راهنمای حرفه ای سیترولین : دهه اخیر در دنیای علم مکملها، دوره ای مهم برای سیترولین بوده است. یک دهه قبل، سیترولین مکملی فرعی بود که بدنسازان امکان داشت آن را برای دم عضلانی بیشتر به مکمل قبل از تمرین خود اضافه کنند، که معمولا به ال-آرژنین افزوده میشد. اما در گذر زمان، این مکمل به تدریج بین طیف ورزشکاران با اهداف فیزیکی و قدرتی، توانسته محبوبیت خود را به شکل مستمر و ثابتی افزایش دهد، و تقریبا به شکل کامل توانسته خود را جایگزین ال-آرژنین کند.
در حال حاضر، سیترولین جز یکی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده مکملهای قبل از تمرین می‌باشد. در واقع، در تحقیقی که اخیرا انجام شده مشخص شد که ۷۱% مکملهای قبل از تمرین پر فروش، در فرمول خود دارای سیترولین هستند.
بنابراین، آیا این ستاره درخشان دنیای مکملها لایق تمام تعریف هایی است که از آن میشود؟ علم در مورد آن چه میگوید؟ بیایید سری به شواهد در حال رشد در مورد این ماده زده و به حقیقت پی ببریم.
[lwptoc min=”2″ depth=”6″]
سیترولین چیست؟
سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری بوده که عمدتا در هندوانه، خیار و دیگر میوه‌های خانواده ملون (خربزه ای) یافت میشود. سیترولین به عنوان یک پیش ماده برای تولید آرژنین به کار میرود و در نتیجه میتواند باعث افزایش سنتز نیتریک اکسید شود.
نیتریک اکسید در بدن وظایف بهبود دهنده عملکرد مختلفی را بر عهده دارد نظیر خاصیت اتساع عروق آن، که این امر ممکن است به حفظ سطح سلامت فشار خون و افزایش انتقال اکسیژن و مواد غذایی به ماهیچه در حال کار کمک کند. به علاوه، نیتریک اکسید ممکن است باعث کاهش صرف اکسیژن و انرژی در انجام ورزش، بهبود کارایی عملکرد میتوکندری و بهبود پردازش کلسیم میان ماهیچه ای شود.
بنابراین اگر هدف افزایش سطح آرژنین می‌باشد، پس چرا تنها به سراغ مصرف مکمل آرژنین نرویم؟ این طرز فکری است که قدیم تر‌ها وجود داشت، اما مصرف مکمل سیترولین در واقع نشان داده است که میتواند در زمینه افزایش سطح غلظت آرژنین به منظور بهبود سنتز نیتریک اکسید بهتر عمل کند.
هنگامی که مکمل آرژنین مصرف شود، بخش عمده ای از آن در دستگاه گوارش پردازش شده و از بین میرود. آن مقداری هم که وارد جریان خون میشود، کبد بخش عمده ای از آن را از جریان خون استخراج می‌کند.
اما از طرف دیگر، سیترولین تحت این فرایند تجزیه قرار نمیگرد و مستقیما توسط کلیه‌ها میتواند به آرژنین تبدیل شود.
همچنین احتمال بروز عوارض جانبی با سیترولین نسبت به آرژنین کمتر است. آرژنین میتواند باعث ایجاد درد‌های شکمی و اسهال در برخی افراد شود.
سیترولین به شکل عمومی در مکملها در فرم خالص ال سیترولین یا سیترولین مالات یافت میشود. تا به امروز، تقریبا تمام تحقیقات انجام شده مرتبط با اثرات استقامت بخش این ماده، روی سیترولین مالات انجام شده است.
اگرچه مزیت‌های احتمالی مالات بیشتر حالت نظری و شفاهی دارد، اما اینطور گفته شده که مالات در افزایش تولید انرژی دارای نقش می‌باشد.
علم در مورد سیترولین چه میگوید؟
نکته مهم در رابطه با راهنمای حرفه ای سیترولین این است که در سالهای اخیر، تحقیقات جدید بسیار زیادی روی تاثیر ۶-۸ گرم سیترولین مالات روی عملکرد استقامتی افراد انجام شده است. متاسفانه، این تحقیقات یافته‌های ضد و نقیضی را نشان میدهند.
