اصول برنامه بدنسازی
5

اصول برنامه بدنسازی : تغییر برنامه به منظور پیشرفت بدون توقف!

  • سیستم های تمرینی
  • 5 دسامبر 20
  • حسام رضائی
  • 259 بازدید
  • بدون دیدگاه

اصول برنامه بدنسازی چیست؟! یافتن یک برنامه خوب کار سختی نمیباشد. کافی‌ است در دیتابیس سایت‌های معتبر جستجویی کرده و میتوانید برنامه‌های بسیار زیادی را برای اهداف مختلف یافت کنید. همه این برنامه‌ها کارامد هستند، اما همانند هر برنامه دیگری، هیچ کدام از آنها تا ابد کارامد باقی‌ نمی مانند. دانستن چگونگی‌ تغییر برنامه تمرینی در گذر زمان به منظور حفظ پیشرفت کار سختی می‌باشد. اکثر مردم با اتخاذ دو روش نامناسب به سختی شکست میخورند. آنها یا همان برنامه تکراری را برای همیشه ادامه میدهند و یا در فواصل زمانی‌ بسیار کوتاه مدام از یک برنامه به سراغ برنامه دیگری میروند. اگرچه این دو روش کاملا متضاد هم هستند، اما در نهایت نتیجه دریافتی از آنها بسیار مشابه می‌باشد – هیچگونه پیشرفت مناسب!

اکثر مردم به دلیل آسیب دیدگی یا سردرگمی و ناامیدی و در نهایت تسلیم شدن، نمیتوانند به اهداف خود دست یابند. دانستن اینکه کدام متغیر‌ها را میبایست تغییر داد و چگونه باید از فاز‌های تمرینی مختلف استفاده کرد، میتواند به شما در زمینه عدم بروز رکود، آسیب دیدگی و یکنواختی تمرینات کمک کند. حتی بهتر، این امر میتواند به شکل موثری در جهت رسیدن به اهداف تان به شما کمک کند.

 

 

۳ اصل کلیدی در طراحی برنامه

به منظور اینکه بتوانید فرایند طراحی برنامه را به درستی‌ در اختیار گیرید، چند اصل کلیدی وجود دارد که نیازمند درک آنها هستید. هنگامی که این اصول را درک کردید، سپس در زمینه انجام تغییرات در برنامه تمرینی به دانش کافی‌ مجهز خواهید بود و میتوانید انتخاب‌های هوشمندانه ای داشته باشید. این اصول عبارتند از :

۱ . مقاومت انطباقی

۲ . برنامه اختصاصی

۳ . اصل اضافه بار

 

۱ ) مقاومت انطباقی

بدن شما یک مکانیزم تطابق پذیر فوق‌العاده می‌باشد. بدن تقریبا نسبت به هر چیزی خود را تطابق میدهد. به همین دلیل است که هر چند وقت یک بار میبایست برنامه خود را تغییر دهید. میتوانید این موضوع را اینگونه در نظر بگیرید که اولویت شماره یک بدن تان حفظ بقا و زنده ماندن می‌باشد. بدن به منظور بقا مدام خود را با محیط اطراف خود منطبق می‌کند. برای مثال اگر زمان کافی‌ را زیر نور خورشید سپری کنید، بدن با افزایش رنگدانه‌های پوست خود را تطابق میدهد یا هنگامی که در مقابله با ویروس‌ها قرار بگیرید، بدن سیستم خود را مجددا تنظیم کرده تا بتواند با مریضی مقابله کند یا هنگامی که در یک موقعیت مخاطره آمیز قرار بگیرید، بدن مکانیزم “ جنگ یا گریز “ را به منظور افزایش ضربان قلب، ترشح آدرنالین و تغییر مسیر جریان خون از سیستم گوارشی به سمت ماهیچه‌ها فعال کرده تا شما بتوانید بدوید، بجنگید یا از جایی بالا رفته تا در مکانی امن قرار بگیرید. همین اصل انطباقی در تمرینات نیز تکرار میشود.

