سیستم‌های انرژی بدن
5

همه چیز در مورد سیستم‌های انرژی بدن

  • مقالات آموزشی
  • 11 فوریه 20
  • حسام رضائی
  • 62,596 بازدید
  • 1 دیدگاه

سیستم‌های انرژی بدن : اگر کتابی در مورد کار با وزنه، ورزش‌های استقامتی یا کلا تمرینات خوانده باشید، احتمالا با عبارت “ سیستم انرژی “ مواجه شده اید.

متاسفانه، هرچه بیشتر در مورد سیستم‌های انرژی بخوانید، احتمالا بیشتر سردرگم خواهید شد.

اکثر توضیحات در مورد سیستم‌های انرژی شامل اصطلاحات علمی‌ پیچیده نظیر تنفس سلولی، گلیکولیز بی هوازی و دیگر اصطلاحات دارای نام‌های سخت می‌باشد.

خوشبختانه، به منظور فهم سیستم‌های انرژی شما نیازمند داشتن مدرک در علوم ورزشی نیستید. شما حتی نیازی نیست که بدانید معنی‌ اکثر این اصطلاحات چه می‌باشد.

به طور خلاصه، سیستم‌های انرژی توصیف کننده چگونگی‌ تولید انرژی توسط بدن در طول فعالیت‌های فیزیکی‌ می‌باشد، از انجام حرکت اسکات با هالتر گرفته تا شرکت در دوی ماراتن تا تایپ کردن با صفحه کلید.

همانطور که در ادامه مقاله خواهید دید، درک بهتر چگونگی‌ عملکرد سیستم‌های انرژی میتواند از طریق تنظیم تمرینات و تغذیه به منظور حمایت از سیستم‌های انرژی مختلف، باعث بهبود عملکرد شما شود.

برای مثال، آیا برایتان سوال پیش آمده است که چرا هنگام انجام تکرار‌های بالا، عضلات تان شروع به سوزش کرده و به نفس نفس زدن می‌افتید؟

یا چرا پس از چند دقیقه دویدن شروع به خسته شدن می‌کنید؟

یا چرا اکثر مردم توصیه میکنند به عنوان یک ورزشکار، به منظور عملکرد بهتر میبایست کربوهیدرات زیادی را مصرف کنید؟

پاسخ تمام این سوالات در سیستم‌های انرژی نهفته است.

به علاوه، با درک سیستم‌های انرژی شما استراتژی‌های بسیار بهتری در مورد سوخت رسانی به بدن برای انجام تمرینات میتوانید طراحی کنید، زیرا با انجام این کار به شکل قابل توجهی‌ میتوانید عملکرد سیستم‌های انرژی در بدن خود را بهبود دهید.

در این مقاله، موارد زیر را خواهید آموخت :

نحوه عملکرد سیستم‌های انرژی

چرا بدن در ورزش‌های مختلف از سیستم‌های انرژی متفاوتی استفاده می‌کند

چگونگی‌ تغذیه و تمرین برای بهبود کارایی سیستم‌های انرژی مختلف

بهبود یک سیستم انرژی خاص چگونه ممکن است در عضله سازی و قدرت بیشتر به شما کمک کند

و بسیاری موارد دیگر.

بیایید شروع کنیم.

 

سیستم انرژی چیست؟

سیستم انرژی یک فرایند فیزیولوژیکی می‌باشد که توصیف کننده چگونگی‌ استفاده بدن از انرژی مواد غذایی برای تامین سوخت فعالیت‌های خود می‌باشد.

به شکل دقیق تر، سیستم انرژی فرایندی است که طی‌ آن بدن کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی‌ را به فرمی از انرژی تبدیل می‌کند که سلول‌ها بتوانند از آن انرژی برای تامین قدرت انجام فعالیت‌های مختلف نظیر کار با وزنه، دوچرخه سواری یا دوندگی استفاده کنند.

در مورد این دانش اطلاعات بسیار زیادی را می‌توان ارائه داد، پس بیایید از اول شروع کنیم.

پس از صرف یک وعده غذایی، بدن پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ را بدون مولکول‌های کوچک تری تجزیه می‌کند.

پروتئین به مولکول هایی به نام آمینو اسید تجزیه میشود، کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قند ساده ای به نام گلوکز تجزیه میشوند و چربی‌‌ها به مولکول هایی با نام تریگلیسیرید تجزیه میشوند.