چندین تحقیق گزارش داده اند که تنها یک دوز از سیترولین مالات میتواند باعث بهبود استقامت عضلانی در طول تمرینات مقاومتی شود. برای مثال، دوز‌های بالای سیترولین مالات نشان داده که میتواند باعث افزایش تعداد تکرار‌ها در ۵ ست تا ناتوانی در حرکات پرس پا، هک اسکات و جلو پا دستگاه با وزنه ای به سنگینی ۶۰% یک تکرار بیشینه شود.
همچنین در یک تحقیق دیگر مصرف سیترولین مالات نشان داد که میتواند باعث افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده در ۶ ست در پرس سینه و پرس پا با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه شود. همچنین در تحقیقی دیگر محققان شاهد افزایش تعداد تکرار‌های کامل در یک پروتکل تمرینی شامل حرکات مبتنی بر وزن بدن بوده‌اند (بارفیکس، بارفیکس مچ برعکس و شنا). اما به هر حال، دیگر تحقیقات پس از مصرف سیترولین مالات نشان دهنده چنین تاثیراتی روی عملکرد استقامتی افراد نبوده اند.
برای مثال، در یک تحقیق پس از مصرف سیترولین مالات، تفاوتی در تعداد تکرار‌های انجام شده در حرکت پرس سینه مشاهده نشد. به همین ترتیب، تغییری نیز در تکرار‌های انجام شده در حرکت جلو بازو هالتر پس از مصرف سیترولین مالات مشاهده نشد.
بر خلاف برخی شواهد ضد و نقیض، در یک تحقیق مروری که اخیرا انجام شده اینطور یافت شد که مصرف سیترولین مالات ظاهرا دارای مزیتی کوچک اما مهم برای ورزشکارانی است که تمرینات پر فشار قدرتی انجام میدهند.
بر اساس شواهد موجود، همچنین اینطور به نظر می‌رسد که سیترولین میتواند باعث کاهش فشار درک شده و کوفتگی عضلانی پس از تمرین شود. به خصوص، سیترولین مالات ممکن است بتواند باعث بهبود تحمل خستگی در طول تمرینات مقاومتی شود، که این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید یک تا دو تکرار بیشتر را در هر ست انجام دهید.
اگرچه تا این زمان این امر یک فرضیه می‌باشد، اما بهبود در کیفیت و حجم تمرینات ممکن است باعث ایجاد محیطی آنابولیک تر در بدن، افزایش قدرت عضلانی و رشد عضلانی بیشتر در صورت مصرف منظم سیترولین شود.
با این بیان، اما نیاز به تحقیقات بسیار بیشتری می‌باشد تا بتوان با قاطعیت چنین نتیجه گیری را داشته باشیم. در حال حاضر، تنها یک تحقیق روی اثر سیترولین مالات در کنار انجام هشت هفته تمرین مقاومتی وجود دارد که آن هم بهبودی در عملکرد یا ترکیب بدنی را نشان نمیدهد. اما به هر حال، در این تحقیق دوز سیترولین در مقایسه با تحقیق ذکر شده در بالا نسبتا کم بوده است (۲ گرم در روز).
سیترولین با چه مکملهایی به خوبی جواب میدهد؟
از آنجایی که سیترولین عموما در ترکیب مکملهای بدنسازی قبل از تمرین چند مواده یافت میشود، برخی تحقیقات تاثیر آن در ترکیب با دیگر مواد سازگار نظیر آرژنین، آنتی اکسیدان‌ها و نیترات را مورد آزمایش قرار داده اند.
برای مثال، اگرچه سیترولین در نبرد تن به تن میتواند آرژنین را مغلوب کند، اما شواهدی هستند که نشان میدهند ترکیب سیترولین و آرژنین ممکن است بهتر بتواند باعث افزایش غلظت آرژنین در پلاسما و جریان خون شود.