اصول برنامه بدنسازی

اصول برنامه بدنسازی

 

۲ . برنامه اختصاصی و اصل (S.A.I.D)

(S.A.I.D) مخفف “ تطابق پذیری خاص به فشار تحمیل شده “ می‌باشد. هنگامی که شما با وزنه تمرین می‌کنید، بدن تان به طریقی خاص خود را با آن تطابق میدهد تا در گذر زمان فشار آن وزنه روی بدن کمتر شود. به این ترتیب، ماهیچه‌های شما حجیم تر و قوی تر میشوند. اما اگر می‌خواهید که پیشرفت شما مناسب باشد، تمرینات شما باید به شکلی‌ خاص طراحی شوند تا به آن تطابق پذیری مدنظر برسید. بله، شما با انجام تمرینات بدنسازی رایج ممکن است بتوانید رکورد پرس سینه خود را بهبود دهید، اما اگر از یک برنامه قدرتی‌ مخصوص پرس سینه استفاده کنید پیشرفت شما بسیار سریع تر خواهد بود.

 

نکته کلیدی در اینجا این است که به منظور پیشرفت مطلوب در رسیدن به یک هدف، تمرینات شما باید به طور اختصاصی برای رسیدن به همان هدف طراحی شده باشد.

 

تا اینجا، کار آسان بود. متاسفانه، بدن بسیار هوشمند است. بدن نیازی نمی بیند که خود را با همان عامل محرک مشابه تطبیق دهد. هنگامی که بدن آن قدری تطابق پیدا کند که بتواند آن استرس وارده از طرف شما را تحمل کند، سپس نیازی نمی بیند که برای ادامه تطابق پذیری منابع بیشتری را صرف کند. به عبارتی به محض اینکه بدن خود را با برنامه تمرینی شما تطابق دهد، نیازی ندارد که انرژی ارزشمند خود را صرف ساختن عضلات کند. این انرژی در قالب ذخایر چربی‌ بدن میتواند استفاده‌های به مراتب مهم تری داشته باشد. زیرا به هر حال، بدن نمیداند که ما میخواهیم حجیم و کم چرب باشیم. بدن تنها نگران حفظ بقا می‌باشد و ذخایر چربی‌ در کل مفیدتر از توده عضلانی زیاد در زمینه بقا در قحطی می‌باشد.

 

۳ . اصل اضافه بار

اصول برنامه بدنسازی  : لازمه یک تمرین کارامد رعایت اصل اضافه بار می‌باشد. اصل اضافه بار به این معنی‌ است که تمرین شما باید فشاری را به بدن تحمیل کند که بتواند آن را مجبور به تطابق پذیری کند. این فشار میبایست پیش رونده یا افزایشی باشد. با این بیان، این فشار میبایست مدام چالش برانگیزتر شود تا همیشه بتواند یک گام جلوتر از ظرفیت تطابق پذیری بدن باشد. به بیان ساده تر، تمرین شما میبایست سخت باشد، و میبایست در گذر زمان این برنامه تغییراتی‌ پیدا کند تا سخت تر نیز شود.

تنها مدنظر داشتن انجام تمرینات سخت تر به خودی خود کارامد نیست. اگرچه این یک روش قابل احترام می‌باشد و تا نقطه ای نیز جواب میدهد، اما قابلیت یک فرد در انجام تمرینات سخت محدود می‌باشد. اگر تنها یک برنامه تکراری را مدام انجام دهید و تنها بخواهید که نحوه انجام آن را سخت تر کنید، دیر یا زود به بن بست خواهید رسید.

شما نیازمند تمرینات هوشمندانه تر و سخت تر میباشید! یک استراتژی بهتر و البته کارامدتر تغییر یک یا چند متغیر تمرینی می‌باشد تا بتوانید فشاری جدید را به بدن معرفی‌ کنید. این فشار جدید باعث تطابق پذیری بیش از پیش بدن میشود، یا به عبارتی همان افزایش حجم و قدرت بیشتر.

