آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟
0.0

آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟

  • مقالات بدنسازی
  • 26 دسامبر 21
  • حسام رضائی
  • 29 بازدید
  • بدون دیدگاه

اگر از اکثر متخصصان فیتنس بپرسید که چرا سایز عضلات ساق شما رشد نمیکنند، آنها معمولا چنین پاسخی به شما خواهند داد :

“ ژنتیک عضلات ساق تو بد است. “😮

منطق آنها این است که بر خلاف دیگر گروه‌های عضلانی بدن، که با سرعت قابل پیشبینی‌ ای رشد میکنند، اما سایز عضلات ساق شما تنها در صورت داشتن ژنتیک “ خوب “ رشد قابل توجهی‌ خواهند داشت.

به عبارت دیگر، اگر دارای ساق‌های کوچک هستید، پس بدا به حال شما – این ساقی است که با آن به دنیا آمده و با همان دار فانی را وداع خواهید گفت. و هیچ کاری نمیتوانید در این مورد انجام دهید. شاید با صرف ساعت‌ها تمرین در باشگاه بتوانید چند میلی‌ متری آنها را رشد دهید، اما چه کاری است دیگر؟

اما آیا این گفته درست است؟

آیا سایز عضلات ساق همانند قد و رنگ چشم، جنبه ای غیر قابل تغییر از فیزیک بدنی ما می‌باشد؟

منکر ارتباط ژنتیک و بدنسازی نمی شویم اما تحقیقات بیشتر و بیشتری نشان میدهند که “ تئوری ژنتیک بد ساق پا “ بیشتر از آنچه که درست باشد، اشتباه است.

در واقع، اکثر تحقیقات نشان میدهند دلیل اینکه برخی‌ افراد در ساخت سایز عضلات ساق حجیم تر دچار مشکل هستند، به دلیل نقص در دی ان‌ ای نمیباشد، بلکه مرتبط با طراحی ضعیف تمرینات است – چیزی که شما میتوانید بلافاصله آن را تغییر داده تا نتایج بهتری دریافت کنید.

در این مقاله خواهید آموخت که ژنتیک چقدر در سایز عضلات ساق دخیل است و چگونه می‌توان حتی در صورت داشتن ژنتیک “ بد “ ، این عضلات را به سرعت رشد داد.

آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟

اکثر مردم معتقدند که سایز عضلات ساق و قابلیت رشد آنها کاملا توسط ژنتیک تعیین میشود.

به طور دقیق تر، آنها گمان میکنند که …

۱ . اگر ژنتیک خوبی‌ برای عضلات ساق داشته باشید، با پیروی از رژیم و برنامه تمرینی با طراحی مناسب، میتوانید سایز عضلات ساق را با سرعت دیگر گروه‌های عضلانی یا حتی سریع تر از آنها رشد دهید.

۲ . اما اگر ژنتیک سایز عضلات ساق تان بد باشد، علیرغم هر تلاش مناسبی در آشپزخانه و باشگاه، باز هم این عضلات بسیار آهسته تر از دیگر عضلات رشد خواهند کرد یا حتی ممکن است به هیچ وجه رشدی نداشته باشند.

اما، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان کالج لمن نیویورک، آنها نشان دادند که احتمالا حقیقت از این قرار نیست.

در این تحقیق، محققان از ۲۶ مرد تمرین ندیده درخواست کردند که ۴ ست حرکت ساق پا را دو بار در هفته انجام دهند (۲ ست ساق پا ایستاده و ۲ ست ساق پا نشسته).

افراد شرکت کننده در هر نوبت حرکات را با یک پا انجام میدادند (انجام یک طرفه حرکات). آنها همچنین تمام حرکات را با یک پا با استفاده از وزنه‌های سبک و با تکرار‌های بالا (۲۰ تا ۳۰ تکرار در ست) و دوباره با پای دیگر با استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین (۶ تا ۱۰ تکرار در ست) انجام دادند.

پس از ۸ هفته محققان با استفاده از سونوگرافی به اندازه گیری میزان رشد سایز عضلات ساق افراد شرکت کننده پرداختند. در مجموع، سایز عضلات ساق همه افراد حدود ۸ تا ۱۴% حجیم تر از زمان شروع تحقیق شده بود – هیچ کس در این گروه دارای ژنتیک “ بد “ عضلات ساق نبود.

در واقع، سایز عضلات ساق همه افراد با همان سرعتی که دیگر عضلات در تحقیقات مشابه رشد کرده بودند، افزایش حجم داشتند.