آمینو اسید‌ها عمدتا به عنوان “ واحد‌های سازنده “ سلول‌ها مورد استفاده قرار میگیرند و به ندرت از آنها به عنوان انرژی استفاده میشود. هنگامی که بدن آمینو اسید بیش از حدی در اختیار داشته باشد یا زمانی‌ که قادر نباشد به اندازه کافی‌ از منابع دیگر گلوکز دریافت کند، گاهی‌ اوقات بخش کوچکی از آمینو اسید‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند، اما این فرایند به هیچ وجه مقرون به صرفه نیست و تنها تامین کننده گلوکز به اندازه انجام فعالیت‌های پایه بدن می‌باشد. با در نظر داشتن تمام اهداف و مقاصد، ما میتوانیم پروتئین را به عنوان یک منبع انرژی نادیده بگیریم.

اما گلوکز یا به سرعت به عنوان انرژی استفاده میشود یا در باندل‌های کوچک به نام گلیکوژن بسته بندی میشوند و سپس به ماهیچه‌ها و کبد منتقل میشوند. سپس بدن در آینده هنگامی که نیازمند گلوکز بیشتری بود، این گلیکوژن‌ها را تجزیه می‌کند، همانند زمانی‌ که در حال انجام ورزش هستید.

تریگلیسیرید‌ها نیز یا بلافاصله به عنوان انرژی مصرف میشوند یا اغلب در فرم چربی‌‌های بدنی ذخیره میشوند، که سپس تجزیه شده و در صورت نیاز به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.

در اینجاست که اوضاع جالب میشود.

energy systems explained

قبل از اینکه هر کدام از این مولکول‌ها بتوانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند، آنها میبایست ابتدا به ترکیبی‌ دیگر به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل شوند.

شما میتوانید (ATP) را نوعی واحد پول برای سلول‌ها فرض کنید.

اگرچه شما میتوانید از مواد غذایی و درشت مغذی‌های متنوعی انرژی دریافت کنید، اما در پایان تمام آنها به (ATP) تبدیل میشوند، که سپس سلول‌ها آن را صرف انجام فعالیت‌های مختلف میکنند.

به منظور اینکه یک سلول بتواند از مولکول (ATP) به عنوان انرژی استفاده کند، ابتدا میبایست آن را به چندین مولکول کوچک تر تجزیه کند. این فرایند خود باعث به وجود آمدن محصولات فرعی شده که سپس دوباره آنها نیز بازیافت شده تا بدن بتواند از آنها برای تولید مجدد (ATP) استفاده کند.

البته در این فرایند بازیافت (ATP) همیشه مقداری انرژی از دست میرود، که به همین دلیل است که شما میبایست به منظور حفظ فرایند بازیافت (ATP) انرژی (کالری) بیشتری را برای بدن خود مهیا کنید.

هنگامی که شما ورزش می‌کنید، سلول‌های بدن تان با سرعت بسیار بالایی (ATP) را مصرف میکنند. برای مثال، هنگام پیاده روی با سرعت پایین، بدن شما ۲۰۰% انرژی بیشتری را نسبت به زمانی‌ که دراز کشیده اید میسوزاند، و هنگامی که میدوید، سلول‌های بدن شما ۱۰۰۰ برابر سریع تر از (ATP) نسبت به زمانی‌ که نشسته اید استفاده میکنند.

این امر ما را به موضوع سیستم‌های انرژی بر میگرداند.

به طور خلاصه، سیستم‌های انرژی بدن شما مسول تامین مستمر (ATP) برای سلول‌های بدن هسند، چه زمان خوابیدن، چه کار پشت میز یا چه در زمان دویدن. به عبارت دیگر، مهم نیست که فعالیت‌های مختلفی‌ که انجام میدهید چه میزان (ATP) مصرف میکنند، سیستم‌های انرژی بدن شما اطمینان حاصل خواهند کرد که سلول‌های بدن هیچگاه تهی از (ATP) نشوند.

راه های ترک خود ارضایی
بخوانید

همانطور که میتوانید تصور کنید، تامین ذخایر کافی‌ (ATP) برای سلول‌ها کار دشوار و پیچیده ای می‌باشد، بسیار پیچیدهتر از اینکه تنها یک سیستم انرژی از عهده آن برآید.