 

۸ متغیر تمرینی برای تغییر به منظور پیشرفت مستمر

هنگام ایجاد تغییرات، نباید همه چیز را با هم تغییر دهید. بر اساس تجربه من، یک قانون کلی‌ این است که میبایست با ایجاد کوچک ‌ترین تغییرات بتوان بیشترین نتایج را دریافت کرد. این یعنی‌ اینکه در هر نوبت تنها میبایست یک متغیر را تغییر دهید. نیازی نیست که همه چیز را با هم تغییر دهید. متغیر‌های تمرینی که میتوانید آنها را تغییر دهید عبارتند از :

۱ . تعداد تکرارها

۲ . تعداد ست‌ها در هر حرکت

۳ . فشار نسبی‌

۴ . انتخاب حرکات تمرینی

۵ . فراوانی‌ جلسات تمرینی

۶ . زمان‌های استراحت

۷ . ترتیب حرکات

۸ . سرعت انجام حرکات (تمپو)

 

تغییر تنها در یکی‌ از موارد بالا اغلب کافی‌ می‌باشد. اگرچه شما تنها در حال تغییر یک متغیر میباشید، اما بزرگی‌ این تغییر لزوما نیازی نیست که قابل توجه باشد. برای مثال، هنگام تغییر دامنه تکرار ها، انتقال از ست‌های ۱۰-۱۲ تکراری به ست‌های ۸-۱۰ تکراری اغلب برای پیشرفت بیشتر کافی‌ می‌باشد و مدیریت آن بسیار آسان تر از این است که بخواهید از ست‌های ۲۰ تکراری ناگهان به ست‌های ۵ تکراری رو آورید.

اصول برنامه بدنسازی

اصول برنامه بدنسازی

۱ . تعداد تکرار ها

بر اساس تجربه من، دامنه تکرار‌ها متغیری است که بدن در سریع ‌ترین حالت با آن خود را تطابق میدهد. به همین دلیل، توصیه می‌کنم که این متغیر را میتوانید بیش از موارد دیگر تغییر دهید. هنگام طراحی برنامه برای شاگردانم، من اغلب هر ۳ هفته یک بار دامنه تکرار‌ها را تغییر میدهم، اما حرکات را معمولا برای ۹-۱۵ هفته ثابت نگه میدارم. این زمان آنها را قادر میسازد تا در آن حرکات به مهارت کامل دست یابند تا بتوانند بیشترین خروجی را از آنها گرفته و به عضلات بیشترین فشار را برای رشد وارد کنند، اما تنها با تغییر دامنه تکرار‌ها سعی‌ بر اجتناب از یکنواختی تمرینات آنها می‌کنم.

 

۲ . تعداد ست ها

حجم تمرینات یک متغیر قدرتمند برای رشد عضلات می‌باشد. هنگامی که هدف عضله سازی باشد، من اغلب از طریق افزایش تعداد ست ها، حجم تمرینی را افزایش میدهم. اما این یک اقدام تعادلی با دقت می‌باشد. اگر به سرعت تعداد ست‌ها را افزایش دهید، این امر میتواند از حداکثر حجم تمرینی قابل ریکاوری (MRV) شما پیشی‌ بگیرد و شما را وارد قلمرو تمرین زدگی کند. در این حالت، خستگی‌ حاصل از تمرینات از ظرفیت ریکاوری بدن شما پیشی‌ گرفته و پیشرفت متوقف میشود و حتی ممکن است پسرفت هم بکنید.

به شخصه وقتی‌ مربی‌ فردی میشوم، از ترکیبی‌ از اطلاعات عینی و ذهنی‌ استفاده می‌کنم تا وضعیت ریکاوری و تحمل حجم تمرینی آن فرد را ارزیابی کنم. به منظور ارزیابی این امر در مورد خودتان، توصیه می‌کنم هر دو هفته یک بار یک ست به هر گروه عضلانی اضافه کرده و نتایج را تحت نظر داشته باشید. همچنین، اگر گروه عضلانی ضعیفی دارید که می‌خواهید حجم تمرینی بیشتری را به آن اختصاص دهید، میتوانید هر هفته یک ست اضافه کنید، اما در آن فاز تمرینی تعداد ست‌ها برای دیگر گروه‌های عضلانی را ثابت نگه دارید. در این وضعیت شما آن گروه عضلانی را به سمت حداکثر حجم تمرینی قابل ریکاوری آن سوق میدهید، اما در مجموع از طریق عدم افزودن ست‌های بیشتر به دیگر گروه‌های عضلانی، میتوانید حداکثر حجم تمرینی قابل ریکاوری کل بدن را در وضعیت خوبی‌ حفظ کنید. با انجام این کار ظرفیت ریکاوری بدن شما بیشتر شده که میتوانید آن را صرف رشد گروه‌های عضلانی مدنظر خود کنید.