با این بیان، اما نحوه واکنش افراد شرکت کننده به دامنه تکرار‌های مختلف، بسیار متفاوت از هم بود.

به طور دقیق تر، محققان دریافتند که برخی‌ از افراد، تمرین با تکرار‌های بالا باعث رشد سایز عضلات ساق آنها شده است، در حالی‌ که برای برخی‌ دیگر تمرینات با تکرار پایین بهتر جواب داده است، و برای بقیه افراد رنج تکرار‌ها اینطور به نظر میرسید که مساله مهمی‌ نمیباشد (یعنی‌ سایز عضلات ساق آنها جدایی از دامنه تکرارهایی که استفاده میکردند، رشد مناسبی داشته است).

به عبارت دیگر، اگر سایز عضلات ساق شما رشد نمیکنند، احتمالا به دلیل ژنتیک بدتان نمیباشد. در عوض، احتمالا شما از دامنه تکرار‌های مناسب برای رشد مطلوب سایز عضلات ساق پایتان استفاده نمیکنید.

soleus and gastrocnemius muscle ss
آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟

اما شاید بپرسید چه دامنه ای از تکرار‌ها برای عضلات ساق تان بهترین است؟

هر دامنه ای که بهترین نتیجه را در پی دارد.

برای مثال، اگر به طور معمول با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین (نظیر ۴-۶ تکرار) عضلات ساق خود را تمرین میدهید، اما نتیجه خاصی‌ نگرفته اید، پس روی به کار با وزنه‌های سبک تر با تکرار‌های بالاتر (۸-۱۲ تکرار) بیاورید و ببینید که آیا عضلات ساق تان سریع تر رشد خواهد کرد یا خیر.

یا اگر به طور معمول عضلات ساق خود را با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر تمرین میدهید، شاید زمانش رسیده باشد آنها را با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین تمرین دهید.

اما اطمینان حاصل کنید که شرایط برای این سبک تمرینی جدید تان مطلوب باشد. یعنی‌ دریافت کالری مازاد مستمر برای رشد حداکثری عضلات، تلاش شدید برای پیشرفت مستمر و اعمال اصل اضافه بار در تمرینات، و پایبندی به برنامه جدید برای حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته قبل از اینکه بخواهید روشی‌ دیگر را امتحان کنید.

چگونه سایز عضلات ساق را سریع رشد دهیم (حتی اگر دارای ژنتیک “ بد “ هستید)

۱ . تمرین دادن عضلات ساق با تکرار‌های بالا، متوسط و پایین

دو راه برای گنجاندن تمرینات ساق با تکرار‌های بالا، متوسط و تکرار‌های پایین در برنامه تان وجود دارد :

۱ ) استفاده تناوبی از تکرار‌های بالا، متوسط و پایین از یک تمرین تا تمرین دیگر

برای مثال، انجام ۳ ست با ۶-۸ تکرار با وزنه سنگین در پایان جلسه تمرینی شنبه، سپس انجام ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار با وزنه‌های متوسط در پایان جلسه تمرینی دوشنبه، و انجام ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار با وزنه‌های سبک در پایان جلسه تمرینی روز چهارشنبه.

این امر باعث اطمینان شما از به کارگیری حجم و شدت تمرینی مناسب در تمرینات ساق در هر هفته خواهد شد.

۲ ) استفاده تناوبی از تکرار‌های بالا، متوسط و پایین هر ۸-۱۲ هفته. به جای استفاده از دامنه تکرار‌های مختلف در طول هفته، شما میبایست به طور تناوبی از دامنه تکرار‌های مختلف هر چند ماه یک بار استفاده کنید.

بهترین کار این است که به یک دامنه تکرار مشخص برای حداقل ۴ تا ۸ هفته در هر نوبت پایبند بمانید. در زیر یک نمونه برای اجرای عملیاتی این روش ذکر شده است :

هفته ۱-۴ : انجام تمام حرکات ساق با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و سپس دیلود در هفته چهارم

هفته ۵-۸ : انجام تمام حرکات ساق با ۸ تا ۱۰ تکرار و سپس دیلود در هفته هشتم

چگونگی آب کردن چربی‌‌های شکم برای همیشه
خواندن

هفته ۹-۱۲ : انجام تمام حرکات ساق با ۶ تا ۸ تکرار و سپس دیلود در هفته دوازدهم

هر دو این استراتژی‌ها شما را مطمئن خواهند کرد که عضلات ساق خود را در دامنه تکرار‌های مختلفی‌ به منظور رشد حداکثری تمرین خواهید داد.