به همین دلیل است که بدن برای تامین (ATP) مورد نیاز سلول‌ها از سه سیستم انرژی مختلف بسته به میزان سرعت سوزاندن انرژی استفاده می‌کند. به خواندن مقاله ادامه دهید تا مطالب بیشتری را در این زمینه بیاموزید.

خلاصه : سیستم انرژی یک فرایند فیزیولوژیکی میباشد که توصیف کننده چگونگی‌ تبدیل انرژی از مواد غذایی به (ATP) برای تامین سوخت فعالیت‌های مختلف توسط بدن می‌باشد.

 

انواع سیستم‌های انرژی بدن

اکنون میدانید که یک سیستم انرژی چیست و چگونه کار می‌کند.

همچنین میدانید که بسته به سطح فعالیت، نیاز بدن به انرژی میتواند چندین برابر افزایش یابد و اینکه بدن شما برای تامین (ATP) مورد نیاز از سیستم‌های انرژی متفاوتی استفاده می‌کند.

اکنون، بیایید نگاهی‌ دقیق تر به هر یک از این سیستم‌های انرژی بیندازیم و ببینیم که چگونه روی عملکرد ما تاثیر میگذارند.

سه سیستم انرژی بدن عبارت است از :

۱ : سیستم فسفوکراتین

۲ : سیستم بی هوازی

۳ : سیستم هوازی

هر سه این سیستم‌های انرژی دارای وظیفه مشابهی هستند و آن هم تولید (ATP) برای سلول‌ها است، اما هر کدام از این سیستم‌ها دارای نقطه قوت و ضعف مخصوص به خود هستند که این امر هر کدام از آنها را برای انجام فعالیت‌های مشخصی‌ بهینه و کارامد کرده است.

 

۱ ) سیستم فسفوکراتین

فسفوکراتین که همچنین با نام کراتین فسفات نیز شناخته میشود، یک منبع انرژی طییعی در بدن می‌باشد که در سلول‌های ماهیچه ای یافت میشود. بدن از طریق اصلاح شیمیایی کراتین میتواند فسفوکراتین تولید کند. کراتین را می‌توان در محصولات حیوانی یافت کرد، مخصوصا در گوشت قرمز و همچنین مکمل‌های کراتین.

سیستم فسفوکراتین بدن از کراتین فسفات برای تولید (ATP) استفاده می‌کند.

مزیت اصلی‌ سیستم فسفوکراتین این است که میتواند در یک چشم به هم زدن مقادیر بسیار زیادی (ATP) تولید کند. این امر این سیستم را برای فعالیت هایی که نیازمند یک تلاش بسیار سریع اما شدید هستند بسیار ایده آل کرده است نظیر، دوی سرعت یا انجام یک تکرار با سنگین‌ترین وزنه (ثبت رکورد).

اما عیب سیستم فسفوکراتین این است که ذخایر فسفوکراتین اندک هستند و به سرعت تمام میشوند، به عبارتی مقدار این فسفوکراتین تنها برای انجام ۱۰ تا ۲۰ ثانیه فعالیت کفاف میدهد.

بدن به طور طبیعی میتواند دوباره فسفوکراتین را تولید کند، اما شارژ مجدد عضلات نیازمند حدودا پنج دقیقه زمان یا بیشتر می‌باشد (به همین دلیل است که مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد میشود، زیرا میتواند عملکرد سیستم فسفوکراتین بدن را بهبود دهد).

به منظور دیدن این فرایند در عمل، شما میتوانید نگاهی‌ به دونده‌های حرفه ای نظیر وید ون نیکرک، رکورد دار کنونی جهان در رشته‌های دو ۲۰۰ متر، ۳۰۰ متر و ۴۰۰ متر داشته باشید.

سیستم فسفوکراتین عمدتا تامین کننده قدرت او تا حدود ۲۰۰ متر می‌باشد، اما هرچه ذخایر فسفوکراتین بیشتر تخلیه میشوند، گام‌های او نیز آهسته تر میشود.