این روش تخصصی و ویژه برای لیفتر‌های حرفه ای که عضله زیادی دارند اما خواهان بهبود فیزیک بدنی خود هستند بسیار عالی‌ جواب میدهد.

 

۳ ) فشار نسبی‌

فشار نسبی‌ معیاری در جهت اندازه گیری میزان سختی کار انجام شده در یک ست می‌باشد. اساسا، این فشار معیاری برای تعیین میزان نزدیکی‌ عضله به ناتوانی‌ و تعیین تعداد تکرار‌های باقیمانده تا رسیدن به ناتوانی در یک ست می‌باشد.

رابطه معکوسی بین حجم و فشار تمرینی وجود دارد. بنابراین، به منظور ایجاد تغییر، شما در یک فاز تمرینی میتوانید حجم را کاهش داده (تعداد ست‌های کمتر برای هر حرکت)، اما فشار نسبی‌ را افزایش داده و تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید. در فاز تمرینی بعدی، شما میتوانید حجم تمرینی را افزایش داده اما فشار را کاهش دهید، که این عمل از طریق انجام چندین ست برای هر حرکت اما توقف ست‌ها قبل از رسیدن به ناتوانی‌ (مثلا ۲ تکرار مانده تا ناتوانی) قابل انجام است.

من دریافته ام که این روش به شدت کارامد است. در ابتدا، شما میتوانید با کمترین حجم تمرینی و بالا‌ترین فشار، بیشترین تحریک را در عضلات ایجاد کنید، سپس در فاز بعدی، به تدریج تعداد ست‌ها افزایش یافته اما فشار تمرینی کم میشود (۱-۳ مانده به ناتوانی عضلانی).

از آنجایی که حجم تمرینی بیشتر اینطور به نظر می‌رسد که بیشتر باعث تحریک عضلات به رشد میشود، این یک طرح پیش رونده قدرتمند برای رشد عضلانی می‌باشد.

 

سیستم ماموت ست
خواندن

۴ ) انتخاب حرکات

تغییر حرکات تمرینی به منظور تمرین دادن عضلات از زوایای مختلف راهی‌ کارامد برای ایجاد محرکی جدید برای عضلات می‌باشد.

همانطور که قبلا اشاره شد، من در حرکات تمرینی تغییر کمتری را نسبت به دامنه تکرار ها، ست‌ها یا فشار نسبی‌ انجام میدهم. من معتقدم که فرد میبایست در یک حرکت مهارت خود را به بالا‌ترین سطح رسانده تا بتواند با آن بیشترین تحریک ممکن را ایجاد کند. این امر زمانبر است. عموما، من چند حرکت چند مفصلی کلیدی را به عنوان بنیان و اساس برنامه انتخاب می‌کنم. با توجه به اینکه این حرکات چند مفصلی بوده و چند عضله را در آن واحد تمرین میدهند، تسلط و کسب مهارت انجام آنها سخت تر از حرکات تک مفصلی می‌باشد. این حرکات کلیدی معمولا حداقل ۱۲ هفته در برنامه فرد باقی‌ میمانند. اما برخی‌ حرکات کمکی‌ یا تک مفصلی تغییرات بیشتری به خود میبینند. هرچه مهارت لازم برای انجام یک حرکت کمتر باشد، می‌توان بیشتر آن را تغییر داد. عموما، حرکات تک مفصلی با دستگاه بیشترین تغییر را میکنند. برای مثال، اسکات ممکن است در برنامه به مدت ۱۲ هفته حفظ شود، اما پرس پا پس از ۶ هفته میتواند با هک اسکات عوض شود یا حرکات جلو پا و پشت پا دستگاه را می‌توان هر ۴ هفته تغییر داد.

