آیا دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) مضر می‌باشد؟

مطرح کردن موضوع کاهش وزن آهسته برای اکثر افراد همان میزان رضایت بخش است که بخواهید به آنها سیلی‌ محکمی بزنید. با این بیان، اکثر افراد خواهان کاهش وزن در سریع‌ ترین زمان ممکن هستند. پس کالری و کاهش وزن چه ارتباطی با هم دارند؟!

البته اگر خواهان کاهش وزن قابل توجه هستید، پس در زمینه محدود کردن دریافت کالری نیز میبایست اقدامات شدیدتری را انجام دهید. 

برای مثال، بسیاری از افراد با استفاده از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری به دنبال کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن هستند، و اغلب در روز تنها ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری دریافت میکنند.

و اگرچه این کار میتواند کاهش وزن سریع را به همراه داشته باشد، اما برخی‌ افراد می‌گویند این کار همچنین به سلامتی شما آسیب نیز میزند. به شکل دقیق تر، آنها مدعی هستند که مشکلات زمانی‌ به شکل جدی شروع میشوند که شما از میزان سوخت و ساز پایه (BMR) کالری کمتری دریافت کنید.

(BMR) نشان دهنده رقمی‌ تخمینی از میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن می‌باشد که بدن برای زنده نگه داشتن ارگان‌های خود به آن مقدار کالری نیاز دارد.

به عبارتی، این حداقل میزان کالری مورد نیاز برای بدن می‌باشد تا بتواند کارکرد‌های حیاتی خود نظیر ضربان قلب، تنفس، تولید هورمون و … را حفظ کند.

اما بر طبق گفته برخی‌ افراد اگر کمتر از میزان (BMR) خود کالری دریافت کنید بدن تان در شرایط قحطی زدگی قرار خواهد گرفت و در این حالت متابولیسم بسیار کند، گرسنگی بسیار شدید و قابلیت کاهش وزن شما نیز دچار اختلال جدی میشود (شاید هم دائمی از کار بیفتد).

اما حقیقت چیست؟

آیا عبور از این خط قرمز فیزیولوژیکی واقعا میتواند سیستم هورمونی و متابولیسم ما را دچار مشکل جدی کند؟بیایید در مقاله ی امروز مجله ی بدنسازی مکمل ها  به بررسی آن بپردازیم.

[lwptoc]

چرا مردم فکر میکنند تغذیه کمتر از میزان (BMR) شان ناسالم می‌باشد؟!

بر طبق گفته‌های افراد در بسیاری از انجمن‌های کاهش وزن (مخصوصا فروم‌های آنلاین)، اتفاقاتی که در بدن شما با دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان رخ میدهد به شرح زیر است :

۱ . بدن شما ناگهان انرژی لازم برای حمایت از عملکرد ارگان‌های حیاتی خود را از دست میدهد.

۲ . به منظور جلوگیری از این مشکل، بدن تان وارد حالت “ قحطی زدگی “ میشود، به عبارتی سرعت متابلیسم کاهش یافته، شما کسل و خسته میشوید و سرعت کاهش وزن به شدت کند شده یا کاملا متوقف میشود.

۳ . همانند تقلا در شن روان، در این حالت هرچه بیشتر میزان دریافت کالری را محدود کنید، عمیق تر وارد حالت قحطی زدگی خواهید شد. و اگر به اندازه کافی‌ در این وضعیت بمانید، به شکل دائمی به متابولیسم خود آسیب وارد می‌کنید و کاهش وزن در آینده به شدت سخت تر خواهد شد.

شما میتوانید نقل قول‌های فراوانی‌ از مردم را بیابید که ادعا میکنند به همین دلیل کاهش وزن آنها با شکست روبرو شده و هشدار میدهند که اگر شما نیز چنین روشی‌ را در پی گیرید همین اتفاق برایتان رخ خواهد داد.

اما این گفته یک حیله بیشتر نمیباشد.

