دوره چربی سوزی همین مورد است، اما دقیقا یک راه موثر برای کالری سوزی فراوان نمیباشد.
از آنجایی که توضیح دادم برای دریافت نتایج مطلوب، باید تمرین و تغذیه را به صورت ترکیبی با هم استفاده کرد، احتمالا شاید در این فکر باشید که کدام نوع ورزش برای چربی سوزی حداکثری مناسب است؟
برنامه‌های تمرینی چربی سوزی احمقانه هستند!
هنگامی که در دوره چربی سوزی هستید، اقدام به کالری سوزی تا حداکثر میزان ممکن، محتمل می‌باشد. این امر باعث شده تا مردم شروع به طراحی برنامه‌های به اصطلاح چربی سوزی کنند. اما صادقانه بخواهم بگویم، این ایده کاملا احمقانه می‌باشد! کالری سوزی یک جلسه تمرینی در مقایسه با برخی محدودیت‌های غذایی، بسیار ناچیز می‌باشد. حذف کردن یک آبنبات چوبی از رژیم غذایی بسیار کارامدتر از مصرف آن و سپس تلاش برای سوزاندن کالری‌های حاصل از آن می‌باشد!
به جای انجام برنامه‌های چرخشی چربی سوزی یا انجام ساعت‌ها تمرین هوازی، من توصیه می‌کنم از باشگاه خود استفاده کرده تا بتوانید سیگنالی مبنی بر عضله سازی (یا حداقل حفظ آنها) به بدن خود صادر کنید. کار با وزنه انجام دهید و هدف خود را تلاش در زمینه عضله سازی هنگام کاهش چربی بدن قرار دهید. مگر اینکه یک مبتدی باشید، پس واقعا نمیتوانید هنگام بودن در شرایط کمبود کالری، عضله سازی قابل توجهی را انجام دهید، اما میتوانید آن را حفظ کنید. انجام این کار به این معنی است که شما در پایان دوره چربی سوزی خود، به جای تبدیل شدن به فردی لاغر مردنی، به بدنی عضلانی و کم چرب خواهید رسید.
در واقع بهترین ورزش در طول دوره چربی سوزی، کار با وزنه می‌باشد، زیرا همان تمریناتی که در دوره حجم باعث عضله سازی میشوند، در دوره چربی سوزی نیز باعث حفظ عضلات میشوند. بنابراین، تمرینات شما از دوره حجم به دوره کات نباید تغییر زیادی بکند. تمرین را همانند یک ماشین فرض کنید و رژیم را به عنوان فرمان آن. شما همیشه میبایست تمرینات خود را در جهت عضله سازی انجام دهید، اما این رژیم است که تعیین می‌کند شما عضله سازی خواهید کرد یا چربی سوزی.
همچنین لازم به ذکر است که تمرینات هوازی در زمینه حفظ عضلات بسیار ضعیف عمل میکنند. در یک تحقیق، به یک گروه رژیم + تمرین هوازی و به گروه دیگر رژیم + تمرین مقاومتی تجویز شد. هر دو گروه کاهش وزن داشتند، اما گروه تمرین هوازی ۹ پوند حجم عضلانی خالص را از دست داده بود! اما گروه تمرینات مقاومتی در واقع توانسته بودند ۲ پوند افزایش حجم خالص عضلانی نیز داشته باشند!
در یک تحقیق دیگر نیز محققان افراد شرکت کننده را در سه دسته جای دادند :
۱ . رژیم تنها
۲ . رژیم + تمرینات هوازی
۳ . رژیم + تمرینات مقاومتی
هر سه گروه توانستند کاهش وزن داشته باشند، اما تنها گروه تمرینات مقاومتی توانست حجم عضلانی خود را حفظ کند. به علاوه، در یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۱۵، محققان دریافتند که رژیم + تمرینات مقاومتی دارای اثر بیشتری روی بهبود ترکیب بدنی نسبت به رژیم تنها یا تمرینات هوازی + رژیم می‌باشد.
در سایه این اطلاعات، توصیه من این است که برای ایجاد کمبود کالری برای بدن شما میبایست از طریق ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود عمل کنید و تمرینات قدرتی نیز باید به منظور حفظ حجم عضلات اضافه شوند. انجام این کار دارای چند مزیت است :
اندازه گیری آسان تر و کارامدی بیشتر در جهت کنترل میزان تعادل انرژی در طول رژیم غذایی
تمرینات مقاومتی میبایست تنها به منظور افزایش قدرت و عضله سازی استفاده شوند، نه صرفا تنها به منظور افزایش میزان کالری سوزی
افزایش قابل توجه حجم تمرینات به منظور کالری سوزی اضافه باعث اختلال در توانایی ریکاوری بدن میشود. در شرایط کمبود کالری، این امر میتواند منجر به تغییرات منفی در سطح هورمون‌ها شود که این امر نیز باعث افزایش احتمال تجزیه عضلات و یا عدم چربی سوزی شود
تمرینات هوازی برای ایجاد کمبود کالری برای بدن ابزاری کارامد هستند، اما در زمینه حفظ عضلات کارایی خاصی ندارند و به منظور ساختن بدنی عضلانی و کم چرب، این نوع تمرینات نباید اولویت اصلی تمرینی شما باشند.
خلاصه کلام : رژیم و ورزش به شکل سینرژیک میتوانند در جهت بهبود چربی سوزی برای شما عمل کنند. آیا در پایان خواهان داشتن بدنی عضلانی، قدرتمند و کم چرب هستید؟ پس باید هم روی تغذیه و هم ورزش تمرکز کنید، اما اگر وقت محدودی دارید، پس باید بدانید، بیشترین چیزی که اهمیت دارد مقدار غذایی است که میخورید. کاهش دریافت کالری از طریق رژیم غذایی بسیار کارامدتر از کالری سوزی از طریق ورزش می‌باشد.
انجام تمرین بیش از حد برای پوشش یک رژیم غذایی ضعیف، به هیچ وجه روشی هوشمندانه نمیباشد! اگر با سرعتی باور نکردنی، دونات‌ها را یکی پس از دیگری می بلعید، پس انجام تمام تمرینات موجود در جهان نیز نمیتوانند به چربی سوزی شما کمک کنند.
عالی،بود