یک مورد دیگری که در انتخاب حرکات باید مدنظر قرار دهید دامنه تکرارهایی است که استفاده می‌کنید. اگر می‌خواهید جلو بازو را با تکرار‌های بالا (مثلا ۱۵-۲۰ تکرار) تمرین دهید و به دنبال ایجاد استرس متابولیکی هستید، پس حرکتی‌ که در دامنه کوتاه ماهیچه را به چالش بکشد و ثبات ایجاد کند میتواند در حین سوزش عضله ایمنی و کارامدی را تضمین کند. در این زمینه جلو بازو دمبل اسپایدر به خوبی‌ جواب میدهد. اما اگر تکرار‌های پایین (مثلا ۶-۸ تکرار) مدنظر باشد و همچنین به دنبال ایجاد تنش مکانیکی باشید، حرکاتی که ماهیچه را تحت کشش با وزنه قرار میدهند انتخاب هایی خوب هستند. در این زمینه جلو بازو دمبل روی میز شیب دار مطابق این روش است.

به حرکات به عنوان ابزاری برای انجام کار خود نگاه کنید. تعداد ست ها، تکرار ها، تکرار‌های باقیمانده تا ناتوانی و زمان‌های استراحت همگی‌ شرح دهنده کاری هستند که باید انجام شود. بنابراین این وظیفه شما است که برای انجام کار خود ابزار مناسب را انتخاب کنید.

 

۵ ) فراوانی‌ جلسات تمرینی

تغییر تعداد جلسات تمرینی در هفته و همچنین تغییر تعداد دفعاتی که یک گروه عضلانی خاص را در هفته تمرین میدهید، میتوانند یک متغیر مفید برای ایجاد تغییر باشند. از دیدگاه روانی‌، یک تقسیم بندی جدید تمرینی میتواند مقداری هیجان و شادابی را به تمرینات شما تزریق کند. از این موضوع نباید به راحتی‌ غفلت کرد. از هر برنامه ای که پیروی می‌کنید، کارامدی آن توسط میزان تعهد و تلاشی که شما در انجام آن صرف می‌کنید تعیین میشود. تنها به همین دلیل، به نظرم تغییر در تقسیم بندی برنامه تمرینی هر ۶-۱۲ هفته میتواند حرکتی‌ هوشمندانه باشد.

تعداد جلسات تمرینی نیز در اصول برنامه بدنسازی مهم است. تنظیم تعداد جلسات تمرینی نیز همچنین در فاز‌های تمرینات با حجم بالا یا تخصصی میتواند مفید باشد. تعداد جلسات بیشتر در هفته میتواند به صورت بالقوه عامل افزایش حجم تمرینی نیز باشد. همانطور که افزودن یک لاین جدید به اتوبان میتواند در آن واحد حجم ترافیک را افزایش دهد، انجام جلسات تمرینی بیشتر در هفته به معنی‌ افزایش حجم تمرینی نیز می‌باشد.

 

تحقیقات نشان میدهند که پس از عبور از یک آستانه مشخص، عضلات در یک جلسه تمرینی تنها به میزان میعنی‌ میتوانند تحریک به رشد شوند. این آستانه در هر فرد متفاوت می‌باشد، اما به منظور شفاف تر کردن این موضوع، می‌توان گفت که بیش از ۱۰ ست برای عضلات سینه در یک جلسه تمرینی میتواند فراتر از این آستانه باشد. انجام بیش از ۱۰ ست برای عضلات سینه در یک جلسه تنها باعث افزایش خستگی‌ میشود، بدون اینکه مزیت اضافی در جهت رشد بیشتر عضلات داشته باشد. اکنون فرض میگیریم که عضلات سینه شما لجوج بوده‌اند و می‌خواهید با یک برنامه تخصصی سینه آنها را وادار به رشد بیشتر کنید.