حقیقت این است که کمتر خوردن از میزان (BMR) تان ذاتا دارای مشکل نمیباشد، به متابولیسم شما آسیب وارد نمیکند، بدن تان را وارد حالت قحطی زدگی نمیکند و کاهش وزن را نیز سخت تر نمیکند.

بیایید چرایی آن را بررسی کنیم.

خلاصه : علیرغم گفته‌های بسیاری از افراد، دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان به متابولیسم آسیب وارد نمیکند یا کاهش وزن را سخت تر نمیکند.

چرا دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) آسیبی‌ به متابولیسم نمیزند

دلیل ایمن بودن دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) ساده است : اگرچه (BMR) میزان حداقلی کالری ای است که بدن برای حفظ حیات به آن نیاز دارد، اما شما لزوما برای دریافت این میزان کالری به غذا نیازی ندارید.

برای مثال، فرض میگیریم که میزان (BMR) مردی برابر با ۱۶۰۰ کالری در روز می‌باشد (برای فردی با ترکیب بدنی معمولی‌ کاملا عادی می‌باشد).

هر روزه، او ۸۰۰ کالری اضافه دیگر نیز از طریق ورزش، هضم مواد غذایی و انجام فعالیت‌های روزانه (که با نام ترموژنسیس فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT) نیز شناخته میشود) میسوزاند، نظیر پیاده روی تا دفتر کار، تایپ با کامپیوتر و ضربه زدن روی میز کار.

این یعنی‌ میزان کالری مجموع (TDEE) که این مرد در روز میسوزاند ۲۴۰۰ کالری می‌باشد.

اما در یک روز، این مرد تصمیم به کاهش وزن سریع می‌گیرد و میزان دریافت کالری خود را به ۱۴۰۰ کالری در روز کاهش میدهد، یعنی‌ ۲۰۰ کالری کمتر از میزان (BMR).

کالری و کاهش وزن

بر طبق گفته بسیاری از افراد، این زمانی‌ است که مشکلات فیزیولوژیکی بروز میکنند و بدن او به دلیل کمبود انرژی کم کم وارد حالت قحطی زدگی میشود.

اما واقعیت اصلا به این شدت ترسناک نیست.

چیزی که در واقعیت رخ میدهد این است که بدن این مرد برای تامین کالری لازم در جهت حمایت از (BMR)، مقداری از چربی‌ بدن او را تجزیه می‌کند، همانطور که چربی‌‌های خود را تجزیه می‌کند تا کالری سوزانده شده در طول ورزش را جبران کند.

با این بیان، بدن این مرد به (BMR) به عنوان یک خط قرمز بیولوژیکی که هیچگاه نباید از آن عبور کرد نگاه نمیکند. هنگامی که شما کمتر از میزان (BMR) تان کالری دریافت کنید، بدن این تفاوت را از طریق برداشت کالری از ذخایر چربی‌ خود جبران می‌کند و همه چیز به خوبی‌ پیش خواهد رفت.

در واقع، تحقیقات نشان میدهند که اگر شما کار با وزنه می‌کنید و چربی‌ زیادی برای سوزاندن دارید، میتوانید به شکل خوبی‌ از میزان (BMR) تان کمتر کالری دریافت کنید، چربی‌ سوزی کرده و سرعت متابلیسم تان نیز کاهش نخواهد یافت (حداقل تا چند ماه بعد از بودن در رژیم به شکل پشت سر هم).

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ویرجینیای غربی آنها دیدند که افراد دارای اضافه وزن و تمرین نکرده، پس از شروع کار با وزنه و تنها دریافت ۸۰۰ کالری در روز (و تنها دریافت ۸۰ گرم پروتئین) توانستند ۳۲ پوند چربی‌ در ۱۲ هفته کم کنند و تقریبا تمام عضلات خود را نیز حفظ کردند.

به علاوه، آنها نه تنها از ورود به حالت قحطی زدگی اجتناب کردند، بلکه سرعت متابولیسم آنها در حالت استراحت نیز در واقع در طول تحقیق افزایش پیدا کرده بود (احتمالا به لطف برنامه تمرینی جدید آنها).

به عبارت دیگر، علیرغم دریافت کالری به میزان نصف (BMR)، این افراد تجربه افزایش سرعت متابولیسم خود را داشتند.

البته لازم به ذکر است که این افراد بسیار اضافه وزن داشتند و احتمالا نمیخواستند که این نوع رژیم را برای طولانی‌ مدت ادامه دهند، اما نتایج این تحقیق خط بطلانی بر روی این ایده است که دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.

در واقع، جدایی از شیوع این شایعه که “ دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان برای شما بد است “ ، هیچ تحقیقی تا به امروز وجود ندارد که نشان دهد که تغذیه کمتر از میزان (BMR) برای متابولیسم شما بد باشد.

خلاصه : هنگامی که شما کمتر از میزان (BMR) خود کالری دریافت می‌کنید، بدنتان از انرژی ذخیره شده در چربی‌‌ها استفاده کرده تا این تفاوت را جبران کند. بنابراین، تغذیه کمتر از میزان (BMR) منحصرا برای متابولیسم شما بد نمیباشد.

هر میزان کاهش وزنی (موقتا) باعث کندی متابولیسم شما میشود

هر مقدار کاهش وزن معمولا اندکی‌ سرعت متابولیسم را کاهش میدهد، البته این مقدار اصلا به آن شدت و ماندگاری نیست که بسیاری از افراد فکر میکنند.

این امر چه زمانی‌ که کمتر از میزان (BMR) خود تغذیه کنید یا نه، صادق است.

کالری و کاهش وزن

یک نمونه خوب در این مورد حاصل تحقیقی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه علم و فناوری نروژ روی ۱۷۱ زن دارای اضافه وزنی می‌باشد که در روز تنها ۸۰۰ کالری دریافت میکردند (حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر از میزان BMR) تا زمانی‌ که به شاخص توده بدنی سالم دست می یافتند.

اما آیا انجام این کار متابولیسم آنها را نابود کرد؟

خیر، محققان دریافتند که بدن آنها تنها به میزان حدودا ۵۰ کالری در روز در انتهای تحقیق کمتر میسوزاند، و یک سال پس از کاهش وزن، آنها کاملا ریکاوری شده بودند.

این یافته‌ها در راستای چندین تحقیق دیگر میباشند که نشان میدهند کاهش سرعت متابولیسم مرتبط با رژیم، از جمله رژیم‌های طولانی مدت بسیار کم کالری، حدودا چیزی کمتر از ۵% تا ۱۵% می‌باشد.

بر خلاف گفته بسیاری از افراد به اصطلاح متخصص، این تغییر در سرعت متابولیسم ارتباطی‌ با “ آسیب متابولیکی “ ندارد.

دانشمندان برای دهه هاست که میدانند رژیم گرفتن به شکل موقت سرعت متابولیسم را کاهش میدهد و این امر میتواند ادامه چربی‌ سوزی را سخت تر (نه غیر ممکن) کند.

آنها به این رویداد با عنوان آسیب متابولیکی اشاره نمیکنند. در عوض آنها اصطلاح تطابق پذیری متابولیکی را به کار میبرند.

بنابراین، اگرچه دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) منحصرا برای متابولیسم شما بد نمیباشد، اما هرگونه محدود کردن دریافت کالری اندکی‌ سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.

این نکته مهمی‌ است که باید به یاد داشته باشید، زیرا بسیاری از مردم این تفکر را دارند که تا زمانی‌ که میزان دریافت کالری آنها بیشتر از میزان (BMR) شان باشد، آنها عوارض جانبی منفی‌ رژیم گرفتن را تجربه نخواهند کرد، اما این مورد هم اشتباه است.

