احتمالا شنیده اید که مصرف پروتئین برای کاهش وزن مهم می‌باشد. به همین دلیل هم برای بهترین پروتئین کاهش وزن در گوگل جستجو کرده اید!
همچنین احتمالا شنیده اید که به طور مخصوص پودر پروتئین برای کاهش وزن کارامد می‌باشد.
اگر جستجویی در اینترنت در مورد نکات کاهش وزن داشته باشید، یکی از توصیه هایی که یافت خواهید کرد این است که باید شروع به مصرف شیک‌های پروتئینی کنید تا لاغر شوید. این مساله این سوال را به وجود می آورد که بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن کدام می‌باشد؟
خب، قبل از اینکه ما بتوانیم جواب این سوال را بدهیم، شما ابتدا باید یک حقیقت محض را در مورد کاهش وزن بدانید : هیچ پودر پروتئین، شیک یا مکملهای دیگر نمیتوانند به خودی خود باعث کاهش وزن شما شوند.
در عوض، کاهش وزن نتیجه رژیم غذایی و تمرینی صحیح می‌باشد، مکملها تنها نتیجه تلاش‌های شما در آشپزخانه و باشگاه را تقویت میکنند.
اما اکنون خبر خوب : پودر پروتئین قطعا میتواند به شما در جهت کاهش وزن کمک کند، البته اگر از آن در جهت حمایت از عادات غذایی سالم و برنامه تمرینی خود استفاده کنید. و نوع پودر پروتئینی که شما انتخاب می‌کنید، میتواند در نتایج حاصل شده تغییراتی ایجاد کنند.
بیایید شروع کنیم.
[lwptoc]
دلیل اهمیت پروتئین برای کاهش وزن
چرا پروتئین برای کاهش وزن مهم می‌باشد؟
تحقیقات نشان میدهند که رژیم‌های با پروتئین بالا از هر جهتی رژیم‌های با پروتئین پایین را مغلوب میکنند، مخصوصا وقتی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید.
مصرف پروتئین کافی میتواند در موارد زیر به شما کمک کند:
۱ . چربی سوزی و عضله سازی سریع تر
۲ . ریکاوری سریع تر از تمرینات
۳ . حفظ بهتر عضلات هنگام محدود کردن دریافت کالری به منظور کاهش وزن
۴ . احساس سیری بیشتر هنگام مصرف هر وعده غذایی (و کاهش احتمال پرخوری)
به عبارت دیگر، مصرف پروتئین کافی میتواند باعث چربی سوزی و عضله سازی آسان تری شود.
مقدار مصرف پروتئین برای کاهش وزن
اما برای کاهش وزن چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
تحقیقات نشان میدهند که برای چربی سوزی، شما میبایست روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنید، که برای اکثر افراد این مقدار برابر است با ۳۰% تا ۴۰% کالری کل روزانه.
برای مثال، اگر وزن شما ۱۷۵ پوند باشد، هنگام تلاش برای کاهش وزن باید روزانه روی مصرف حدودا ۱۷۵ تا ۲۱۰ گرم پروتئین تمرکز کنید.
خلاصه : استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به چربی سوزی و عضله سازی سریع تر کمک کرده، ریکاوری پس از تمرین را تسریع کند، عضلات را هنگام محدود کردن دریافت کالری بهتر حفظ کند و با مصرف هر وعده غذایی احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند (و بنابراین احتمال پرخوری کاهش می یابد).
نقش پودر پروتئین در کاهش وزن
آیا پودر پروتئین میتواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
نه، به خودی خود خیر!
هیچ مدل پودر پروتئینی وجود ندارد که به طور ذاتی بتواند به شکل جادویی چربی‌‌های بدن شما را بسوزاند.
در واقع، برای چربی سوزی و عضله سازی شما نیازمند مصرف هیچگونه مکملی نیستید.
دلیل اصلی مدنظر قرار دادن مصرف پودر پروتئین برای کاهش وزن این است که مصرف کافی پروتئین از طریق مواد غذایی کامل در هر روز امری غیر عملی می‌باشد.