 

اصول برنامه بدنسازی

اصول برنامه بدنسازی

شما به شکل نرمال سینه را دو بار در هفته و هر جلسه با ۸-۱۰ ست و ۱۶-۲۰ ست در هفته تمرین میدهید. اما این حجم تمرینی برای رشد کافی‌ نبوده است، بنابراین تصمیم دارید که تمرین بیشتری انجام دهید. شما بر اساس تجربه گذشته تان حدس میزنید که برای رشد نیازمند انجام ۲۴ ست در هفته هستید.

با توجه به روال نرمال خود در جهت تمرین دادن عضلات سینه در دو جلسه در هفته، شما اکنون میبایست در هر جلسه ۱۲ ست انجام دهید. اما متاسفانه، با انجام این کار شما از آستانه حجم تمرینی مطلوب در هر جلسه خارج شده و ست‌های ۱۱ و ۱۲ در هر جلسه کار بی‌ فایده محسوب خواهد شد. اما اگر تعداد جلسات تمرینی سینه را در هفته به ۳ جلسه افزایش دهید میتوانید این تعداد ست هفتگی را انجام داده و از انجام حجم تمرینی بی‌ فایده نیز اجتناب کنید. تقسیم حجم تمرینی به ۳ جلسه با ۸ ست در هر جلسه احتمالا روشی‌ کارامد تر خواهد بود.

 

۶ ) زمان‌های استراحت

تغییر در زمان‌های استراحت میتواند به میزان قابل توجهی‌ باعث تغییر در تحریک تمرینی و سیستم‌های انرژی در طول تمرین شود. انجام سیستم تمرینی (۵*۵) با ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها احساس بسیار متفاوتی نسبت به انجام سیستم (۵*۵) با تنها ۳۰ ثانیه زمان استراحت بین ست‌ها دارد. در حالت دوم وزنه مورد استفاده بسیار سبک تر خواهد شد. در این حالت تنش مکانیکی کاهش و بنابراین استرس متابولیکی افزایش میابد. دانستن اینکه از چه مکانیزم هایپرتروفی می‌خواهید استفاده کنید میتواند به تعیین زمان‌های استراحت بین ست‌ها به شما کمک کند. این یعنی‌ تنها با تغییر زمان‌های استراحت میتواند در یک فاز تنش مکانیکی و در فاز دیگر استرس متابولیک را تغییر دهید.

اصول برنامه بدنسازی : به منظور اهداف چربی‌ سوزی، این امر مفید می‌باشد زیرا کاهش زمان استراحت میتواند باعث افزایش تراکم تمرینی شود. تراکم به کار انجام شده در هر واحد زمان گفته میشود. با تنظیم زمان‌های استراحت هفته به هفته یا فاز به فاز، شما میتوانید در یک بازه زمانی‌ مشخص کار بیشتری را انجام دهید یا همان حجم تمرینی مشابه را در زمان کمتری انجام دهید. تراکم تمرینی بیشتر باعث افزایش صرف انرژی در بدن شده که این امر برای ایجاد کمبود کالری برای بدن و در نتیجه چربی‌ سوزی مفید می‌باشد. تنها کاهش ۵ ثانیه از زمان‌های استراحت بین ست‌ها در هر هفته میتواند برای چندین هفته محرکات لازم برای افزایش چربی‌ سوزی را برای شما فراهم کند.

 

۷ ) ترتیب حرکات

سنت حکم می‌کند که حرکات پیچیده و چند مفصلی که روی عضلات بزرگ کار میکنند میبایست در ابتدای تمرین انجام شوند. و حرکات تک مفصلی که مهارت لازم برای انجام آنها کمتر است میتوانند در انتهای تمرین انجام شوند. برای تمرینات قدرتی‌ و افزایش توان، این کاملا منطقی‌ به نظر می‌رسد. اما برای رشد عضلات، تحقیقات نشان میدهند که بیشترین اثر تمرینی حاصل از انجام حرکاتی است که در ابتدای تمرین انجام میشوند. در نتیجه، اگر توسعه گروه عضلانی خاصی‌ اولویت شما می‌باشد، ممکن است ارزشش را داشته باشد که گروه‌های عضلانی کوچک تر یا حتی حرکات تک مفصلی را در ابتدای تمرین انجام دهید. آیا ساق‌های کوچکی دارید؟

شروع روز تمرین پا با انجام ساق پا ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد!