شما با دریافت کالری بیشتر از میزان (BMR) تان نیز همچنان میتوانید عوارضی نظیر کاهش سرعت متابولیسم، تجزیه عضلات، نوسان سطح هورمون ها، افزایش گرسنگی، کاهش میل جنسی‌، تضعیف سیستم ایمنی، کمبود مواد مغذی و بی‌ نظمی در دوره‌های قاعدگی و همچنین مشکلات فیزیولوژیکی دیگر از جمله افسردگی، کسالت و تحریک پذیری را تجربه کنید.

فرض میگیریم که میزان (TDEE) شما ۳۰۰۰ کالری در روز و میزان (BMR) تان نیز حدودا ۱۶۰۰ کالری در روز می‌باشد.

اگر شما از قبل بدن نسبتا کم چربی‌ دارید (تحقیقات نشان میدهند که افراد با اضافه وزن بسیار زیاد مقاومت بیشتری در برابر کاهش سرعت سرعت متابولیسم و تجزیه عضلانی دارند)، و شروع به دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز کنید، علیرغم اینکه ۲۰۰ کالری بیشتر از میزان (BMR) دریافت می‌کنید، اما همچنان ممکن است شاهد تجزیه عضلات و کاهش سرعت متابولیسم خود باشید.

خلاصه کلام این است که محدود کردن شدید دریافت کالری دارای عواقب می‌باشد، و این امر چه زمانی‌ که کمتر از میزان (BMR) خود کالری دریافت کنید یا نه، صادق است.

در واقع، نتیجه گیری من این است که سر و صدا در مورد دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) باعث شده تا مردم دچار یک حس امنیت کاذب شوند.

کافی‌ است کالری دریافتی خود را محدود کنید، کمتر از میزان (BMR)تان تغذیه نکنید و سپس به بدنی که می‌خواهید خواهید رسید. چنین تفکری رضایت بخش اما غلط است.

اگرچه محدود کردن دریافت کالری مهم می‌باشد، اما احتمالا در صورت عدم کار با وزنه، پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و تغذیه سالم از بدنی که به دست خواهید آورد رضایت نخواهید داشت. به علاوه، با استفاده از این ابزار‌های کاهش وزن ذکر شده میتوانید از عواقب محدود کردن دریافت کالری (حتی دریافت کالری کمتر از میزان ) قسر در روید.

خلاصه : محدود کردن دریافت کالری معمولا باعث کاهش اندک و موقت سرعت متابولیسم میشود، حالا چه کالری دریافتی شما بیشتر از میزان (BMR) باشد یا خیر. دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان ذاتا آسیب زننده تر از دریافت کالری بیشتر از میزان (BMR) نمیباشد.

کالری و کاهش وزن : سرعت کاهش وزن

با چه سرعتی میبایست کاهش وزن داشته باشید

به جای اینکه میزان دریافت کالری روزانه خود را بر اساس (BMR) تعیین کنید، بهتر است که میزان (TDEE) خود را مدنظر قرار دهید.

و همانطور که احتمالا به یاد دارید، (TDEE) به مجموع کالری سوزانده شده در روز (چه فعالیت‌های ورزشی و چه غیر ورزشی) گفته میشود، و عددی تخمینی است که نشان میدهد که شما در روز چه میزان کالری در مجموع میسوزانید.

به این ترتیب، اگر میزان دریافت کالری روزانه شما بیشتر از (TDEE) باشد افزایش وزن خواهید داشت، اگر تقریبا به اندازه (TDEE) کالری دریافت کنید وزن تان ثابت میماند و اگر کمتر از (TDEE) کالری دریافت کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.

همانطور که اکنون میدانید، دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) ذاتا بد نمیباشد، اما دریافت کالری به میزان بسیار کمتر از (TDEE) میتواند برخی‌ عوارض جانبی منفی‌ ایجاد کند.