و زمان‌های ثبت شده برای او در متراژ‌های مختلف به قرار زیر است :

۰ تا ۱۰۰ متر : حدود ۱۰ ثانیه

۱۰۰ تا ۲۰۰ متر : حدود ۲۰ ثانیه (عدم کاهش سرعت)

۲۰۰ تا ۳۰۰ متر : حدود ۳۱ ثانیه (۱ ثانیه کاهش سرعت)

۳۰۰ تا ۴۰۰ متر : حدود ۴۳ ثانیه (۳ ثانیه کاهش سرعت)

به عبارت دیگر، حتی بهترین دوندگان جهان نیز در طول یک مسابقه نمیتوانند سرعت خود را ثابت حفظ کنند. در عوض، آنها سیستم فسفوکراتین خود را با نهایت تلاش به اتمام میرسانند، و از آن نقطه به بعد آنها بیشتر و بیشتر متکی‌ به سیستم بی هوازی برای رسیدن به خط پایان میشوند.

راس تاکر فیزیولوژیست و محقق اشاره دارد که این پدیده مختص نیکرک یا به دلیل نوع فیبر ماهیچه ای یا متد‌های تمرینی نمیباشد، بلکه یکی‌ از جنبه‌های ذاتی فیزیولوژیکی انسان است. اگرچه شما میتوانید از طریق انجام اینتروال‌های زیاد و پر فشار و زمان‌های استراحت زیاد بین آنها (تمرین همانند یک دونده) کارایی سیستم فسفوکراتین را ارتقا دهید، اما این ارتقا تنها تا یک مقداری ادامه دارد.

بعد از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تلاش حداکثری، سیستم بی هوازی کم کم روی کار میاید.

خلاصه : سیستم فسفوکراتین تامین کننده (ATP) برای فعالیت‌های پر فشاری که حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ادامه دارند می‌باشد، اما اثر آن به سرعت از بین میرود و شارژ مجدد این سیستم زمان بسیار بیشتری را نسبت به دیگر سیستم‌های انرژی بدن میطلبد.

 

۲ ) سیستم بی هوازی

پس از حدودا ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تلاش، سیستم انرژی بی هوازی اکثریت (ATP) مورد نیاز عضلات را تولید می‌کند.

نام این سیستم به این دلیل بی هوازی می‌باشد، زیرا میتواند (ATP) را بدون حضور اکسیژن تولید کند. این امر این سیستم را قادر ساخته تا انرژی را سریع تر تولید کند، اما کارایی آن به اندازه سیستم هوازی نمیباشد.

به این سیستم همچنین سیستم گلوکولیتیک نیز می‌گویند زیرا بخش اعظمی از انرژی خود را از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها و گلوکز خون تامین می‌کند.

مزیت اصلی‌ سیستم بی هوازی این است که میتواند حدودا در ۲ دقیقه مقدار زیادی انرژی تولید کند.

اما عیب سیستم بی هوازی این است که میتواند مقدار زیادی محصولات زائد متابولیک تولید کند که سریع در خون و ماهیچه‌ها تجمع پیدا میکنند و پس از حدودا ۲ دقیقه باعث ایجاد خستگی‌ در فرد میشوند.

لاغر شدن بدون رژیم!
بخوانید

سیستم بی هوازی به شدت مرتبط با کار با وزنه می‌باشد، زیرا تامین قدرت ست هایی که در رنج ۸-۱۲ تکرار میباشند از طریق سیستم بی هوازی می‌باشد. این امر همچنین در مورد اکثر فرم‌های تمرینات اینتروال هوازی ای که بیش از ۲۰ ثانیه به طول می انجامند نیز صدق می‌کند.

بهرین راه برای بهبود سیستم بی هوازی انجام مقادیر زیادی تمرینات بی هوازی می‌باشد :

ست‌های با تکرار بالا در باشگاه

انجام اینتروال‌های پر فشار یک تا دو دقیقه ای

ورزش هایی که شامل انجام مقادیر زیادی دوندگی میباشند از جمله فوتبال و بسکتبال

خلاصه : سیستم بی هوازی تولید کننده (ATP) برای ورزش‌های پر فشاری است که بیش از ۲۰ ثانیه و کمتر از ۲ دقیقه به طول می انجامند و نسبت به سیستم فسفوکراتین با سرعت بیشتری شارژ مجدد میشود.

 

۳ ) سیستم هوازی

سیستم هوازی تولید کننده بخش عمده ای از (ATP) مورد نیاز عضلات بعد از حدود یک تا دو دقیقه ورزش می‌باشد.