این امر مخصوصا زمانی صادق است که شما برنامه روزانه شلوغی دارید، زیاد مسافرت می‌کنید یا شغلی دارید که آماده سازی یا خرید وعده‌های غذایی با پروتئین بالا به شکل منظم را دشوار می‌کند.
خلاصه کلام این است که پودر پروتئین به شکل مستقیم نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
اما کاری که این پودر‌ها میتوانند انجام دهند این است که به شما کمک کنند بتوانید نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید (حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن)، که انجام این کار منجر به کاهش گرسنگی، کاهش تجزیه عضلات و کاهش احتمال پرخوری و همچنین افزایش عضله سازی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات میشود، که تمام این موارد میتوانند به کاهش وزن سریع تر شما کمک کنند.
بنابراین، اگر شما تصمیم گرفتید که از یک پودر پروتئین استفاده کنید، سوال بعدی این است که بهترین نوع آن برای کاهش وزن کدام می‌باشد؟
خلاصه : هیچ فرمی از پودر‌های پروتئین به شکل مستقیم باعث چربی سوزی نمیشوند، اما پودر پروتئین میتواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید که این امر کاهش وزن را بسیار آسان تر می‌کند.
مقدار مصرف پودر پروتئین برای کاهش وزن
برای کاهش وزن چه مقدار پودر پروتئین باید مصرف کنید؟
همانطور که اکنون میدانید، برای کاهش وزن نیازی به مصرف پودر پروتئین ندارید، اما انجام این کار میتواند فرایند چربی سوزی را آسان تر کند. سوال منطقی بعدی این است که چه مقدار پودر پروتئین بیش از حد نیاز محسوب میشود؟
یک موردی که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید در ذهن داشته باشید این است که عموما مواد غذایی کامل سیر کننده تر و مغذی تر از مکملها هستند که شامل پودر‌ها و شکلات‌های پروتئینی نیز میشود. بنابراین، یک قانون کلی خوب این است که در روز بیش از ۳۰% تا ۴۰% پروتئین کل مورد نیاز روزانه خود را از پودر و شکلات‌های پروتئینی دریافت نکنید.
اگر دوباره شما را فردی با وزن ۱۷۵ پوند فرض کنیم و هدف شما مصرف حدودا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز برای کاهش وزن باشد، پس نباید بیشتر از حدودا ۵۰ تا ۷۰ گرم را از طریق پودر پروتئین تامین کنید، که چیزی حدود ۲ تا ۴ اسکوپ در روز میشود.
اینکه بخواهید پروتئین بیشتری را از طریق مکملها دریافت کنید ایرادی ندارد و ناسالم نیست، اما اگر می‌بینید که روزانه بیش از یک چهارم پروتئین مورد روزانه تان از طریق پودر پروتئین تامین میشود، این نشان دهنده این است که شاید نیاز باشد تلاش بیشتری را در جهت طراحی یک برنامه غذایی مناسب میبایست به خرج دهید.
خلاصه : شما میتوانید تا ۴۰% پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق پودر پروتئین تامین کنید. مصرف بیشتر از این مقدار لزوما ناسالم نمیباشد، اما اگر بیشتر پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی کامل تامین کنید، بسیار راحت تر میتوانید فرایند کاهش وزن خود را طی کنید.
بهترین پودر پروتنین کاهش وزن
بهترین پودر پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
هر مکملی که بتواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین و مطابق بودجه و سلیقه شما باشد همان بهترین است.
با وجود اینکه اغلب متخصصان فیتنس و مخصوصا اینفلونسر‌های شبکه‌های اجتماعی مدام برند خاصی از پروتئین را تبلیغ میکنند، اما حقیقت این است که هر مکمل پروتئین با کیفیتی میتواند در جهت کاهش وزن برای شما به خوبی جواب دهد.