سیترولین به طور طبیعی در هندوانه یافت میشود و هندوانه نیز همچنین منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. برخی شواهد ابتدایی نشان میدهند که ترکیب سیترولین با آنتی اکسیدان‌ها (از جمله گلوتاتیون) ممکن است باعث افزایش فعالیت زیستی نیتریک اکسید شود.
مکملهای تقویت کننده سطح نیتریک اکسید که هم دارای سیترولین و هم نیترات هستند نیز در حال افزایش محبوبیت خود هستند. ترکیب پیش ماده‌های نیتریک اکسید ممکن است باعث افزایش سنتز نیتریک اکسید و بهبود عملکرد فیزیکی از طریق همگرایی تولید نیتریک اکسید از طریق چندین گذرگاه فیزیولوژیکی جداگانه شود.
با این بیان، اما این تحقیق در مراحل ابتدایی خود بوده و برای یک جمع بندی قطعی و نهایی در مورد چگونگی تعامل سیترولین با دیگر مواد به شواهد بسیار بیشتری نیاز داریم.
راهنمای حرفه ای سیترولین : آیا سیترولین کارآمد است؟
سیترولین به طور کلی سطح ایمنی بالایی را نشان داده و بدن به خوبی با آن سازگار است. اگرچه برخی افراد ممکن است تجربه ناراحتی‌‌های گوارشی خفیفی را داشته باشند، اما این عارضه با مصرف دوز‌های متوسط امری رایج نیست.
در زمینه بهبود عملکرد ورزشی، اگرچه هنوز تحقیقات بسیار زیادی باید انجام شود، اما چندین تحقیق اینطور جمع بندی کرده‌اند که سیترولین مالات میتواند باعث بهبود عملکرد ورشی و ریکاوری شود.
در مجموع، اینطور به نظر می‌رسد که سیترولین مالات در زمینه استقامت عضلانی در طول تمرینات مقاومتی خسته کننده داری تاثیر اندکی می‌باشد. اینکه آیا این افزایش در حجم تمرینات به معنی افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌باشد یا نه، چیزی است که نیازمند تحقیقات بیشتر است.
اما نتیجه گیری تا اکنون : اینطور به نظر می‌رسد که نکته منفی ای در زمینه مصرف سیترولین وجود ندارد و حتی مصرف آن در کنار دیگر بهبود دهنده‌های سطح نیتریک اکسید و جریان خون میتواند دارای اثرات مثبتی نیز باشد. اما دوز آن مهم است!
در دوز‌های کوچک نظیر ۲ گرم سیترولین مالات، نباید انتظار زیادی داشته باشید.
مرتبط بخوانید: سیترولین
چگونه باید سیترولین مالات را مصرف کنم؟
در تحقیقات انجام شده معمولا افراد تحت آزمایش ۶-۸ گرم سیترولین مالات را یک ساعت قبل از تمرین مقاومتی خود مصرف میکرده اند. این دوز برای مصرف خوب می‌باشد. معمولا نسبت بین سیترولین با مالات به شکل ۱:۱ یا ۲:۱ می‌باشد. از آنجایی که میزان تاثیر مالات نامشخص است، نسبت ۲:۱ بیشتر ترجیح داده میشود. اگر به دنبال ال-سیترولین خالص هستید، یا مکمل قبل از تمرین شما دارای آن می‌باشد، پس دوز مورد نظر شما برای این آمینو اسید میبایست ۵-۶ گرم باشد.
در زمینه مصرف ال-سیترولین و سیترولین مالات، اینطور به نظر می‌رسد که احتمالا کارایی آنها پس از حداقل ۷ روز مصرف متوالی بیشتر خود را نشان میدهد تا پس از تنها مصرف یک دوز.
در این زمینه، سیترولین شبیه بتا آلانین و کراتین مونوهیدرات می‌باشد. در آخر باید گفت که سیترولین را می‌توان به خوبی به شکل ترکیبی با دیگر مکملهای سازگار با آن نظیر آرژنین، آنتی اکسیدان‌ها و نیترات مصرف کرد. امیدواریم این مطلب از مکمل ها در خصوص راهنمای حرفه ای سیترولین برای شما مفید واقع شده باشد. ما را با نظرات خود در تهیه مقالات بهتر، یاری کنید.