سیستم هوازی به نوعی عجیب می‌باشد، زیرا برای شروع به کار خود چندین دقیقه زمان لازم دارد تا به اصطلاح گرم شود. در اینجا نیازی نیست که وارد مسائل بسیار پیچیده این سیستم شویم، تنها کافی‌ است بدانید که فرایند‌های شیمیایی سیستم هوازی به منظور شروع تولید مقادیر کافی‌ (ATP) نیازمند چند دقیقه زمان هستند.

مزیت سیستم هوازی این است که هنگامی که شروع به کار کند، میتواند مقادیر زیادی (ATP) را به شکل کارامدی در یک بازه زمانی‌ طولانی تولید کند. شما میتوانید سیستم هوازی را همانند یک موتور دیزلی در نظر بگیرید، این سیستم میتواند میتواند تقریبا به شکل نامحدودی انرژی تولید کند، اما چند دقیقه زمان برای شروع به کار خود نیاز دارد.

سیستم هوازی برای تولید (ATP) از ترکیبی‌ از گلوکز، گلیکوژن و چربی‌‌های بدن استفاده می‌کند، نسبت این مقادیر بستگی به شدت ورزشی دارد که انجام میدهید.

هرچه شدت تمرین شما بیشتر شود، سیستم هوازی نیز بیشتر و بیشتر برای تولید (ATP) از گلوکز و گلیکوژن استفاده می‌کند و استفاده از چربی‌ را کمتر می‌کند. اما همچنان که شدت جلسه تمرینی شما کمتر شود، سیستم هوازی بیشتر و بیشتر از چربی‌‌های بدن استفاده و کمتر و کمتر از گلوکوز و گلیکوژن استفاده خواهد کرد.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم معتقدند تمرینات هوازی کم فشار در زمینه چربی‌ سوزی بهتر از تمرینات هوازی پر فشار میباشند زیرا میتوانند چربی‌ بیشتری را بسوزانند. اما چیزی که این افراد در نظر نمیگیرند این است که تمرینات هوازی پر فشار در مجموع کالری بسیار بیشتری را میسوزنند، که این عامل اصلی‌ چربی‌ سوزی در بلند مدت می‌باشد.

از آنجایی که سیستم هوازی میتواند مقادیر قابل توجهی‌ (ATP) از چربی‌‌های بدن تولید کند، این سیستم میتواند برای چندین ساعت تولید (ATP) را پشتیبانی کند، حتی اگر هیچ کربوهیدراتی نیز مصرف نکنید. این امر حتی در مورد افرادی که چربی‌ اضافه بسیار اندکی‌ دارند نیز صادق است.

energy systems for dummies

برای مثال، در نظر میگیریم که فردی دارای ۸% چربی‌ و ۱۷۰ پوند وزن می‌باشد که با چنین مشخصاتی چنین فردی کاملا تفکیک شده در نظر گرفته میشود. حدود ۳% از این چربی‌ در مغز، اعصاب و ارگان‌های بدن این فرد قرار دارد، که تنها زمانی‌ از بین میروند که شما نزدیک به مرگ باشید. در نتیجه حدودا ۵% چربی‌ برای استفاده به عنوان انرژی باقی‌ میماند.

اگر ما وزن این فرد (۱۷۰ پوند) را ضربدر درصد چربی‌ (۵%) کنیم، میبینیم که این فرد ۸.۵ پوند چربی‌ برای سوزانده شدن به منظور تامین انرژی در بدن خود دارد. اگر فرض کنیم که هر پوند چربی‌ حدودا دارای ۳۵۰۰ کالری می‌باشد، این یعنی‌ این فرد دارای ۳۰۰۰۰ کالری در فرم چربی‌ ذخیره شده در بدن خود دارد.

و از آنجایی که تنها سیستم هوازی بدن توانایی استفاده از چربی‌ برای تولید انرژی را دارد، این یعنی‌ این سیستم میتواند تقریبا به شکل نامحدودی یک منبع تولید (ATP) برای شما باشد.

به همین دلیل است که سیستم هوازی سیستم اصلی‌ تامین کننده قدرت لازم برای انجام تمام فرم‌های ورزش‌های استقامتی می‌باشد، از دوچرخه سواری برای چند کیلومتر گرفته تا دوچرخه سواری در رقابتی نظیر تور دو فرانس.

اما برخی‌ از طرفداران رژیم‌های کم کربوهیدرات این حقیقت را به غلط تفسیر کرده‌اند و پیشنهاد میدهند که از آنجایی که سیستم هوازی میتواند از چربی‌ برای تامین انرژی استفاده کند، پس مصرف کربوهیدرات نمی‌تواند باعث بهبود استقامت شود.