 

۸ ) سرعت انجام حرکات (تمپو)

تمپو معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد. اما به هر حال یک متغیر تمرینی مفید بوده که میتواند باعث حفظ پیشرفت شما شود. برای حرکت پرس سینه روش ذکر شده در زیر را در یک فاز ۳ هفته ای انجام دهید :

فاز ۱ : پایین آوردن وزنه ۵ ثانیه، بالا بردن وزنه ۱ ثانیه

فاز ۲ : پایین آوردن وزنه ۳ ثانیه، مکث روی سینه ۲ ثانیه، بالا بردن وزنه ۱ ثانیه

فاز ۳ : بالا و پایین بردن وزنه به شکل نرمال

در فاز ۳ هنگامی که برای اولین بار دوباره پرس سینه را با سرعت نرمال انجام میدهید، عملکرد شما احتمالا همانند سابق خواهد بود، اما با بهبود مهارت انجام پرس سینه احتمالا هفته به هفته شاهد افزایش وزنه‌های خود خواهید بود.

اصول برنامه بدنسازی

اصول برنامه بدنسازی

 

زمان تغییر برنامه تمرینی

اصول برنامه بدنسازی : برنامه تمرینی را چه زمانی‌ میبایست تغییر دهید؟

تعیین اینکه دقیقا در چه زمانی‌ میبایست برنامه خود را تغییر دهید غیر ممکن می‌باشد، زیرا هر فردی متفاوت از دیگران است. اما در اینجا یک قانون کلی‌ را ذکر خواهم کرد که بتوانید راحت تر تصمیم خود را بگیرید. تا زمانی‌ که برنامه نتایج مدنظر شما را به همراه دارد میتواند به انجام آن ادامه دهید. در یک دنیای بی‌ نقص، شما میتوانید دقیقا زمانی‌ که برنامه فعلی‌ تان اثر بخشی خود را از دست داد آن را تغییر داده و وارد فاز تمرینی جدید شوید. اما دانستن این موضوع و روز دقیق آن کاری غیر ممکن است، اما با استفاده ترکیبی‌ از اطلاعات عینی نظیر عملکرد در باشگاه، میزان وزن روی ترازو و اطلاعات ذهنی‌ نظیر سطح خستگی‌، کوفتگی عضلات، گرفتی‌ عضلات و سطح انگیزه میتوانید در زمان مناسب تصمیم صحیحی را بگیرید.

 

اصول برنامه بدنسازی : بدن تان هم شما را دوست دارد و هم از شما متنفر است!

حیاتی است که در زمان لازم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن تان با همان مکانیزم بقایی که باعث رشد عضلات میشود، از رشد بیشتر آنها جلوگیری نکند. بدن تان شما را دوست دارد، اما از شما متنفر نیز می‌باشد. بدن به شدت خواهان این است که شما را سالم و زنده نگه دارد، بنابراین خود را تطبیق میدهد، اما همچنین خواهان حفظ انرژی نیز می‌باشد بنابراین تطابق پذیری را متوقف می‌کند. بدن از تلاش مستمر شما در زمینه افزایش قدرت، حجم عضلات و کاهش چربی‌ متنفر است. بدن نمیخواهد که مجبور به ادامه تطابق پذیری باشد. بنابراین شما باید دلیلی‌ به آن بدهید. با متغیر‌های ذکر شده در این مقاله، شما چندین گزینه در اختیار دارید تا اطمینان حاصل کنید که همیشه یک گام از بدنتان جلوتر خواهید بود و آن را وادار به تطابق پذیری به محرک‌های مختلف در برنامه تمرینی تان خواهید کرد.

5/5 - (3 امتیاز)
نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
5/5 - (3 امتیاز)

برچسب‌ها

پیشنهاد می‌کنیم بخوانید
اشتراک
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده تمام نظرات