کالری و کاهش وزن

بزرگ‌ ترین مشکل رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری این است که بدن تنها میزان مشخصی‌ در روز میتواند از ذخایر چربی‌ خود برای تامین انرژی استفاده کند و سپس کمبود انرژی را از طریق تجزیه عضلات تامین می‌کند. به شکل دقیق تر، تجزیه عضلانی زمانی‌ شروع میشود که افراد کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از ۷۵% میزان (TDEE) خود میرسانند (یعنی‌ ایجاد کمبود کالری ۲۵ درصدی برای بدن).

البته با احتساب این کمبود کالری ۲۵ درصدی باز هم میزان دریافت کالری روزانه بیشتر از میزان (BMR) میشود، بنابراین اساسا درست است که بگوییم عموما نباید کالری کمتری از میزان (BMR) خود دریافت کنید. البته به خاطر این نیست که دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) ذاتا بد و مشکل ساز است، بلکه کلا رژیم‌های بسیار کم کالری مشکل ساز هستند.

تنها استثنای این قانون افرادی هستند که چربی‌ بسیار زیادی برای از دست دادن دارند (مردان با بیش از ۲۵% چربی‌ و زنان با بیش از ۳۵% چربی‌ بدنی). این افراد بدون بروز مشکلات مشابه میتوانند سریع تر چربی‌ سوزی کنند.

همانطور که قبلا آموختید، تحقیقات نشان میدهند که افراد دارای اضافه وزن زیاد میتوانند بدون تجزیه عضلانی یا کاهش سرعت متابولیسم، به شکل قابل توجهی‌ کمتر از میزان (TDEE) خود کالری دریافت کنند (حتی کمتر از میزان BMR خود).

خلاصه : اگر خواهان چربی‌ سوزی سریع بدون کاهش حجم عضلات، تجربه گرسنگی‌های شدید یا کاهش قابل توجه سرعت متابولیسم خود هستید، میبایست روی ایجاد کمبود کالری به میزان ۲۰ تا ۲۵% تمرکز کنید (۷۵ تا ۸۰% میزان ).

جمع بندی در مورد دریافت کالری کمتر از میزان (BMR)

این تفکر که دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان برای متابولیسم بد می‌باشد بسیار در بین دوستداران فیتنس رخته کرده است، اما باید بدانید که اشتباه می‌باشد.

در واقعیت، بدن تان همانطور که به هر نوع ایجاد محدودیتی در دریافت کالری واکنش نشان میدهد، به دریافت کالری کمتر از (BMR) تان نیز همان واکنش را نشان میدهد، یعنی‌ صرفا چربی‌‌های بیشتری را تجزیه کرده تا بتواند انرژی مورد نیاز ارگان‌های خود را تامین کند.

بنابراین، دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان لزوما بد یا ناسالم نمیباشد.

با این بیان، هر گونه ایجاد محدودیت شدید و طولانی در میزان دریافت کالری میتواند باعث ایجاد مشکلاتی شود حالا چه میزان دریافت کالری شما کمتر از میزان (BMR) تان باشد یا بیشتر. به شکل دقیق تر، شما نباید بیشتر از ۲۰ تا ۲۵% کمتر از میزان مجموع انرژی سوزانده شده در روز (TDEE) تغذیه داشته باشید، زیرا انجام این کار میتوند باعث تجزیه عضلات و کاهش سرعت متابولیسم شود.

بنابراین، خلاصه کلام این است که دریافت کالری کمتر از میزان (BMR) تان ذاتا بد نمیباشد، اما شما در مجموع میبایست از رژیم‌های بسیار کم کالری در هر حالتی اجتناب کنید.

اگر خواهان کاهش وزن بدون ایجاد مشکلات متابولیکی، گرسنگی‌های شدید یا تجزیه عضلانی هستید، میبایست تنها ۲۰ تا ۲۵% کمتر از میزان (TDEE) خود در روز کالری دریافت کنید.