اما اینطور نیست.

درست است که سیستم هوازی شما را قادر میسازد تا برای چند ساعت پشت سر هم بدون مصرف کربوهیدرات هم ورزش کنید، اما این روش تنها زمانی‌ جوابگو است که شدت تمرینات شما حدود ۶۰% نهایت میزان تلاش شما حفظ شود.

با این بیان، در مقیاس ۱ تا ۱۰، شما تنها تا زمانی‌ میتوانید به ذخایر چربی‌ بدن خود برای تامین انرژی متکی‌ باشید که شدت تمرینات شما از ۶ بیشتر نشود. بعد از این نقطه، بدن شما برای تامین قدرت لازم برای انجام تمرین نیازمند گلوکز می‌باشد، که تنها میتوانید از طریق مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات این کار را انجام دهید.

اگر با ورزش‌های استقامتی آشنا نیستید، باید گفت که شدت ۶ از ۱۰ برابر با یک دوندگی آرام می‌باشد. اگر بخواهید با شدتی بیش از این مقدار تمرین کنید، پس نیازمند مصرف کربوهیدرات به میزان کافی‌ هستید.

خلاصه : سیستم هوازی تامین کننده بخش اعظمی از (ATP) مورد نیاز تمرینات است که بیش از دو دقیقه به طول می انجامند و اتکای این سیستم برای تولید انرژی عمدتا روی چربی‌ و گلوکز می‌باشد.

روش صحیح مصرف استروئیدها قسمت سوم
بخوانید

 

نحوه استفاده از سیستم‌های انرژی برای بهبود عملکرد در کار با وزنه

هر سه این سیستم‌های انرژی تمام اوقات در حال کار هستند، اما سهم کاری هر کدام بستگی به شدت و طول جلسات تمرینی شما دارد.

در زمان استراحت، سیستم هوازی شما تقریبا تمام انرژی مورد نیاز بدن را تولید می‌کند.

در ورزش‌های با شدت متوسط، سیستم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز بدن را تولید می‌کند، اما مقداری انرژی توسط سیستم بی هوازی نیز تولید میشود.

در ورزش‌های با شدت بالا، سیستم هوازی مقداری انرژی تولید می‌کند، اما اکثر انرژی توسط سیستم بی هوازی تولید میشود.

و در طول زمان هایی که شما بیشترین تلاش ممکن را دارید، این سیستم فسفوکراتین است که بیشترین میزان انرژی را تولید می‌کند، در این حالت مقداری نیز سیستم بی هوازی انرژی تولید می‌کند و تولید انرژی سیستم هوازی نیز تقریبا صفر می‌باشد.

اما اینها چه ربطی‌ به کار با وزنه دارد؟

بسیاری از مردم فکر میکنند که تولید انرژی کافی‌ برای کار با وزنه عمدتا بر عهده سیستم فسفوکراتین و سیستم بی هوازی می‌باشد، و این تفکر به نوعی صحیح است.

در طول ست ها، بدن اکثریت انرژی مورد نیاز خود را از این دو سیستم دریافت می‌کند.

اما بین ست ها، زمانی‌ که شما نفس تازه می‌کنید و بدنتان در حال تولید بازیابی (ATP) خود قبل از شروع ست بعدی می‌باشد، این سیستم هوازی است که بخش اعظم کار را به عهده دارد.

بهترین راه برای بهبود سیستم فسفوکراتین و سیستم بی هوازی، کار با وزنه در دامنه تکرار‌های مختلف می‌باشد.

اگرچه عملکرد شما در کار با وزنه به نوعی نیز وابسته به سیستم هوازی می‌باشد، اما باعث بهبود زیادی نمی‌شود، به این معنی‌ که انجام مقدار کمی‌ تمرینات هوازی ممکن است باعث بهبود عملکرد شما در کار با وزنه شود.

به عبارت دیگر، می‌توان گفت با بهبود سیستم هوازی (انجام مقداری تمرین هوازی) ریکاوری شما بین ست‌ها سریع تر خواهد شد، که این امر میتواند به معنی‌ عضله سازی و قدرت بیشتر در گذر زمان باشد.