آیا در هر سروینگ از مکملهای پروتئین، حداقل ۸۰% آن میبایست پروتئین باشد؟
بسیاری از تولید کنندگان پودر‌های پروتئین با افزودن مواد پر کننده ارزان و غیر لازم در مکملهای خود نظیر افزودن مقادیر زیادی مالتودکسترین، آمینو اسید‌های ارزان و حتی آرد سعی بر کاهش هزینه تولید خود دارند.
یک راه آسان برای به دام نیفتادن این است که مطمئن شوید حداقل ۸۰% کالری در هر سروینگ از این مکملها واقعا از پروتئین تامین میشود.
شما این رقم را میتوانید با ضرب کردن تعداد گرم پروتئین در هر اسکوپ در ۴ به دست آورید (هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد)، و سپس نتیجه را تقسیم بر کالری کل موجود در هر سروینگ مکمل پروتئین کنید.
برای مثال، اگر یک مکمل پروتئین در هر سروینگ دارای ۲۲ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری باشد، این محاسبه به شکل زیر می‌باشد :
۲۲ * ۴ = ۸۸
۸۸ / ۱۰۰ = ۸۸%
بنابراین این مکمل در هر سروینگ دارای ۸۸% پروتئین است، که بسیار عالی می‌باشد.
در مجموع، ۸۰% تا ۹۰% کالری موجود در هر سروینگ پروتئین‌های ایزوله از پروتئین تامین میشود (پروتئین ایزوله به پودر پروتئینی گفته میشود که تا جای ممکن چربی، کربوهیدرات و دیگر مواد از آن حذف شده است). اکنون، باید گفت که این متد بی عیب نمیباشد، زیرا برخی کمپانی ها همچنان میتوانند با افزودن آمینو اسید‌های ارزان مقدار پروتئین در مکمل خود را بالا نشان دهند، اما به هر حال با این روش بسیاری از گزینه‌های کم کیفیت از لیست شما حذف خواهد شد.
همچنین باید گفت که این متد تنها برای پودر‌های پروتئین حیوانی معتبر می‌باشد، زیرا پودر‌های پروتئین گیاهی همیشه دارای درصد بیشتری چربی، کربوهیدرات، فیبر و دیگر مواد هستند. هنگام انتخاب یک پروتئین گیاهی، قانون کلی این است که اطمینان حاصل کنید که حداقل ۵۰% تا ۶۰% کالری هر سروینگ از پروتئین باشد.
خلاصه : تنها پروتئین‌های حیوانی با حداقل ۸۰% تا ۹۰% پروتئین در هر سروینگ و پروتئین گیاهی با حداقل ۵۰% تا ۶۰% پروتئین در هر سروینگ را خریداری کنید.
آیا پودر‌های پروتئین دارای شیرین کننده ها، طعم دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی هستند؟
اگرچه شیرین کننده‌های مصنوعی آن چنان که برخی مردم ادعا میکنند خطرناک نیستند، اما تحقیقات نشان میدهند که مصرف منظم برخی از این مواد شیمیایی میتواند برای سلامت ما مضر باشد و نیاز به تحقیقات بیشتری می‌باشد.
به همین دلیل است که کلا بهتر است از پودر‌های پروتئین با شیرین کننده‌های طبیعی نظیر استویا و اریتریتول به جای نوع مصنوعی نظیر آسپارتام و اسسولفام پتاسیم استفاده کنید (مخصوصا اگر قصد دارید که به شکل منظم این مکملها را مصرف کنید).
تحقیقات نشان میدهند که نه تنها این شیرین کننده‌های طبیعی ایمن هستند، بلکه میتوانند دارای چندین مزیت سلامتی نیز باشند از جمله، حساسیت انسولینی بهتر، پروفایل کلسترول بهبود یافته، کنترل بهتر قند خون، تاثیرات بالقوه ضد سرطانی، کاهش سطح فشار خون و التهابات و …
بسیاری از مکملها همچنین دارای رنگ‌های مصنوعی نظیر تارتازین هستند. همانند شیرین کننده‌های مصنوعی، مصرف رنگ‌های آزو نیز اگرچه ممکن است که آن اندازه ای که برخی‌‌ها می‌گویند خطرناک نباشند، اما شواهدی موجود است که این مواد شیمیایی میتوانند چندین اثر منفی روی بدن انسان بگذارند.