در این مقطع شاید از خود بپرسید که، “ اگر عضلات ساقم چه در تکرار‌های بالا یا چه در تکرار‌های پایین بهترین رشد خود را دارد، پس چرا به خود زحمت دهم و به شکل تناوبی از هر دو دامنه استفاده کنم؟ “

به عبارت دیگر، مثلا اگر متوجه شدید که سایز عضلات ساق تان در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار سریع‌ ترین رشد را دارد، پس چرا اصلا باید به فکر ست‌های زیر ۱۰ تکرار باشید؟

مجبور به انجام این کار نیستید، اما تمرین دادن گروه‌های عضلانی با دامنه تکرار‌های متنوع احتمالا بهترین روش برای رشد حداکثری عضلات می‌باشد، و احتمالا این امر در مورد سایز عضلات ساق نیز صدق می‌کند.

Mann Calf Raise
آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟

۲ . انجام حرکات ساق به شکل زانو صاف و زانو خم

ساق‌ها متشکل از دو ماهیچه قدرتمند هستند : ماهیچه دو قلو و ماهیچه نعلی.

هر دو ماهیچه با هم کار کرده تا باعث حرکت قوزک (نشانه گیری انگشتان پا) شوند، اما این دو یک تفاوت مهم با هم دارند. ماهیچه نعلی به قوزک و پشت درشت نی متصل است، در حالی‌ که ماهیچه دو قلو متصل به قوزک و استخوان ران (فمور) می‌باشد، به این معنی‌ که همچنین در خم شدن زانو نیز دارای نقش است.

نیازی نیست که به این مسائل در سطح بیومکانیکی ورود کنیم، تنها کافی‌ است بدانید هر زمانی‌ که شما حرکات ساق را با زانوی صاف انجام میدهید، ماهیچه دو قلو بیشتر از ماهیچه نعلی درگیر میشود، و هر زمان که عضلات ساق را با زانوی خم انجام دهید، خلاف آن روی میدهد.

بنابراین، اگر خواهان به حداکثر رساندن سایز و قدرت عضلات ساق خود هستید، میبایست حرکات ساق را هم به شکل زانو خم و هم زانو صاف انجام دهید.

۳ . تغییر موقعیت پا

ماهیچه دو قلو – ماهیچه ای که شما هنگام نگاه کردن به ساق خود آن را می‌بینید – متشکل از دو “ سر “ است : سر میانی (داخلی‌)، و سر جانبی (خارجی‌).

چندین تحقیق نشان میدهند هنگامی که شما حرکات ساق را به شکلی‌ که پاها به داخل متمایل باشند انجام دهید، فعالیت ماهیچه ای در سر داخلی‌ ماهیچه دو قلو بیشتر میشود، و هنگامی که پاها به بیرون متمایل باشند، فعالیت سر خارجی‌ بیشتر میشود.

اگرچه اندازه گیری فعالیت عضلانی دقیقا مشابه اندازه گیری تنش عضلانی (عامل اصلی‌ رشد عضلات) نمیباشد، اما یک معیار مناسب برای تعیین کارآمدی یک حرکت برای تمرین دادن یک عضله خاص می‌باشد.

بنابراین، خلاصه کلام این است که اگر خواهان سایز عضلات ساق حجیم تری هستید، احتمالا عاقلانه است که تعدادی از ست‌ها را شکل پا متمایل به بیرون، تعدادی را به شکل پا متمایل به داخل و تعدادی را به شکلی‌ که پا کاملا صاف باشد، انجام دهید.

یک نمونه تمرینی برای فهم بیشتر این موضوع به شرح زیر است :

ساق با دستگاه پرس پا : ۳ ست با ۶-۸ تکرار (پنجه پا ۳۰ تا ۴۵ درجه متمایل به داخل)

ساق پا دستگاه نشسته : ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار (پنجه پا ۳۰ تا ۴۵ درجه متمایل به بیرون)

ساق تک پا دمبل ایستاده : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار (پنجه پا صاف و بدون زاویه)

۴ . تمرین دادن عضلات ساق با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته

اگر خواهان رشد هر گروه عضلانی اصلی‌ هستید، از جمله سایز عضلات ساق، تحقیقات نشان میدهند که به طور معمول بهترین راه تمرین آنها انجام ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته می‌باشد.

افرادی که کمتر از دو سال سابقه انجام تمرینات قدرتی‌ مناسب دارند میتوانند روی ۱۰ تا ۱۵ ست هدف گذاری کنند، در حالی‌ که افراد با سابقه تمرینی بیش از دو سال میتوانند برای ۱۵ تا ۲۰ ست در هفته تمرین کنند.