برای مثال، در نظر میگیریم که شما به طور معمول سه دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کنید. همچنین در نظر میگیریم که با بهبود وضعیت هوازی خود قادر باشید پس از سه دقیقه استراحت پر قدرت تر از قبل ریکاوری کنید یا پس از دو دقیقه همانند آن سه دقیقه سابق بدن تان ریکاوری شود. اگر این ویژگی شما را قادر سازد تا ست‌های سخت تری را انجام دهید و بتوانید وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید، این امر به احتمال بسیار زیاد میتواند به شما در عضله سازی و قدرت بیشتر در طول زمان کمک کند.

البته پشت این ایده اما و اگر‌های زیادی وجود دارد و یک موردی که می‌توان خلاف این ایده بیان کرد این است که در باشگاه‌ها افراد حجیم و قدرتمند زیادی وجود دارند که بسیار اندک تمرین هوازی انجام میدهند یا اصلا انجام نمیدهند.

اما انجام این روش ضرری ندارد و ارزشش را دارد که آن را امتحان کنید.

برای مثال، شواهد غیر قابل انکاری وجود دارند که نشان میدهند انجام تمرینات هوازی میتواند دارای مزیت‌های بسیار زیادی برای سلامتی‌ باشند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان، آلزایمر و بسیاری دیگر از بیماری ها.

دوم اینکه انجام تمرینات هوازی به میزان متوسط، مخصوصا ورزش‌های هوازی ای نظیر پارو زنی‌ یا دوچرخه سواری، باعث اختلال در عملکرد شما یا عضله سازی تان نمی‌شود.

به عبارت دیگر، با توجه به مزیت‌های بسیار زیاد و معایب بسیار اندک، عقلانی است که حداقل مقداری تمرین هوازی را در برنامه خود بگنجانیم.

خلاصه : در بین ست ها، بدن شما برای بازتولید (ATP) به شدت وابسته به سیستم هوازی می‌باشد و انجام مقداری تمرین هوازی احتمالا عملکرد شما در کار با وزنه را در گذر زمان بهبود میبخشد.

 

جمع بندی در مورد سیستم‌های انرژی

سیستم انرژی یک فرایند فیزیولوژیکی می‌باشد که توصیف کننده چگونگی‌ تبدیل انرژی از مواد غذایی به (ATP) برای تامین سوخت فعالیت‌های مختلف توسط بدن می‌باشد.

سه سیستم انرژی بدن عبارتند از :

۱ : سیستم فسفوکراتین

۲ : سیستم بی هوازی

۳ : سیستم هوازی

سیستم فسفوکراتین و سیستم بی هوازی عمدتا تامین کننده انرژی حین انجام ست‌ها میباشند، اما در میان ست‌ها این سیستم هوازی است که بخش اعظم کار را انجام میدهد.

بنابراین، از لحاظ تئوری عقلانی به نظر می‌رسد که بهبود سیستم هوازی بتواند باعث بهبود عملکرد شما در تمرینات با وزنه شود و کیفیت این تمرینات را بالاتر ببرد، که این امر نیز در گذر زمان ممکن است باعث افزایش قدرت و عضله سازی شود. البته شاید!

با توجه به مزیت‌های سلامتی‌ بسیار تمرینات هوازی دلایل بسیار اندکی‌ مبنی بر عدم انجام آنها وجود دارد و همچنین تمرینات هوازی با فشار متوسط تداخلی در عملکرد شما در تمرینات با وزنه ایجاد نمیکنند.

اگر شما نیز دوست دارید این روش را تجربه کنید، در زیر یک روش خوب برای شروع ذکر شده است :

۱ : در هفته دو تا سه تمرین هوازی کم فشار به مدت هر جلسه ۳۰ دقیقه انجام دهید، از بهترین نمونه‌های تمرین هوازی می‌توان به پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا نام برد.

۲ : در هفته یک تا دو جلسه از تمرینات هوازی اینتروال پر فشار (HIIT) به مدت هر جلسه ۲۵ تا ۳۰ دقیقه استفاده کنید. اگر در دوره حجم هستید، میتوانید تمرینات (HIIT) را انجام ندهید و اگر در دوره کات هستید، میتوانید دو جلسه تمرین (HIIT) انجام دهید، اما بهتر است که تعداد این جلسات به بیش از ۳ جلسه در هفته نرسد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 1

  • Hamid 13 مه 20

    عالی بود… ینی بمببببببببببب😘😘

    پاسخ