و اگرچه طعم دهنده‌های مصنوعی اینطور به نظر میرسند که خنثی هستند، اما وجود آنها نیز ضرورتی ندارد. طعم دهنده‌های طبیعی به همان اندازه خوب هستند.
اکنون شاید شنیده باشید که برخی به اصطلاح متخصصان اینترنتی ادعا میکنند که حتی شیرین کننده‌های طبیعی نیز از طریق تحریک میل شما به شیرینی میتوانند باعث اختلال در فرایند کاهش وزن شوند. این گفته کاملا غلط است.
تحقیق پشت تحقیق نشان داده است که شیرین کننده‌های بدون کالری یا کم کالری باعث تحریک فرد به پرخوری یا تقویت اشتها و هوس‌های غذایی نمیشوند. در واقع، اکثر تحقیقات نشان میدهند که آنها به مردم کمک کرده تا کمتر بخورند و کاهش وزن کارامدتری داشته باشند.
خلاصه : اگرچه هنوز مشخص نیست که آیا شیرین کننده ها، رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی برای سلامتی مضر هستند یا خیر، اما وجود آنها ضروری نیست، گزینه‌های طبیعی به همان اندازه خوب هستند و تقریبا بدون هیچ عارضه ای میباشند.
آیا پودر پروتئین باید طعم خوبی داشته و به راحتی هضم شود؟
یک پودر پروتئین خوب نباید طعمی داشته باشد که شما فکر کنید در حال مصرف مکمل میباشید.
در عوض، باید حالتی خامه مانند، نرم و طراوت بخش هنگام ترکیب با آب داشته باشد و حتی هنگام ترکیب با شیر باید حالتی بهتر نیز پیدا کند.
اگر پروتئین شما طعمی پلاستیک مانند و مصنوعی دارد، همانند آبی که در یک بطری پلاستیکی مدت‌ها باقی مانده باشد، پس باید مکمل دیگری را خریداری کنید.
پروتئین شما نه تنها باید طعم خوبی داشته باشد، بلکه باید به راحتی هضم شده و باعث نفخ، ایجاد گاز، دل پیچه و آروق نیز نشود.
بسیاری از مردم گمان میکنند که این مشکلات جزئی از مصرف پودر پروتئین می‌باشد، اما معمولا بروز این مشکلات نتیجه مصرف پودر‌های با کیفیت کم، افزودنی‌های غیر ضروری یا وجود لاکتوز می‌باشد که اغلب باعث مشکل در معده میشود.
به همین دلیل است که باید پودر پروتئینی را انتخاب کنید که تهیه شده از لبنیات با کیفیت و بدون لاکتوز باشد.
البته تنها راه قضاوت در مورد طعم و راحتی هضم یک پروتئین این است که خودتان آن را امتحان کنید، که به همین دلیل ایده خوبی است که مکمل خود را از کمپانی هایی تهیه کنید که نظرات مثبت زیادی در مورد محصولات آنها وجود دارد.
خلاصه : پودر‌های پروتئین با کیفیت نباید طعم مصنوعی، ساختگی یا پلاستیکی دهند. در عوض، آنها باید حالتی خامه مانند، نرم و طراوت بخش هنگام ترکیب با آب ایجاد کنند و بدون هیچ مشکلی هضم شوند.
کدام بهتر است : وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی؟
۳ نوع از رایج ترین پودر‌های پروتئین که تبلیغات آنها را به وفور میتوانید ببینید عبارتند از وی، کازئین و پروتئین‌های گیاهی.
اگر هدف شما تنها کاهش وزن می‌باشد، آن چنان مهم نیست که کدام را انتخاب می‌کنید. با این بیان، اما بین آنها اختلافاتی جزئی وجود دارد که ممکن است باعث شوند تا شما یکی از آنها را به دیگری ترجیح دهید.
بیایید تفاوت‌های آنها را بررسی کنیم.
بهترین پروتئین کاهش وزن : پروتئین وی
پروتئین وی با اختلاف زیاد محبوب ترین نوع پروتئین می‌باشد، زیرا به ازای مبلغی که میپردازید پروتئین زیادی نصیب شما خواهد شد، طعم خوبی دارد و پروفایل آمینو اسیدی آن به شکل منحصر به فردی مناسب عضله سازی و ریکاوری می‌باشد.
شما میتوانید هر زمانی پروتئین وی را مصرف کنید، اما به شکل دقیق تر پروتئین وی یک منبع پروتئینی کارامد برای پس از تمرین می‌باشد، زیرا به سرعت هضم میشود که این امر باعث افزایش سریع و قابل توجه سطح آمینو اسید‌ها در خون میشود.
واقعا عارضه جانبی خاصی در مورد مصرف پروتئین وی وجود ندارد، مگر اینکه برخی افراد تحمل مصرف بیش از ۲ اسکوپ (۵۰ تا ۶۰ گرم) را ندارند و دچار مشکلات گوارشی میشوند.
به شخصه، من هیچگاه با این پروتئین مشکلی نداشته ام و همانطور که قبلا آموختید، به هر حال بیشتر از ۲ اسکوپ در روز نیز نیازی نیست که مصرف داشته باشید.
بهترین پروتئین کاهش وزن : پروتئین کازئین
کازئین کمی کندتر از وی هضم میشود، که این امر باعث ایجاد جریانی پایدار از آمینو اسید‌ها به سمت ماهیچه‌ها برای رشد و ترمیم آنها خواهد شد.
اکثر تحقیقات علمی نشان میدهند که هم وی و هم کازئین در زمینه عضله سازی کم و بیش قابل مقایسه با هم هستند، پس اینکه بخواهید کدام را انتخاب کنید بیشتر مربوط به سلیقه شما میشود.
از آنجایی که کازئین آهسته تر از وی هضم میشود، ممکن است استدلال کنید که این فرم در زمینه سرکوب اشتها ممکن است کمی بهتر باشد (و در نتیجه کمک به کاهش وزن)، اما این کاملا جنبه تئوری دارد. حتی اگر هم این تئوری صحیح باشد، اختلاف بین آنها ناچیز می‌باشد.
بهترین پروتئین کاهش وزن : پروتئین‌های گیاهی
اگر گوشت حیوانات را مصرف نمیکنید یا می‌خواهید مدتی مصرف وی و کازئین را کنار بگذارید، شما میتوانید با یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت بالا نتایجی مشابه را دریافت کنید.
خلاصه داستان این است که با ترکیبی صحیح از پروتئین‌های گیاهی (مخصوصا نخود و برنج) شما میتوانید به همان خوبی وی و کازئین در زمینه عضله سازی عمل کنید. این پروتئین‌ها همچنین بسیار سیر کننده هستند، که آنها را برای کاهش وزن ایده آل کرده است.
اصلی ترین عیب پروتئین‌های گیاهی این است که آنها نسبت به پروتئین‌های حیوانی در هر سروینگ دارای پروتئین کمتری هستند (به عبارتی شما باید کالری بیشتری از پروتئین‌های گیاهی دریافت کنید تا بتوانید به همان اندازه پروتئین‌های حیوانی پروتئین دریافت کنید).
بهترین پروتئین کاهش وزن : پروتئین ترکیبی
آیا باید یک پروتئین ترکیبی خریداری کنید؟
شاید شنیده باشید که ترکیبی از انواع پودر‌های پروتئین مختلف در زمینه کاهش وزن بهتر از مصرف یک نوع پروتئین باشد، اما این گفته تنها برای پروتئین‌های گیاهی صادق است.
اکثر پروتئین‌های حیوانی نظیر وی، کازئین و تخم مرغ دارای تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن برای رشد عضلانی و ریکاوری حداکثری میباشند. به عبارت دیگر، آنها همگی پروتئین‌های “ کامل “ هستند، به این معنی که آنها دارای تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن هستند. تنها پروتئینی که در این زمینه دارای نقص می‌باشد پروتئین کلاژن می‌باشد، که آمینو اسید‌های ضروری آن بسیار پایین می‌باشد و بنابراین انتخاب ضعیفی برای عضله سازی می‌باشد.
پروتئین‌های گیاهی کمی متفاوت هستند.
اگرچه تمام پروتئین‌های گیاهی پروتئین هایی کامل هستند (آنها حداقل مقداری از هر آمینو اسید ضروری را دارند)، اما برخی آمینو اسید‌های خاص در برخی از آنها بسیار کم و برخی آمینو اسید‌های دیگر بسیار بالا هستند.
برای مثال، سطح تمام آمینو اسید‌ها در پروتئین نخود بالا بوده به جز متیونین، در صورتی که در پروتئین برنج سطح تمام آمینو‌ها به جز لیسین بالا می‌باشد.
اما با ترکیب این دو پروتئین با هم، آنها کمبود یکدیگر را جبران میکنند و شما میتوانید پروتئینی کامل تر بسازید که کارایی آن در حمایت از رشد عضلانی و ریکاوری به اندازه پروتئین وی می‌باشد. به همین دلیل است که ترکیب این دو را اغلب “ وی گیاه خواران “ می نامند.
برخی مردم همچنین ترکیب پروتئین‌ها را به دلیل نوع بافت ایجاد شده ترجیح میدهند. برای مثال، پروتئین تخم مرغ دارای بافتی غلیظ و خامه مانند بوده که با پروتئین وی بسیار حالت خوبی پیدا می‌کند.
با این بیان، در صورت در اختیار داشتن یک پروتئین وی یا کازئین با کیفیت نیازی به انجام این کار ندارید.
خلاصه : پودر پروتئین ترکیبی ذاتا بهتر از نوع تکی هر کدام از پودر‌های پروتئین نمیباشد، مگر در مورد پودر‌های پروتئین گیاهی.
بهترین پروتئین کاهش وزن : جمع بندی
هیچ نوع از پودر‌های پروتئین به خودی خود نمیتوانند به کاهش وزن شما کمک کنند، اما این پودر‌ها میتوانند به شما کمک کنند تا در روز به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید که این امر خود کاهش وزن را بسیار آسان تر می‌کند.
به شکل دقیق تر، هنگام تلاش برای کاهش وزن شما میبایست در روز به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنید، که چیزی معادل ۳۰% تا ۴۰% کالری کل روزانه برای اکثر افراد میشود.
اگرچه مصرف مقادیر زیاد پودر‌های پروتئین در روز لزوما ناسالم نمیباشد، اما اگر می‌بینید که در روز مجبورید بیش از ۴۰% پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از این پودر‌ها تامین کنید، پس این امر ممکن است نشانه دهنده این باشد که بهتر است برنامه غذایی بهتری را برای خود طراحی کنید.
هنگام خرید بهترین مکمل پروتئین برای کاهش وزن، از خود سه سوال زیر را بپرسید :
۱ . آیا حداقل ۸۰% کالری هر سروینگ از پروتئین می‌باشد؟ (یا ۵۰%، در صورتی که پروتئین گیاهی باشد).
۲ . آیا مکمل پروتئین مدنظر حاوی شیرین کننده، طعم دهنده یا رنگ‌های مصنوعی می‌باشد؟
۳ . آیا مکمل پروتئین مدنظر طعم خوبی دارد و به راحتی هضم میشود؟
سه نوع رایج پودر‌های پروتئین عبارتند از پروتئین وی، پروتئین کازئین و پروتئین‌های گیاهی. تمام آنها کم و بیش در حمایت از فرایند کاهش وزن اثر بخشی یکسانی دارند، پس هر کدام را که مطابق سلیقه شما می‌باشد میتوانید انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید، پس فرم ترکیبی آن (نظیر پروتئین برنج و نخود) ایده آل می‌باشد.