در هر دو صورت – چه ۱۰-۱۵ ست یا ۱۵-۲۰ ست در هفته – بعید است که بتوانید تمام ست‌ها را در یک جلسه و مختص عضلات ساق انجام دهید.

به همین دلیل است که بهترین کار تقسیم کردن این تعداد ست در ۲ تا ۴ جلسه تمرینی در هفته می‌باشد.

اگر مبتدی هستید، ۵-۶ ست از تمرینات ساق را در انتهای دو جلسه تمرینی در هر هفته انجام دهید (اکثر مردم دوست دارند این عضلات را در انتهای جلسات تمرینی پایین تنه و تمرینات پشت انجام دهند).

و اگر با تجربه تر هستید، ۵-۶ ست از تمرینات ساق را در انتهای سه یا چهار جلسه تمرینی خود در هفته انجام دهید.

۵ . استفاده از مکملهای حمایت کننده از افزایش سایز عضلات ساق

متاسفانه، هیچ مقدار قرص و پودر قرار نیست به شکل جادویی باعث افزایش سایز عضلات ساق شما شود.

در واقع، اکثر مکملهای عضله ساز کاملا بی‌ ارزش هستند.

اما خبر خوب این است که :

اگر میدانید چطور برای عضله سازی تغذیه و تمرین کنید، برخی‌ مکملها هستند که میتوانند این فرایند را تسریع کنند.

بهترین مکمل‌ها برای حمایت از تمرینات ساق پا

پروتئین : دریافت ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز میتواند تامین کننده “ واحد‌های سازنده “ برای بدن باشد که برای ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ای مورد نیاز بوده و میتواند به ریکاوری از تمرینات کمک کند.

کراتین : دریافت ۳-۵ گرم کراتین در روز میتواند باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت، بهبود استقامت بی هوازی و کاهش آسیب عضلانی و کوفتگی آنها پس از تمرینات ساق شود.

مکمل قبل از تمرین : یک مکمل قبل از تمرین (پمپ) با کیفیت و معتبر میتواند باعث بهبود انرژی، حالات خلقی‌ و تمرکز، افزایش قدرت و استقامت و کاهش خستگی‌ شود.

Calf muscles
آیا سایز عضلات ساق ژنتیکی است؟

سوالات متداول : ژنتیک در تعیین سایز عضلات ساق

سوال ۱ : بهترین حرکات برای افزایش سایز عضلات ساق کدام هستند؟

_ساق پا دستگاه نشسته
_ساق دستگاه پرس
_ساق پا ایستاده هالتر
_ساق پا دستگاه ایستاده
_ساق تک پا دمبل ایستاده
_ساق پا دمبل نشسته
_ساق پا دانکی
_ساق تک پا با وزن بدن
_ساق پا دستگاه اسمیت
_فارمر واک

سوال ۲ : چقدر طول میکشد تا عضلات ساق رشد کنند؟

این امر بستگی به چندین فاکتور از جمله تمرینات، تغذیه و ژنتیک شما دارد.
اگرچه صحیح نیست که بگوییم برخی‌ افراد محکوم به داشتن ساق‌های کوچک برای همیشه هستند، اما درست است که برخی‌ افراد بسیار سریع تر میتوانند عضلات ساق خود را نسبت به دیگران رشد دهند. برخی‌ افراد ممکن است ساق‌های بسیار تحسین برانگیزی را تنها پس از ۶ تا ۱۲ ماه بسازند، در حالی‌ که دیگران ممکن است برای رسیدن به آن سطح نیازمند یک سال یا بیشتر باشند.😄

در هر صورت، به یاد داشته باشید که پیشرفت‌های کوچک در گذر زمان روی هم جمع میشوند. پس استمرار داشته و به برنامه خود پایبند باشید، و به این صورت سایز عضلات ساق تان رشد خواهد کرد.

سوال ۳ : آیا با داشتن ژنتیک بد ساق پا، می‌توان آنها را رشد داد؟

بله.
مهم نیست که ژنتیک عضلات ساق تان “ خوب “ یا “ بد “ باشد، اگر از توصیه‌های ذکر شده در این مقاله پیروی کنید، میتوانید عضلات ساق تحسین برانگیزی بسازید. اگرچه ممکن است آنها هرگز به آن اندازه ای که دوست داشتید حجیم نشوند، اما قطعا حجیم تر و قوی تر از زمان شروع تمرینات خواهند شد.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
امیتاز بدید

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات